El ABC

para
adelgazar
Manual de inicio para un
adelgazamiento saludable inteligente

Maricarmen Grisolía
PhD, Dietista-Nutricionista, Coach Nutricional Certificada
©2022 por Mi Nueva Dieta

Tienes permiso total para publicar este manual, imprimirlo,

enviarlo por email y pasárselo libremente a quien quieras
siempre y cuando no cambies su contenido ni su formato, y
atribuyas su autoría. De hecho, sería genial si haces tantas
copias como puedas de este do-cumento: para tu computadora
del trabajo, para la de la casa, para el celular, para tu blog o
página web, etc., y lo tienes siempre a la mano. Sin embargo, no
puedes venderlo. Del resto, reprodúcelo, repártelo y compártelo
tanto como quieras.
El ABC para adelgazar
Manual de inicio para un
adelgazamiento saludable inteligente

¡Hola!
Soy Maricarmen, y estoy encantada de que estés leyendo
este Manual.

Aquí he concentrado los primeros pasos (el A-B-C) para que

consigas adelgazar, pero no con sufrimiento ni frustraciones,
sino siendo feliz y sintiendo orgullo de estar creando una
nueva vida saludable. Una vida en la que puedes disfrutar
libremente de lo que comes y te sientes bien en tu cuerpo.

Quizás ahora mismo te parece que esa vida está muy lejos
de tu alcance. Pero te aseguro que no es así.

La vida sana y equilibrada que deseas te está esperando.

Por supuesto, lleva su tiempo y requiere que le dediques

algo de esfuerzo (no hay milagros ni atajos en el cambio
de hábitos), pero te garantizo que, independientemente de
cuánto estés sufriendo hoy con tu cuerpo y con la comida,
tú también puedes encontrar paz mental y calidad de vida
en un cuerpo más sano y delgado . Solo necesitas tomar las
decisiones correctas. El hecho de que estés leyendo este
Manual es una de esas decisiones. ¡Bien por ti! 😀
De aquí en adelante te voy a enseñar cómo puedes comenzar
a adelgazar sanamente y sin restricciones gracias a los tres
elementos para un adelgazamiento saludable inteligente: la
evidencia científica acerca de lo que afecta la pérdida de
peso, el aprendizaje de la escucha del cuerpo para poderle

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El ABC para Aldegazar

dar lo que necesita y el desarrollo de la consciencia acerca

de lo que es importante para ti y lo que deseas para tu vida.

Cuando combinas estos tres elementos (ciencia, intuición

y consciencia), se abre un nuevo mundo en el que alcanzar
un peso saludable es sencillo y agradable. Podrás decir
adiós a todo el sufrimiento de las dietas restrictivas y los
métodos que requerían esfuerzos enormes. Ya no tendrás
que exigirte al extremo para lograr resultados mediocres
que se desvanecen apenas te tomas un descanso. Ya no
sentirás que tu fuerza de voluntad te falla ni te recriminarás
el no ser constante.

Cuando usas la ciencia, la intuición y la consciencia, vivir

saludable es lo mismo que vivir feliz.

Si eso es lo que deseas, entonces estás en el lugar correcto

(y yo estoy feliz de que estés aquí, ¡porque sé que lo que
te espera es fenomenal!).

¿Empezamos? 😉

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 ¿Por qué no adelgazo?
La verdadera razón por la que no logras adelgazar no es
porque te falte fuerza de voluntad ni porque tu cuerpo no
funciona bien. Lo que realmente te ha impedido avanzar
en tu pérdida de peso, a pesar de lo mucho que te has
esforzado, es que no estás sabiendo alimentar tu cuerpo
adecuadamente.

Piénsalo: adelgazar es deshacerse de toda esa energía

(la grasa) que tu cuerpo tiene almacenada. Si tu cuerpo
no funciona bien, ¿cómo esperas que se desprenda de
su reserva de energía, si no tiene garantía de que podrá
sostenerse bien?

