Lista de alimentos

equivalentes
CONDIMENTOS LIBRES VERDURAS LIBRES FRUTAS 15 gr de carbohidratos

Ajo Acelga Agua de coco 325 ml

Caldo de res o pollo S/G Alcachofa Caña 250 g
Canela Alga Capulín 3 tazas

Chamoy S/A Arúgula Cerezas frescas 20 piezas

Chabacano 4 piezas
Chiles secos Berenjena
Chicozapote 1/2 pieza
Chile piquín Berros
Chirimoya 1/3 pieza
Consomé vegetal Betabel
Ciruela 3 piezas
Especias Brócoli
Coctel de frutas 1 taza
Limón Calabacita
Dátil fresco 2 piezas
Mostaza Calabaza de castilla Durazno 2 piezas
Salsa de soya baja en sodio Cebolla Frambuesa 3/4 taza
Salsa inglesa Champiñón Fresa 1 taza
Salsa picante Chayote Granada china 2 piezas
Salsa tamari Chile (todo tipo) Granada roja 1 pieza
Pimienta Cilantro Guanábana 1 pieza
Sazonadores S/ glutamato Col Guayaba 3 piezas
Vainilla (esencia) Coles de Bruselas Higo 2 piezas
Vinagre Coliflor Kiwi 2 piezas
Lichis 12 piezas
Ejote
Lima 3 piezas
Espárrago
Mamey 1/3 pieza
Espinaca
BEBIDAS LIBRES Mandarina 1 pieza
Flor de calabaza
Mango grande 1/2 pieza
Agua de jamaica S/A Germinados
Mango manila 1 pieza
Agua de limón S/A Huitlacoche Manzana 1 pieza
Agua mineral Jengibre Melón 1 taza
Agua natural Jícama Mora azul 3/4 taza
Café S/A Jitomate Naranja 1 pieza
Infusiones S/A Kale Papaya 1 taza
Té verde o negro S/A Lechuga Pera 1 pieza
Nopal Piña 1 rebanada
Palmitos Pitahaya 2 piezas

Pepino Plátano dominico 2 piezas

ANTOJOS DULCES LIBRES Plátano tabasco 1/2 pieza
Perejil
Sandía 1 taza
Chicle S/A Pimiento
Tamarindo pelado 1/4 taza
Gelatina light Puré de tomate
Tejocote 2 piezas
Merengues light Rábano
Toronja 1/2 pieza
Monk fruit Salsa verde o roja
Tuna 2 piezas
Quinoa bites Tomate Uva 1 taza
Splenda Verdolaga Zapote negro 1/2 pieza
Stevia Zanahoria Zarzamora 3/4 taza

Comprado por Nadesda Hormazábal, [email protected] www.institutoeligenutricion.com

 Lista de alimentos
equivalentes
CEREALES PROTEÍNAS
15 gr de carbohidratos 7 gr
Y LEGUMINOSAS

