La familia mundial de Les Mills está compuesta por Como la organización del Fitness que guía

más de 15,000 clubes, 100,000 instructores y experiencias a millones de personas todos los
millones de participantes en 80 países alrededor días, caminamos por una delgada línea entre
del mundo. brindar productos vanguardistas e innovadores y
asegurar que las normas aceptadas se defienden
y respetan.
Seleccionar, registrar y hacer coincidir la
coreografía con la música correcta ¡es un gran
desafío! Revisamos la música que seleccionamos
tratando de evitar tanto lenguaje como referencias
que pudieran ser ofensivos. Si es posible, algunas
veces habrá una canción alternativa (al final de la
lista de las canciones) que pudiera usarse en tal
Al escoger ser modelos de rol, de música y de caso.
movimientos entendemos cada sociedad establece
diferentes estándares para la vestimenta, la cultura
popular y la danza.

Dinos que piensas de esta nueva realización

 You Make Me 3:41
1 You Make Me 1:39

What Now 3:58

2 What Now 1:53

Conquistador 3:16
3 Conquistador 2:13

Promises 4:08
4 Promises 1:37

Walk Of Shame 1:46

5 Walk Of Shame 2:32

Miss Jackson 3:19

6 Miss Jackson 0:40

Stay The Night 3:20

7 Stay The Night 2:00

8 Thumbs Up (For Rock N Roll) Kill The Noise Remix 4:37

9 Something I Need 4:06

10 How You Remind Me 3:47

Put Your Hands Up

5 4:55

Everybody Bring It
6 4:58
 FORMATO 30 MINUTOS
Track 1 Entrada en Calor
Track 2 Sentadillas Coreografía – Glen Ostergaard
Track 3 Pecho Notas de Coreografía – Sarah Ostergaard
Track 4 Espalda BODYPUMP™ Director de Entrenamiento – Susan Renata
Track 9 Core Director de Fitness Grupal – Dr Jackie Mills
Director Creativo – Diana Mills
Planificador de Programa – Sarah Irwin
FORMATO 45 MINUTOS Coach de Programa – Kylie Gates
Track 1 Entrada en Calor Consultor Técnico – Bryce Hastings
Track 2 Sentadillas Asesor Técnico – Corey Baird
Track 3 Pecho Asesor Técnico – Thomas Cerboneschi
Track 4 Espalda
Track 7 Estocadas/Desplantes
Track 8 Hombros
Track 9 Core
Track 10 Estiramientos

NOTA: Los formatos de 30 y 45 minutos de clase fueron hechos

para este MIX. En el futuro cuando mixes usando diferentes clases
utiliza el Formato 30 minutos estándar que encontraras en las
notas de coreografía.

Alt Alternado Rep Parte del coro repetido

ROM Rango de movimiento 2/2 4 cuentas abajo,
B up Construcción 4 cuentas arriba
V Verso
Br Puente (sin coro) 1/1 2 cuentas abajo, 2/2/2/2 4 cuentas F o B,
C Coro 2 cuentas arriba 4 cuentas abajo,
1/1/1/1 2 cuentas F o B, 4 cuentas arriba,
cts Cuentas 4 cuentas F o B
2 cuentas abajo,
F o B Adelante o atrás 2 cuentas arriba, 3/1 6 cuentas abajo,
2 cuentas F o B 2 cuentas arriba
Instr Instrumental
1/1/2 2 cuentas abajo, 4/4 8 cuentas abajo,
Intro Introducción 8 cuentas arriba
2 mantener cuentas,
I Izquierda 4 cuentas arriba
1/3 2 cuentas abajo,  Incrementar la selección
O/H Sobre la cabeza
6 cuentas arriba de peso
Outro Ultimas partes de la = Selección de peso
música normal
PC Pre coro  Bajar la selección de
QC Coro en silencio peso

D Derecha
Ref Refrain

Importante
Los recursos para los Instructores Les Mills (CD, DVD y notas de coreografía) son recursos valiosos proporcionados a usted como Instructor Les Mills para que pueda aprender
cada nueva versión/clase/mix y enseñarlo exclusivamente en gimnasios/clubes con licencia Les Mills/Body Systems. No comparta estos recursos. La copia, grabación, la carga
de archivos a Internet o la venta de los recursos del instructor Les Mills/Body Systems "a otras personas” es ilegal, o su distribución a otros instructores. Si usted está
involucrado en alguna de estas actividades ilegales, puede haber graves consecuencias, incluyendo acciones legales, la suspensión o retiro definitivo de su certificación de Les
Mills/Body Systems. Su cooperación es apreciada.
 De I a D: Niamh McGuirk Lubbe, Glen Ostergaard, Will Pritchard, Susan Renata, Eduard Zalar, Diana Archer Mills (sombra)
Este lanzamiento tiene que ver con el tiempo bajo tensión ... Track 5. Buen trabajo a la antigua, con barra.
manteniendo los músculos cargados por más tiempo, lo que Track 6. Sentir como se infla el músculo en los Pulsos Rango
genera fatiga que crea estrés metabólico en el músculo, para
darle forma y tonificar los músculos. Medio.
Track 7. Conectarse a través de los diferentes ROM para
El mantenimiento de diversos tiempos y ROM, como en las trabajar los diferentes músculos de las piernas.
mitades inferiores, optimizará este efecto.
Track 8. 2x esfuerzos máximos.
Track 1. Fase de Extensión Clean & Press para entrenar el Track 9. Entrenamiento del Core básico, sin extras.
patrón de movimiento. Track 10. Algo de Rock para volver a casa.
Track 2. 3 posiciones para reclutar los músculos de las
piernas.
Track 3. Desde la Sesion Educativa de este mix, aprender la
importancia de la posición del step.
Track 4. Aislacion vs acondicionamiento metabólico.

Glen Ostergaard (Nueva Zelanda) es Director de Programa de BODYPUMP™ y RPM™, Eduard Zalar (Slovenia) es Instructor de BODYPUMP™,BODYATTACK™,
vive en Auckland, y empezó su carrera en el Fitness con BODYATTACK™. BODYCOMBAT™, CXWORX™ y RPM™ y Entrenador de LES MILLS GRIT™ Series Coach.
Diana Archer Mills (Nueva Zelanda) es Directora Creativa de LES MILLS™, Instructora de Vive en Ljubljana donde tiene su propio gimnasio.
®
BODYPUMP™ y Co Directora del programa BODYBALANCE™/BODYFLOW . Vive en Niamh McGuirk Lubbe (South Africa) es Instructora y Entrenadora de BODYPUMP™,
®,
Auckland. Instructor de BODYATTACK™, BODYBALANCE™/BODYFLOW BODYCOMBAT™ y
Susan Renata (Nueva Zelanda) es Instructora y Directora de Entrenamiento de LES MILLS GRIT™ Series Coach. Vive en Pretoria donde es National Group Fitness
BODYPUMP™ e International Master Trainer de BODYSTEP™ y CXWORX™. Vive en Manager por South Africa’s Planet Fitness.
Auckland. Will Pritchard (Estados Unidos) es Instructor y Entrenador de BODYPUMP™ y CXWORX™
e Instructor de BODYCOMBAT™. Ahora vive en San Fransisco.

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, reproducida o almacenada en cualquier forma o por cualquier medio sin el
permiso previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y las peticiones relativas a la reproducción y derechos deben dirigirse a Les Mills
International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda, PO Box 91137, Auckland Centro Correo. Teléfono +64 (9) 366-9900.
Es un riesgo ocupacional que los instructores pudiéramos experimentar problemas vocales en algún punto de nuestras
carreras. Esto es porque somos usuarios profesionales de la voz. Hablamos sobre música elevada. Nuestra posición al
enseñar no siempre nos ayuda a proteger nuestra voz, como en los Hovers o Squats, y nuestro torso está cargado
continuamente con tensión, lo que afecta la caja de voz (Laringe). Después gritos, clase tras clase, cansancio físico,
deshidratación y enseñar cuando estamos enfermos, todo esto es la receta para daño vocal. ¿Y cuantos de nosotros vamos
por cafeína antes de clase para darnos un ‘empujón’ extra?

