Meditaciones para la

relajación
Tres meditaciones guiadas para
relajar el cuerpo y la mente

SEGUNDA EDICIÓN

Meditaciones
sencillas de la
tradición budista
para la vida diaria

Vive la

meditación
Con la meditación aprendes a ser feliz y
a mantener una actitud positiva en la vida
El objetivo de la meditación es pacificar y calmar la mente.
Cuando nuestra mente es apacible, no tenemos preocupaciones ni
sentimos malestar, sino que nos relajamos y disfrutamos de verdadera
felicidad. Sin embargo, sin una mente apacible nos resultará muy difícil
ser felices y relajarnos aunque vivamos en las mejores condiciones.

Si nos adiestramos en la meditación, nuestra mente será cada vez más

apacible y disfrutaremos de formas de felicidad cada vez más puras.

Finalmente, podremos ser felices y mantener una actitud positiva en todo

momento, incluso en las circunstancias más adversas.

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Este CD contiene tres meditaciones guiadas:

• Paz interior
• Luz pura
• Inspiración
Las tres son maneras de meditar en la respiración
que nos ayudan a calmar la mente, reducir el estrés
e inducir una experiencia de paz interior y bienestar.

Aunque estas meditaciones se pueden practicar

en cualquier orden, es aconsejable comenzar
haciéndolas en esta secuencia y luego elegir
la que nos vaya mejor y concentrarnos en ella.

Además, quizás una meditación en particular nos

resulte más útil en determinadas situaciones
o en ciertos momentos del día.

Lectura sugerida: Nuevo manual de meditación 3

Beneficios de la meditación
Si practicamos estas meditaciones con paciencia durante un tiempo,
descubriremos que es posible experimentar paz interior y sentirnos
satisfechos con solo controlar la mente, sin depender
de las condiciones externas.

Cuando la turbulencia de nuestro ajetreo mental habitual se pacifica,

nuestra mente se calma y surge de manera natural una sensación
de profunda felicidad y satisfacción.

Esta sensación de satisfacción

y bienestar nos ayuda
a afrontar los asuntos
y dificultades de la vida diaria.

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 Reducir el estrés
Gran parte de las tensiones o el estrés
que sufrimos tienen su origen en la
mente, y muchos de nuestros problemas,
incluida la mala salud, son provocados
o agravados por este estrés.

Con solo meditar en la respiración

durante 10 o 15 minutos al día
lograremos reducir el estrés.

Disfrutaremos de una sensación de calma

y apertura mental y muchos de nuestros
problemas habituales desaparecerán.

Las situaciones difíciles nos resultarán

cada vez más fáciles de sobrellevar,
sentiremos afecto hacia los demás
y tendremos una buena actitud hacia
ellos de manera natural y nuestras
relaciones poco a poco mejorarán.

Lectura sugerida: Nuevo manual de meditación 5

Meditación 1 Paz interior
Esta es una meditación básica en la respiración que nos ayuda a desconectar
la mente del ajetreo de la vida diaria y a crear una sensación especial
de paz interior.

Cuando la mente es apacible, nos sentimos felices, satisfechos y relajados

de manera natural, y esto ejerce una influencia muy positiva en nuestra
manera de pensar, hablar y actuar.

Como con cualquier meditación, la clave del éxito es distinguir con

claridad el objeto de la meditación y mantener nuestra atención en él.

En esta meditación el objeto es la sensación producida por la respiración

al entrar y salir por los orificios nasales.

Primero necesitarás cierto tiempo para «encontrar» este objeto. Cuando lo

encuentres, por muy tenue que sea, intenta concentrarte en él excluyendo
todo lo demás.

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Aunque tengas una gran tentación de seguir tus pensamientos,
intenta resistirte a ella y permanece enfocado de manera convergente
en la sensación producida por la respiración.

Si descubres que tu mente se ha distraído persiguiendo otros

pensamientos, regresa de inmediato a la respiración. Repite este proceso
tantas veces como sea necesario hasta que tu mente permanezca
en la sensación producida por la respiración.

Si practicas con paciencia de este modo, tus distracciones se irán

desvaneciendo y experimentarás una sensación de paz interior
y relajación.

Tu mente se volverá lúcida y espaciosa, y te sentirás renovado.

Permanece en este estado de calma mental durante el resto

de la meditación.

Lectura sugerida: Cómo transformar tu vida 7

Meditación 2 Luz pura
En esta meditación se combina la retentiva mental de la respiración con
una visualización o imaginación creativa que nos conduce a una profunda
sensación de pureza y paz interior.

Imagina que al exhalar expulsas todos tus pensamientos perturbadores

y distracciones bajo el aspecto de humo negro y espeso que desaparece
en la lejanía del espacio, y de este modo tu mente se calma y apacigua.

Al mismo tiempo imagina que al exhalar expulsas también todas tus faltas,
malos sentimientos, enfermedades e infortunios bajo el aspecto de humo
negro y espeso, que desaparece en la lejanía del espacio para no volver
jamás...

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Luego, al inhalar, imagina que recibes energía pura, positiva e inspiradora
bajo el aspecto de luz blanca radiante que inunda todo tu cuerpo y mente.

Si practicas con paciencia de este modo, tu mente se volverá muy apacible

y sentirás como si tu cuerpo y tu mente fueran luz pura.

Mantén esta sensación durante el resto de la meditación.

Esta meditación nos ayuda a lograr una profunda purificación interior.

Lectura sugerida: Nuevo ocho pasos hacia la felicidad 9

¡En cuanto encuentro el objeto de meditación lo pierdo!

