 Actividad Investigativa-Evaluativa: Investigar Asanas y ChakrasTarea}

(Sebastian David Giraldo Barrera – ID: 000293634)

 Investigar Asanas o Posturas:

- Posturas o asanas (5 en total)

1. Postura del loto “padmasana”:

Padmasana o posición de loto es una asana o postura de meditación sentada con

las piernas cruzadas, cada pie ubicado encima del muslo opuesto. En el hinduismo
y el budismo está relacionada con la práctica de la meditación. Según sus
practicantes, esta posición mejora la respiración y la estabilidad física.

2. Postura de la tabla o la plancha “Phalakasana o Plank Pose”:

Phalakasana o Plank Pose es una pose de transición que prepara tu cuerpo para
otras posturas intensas de yoga. Similar a su nombre, el cuerpo del practicante se
mantiene en una posición similar a una tabla, es decir, largo y delgado.

3. Postura de la silla “Utkatasana”:

La asana de la silla es una postura de Yoga sencilla y apta para todos los públicos

que nos ayuda a trabajar la musculatura de los pies (sobre los que recae todo el
peso del cuerpo), activa la musculatura de la espalda y de nuestro core y pone a
trabajar los músculos de nuestros brazos
4. Postura del saltamonte “Salabhasana”:

Salabha significa “cigarra”. Salabhasana – Postura del Saltamontes se basa en

el saltamontes descansando con las piernas levantadas. Esta postura estira
piernas, abdomen y zona lumbar. Requiere un considerablle esfuerzo muscular.

5. Postura del puente “Setu Bandha Sarvangasana”:

La Setu Bandha Sarvangasana es una postura cuyo significado es: Setu: puente.

Bandha: normalmente se traduce como cierre o llave (por ejemplo, al hablar de las
llaves energéticas), pero también significa construcción.
- Beneficios de cada una de las asanas anteriores (mínimo 3-máximo 5)

 Postura del loto:

 Da flexibilidad a las caderas y las fortalece.
 Sirve para hacer estiramientos de rodillas y tobillos.
 Es excelente para meditar.
 Da paz mental y tranquilidad.
 Cuando se hace para meditar, mejora la concentración.
 Es buena para la postura porque te da estabilidad suficiente para que no te eches hacia
delante, encorvándote.
 Te hace sentir bien. Cuando ves que haces una postura tan conocida pero que poca gente
puede hacer, ves que has progresado y te sientes bien.
 Es una muy buena postura para realizar los ejercicios de Pranayama o respiración yóguica.

 Postura de la silla:

 Adelgazarás rápidamente. Cuanto más tiempo pases en cada repetición más esfuerzo haces, y
el cuerpo quema más grasa.
 Esa grasa que quemas es de todo el cuerpo, aunque la de las piernas y los glúteos se pierde a
mayor ritmo.
 Tonifica los muslos y los glúteos, por lo que además de lo anterior, estilizas las piernas.
 Poco a poco irás ganando fuerza en las piernas. Te resultará más fácil hacer ejercicio físico.
 Entrenas el equilibrio.
 Fortaleces la espalda al mantenerla recta en todo momento y con los hombros hacia atrás.
 Fortaleces y elevas los hombros para corregir de manera natural la postura.
 Corrige los pies planos.

 Postura del saltamontes:

 Fortalece los abdominales. Obviamente, si levantas las piernas y el pecho, estás haciendo
muchísima fuerza con los abdominales.
 Quemas grasa abdominal. Por el punto anterior y los siguientes, la mayor parte de la grasa
quemada estaba concentrada en esta parte de tu cuerpo. Es una buena postura de Yoga para
adelgazar.
 Flexibiliza la espalda, especialmente la parte cervical.
 Fortalece los músculos de la espalda. No solo trabajan los abdominales, sino la espalda.
 Fortalece los brazos al mantenerlos estirados y levantados sobre la WideMat. Los tríceps son
los que más trabajan en esta posición.
 Mejora la postura, lo que agradecerás si tienes los hombros caídos porque tendrán mucha
mejor forma, gracias al trabajo de los músculos deltoides.
 Es una buena asana para aliviar el dolor de ciática.
 Es excelente para prepararte para otras muchas posturas (ver Posturas relacionadas más
abajo).
 Es una de las 26 posturas de Bikram Yoga.

