Fundación Universitaria Luis Amigó

Facultad De Psicología Y Ciencias Sociales

Programa Actividad Física Y Deporte
Análisis Biomecánico Squat
Davidson Harley Rave Buitrago
Mauricio Parra Acevedo
Biomecánica

1. Gesto: Sentadilla barra libre

Objetivo: Analizar biomecanicámente la ejecución de la sentadilla barra libre o back

Squat
“La sentadilla dentro del ambiente de las pesas es frecuentemente llamada “the King of the
exersices” (Rey de los ejercicios) esto se relaciona con los beneficios que la misma genera
(Fuerza- Potencia- Flexibilidad- Equilibrio). Si bien su ejecución no reviste demasiadas
complicaciones biomecánicas es muy común encontrar una gran cantidad de deportistas
que no ejecutan el movimiento en la forma correcta.” (Capa Dario 2000, 72)

2. Antecedentes históricos:
Durante muchos años y hasta nuestros tiempos se a tenido a la sentadilla como uno de
los mejores y mas completos ejercicios para el desarrollo muscular del tren inferior, sin
embargo a mediados de la década de los 60 algunos investigadores comenzaron a poner
en tela de juicio estas afirmaciones, como lo fueron (Riley 1985 – Southmayd 1981 – Yack
1993) sin embargo ninguno de estos aporto ningún tipo de evidencia científica, a
excepción de el Dr. Karl Klein de la Universidad de Texas. Dr. Klein determinó que “un
grupo de levantadores de pesas competitivos muestra una mayor laxitud en la articulación de la
rodilla de un grupo de los no levantadores”, este estudio fue lanzado en 1961 y emitió una
recomendación general en contra de sentadillas debajo de los 90°. Llegando a la
conclusión que las Sentadillas Profundas (Deep Squat) eran las principales responsables
de las lesiones de rodillas de atletas de la Fuerza Aérea de los EEUU. Pero El estudio fue
muy criticado y señalado de dudoso por ser de muy baja calidad según los deportistas y
entrenadores de la época puesto que el dispositivo de medición (Dispositivo de Klein) fue
desarrollado por el, sin ninguna validación científica. Para más información sobre este
estudio. (Capa Dario, 2000 Entrenamiento de la potencia muscular, pag 75)

3. Video del gesto

http://www.youtube.com/watch?v=rnOlmtXKgHk
 4. Fases de la sentadilla:

“Las 10 claves para la ejecución correcta de la sentadilla:

1. CARGAR EL PESO CORRECTAMENTE
2. COLOCACIÓN DE LA BARRA
3. SEPARACIÓN DE PIES Y RODILLAS
4. LA ACTIVACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA FAJA ABDOMINAL Y LA
RESPIRACIÓN
5. SEPARACIÓN DE LAS RODILLAS DURANTE LA EJECUCIÓN
6. ESPALDA RECTA y MIRADA AL FRENTE
7. PESO SOBRE LOS TALONES
8. ALINEACIÓN DE LAS RODILLAS RESPECTO A LA PUNTA DE LOS PIES
9. FLEXIÓN DE RODILLAS
10. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN.”

1. “CARGAR EL PESO CORRECTAMENTE

Antes de comenzar, la barra debe estar colocada a una altura ligeramente inferior a la de
los hombros del deportista. Éste debe colocar las manos sobre la barra con una apertura
superior a la de los hombros y a la misma distancia del centro de la barra. Las barras
suelen tener unas marcas para permitir un agarre simétrico. Después, el deportista debe
“meterse” debajo de la barra, con la espalda recta y rodillas ligeramente flexionadas. En
esa posición, debe hacer una extensión de rodillas para cargar con la barra.”

“ERROR:
Un error a evitar es levantar la barra haciendo fuerza con la musculatura lumbar.”

2. “COLOCACIÓN DE LA BARRA
Al realizar la sentadilla con peso, la barra debe apoyarse sobre los trapecios haciendo una
ligera contracción de hombros. Nunca se debe colocar sobre la zona cervical. Los
deportistas muy delgados, suelen tener molestias, por ello, pueden ponerse una
almohadilla para proteger la zona de apoyo.
El agarre de las manos debe ser simétrico y a una distancia ligeramente superior a la
anchura de los hombros.
La barra debe agarrarse firmemente con las manos.”

3. “SEPARACIÓN DE PIES Y RODILLAS

La separación de los pies debe ser similar o ligeramente superior a la anchura de las
caderas, consiguiendo una base estable. Se pueden abrir hacia afuera, ligeramente, las
Puntas de los pies si el deportista se encuentra más cómodo.”

