Práctico

Valoración de fuerza

La valoración de la fuerza forma parte del control del entrenamiento. El control tiene como objetivo
proporcionar constante información acerca de los efectos del trabajo realizado y del estado físico –
técnico del deportista. A través de él se racionaliza el proceso de entrenamiento y se obtiene una
mejor información que nos puede ayudar a proporcionar unos estímulos más ajustados y obtener
los mejores rendimientos.

La valoración de la fuerza se puede llevar a cabo al menos para conseguir los siguientes objetivos:

1- Controlar el proceso de entrenamiento /cambios en el rendimiento
2- Valorar la relevancia de la fuerza y la potencia en el rendimiento específico.
3- Definir las necesidades de fuerza y potencia
4- Definir el perfil del deportista, puntos fuertes y débiles
5- Comprobar la relación entre los progresos en fuerza y potencia y el rendimiento especifico
6- Predecir resultados
7- Prescribir el entrenamiento más adecuado en función de las necesidades de fuerza y
potencia en el deporte y del propio sujeto y el resultado de los test realizados.
8- Discriminar entre deportistas del mismo y de diferentes niveles deportivos.
9- Contribuir a la identificación de talentos.

Maneras de evaluación de la fuerza:

Método estático

1- Medición Isométrica: Durante esta evaluación se requiere de un
instrumento llamado Dinamómetro, el cual evalúa la activación de la
de fuerza máxima explosiva, midiendo la resistencia a la fuerza ante
distintos porcentajes de fuerza isométrica máxima que se ejerce, por
ejemplo, como vemos en la fotografía los flexores de la mano ejercen
fuerza sobre el asa del instrumento (dinamómetro) el cual cuenta con
un reloj numérico que arrojará cuantos kg fueron desplazados con la
fuerza de la mano. El gran control y la ausencia de posibles riesgos
físicos derivados de la ejecución de estos test, aconsejan su
utilización tanto en progreso de rehabilitación como también en el
estudio de la función neuromuscular en personas mayores o con
problemas motrices.









 Método Dinámico

2- Medición Isoinercial: Cuando medimos una activación Isoinercial (pesos Libres) en acción
concéntrica y saltos. Las principales mediciones son la fuerza dinámica máxima y relativa, la
fuerza explosiva dinámica (FED)

Estos métodos de medición pueden ser de tres clases, en función del tipo de material que se utilice
para la medición:
a) La utilización de pesos libres sin instrumentos adicionales de medida.
b) Pesos libres medidos a través de un medidor lineal de distancias con una máquina de
ejercicio.
c) Plataformas de fuerza.

En el curso actual nos centraremos solamente en el primer método, la medición de la fuerza con el
método dinámico de resistencia constante haciendo uso de pesos libres haciendo uso de
mancuernas, barras o el propio peso del cuerpo ya que es el más utilizado, sencillo y barato de medir
la fuerza en el área clínica y deportiva.

El procedimiento para determinar la 1 RM puede ser directo o indirecto. El de manera directa
consiste en:

Paso 1: Realizar un pequeño calentamiento de tres-cuatro repeticiones con el 50% al 70% de la
fuerza dinámica máxima.

Paso 2: Luego, se debe alcanzar de manera progresiva en tres o cuatro intentos, el máximo peso
que pueda desplazar completando alcanzando la máxima fuerza Isoinercial (1 RM) que un individuo
es capaz de realizar. Los ejercicios más usados para medir de manera directa son:

Sentadilla completa Press Banca
Observación: La máxima
fuerza Isoinercial cálculo de 1
RM) que un individuo es
capaz de realizar, se
considera poco apropiada,
especialmente cuando se
valora la salud en personas de edad avanzada. En este caso lo más utilizado actualmente por la
menor cantidad de riesgos asociado es el cálculo indirecto de la 1 RM o peso máximo que puede
levantar una persona, el cual utiliza el número promedio de repeticiones con que se pueden realizar
tres repeticiones (3 RM), cinco repeticiones (5RM) o diez repeticiones (10RM) y así calcular el peso
máximo que puede levantar el o la usuaria. Para esto deberás utilizar la tabla que sigue a
continuación.