TODOS LOS PROBLEMAS El mal uso vocal puede llevar a quistes o nódulos en tu
garganta lo cual requiere cirugía para corregirse. La buena
MENCIONADOS ARRIBA PUEDEN noticia es que hay varias cosas que puedes hacer para
CAUSAR SINTOMAS VOCALES COMO: cuidar tu voz para asegurarte de entregar una asombrosa
 Fatiga Vocal calidad vocal cada vez que enseñe
Donde tu voz es difícil de encontrar o se quiebra o se
desvanece.
 Cambios es Calidad Vocal
Se vuelve áspera, ronca, entrecortada o silbante.
 Rango Vocal Reducido
Solo puedes hablar en un tono bajo.
 Poder Vocal Reducido
Se requiere mayor esfuerzo para hablar o producir tu
voz alta.
Hacer calentamientos vocales

1 0:30 Gira tus hombros arriba, atrás y abajo para relajar la tensión del torso. Estiramientos de cuello – 1
cada flexiona, extiende, rota y flexiona de forma lateral tu cuello.
uno

2 1:00 Mueve tus labios juntos como lo hacen los caballos. 10

Agrega un suave sonido “brrrrr”.

3 1:00 Vibrar la lengua con suaves sonidos “rrrrrr”. Continua con “la la la la la”, sintiendo tu voz rebotar en el 10
techo de tu boca.

4 1:00 Has un sonido “Hum” como si aprobaras algo con el sonido, “mmm”, sintiendo las vibraciones de la 10
voz en la parte frontal de tu cara y el hormigueo en tus labios. Pronuncia 5 palabras que comiencen
con “m” exagerando la “mmm” del inicio,
ej “mmmamá, mmmas, mmmelón, mmmío, mmmoto”.

5 1:00 Decir “ng”, como el final de “sing”, después desliza suavemente y sin esfuerzo en el sonido de las 10
vocales:
ng – ah
ng – eh
ng – ii
ng – oh
ng – uh

¡No grites!
Protege tu voz. Visualiza tu voz como una fuerza física que
golpea la pared de atrás. No necesitas forzar nada, solo
necesitas mandarla adelante.

No enseñes cuando estés enfermo.

Mantente hidratado.
Bebiendo abundante agua y humedeciendo tu garganta en la
ducha.
GRACIAS A:
¡No consumas mucha cafeína, y no fumes! Michelle Dean
Gerente de Entrenamiento, LMAP
Descansa tu voz. Patricia Baldock
Nuestra voz necesita tiempo para recuperarse. Busca Patólogo del Habla, BSpThy, MSPA
actividades dirigidas a relajarte y descansar, y permite la Anna Rumbach
recuperación vocal. Asegúrate de dormir lo suficiente para Patólogo del Habla, BSc, MSpPathSt, GCHEd,
darle a tu laringe tiempo de sanarse. PhD, MSPA CPSP
En esta Sesión vamos a ver la mejora en la comprensión de 2da fase en el Press de Pecho (Press de Banco), el rey de los
ejercicios del tren superior. Mira el DVD para obtener información que te ayudará a entrenar a los alumnos para alcanzar
mejores resultados!

Comencemos por revisar la técnica y la seguridad:

Los levantadores de potencia aspiran a levantar el peso Los levantadores de potencia acortan el rango de
mas pesado posible, por lo tanto, han perfeccionado su movimiento (ROM) arqueando la espalda. Hacen que sea
técnica para obtener una máxima resistencia y eficiencia. toda una elevación del cuerpo mediante el uso de la
Podemos mirar a levantadores de potencia para mejorar parte superior y posterior al controlar la barra en camino
nuestra comprensión de como podemos realizar major el descendente, contrayendo los cuádriceps, glúteos y
Press de Banco en BODYPUMP™. abdominales para tener una mayor estabilidad y potencia.
En BODYPUMP™ usamos un ROM reducido para un punto donde la bola se mueve hacia la parte delantera
proteger los hombros – en particular a los tendones del del hombro. Sumando a esto, el uso de peso pesado, hay
manguito rotador. un grave riesgo de desgarro del manguito rotador. Asi que
La articulación del hombro es la más móvil que tenemos en para asegurarse que BODYPUMP™ ofrece
el cuerpo, es una bola de poca profundidad que se entrenamientos seguros y efectivos para los participantes
mantienen unidos al zocalo por los pequeños músculos y del Fitness grupal, dejamos el rango hasta el nivel del step
tendones del manguito rotador. Una articulación móvil (codos hasta la línea del step).
puede verse comprometida al estar unida por pequeños
musculos. Al colocar los codos bajo el nivel del step, hay

Si los alumnos tienen problemas en la articulación del

hombro previo a la clase, la opción es hacer el press desde
el piso, sin el step. Eso asegura que el ROM está
completamente controlado ROM y pone menos carga en el
manguito rotador.
El objetivo de este ejercicio es crear la mayor cantidad de tensión mecánica y estrés metabolico.
Tension mecánica significa mantener el músculo bajo carga la mayor cantidad de tiempo possible para crear tensión muscular
máxima, es por eso que hablamos de tiempo bajo tensión.
El estrés metabolico se produce como resultado de la acumulación de fatiga muscular. Cuando añadimos mitades inferiores
hacemos que se intensifique este efecto al atrapar sangre sin oxigeno en el músculo. Esto aumenta la producción de acido
láctico, que a su vez, hace que los cambios químicos se produzcan para desarrollar el tono muscular, forma, fuerza y
resistencia.
La combinación de estos dos principios da grandes resultados, rapidamente.

Vamos a combinar el conocimiento y técnicas de seguridad para revisar las fases 1 y 2 para el coaching
del Press de Pecho en BODYPUMP™.

FASE 1 – Comandos
1. Toma amplia en la barra

2. Codos debajo de la barra

3. Colocar la espalda superior en el banco, deslizarse entre las axilas para contraer los dorsales y laterales

4. Talones cerca del step, espalda baja cerca del step y core activado

5. Mantener el cuerpo apretado

6. Bajar la barra a la mitad del pecho, codos bajan hasta la línea del step

7. Conducir la barra hacia arriba

FASE 2 – Ideas de Comandos de Seguimiento

1. Mantener el cuerpo apretado – es una elevación del cuerpo entero

2. Mantener los codos debajo de la barra para una perfecta alineación

3. Meter los codos para proteger los hombros

4. Imagina tratando de doblar la barra para darle intensidad al ejercicio

5. Piensa empujar el cuerpo lejos de la barra

6. Levantar el pecho y llevar los omoplatos juntos en el camino hacia abajo, apretar el pecho al subir para mayor
reclutamiento muscular

TIP: podrías sentarte y mostrar el movimiento de pinzas en los codos, los brazos son como tijeras gigantes – codos abiertos –
codos cercanos; sentir el trabajo en el pecho
Fase 1: Asegurarse que todo el mundo tiene una posición
fuerte del cuerpo, listo para trabajar y para empujar la barra.
Una vez que están ejecutando bien el movimiento, se centran
en la entrega de 1 o 2 pautas.
Fase 2: Comandos de Seguimiento para alcanzar intensidad,
activación muscular y sentimiento.
EL EFECTO DE LAS REPETICIONESTM nos permite
obtener todos los beneficios del entrenamiento de Resistencia sin
levantar grandes pesos. Es la clave para desarrollar músculos
largos y tonificados, y además termina con uno de los mitos sobre
el entrenamiento con peso. Increíblemente, publicaciones de “ the Llevarás tu frecuencia cardiaca a la zona de entrenamiento
Center of Disease Control and Prevention” en Estados Unidos cardiovascular, tonificarás y fortalecerás. Quemarás calorías y te
reporto que menos del 20% de adultos entrenan regularmente las divertirás entrenando.
recomendadas dos sesiones de entrenamiento de resistencia por
semana. Y eso es EL EFECTO DE LAS REPETICIONES ™. Tonifica, no
desarrolla altas repeticiones sin pesos pesados. Alentador pero no
La verdad es que podrás obtener largos y tonificados músculos sin intimidante. Entrenamiento de Resistencia que todo el mundo a
toda edad y a todo nivel puede hacer disfrutar y ver resultados.
levantar pesos pesados y permanecer en forma. Se usan los
beneficios de las altas repeticiones con mucho menos peso para El entrenamiento con altas repeticiones produce más proteínas
fatigar los músculos – y si el músculo se fatiga no crece se tonifica sintetizadas en el músculo (así es como generas músculos
y se fortalece. tonificados) que el tradicional con grandes cantidades de peso.(1)
En una clase de BODYPUMP™, harás cerca de 800 repeticiones
en un entrenamiento simple – más de cuatro veces de lo que
haces en un entrenamiento regular en el gimnasio. Y separamos
También usamos diferentes rangos de movimientos – como las la clase en tracks. En todos hay entre 70 y 100 repeticiones
Mitad inferior cuando estás sentado abajo en una sentadilla. focalizadas en diferentes grupos musculares.
Construyen tensión en los músculos quitando la fase de descanso
que hay normalmente al inicio del movimiento. Por eso se dan dos tipos de fatiga –aislación fatiga en cada grupo
muscular por track y acumulación de fatiga a lo largo de toda la
Esto se llama entrenamiento por oclusión y es la mejor manera de clase al final. Y si quieres músculos largos las fatiga es lo mejor
generar fatiga con menos carga y recientemente agregamos las Este es el motivo por el cual tu frecuencia cardiaca se eleva, lo
propulsiones en las ESTOCADAS/DESPLANTES. que implica también un gran trabajo cardiovascular y quema
Propulsiones son un explosivos movimientos usando todas tus calórica al mismo tiempo , afinando y tonificando los músculos!
fibras musculares rápidas y realmente suben tu frecuencia Les Mills cuidadosamente diseña cada track de BODYPUMP™
cardíaca y queman calorías! usando, como por ejemplo, cambio de ritmo para fatigar las
diferentes fibras musculares de distintas maneras maximizando
EL EFECTO DE LAS REPETICIONES™ y es UNICO.
Algunas fibras trabajan mejor con tiempos lentos y otras con
tiempos rápidos. Cambiando no solamente mantenemos el
entrenamiento interesante sino también estaremos seguros que
activamos todos los tipos de fibras musculares.

