Manual y

guía
@nutriedel
Porciones, equivalencias, recomendaciones y más
 ¿Quién soy?

¡Hola! antes de empezar me

gustaría presentarme contigo. Mi
nombre es Edelmira León, tengo
20 años y estudio la Lic. en
Ciencias Nutricionales en la
Universidad de Sonora campus
Hermosillo. Quiero que sepas que
para cualquier duda que tengas
puedes hablar conmigo en mi
Instagram @nutriedel, estoy en la
mejor disposición para ayudarte
siempre que lo necesites. Ahora
sí... ¡Comencemos! Espero que
esta guía/manual te guste y te
sirva mucho en tu camino hacia
un estilo de vida saludable.
 Manual
y guía
@nutriedel
Contenido:
•Explicación macronutrientes y
micronutrientes.
•Guía para medir porciones
•Porciones de alimentos según el
Sistema Méxicano de Alimentos
Equivalentes.
•Guía para leer etiquetas nutricionales
•Lista de super
•Tips para ir al super
•5 ideas de snacks
Macronutrientes
Los macronutrientes son un grupo de
sustancias que nos proporcionan energía
(principal función).

Carbohidratos
-Liberan energía inmediata (4 kcal/gr)
-En una dieta saludable están presentes del 40-60%.
Ejemplos de alimentos con carbohidratos: frutas, verduras, cereales y
tubérculos, leguminosas, leche y azúcares.

Carbohidratos simples
-Son de rápida absorción, por lo cual son nuestra fuente de energía
inmediata
-Nos dan menor saciedad
Ejemplo: frutas, leche (nutricionalmente son muy buenas fuentes ya
que poseen cantidades adecuadas de vitaminas y minerales), azúcar
refinada, productos de repostería como pasteles, donas, etc).

Carbohidratos complejos
-Son de lenta absorción
-Nos dan mayor saciedad.
-Algunos son muy buena fuente de fibra
Ejemplos de alimentos: pan, verduras, cereales como el pan, avena y
arroz.
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Macronutrientes
Lípidos
-Nos dan mucha energía (9kcal /gr) y se almacenan en el cuerpo como tal.
-Forman parte de la estructura de las membranas celulares.
-Ayudan a que algunas vitaminas se aprovechen mejor.

Grasas insaturadas
Monoinsaturadas
El más conocido es el omega 9. Tiene efectos saludables que se
manifiestan en el aparato digestivo y cardiovascular, en la prevención
y control de diabetes, hipertensión, en el crecimiento y como
antioxidantes.
También ayudan a reducir las concentraciones de colesterol en la
sangre, siempre y cuando la dieta sea baja en grasas saturadas.
Las fuentes de este omega son: almendras, aceite de oliva,
cacahuates, aguacate, nueces, aceitunas , pistaches, entre otros.

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Poliinsaturadas

Omega 6. Ayudan a disminuir el colesterol LDL ("malo") y los

niveles de triglicéridos. Hay que tener cuidado con el exceso de
este ácido graso ya que también puede disminuir el colesterol HDL
("bueno"), el cual es cardioprotector.
Las fuentes alimenticias de este omega son el aceite de cártamo,
girasol, maíz, soya, calabaza y germen de trigo.
Omega 3. Es el mejor ácido graso para nuestra salud. Ayuda al
corazón a latir uniformemente y previene el infarto. Protege a las
membranas nerviosas previniendo la depresión, la ansiedad y los
cambios de ánimo abruptos. Mejoran la capacidad intelectual y la
agudeza visual. Se encuentra presente en semillas de linaza, chía,
salmón, sardinas, trucha, atún fresco y bacalao, principalmente.
Macronutrientes
Grasas saturadas
Son sólidas a temperatura ambiente. Este tipo de grasa no debe
ser mayor al 10% de nuestra ingesta calórica diaria ya que se
relacionan con problemas coronarios, cardiovasculares, aumento
de colesterol LDL, entre otras afecciones a la salud.
Las encontramos mayormente en: carne de res y cerdo,
mantequilla y lácteos enteros.

Grasas trans
El exceso de grasas trans está directamente relacionado con la
obesidad, diabetes tipo II, resistencia a la insulina, problemas
cardiovasculares, entre otras patologías. Su consumo no debe
sobrepasar del 3-1% en nuestra dieta diaria.
Encontramos grasas trans en alimentos como papas fritas,
pasteles, donas, sabritas, galletas, helados, entre otros.