Adiestrar la mente para mantener un objeto de meditación, como

la respiración, es como cuando una madre enseña a su niño asostener
una pelota. Al principio, cuando le da la pelota, enseguida se le cae, pero
si persevera, el niño poco a poco agarrará la pelota con más fuerza hasta
que al final la podrá sostener con firmeza.

Del mismo modo, cuando comenzamos a meditar, la mente pierde

el objeto con rapidez y piensa en algo diferente. La clave para tener éxito
en la meditación es darse cuenta de ello en cuanto ocurra y recordar de nuevo
el objeto de meditación. Finalmente, cuando nos familiaricemos con ello,
la mente lo podrá mantener con firmeza.

Aunque disfruto de la meditación, mi experiencia se desvanece con rapidez

en cuanto termino la sesión

La meditación no termina al salir de la sesión formal. En el sentido más amplio,

la meditación consiste en familiarizar nuestra mente con un objeto virtuoso,
y esto se puede hacer en cualquier momento.

Antes de terminar la sesión de meditación es importante tomar

la determinación de no perder la experiencia de paz interior. Aunque esta
experiencia se vaya debilitando, si de vez en cuando la recordamos, poco
a poco nuestra mente se irá familiarizando con ella y la mantendremos cada
vez más tiempo. Finalmente permanecerá ennuestra mente día y noche,
y con cada meditación será más intensa.
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Meditación 3 Inspiración
Esta meditación en la respiración es muy especial y en ella se combina
la retentiva en la respiración con la recitación de un mantra.

Produce muy buenos resultados, calma nuestra mente y pacifica

nuestras distracciones, dando paso a una sensación especial de pureza
y paz interior.

También refuerza nuestro aire que sustenta la vida localizado en el chakra

del corazón y, por lo tanto, aumenta la duración de nuestra vida y nos
protege de una muerte prematura.

El mantra OM AH HUM es la esencia de todos los mantras –la naturaleza

del cuerpo, la palabra y la mente iluminados−.

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Según la tradición budista, recitar este mantra nos ayuda a madurar
nuestra semilla de Buda y nos confiere el poder para realizar nuestro
potencial más elevado –el estado de la iluminación−.

En esta meditación ajustas el ritmo de la respiración de manera que,

inhalas, retienes el aire en el chakra del corazón, y exhalas.

Luego combinas la inhalación con la recitación del mantra OM,

cuya naturaleza es la del cuerpo iluminado; el aire retenido,
con la recitación del mantra AH, cuya naturaleza es la de la palabra
iluminada, y la exhalación, con la recitación del mantra HUM,
cuya naturaleza es la de la mente iluminada.

Te concentras en la sensación de paz interior y pureza que este

mantra evoca y dejas que tu mente se funda con ella durante
el resto de la meditación.

12 Lectura sugerida: Nuevo manual de meditación

Seis consejos para meditar con éxito

1 Medita en un lugar tranquilo y limpio que tenga

connotaciones positivas para ti, y elije un asiento
que te resulte cómodo, como una silla o un cojín.

2 No entres de inmediato en la meditación, dedica primero

unos momentos a relajarte en una postura cómoda
con la espalda recta, pero no tensa.

3 Comienza siempre generando el deseo positivo de que

la meditación que vas a realizar sea beneficiosa tanto
para ti mismo como para los demás.

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 4 Durante la meditación intenta no olvidar el objeto de
la meditación –en el que te debes concentrar−,
y si lo pierdes, recupéralo de inmediato.

5 Antes de terminar la meditación dedica mentalmente

la energía positiva que has creado para el beneficio propio
y de los demás.

6 Durante todo el día intenta recordar la experiencia

de la meditación tan a menudo como puedas y utilízala
como guía en tu manera de pensar, hablar y actuar.

14 Lectura sugerida: El camino gozoso de buena fortuna

Preguntas frecuentes
¡Cuando medito, no parece que mi mente esté más apacible, sino más agitada!

Cuando empieces a meditar, tu mente estará muy ajetreada y es posible

que sientas que la meditación la altera más, pero lo que ocurre en
realidad es que te estás dando cuenta de lo agitada que está. Si practicas
la meditación con paciencia, irás calmando este ajetreo mental
y descubrirás verdadera paz interior.

En ocasiones me adormezco durante la meditación

Si te ocurre esto, primero intenta reforzar un poco la concentración.

Si esto no funciona, abre los ojos ligeramente para que te entre más luz,
y si de este modo tampoco consigues despejarte, deja de meditar unos
momentos, abre los ojos y mira alrededor de la habitación a objetos
brillantes o a la luz del sol. Cuando sientas que tu mente está más alerta,
continúa con la meditación.

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«Si nos adiestramos en la meditación con sinceridad y nuestro modo
de vida es consecuente con lo que hemos aprendido y con las
decisiones tomadas durante la meditación, lograremos mantener
siempre una mente tranquila y apacible durante toda la vida»

Nuevo manual de meditación Gueshe Kelsang Gyatso

Las prácticas de meditación de este librillo y del audio se han extraído

de los libros y las enseñanzas del maestro contemporáneo de meditación
budista, Gueshe Kelsang Gyatso Rimpoché. Sus enseñanzas se imparten
en numerosos centros de meditación kadampa en diferentes países
del mundo, en los que se ofrecen públicamente clases y cursos prácticos
de meditación guiada accesibles para todos los niveles de interés.

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Vive la meditación es parte de Editorial Tharpa

Publicado por Editorial Tharpa 2008 – 6 impresiones. Segunda edición – impresión 1 (2020)
©  Centro de Meditación Kadampa Vajrayana de Madrid. Editorial Tharpa, 2020.
©  New Kadampa Tradition – International Kadampa Buddhist Union, 2020
Tharpa ©  Traducción: New Kadampa Tradition – International Kadampa Buddhist Union, 2020