1. Burd N., Low-Load High Volume Resistance EJERCICIO Stimulates Muscle Protein
Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance EJERCICIO in Young Men,
PLoS One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e12033
2. Wernbom M., Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance
EJERCICIO? Scand J Med Sci Sports 2008:
18: 401–416
Barra liviana. Posición Inicial

Coachear a la clase en cada ejercicio – enfocarse en la precisión, timing y zonas targuet con control.

0:09 Intro 4x8 3/1 REMO ALTO Posición Inicial 4x

0:24 V1 _ We are one 8x8 COMBINACION 2x

2x 2/2 PESO MUERTO (16 cts)
2x 2/2 REMO ALTO (16 cts)
1
0:54 QC All my life 4x8 2/2 REMO (16 cts) 2x

1:09 _ I’ve been 4x8 1/1 REMO (8 cts) 4x

1:24 Instr (Upbeat) 8x8 TRIPLE REMO (16 cts) 4x

1:53 (Low) 4x8 4/4 REMO ALTO Posición Inicial 2x

2:08 V2 _ We are one 8x8 COMBINACION 2x

2:38 QC All my life 4x8 2/2 CLEAN & PRESS (16 cts) 2x
2
2:53 _ I’ve been 4x8 1/1 (8 cts) 4x
Ult 4 cts, transición para Sentadillas

3:08 Instr (Upbeat) 8x8 1/1 SENTADILLAS – Posición Media 16x

3:38 Br 1x8 Transición: 2 cts O/H Press arriba, 2 cts O/H Press abajo,
4 cts bajar hasta la Posición Inicial

3:42 V3 _ We are one 8x8 COMBINACION 2x

4:11 QC All my life 4x8 2/2 CLEAN & PRESS (16 cts) 2x

4:26 _ I’ve been 4x8 1/1 (8 cts) 4x

3 Ult fase de bajada, 4 cts hacia Posición Estocadas/Desplantes

4:41 Instr (Upbeat) 4x8 1/1 ESTOCADAS/DESPLANTES I – cambia de piernas en ult 2 cts 8x

4:56 4x8 1/1 ESTOCADAS/DESPLANTES D 8x

Outro ½x8 Paso a Posición Inicial

RECUPERACION: Sacudir brazos y piernas, twist de torso.

You Make Me > 5:20 mins

POSICION / EJECUCION POSICION / EJECUCION

Antes de comenzar, coachear la Posición Inicial. Esta posición Usar la fase de extension del Clean & Press para informar una
colocará a la clase en una fuerte alineación. buena técnica y para hacer el patrón de movimiento con
• Talones debajo de las caderas, girar los pies ligeramente seguridad.
• Rodillas sin tensión • Mantener la barra cerca del cuerpo
• Manos a un pulgar de distancia de los muslos • Los codos se mueven debajo de la barra rápidamente
• Elevar los hombros, luego atrás y abajo para llevar las • Flexionar las rodillas para colocarse debajo de la barra
escapulas hacia la columna • Arriba, cargar, empujar, cargar, volver
• Dibujar un cinturón y activar el core
• Elevar el pecho
• Mentón adentro
Esta canción es alegre. Usar la lirica para encontrar la energia
de la canción. Usar una voz CONVERSACIONAL para casi
todo el track. Cuando la música se eleva, construye tu voz.
POSICION / EJECUCION
Para cada ejercicio, coachear el NETT – NOMBRE DEL
EJERCICIO, TIEMPO y ZONAS TARGET. Esto asegurará que el
coaching sera efectivo. Ej
• Remo Alto 2/2 – barra a la base del pecho
• Remo 2/2 – rodillas, cinturón, rodillas y subir
• Sentadillas 1/1 – cadera hasta la linea de la rodilla
REGULARES: 3–4x peso de la Entrada en Calor. Posición Media
NUEVOS: 2x peso de la Entrada en Calor.

Coachear las diferentes posiciónes para desafiar el reclutamiento Posición Media – Cuadriceps
muscular. Posición Amplia – Gluteo mayor
Posición Más Amplia – Glúteo mayor/laterales

0:04 Intro (Beat) 8x8 4/4 SENTADILLAS Posición Media 4x

0:34 Instr (Low) 4x8 4/4 2x

0:48 Rep _ What now 4x8 1/1 RANGO REDUCIDO 8x

1 1:02 _ What now 4x8 1/1 8x

1:17 Instr (B up) 4x8 1/1/2 4x

1:32 (Heavy) 8x8 COMBINACION 2x

4x 1/1 (16 cts)
4x Mitad Inferior (16 cts)

2:01 Br (Low) 1x8 MANTENER

RECUPERA
CION 2:05 Instr (Piano) 2x8 Transición: Posición Amplia

2:12 V1 It is, it feels like 4x8 4/4 Posición Amplia 2x

2:26 Rep _ What now 4x8 1/1 RANGO REDUCIDO 8x

2 2:41 _ What now 4x8 1/1 8x

2:55 Instr (B up) 4x8 1/1/2 4x

3:10 (Heavy) 12x8 COMBINACION 3x

3:54 Br (Low) 1x8 MANTENER

RECUPERA
CION 3:58 Instr (Piano) 2x8 Transición: Posición Más Amplia

4:05 V2 It is, it feels like 4x8 4/4 Posición Más Amplia 2x

4:19 Rep _ What now 4x8 1/1 RANGO REDUCIDO 8x

3 4:34 _ What now 4x8 1/1 8x

4:48 Instr (B up) 4x8 1/1/2 4x

5:03 (Heavy) 12x8 COMBINACION 3x

RECUPERACION: Twists de Torso, sacudir piernas, estiramiento de cuadriceps.

What Now > 5:51 mins

POSICION / EJECUCION POSICION / EJECUCION

Foco en reclutar los cuadriceps en este set, yendo en Un set más, maximizar el reclutamiento muscular desde una posición
dirección a la línea de los pies mas amplia.
• Talones por fuera de la línea de la cadera • Talón–dedos más amplios que la Posición Amplia
• Girar dedos ligeramente hacia afuera • Empujar rodillas hacia afuera en dirección a los dedos de los
• Abdomen dibujado – elevar el pecho pies
• Cadera atrás y abajo • Empujar la cadera atrás
• Rodillas en dirección a las rodillas, se adelantan • Viajar firme desde el piso, empujar con los pies
levemente SEGUIMIENTO
• Rodillas hasta los 90º Llevar la atención hacia el lugar donde debe sentir el trabajo:
SEGUIMIENTO • Centrarse en la fase de subida, contraer glúteos, viajar desde las
En el combo, concientizar donde debe sentir el trabajo. La caderas, esto va a reclutar CADA músculo del tren inferior
zona target son los cuádriceps. Por eso reforzar la amplitud. • Manera rápida para encontrar la fatiga, atrapando la sangre en las
• Empujar las rodillas hacia el frente, sentir la presión en los Mitades Inferiores
cuadriceps • Sentir los músculos del tren inferior
• Cadera hasta la linea de las rodillas
• Mitad arriba, bajar, mitad, bajar...

