“La capacidad específica de desarrollar un

impulso elevado de fuerza inmediatamente

después de un brusco estiramiento mecánico
muscular, es decir, es la capacidad de pasar
rápidamente del trabajo muscular excéntrico al
concéntrico”
YURI VERKHOSHANSKY
“Todo sobre el método pliométrico”
VLADIMIR ZACIORSKIJI (entrenador soviético) utilizó el trabajo
realizado por el médico e investigador RODOLFO MARGARIA
como base para crear un programa de entrenamiento y
potenciar el aprovechamiento del reflejo de estiramiento
(REFLEJO MIOTÁTICO). Fue quien introdujo más tarde el término
“PLIOMETRÍA”.

YURI VERKHOSHANSKY, entrenador soviético del equipo de

atletas de salto triple de Moscú conocido como “el padre de la
pliometría moderna aplicada al deporte”, se dio cuenta de la
importancia de la energía cinética del cuerpo al dejarse caer
(aceleración de la gravedad), yendo desde lo empírico a lo
científico y al revés. Comenzó a implementar un sistema de
entrenamiento sencillo que beneficiaba el rendimiento de los
atletas: “Método de choque o pliométrico”.
La PLIOMETRIA es uno de los métodos de
entrenamiento más eficientes y puede decirse que
brinda la mayor posibilidad de transferencia para su
APLICACIÓN EN EL DEPORTE.
Cuando hablamos de pliometría, debemos imaginarlo
como algo implícito en las acciones humanas durante
mucho tiempo. Eso porque, actos de lanzamiento,
actos de salto, actos de carrera y muchas otras que
garantizaron desde la supervivencia humana en la
época de la prehistoria, incluso las competencias
olímpicas, más tarde en la Antigua Grecia, forman
parte de este tipo de logros.
Las técnicas pliométricas se utilizan para ejercitar todo
el cuerpo y también para simular movimientos
específicos que se observan en la competición de cada
deporte en particular.
Pueden realizarse con y sin material o elementos
(cajón, vallas, bosu, escalera de agilidad, conos, etc)
Los ejercicios pliométricos se realizan a menudo en
varios planos del movimiento: ARRIBA/ABAJO,
IZQUIERDA/DERECHA Y ADELANTE/ATRÁS.
Se deben tener ciertas consideraciones antes de
implementar trabajos pliométricos, entre ellas: EDAD,
PESO, CONDICION PREVIA, EXPERIENCIA, LESIONES,
etc.
PLIOMETRÍA: MAS VELOCIDAD + MAS POTENCIA
(más fuerza en el menor tiempo posible)
La PLIOMETRÍA ha ido cambiando a lo largo de los años.
Por ejemplo en los años 60, consistía en el acto de
generar una activación muscular en alargamiento
(saltos).

Luego, pasados los años se suma otro término: la

“REACTIVIDAD”, que es pasar rápidamente de una
activación muscular de alargamiento a una activación
muscular de acortamiento.

PLIOMETRÍA no es sólo saltar, pero es la actividad con

más desarrollo y más conocida. Sin embargo la
PLIOMETRÍA es aplicable a distintas disciplinas
deportivas y aplicable al tren superior, inferior y tronco.
La PLIOMETRÍA sirve y colabora en el desarrollo de algunas
cualidad físicas:

-COORDINACIÓN
-EQUILIBRIO
-MOVILIDAD
-ESTABILIDAD
-FUERZA Y POTENCIA
-ELASTICIDAD

El desarrollo de los ejercicios va a resultar de gran utilidad

a la hora de realizar deportes (fútbol, running, trail, etc).
El sistema nervioso se activa entrando en juego las FIBRAS
MUSCULARES de contracción rápida. Estas fibras son las
que generan la FUERZA EXPLOSIVA muy útil, por ejemplo
en SPRINTS.
Mejor rendimiento atlético
Mejor activación del sistema nervioso central
Mejora de la coordinación y agilidad
Un aumento de la pérdida de grasa
Un aumento del metabolismo basal gracias a la
estimulación de las fibras rápidas
Una ganancia de masa magra, ya que las fibras de tipo II
se reclutan de manera más eficaz porque son
específicamente estimuladas con este tipo de
entrenamiento
Mejor movilidad, por tanto, menos riesgo de lesiones
Complemento de deportes. Los deportistas mejoran sus
marcas, ya que el entrenamiento pliométrico tiene la
capacidad de mejorar la producción de fuerza y potencia
del sistema muscular.
PREVIA ADECUACIÓN, puede mejorar:

