Sedentarismo Jovenes

La prevención de los efectos sobre la salud
derivados del trabajo sedentario en

jóvenes asociado a las nuevas tecnologías
Título:
La prevención de los efectos sobre la salud derivados del trabajo sedentario en jóvenes asociado a las nuevas
tecnologías.
Autor:
Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST), O.A., M.P.
Elaborado por:
Manuel A. Giráldez García. Doctor en Medicina. Médico especialista en Medicina de la Educación Física y el
Deporte. Profesor titular del Departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de A Coruña.
Investigador del Performance and Health Group de la Universidad de A Coruña.
Gabriel Omar Tarducci. Doctor en Educación Física, Actividad Física y Salud. Profesor en Educación Física. Magíster
en Actividad Física y Salud. Profesor Adjunto de la Cátedra de Fisiología Humana (Facultad de Humanidades y
Ciencias de la Educación, Universidad Nacional de La Plata - República Argentina). Investigador AEIEF IdHICS
CONICET UNLP.
Dirección del Proyecto

Dra. María Sáinz Martín. Doctora en Medicina. Presidenta de la Fundación de Educación para la Salud
(FUNDADEPS), del Servicio de Medicina Preventiva del Hospital Clínico San Carlos de Madrid.
Asesoría técnica y edición

Hernán Díaz Eichenberg. Licenciado en Comunicación Social. Director de Comunicación de FUNDADEPS.
Teresa Gómez Barroso. Licenciada en Fisioterapia. Máster en Prevención de Riesgos Laborales. Responsable de
Programas de FUNDADEPS.
Antonio Merino Bernardino.Consultor Internacional. Asesor Sénior de FUNDADEPS.
Edita:
Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST), O.A., M.P.
C / Torrelaguna 73, 28027 Madrid
Tel. 91 363 41 00, fax 91 363 43 27
www.inssbt.es
Composición:
El Hormiguero Comunicación y Producciones S.L.
Edición:
Madrid, septiembre 2018
NIPO (en línea): 276-18-025-8
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Catálogo general de publicaciones oficiales:

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Catálogo de publicaciones del INSST:

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PRÓLOGO
Nuestras sociedades han sufrido en las últimas décadas grandes cambios sociales, demográficos,
económicos y culturales, además de una profunda transformación epidemiológica, relacionadas
con los padecimientos, accidentes y enfermedades. En el siglo pasado, las grandes epidemias y/o
pandemias que preocupaban fundamentalmente eran las enfermedades infecciosas y
transmisibles. En la actualidad, nos toca vivir con nuevos peligros para la salud que conforman
un conjunto de enfermedades no transmisibles y que tienen su origen es los estilos de vida de
las sociedades modernas. Estas enfermedades aparecen cada vez más precozmente en nuestra
población y, además, suponen una sobrecarga en términos de pérdida de calidad de vida y gastos
sociales, laborales y de las prestaciones de la atención sanitaria.
Entre los nuevos estilos de vida que más alteran esa calidad de vida de forma individual, grupal,
familiar y laboral están el sedentarismo y la inactividad física. Si no somos capaces de cambiar o
aportar soluciones preventivas, los resultados finales pueden conllevar enfermedades e
incapacitaciones laborales.
Conocemos que estos nuevos estilos de vida están relacionados en buena parte con la irrupción
de la tecnología en todos los ámbitos de nuestras vidas. Si somos conscientes de que son una
parte importante del problema, tenemos que saber buscar como contrarrestar y encontrar
soluciones. Cada día nos movemos menos, gastamos menos energía biológica y nos sumimos en
el vértigo de nuestras sociedades.
Quienes llevamos más de tres décadas promoviendo una nueva Cultura de la Salud sabemos que
la solución a estos problemas pasa por la Promoción de la Salud y la Educación para la Salud,
como herramientas para cambiar nuestras vidas y favorecer los estilos de vida saludables.
Afortunadamente, existe ya una importante bibliografía científica que aporta evidencias y
relaciona las alteraciones y/o enfermedades con los estilos de vida y con la salud.
Nunca podemos olvidar las directrices de las conferencias de Promoción de la Salud de la

