Ergonomía Lumbar

ESCUELA DE ESPALDA EN EL DOLOR LUMBAR
RECOMENDACIONES Y ERGONOMÍA: INFORMACION A PACIENTES
¿SABÍAS QUE…
- …el dolor lumbar es una de las patologías más frecuentes en la población?

- …no todas las hernias lumbares, ni discos degenerados, ni artrosis vertebral producen
dolor?
- …las pruebas de imagen no siempre coinciden con los síntomas?
- …a pesar de ser muy limitante, lo más frecuente es que el dolor lumbar no esté
asociado a una patología de gravedad?
- …el dolor lumbar suele mejorar en unos días o semanas hasta poder realizar una vida
normalizada?
- …las hernias lumbares se pueden reabsorber con el tiempo?
- …sólo un pequeño porcentaje de la población requiere una cirugía?
¿QUÉ HACER SI ME DUELE LA ESPALDA?
El reposo absoluto no está recomendado. Los primeros días puede ayudar, pero
posteriormente se ha demostrado que mantenerse lo más activo posible es la mejor opción.
Su médico de familia puede prescribir analgésicos para controlar el dolor si fuera necesario.
Aplicar calor local máximo 20 minutos varias veces al día a ver si ayuda a aliviar el dolor. En
ocasiones, el frio también puede aliviar, no lo aplique más de 10 minutos y envuélvalo en un
trapo para no lesionar la piel.
Consultar con su médico en caso de que no mejore el dolor o aparezcan síntomas como
hormigueo o adormecimiento en los pies o zona genital, pérdida de fuerza o fiebre.
ERGONOMÍA/EDUCACIÓN POSTURAL
¿QUÉ POSTURAS PUEDEN AYUDARME A MEJORAR O EVITAR EL DOLOR?
Posiciones de confort: Ideales para descansar la zona dorso lumbar tras la realización de los
ejercicios o como posición de descanso. En estas posturas la musculatura de la zona lumbar se
relaja. Se pueden realizar varias veces al día según dolor.
1. Tumbado: Consiste en permanecer tumbado boca arriba, con las caderas y rodillas
flexionadas a 90º durante 15-20 minutos. Puede utilizar una silla para mantener en esta
posición las piernas y aplicar calor en la zona durante este tiempo.
2. Tumbado recogido: Puede realizar la postura de reposo agarrando sus rodillas y

permaneciendo en posición encogida.
3. De pie: Si no es posible hacerlo tumbado, apóyese en una pared. Flexione las rodillas hasta
notar que pega la parte baja de la espalda a ella. Mantenga la posición unos minutos.
Recomendaciones y ergonomía columna lumbar______________________www.fjd.es 1

Servicio de Rehabilitación
Posición confort tumbado Posición confort recogido Posición confort de
píe
Dormir: Las posturas ideales son boca arriba o de lado. Puede ayudarse de almohadas para
estar más cómodo y alineado.
Boca arriba con una almohada bajo las rodillas. De lado, con una almohada entre las piernas.
Apoyar la cabeza en una almohada de tal altura que mantenga la cabeza alineada con resto del
cuerpo y recoja la zona cervical.
Si sólo pudiera dormir boca abajo, hágalo con una almohada bajo la pelvis y con brazo y pierna
flexionada. Intente poco a poco ir modificándola a las otras opciones.
Levantarse/acostarse de la cama: Para levantarse póngase de lado y con la ayuda de los

brazos vaya incorporándose. Para acostarse, realice lo contrario.

Sentarse en la silla: Procure acercar la pelvis a la parte final del asiento y repose toda la
espalda en el respaldo. Añada un cojín en la parte lumbar para reposar toda la espalda.
Levantarse de una silla: Primero incline el tronco hacia delante y luego estire las rodillas.
Puede ayudarse del reposabrazos.
De pie: Para aliviar las molestias cuando se encuentre de pie, puede buscar apoyo, adelantar
un pie, desplazar el peso de una pierna a otra o subirlo a un escalón.
Apoyo Pierna adelante Cambio de peso Escalón
Evite la hiperextensión de las rodillas. Manténgalas ligeramente flexionadas y realice

movimientos de báscula pélvica.
Evite mantener posturas de manera prolongada, ya sea de pie, sentado o tumbado. Es

preferible cambiar de postura, levantarse, caminar…

Agacharse: Intente no flexionar el tronco hacia delante, ya que en esta posición las lumbares
soportan mucha tensión y puede producirle dolor.
Existen varias estrategias para evitarlo:
Flexión de rodillas o cuclillas Pierna adelante o caballero Pierna estirada atrás con o
sin apoyo
Tareas de la vida diaria:
Lavar los platos o cepillarse los dientes: Apóyese en la encimera o eleve un pie a un escalón y
vaya alternándolo. También puede hacerlo sentado.

Planchar: Eleve la pierna a un escalón o siéntese.
Pasar la aspiradora: Avance una pierna y traslade el peso.
Hacer la cama: Póngase de cuclillas, de rodillas o en posición de caballero y muévase para

hacer las cuatro esquinas.
Lavadora: Apóyese y/o agáchese flexionando las rodillas o echando con la pierna atrás.
Ponerse los calcetines o calzarse: evite la flexión del tronco. Puede elevar la pierna a una silla o
sentarse y cruzar la pierna.
En el coche: Para entrar, siéntese primero e introduzca después las piernas. Regule el respaldo
a 90º o 100º con respecto al asiento y apoye la zona lumbar. Evite conducir demasiado alejado
del volante. Coja el volante con ambas manos y relaje los hombros. Si realiza un viaje, descanse
cada 2h para estirar y relajar la musculatura. Para bajar del coche, primero gírese, luego saque
las piernas y por último el resto del cuerpo.