- Contraindicaciones de las asanas del numeral 1.1 (mínimo 2) 

 Postura del saltamontes:

  No hacerla en  embarazo.
 Hernia discal o de hiato.
 Dolor o lesión en la espalda: como se elongan los músculos de la misma y las vértebras hacen
un esfuerzo, es mejor no hacer esta asana si se sienten molestias o dolores. En este caso
puedes ver Asanas de Yoga para aliviar el dolor de espalda.
 Dolor de cuello o de cabeza.

 Postura del puente:

 No realizar la asana si hay problemas de espalda.
 Si tienes dolor de cabeza o en el cuello.
 Dolor en los hombros.

- Tómese una foto  practicando cada asana con su contra postura súbala a esta
actividad.  Desarrolle su creatividad para la presentación

postura del loto “padmasana” contrapostura: medio loto

Postura de la tabla o plancha Contrapostura: Vasisthasana o tabla con una

mano
 postura de la silla “ Utkatasana” Contra postura: Parivrtta Utkatasana o silla
invertida.

Postura del saltamontes “Salabhasana” Contra postura: Ardha Salabhasana

Postura del puente “ Setu Bandha

Sarvangasana” Contra postura: Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana

 Investigación de Chakras (Los 7 principales chakras):

1.2.1. Ubicación
  Chakra 1 “muladhara – chakra raíz”: se ubica en la base de la columa.

 Chakra 2 “Sua adhisthana - chakra sacral”: se ubica debajo del ombligo en la zona
de la matriz.

 Chakra 3 “Manipura - el chakra del plexo solar” : se ubica encima del ombligo
sobre el estómago.

 Chakra 4 “Anahata - el chakra corazón”: se ubica en el centro del pecho.

 Chakra 5 “Vishuddha - el chakra de la garganta”: se ubica en la zona de la laringe

a la altura de la garganta.

 Chakra 6 “Agña-akhia - el chakra del tercer ojo”: se ubica en la zona del

entrecejo.

 Chakra 7 “Sahasrara - el chakra corona”: se ubica en la coronilla.

1.2.2. Color con el que se identifica

 Chakra 1 “muladhara – chakra raíz”: color rojo.

 Chakra 2 “Sua adhisthana - chakra sacral”: color naranjado.

 Chakra 3 “Manipura - el chakra del plexo solar” : color amarillo.

 Chakra 4 “Anahata - el chakra corazón”: color verde.

 Chakra 5 “Vishuddha - el chakra de la garganta”: color azul.

 Chakra 6 “Agña-akhia - el chakra del tercer ojo”: color indigo .

 Chakra 7 “Sahasrara - el chakra corona”: color morado o blanco.

1.2.3. Mantra

 Chakra 1 “muladhara – chakra raíz”: “LAM”

 Chakra 2 “Sua adhisthana - chakra sacral”: “VAM”

 Chakra 3 “Manipura - el chakra del plexo solar” : “RAM”

 Chakra 4 “Anahata - el chakra corazón”: “YAM”

 Chakra 5 “Vishuddha - el chakra de la garganta”: “HAM”

 Chakra 6 “Agña-akhia - el chakra del tercer ojo”: “OM”

 Chakra 7 “Sahasrara - el chakra corona”: (en silencio)
1.2.4. Nombre en Sánscrito:

 Chakra 1 “chakra raíz”: en sanscrito es muladhara.

 Chakra 2 “chakra sacral”: en sanscrito es Sua adhisthana.

 Chakra 3 “el chakra del plexo solar” : en sanscrito es Manipura.

 Chakra 4 “el chakra corazón”: en sanscrito es Anahata.

 Chakra 5 “el chakra de la garganta”: en sanscrito es Vishuddha.

 Chakra 6 “el chakra del tercer ojo”: en sanscrito es Agña-akhia.