El objetivo primordial de tu cuerpo es mantenerte en vida

y con la mejor salud posible, y hace su trabajo lo mejor que
puede en función de los recursos que le das.

Todas las causas de fracaso en la pérdida de peso se pueden

explicar mediante este principio.

Ya sea que no adelgazas por desequilibrios hormonales,

porque no aguantas llegar al final de la dieta y la rompes,
porque bajas, pero luego sufres efecto rebote, o porque
la ansiedad por comer dulces y pan no te deja vivir, TODO
tiene su origen en un mal cuidado de tu cuerpo: desde una
alimentación que no aporta los nutrientes esenciales en
las cantidades adecuadas, hasta niveles de estrés altos
mal manejados y sin un descanso reparador, pasando por
poca (o poquísima) actividad física. Y, lo peor: todo esfuerzo

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El ABC para Aldegazar

enfocado únicamente a lo que muestra la báscula, sin

tomar en cuenta tu bienestar mental y emocional.

¡Uf, es un montón! Sí. Incluso si crees que has probado de

todo para adelgazar, estarás comenzando a darte cuenta
de que, de hecho, lo que has probado estaba incompleto
y, encima, no tenía el enfoque correcto, por lo que estaba
destinado a fallarte. Ahora empiezas a ver que hay mucho
más que tomar en cuenta, y que hay un enfoque diferente
que sí te dará resultados una vez aprendas a implementarlo.

Comencemos por la A.

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A
 Aliméntate adecuadamente
Para la mayoría de las personas, “alimentarse bien” significa,
de una forma u otra, “ponerse a dieta”: eliminar los alimentos
que crees que son malos, solo comer alimentos que crees que
son buenos y tener mucha disciplina y fuerza de voluntad para
ser constante. Y, aunque suena muy correcto y lógico, rara vez
podemos instaurarlo a largo plazo. Muy rápido la vida se atraviesa,
la ansiedad aumenta y, de una manera completamente fuera de
nuestro control, terminamos comiendo lo que “no deberíamos”.

Aquí quiero enseñarte una definición distinta de lo que

es alimentarse bien. Una definición que no está basada en
eliminar lo que crees que no debes comer (ya sean grasas,
harinas o alimentos industriales), sino que está basada en
darle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para
poder funcionar de la mejor forma posible. Agregar, en
lugar de restringir.

Cuando le das a tu cuerpo los nutrientes que necesita, tus

hormonas se equilibran, tus sistemas se optimizan y tu
cuerpo puede empezar a deshacerse de las toxinas y de
la grasa de más de forma natural.

Cuando privas a tu cuerpo nutrientes, no puede funcionar

adecuadamente. Te falta energía, tu tránsito intestinal
está perturbado y sufres ataques de hambre y ansiedad.

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El ABC para Aldegazar

Todos estos síntomas son el reflejo de las deficiencias

nutricionales y de los desequilibrios hormonales causados
por una alimentación inadecuada.

El hambre es la señal con la que el cuerpo indica que algo

le falta.

Lo que quizás no imaginas es que esto no solo ocurre cuando

llevas un descontrol total en tu alimentación, ¡sino tambien
cuando estás haciendo dieta! En ambos casos, lo más probable
es que no estés aportando a tu cuerpo los nutrientes que le dan
salud y vitalidad (al menos no en las proporciones ideales para
ti).

• Si tu alimentación es un desastre actualmente, o es muy

poco sana, no estarás comiendo las cantidades adecuadas
de ciertos alimentos que aportan nutrientes indispensables
para tu cuerpo.

• Si estás haciendo dieta, de seguro que has eliminado o

restringido fuertemente algunos alimentos (ya sea en
tipo, en cantidad o en horario) y es por eso que no estás
aportando los nutrientes necesarios para tu cuerpo.

• Incluso si crees que comes sano, pero no obtienes los

resultados que esperarías por tus esfuerzos, es que
probablemente tu alimentación actual no aporta lo que tu
cuerpo necesita.

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El ABC para Aldegazar

Entonces, ¿qué es exactamente lo que necesita tu cuerpo

para poder adelgazar, mejorar tu salud y tener energía?