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Macronutrientes
Proteínas
Las proteínas son macromoléculas formadas
por aminoácidos unidos por enlaces peptídicos.
Son escenciales para el crecimiento, reparación
y formación de tejidos del cuerpo. Tienen
funciones enzimáticas, hormonales,
inmunológicas, entre otras.
Las proteínas de origen animal cuentan con
todos los aminoácidos escenciales, lo que las
hace proteínas de excelente calidad.
En cambio, las proteínas vegetales presentes en
alimentos como el frijol, las lentejas y frutos
secos no cuentan con todos los aminoácidos
escenciales, por lo cual deben ser
complementados los cereales con leguminosas,
para así obtener proteínas parecidas a las
animales. Cada gramo de proteína nos da 4 kcal.

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Micronutrientes
A diferencia de los macronutrientes, los
micronutrientes NO nos aportan energía, pero
son escenciales para el buen funcionamiento del
organismo.

Vitaminas
Al ingerirlas de forma equilibrada y en dosis escenciales
promueven el correcto funcionamiento fisiológico.

Las vitaminas se dividen en:

Hidrosolubles. Vitaminas del complejo B (B1, B2, B3,
B5, B6, B7, B9 y B12) y la vitamina C.
Liposolubles: Vitamina A, D, E y K.

Minerales
Muchos contribuyen al metabolismo de los
macronutrientes. Asimismo, forman parte de los
aminoácidos, hormonas, células sanguíneas, etc.
Entre los minerales encontramos al calcio, fósforo,
magnesio, sodio, cloro, potasio, hierro, yodo, azufre,
flúor, cobre y selenio.

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Micronutrientes
Vitaminas

Minerales

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 ¿CÓMO MIDO LAS
PORCIONES?

Abreviaturas

Taza tz
Cucharada cda/c/tbsp
Cucharadita cdita/cc/tsp

Tazas Cucharadas

1 cucharada 15 ml
1 taza 240 ml
1/2 cucharada 7.5 ml
1/2 taza 120 ml
1 cucharadita 5 ml
1/3 taza 80 ml
1/2 cucharadita 2.5 ml
1/4 taza 60 ml
1/4 cucharadita 1.25 ml

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¿CÓMO MIDO LAS
PORCIONES?
Lo más recomendable es
que midamos nuestras
porciones con tazas y
cucharas medidoras
para tener resultados
más exactos. Puedes
comprarlos en Walmart
por $20 pesos
aproximadamente.
Además, si está en tus
posibilidades
adquisitivas te sería de
mucha ayuda una
báscula de alimentos.
Si no cuentas con
ninguna de estas
herramientas, te dejo
las siguientes
estrategias:

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 ¿CÓMO MIDO LAS
PORCIONES?
80 gr 1 taza

Carne, pollo o
Hortalizas, pasta
pescado lo medimos
cocida, arroz y frutas
con la palma de la
con el puño cerrado
mano

Un pulgar= 1 cucharada. Medio dedo índice= 1

podemos medir una cucharadita.
porciòn de aceite, Podemos medir una
mayonesa o crema. porciòn de miel, azùcar.

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Porciones de alimentos
(según el SMAE)

Frutas

FRUTA PORCIÓN
Árandano seco con azúcar 1 1/2 tz
Blueberries congeladas 3/4 tz
Ciruela negra 1/3 pz
Dátil seco 2 pzs
Durazno amarillo 2 pzs
Fresa entera 17 pzs med.
Guayaba 3 pzs
Higo 2 pzs
Kiwi 1 1/2 pz
Mango ataulfo y petacón 1/2 pz
Manzana roja 1 pz
Manzana verde 1/2 pz
Melón valenciano 1/3 pz
Melón chino 1/4 pz
Membrillo 1 pz
Naranja 2 pz
Papaya picada 1 tz
Pasas 10 pz
Pera 1/2 pz
Piña picada 3/4 tz
Pitahaya 2 piezas
Plátano 1/2 pz
Plátano macho 1/4 pz
Sandía picada 1 tz
Toronja 1 pz
Uva 17 pzs o 1 tz

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Porciones de alimentos
(según el SMAE)