Organización Mundial de la Salud, donde España está como miembro activo. Y muy especialmente
no debemos olvidar las líneas maestras de la Carta de Ottawa (OMS, 1986), pues allí fueron
señaladas muchas de las vías para las soluciones a los problemas de salud pública. Nos interesa
también resaltar la Conferencia Mundial de Promoción de la Salud, en Yakarta (OMS, 1997), donde
se señaló que la salud es un tema global y que la solución no podía provenir exclusivamente del
sistema sanitario.
La apuesta por lo intersectorial, por el trabajo transversal de toda la sociedad para promover la
salud, es una línea de trabajo que más recientemente se completó con los enfoques de los
determinantes sociales de la salud y con el impulso a la salud desde todas las políticas. Estas
últimas apuestas de los expertos sanitarios internacionales señalaban que todos los ámbitos de
una comunidad, y entre ellos el entorno laboral, tienen que implicarse para ofrecer a las personas
información, herramientas y recursos que les permitan tomar las mejores decisiones para su
salud y la de los suyos.
En ese empeño común de favorecer una Cultura de la Salud nos hemos encontrado con la
sensibilidad del Ministerio de Trabajo, Migraciones y Seguridad Social, que reafirma su
compromiso con la promoción de la salud en el ámbito de la empresa.
PREVENCIÓN DE LOS EFECTOS SOBRE LA SALUD DERIVADOS DEL TRABA JO SEDENTARIO 3

El hecho de encargar a la FUNDADEPS este documento técnico nos lo corrobora, porque lo hace
con una perspectiva dirigida a la prevención de la enfermedad y la promoción de la salud. Además,
se hace patente por el reciente cambio en la denominación del otrora Instituto Nacional de
Seguridad e Higiene en el Trabajo (INSST) por el ahora Instituto Nacional de Seguridad y Salud en
el Trabajo (INSST). Cambio que de ninguna manera es menor, sino que muestra la apuesta
decidida por ofrecer recursos para que las empresas se conviertan en agentes activos (nunca
mejor dicho) en la consecución de entornos más saludables para las personas trabajadoras.
No es menor que en este momento tan significativo para el actual INSST, uno de los documentos
técnicos vaya dirigido a hacer frente al sedentarismo y la inactividad física. Que encare de forma
activa la irrupción de las tecnologías y lo que ha provocado en el ambiente laboral y en los
desplazamientos de las personas trabajadoras a sus lugares de trabajo.
Sin duda las nuevas tecnologías nos ofrecen muchas oportunidades pero generan profundas
transformaciones que no siempre son positivas, como es el caso de su impacto sobre los estilos
de vida. En este documento analizamos cómo esos cambios en nuestra forma de vida nos han
convertido en personas más sedentarias e inactivas, con la consecuente pérdida de calidad de
vida y bienestar, pero también se abre hacia el futuro con posibles nuevas líneas de investigación
y actuación con otras cuestiones que afectan cada vez más a las personas trabajadoras jóvenes,
como son la adicciones a las nuevas tecnologías y las ludopatías, por mencionar dos ejemplos.
La investigación para la acción es una metodología propia de la Promoción de la Salud y de la

Educación para la Salud. El conocimiento nos debe llevar a las acciones más positivas, lúdicas y
fáciles para prevenir las enfermedades y, sobre todo, aumentar la calidad de vida de las personas
trabajadoras.
Mientras tanto, en este documento técnico hacemos una llamada a la acción, ofreciendo el
diagnóstico pero también ideas sobre intervenciones concretas para hacer de las empresas
entornos activos y saludables. En este movimiento nos encontramos.
Dra. María Sáinz Martín

Fundación de Educación para la Salud
Hospital Clínico San Carlos

ÍNDICE
Introducción 6
Bloque 01: El sedentarismo y la inactividad física como 8

problemas de salud pública
1. ¿Qué es la actividad física y cuándo se realiza? 9
2. Sedentarismo no es lo mismo que inactividad física 10
3. Sedentarismo e inactividad física, problemas de salud pública 12
3.1. Pasamos muchas horas en posición sentada 14
3.2. La inactividad física, un importante factor de riesgo 16
4. Sedentarismo e inactividad física en el ámbito laboral 21
4.1. Los riesgos para la salud de las personas trabajadores en España 24
Bloque 02: Actividad física y Salud 28