En lo que se refiere a nutrientes, tu cuerpo funciona al

máximo cuando tiene un aporte adecuado de cinco tipos
de alimentos:

Alimentos ricos en
proteínas
Las proteínas son un tipo de
molécula (llamadas “prótidos”)
que son los componentes
principales de nuestros
músculos y se usan en muchos
otros tejidos del cuerpo.

Además de realizar funciones

vitales (como en el caso del
corazón) y permitir nuestro
movimiento, los músculos
son los “hornos” en los que se
quema la grasa.

Los alimentos ricos en proteínas son, por ejemplo, las carnes

magras de res y aves, los pescados y mariscos, los productos
lácteos y los huevos. También las leguminosas como lentejas
y garbanzos, y los frutos secos como almendras, maní y
nueces, son fuentes de proteínas.

Alimentos ricos en carbohidratos

o hidratos de carbono
Los carbohidratos son un tipo de molécula (llamadas
“glúcidos”) que nuestro cuerpo utiliza como fuente de
energía principal, y también forman parte de las células
de distintos tejidos corporales.

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El ABC para Aldegazar

Tal vez crees que los carbohidratos son las harinas y féculas,
como el pan, la pasta, el arroz, el maíz, las patatas y todo
tipo de masas, sin olvidar los dulces. Y es verdad que
todos esos alimentos aportan carbohidratos. Pero también
encontramos carbohidratos en las frutas, ¡y hasta en las
verduras! Los frutos secos y las semillas también aportan
carbohidratos, así como los lácteos.

Sin entrar en tanto detalle, creo que lo importante es que

entiendas que este tipo de nutriente (los carbohidratos), así
como los demás (las proteínas que ya vimos, y las grasas
que veremos a continuación) están presentes en muchos
alimentos , y que un mismo alimento nos va a aportar
varios nutrientes.

Imagina que cada nutriente es un ladrillo de Lego, de una

forma, tamaño y color particular, y que un determinado
alimento está formado por muchísimos ladrillos, casi
siempre de varias formas, tamaños y colores distintos (si
bien hay algunos mayoritarios, según el tipo de alimento).
Cuando comes, tu cuerpo separa todos esos ladrillos y utiliza
cada tipo de acuerdo con lo que necesita. Por eso, cuando
llevas una alimentatción variada, tu cuerpo tiene mayor
posibilidad de recibir todos los nutrientes que necesita.

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El ABC para Aldegazar

Probablemente hasta ahora has creído que debes dejar

de comer carbohidratos para adelgazar, pero eso no es
cierto . Por supuesto, no queremos comerlos en exceso
(nada en exceso es bueno, ¡ni siquiera el agua!), pero no es
para nada necesario que dejes de comer alimentos ricos
en carbohidratos, sobre todo si te gustan (¿a quién no?)

Verduras y frutas
Las verduras y frutas tendrían
que ser los alimentos más
abundantes en nuestras
comidas, ¡son súper
importantes!

En primer lugar, nos aportan

fibra, un tipo especial de
carbohidrato necesario para
que nuestro sistema digestivo
funcione óptimamente y
nuestra flora intestinal sea
saludable, garantizando
una correcta absorción de
nutrientes y la eliminación de
desechos y toxinas. La fibra
también ayuda a mantener valores correctos de insulina
(la hormona encargada de manejar los niveles de azúcar
en la sangre), hace que nos sintamos llenos más fácilmente
y prolonga la sensación de saciedad. Como ves, la fibra es
muy importante para tener buena salud y poder adelgazar.

Aunque encontramos la fibra principalmente en las

verduras, hortalizas y frutas, también son fuentes de fibra
las leguminosas o legumbres, los cereales integrales (como
la avena, el arroz integral, la cebada y el trigo de grano
entero), los frutos secos (almendras, nueces, avellanas,
anacardos, etc.) y las semillas.