Verduras

VERDURA PORCIÓN
Acelga cruda 2 tz
Acelga picada cocida 1/2 tz
Apio crudo 3/4 tz
Betabel crudo 1/4 pz
Brocoli cocido 1/2 tz
Calabacita alargada cruda 1 pz
Cebolla rebanada 1/2 tz
Cebollita cambray 3 pz
Champiñón crudo rebanado 1/2
Champiñón cocido rebanado 1 1/2 tz
Chile chipotle seco 2 pz
Chile jalapeño 6 pz
Chile poblano 1/2
Cilantro 2 tz
Col (repollo) cruda picada 2 tz
Coliflor cruda 1 tz
Coliflor cocida 2 tz
Ejotes cocidos picados 1/2 tz
Espárragos cocidos 6 pz
Espinacas cruda picada 2 tz
Espinaca cocida 1/2 tz
Jícama picada 1/2 tz
Jitomate bola 1 pz
Tomate saladet 2 pz
Jítomate verde 1 pz
Lechuga 3 tz

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Porciones de alimentos
(según el SMAE)

Cereales

CEREALES SIN GRASA PORCIÓN

Arroz cocido 1/4 tz
Arroz integral cocido 1/3 tz
Avena cocida 3/4 tz
Avena en hojuelas 1/2 tz
Bolillo 1/3 pz
Camote cocido y horneado 1/3 pz
Cúrcuma 160 gr
Elote amarillo cocido 1 1/2 pz
Espagueti cocido 1/3 tz
Galletas María 5 pz
Granola 3c
Macarrón cocido 1/3 tz
Palomitas naturales 2 1/2 tz
Pan de caja integral 1 rebanada
Papa cocida 1/2 tz
Papa cambray 5 pz
Pasta cocida 1/2 tz
Quinoa 20 g
Tortilla de maíz 1 pz
Tortilla de nopal 2-3 pz

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Porciones de alimentos
(según el SMAE)

Leguminosas

LEGUMINOSAS PORCIÓN
Frijol cocido 1/2 tz
Frijoles refritos 1/3 tz
Garbanzo cocido 1/2 tz
Hummus 5c
Lenteja cocida 1/2 tz
Soya cocida 1/3 tz
Soya texturizada 30 gr

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Porciones de alimentos
(según el SMAE)

Alimentos
de origen
animal

MUY BAJO APORTE DE PORCIÓN

GRASA
Atún en agua 1/3 de lata
Bistec de res 30gr
Camarón cocido 5 pz
Camarón crudo mediano 6 pz
Camarón gigante 2 pz
Carne molida de pavo 30 gr
Chambarete 35 gr
Clara de huevo 2 pz
Pechuga de pavo 1 1/2 reb
Pechuga de pollo 30 gr
Pescado entero 75 gr
Queso cottage lala light 50 gr
Queso cottage 1% grasa 1/4 tz

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Porciones de alimentos
(según el SMAE)

Alimentos
de origen
animal

BAJO APORTE DE GRASA PORCIÓN

Carne molida de res 30 gr

Queso fresco 40 gr
Queso Oaxaca Lala light 30 gr
Queso panela Lala light 30 gr
Salmón 30 gr

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Porciones de alimentos
(según el SMAE)

Alimentos
de origen
animal

MODERADO APORTE DE PORCIÓN

GRASA
Huevo cocido 1 pz
Huevo entero fresco 1 pz
Huevo pochado 1 pz
Queso mozzarella reducido 1 reb
en grasa
Salchicha de pavo 1 pz

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Porciones de alimentos
(según el SMAE)

Alimentos
de origen
animal

ALTO APORTE DE GRASA PORCIÓN

Huevo estrellado 1 pz
Huevo revuelto 60 gr
Jamón virginia 1 1/2 pz
Queso chihuahua 25 gr
Yema de huevo 2 pz

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Leche

TIPO PORCIÓN
Lala light 1 tz
Yogurt light 3/4 tz
Yogurt Oikos natural 1/2 tz
Jocoque 5c
Porciones de alimentos
(según el SMAE)

Aceites y
grasas

SIN PROTEÍNA PORCIÓN

Aceite para cocinar 1 cc
Aceite en spray 5 disp. 1 seg
Aderezos 1/2 c
Aguacate hass 1/3 pz
Coco 8 gr
Coco rallado 1 1/2 c
Crema lala light 5c
Guacamole 2c
Mantequilla 1 1/2 cc
Margarina 1 cc
Mayonesa 1 cc
Mediacrema 2c
Tocino 1 rebanada

CON PROTEÍNA PORCIÓN

Almendras 1 tz
Avellana 3/4 tz
Cacahuate 1/2 tz
Chía 5c
Chorizo 15 g
Harina de almendras 11 g
Crema de cacahuate 2 cc
Nuez 3 pz
Pistache 18 pz
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Porciones de alimentos
(según el SMAE)