Número promedio de repeticiones
Para estimar los valores de1 RM se deberá dividir la
Repeticiones 1 Repetición
carga levantada por el % de la RM respectivamente
máxima expresada
expresada como decimal.
en porcentaje

1 1 Por ejemplo, si una persona realiza 10 repeticiones
2 95 de un ejercicio de Curl de bíceps con un peso de 25
3 93 kg, el cálculo del máximo peso que podría levantar
4 90 haciendo solo una repetición sería:
5 87
6 85 25 kg / 0,75= 33 kg.
7 83
8 80 Por tanto, el peso máximo podría
9 77 levantar esa persona sería de 33 kg.
10 75


Valoración de la fuerza muscular en MMSS
Salto vertical con contra movimiento

La prueba de salto vertical fue desarrollada por el Dr. Dubley Allen Sargent (1849-1924). Esta medida
se utiliza como base para estimar la fuerza de miembro inferior y a modo de evaluación de los
procesos de rendimiento y aptitud motriz del deportista.

Como es conocido, el salto con contra movimiento (CMJ) se realiza por una flexión –extensión rápida
de piernas con la mínima parada entre las fases excéntrica y concéntrica. La mayor altura alcanzada
en este test se atribuye a la influencia de la energía elástica o al mayor momento de fuerza (Bobbert
y cols 1996; Van – Ingen Schenau y cols, 1997) generado durante la fase de flexión/extensión
fundamentalmente debido a la optimización de los mecanismos de excitación, estimulación y
contracción muscular.

Instrucciones de la actividad:

- El atleta se ubica en el espacio asignado lateral a la
pared, manteniendo los pies en el suelo, llegar hasta
lo más alto posible con una mano y marca la pared con
la punta de los dedos con tiza. (Ha)
- El atleta desde una posición cómoda realiza una
flexión de piernas de 90º tomando un impulso; y salta
tan alto como sea posible marcando la pared con la
tiza en los dedos (Hb)
- El atleta repite la prueba 3 veces y elije la mejor altura
para calcular, hay descanso de 30 seg. Entre cada
intento realizado con el fin de darle al atleta una
debida preparación física, fisiológica y psicológica al
siguiente salto.

 Materiales a utilizar:
Muro, cinta métrica, tiza, asistente, cronometro, calculadora, peso corporal.
Vestuario: Polera, pantalón o short, Zapatillas deportivas.

Preparación día antes del test:
Evitar el consumo de bebidas alcohólicas. Evitar el consumo de sustancias psicoactivas.
Evitar entrenamientos intensos y continuos.

Calentamiento
Calentamiento general: 10 min. De carrera continua o en ciclo ergómetro.
Estiramientos dinámicos: 2 series de 15 a 20 seg. Con 10 seg de descanso
El asistente calcula el promedio de las distancias registradas y utiliza este valor para evaluar el
rendimiento del deportista. (H= Hb-Ha).

Interpretación de resultados del test

La siguiente tabla es para atletas adultos (mayor a 18 años) (2010 ) Arkinstall
Género Excelente Encima de Promedio Por debajo del Pobre
la media promedio
Hombre Mayor 70 cm 56-70 cm 41-55 cm 31-40 cm Menor 30 cm.
Mujer Mayor 60 cm 46-60 cm 31-45 cm 21-30 cm Menor a20 cm

Nombre y apellido del estudiante Nº repeticiones Clasificación

 Valoración de la fuerza muscular en MMSS
Salto horizontal

Prueba salto largo a pies juntos

• El estudiante debe saltar la mayor distancia posible desde la posición inicial, realizando una
flexo-extensión de tobillos, rodillas y caderas, con oscilación e impulso simultáneo de brazos,
y caer con ambos pies en el terreno (ver figura)
• Una vez ejecutado el salto se debe marcar la posición donde cayó́ el talón del estudiante, y
luego medir desde ese punto hasta la línea de marca inicial. Si el estudiante se cae, se
registrará el apoyo más cercano a la línea de base (por ejemplo, las manos).
• El estudiante debe realizar dos saltos y se considerará la mejor marca. La medida de los
datos se registra en centímetros.

Observaciones para una correcta aplicación:

• Solo se puede realizar una batida para impulsar.

• Se considera posición de inicio con brazos al frente, rodillas semiflectadas, impulso de brazos hacia
atrás y salto.
• Las piernas en la posición inicial deben estar separadas al ancho de las caderas.

Nivel Mujeres (cm) Hombres (cm)
13 años 14 años 15 años o 13 años 14 años 15 años o
más más
Necesita <137 ≤137 ≤142 ≤164 ≤177 ≤187
mejorar
Aceptable >137 y >137 y >142 y >164 y >177 y >187 y
≤149 ≤148 ≤151 ≤175 ≤188 ≤196
Destacada >149 >148 >151 >175 >188 >196


Nombre y apellido del estudiante Nº repeticiones Clasificación

 Valoración de la fuerza muscular en MMSS
Test Flexiones de Brazo

Prueba flexo-extensión de codos

• Si el estudiante es hombre, se ubica con el cuerpo recto y estirado,

paralelo al suelo, con el punto de apoyo en las manos y en los pies (ver
figura)
• Si es mujer, se debe ubicar con el cuerpo recto y estirado paralelo al suelo
sobre una colchoneta, con el punto de apoyo en las manos y las rodillas.
• En ambos casos, los brazos deben estar perpendiculares al suelo y las
manos planas en el suelo, directamente bajo los hombros.