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El ABC para Aldegazar

Además de la fibra (y algo de almidón y azúcar), las verduras

y frutas son la fuente principal de vitaminas, minerales,
antioxidantes y fitonutrientes. Estos micronutrientes
son sustancias que ayudan a nuestro cuerpo a producir
biomoléculas y tejidos, mantener el equilibrio hormonal y
luchar contra amenazas externas. Por ejemplo, el calcio
conforma en gran parte nuestros huesos y es necesario
para la contracción muscular, el potasio mantiene una
correcta presión arterial y la vitamina C nos protege ante
😀
los radicales libres. Y asi

Alimentos ricos en grasas

Quizás crees que las grasas es lo primero que debes reducir
para poder adelgazar. Esta creencia viene del enfoque de
contar calorías, y de “comer menos” para perder peso, ya
que las grasas son el nutriente que más aporta calorías de
todos (casi el doble que las proteínas o los carbohidratos).

Sin embargo, las moléculas de grasa (también llamadas

“lípidos”) son absolutamente indispensables para nuestro
cuerpo: forman parte de la totalidad de nuestras células,
muchas hormonas son hechas a partir de moléculas de
grasa y un equilibrio adecuado de lípidos es vital para un
buen funcionamiento del cerebro y de todo el sistema
nervioso.

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El ABC para Aldegazar

Las grasas saludables ayudan al cuerpo a mantener el buen

funcionamiento de las células, a absorber un gran número de
vitaminas y a deshacerse de la grasa almacenada. Disminuir
demasiado tu consumo de grasas puede ser una muy mala
idea.

No solo eso. Los alimentos que aportan grasas, como los

aceites, el queso, la mantequilla, la nata o las semillas y
frutos secos, hacen que las comidas sean mucho más ricas
y prolongan la saciedad: nos quedamos más satisfechos y
sin hambre por más tiempo.

Por supuesto, el “secreto” está en elegir los alimentos que

te aporten una variedad de grasas adecuada y en cantidad
suficiente. Las mejores fuentes de grasas para maximizar
tu salud son el aceite de oliva y el aceite de coco vírgenes,
los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, pistachos,
piñones, etc.), las semillas (de linaza, girasol, sésamo o
ajonjolí, etc.), el aguacate, la yema de huevo e incluso el
cacao. La grasa láctea es bastante saludable, muy a pesar
de lo que creen muchos. Y también tenemos los pescados
azules, como el salmón, las sardinas y el atún, que son fuente
de Omega-3, un tipo de grasa que es esencial y que ayuda
a disminuir los triglicéridos, la inflamación y la depresión.

Agua
A mí me gusta decir que el agua
es el cuarto macronutriente.
No es “nutritiva” ya que no
aporta calorías ni otro tipo
de nutrientes, ¡pero es súper
importante!

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El ABC para Aldegazar

Tu cuerpo necesita agua para:

• Eliminar las toxinas acumuladas de los alimentos

• Eliminar los residuos de los procesos metabólicos

• Mantener una buena salud celular

• Reponer las fibras musculares para mantener un cuerpo

joven y fuerte

• Quemar la grasa para adelgazar

• Utilizar la energía necesaria para que los músculos

funcionen adecuadamente

• Mantener la elasticidad y la salud de las articulaciones y la

piel

No exagero: tomar agua es quizás uno de los secretos más

poderosos pero menos aprovechados en la búsqueda del
cuerpo sano y delgado que deseas tener.

Pero ¿cuánta agua es suficiente? La cantidad ideal de agua

puede variar en función de tu tamaño (peso y talla) y de
tu nivel de actividad física, pero el estándar de 2 litros de
agua diarios es bastante acertado.

15
 ¿Cómo ponerlo en práctica?
• Procura incluir un alimento rico en proteínas en cada una
de tus comidas, ya sean carnes, aves, pescados, mariscos,
huevos, lácteos o fuentes vegetales como legumbres,
tofu o seitán. Actualmente quizás solo los incluyes en la
comida del mediodía, y puede ayudarte incluirlos también
en desayuno y cena. Al hacerlo, notarás que tus niveles
de hambre se estabilizan y disminuyen notablemente los
antojos y la ansiedad de comer.

