Qué Son Los FODMAPs

Contenido del artículo
1. ¿Qué son los FODMAPs?

2. Consecuencias del consumo de FODMAPs
3. Beneficios para el organismo de una dieta baja en FODMAPs
4. Alimentos ricos en FODMAPs que no debes comer
5. Alimentos que puedes comer en una dieta baja en FODMAP
6. Recomendaciones para iniciar tu dieta baja en FODMAPs
7. Conclusión
8. Referencia
Generalmente los problemas digestivos que sufrimos están asociados a los tipos de

alimentos que consumimos y, como es de esperar, los alimentos o comidas que ponemos
en nuestro estómago tienen un efecto importante en nuestro organismo, ya sea
beneficioso o perjudicial.
Algunos estudios muestran fuertes vínculos entre el consumo de los FODMAPs y
síntomas digestivos tales como: gases, distensión abdominal, dolor de estómago, diarrea
y estreñimiento.
Por ello, es importante que conozcas los alimentos que pueden empeorar tu problema
de gases estomacales y los que pueden ayudarte a mejorar tu sintomatología.
¿Qué son los FODMAPs?

Los FODMAPs, son pequeños carbohidratos que se encuentran en ciertos alimentos,
capaces de ocasionar en personas intolerantes a estos alimentos o sensibles del intestino
los siguientes problemas:
 Gases.
 Hinchazón.
 Dolor.
 Mala digestión.
Consecuencias del consumo de FODMAPs

1. El consumo de éste tipo de alimentos, puede incrementar o agravar el
síndrome de intestino irritable o SII.
2. Las bacterias que se producen en el intestino por alimentos bajos en
FODMAPs tienden a producir metano, mientras que las bacterias que se
alimentan de FODMAPs producen hidrógeno, lo cual conduce a producir
la flatulencia (gases), hinchazón, calambres estomacales, dolor y
estreñimiento.
3. Inflamación del estómago, haciendo que éste se vea más grande.
4. Son «osmóticamente activos«, es decir, pueden sacar agua en el intestino y
contribuir a la generación de la diarrea.
5. Alrededor del 14% de las personas en los EE.UU., sufren de SII, la mayoría
de las cuales están sin diagnosticar.
Beneficios para el organismo de una dieta

baja en FODMAPs
Cuando sufres de gases y disminuyes la ingesta o inicias una dieta baja en FODMAPs,
vas a sentir en pocos días mejoría en tu organismo tales como:
 Menos gases
 Menor hinchazón en tu abdomen y vientre
 Disminución de la frecuencia de las diarreas
 Menos estreñimiento
 Los dolores de estomago cada vez serán menores
 Mejora de otros trastornos funcionales gastrointestinales (FGID).
 Beneficios en personas que sufren de enfermedades inflamatorias intestinales
(EII) como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Alimentos ricos en FODMAPs que no

debes comer
A continuación te presentaremos una lista de algunos alimentos e ingredientes comunes
que son altos en FODMAPs, los cuáles si aumentas la ingesta de ellos, agudizarás tus
síntomas digestivos, por ello evita de comer lo siguiente:
 Entre las frutas encontramos: manzanas, puré de manzana, los albaricoques,
zarzamoras, moras, cerezas, frutas en conserva, dátiles, higos, peras,
melocotones, sandía.
 Edulcorantes como: fructosa, miel, jarabe de maíz alto en fructosa, xilitol,
manitol, maltitol, sorbitol.
 Productos lácteos: leche (de vaca, cabra y oveja), helados, yogures la
mayoría, crema agria, suaves y quesos frescos (cottage, ricotta, etc.) y los
suplementos de proteína de suero.
 Algunas verduras como: Alcachofas, espárragos, brócoli, remolacha, coles
de Bruselas, repollo, coliflor, ajo, hinojo, fugas, setas, okra, cebollas,
guisantes, chalotes.
 Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, alubias rojas, judías, habas de soja.
 Trigo: pan, pasta, la mayoría de los cereales para el desayuno, tortillas,
gofres, tortitas, galletas saladas, galletas.
 Otros granos: cebada y centeno.
 Bebidas: cerveza, vinos de licor, refrescos con jarabe de maíz alto en
fructosa, leche, leche de soja, zumos de frutas.
Debes tener en cuenta que el objetivo es eliminar por completo los FODMAPs. Sin
embargo, sabemos que no es tan fácil, por ello te recomendamos ir disminuyendo su
consumo poco a poco para reducir tus síntomas digestivos.
Alimentos que puedes comer en una dieta

baja en FODMAP
 Puedes comer alimentos ricos en proteínas: todas las carnes, pescado
y huevos, salvo si en su preparación se han incorporado ingredientes de alta
FODMAP como el trigo o el jarabe de maíz de alta fructosa.
 Todas las grasas y aceites.
 La mayoría de las hierbas y especias.
 Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, cacahuetes, nueces de
macadamia, piñones, semillas de sésamo (evita los pistachos, ya que son
altos en FODMAPs).
 Frutas tales como: los plátanos, arándanos, melón, pomelo, uva, kiwi, limón,
lima, mandarinas, melón, naranjas, maracuyá, fresas, frambuesas.
 Edulcorantes: jarabe de arce, melaza, edulcorantes de stevia.
 Productos lácteos: puedes ingerir lácteos sin lactosa y quesos duros
(incluyendo brie y camembert).
 Verduras: alfalfa, pimientos, col china, zanahorias, apio, pepino, berenjena,
jengibre, judías verdes, col rizada, lechuga, cebollín, aceitunas, nabos,
patatas, rábanos, espinacas, cebolla de primavera (sólo verde), calabaza,
patatas dulces, tomates, nabos, batatas, castañas de agua, calabacín.
 Granos tales como: maíz, avena, arroz, quinoa, sorgo, tapioca.
 Bebidas: agua, café, té, etc.
Como puedes ver, hay una amplia variedad de alimentos sanos y nutritivos que se puede
comer e incorporar a tu dieta baja en FODMAPs.
Recomendaciones para iniciar tu dieta

baja en FODMAPs
1. Al iniciar tu dieta, se recomienda eliminar por completo la ingesta de los
alimentos ricos en FODMAP, al menos por un período corto, con la finalidad
de restituir tu intestino. Esta dieta no funciona si sólo se eliminan algunos
alimentos de alta FODMAP, por ello es necesario evitar todas ellas.
2. Después de unas semanas, puedes añadir a tu dieta un FODMAPs, sólo uno
a la vez. Esto con la finalidad de ir averiguando cuál de ellos te estaba
causando los síntomas.
3. Si notas que cierto tipo de comida realmente te causa estragos en tu
digestión, entonces evítalo por completo y elimínalo de tu dieta.
4. Visita a un médico o dietista que esté capacitado, él te puede ayudar en la
aplicación de una dieta baja en FODMAP.
Conclusión
Es importante que tengas en cuenta que los FODMAPs no son malos. Muchos de los
alimentos que contienen FODMAPs se consideran muy saludables. Para algunas
personas, son una fuente limpia de energía que puede funcionar igual que otras fibras
prebióticas, ayudándote a generar las bacterias beneficiosas en tu intestino. Sin embargo,
en las personas que realmente tienen intolerancia a los FODMAPs o las que sufren de
problemas digestivos, consumir éste tipo de alimentos puede empeorar tu sintomatología.

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Generalmente los problemas digestivos que sufrimos están asociados a los tipos de

¿Qué son los FODMAPs?

Consecuencias del consumo de FODMAPs

Beneficios para el organismo de una dieta

Alimentos ricos en FODMAPs que no

Alimentos que puedes comer en una dieta

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