4. “LA ACTIVACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA FAJA ABDOMINAL Y LA

RESPIRACIÓN
Antes de realizar cada repetición, el deportista debe hacer una inspiración profunda,
acompañada de un bloqueo abdominal y lumbar, marcando una ligera extensión en la parte
inferior de la espalda. Durante la fase de bajada se debe inspirar (coger aire) y durante la
fase de subida, se debe echar el aire con fuerza para evitar la maniobra de Valsalva.”

5. “SEPARACIÓN DE LAS RODILLAS DURANTE LA EJECUCIÓN

Las rodillas deben permanecer con la misma separación durante todo el recorrido del
ejercicio, es decir, a una distancia parecida a la anchura de la cadera.”

ERROR:
“Un error muy común es que las rodillas se acerquen entre ellas (valgo) durante la fase de
bajada o de subida. El deportista debe aprender a percibirlo para evitar que esto se
produzca.
Además, este error se puede corregir colocando una banda elástica a la altura de las
rodillas que el deportista deberá tensar mediante la activación de la musculatura glútea,
evitando así el movimiento en valgo de las rodillas.”
 6. “ESPALDA RECTA y MIRADA AL FRENTE
Durante la realización de la sentadilla, la espalda debe estar completamente recta y la
mirada dirigida hacia el frente.”

7. “PESO SOBRE LOS TALONES

Durante la realización de la sentadilla, el deportista debe sentir que el peso del cuerpo se
apoya sobre los talones. Hay deportistas que les cuesta mantener el equilibrio en esta
posición. Esto se produce, en la mayoría de los casos, por una falta de costumbre a
realizar este tipo de ejercicios.”

ERROR:
“Un error muy común es apoyar el peso del cuerpo sobre la parte delantera de la planta
del pie y levantar los talones al hacer la flexión. Con práctica y una progresión adecuada en
los ejercicios esta falta de equilibrio se suele corregir.”

8. “ALINEACIÓN DE LAS RODILLAS RESPECTO A LA PUNTA DE LOS PIES

La línea imaginaria vertical que forman las rodillas no debe superar la punta de los pies o
debe hacerlo ligeramente. Este aspecto está muy relacionado con la distribución del peso
sobre la planta del pie. Para que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies, el peso
del cuerpo debe apoyarse sobre los talones.”

ERROR:
“Las puntas de las rodillas no deben sobrepasar, o sobrepasar ligeramente, la punta de los
pies. Esto genera una gran tensión en la articulación de la rodilla y puede producir
lesiones.”

9. “FLEXIÓN DE RODILLAS
En la realización de la media sentadilla, se debe descender hasta que los muslos queden
completamente horizontales, paralelos al suelo. En el ejercicio de sentadilla (squat), sin
embargo, se realiza una flexión profunda, hasta colocarse casi en “cuclillas”. Por ello,
también se le suele llamar sentadilla profunda.”
 10. “LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
Durante la fase de bajada (acción excéntrica), la velocidad debe ser controlada, ni muy
rápida, ni muy lenta. La extensión de rodillas (acción concéntrica) se debe realizar a la
máxima velocidad posible. Si bien se puede despegar los talones del suelo al final de la
extensión, no se debe saltar.”

CENTRO DE ESTUDIOS, INVESTIGACIÓN Y MEDICINA DEL DEPORTE, CEIMED: 02

5. Análisis por fases

 Acciones articulares:

Lumbo-pélvico.

Para el cuidado de esta articulación en el movimiento concéntrico, en el cual el fémur

debe quedar paralelo al suelo. Prestar especial atención a una técnica correcta puesto
que depende de esta, una adecuada posición manteniendo la estabilidad pélvica y
vertebral.

Los rangos angulares correctos para la ejecución de este gesto son: ‘’una angulación de
cadera de 95º ± 27º para un squat profundo con talones apoyados’’ (Hemmerich et al , (2006)).

Contraindicaciones de ejecución en la articulación Lumbo-pélvico.

Teniendo en cuenta el postulado de Dr. Stuart McGill el cual dice que: ‘’se genera un
aumento de la compresión y el cizallamiento entre las vértebras lumbares cuando se flexiona con
carga’’.

Por esto para autores como (Fry, Smith & Schilling, 2003). Es un error marcar la línea
vertical que definen las puntas de los pies como límite para adelantar las rodillas. Pues
estos autores defienden que mientras mas amplia sea la flexión de cadera en el squat
esto supondrá un aumento de la inclinación del tronco y una indeseable y poco saludable
flexión lumbar.