• Si te gustan los alimentos ricos en carbohidratos (que

seguro que sí, ¡a todos nos gustan!) entonces no busques
eliminarlos. Más bien intenta elegir las versiones integrales
o lo menos procesadas posible. Por ejemplo, es mejor pasta
integral que normal, y es mejor un pan de panadería que
uno industrial de paquete que compras en el supermercado.

• Trata de aumentar tu consumo de verdura y fruta.

Independientemente de cuánta comas actualmente, te
aseguro que no es la cantidad ideal (créeme, de serlo, no
tendrías tantas dificultades con tu peso y tu salud).

• En casa, usa solamente aceite de oliva virgen extra (y,

si te gusta y lo consigues, aceite de coco virgen). Por lo
demás, evita todo tipo de productos “bajos en grasa” y elige
versiones naturales de los alimentos que compras. Pequeño
extra: come a diario un puñado de frutos secos y/o semillas
(en tus comidas o en el momento que quieras).

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El ABC para Aldegazar

• Respecto al agua, si tu consumo actual es muy bajo (lo sabes

por el color de tu orina), comienza agregando algunos vasos
de agua en tus rutinas diarias: un vaso de agua al despertar,
un vaso de agua una hora antes y una hora después de cada
comida (o con la comida, si lo prefieres), y un vaso de agua
un par de horas antes de acostarte.

17
B
 Busca tu bienestar
Ahora que hemos revisado lo básico sobre la ciencia de la
alimentación saludable para adelgazar, hablemos de ti.

Piensa en lo siguiente: ¿qué cambiaría en tu vida si tuvieras

el peso que deseas tener? ¿Qué sería diferente en las cosas
que haces en tu día? ¿Qué tipo de sentimientos y emociones
tendrías? ¿Cómo te relacionarías con los demás? ¿Qué
actividades harías, que hoy no haces o que quizás haces
poco o no como quisieras?

Apunta a continuación todo lo que te venga a la mente:

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
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9.
10.

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El ABC para Aldegazar

Si eres como era yo cuando tenía sobrepeso y deseaba

adelgazar, tu lista estará llena de todos esos anhelos en
tu vida que hoy día ves imposibles o difíciles por culpa de
tu peso.

Es lógico pensar que, si el peso es el causante de todas

estas dificultades, cuando adelgaces vas a poder al fin ser
libre y feliz. Y, con esa promesa, por supuesto que harás
todo lo que esté a tu alcance con tal de quitarte los kilos
de encima:

• Buscarás eliminar tus alimentos preferidos porque sientes

que no puedes controlarte con ellos.

• Te prepararás comidas aparte del resto de la familia (por-

que solo tú estás a dieta)

• Te obligarás a ir al gimnasio, aunque te resulte incómodo

o no dispongas de mucho tiempo, o te forzarás a hacer
ejercicio en casa (aunque lo detestes).

• Dedicarás una cantidad de tiempo absurda a planificar,

organizar y controlar todo lo que comes (ya sea contando
calorías, pesando la comida o aguantando hambre para
controlar las porciones).

• Te gastarías cantidades enormes de dinero en productos,

suplementos, consultas y tratamientos para tratar de adel-
gazar.

• Incluso, a veces, dejarás de salir con tu familia o tus amigos

para evitar tentaciones, o para no exponerte a la vergüenza
y el sufrimiento que te causa no tener ropa que te quede a
la vez cómoda y te haga lucir bien, o no dar la talla a nivel
físico.

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El ABC para Aldegazar

Realmente tienes la disposición de hacer casi cualquier

cosa con tal de bajar de peso. Y es completamente normal
que sientas esa urgencia por adelgazar cuando sabes que,
por culpa de tu peso, sufres a diario: con la ropa, con la
comida, con el espejo, con los demás.