1. Relaciones entre actividad física, condición física y salud 29
2. Hacia un nuevo paradigma del gasto energético 31
3. La importancia de la condición física 35
3.1. Componentes de la condición física 37
3.1.1. Resistencia cardiorrespiratoria 38
3.1.2. Composición corporal 39
3.1.3. Fuerza 39
3.1.4. Flexibilidad 40
3.1.5. Equilibrio 40
4. Beneficios de la actividad física 41
5. Recomendaciones de actividad física y reducción del sedentarismo 42
Bloque 03: Promoción de actividad física para la salud 46

en el ámbito laboral
1. Fundamentos para la promoción de actividad física saludable 47
1.1. Determinantes de salud y promoción de la salud 49
1.2. Salud pública y promoción de la salud 51
2. La empresa como promotora de actividad física saludable 54
3. Intervenciones para la promoción de entornos de trabajo activos 57
3A. Intervenciones para disminuir e interrumpir el tiempo sedente 61
3B. Aumentar la actividad física 70
3C. Intervenciones para mejorar la condición física 80
Glosario de términos 89
Referencias bibliográficas 92
INTRODUCCIÓN
Los entornos laborales han cambiado radicalmente en las últimas décadas, y buena parte de esos
cambios están relacionados con la instauración global de las nuevas tecnologías. Además de
transformar las formas de organización y de producción de bienes y servicios, las nuevas
tecnologías generan nuevas dinámicas de trabajo que están influyendo de forma determinante
en la salud de las personas trabajadoras. Y esto se manifiesta especialmente en las personas más
jóvenes, muchas de los cuales sólo han trabajado en este mundo en el que las tecnologías son el
eje conector de las relaciones interpersonales y con el entorno.
El aumento del sedentarismo y de la inactividad física son dos de los principales problemas de
salud de las personas trabajadoras provocados por la irrupción de las nuevas tecnologías. Hoy es
habitual que muchas personas trabajadoras pasen muchas horas sentadas de forma continuada
durante la jornada laboral, y a esto se añade la práctica insuficiente de actividad física tanto en el
trabajo como en los desplazamientos o los tiempos de ocio.
Esta situación tiene profundas y graves consecuencias en la salud de la población. El sedentarismo

y la inactividad física, que muchas veces están asociados además con hábitos alimentarios poco
saludables, están teniendo como consecuencia un aumento en la prevalencia de sedentarismo y
obesidad (especialmente preocupante entre las personas más jóvenes) y el desarrollo precoz de
enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión e insuficiencias respiratorias, entre otras
patologías. Si se mantiene esta situación, tendremos en el futuro una extensa población de
trabajadores vulnerables, con el coste que eso supone en pérdida de calidad de vida y en gasto
sanitario.
La inactividad física y pasar mucho tiempo continuado en posición sentada son también causas
del deterioro de la condición física saludable, tal y como los expertos la definieron en 1994 en el
Consenso de Toronto sobre actividad física, condición física y salud: "el estado dinámico de energía
y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del
tiempo de ocio activo, afrontar las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que
ayuda a evitar las enfermedades derivadas de la falta de actividad física, a desarrollar el máximo
de la capacidad intelectual y a experimentar plenamente la alegría de vivir".
Precisamente por ello, fomentar estilos de vida más activos entre las personas trabajadoras es
uno de los principales retos a los que tendremos que enfrentarnos como sociedad en las próximas
décadas. Construir entornos más activos y saludables en el mundo de la empresa, para combatir
el sedentarismo y la inactividad física, supone trabajar para conseguir tres objetivos
fundamentales: el primero, conseguir una reducción en el tiempo que las personas pasan
sentadas de forma continuada durante su jornada laboral; el segundo, aumentar el nivel
de actividad física de las personas, tanto en el trabajo como en los desplazamientos y las
actividades de ocio; y tercero, es deseable ayudar a las personas a conseguir una condición
física saludable, de forma especial en el caso de las personas trabajadoras más jóvenes que
utilizan nuevas tecnologías y que están más expuestas a la inactividad y a muchas horas sentadas.
Este documento técnico, editado por el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo, del
Ministerio de Trabajo, Migraciones y Seguridad Social, está dirigido a todos los actores que tienen
alguna capacidad de influir sobre esta cuestiones en el ámbito laboral: empresarios, tanto de

grandes empresas como de pymes; directivos y gestores, responsables de los departamentos de
Prevención de Riesgos Laborales; representantes sindicales; y, obviamente, también a las personas
trabajadoras.
Tomando como punto de partida toda la evidencia científica disponible sobre las consecuencias
negativas que tienen el sedentarismo y la inactividad física en las personas y los efectos
beneficiosos de la actividad física, realizado por los autores de esta guía con la coordinación del
equipo técnico de FUNDADEPS, este documento tiene como objetivo ofrecer a los diferentes
actores del ámbito laboral un marco conceptual para entender este reto de salud pública y
orientaciones prácticas para diseñar e implementar acciones de promoción de la actividad física.
Las evidencias científicas que sustentan este documento se incluyen a lo largo de todo el texto
en forma de referencias bibliográficas, numeradas de forma consecutiva e identificadas con el
siguiente signo: [n].
El documento se estructura en tres grandes bloques:
- En el primer bloque se realiza un planteamiento general sobre las implicaciones que la