Amaranto 1/4 taza Arrachera 30 g

Arroz blanco 1/4 taza Atún en lata 1/3 lata
Arroz integral o salvaje 1/3 taza Atún en sobre 1/2 sobre
Avena cocida 3/4 taza Atún fresco 40 g
Avena cruda 1/4 taza
Barbacoa (maciza) 30 g
Barrita de cereal 1 pieza
Baguette 1/7 pieza Bistec de res 30 g
Bolillo con migajón 1/3 pieza Camarón 5 piezas
Bolillo sin migajón 1/2 pieza Carne molida sin grasa 30 g
Camote cocido 1/4 taza Carnitas (maciza) 30 g
Cereal sin azúcar 1/2 taza Cecina 30 g
Chícharos 1/2 taza
Claras de huevo 2 piezas
Churritos de nopal 1/2 bolsa
Huevo entero 1 pieza
Cous cous 1/3 taza
Croutones 1/4 taza Jamón de pavo 2 rebanadas
Elote desgranado 1/2 taza Jamón de pierna 1 rebanada
Elote entero 1/2 pieza Leche alta en proteína 1/2 taza
Fideos de arroz cocidos 1/4 taza Lomo de cerdo 40 g
Frijoles de la olla 1/2 taza Machaca 13 g
Galletas habaneras 4 piezas
Mariscos 40 g
Galletas marías 5 piezas
Muslo de pollo 1/2 pieza
Galletas de avena 1 pieza
Garbanzos cocidos 1/2 taza Pavo 45 g
Granola sin azúcar 2 cdas Pechuga de pavo 2 rebanadas
Habas cocidas 1/2 taza Pechuga de pollo 30 g
Harina de avena 1/4 taza Pescado blanco 40 g
Leche de arroz 1 taza Pierna de pollo 1 pieza
Leche de avena 1 taza
Pollo deshebrado 30 g
Lentejas cocidas 1/2 taza
Proteínas sin carbs 1/3 scoop
Palomitas naturales 3 tazas
Pan de caja chico 1 rebanada Pulpo 45 g
Pan de caja grande 3/4 rebanada Queso cottage 3 cdas
Pan pita integral 1/2 pieza Queso de cabra 30 g
Pan de hamburguesa 1/3 pieza Queso feta 30 g
Pan de hot dog 1/2 pieza Queso manchego light 30 g
Pan thins integral 2 piezas
Queso mozzarella 40 g
Papa mediana 1 pieza
Pasta cocida 1/2 taza Queso oaxaca light 30 g
Pasta sin cocer 20 g Queso panela light 40 g
Quinoa cocida 1/3 taza Queso parmesano 3 cdas
Quinoa inflada 1 taza Requesón 2 cdas
Salmas 1 paquete Salchicha de pavo 1 pieza
Tortillas de harina blanca 1/2 pieza
Salmón 40 g
Tortillas de harina integral 1 pieza
Surimi 1 barra
Tortillas de maíz 1 pieza
Tortillas de nopal 2 piezas Tempeh 100 g
Tortitas de arroz inflado 2 piezas Tofu 65 g
Tortada horneada 1.5 piezas Trucha 40 g
Totopos de nopal 1 tazón Yogurt griego 1/2 taza

Comprado por Nadesda Hormazábal, [email protected] www.institutoeligenutricion.com

 Lista de alimentos
equivalentes
GRASAS 5g AZÚCAR 15 gr de carbohidratos

Aceite de aguacate 1 cdita Agua de sabor 1 vaso

Agua quina 125 ml
Aceite de canola puro 1 cdita
Arándanos y pasas 1 puñito
Aceite de coco 1 cdita Azúcar blanca o morena 1 cda
Aceite de oliva 1 cdita Bebida deportiva 125 ml
Aceite de pepita de uva 1 cdita Cajeta 1 cda
Caramelos 2 piezas
Aceitunas 5 piezas
Cátsup 1 cda
Aderezo light 1 cda Gelatina 1/3 taza
Aguacate 1/3 pieza Gomitas 3 piezas
Cacao en polvo 1 cda Jugo natural o envasado 125 ml
Mermelada 1 cda
Cacao nibs 2 cditas
Miel de abeja 1 cda
Chocolate amargo S/A 10 g Nieve de frutas 1/2 taza
Coco rallado S/A 2 cdas Nutella 1 cda
Ghee 1 cdita Paleta de agua 1/2 pieza
Refresco 90 ml
Guacamole 2 cdas
Leche de almendras 1 taza
Leche de coco S/A 1/2 taza
Linaza molida 2 cditas ALCOHOL 15 gr de carbohidratos

Mantequilla 1 cdita
Cerveza 1/2 lata
Mayonesa 1 cda Cerveza light 1 lata
Vinagreta 1 cda Ginebra 1/2 shot
Ajonjolí 2 cdas Mezcal 1/2 shot
Ron 1/2 shot
Almendras 5 piezas
Tequila 1/2 shot
Cacahuates naturales 7 piezas Vino 1 copa
Chía 4 cdas Vodka 1/2 shot
Chilorio de soya 22 g Whisky 1/2 shot

Crema de almendras 1 cda

Crema de cacahuate 1 cda
Hummus 2 cdas
Macadamias 2 piezas
Nueces 4 mitades
Nuez de la india 4 piezas
Pepitas 30 piezas
ABREVIATURAS
Piñón 2 cditas
Pistaches 9 piezas Cda: sopera (15 ml o 15 g)
Cdita : cafetera (5mg o 5 g)
Semillas de calabaza 2 cdas
g: gramos
Semillas de hemp 2 cditas Taza: 250 ml
Semillas de girasol 2 cdas S/A: Sin azúcar
Tahini 1 cda S/G: Sin grasa
S/ Sin
Scoop: cuchara

Comprado por Nadesda Hormazábal, [email protected] www.institutoeligenutricion.com