Pero cada vez que lo has intentado, por los medios que sean,
tarde o temprano terminas fracasando. Te gana el hambre.
La constancia se va al traste. Tu fuerza de voluntad brilla
por su ausencia. Y terminas descontrolándote, soltando los
progresos que habías conseguido y recuperando el peso
que habías perdido (si es que habías perdido algo). ¿Por
qué ocurre esto?

Uno de los descubrimientos más increíbles que hice en mi

propio camino de adelgazamiento saludable e inteligente
fue cuando me di cuenta de que, mientras más me enfocaba
en el peso, peor me iba. Y, al contrario, cuando no estaba
pendiente de mi peso, sino de sentirme bien , empezaba a
tener resultados.

Te pregunto algo: ¿cómo te sientes cuando piensas en tu

peso? ¿Te sientes feliz? ¿Te inunda la motivación? ¿Te dan
ganas de dar lo mejor de ti? Probablemente no .

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El ABC para Aldegazar

Cuando nos enfocamos en algo de nosotros que no nos

gusta, sentimos dolor y sufrimos. Y, cuando estamos en ese
estado, es poco probable que demos lo mejor de nosotros.
También es poco probable que tomemos buenas decisiones,
ya que nuestra mente está “nublada” por el malestar.

Pero ¿cómo te sentiste cuando estabas imaginando cómo

sería tu vida sin los kilos de más? De seguro te llenaste de
ilusión y de posibilidades, de ganas de vivir esa vida, de
ser esa persona.

Porque cuando te enfocas en lo que te hace feliz, te llenas

de emociones positivas y de motivación para avanzar,
para hacer posible lo que deseas. Y cuando tu mente
se encuentra en ese estado, es más fácil encontrar las
soluciones que necesitas .

Por eso, mi invitación es a que pongas el peso de lado (al menos

por un momento) y te permitas comenzar a hacer realidad
aquellas cosas que identificaste hace un momento. Que no
esperes a que tengas un peso X para poder hacerlas, que no
pongas tu vida en pausa mientras esperas a adelgazar.

Quiero que te permitas empezar a vivir tu vida de la forma que

quieres, a ser la persona que deseas ser, independientemente
de cuál es tu peso en este momento. Y que puedas comenzar
a enfocarte en ser una persona feliz y sana, ya no por tu peso,
sino por tus acciones.

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El ABC para Aldegazar

¿Significa que no vas a adelgazar? ¡Para nada! Si necesitas

adelgazar, podrás hacerlo. Pero cuando te centras en
perder peso, las decisiones que tomas no son las mejores:
buscas quitarte alimentos, reducir porciones, aguantar
las ganas de comer entre comidas, o directamente hacer
dietas locas. Porque esas acciones parecieran funcionar.
A corto plazo, hacen que baje el número en la báscula, es
cierto. Pero ya sabes lo que ocurre después. Y siempre va a
ocurrir, porque el problema de las dietas es la restricción.
Mientras que lo que realmente funciona es la libertad.

Cuando te enfocas en lograr un mejor bienestar (en lugar

de enfocarte en bajar kilos), encuentras las soluciones
correctas, aquellas que mejoran tu salud, no solo a nivel
físico sino también a nivel mental y emocional. Desarrollas
la consciencia de lo que realmente quieres para ti, para
tu vida, para los tuyos. Y, con esa consciencia, puedes
comenzar a construir esa vida, con motivación e ilusión,
sin esfuerzo ni frustración.

23
 ¿Cómo ponerlo en práctica?
• Revisa la lista de anhelos que escribiste, acerca de lo que
harías, de cómo te sentirías y de cómo vivirías tu vida
si tuvieras tu peso ideal (si no hiciste aun la lista, ¡hazla
ahora!). ¿Qué aspectos de esa lista podrías comenzar a
implementar ahora mismo? ¿Hay quizás algunas acciones
o cambios que podrías adoptar desde ahora, sin esperar a
tener un peso más bajo?