Bajo esta premisa también están de acuerdo (List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S List
et al., 2013). Quienes afirman que las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la
punta de los pies para un squat saludable y funcional.
“McKean, Dunn & Burkett (2010) analizaron la biomecánica del squat de sujetos
experimentados y encontraron que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los
pies aproximadamente 7 cm para los hombres y 9 cm para las mujeres.”

QUANTIFYING THE MOVEMENT AND THE INFLUENCEOF LOAD IN THE BACK

SQUAT EXERCISE (2010)

Sahrmann (2006) relata las alteraciones del movimiento en flexión de cadera y columna
lumbar y propone variados ejercicios correctivos para mejorar la flexión de la cadera y la
estabilidad de la espalda.

Tobillo:

Una de las articulaciones clave para la ejecución de una buena sentadilla es el tobillo,
este a través de una flexión dorsal es imprescindible para un correcto patrón de
movimiento y se ha encontrado que es un movimiento que en muchos deportistas se
encuentra muy limitado o muy mal ejecutado. (Hemmerich,2006).

Hemmerich et al, (2006) mostro una dorsiflexión de tobillo necesaria para un squat
profundo en el que el ángulo era de 38.5º ± 5.9º para mantener los talones pegados al
suelo.

Para Fry, Smith & Schilling, (2003) “En el plano sagital, las rodillas deben sobrepasar las puntas
de los pies un mínimo de 5 cm y un máximo de 10 cm.” Teniendo en cuenta esta afirmación el
movimiento debe hacerlo principalmente la articulación del tobillo (tibia y peroné con
astrágalo). La tibia marcará con la vertical un ángulo de aproximadamente 30-35º. Es muy
importante que el pie mantenga la estabilidad estructural sin "desplomarse" y que sea el
tobillo el que soporte el movimiento. Una superficie o pie inestable generará inestabilidad
y adaptaciones en articulaciones más altas provocando un baro o valgo.

Rodilla
No se puede, de otra manera entender, como se obvian importantes estudios que
relacionan la repercusión sobre el raquis lumbar, de la posición en la que se sitúa el
mismo en una acción de flexión máxima de rodillas, como la realizada en una sentadilla
de las denominada “profunda” (aunque no es el objetivo del presente documento)
(Cappozzo et al, 1985, Cholewicki & Van Vliet, 2002, McGill, 2007, Knudson, 2007,
Granata & Wilson, 200, Gunning, Callaghan, McGill, 2001) o las importantes
investigaciones donde se muestra que dicha flexión máxima de rodilla puede tener
implicaciones significativas a largo plazo para la función mecánica y la integridad
estructural de dicha articulación (Thambyah, 2008), sugiriendo algunos estudios en el
ámbito de la biomecánica que la capacidad de algunas estructuras, como los cartílagos
articulares de la rodilla, poseen una cuestionable capacidad para soportar cargas durante
la flexión máxima. Los resultados de muchos de estos estudios biomecánicos sugieren
que la adecuación de cartílago articular para soportar cargas en la articulación de la rodilla
durante la flexión profunda puede ser cuestionable (Tambayah, Goh & Das De, 2005,
Freeman& Pinskerovad, 2005, Hezfy, Kelly & Cooke, 1998). Además ello viene siendo
considerado tanto por parte de ciertos órganos competentes, especialistas y áreas
relacionadas con la prevención de lesiones, en relación a cierta evidencia con respecto a
aquellos puestos de trabajo donde pudiesen existir demandas que puedan ser resueltas
en tales posiciones (Cooper, McAlindon, Coggon, Egger, Dieppe, 1994, Coggon, Croft,
Kellingray, Barrett & McLaren, 2000, Sandmark, Hogstedt & Vingσrd, 2000, Yoshimura,
Nishioka, Kinoshita, Hori, Nishioka & Ryujin, 2004, Suri, Morgenroth & Hunter, 2012)

Angulo de movimiento

Según (cappa dario 2000) existen tres movimientos que son denominados de algún modo
sentadilla. En primer lugar el nombre de sentadilla a secas se refiere a una flexión
profunda de piernas tan abajo como la antropometría y la movilidad de deportista lo
permita. Así pues, el Angulo de movimiento seria una hiperflexion mayor a 90º.

En segundo lugar existe un movimiento parcial de la sentadilla llamado media sentadilla.