Esta música es para sentir la intensidad en las piernas. Tres bloques,

cada uno con mayor intensidad, reclutando más fibras musculares de las
POSICION / EJECUCION piernas mediante el ajuste de las posiciones. El 1/1/2 pre carga las
Ahora el foco está en los glúteos. Llevar la cadera atrás y piernas, contruyendo tensión en los músculos. Este combo impulsa el
empujar gentilmente las rodillas hacia afuera. ritmo cardiaco en los Simples y contruye presión muscular en las piernas
• Talón–dedos más amplios que la Posición Media en las mitades inferiores.
• Dedos apuntando hacia afuera, rodillas en dirección con
los pies
• Caderas atrás
• Encontrar el rango, rodillas hasta los 90º Hacia el final de CADA set, asegurate de motivar y conducir a tu clase
para trabajar duro. Para ello, alentar el uso del ROM complete con
SEGUIMIENTO
muchos comandos motivacionales. Vamos equipo, estamos juntos!
Usar commandos para incrementar el reclutamiento
muscular.
• Sentarse un poco más lejos, sentir mas el trabajo en los
glúteos
En las fases 1/1/2, CONSTRUIR tu voz para coincidir con el ascenso
• Llevar la cadera hasta estar debajo de la linea de los
musical. Luego, cuando la gran música golpea, usa una voz GRANDE
hombros
para sacar mayor energía de los alumnos.
• Empujar las rodillas hacia afuera un poco más

Las personas van a la clase de BODYPUMP™ para dar

forma y tono muscular. Para ello debemos generar la fatiga
que provoca que ocurran los cambios en las fibras
musculares. A eso lo llamamos estrés metabolico.
REGULARES: 1/3 menos que Sentadillas. Posición para el Press de Pecho
ALUMNOS NUEVOS: peso entre la Entrada en Calor y Sentadillas.

Hacer hincapie en la pre-carga y sobrecarga. La pre-carga con la mitad superior Pectorales, triceps, deltoides
y la sobrecarga con la isometría y mitades inferiores.

0:06 Intro 4x8 4/4 PRESS DE PECHO 2x

0:20 V1 Fight to the death 4x8 3/1 4x

0:35 For the day 4x8 1/1/2 4x

1 0:49 C Hey hey say 4x8 COMBINACION 1x

4x Mitad Superior (16 cts)
4x Mitad Inferior(16 cts)

1:03 Br I am ½x8 MANTENER ●

1:04 V2 I am the best 4x8 3/1 4x

1:19 Fight for love 4x8 1/1/2 4x

1:33 C Hey hey say 8x8 COMBINACION 2x

2 2:01 Instr (Guitar) 12x8 2/2/2/2 ESCALONADO (16 cts) 6x

4 cts suave hacia arriba

2:43 C We will 8x8 COMBINACION 2x

3:11 Death 1¼x8 8 cts bajar/2 cts arriba 1x

RECUPERACI 3:15 V3 I am the best 4x8 Sentarse, sacurid brazos y roll de hombros, tomar la barra rápidamente
ON

3:31 Fight for love 4x8 3/1 4x

3:45 C Hey hey say 8x8 COMBINACION 2x

4:13 Instr (Guitar) 12x8 2/2/2/2 ESCALONADO (16 cts) 6x

3 4 cts suave hacia arriba

4:56 C We will 8x8 COMBINACION 2x

5:24 Death 1¼x8 8 cts bajar/2 cts arriba 1x

RECUPERACION: Sacudir brazos, roll de hombros y estiramiento de Pecho.

Conquistador > 5:29 mins

POSICION / EJECUCION Solamente llevando la barra abajo y arriba no obtendremos

Colocar a los alumnos en una posición segura para esta resultados. Tendremos que encontrar puntos en el camino para
elevación. generar fatiga. Las contracciones isométricas en los escalonados y
• Manos separadas en la barra, codos debajo de la barra las mitades inferiores de los combos son una gran oportunidad para
• Hombros lejos de las orejas entregar resultados a través de la acumulación de la presión
• Apoyar bien la espalda para ayudar a realizar el ejercicio muscular en este track.
• Cinturón adentro –abs abrazados
• Pies firmes en el piso y cerca del step
• Los codos se frenan en la linea del step
Este movimiento crea una plataforma solida para los musculos de
• Barra baja directamente hacia el centro del pecho
los hombros ya que estabiliza los omoplatos y compromete los
• Barra directamente hacia arriba
extensores torácicos. Siempre informa sobre la contracción de los
abdominales para evitar arquear la espalda.

SEGUIMIENTO
Usa este set para perfeccionar la tecnica y para construir
presion muscular para obtener resultados. Usar comandos de
seguimiento para crear una base fuerte para levantar la barra.
• Apretar las axilas para activar los dorsales.
• Mantener los codos debajo de la barra, esto te hará más
fuerte.
• Activar la parte superior de le espalda en el banco y preparar
los abdominales

INTENSIDAD
Elevar la intensidad al centrarse en la presión muscular en las
contracciones isometricas y mitades inferiores.
• La fase de sobrecarga obtiene resultados
• La fatiga produce mayores resultados

MOTIVACION
El esfuerzo en este bloque sera determiner la efectividad del
track.
• Los resultados que logres hoy serán en proporción al
esfuerzo aplicado
Nos enfocaremos en el reclutamiento de los musculos bajo
fatiga, lograr esto proporciona un gran golpe al final del track.
• Imagina intentando doblar la barra para sentir mayor
intensidad en el pecho
• Apretar los codos a medida que la barra sube.
 REGULARES: Usar peso pesado para este track. Clean & Press
ALUMNOS NUEVOS: Igual al peso de Pecho.
Usar discos medianos o grandes.

Coachear el efecto del entrenamiento cruzado: la fuerza y el Peso Muerto/Clean & Press – Cadena Posterior: Gluteos,
aislamiento con la barra, acondicionamiento metabolico, isquiotibiales, espalda baja y alta
elevación de la frecuencia cardíaca. Remos – dorsales
Remo con toma palmar – dorsales y biceps
Sentadilla Press con Discos – Cadena Posterior: isquiotibiales,
gluteos y espalda baja

0:05 Intro 8x8 4/4 PESO MUERTO Posición Inicial 4x

0:31 V1 _ You got me so 8x8 1/1 REMO 8x

1
0:58 C _ Promises 8x8 COMBINACION 1 4x
1x CLEAN & PRESS (8 cts)
1x REMO (8 cts)

1:24 Instr (Low) 4x8 2/2 PESO MUERTO 4x

2 1:38 V2 _ You got me 8x8 1/1 REMO 8x

2:04 C _ Promises 8x8 COMBINACION 1 4x

RECUPERAC 2:31 Ref _ They are so 4x8 Dejar la barra. Twist de Torso. Tomar la barra, toma dorsal
ION Opción: añadir mas peso en la barra

2:41 _ They are so 8x8 1/1 REMO Toma dorsal 7x

Dejar la barra. Tomar los discos en las ult 8 cts

3:11 Instr (Heavy) 8x8 COMBINACION 2 2x

3 4x SENTADILLAS CON DISCO EN EL FRENTE (16 cts)
4x SENTADILLAS PRESS CON DISCO (16 cts)

3:38 C _ Promises 8x8 COMBINACION 3 1x

4x SENTADILLAS CON DISCO EN EL FRENTE (16 cts)
12x SENTADILLAS PRESS CON DISCO (48 cts)

4:04 Br ½x8 MANTENER

RECUPERAC
ION
4:08 Ref _ They are so 4½x8 Dejar la barra. Twist de Torso. Tomar la barra, toma dorsal

4:21 _ They are so 8x8 1/1 REMO Toma dorsal 7x

Dejar la barra. Tomar los discos en las ult 8 cts
Opción: Disco pesado.
4
4:48 Instr (Heavy) 8x8 COMBINACION 2 2x

5:14 C _ Promises 8x8 COMBINACION 3 1x

RECUPERACION: Twist de Torso, estiramiento espalda superior (cruzar manos al frente, menton adentro, empujar hacia atrás).
Promises > 5:45 mins