• Lee nuevamente tu lista. ¿Qué ideas resaltan que reflejen

lo que es importante para ti? Esa lista refleja varios de tus
valores de vida (aquello que es importante para ti, lo que
dirige el tipo de persona que eres). Tal vez entre ellos se
encuentra la familia, la amistad, el respeto, la justicia o
la igualdad. Tal vez se encuentra el estar disponible para
los demás, dar lo mejor de ti en lo que haces, ser una
persona amorosa o confiable. ¿Cómo puedes potenciar
estos valores en tu día a día?

• Si la definición de “ser saludable” no viniera por los kilos,

sino por tus acciones, ¿qué cambiarías en tu vida, en tu
forma de pensar, en tu forma de ser? Comienza a construir
tu vida saludable desde ahora.

24
C
 Conecta con tu cuerpo
“Todo suena muy lindo, Maricarmen, y entiendo que no debo
restringirme. Pero yo igual necesito saber cuáles son las
porciones que debería comer y cada cuánto. Quiero saber
si debería evitar algunos alimentos que de verdad son
malos. Y sé que debo hacer ejercicio, pero ¿cuál y a qué
hora? Además, ¿qué puedo hacer para no tener ataques
de ansiedad de comer?”

Te entiendo perfecto, pequeño saltamontes. Necesitamos

saber muchos detalles para poder manejar mejor nuestro
día a día. Tener seguridad, podernos planificar. Y, aunque
probablemente ahora mismo no sea obvio para ti, todas
las respuestas a estas preguntas ya las tienes disponibles :
las tiene tu cuerpo.

Hasta ahora has intentado imponerle a tu cuerpo ciertas

reglas sobre alimentación y ejercicio, con la esperanza
de que, al hacerlo, ibas a perder peso. Puede ser que en
algunos casos hayas conseguido bajar, pero eventualmente,
al dejar de seguir las consignas, has vuelto a recuperar
el peso que habías perdido (y un poco más). ¿Por qué tu
cuerpo se resiste tanto a adelgazar? ¿Por qué se rebela
permanentemente contra todo lo que tratas de hacer para
que pierda la grasa de más y se encuentre más sano?

26
El ABC para Aldegazar

En realidad, lo que ocurre es que no has sabido escucharlo

ni satisfacer sus necesidades . Has tratado de imponerle
cosas que no necesariamente son lo que más le conviene:
le has quitado alimentos que aportaban nutrientes
necesarios (las grasas) y/o placer (las harinas y dulces);
le has forzado a hacer un tipo de ejercicios para el que
no está del todo preparado; te has obligado a aguantar
hambre por controlar porciones o hacer ayunos, y te has
forzado a comer sin hambre para no dejar comida en el
plato o por no saltarte comidas creyendo que si lo hacías
ibas a dañar tu metabolismo (o que si dejabas que te diera
hambre luego no te ibas a poder controlar).

Y, durante todo este tiempo, tu cuerpo ha estado luchando

lo mejor que puede para mantenerte en vida, muy a pesar de
los castigos que le das y del poco descanso que le permites.

¿Cómo abordarías tu alimentación, tu vida, si te centraras

en aprender a escuchar las verdaderas necesidades de tu
cuerpo, y satisfacerlas?

Priorizarías el descanso cuando sabes que te has exigido

demasiado. Buscarías formas de gestionar mejor tus niveles
de estrés para no sobrepasarte. Harías una actividad física
que te siente bien y que te deje con energía y satisfacción.
Y comerías respetando tus señales alimentarias. Te cuento
un poquito más sobre esto último.

27
El ABC para Aldegazar

Hambre y ganas
de comer
Una de las formas de conectar
con tu cuerpo para empezar
a darle lo que necesita es
aprender a escuchar y respetar
tus señales alimentarias.
En otras palabras: comer si
tienes hambre, y no comer si
no tienes hambre.

Pero muchas personas piensan

que el hambre solamente
existe cuando necesitas
calorías (energía), ¡y eso no es
cierto!

El hambre es la señal de que tu

cuerpo tiene una necesidad,
que puede ser física (de
calorías y/o de nutrientes) o
emocional.