1.2.5. Afirmación (Ej. Chakra corazón "Yo Amo").

 Chakra 1 “chakra raíz”: “YO TENGO”

 Chakra 2 “chakra sacral”: “YO DESEO”

 Chakra 3 “el chakra del plexo solar” : “YO PUEDO”

 Chakra 4 “el chakra corazón”: “YO AMO”

 Chakra 5 “el chakra de la garganta”: “YO HABLO”

 Chakra 6 “el chakra del tercer ojo”: “YO COMPRENDO”

 Chakra 7 “el chakra corona”: “YO SOY”

 Crear mapa mental tanto para las Asanas como para los chakras y subir el archivo
gráfico a esta tarea. El numeral 1.1. "Asanas" y el numeral 1.2. "Chakras"; deben
presentarse en el mismo informe y se evaluarán con la rúbrica "Investigación".
  MAPA MENTAL ASANAS:

ASANAS

(POSTURAS)

Postura del loto Postura de la tabla o Postura del Postura del puente
Postura de la silla
“padmasana”: saltamonte
la plancha “Utkatasana”: “Setu Bandha
“Salabhasana”:
“Phalakasana o Sarvangasana”:
Plank Pose”:

Salabha significa “cigarr La Setu Bandha

Padmasana o posición Phalakasana o La asana de la silla es
Plank Pose es una a”. Salabhasana Sarvangasana es
de loto es una asana una postura de Yoga senci
pose de transición – Postura del una postura cuyo signific
o postura de meditación que prepara tu lla y apta para todos los
Saltamontes se basa en ado es: Setu: puente.
sentada con las piernas cuerpo para otras públicos que nos ayuda a
posturas intensas el saltamontes descansa Bandha: normalmente se
cruzadas, cada pie ubicado trabajar la musculatura de
de yoga. Similar a traduce como cierre o llave
ndo con las piernas
encima del muslo opuesto. su nombre, el los pies (sobre los que
levantadas. (por ejemplo, al hablar de
En el hinduismo y el
cuerpo del
recae todo el peso del
practicante se Esta postura estira las llaves energéticas),
budismo está relacionada cuerpo), activa la
mantiene en una pero
piernas, abdomen y zona
con la práctica de la posición similar a musculatura de la espalda
una tabla, es decir, lumbar. Requiere un también significa construc
meditación. Según sus y de nuestro core y pone a
largo y delgado considerablle esfuerzo ción.
practicantes, esta posición trabajar los músculos de
muscular.
mejora la respiración y la nuestros brazos

estabilidad física.
  MAPA MENTAL CHAKRAS:
LOS 7 CHAKRAS

Chakra 1 Chakra 2 “Sua Chakra 3 Chakra 4 Chakra 5 “c - Chakra 7

“muladhara – adhisthana - Chakra 6
“Manipura - “Anahata - el el chakra de “Sahasrara - el
chakra raíz” chakra sacral” “Agña-akhia -
el chakra del chakra la garganta”: chakra
el chakra del
plexo solar” corazón”: corona”:
tercer ojo”:

-ubicación: -ubicación: -ubicación: -ubicación: -ubicación: -ubicación:

-ubicación: Debajo del Encima del Centro del Zona de la Zona del Coronilla
ombligo (zona ombligo, pecho laringe entrecejo
Base columna -color:
matriz) sobre el (garganta)
-color: -color:
estomago Morado o
-color: -color:
Verde Índigo blanco
-color: -color:
Anaranjado Azul
-sanscrito: -sanscrito: -sanscrito:
rojo Amarillo
-sanscrito: -sanscrito:
“Anahata” “Agña-akhia” “Sahasrara”
-sanscrito: -sanscrito:
“Sua “Anahata”
adhisthana” -mantra: -mantra: -mantra:
“muladhara” “Manipura”
-mantra:
-mantra: (YAM) (OM) (SILENCIO)
-mantra: -mantra:
(HAM)
(VAM) -afirmación: -afirmación: -afirmación:
(LAM) (RAM)
-afirmación:
-afirmación: “YO AMO” (YO (YO SOY)
-afirmación: -afirmación:
(YO HABLO) COMPRENDO)
“YO TENGO” “YO DESEO” “YO PUEDO”