Alimentación en La Adolescencia Tardía
Alimentación en La Adolescencia Tardía
Alimentación en La Adolescencia Tardía
Hay gran riesgo nutricional debido a que aumentan mucho las necesidades y aparecen nuevas
situaciones de riesgo (deporte de competición, uso de contraceptivos y/o drogas, enfermedades crónicas,
embarazo, entre otras).
Una dieta NO adecuada puede influir desfavorablemente sobre el crecimiento, la maduración sexual y
tener efectos posteriores en la edad adulta. Por ello, es importante motivar para que aprendan una
correcta alimentación y practiquen ejercicio regular.
1. AUMENTO DE SUS NECESIDADES: muy superiores a las de los niños y adultos. Tanto de calorías
como hierro, calcio, y vitaminas. Difieren según el sexo y el grado de madurez. Guardan mayor relación
con el grado de desarrollo puberal que con la edad cronológica.
LA RESPUESTA ES SÍ.
Las calorías varían según la masa muscular (mayor en varones), la actividad física y velocidad de
crecimiento. En promedio unas 2750 kilocalorías para chicos y 2.200 para chicas. Estas calorías se
aportaran en forma de:
- Hidratos de carbono: aportan el 55-60% de las calorías del día. Mejor que sean complejos (pasta,
arroz, legumbres) y menos del 8-10% refinados (azúcar, pasteles, dulces).
- Grasas: deben aportar un 30% de las calorías del día. Se recomienda que:
menos del 7%-10% en forma de GRASA SATURADA (carnes grasas, embutidos, leche entera, nata,
mantequilla, helados, aceite de coco y palma, manteca),
7% GRASA MONOINSATURADA (aceite de oliva),
13%-15% GRASA POLIINSATURADA (pescados grasos y aceite de oliva),
y menos del 1% GRASA SATURADAS TRANS (margarinas, galletas, snacks, bollerías, fritos
envasados, platos preparados, salsas).
Deben tomar poco colesterol (yema de huevo, carnes grasas, lácteos).
- Proteinas: aportan el 10-15% de las calorías del día. Deben ser 2/3 de origen animal y 1/3 de origen
vegetal.
- Vitaminas: al aumentar las necesidades de energía, los requerimientos de vitaminas en general también
están incrementadas ya que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono y de las proteínas.
El rápido crecimiento óseo exige cantidades elevadas de vitamina D y calcio.
CALCIO: es fundamental que en la adolescencia se logre una buena masa ósea para evitar el riesgo de
osteoporosis en la edad adulta.
HIERRO: los adolescentes necesitan más hierro. Se debe debido a la mayor fabricación de hematíes en
la sangre y mioglobina en el músculo. A esto se añade las pérdidas por la menstruación en las chicas.
ZINC: Su deficiencia produce efectos inmediatos sobre el crecimiento y reparación tisular.
¿Qué recomendaciones daríamos a los adolescentes?
Es mejor motivar y dar a los jóvenes una explicación accesible sobre lo que es una dieta recomendable.
En general:
El desayuno es una de las comidas más importantes del día (25% del total diario) para mantener una
buena actividad física e intelectual. Debe incluir un lácteo, cereales y una fruta o zumo natural.
A media mañana una fruta, yogurt o bocadillo.
No hacer una comida copiosa para evitar la somnolencia posterior. Debe aportar el 30%-40% de las
necesidades.
Merienda equilibrada (15-20%)
Cena (25-30%) que se elegirá según los alimentos ya consumidos el resto del día.
5. Consumir carnes poco grasas (vaca, pollo, ternera). No tomar la grasa visible de la carne.
7. Aumentar la ingesta de legumbres, pescados y cereales sobre todo integrales, así como ensaladas,
frutas y verduras.
9. En los refrigerios los frutos secos, frutas deshidratadas, colines y palomitas de maíz son más
saludables que la bollería, dulces o fritos.
10. Las hamburguesas y pizzas pueden tomarse siempre y cuando se equilibre la dieta. Las patatas mejor
al horno que fritas. El pan, integral.
11. Tomar al menos medio litro de leche o derivados al día. Si hay riesgo cardiovascular u obesidad
tomarlos en forma desnatada o semidesnatada.
12. La fibra es importante. Comer varias veces al día vegetales (frutas, hortalizas, verduras, legumbres),
en todas las comidas. Es mejor el alimento completo que la fibra aislada (fruta fresca en lugar de zumo,
cereales integrales mejor que harinas refinadas).
Las comidas rápidas o “fast food” tienen un componente social importante en los adolescentes. Estos
alimentos tienen muchas calorías, grasas saturadas, azúcares, sodio y bajo contenido en fibra, vitaminas,
calcio y hierro. Si se toman solo en ocasiones, no hay ningún riesgo siempre que el resto de la comida
sea equilibrada.
Su consumo hace que tomen menos alimentos más sanos, como la leche. Tienen exceso de azúcar,
fósforo y aditivos. Las bebidas carbonatadas, tanto bajas en calorías como azucaradas, tienen ácido
fosfórico para dar mejor sabor al refresco .Éste precipita el calcio impidiendo su uso para formar hueso.
La chica adolescente que toma estas bebidas y además está a dieta tiene mayor riesgo de fracturas y
osteoporosis en la edad adulta.
Las dietas muy bajas en grasas tienen riesgo de déficit de algunos nutrientes (minerales, vitaminas
liposolubles, Riboflavina, Piridoxina, Calcio, Hierro, Yodo y Magnesio). Esto causa fallos en el
crecimiento.
Si la actividad física es intensa solo se necesitan más agua y calorías. El resto de los nutrientes son los
mismos. En algunos deportes donde el aspecto físico es importante (ballet, gimnasia rítmica) hay que
vigilar que haya trastornos alimentarios, déficit nutricionales, osteoporosis prematura
y amenorrea (falta de reglas). Los anabolizantes (esteroides) que toman algunos deportistas, puede
alterar la función sexual y frenar el crecimiento si se consumen antes de alcanzar la madurez ósea.
¿Y en adolescente embarazada?
En el embarazo se necesitan más energía, vitaminas y minerales. Hay que mejorar el estado nutricional
antes y durante el embarazo. La adolescente que lacta necesita suplementos sobre todo de calcio.
Al fumar aumentan las necesidades de vitamina C a más del doble. También las de betacarotenos,
Vitamina E y ácido Fólico. El tabaco y el alcohol pueden contribuir a dislipemias.