SALUD CARDIOVASCULAR
SALUD ÓSEA
SALUD MUSCULAR
CAPACIDAD DE APLICAR POTENCIA
FUNCIONALIDAD
LA FORMA DE CAMINAR
LA FORMA DE BAJAR LAS ESCALERAS
LA FORMA DE CAMBIAR DE DIRECCIÓN
ENTRE OTRAS…
PREVIA ADECUACIÓN, tendrá beneficios a nivel:

DESARROLLO MUSCULAR
DESARROLLO COGNITIVO
SALUD MUSCULAR, ÓSEA Y ARTICULAR
DESARROLLO EMOCIONAL
DESARROLLO MOTRIZ
Los programas de acondicionamiento para los niños
deberían incluir una variedad de destrezas y
ejercitaciones diseñadas específicamente para
mejorar los diferentes componentes de la aptitud
física.
Ejercicios diseñados para reproducir movimientos,
rápidos, explosivos y potentes, ayudando al cuerpo a
obtener la máxima fuerza en el menor tiempo.
 : Ciclo de Estiramiento y Acortamiento (CEA) que ocurre en los músculos.
La PLIOMETRIA consiste en ejercitar la FUERZA REACTIVA, apelando a la capacidad elástica y a la
fuerza de los músculos. Es un ciclo doble de trabajo muscular (estiramiento seguido de acortamiento).
Es la habilidad para cambiar rápidamente de una contracción excéntrica a una concéntrica.
Loa músculos se van a preparar para resistir a
la deformación frente a una carga
(PREACTIVACION) y optimizar la relación entre
la fuerza y la longitud para producir fuerza.
El estiramiento de los grupos musculares
agonistas hace que se almacene energía
elástica en ellos.
Un estiramiento veloz de la estructura
muscular facilita la aparición del reflejo
miotático (respuesta involuntaria del cuerpo a
un estímulo externo que provoca el
estiramiento de un músculo), que contribuye a
que el salto se realice de la manera más
potente posible.
Es el tiempo que transcurre entre la fase excéntrica y
la concéntrica, o sea, desde que deja de estirarse el
músculo hasta que comienza a contraerse de nuevo.
Es la fase más importante de todo el ejercicio
pliométrico y crucial para que haya una mejora de la
potencia.
Desde que el cerebro manda la orden de cambiar la
contracción excéntrica por la concéntrica, pasan unos
instantes que provocan una contracción isométrica, es
decir, en ausencia de movimiento.
Debe durar el mínimo tiempo posible, ya que cuanto
más tarde en producirse el cambio de contracción
excéntrica a concéntrica, más energía se disipará y
menos efectivo será el reflejo de estiramiento.
En esta fase se libera toda la energía elástica
almacenada en los componentes elásticos en
serie del músculo.
Las dos fases anteriores, hacen que aumente la
fuerza concéntrica producida por el músculo,
siendo mayor que la fuerza resultante de una
contracción de ese tipo de manera aislada.
La energía elástica acumulada, mejora la fase
excéntrica, favoreciendo a aumentar la fuerza y
generar mayor impulso.
La clave es la intencionalidad.
Menor o mayor a 250 MS (milisegundos)

Requiere tiempos mayores de pre activación y mayor

utilización de fibras lentas. Pierden mucho tiempo para
ejecutar el ejercicio, menos eficiente para generar la
fuerza explosiva.

Mayor nivel de pre activación.