Levantar objetos pesados:
Aproxime la carga a su cuerpo lo más que pueda. Eleve la carga desde una posición de cuclillas
o caballero, manteniendo la espalda recta y evite los giros cargando peso o elevándolo.
Flexión de rodillas o cuclillas
Pierna adelante o caballero
Procure no levantar la carga por encima del nivel de sus hombros

La capacidad de levantar peso mientras está sentado es menor que de pie, ya que no puede
usar las piernas en el levantamiento y la curvatura lumbar está modificada por ello, evite
manipular cargas mayores de 3Kg; si lo hace, que sea siempre en una zona próxima al tronco
sin giros, evitando manipular cargas a nivel del suelo o por encima de los hombros.
Para transportar la carga manténgase erguido y con la carga próxima al cuerpo.
Y evite el giro con el tronco cuando tenga que colocarla en algún lugar, hágalo con las piernas.
Utilice mochila en lugar de un bolso cruzado en bandolera y/o reparta el peso entre los dos
brazos cuando lleve bolsas.
Para desplazar un objeto pesado no debe tirar de él, sino empujarlo.

Atención de personas con movilidad reducida:
Explíquele al usuario lo que va a hacer y solicite su colaboración en la medida de sus

posibilidades tratando de fomentar su participación.
Siempre que sea posible solicite ayude a otra persona. Analice la movilización que va a realizar
y piense antes cómo va a hacerla. Asegúrese que el espacio en el que ha de moverse está libre
de obstáculos.
Aproxímese al usuario tanto como le sea posible, separe los pies para tener más equilibrio o
adelante uno, mantenga las rodillas flexionadas y la espalda recta. Evite los giros de la
columna, pivotando sobre los pies. Siempre que pueda, utilice puntos de apoyo (cabeceros de
la cama, reposabrazos, sillas, cama…).
Revise si hay en el marcado alguna ayuda técnica que puede aliviarle el trabajo (grúa, disco
giratorio, tablas de transferencia, sábanas deslizantes, cinturones…)
En el ordenador:
Si va a permanecer mucho tiempo sentado es preferible cambiar de postura, levantarse o

caminar antes que permanecer estático (aunque esté correctamente colocado).Procure
acercar la pelvis a la parte final del asiento y repose toda la espalda en el respaldo. Añada un
cojín en la parte lumbar para reposar toda la espalda. Coloque la silla cercana a la mesa con
una buena relación altura de la mesa-silla correcta. Los codos pegados al cuerpo, las muñecas
y antebrazos apoyados y alineados para que los hombros estén relajados. Ponga el monitor
centrado delante de tal forma que los ojos queden a la altura del borde superior del monitor o
por debajo. El teclado debe estar de frente y cercano al ratón.


Ergonomía Lumbar

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Ergonomía Lumbar

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Ergonomía Lumbar

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

ESCUELA DE ESPALDA EN EL DOLOR LUMBAR

RECOMENDACIONES Y ERGONOMÍA: INFORMACION A PACIENTES

- …el dolor lumbar es una de las patologías más frecuentes en la población?

¿QUÉ HACER SI ME DUELE LA ESPALDA?

¿QUÉ POSTURAS PUEDEN AYUDARME A MEJORAR O EVITAR EL DOLOR?

2. Tumbado recogido: Puede realizar la postura de reposo agarrando sus rodillas y

Recomendaciones y ergonomía columna lumbar______________________www.fjd.es 1

Levantarse/acostarse de la cama: Para levantarse póngase de lado y con la ayuda de los

Recomendaciones y ergonomía columna lumbar______________________www.fjd.es 2

Apoyo Pierna adelante Cambio de peso Escalón

Evite la hiperextensión de las rodillas. Manténgalas ligeramente flexionadas y realice

Evite mantener posturas de manera prolongada, ya sea de pie, sentado o tumbado. Es

Recomendaciones y ergonomía columna lumbar______________________www.fjd.es 3

Existen varias estrategias para evitarlo:

Tareas de la vida diaria:

Recomendaciones y ergonomía columna lumbar______________________www.fjd.es 4

Pasar la aspiradora: Avance una pierna y traslade el peso.

Hacer la cama: Póngase de cuclillas, de rodillas o en posición de caballero y muévase para

Recomendaciones y ergonomía columna lumbar______________________www.fjd.es 5

Flexión de rodillas o cuclillas

Pierna adelante o caballero

Procure no levantar la carga por encima del nivel de sus hombros

Recomendaciones y ergonomía columna lumbar______________________www.fjd.es 6

Para transportar la carga manténgase erguido y con la carga próxima al cuerpo.

Para desplazar un objeto pesado no debe tirar de él, sino empujarlo.

Recomendaciones y ergonomía columna lumbar______________________www.fjd.es 7

Explíquele al usuario lo que va a hacer y solicite su colaboración en la medida de sus

Si va a permanecer mucho tiempo sentado es preferible cambiar de postura, levantarse o

Recomendaciones y ergonomía columna lumbar______________________www.fjd.es 8

También podría gustarte