POSICION / EJECUCION
Peso Muerto Opción de agregar más peso a la barra.
• Posición Inicial INTENSIDAD
• Pecho elevado – abdominales abrazados
La clase comenzará a sentir la fatiga, por eso es necesario mantener el
• Inclinarse hacia adelante desde las caderas, mantener el
ROM desde una posición sólida.
pecho elevado
Remo con toma palmar
• Barra hasta las rodillas
• Toma de Biceps – ejercicio para la espalda alta, dorsales y romboides
• Mantener la barra cercana al cuerpo
POSICION / EJECUCION
Remo
Sentadilla con disco al frente
• Posición Inicial
• Posición Media – pies separados un poco más que el ancho de
• Barra hasta las rodillas
caderas, pies ligeramente hacia afuera
• Barra al cinturón
• Disco al frente, a la altura de las clavículas
• Pellizcar las escapulas
• Codos debajo de los discos
Clean & Press
• Cadera baja hasta la línea de la rodilla
• Pecho elevado, abdominales abrazados • Rodillas en dirección a los dedos del pie
• Colocarse debajo de la barra, flexionar rodillas • Pecho elevado, abdominales activados
• Mantener la barra cerca del cuerpo
Sentadilla Press con disco
• Usar las piernas para elevar la barra, impulsarse
• Sentadilla, empujar el disco sobre la cabeza, sentadilla
• Abs activados, codos hacia al frente al llevar la barra sobre • Mantener los codos al frente al elevar los brazos
la cabeza
• Abs activados

SEGUIMIENTO
Usar este set para mejorar la técnica del Peso Muerto, Remos y
Clean & Press.
Peso Muerto
• Activar la espalda alta al bajar hacia las rodillas
Remo
• Activar el core para obtener mas poder
Clean & Press
• Codos rápidos, meterse debajo de la barra como un levantador
olimpico
• Algunos de los atletas más rapidos y fuertes son los
levantadores olimpicos

Combinar movimientos pesados con la elevación de la frecuencia

cardiaca creamos cambios en la composición corporal. Esto
prolongará el tiempo de recuperación, lo que significa que
quemarás mas calorías despues de la clase. MOTIVACION
ULTIMO SET! Máxima intensidad – máximo esfuerzo!
Remo con toma palmar
• Como estarás fatigado, hacer foco en una gran postura, pecho elevado,
abrazar la zona media
SEGUIMIENTO
Sentadilla con disco al frente
• Opción de usar mas carga ahora
• Rango complete en las sentadillas, rango medio en el press
Sentadilla Press con disco
• Activar la zona media, especialmente en el press
• Potencia al elevar el disco al techo
• Cuanto más eleves la frecuencia cardíaca, mas calorías gastaras, no
solamente durante el ejercicio si no despues!
REGULARES: Mayor que la Entrada en Calor.
ALUMNOS NUEVOS: Igual que la Entrada en Calor.

La repetición de las secuencias permitirán construir el entrenamiento en cada Extensiones de Triceps: Triceps
bloque. Elige un comando de seguimiento para elevar la frecuencia cardiaca. Fondos y Press de Triceps: Triceps y deltoides
Cuantas más calorías quemes ahora, más calorías quemarás despues. Extensiones sobre la cabeza: Trabajo de aislación

0:06 Intro 2x8 Posición Inicial Extensiones de Triceps en el step

0:13 V1 One step 4x8 2/2 EXTENSION DE TRICEPS 4x

0:27 _ I’m wearing 2x8 3/1 2x

1 0:35 C _ Make the 4x8 1/1 PRESS DE TRICEPS 8x

0:49 I promise 2x8 4x Mitad inferior 1x

0:56 Walk this way 2x8 4/4 1x

1:03 V2 Last night’s 4x8 2/2 EXTENSION DE TRICEPS 4x

1:17 _ Okay now 2x8 3/1 2x

2
1:24 C _ Make the 4x8 1/1 PRESS DE TRICEPS 8x

1:38 I promise 2x8 4x Mitad inferior 1x

1:45 V3 One step 14x8 REPETIR SET 1

3
2:34 V4 Last night’s 14x8 REPETIR SET 1
4 Transición: a Fondos de Triceps en las ult 2 cts

3:24 V5 I shouldn’t 5x8 3/1 FONDOS DE TRICEPS 5x

3:42 C _ Make the 4x8 1/1 8x

5
3:56 I promise 2x8 4x Mitad inferior 1x

4:03 Outro Walk this way 4x8 4/4 2x

RECUPERACION: sacudir brazos y estirar Triceps.

Walk Of Shame > 4:18 mins

POSICION / EJECUCION MOTIVACION

Extensión de Triceps Usar comandos para que los alumnos sientan la fatiga y el esfuerzo.
• Toma separada ancho de hombros • Es el último set con la barra. BODYPUMP™ se basa en las
• Abs adentro y activados repeticiones, te prometemos resultados! Aguanta!
• Hombros atrás y abajo • Aislación y entrenamiento compuesto le daran grandes resultados a
• Barra hacia la frente tus brazos
• Codos en línea con los hombros
Press de Triceps
• Abs adentro y activados
POSICION / EJECUCION
• Barra hacia las costillas bajas
Tu clase estará fatigada – ayudalos a mantener una buena técnica para
• Codos hasta el step, cerca del cuerpo
llegar al final del set.
• Dedos apuntando al frente
• Elevar el pecho
SEGUIMIENTO • Codos para atrás
• Cadera cerca del step
Extensión de Triceps
• Empujar desde la palma de las manos
• Para tener mas tension en los triceps, apretarlos y
Elevar la voz y hacer contacto visual para desafiar a los participantes
mantener los codos hacia arriba
en los Super Lentos.
Press de Triceps
• Bloquear los codos debajo de la barra para obtener
maximos resultados
En los sets 3 y 4 el trabajo es duro. Pre carga los tríceps cuando
usamos la barra y finalizamos con el peso del cuerpo al hacer los
INTENSIDAD Fondos.
Extensión de Triceps
• Maximizar el efecto de aislación – chequear que el torso
este firme y solido para aislar el trabajo en los triceps
• Sentir la longitude y la fuerza
Apuntar con los codos hacia abajo, hacia el step, y manteniendolos
Press de Triceps cerca del cuerpo aseguramos que los músculos del pecho actúen
• Entrenamiento compuesto – integrar más musculos del minimamente. Esto ayuda a lograr un aislamiento mayor para los
tren superior tríceps.
REGULARES: Mas peso que la Entrada en Calor. Remo con Extensiones.
ALUMNOS NUEVOS: Peso de la Entrada en Calor.
Dos discos: uno pesado y uno mediano.

Usar claros comandos iniciales y de seguimiento para dar Extensiones de Triceps: Triceps
efectividad al entrenamiento. Press de Triceps: Triceps y deltoide anterior
Remo con Extensiones: Triceps y deltoide posterior

0:05 Intro 4x8 Posición Inicial Extensiones de Triceps en el step

0:20 V1 _ Walk in the 4x8 2/2 EXTENSIONES DE TRICEPS 4x

0:34 PC We got every 4x8 3/1 4x

1
0:50 C _ Put your 8x8 COMBINACION PRESS DE TRICEPS 4x
2x 1/1 PRESS DE TRICEPS (8 cts)
2x Mitad Inferior PRESS DE TRICEPS (8 cts)

1:20 V2 _ Hands up 16x8 REPETIR SET 1

2 Usar las ult 4 cts para transición a Remo con Extensiones de rodillas

2:20 V3 _ It’s 1am 5x8 1/1 REMO CON EXTENSIONES (de rodillas) I (8 cts) 5x

2:38 Rep _ Put your 4x8 1/1 4x

Usar las ult 4 cts para transición Extensiones O/H con carga pesada (discos)

3 2:54 C _ Put your 8x8 COMBINACION EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA ARRODILLADO 4x

2x 1/1 EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA ARRODILLADO (8 cts)
2x Mitad Inferior EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA ARRODILLADO (8 cts)

3:24 Ref Live it up 4x8 2x Mitad Inferior EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA ARRODILLADO 4x
Usar las ult 4 cts para transición a Remo con Extensiones con disco liviano

3:39 V4 _ It’s 1am 21x8 REPETIR SET 3 del otro lado, D

4
RECUPERACION: sacudir brazos y estirar Triceps.
Put Your Hands Up > 4:55 mins
2x discos con peso medio – 2.5 kg o 5 kg. Curl con discos, Pulso mitad de recorrido
Opción: Usar la barra con peso ligero para todo el track.