Optimización en el uso de fibras rápidas y generación
de energía de potencia elástica EPE (más fuerza en la
fase concéntrica)
TEST DE BOSCO
CREADO POR CARMELO BOSCO

MIDE NIVELES DE FUERZA

MUSCULAR DE LAS PIERNAS

SE REALIZA EN UNA ALFOMBRA

O PLATAFORMA DE SALTOS

LA PLATAFORMA FUNCIONA COMO

UN CRONÓMETRO QUE SE DETIENE
CUANDO EL DEPORTISTA CAE.

MIDE EL TIEMPO DE VUELO

Y LA ALTURA DEL SALTO
PROTOCOLOS DEL TEST DE BOSCO

SQUAT JUMP

COUNTERMOUVEMENT JUMP

SQUAT JUMP CON CARGA

ABALAKOV

DROP JUMP

SALTOS DURANTE 15 SEGUNDOS

 DROP JUMP
Es un Test que permite valorar la
fuerza reactiva de los miembros
inferiores.
Este test consiste en dejar caer el
cuerpo (SALTO VERTICAL) desde un
escalón, step, banco o cajón; a una
altura determinada.
La relación entre el TIEMPO DE VUELO
y EL TIEMPO DE CONTACTO se
denomina Q.

Q = Tiempo de vuelo/Tiempo de contacto

A mayor tiempo de vuelo y menor tiempo de contacto, mayor será el valor de Q
Hay diferentes variantes:
• DROP JUMP
• DROP JUMP+SALTO HORIZONTAL
• DROP JUMP UNIPODAL
• DROP JUMP UNIPODAL+SALIDAS
• DROP JUMP UNIPODAL+SALTO
UNIPODAL FRONTAL/LATERAL
Se utiliza para conocer que ocurre entre una pierna dominante vs la pierna no dominante. La mayoría
de las personas no somos simétricas, pero cuando la asimetría es excesiva, por ejemplo mayor 15%,
existe mayor riesgo de lesión.

PROTOCOLOS
1. Single Hop test: consiste en realizar un salto partiendo de un apoyo monopodal y recepcionar el
salto con la misma pierna que realiza el impulso. Se cuantifica la distancia alcanzada.
2. Triple Hop Test: en este caso el sujeto debe enlazar tres saltos sobre el mismo apoyo, partiendo
desde un contacto monopodal y finalizando los tres saltos sobre la misma pierna. Se cuantifica la
distancia alcanzada.
3. Crossover Hop Test: al igual que en el triple hop test, se deben enlazar tres saltos con idéntica
dinámica de inicio y finalización, pero cada uno de los apoyos se realiza a un lado de una línea cuyo
grosor es de 15 cm.
Evaluación de saltabilidad con carga externa
incremental, con saltos con contra movimiento con el
propio peso y luego se incluye carga externa.
Se logra ver el perfil óptimo, moderado o défict de
relación fuerza-velocidad.
Se evalúan: tiempos de vuelo, altura, tiempos de
contacto, fuerza ,potencia asimetrías de vuelo y de
contacto, etc.
Recién con todas las evaluaciones se define la etapa en
la que la persona comenzará los trabajos de
PLIOMETRÍA.
Para diseñar un programa de pliometría y evaluar su PROGRESIÓN es necesario primero la correcta
selección de ejercicios siguiendo una progresión lógica. Para lograr la efectividad de un programa que
contenga ejercicios pliométricos, dependerá de la manipulación de la siguiente serie de variables:

INTENSIDAD: la cantidad de estrés que el ejercicio produce en el músculo, tejido conectivo y

articulaciones.
VOLUMEN: la cantidad de entrenamiento que se realiza en cada sesión.
FRECUENCIA: número de sesiones que tienen lugar en un semana o ciclo de entrenamiento.
TIEMPO DE RECUPERACIÓN: la recuperación entre ejercicios debe ser completa para asegurar el
óptimo trabajo de las fibras rápidas y permitir realizar el ejercicio con una correcta técnica. Se
recomienda que la recuperación entre sesiones sea de entre 48 a 72 hs. Sin embargo, esto dependerá
de la intensidad y volumen del entrenamiento pliométrico realizado.