• A la señal dada por el evaluador, el estudiante debe flexionar los brazos,

bajando el pecho hasta tocar con este el suelo, manteniendo el cuerpo
recto. Luego debe volver a la posición de partida, manteniendo siempre el cuerpo recto y
estirando los brazos al final de cada flexión. El ejercicio se repite todas las veces que sea
posible ininterrumpidamente, durante 1 minuto. Se debe registrar el número completo de
extensiones, en número cerrado, que el estudiante haya realizado y luego clasificar según
edad.
Número de flexiones de brazo por grupo de edad
20-29 años 30-39 años 40-49 años 50-59 años 60-69
años
Muy Bien Hombre ≥36 ≥30 ≥25 ≥21 ≥18

Mujer ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17

Bien Hombre 29-35 22-29 17-24 13-20 11-17

Mujer 21-29 20-26 15-13 11-20 12-16

Regular Hombre 22-28 17-21 13-16 10-12 8-10


Mujer 15-20 13-19 11-14 7-10 5-11

Hombre 17-21 12-16 10-12 7-9 5-7
Malo
Mujer 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4

Muy Malo Hombre < 16 <11 <9 <6 <4

Mujer <9 <7 <4 <1 <1


 Valoración de la fuerza muscular en el CORE
Test Abdominales

Prueba de abdominales cortos, instrucciones:

• El estudiante debe recostarse sobre la colchoneta en posición decúbito supino con las
rodillas flectadas en 90º; sus piernas deberán estar separadas a la distancia de sus caderas
y sus brazos extendidos a los lados. Los dedos medios de las manos estarán en contacto con
la cinta adhesiva que indica la marca de inicio. A 10 centímetros de esta debe haber otra
marca, la cual debe ser alcanzada con las manos una vez que el tronco se flexione (ver figura)
• Se seleccione el estímulo auditivo correspondiente (metrónomo con 50 batidas por minuto,
las que indicarán cuándo realizar la flexión y cuando realizar el retorno, el cual puede ser
descargado en tu celular a través de una App).
• A la señal de inicio, el estudiante debe realizar la inclinación de tronco hacia arriba,
deslizando las manos sobre las marcas establecidas en la colchoneta. Se completa el ciclo
cuando vuelve a la posición de inicio. En el retorno, la cabeza y las escapulas deben tocar la
colchoneta.
• El estudiante realizará abdominales cortos hasta que no pueda completar un abdominal al
ritmo del estímulo sonoro. Se registra el número de abdominales que el estudiante alcanzó
a realizar en 1 minuto.

Observaciones para una correcta aplicación:

• No se debe permitir que el estudiante rebote contra la colchoneta.

• No se debe permitir ninguna elevación de talones y pies.
• No se debe permitir que otro compañero sujete los pies al realizar los abdominales.

Nombre y apellido del Flexo-extensión de brazos Test de abdominales
estudiante Nº Clasificación Nº Clasificación
repeticiones repeticiones
1

 Número de abdominales en 1 minuto por grupos de edad
18-25 años 26-35 años 36-45 años
Excelente Hombre ≥49 ≥45 ≥41
Mujer ≥43 ≥39 ≥33
Bueno Hombre 44-49 40-45 35-41
Mujer 37-43 33-39 27-33
Promedio Hombre 35-38 31-34 27-29
Mujer 29-32 25-28 19-22
Malo Hombre 25-30 22-28 27-22
Mujer 18-24 13-20 7-14
Muy Malo Hombre <25 <22 <17
Mujer <18 <13 <7
Fuente: Evaluación y prescripción del ejercicio; Vivian H.Heyward.

Número de abdominales en 30 seg. Por grupos de edad
30-39 años 40-49 años 50-59 años
Muy Bien Hombre ≥20 ≥18 ≥17
Mujer ≥17 ≥17 ≥13
Bien Hombre 17-20 16-18 15-17
Mujer 15-17 15-17 11-13
Regular Hombre 14-16 14-15 13-14
Mujer 13-14 12-14 9-10
Malo Hombre 11-13 11-13 10-12
Mujer 10-12 9-11 7-8
Muy Malo Hombre <11 <11 <10
Mujer <10 <9 <7

Fuente: Curso de prescripción del ejercicio físico; Centro regional para América Latina.2016