Este ejercicio es igual que la sentadilla pero solo se desciende hasta que los muslos estén
paralelos al piso. Así pues, el Angulo de movimiento seria igual a 90º. Y por ultimo existe
el cuarto de sentadilla que es un movimiento donde desciende la cadera solo unos pocos
centímetros.

Músculos agonistas
La realización o ejecución de la sentadilla, involucra muchos grupos musculares,
dependiendo de las variaciones funcionales, si hablamos de ‘’la sentadilla media’’ 85º
(Capa Dario 2000) el motor principal (agonista) de este gesto, serian los cuádriceps,
mientras en ‘’la sentadilla profunda’’ mayor a 90º (Capa Dario 2000) se desactiva los
cuádriceps, y pasaría el glúteo mayor a ser el motor principal (agonista).

Por consiguiente podríamos concluir que, los motores principales de dicho gesto
dependen mucho del ángulo de movimiento sin embargo se reconocen como agonistas
los cuádriceps y el glúteo mayor, como sinergista los isquiotibioperoneales, gastronemios
y soleo. Los erectores espinales son estabilizadores junto con el transverso del abdomen
el cual también aumenta la presión intra – abdominal.

 Fotografías por cada fase

6. Alternativas para mejorar la eficiencia del agonista y por ende del gesto.
El angulo de movimiento es la alternativa para mejorar la eficacia del agonista como lo
afirmamos anteriormente, además de tener en cuenta las variaciones funcionales y por
consiguiente del gesto.

En primer lugar, si el agonista son los cuádriceps, el angulo de movimiento debe ser 90º
la “media sentadilla”. (cappa dario 2000)

Un error muy común es que las rodillas se acerquen entre ellas (valgo) durante la fase de
bajada o de subida. El deportista debe aprender a percibirlo para evitar que esto se
produzca, este error se puede corregir colocando una banda elástica a la altura de las
rodillas que el deportista deberá tensar mediante la activación de la musculatura glútea,
evitando así el movimiento en valgo de las rodillas.”

Además de estas recomendaciones concluimos y proponemos realizar variaciones

funcionales como la avanzada o zancada puesto que en este gesto no se referencia
ninguna fuerza de cizalla ni en la rodilla ni en la columna.

7. Contraindicaciones:
- La hiperflexión de rodilla mayor 120º genera patologías como hiperlaxitud
ligamentosa, que aumentara la probabilidad de aparición de lesiones en la rodilla,
incidiendo en patologías como el incrementar la laxitud de los ligamentos medial
lateral y cruzado anterior, aumentando la inestabilidad de una articulación.

- La hiperflexion de rodilla mayor 120º genera condromalacia rotuliana, ya que

provocan sobre la rotula un elevado momento de fuerza.

- A partir de los 110º - 120º de flexion tibiofemoral se incrementa el riesgo de

subluxación posterior, desembocando en un desplazamiento en los cóndilos
femorales haci atrás de tal forma que pierden el contacto con la tibia y se sustenta
predominantemente sobre los cuernos meniscales lo que puede desembocar en
situaciones de meniscopatias.

- La rotación interna forzada puede provocar problemas de inestabilidad articular

puesto que se crea un gran estrés sobre todo el tejido conectivo pero
principalmente sobre el ligamento medial colateral. Heredia Juan Román(2007)
 8. Generalidades:
- Antes de realizar una sentadilla es recomendable realizar primero el “Over Head
Parallel Squat Test” Cook, 2010, Hirth, 2007. Es una prueba de valoración funcional
general y si su ejecución es correcta nos garantizará poder ejecutar “bodyweight
parallel squats” de una manera segura Parallel significa que se debe alcanzar una
flexión para que el fémur quede paralelo al suelo. En esa posición, la línea de la
columna debe ser paralela a la línea de las tibias con unos 30-35 grados de
inclinación manteniendo asi la estabilidad vertebral. Esta prueba nos permite que
Una vez se domina la técnica del “bodyweight parallel squat” se pueda comenzar a
aplicar cargar externa.

- Existen 3 movimientos que son denominados de algún modo sentadilla en primer

lugar el nombre de sentadilla a secas se refiere a una flexión profunda de piernas
tan abajo como la antropometría y la movilidad del deportista lo permita.
En segundo lugar existe un movimiento parcial de la sentadilla llamado media
sentadilla. Este ejercicio es igual que la sentadilla pero solo desciende hasta que
los muslos estén paralelos al piso. Y por ultimo existe el cuarto de sentadilla que
es un movimiento donde se desciende la cadera solo unos pocos cm. Capa Dario,
2000.

Investigaciones (EMG)

J Strength Cond Res. 2009 Dic.