ESPECIFICIDAD: además de la intensidad y el volumen, es fundamental considerar la especificidad del

ejercicio (DEPORTES ESPECÍFICOS=ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO PARTICULAR)
 Los factores más importantes a considerar serán: la experiencia, sexo, historial
de lesiones, edad biológica y características de la persona.

Es fundamental que antes de comenzar el entrenamiento pliométrico, se debe

realizar un período de adaptación articular y muscular previo además de un
dominio en las técnicas de salto y aterrizaje a baja y alta velocidad.

El entrenamiento pliométrico debería ir progresando en intensidad y

especificidad siguiendo una progresión por fases. El volumen irá en aumento
para luego decrecer a medida que incrementa la intensidad de los ejercicios.
FASE 1 – FUNDAMENTO FASE 2 – DESARROLLO FASE 3 – REALIZACIÓN FASE 4 – TRANSFERENCIA
Requisitos mínimos: Requisitos mínimos: Requisitos mínimos: Requisitos mínimos:
• MOVILIDAD DE TOBILLO • MAYOR INERCIA • DIFERENTES OPCIONES • ALTO IMPACTO
• FUERZA • MAYOR DISTANCIA DE DE ÁNGULOS • ESPECIFICIDAD DE CADA
• ESTABILIDAD MONOPODAL SALTO • AUMENTO DE LA DISCIPLINA
Para evitar deficiencias técnicas • MAYOR FUERZA ALTURA DE SALTO • AUMENTO DE LA CARGA
en las fases siguientes. REACTIVA • MAYOR SOLIDEZ
ESTRUCTURAL
• LAS CUATRO FASES CUMPLEN EL PRINCIPIO DE GRADUACIÓN Y DE SOBRECARGA PROGRESIVA
PROPIA DEL ENTRENAMIENTO, SIRVEN PARA OPTIMIZAR LAS DEFICIENCIAS Y AVANZAR EN EL
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO. PUEDEN SER 4 A 5 FASES, DEPENDE DE CADA AUTOR.

• FASE 1 - FUNDAMENTO: SE DESARROLLA LA FUERZA EXCÉNTRICA, LA AMORTIGUACIÓN Y LA

TÉCNICA A INTENSIDADES BAJAS Y PRIORIZANDO EL ATERRIZAJE.

• FASE 2 - DESARROLLO: SE TRABAJAN EJERCICIOS QUE ACTIVEN EL CICLO DE ACORTAMIENTO-

ALARGAMIENTO DE MANERA MODERADA, CON BREVES PERÍODOS DE CONTACTO CON EL SUELO,
LA ALTURA NO ES TAN IMPORTANTE Y COMIENZO A DESARROLLAR LA FUERZA REACTIVA.

• FASE 3 - REALIZACIÓN: AUMENTA LA INTENSIDAD, CON EJERCICIOS DE ALTA FUERZA REACTIVA, Y

PRIORIZANDO LA ALTURA.

• FASE 4 - TRANSFERENCIA: ACTIVIDADES TRANSFERIBLES , DE ALTA CARGA Y ALTO IMPACTO.