Entrenar a la clase para sentir la presión muscular en los Pulsos mitad de Biceps
recorrido enfocándose en el timing y rango.

0:05 Intro Climbing out 4x8 4/4 CURL CON DISCOS Posición Inicial 2x

0:17 Ref Do do do 4x8 4x Pulso Mitad de recorrido (16 cts) 2x

0:28 V1 _ You put a 8x8 3/1 Split Stance 8x

1 0:52 PC Hey ehh 8x8 1/3 Posición Inicial 8x

1:15 C Miss Jackson 8x8 4x Pulso Mitad de recorrido 4x

1:39 V2 _ Way down 8x8 3/1 Posición antero posterior, cambiar pies 8x

2 1:50 PC Hey ehh 4x8 1/3 Posición Inicial 4x

2:14 C Miss Jackson 8x8 4x Pulso Mitad de recorrido 4x

2:37 Rep Coming out 4x8 4/4 Posición Inicial 2x

2:49 Br 1x8 MANTENER

3 Opción: Tomar discos livianos

2:52 C Miss Jackson 8x8 4x Pulso Mitad de recorrido 4x

3:15 Br 1x8 MANTENER

3:18 Rep Coming out 4x8 4/4 Posición Inicial 2x

4
3:30 Br 1x8 MANTENER

3:33 C Miss Jackson 8x8 4x Pulso Mitad de recorrido 4x

RECUPERACION: sacudir brazos – extender brazos hacia atras, dedos apuntando hacia abajo y atrás.
Miss Jackson > 3:59 mins

POSICION / EJECUCION El desafio es mantener el rango pequeño de

• Pecho elevado, abrazar el core movimiento. Aquí acumulamos presión muscular que
• Flexionar rodillas, codos adentro se acumula hasta el final del track.
• Discos hacia la altura de los hombros y a los muslos al bajar
• Discos enfrentados hacia vos al subir, hacia los muslos al bajar

Resetear postura: elevar el pecho, abrazar abdominales.

SEGUIMIENTO La mayor producción de fuerza se produce en la flexion
de los 90º.
• Cuidar la velocidad y el rango
Los pulsos en la mitad dan beneficios en la tonificación
• Sentir como se inflan los biceps, pump muscular!
muscular.
• La fatiga crea cambios – tono y shape muscular!

INTENSIDAD
La clase estara fatigada ahora, chequea el ROM.
• Veo que alguno esta empezando a hacer trampa – usar rango completo
• El rango completo te dará intensidad
• Discos hacia los muslos, discos en linea con los hombros
• Mantener los codos adentro, para maximizar la aislación

MOTIVACION
Motivar a los alumnos en este último set. Reforzar la posición para
mantenerlos fuertes y bien plantados en el suelo.
• Un set mas, finalizar con mejor tono y forma muscular!
• Tener una excelente posición para quemar muchas calorias!
• Bloquear el core y mantenerse firme en la flexion de las rodillas para
estar estable
• Codos debajo de los hombros, mover los discos desde ahi
2x discos con peso medio – 2.5 kg o 5 kg. Curl con Discos, Pulso Mitad de recorrido
Opción: Usar la barra con peso ligero para todo el track.

Coachear a la clase para sentir la presión muscular en los Pulsos Mitad de Biceps
recorrido, enfocado en el timing y rango.

0:04 Intro Slash, smash 2x8 Posición Inicial

0:10 V1 Sit, watch 12x8 3/1 CURL CON DISCOS Posición antero posterior 12x
1
0:44 C Woahoo 4x8 1/1/2 Posición Inicial 4x

0:55 Instr (Bass) 8x8 4x Pulso Mitad de recorrido (16 cts) 4x

1:17 Br 1x8 MANTENER / ROL DE HOMBROS

1:20 V2 Rash, dash 12x8 3/1 Posición antero posterior – cambiar pies 12x
2
1:54 C Woahoo 4x8 1/1/2 Posición Inicial 4x

2:05 Instr (Bass) 8x8 4x Pulso Mitad de recorrido 4x

2:27 Br 25x8 REPETIR SET 2

3
3:43 Br 25x8 REPETIR SET 2
4
4:53 Outro 1x8 ROL DE HOMBROS

RECUPERACION: sacudir brazos, estiramiento de Biceps. Dedos abajo y atrás, brazos atrás.
Everybody Bring It > 4:58 mins
Barra con peso de Biceps, discos o peso corporal. 90/90 Posición de Estocadas/Desplantes

Coachear a la clase para agotar los cuadriceps en el rango superior del movimiento. Glúteos y cuádriceps
En los 1/1/2 y 1/1 sentir como trabajan los glúteos.

0:05 Intro I know that 4x8 4/4 SENTADILLAS Posición Amplia 2x

0:19 V1 You kill 4x8 3/1 4x

1 0:34 PC Are you 4x8 2x Mitad superior (8 cts) 4x

0:49 Are you 4x8 2x Mitad Inferior(8 cts) 4x

1:03 Instr (Synth) 8x8 1/1 16x

1:32 Br ½x8 Transición: para Estocadas/Desplantes I

Opciones: Discos o Estocadas/Desplantes con el peso corporal

1:34 V2 I am a fire 8x8 3/1 ESTOCADAS/DESPLANTES I 8x

2:03 PC Are you 4x8 2x Mitad superior (8 cts) 4x

2 2:18 Are you 4x8 2x Mitad Inferior(8 cts) 4x

2:32 Instr (Build) 4x8 1/1/2 4x

2:47 (Synth) 8x8 1/1 16x

RECUPERACI 3:16 Br 1x8 Transición: para Estocadas/Desplantes D

ON

3:20 V3 I am a fire 28x8 REPETIR SET 2 lado D

Ir a Posición Media SENTADILLAS en las ult 2 cts
3
5:02 Outro Are you 4x8 4/4 SENTADILLAS Posición Media 2x

Recuperación: sacudir piernas. Estiramiento de cuadriceps.

Stay The Night > 5:20 mins

POSICION / EJECUCION La intensidad en esta canción viene de la creación de la presión de

• Pies separados mas del ancho de caderas – un talon- los glúteos en las mitades inferiores y la isometría. Estamos
dedo más que la posición de Sentadilla Amplia atrapando eficazmente la sangre, para tener cambios rápidamente.
• Elevar el pecho, abrazar el core
• Dedos ligeramente hacia afuera, rodillas en la misma
dirección
• Cadera atrás y abajo
• Rodillas hasta los 90º
SEGUIMIENTO
Usar comandos para involucrar a los glúteos.
• Empujar desde los pies
• Para una excelente activación de glúteos, es vital que las
rodillas estén en dirección a la punta de los pies
• Empujar desde los talones, activar los gluteos, contraerlos al
subir

POSICION / EJECUCION
• Rodilla de adelante en dirección a la punta del pie
• Rodilla de atrás en dirección al suelo
• Elevar el pecho, activar el core
• Rango total, muslo de adelante paralelo al suelo
SEGUIMIENTO
Ahora coachea a la clase para sentir el entrenameinto.
• Sentir los cuadriceps en las mitades superiores
• Cambiar el foco y sentir como queman los glúteos en las
mitades inferiores
• 1/1/2 – el entrenamiento isométrico aumenta la temperature,
quema calorias y da resultados rapidamente
• Trabajar el timing y rango para encontrar intensidad

SEGUIMIENTO
Resetear el otro lado para encontrar una excelente posición,
luego, da los beneficios:
• Mitad superior – sentir los cuadriceps; Mitad inferior –
visualizar el trabajo, sentir los cuádriceps y glúteos
• 1/1/2 – atrapar el calor y encontrar la fatiga para obtener
resultados
• Trabajamos todos juntos
MOTIVACION
• Simples – fuerte impulso para mejorar las piernas o para
tener las piernas que siempre soñaste
Barra con el peso entre Biceps y Pecho, también 2 discos.
Opción: Usar el disco para todo el track.