Una comparación de la posición en cuclillas peso libre a Smith máquina de

sentadilla usando electromiografía.
Schwanbeck S  , Chilibeck PD , Binsted T 

Abstracto

El propósito de este experimento fue determinar si el peso libre o máquinas Smith

sentadillas eran óptimas para la activación de los principales motores de las piernas y los
estabilizadores de las piernas y el tronco. Seis participantes sanos realizaron 1 juego de 8
repeticiones (con un peso que podía levantar 8 veces, es decir, 8RM u 8 repetición
máxima) para cada una de las sentadillas peso libre y Smith máquina en cuclillas en un
orden al azar, con un mínimo de 3 días entre sesiones, mientras que se midió
simultáneamente la actividad electromiografía del músculo tibial anterior, gemelo, vasto
medial, vasto lateral, bíceps femoral, lumbar erector espinal y recto abdominal
(EMG). Actividad electromiografía fue significativamente mayor en un 34, 26 y 49 en los
gemelos, bíceps femoral y vasto interno, respectivamente, durante el peso libre en
cuclillas en comparación con la sentadilla Smith máquina (p <0,05). No hubo diferencias
significativas entre el peso libre y Smith en cuclillas máquina para cualquiera de los otros
músculos; sin embargo, la EMG como media de todas músculos durante la sentadilla libre
de peso fue de 43% superior en comparación con la sentadilla Smith máquina (p
<0,05). La sentadilla libre de peso puede ser más beneficiosa que la sentadilla máquina
Smith para las personas que están en busca de fortalecer los flexores plantares, flexores
de la rodilla, y los extensores de la rodilla.

J Strength Cond Res.. agosto de 2002;

El efecto de la espalda en cuclillas profundidad sobre la actividad EMG de los

músculos de la cadera y 4 muslos superficiales.

Caterisano A 1 , Musgo RF , Pellinger conocimientos tradicionales , Woodruff K , Lewis

VC , Stand W , T Khadra .

Abstracto

El propósito de este estudio fue medir la contribución relativa de 4 músculos de la cadera

y de los muslos mientras se realiza sentadillas en 3 profundidades. Diez levantadores
experimentados realizaron ensayos aleatorios de sentadillas a profundidades parciales,
paralelas y completas, con 100 a 125% del peso corporal como resistencia.
Electromiografía (EMG) de electrodos de superficie se colocaron en el vasto interno
(VMO), vasto lateral, (VL), el bíceps femoral (BF) y el glúteo mayor (GM). Datos de la
EMG se cuantificaron por integración y se expresaron como un porcentaje de la actividad
eléctrica total de los 4 músculos. Análisis de la varianza (ANOVA) y pruebas post hoc de
Tukey indicó una diferencia significativa (p <0,001 *, p = 0,056 **) en la contribución
relativa de la GM durante las fases concéntricas entre la parcial-(16,9% *), paralelo-
(28,0% **) y (35,4% *) se pone en cuclillas de profundidad total. No hubo diferencias
significativas entre las contribuciones relativas de la BF, el VMO y el VL a diferentes
profundidades en cuclillas durante esta fase. Los resultados sugieren que el MM, en lugar
de la BF, la VMO, o el VL, se vuelve más activo en la contracción concéntrica como en
cuclillas aumenta la profundidad.
 Bibliografía
- CAPA DARIO (2000), Entrenamiento de la potencia muscular
- HEREDIA JUAN ROMAN(2007), MANUAL DE ENTRENADOR PERSONAL
Ejercicios desaconsejados
- CENTRO DE ESTUDIOS, INVESTIGACIÓN Y MEDICINA DEL DEPORTE,
CEIMED, GOBIERNO DE NAVARRA.
- STUART MCGILL (2007), Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and
Rehabilitation and Ultimate Back Fitness and Performance. (los trastornos dorso
lumbares: prevención basada en la evidencia y la rehabilitación)
- BLIBLIOTECA NACIONAL DE MEDICINA DE LOS E.E.U.U. INSTITUCIONES
NACIONALES DE SALUD. J STRENGTH COND RES. (agosto de 2002). El efecto
de la espalda en cuclillas profundidad sobre la actividad EMG de los músculos de
la cadera y 4 muslos superficiales.
- BLIBLIOTECA NACIONAL DE MEDICINA DE LOS E.E.U.U.
INSTITUCIONES NACIONALES DE SALUD. J STRENGTH COND RES.
(DICIEMBRE 2009)Una comparación de la posición en cuclillas peso libre a Smith
máquina de sentadilla usando electromiografía.