FORTALECER LAS ESTRUCTURAS ARTICULARES
AUMENTAR LA FUERZA DE PIES-TOBILLOS
ENSANCHE DE TOBILLOS, RODILLAS
HIPERTROFIA DE GEMELOS
SE RECOMIENDA 10-12 MINUTOS DIARIOS DE
TRABAJOS DE ATERRIZAJE BI Y MONOPODAL
SALTOS CON 2 PIES O CON 1 PIE (ATERRIZAJES):
de derecha a izquierda, laterales, en zigzag, etc.
PESO CORPORAL
FASE DE MENOR IMPACTO
AUMENTO DE DISTANCIA
AUMENTO DE INERCIA
AUMENTO DE FUERZA REACTIVA
MENOR CONTACTO CON EL SUELO
TRABAJO MÁS CONTINUO
ELEMENTOS: SOGAS DE SALTAR (COMBA),
ESCALERA DE AGILIDAD, CUADRILÁTERO
MOVIMIENTOS: FRENTE, LATERALES, EN ZIGZAG,
BIPODAL, MONOPODAL, ETC.
PESO CORPORAL
PRIORIDAD EN EL ATERRIZAJE.
AUMENTO DE INTENSIDAD
VARIACIÓN DE DIFERENTES ÁNGULOS
SALTO Y RECEPCIÓN
AUMENTO Y PRIORIDAD DE LA ALTURA
TIEMPO DE CONTACTO CON EL SUELO MUY CORTO
TRABAJO MÁS CONTINUO
ELEMENTOS: SALTOS AL CAJÓN, VALLAS, ETC
GENERA MAYOR SOLIDEZ ESTRUCTURAL
(por lo que se recomienda incluir trabajo de pesas)
IMPACTO MODERADO-ALTO
EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE CADA DEPORTE O DISCIPLINA
AUMENTAN LOS TRABAJOS MONOPODALES
ACTIVIDADES TRANSFERIBLES
EJERCICIOS DE ALTA CARGA
EJERCICIOS DE ALTO IMPACTO
SE BUSCAN CARACTERÍSTICAS ÚTILES PARA CADA
PERSONA, DEPORTE O DISCIPLINA(ESPECIFICIDAD)
Con los saltos al cajón se trabajan muchos músculos al mismo tiempo,
pues es un movimiento multiarticular y pliométrico, que desarrolla la
fuerza explosiva mientras nos permite quemar calorías y trabajar cardio.
Con los saltos pliométricos en banco (cambiando las alturas), se logra
tener piernas fuertes y resistentes a la hora de salir a correr.
Es un elemento punto medio entre el step y el fitball (pelota), intentando aplicar
las propiedades de ambos así como las autóctonas del propio implemento.
Es recomendable utilizar este elemento si la persona tiene un nivel de
entrenamiento medio-alto. Es ideal para la realización de ejercicios
pliométricos con o sin resistencia, movimientos de equilibrio con altísimo grado de
desestabilización o incluso ejercicios de reflejos.
Es fundamental la adaptación de los movimientos propios del cuerpo y del bosú.
*COORDINACIÓN Y EQUILIBRIO - IDEAL PARA TRABAJO DE TOBILLOS
Son elementos utilizados en entrenamientos pliométricos, cuya
técnica esta basada en ejercicios diseñados para reproducir
movimientos rápidos, explosivos y potentes. De esta forma el cuerpo
obtiene la máxima fuerza en el menor tiempo posible.
Se realiza trabajo aeróbico continuo, para aumentar la velocidad. Este
entrenamiento mejorará a largo plazo la agilidad y movilidad articular,
en especial de la cadera y de los tobillos.
Es el elemento más simple y versátil. La escalera enseña habilidades
básicas a principiantes y al mismo tiempo permite que los atletas
avanzados puedan desarrollar más velocidad en la técnica de carrera, de
coordinación, lateralidad y en ejercicios de movimientos de pies.
Su uso ayuda a desarrollar la coordinación y el equilibrio, la agilidad,
la velocidad de reacción (respuesta del cerebro), la propiocepción (regula
la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas
automáticas), la fuerza, la capacidad aeróbica (es un buen ejercicio de
cardio).
Además, es muy sencillo de trasladar.
La PLIOMETRIA se basa en la capacidad de utilizar el “Ciclo Estiramiento
y Acortamiento” (CEA) a nuestro favor.
La baja intensidad va a preceder a alta intensidad, es fundamental ir
avanzando de nivel a nivel para evitar lesiones.
Sin evaluación previa no se puede periodizar el entrenamiento para
que este sea realmente efectivo y genere progreso.
La PLIOMETRÍA tiene mucho respaldo de la ciencia, pero también va a
depender de la creatividad y capacidad de tomar las miles de
posibilidades de ejercicios y modificarlos y crear nuevos adaptándolos a
las necesidades de cada persona con la que estemos trabajando,
rehabilitando y/o entrenando.

“Los entrenamientos pliométricos están orientados a

mejorar las capacidades elástico-explosivas”