Coachear a la clase para encontrar 2 picos de intensidad: ien el Press de Pushups – Deltoides, pectorales y triceps
Hombros y Pushups. Press de Homros/Mac Raise/Vuelos Laterales/Remo
Alto– Trapecios, deltoides

0:05 Intro 2x8 Posición Incial - Pushups

1 0:13 Instr (Heavy) 8x8 1/1 PUSHUPS 16x
Opciones: Arrodillado, de rodillas o sobre los dedos

RECUPERACI 0:43 Br (Low) 2x8 Transición: Sacudir brazos, rol de hombros, tomar la barra o discos
ON

0:51 V1 Everybody 4x8 4/4 REMO ALTO DE PÌE Posición Inicial

2x
1:06 Instr Roll 4x8 1/1/2 4x

1:22 (Downbeat) 4x8 1/1 8x

Usar las ult 4 cts para transición Press O/H de pie
2 1:37 (Dubstep) 8x8 1/1 PRESS DE HOMBROS DE PIE Posición antero posterior – cambiar de pies 16x
despues de 8 reps
2:07 (High beat) 4x8 1/1/2 PUSH PRESS Posición Inicial 4x

2:22 (Windup) 4x8 1/1 Arriba y mantener en la ult rep 9x

RECUPERACI 2:38 Br (Low) 2x8 Sacudir brazos. Rol de hombros, tomar los discos.
ON

2:45 V2 Everybody 4x8 4/4 VUELOS LATERALES Posición Inicial 2x

3:01 Instr Roll 4x8 1/1/2 4x

3:15 (Windup) 4x8 1/1

8x
3
3:27 (Dubstep) 12x8 COMBINACION 6x
1/1 x VUELO LATERAL (4 cts)
1/1 MAC RAISE I (4 cts)
1/1 x VUELO LATERAL (4 cts)
1/1 MAC RAISE I (4 cts)
Usar utl 8 cts para transición a Pushups
4:04 (Fast beat) 4x8 1/1 PUSHUPS 8x
Opciones: Arrodillado, de rodillas o sobre los dedos
4:17 (Windup) 4x8 MAX PUSHUPS 8+x

RECUPERACION: sacudir brazos; estiramiento de Hombros (brazo cruza el frente del cuerpo).
Thumbs Up (For Rock N Roll) > 4:37 mins

POSICION / EJECUCION
Dos puntos maximos de esfuerzo – los Press de Hombros y las
• Manos separadas mas del ancho de hombros
Flexiones/Pushups al final. Desafia a la clase para trabajar lo más duro que
• Abrazar los abdominales fuertemente
puedan para obtener resultados.
• Menton adentro, ojos hacia abajo
• Bajar el pecho hasta la linea de los codos
SEGUIMIENTO
• Ejercicio funcional, todo el cuerpo trabaja en un solo
El entrenamiento de maximo esfuerzo involucra muchas y diferentes fibras
movimiento! musculares creando un mayor cambio metabolico.
• Empujar el piso, codos sin tensión al subir

POSICION / EJECUCION
Remo Alto de Pie
• Manos separadas mas del ancho de caderas
• Rodillas sin tension, pecho elevado
• Abs activados
• La barra se frena en la base del pecho, mantenerla
cerca del pecho
Press de Hombros
• Desde el mentón hacia el techo
• Dirigir la barra verticalmente
• Abs activados, especialmente cuando la barra
está arriba de la cabeza
• Rodillas flexionadas
Push Press
• Posición Inicial
• Usar las piernas para tener mayor poder
MOTIVACION
• Elevar la energia en el primer pico

POSICION / EJECUCION
Vuelo Lateral
• Codos ligeramente por debajo de la linea de los
hombros
• Pecho elevado, abd activados
• Rodillas sin tensión
Mac Raise
• Flexinar rodillas, hundido en el piso
• Pequeña rotación del tronco, caderas hacia el
frente
• Un brazo al costado, un brazo al frente
INTENSIDAD / MOTIVACION
Llevarlos a casa al final del set! Maxima intensidad en
el 2 pico.
Pushups
• Ahora prepara un entrenamiento de todo el cuerpo
• Todas las flexiones que puedas hacer!
• Puedes hacerlo!
Coachear a la clase para mantener una buena técnica y Crunches – Recto abdominal
alineación del cuello en los Crunch. Extensión simple de piernas Alternado – Abdominales inferiores

0:07 Intro Night 4x8 Posición Inicial en el suelo

0:26 V1 Hell and yes 5x8 3/1 CRUNCH Dedos en las sienes 5x

0:50 C You got some 8x8 4x Mitad superior PULSO CRUNCH (8 cts) 8x
Hands off floor by hips, palms down
1 1:29 V2 Much call 5x8 2/2 CRUNCH Dedos en las sienes 5x

1:53 C You got some 8x8 4x Mitad superior PULSO CRUNCH (8 cts) Manos al costado de la cadera 8x
apuntando hacia el suelo
Transición: Elevar los pies en las ult 2 cts

2:32 Ref _ I know that 4x8 2/2 EXTENSION ALTERNADA DE PIERNAS I, D (16 cts) 2x
Manos en el suelo al costado de la cadera
Opción: Tap con dedos en el suelo

2:51 QC You got some 4x8 3/1 2x

2
3:11 C You got some 8x8 4x Mitad superior PULSO CRUNCH (8 cts) 8x
Mantener los pies en el suelo, manos al costado de la cadera apuntando hacia el suelo

3:50 Ref Only die 2x8 4x Mitad superior PULSO CRUNCH (8 cts) 2x
Mantener la ult rep arriba y bajar lentamente

4:00 Outro _ With you 1x8 Estirar

Something I Need > 4:06 mins

POSICION / EJECUCION POSICION / EJECUCION

Crunch Extension alternada de piernas simple
• Mantener los pies cerca de los gluteos • Brazos abajo
• Dedos en las sienes, codos hacia afuera • Rodillas sobre las caderas
• Llevar las costillas hacia la cadera cuando te elevas • Activar abdominales, espalda baja cerca del suelo
• Menton adentro • Extender las piernas a 45 grados
• Trata de despegar los omoplatos del suelo • Si empiezas a sentir que la zona lumbar se despega del suelo, es
momento de realizar la opción, tocando con los dedos el suelo
INTENSIDAD

SEGUIMIENTO Crunch (pies fuera del suelo)

• Brazos alargados, alcanzar adelante
Crunch
• Empezar a sentir la tensión en los abdominales
• Asegurate que el menton está adentro y la cabeza hacia el
• Hombros elevados, major contracción abdominal
frente. Esto le da seguridad al movimiento y efectividad al
• Exhalar y contraer más
ejercicio
• Siente el calor en la zona media
• Empieza levantando la parte alta de los hombros, cuanto
más alto más resultados (evita despegar la zona lumbar del
suelo)
 Coachea a la clase para estirar con un propósito, para sentir cada estiramiento.

0:05 V1 Never made it 3x8 ESTIRAMIENTO DE GLUTEO SENTADO I

0:21 _ This is how 2x8 ESTIRAMIENTO DE GLUTEO SENTADO I Profundo

0:32 C _ It’s not like 2x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR DE LA CADERA DE RODILLAS D, pierna I al F, brazo D arriba

0:44 _ And I’ve been 2x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR DE LA CADERA DE RODILLAS D Profundo

0:55 Ref _ Yeah yeah 2x8 ESTIRAMIENTO POSTERIOR DE RODILLAS I

1:06 V2 _ It’s not like 2x8 ESTIRAMIENTO DE GLUTEO SENTADO D

1:17 And this is how 2x8 ESTIRAMIENTO DE GLUTEO SENTADO D Profundo

1:29 C _ It’s not like 2x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR DE LA CADERA DE RODILLAS D, pierna D al F, brazo I arriba

1:40 _ And I’ve been 2x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR DE LA CADERA DE RODILLAS I Profundo