Azúcares
sin grasa

AZÚCARES SIN GRASA PORCIÓN

Azúcar de mesa 2 cc
Gelatina 2c
Miel de abeja 2 cc
Miel de maple 2 cc
Catsup 2c

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Porciones de alimentos
(según el SMAE)

Libres de
energía

ALIMENTOS LIBRES DE ENERGÍA

Agua
Ajo en polvo
Albahaca
Anís
Café sin azúcar y sin leche
Canela
Clavo
Cocoa sin azúcar
Comino
Flor de jamaica
Jamaica
Jengibre
Limón
Manzanilla
Mostaza
Orégano
Pimienta
Romero
Vainilla
Vinagre

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Lectura de etiquetas

CANTIDAD
1. Verifica el tamaño y cantidad de la
porción para que sepas por cuantas
veces vas a multiplicar la
información nutricional.
2. Un producto bajo en calorías es de
40 kcal. Moderado es 100 kcal y alto
en calorías es mayor de 400 kcal por
porción.
3. Grasas: Evita las grasas saturadas
y trans. En caso de tenerlas, verifica
que el producto tenga menos de 3 gr
de saturadas y menos de 1 gr de
trans.
4. Checa que la cantidad de
colesterol por porción sea menor de
20 mg y de sodio menos de 140 mg.

5. Escoge aquellos productos con una

cantidad de azúcares menor de 5 gr
por porción y más de 2 gr de fibra

CALIDAD
1. Los ingredientes se ordenan de
mayor a menor.

2. Lo ideal es que nuestro producto

tenga menos de 5 ingredientes. Si
tiene más de 10, mejor busca otra
opción.

3. EVITA ESTOS INGREDIENTES:

Jarabe de maíz de alta fructosa,
glutamato monosódico, aceite
vegetal hidrogenado, nitritos,
nitratos, colorantes artificiales,
azúcar.

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 Lista del super

FRUTAS VERDURAS
Plátano Tomate Pepino
Sandía Lechuga Jícama
Fresas/frutos rojos Nopales Calabacitas
Mango Zanahoria Limón
Naranja Espinacas
Manzana Espárragos
Mandarina Brócoli
Pera Betabel
Papaya Cebolla
Piña Pimientos
Melón Apio

ALIMENTOS DE ORIGEN CEREALES

VERDURAS
ANIMAL Y LÁCTEOS Arroz
Pechuga de pollo Papa
Pechuga de pavo Camote
Carne molida Avena integral
Bistec Tortillas de
Pescado maíz/nopal
Camarones Pasta integral
Huevo Tostadas, salmas y/o
Leche lala 100 + calcio o totopos sanissimo
lala 100 proteína light Pan bimbo cero cero
(vaca)
Leche de almedendras/
coco silk sin azúcar LEGUMINOSAS
(vegetal)
Queso oaxaca light lala Frijol
Queso panela lala Garbanzo
reducido en grasa Lentejas
Yogurt griego sin azúcar
o danone natural s.a
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 Lista del super

GRASAS Y ACEITES TIPS PARA CUANDO

Aguacate VAYAMOS AL SUPER
Almendras
Cacahuates Trata de ir sin hambre
Crema de cacahuate Ten a la mano tu lista
Nuez para que tus compras
Pistaches sean lo más objetiva
posible.
Trata de tener tus menús
EXTRAS planeados para que sepas
qué es lo que necesitas.
Cocoa Hershey's sin
Inicia en el departamento
azúcar
de frutas y verduras y
Miel de maple sugar
termina los extras.
free
Observa el etiquetado.
Salsa verde Herdez
Mira las ofertas de todos
Salsa casera Herdez
los supers para que veas
Salsa chipotle la
donde te conviene más
costeña
comprar.
Stevia
Pan pita
Tajín bajo en sodio
(tapón azul).
Chocolate Carlos V,
Turín o Larín sin
azúcar.

NOTA:
Trata de que lo incluido en la
lista esté dentro de tus
posibilidades. En cuanto a la
fruta, su disponibilidad y
precio dependerá de la
temporada del año.
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Ideas de snacks

Verduras + Hummus

Palomitas naturales o slim pop

Plátano + crema de cacahuate

Brownies saludables (receta en mi

Instagram)

Camote, betabel o papas horneadas

@nutriedel