Y, cuando nuestro cuerpo

siente hambre, ya sea física
o emocional, nos dan ganas de comer. Esto ya lo has vivido,
¿verdad? Te dan ganas de comer cuando llevas muchas horas
sin comer nada y tienes el estómago vacío. Pero también
cuando estás triste, tienes mucho estrés o te sientes mal por
alguna razón. ¡Es totalmente normal! Nos ocurre a todos los
seres humanos, ya que la regulación de nuestras emociones
es una necesidad vital, y nuestro cerebro prehistórico sabe
perfectamente que la comida es una de las formas más
eficientes para hacernos sentir bien.

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El ABC para Aldegazar

Por eso, cuando tengas hambre, date cuenta de que se

trata de una necesidad que tiene tu cuerpo y que lo mejor
que puedes hacer es satisfacer esa necesidad: come los
alimentos que estés necesitando, ya sean saludables o no. Y
cómelos de forma consciente: degustándolos, disfrutándolos,
aprovechándolos al máximo.

Saciedad y satisfacción
En la medida en que vas comiendo, tu estómago se va
llenando y, si has comido algo que te apetecía y que te
gusta, las ganas de comer van desapareciendo. Fíjate como
estas dos señales alimentarias no siempre van de la mano:
a veces puedes llenarte el estómago de pechuga de pollo y
de brócoli, ¡pero te mueres de ganas de comer chocolate!
En otras palabras, la satisfacción (la desaparición de las
ganas de comer) solo puede ocurrir cuando comes lo que
deseabas comer, aquello que te aporta el placer que estabas
necesitando.

Cuando la comida te satisface, quedas en un estado de

tranquilidad con lo que has comido. Yo lo describo como
una sensación de “Estoy bien, no necesito nada más”.

Empieza a escuchar mejor a tu cuerpo y darle lo que necesita.

Tu cuerpo estará más sano y contento, y tú también😉

29
 ¿Cómo ponerlo en práctica?

• ¿Por qué comes? ¿Qué es lo que hace que decidas comer

algo? ¿Lo haces por hambre, porque es la hora, porque los
demás están comiendo, por miedo a que te dé hambre
luego? Las respuestas a estas preguntas te indicarán qué
tanta conexión tienes actualmente con tu cuerpo y te
darán pistas acerca de los aspectos que necesitas trabajar.

• ¿Qué hace que termines de comer? ¿Paras de comer

cuando ya no tienes ganas? ¿Cuando se acaba lo que hay
en el plato o el paquete? ¿Cuando los demás terminan?
¿Cuando tienes el estómago ya muy lleno o incluso cuando
ha empezado a dolerte? Estas preguntas te ayudarán a
dar varios pasos más hacia el aprendizaje de la escucha
de tu cuerpo.

• Durante un par de días, estima en cada comida cuánta

hambre tienes al comenzar a comer y presta atención a
tu nivel de llenura o saciedad y a la desaparición de las
ganas de comer (satisfacción) en la medida en que vas
comiendo. ¿De qué te das cuenta?

30
El ABC para Aldegazar

Si quieres aprender más...

En este Manual te he explicado en qué consiste el ABC
para adelgazar saludablemente y para siempre (algo que
ninguna dieta restrictiva podría darte). Esta es una guía
con la información más básica que necesitas para empezar,
¡pero es apenas la punta del iceberg! Hay muchísimo más
que quisiera compartir contigo porque sé que lo necesitarás
para llegar a donde quieres.

Estoy aquí para guiarte en tu camino hacia una alimentación

más saludable que te permitirá de una vez por todas tener
un cuerpo más sano, conseguir una mayor calidad de vida
y ser mucho más feliz, tal como lo hice yo y como lo han
hecho las miles de personas que han adoptado este nuevo
enfoque de alimentación con libertad a lo largo de los
últimos 10 años.

Si lo que has leído hoy ha resonado contigo y sabes que

deseas más salud en tu vida, pero de la mano de más libertad
y felicidad, entonces te invito a conocer más sobre este
mundo, aquí:

minuevadieta.com/masalladelabc

Te espero de este lado… 😀

Maricarmen

31
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