1:51 Ref _ Yeah yeah 4x8 ESTIRAMIENTO POSTERIOR DE RODILLAS D

2:13 Br (Low guitar) 2x8 RELAJAR ZONA LUMBAR Codos en las rodillas

2:24 V3 _ Never made it 3x8 ESTIRAMIENTO DE HOMBROS DE PIE I

2:41 This is how 2x8 ESTIRAMIENTO DE HOMBROS DE PIE D

2:52 C _ It’s not like 2x8 ESTIRAMIENTO BANDA ILIOTIBIAL (ITB) I

3:04 _ And I’ve been 2x8 ESTIRAMIENTO BANDA ILIOTIBIAL (ITB) D

3:15 Ref _ Yeah yeah 2x8 RELAJAR ZONA ALTA DE LA ESPALDA Cruzar brazos al frente

3:26 _ Yeah yeah 2x8 ESTIRAMIENTO DE PECHO Y HOMBROS DE PIE

Manos atrás de la espalda

3:36 Outro 1x8 Rol de Hombros

How You Remind Me > 3:47 mins

• Hay largas secuencias en este track. Explicar lo que deben sentir en cada estiramiento y como obtener mayor provecho de cada uno.
• Coachear para usar la respiración, para profundizar cada momento de estiramiento.
• Agradecer a la clase por completar el entrenamiento. Muy bien! Cada grupo muscular fue trabajado! Se sienten bien?
• Talones bajo las caderas Posición
• Dedos ligeramente hacia afuera • Igual a las Sentadillas, talón-dedo más hacia afuera
• Rodillas sin tensión
• Manos deparadas a un pulgar de cada lado de los muslos Seguimiento
• Bajar el cinturón y apretar los abdominales • Sentarse atrás
• Elevar el pecho • Empujar desde los talones al subir
• Roll de hombros: elevarlos, llevarlos hacia atrás y bajarlos, apretar • Presionar el piso con los pies
las escapulas • Apretar glúteos al subir
• Mentón adentro

Igual a la Posición Inicial

• Pies separados ancho de caderas Posición
• Ambas rodillas flexionadas • Igual a la Sentadilla Amplia, talón-dedo más hacia afuera
• Peso repartido en ambas piernas
• Talón de atrás elevado Seguimiento
• Realizarlo con los pies separados
• Rodillas hacia afuera

Posición
• Barra en la parte alta de la espalda
• Pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera
• Pecho elevado, tensión entre las escápulas
• Cinturón adentro y abdominales abrazados – especialmente en el tope
del movimiento (obligatorio en las Mitades Inferiores)

Ejecución
• Sentarse atrás y abajo, las rodillas van hacia el frente ligeramente
• Rodillas en línea con los pies
• Bajar hasta llegar antes de la línea de la rodilla

Seguimiento
• Finalizar el movimiento alineando los hombros con las caderas
• Sentir presión muscular en los cuádriceps
• Contraer abdominales en las mitades inferiores
Posición Posición
• Manos separadas más del ancho de hombros • Posición inicial
• Barra apoyada en el talón de la mano • Flexionar rodillas (20 grados)
• Hombros lejos de las orejas • Pecho elevado, abs abrazados
• Abdominales adentro y abrazados • Codos hacia atrás – pequeño pellizco entre escápulas
• Mentón adentro • Mentón adentro

Ejecución Ejecución
• Zona target – centro del pecho • Desde las caderas, mantener elevado el pecho
• Los codos llegan hasta la línea del step • Barra a las rodillas
• Codos ligeramente flexionados en el tope del movimiento • Mentón adentro – ojos adelante – 2 metros adelante

Seguimiento Seguimiento
• Abrir el pecho cuando baja la barra, apretar las escápulas • Mantener alargada la columna, mentón
• Al bajar, mantener los codos abajo y abiertos adentro
• En la subida, empujar desde los codos • Tensión en los isquiotibiales y glúteos al subir
• Tratar de doblar la barra (imagen asociativa) apretando con las manos • Talones hundidos en el suelo

together

Posición
Igual al Peso Muerto
• Pecho elevado, abs abrazados
Posición
Ejecución • Pies más separados que el ancho de caderas, pies levemente
• Barra a las rodillas hacia afuera
• Barra hacia el ombligo/cinturón • Disco paralelo al suelo, a la altura de las claviculas
• Pequeño pellizco entre escápulas • Codos debajo de los discos
• Pecho elevado, abdominales activados
Seguimiento
• Barra hacia los muslos Ejecución
• Escapulas juntas • Sentarse atrás y abajo
• Sentarse más, hacia atrás • Rodillas hacia adelante en linea con los pies
• Mantener hombros lejos de las orejas • Cadera se frena en la linea de la rodilla – rodillas a 90º

Seguimiento
• Empujar a través de los talones y activar los gluteos
• Contraer gluteos al subir
Posición Posición
• Pies más separados que el ancho de caderas, pies levemente • Arrodillado con un pie hacia el frente, codo a la rodilla
hacia afuera • Inclinarse, pecho elevado, hombros hacia el frente, menton
• Disco paralelo al suelo, a la altura de las claviculas adentro
• Codos debajo de los discos • Disco en posición vertical desde el hombro
• Pecho elevado, abdominales activados
Ejecucion
Ejecucion • Remar, llevar el disco hacia arriba, llevar la escapula hacia la columna
• Sentarse atrás y abajo • Brazo de arriba paralelo al piso – extender desde el codo
• Rodillas hacia adelante en linea con los pies • Brazo de arriba firme al extender
• Media Sentadilla
• Abrazar abdominales cuando el disco va arriba de la cabeza Seguimiento
• Codos ligeramente al frente • Bloquear la posición del tronco y brazo para aislar el triceps

Posición
Igual a la extension de triceps.

Ejecucion
• La barra baja hacia el cuerpo
Posición • Bajar en dirección a las costillas
• Pies separados ancho de caderas • Codos bajan hasta la linea del step para proteger los hombros
• Manos sobre el step cerca de las caderas – peso en el “talón” de la
mano Seguimiento
• Pecho elevado • Mantener los codos al costado del cuerpo
• Hombros lejos de las orejas • Evitar llevar los hombros al frente
• Hombros lejos de las orejas
Ejecución
• Bajar la cadera cerca del step – cadera en dirección al piso, codos hacia
atrás

Seguimiento
• Extensión total
 Posición Posición
• Rodillas sin tensión – Posición Inicial o Posición antero posterior • Pies separados ancho de cadera, paso atrás, piernas a 90/90
• Pecho elevado • Caderas y hombros hacia el frente
• Abs adentro y abrazados • Rodillas en línea con los dedos de los pies
• Cinturón apretado, abs adentro, pecho elevado
Ejecución
• Barra hasta la altura de los hombros Ejecución
• Extender al bajar, llevarla a los muslos • Flexionar rodillas – rodilla de atrás moviéndose hacia el piso
• Muslo de adelante paralelo al suelo
Seguimiento
• Codos al costado del torso Seguimiento
• Mantener el tronco firme • Ir profundo para trabajar el glúteo
• Peso corporal en las dos piernas
• Empujar a través de los talones para activar los glúteos

Posición
• Comenzar con toma para Hammer/Martillo
• Rodillas sin tensión, Posición Inicial o Antero posterior
• Pecho elevado Posición
• Abs adentro y abrazados • Manos más separadas que el ancho de caderas
• Espalda firme – abs abrazados para sostener la zona media
Ejecución • Mentón adentro
• Elevar, rotar discos en la mitad de camino
• Discos hasta la altura de los hombros en el rango full Ejecución
• Extender, llevar hacia los muslos • Bajar el pecho hasta la altura de los hombros

Seguimiento Seguimiento
• Activar el core para mantener el torso firme
• Empujar el piso

• De rodillas
• Cadera en ángulo de 90 grados en ambas piernas
• Apoyar la punta del pie de atrás; elevarse. Eso dará la posición de
ideal de separación de pies para las Estocadas/Desplantes
Posición Posición
• Posición Inicial • Posición Inicial
• Pecho elevado, abs abrazados • Flexionar rodillas
• Pecho elevado – abs abrazados
Ejecución • Barra al frente del mentón
• Elevar los discos hasta la parte baja del pecho
• Codos arriba de la barra Ejecución
• Discos cerca del cuerpo, los codos lideran el movimiento • Usar las piernas para elevar la barra
• Llevar la barra hacia el Press de Hombros
Seguimiento • Codos ligeramente adelante en el Press
• Liderar desde los codos • Abs abrazados cuando la barra se mueve arriba de la cabeza
• Pellizcar entre las escápulas • Volver con la barra al mentón

Seguimiento
• Flexionar rodillas para tomar el peso nuevamente
• Flexionar y empujar
• Poder al subir

Posición
• Posición antero posterior
• Peso repartido en las dos piernas, rodillas sin tensión
• Pecho elevado, abs abrazados
• Barra en la línea de la barbilla, codos debajo de muñecas

Ejecución
• Empujar la barra hacia arriba Posición
• Mantener los codos sin tensión en la parte superior del movimiento y • Costillas hacia la cadera
los codos ligeramente adelante • Barbilla hacia la garganta
• Abrazar abdominales cuando la barra sube
Seguimiento
Seguimiento • Elevar un poco, mantener escapulas en el piso
• Mantener el torso sin movimiento, realizar todo el ejercicio con los
hombros