práctica de actividad física (o la falta de ella) tiene en la salud, definiendo los conceptos
básicos para el abordaje del problema y analizando los efectos perjudiciales que la inactividad
física y el sedentarismo tienen en la salud de las personas, en general, y más en concreto en el
ámbito laboral.
- En el segundo bloque se analizan los diversos beneficios que tiene adoptar un estilo de vida
activa, señalando el rol que la actividad física tiene como factor protector de nuestra salud desde
el paradigma del gasto energético y precisando las recomendaciones de actividad física para la
salud.
- En el tercer y último bloque se desarrollan algunos principios conceptuales para la promoción

de la actividad física y la interrupción del sedentarismo en el trabajo, puntualizando el papel que
tienen las empresas como agentes promotores de actividad física saludable, para finalmente
ofrecer una compilación de intervenciones dirigidas a hacer de los entornos laborales
espacios más saludables y activos.
Estamos convencidos de que este documento servirá para motivar a los actores involucrados en
el ámbito laboral a lanzarse a la difícil pero muy ambiciosa tarea de hacer de estos espacios
lugares más activos y saludables, mejorando a la vez el bienestar de las personas trabajadoras y
los resultados obtenidos por la empresa.

En este primer módulo del documento queremos realizar un planteamiento general sobre las
implicaciones que la práctica de actividad física (o la falta de ella) tiene en la salud. Para ello, en
este apartado vamos a definir los conceptos básicos para el abordaje del problema (actividad
física, sedentarismo, inactividad física); analizaremos cómo el sedentarismo y la inactividad física
han producido cambios profundos a nivel epidemiológico en sociedades modernas como la
española y pondremos el foco en los efectos perjudiciales que la inactividad física y el
sedentarismo tienen en la salud de las personas trabajadoras.
1. ¿Qué es la actividad física y cuándo se realiza?
Para entender con precisión los conceptos que se utilizan en este documento y evitar confusiones
terminológicas, queremos comenzar por definir con claridad los significados concretos de
actividad física, inactividad física y sedentarismo y, de forma especial, las diferencias entre estos
dos últimos.
Entendemos la actividad física como cualquier movimiento corporal intencionado realizado mediante
los músculos esqueléticos, que produce un gasto de energía superior al basal, que supone una
experiencia personal y nos permite interactuar con los seres y el ambiente que nos rodean [1]. Se
contemplan así las dimensiones biológica, personal y sociocultural del concepto.
La actividad física puede tener lugar durante el desempeño laboral, en el hogar, en el tiempo de recreo
u ocio y durante los desplazamientos. Esto incluye, por tanto, los siguientes tipos de actividad:
• Actividades laborales. Son aquellas actividades realizadas en el entorno laboral y en el
tiempo de trabajo: desplazarse, transportar o manipular objetos, manejar máquinas, etc.
• Actividades domésticas. Incluyen las tareas propias del hogar (barrer, limpiar, cuidar a los
niños o a otros familiares, lavar, etc.) y en muchas ocasiones estarían clasificadas en el
apartado anterior.
• Actividades recreativas o en tiempo de ocio. Todas las actividades físicas que realizamos
en nuestro tiempo libre. Generalmente son lúdicas y no planificadas, aunque pueden tener
aspectos formativos o sociales (caminar, jugar, bailar, ir de excursión, cuidar el jardín, etc.) y
estar más estructuradas, como en los casos del ejercicio y el deporte.
• Ejercicio físico. Actividad física planificada y repetitiva, realizada con el objeto de
mantener o mejorar la salud o la condición física (correr, nadar, pedalear, etc.).
• Deporte. Definida en sentido estricto, sería la actividad física competitiva. En sentido
amplio, en consonancia con un concepto más anglosajón, incluye el ejercicio físico
realizado en actividades recreativas (jugar al tenis, al fútbol o al baloncesto; practicar
judo, remo, etc.).
• Desplazamientos. Cuando las personas nos trasladamos de unos lugares a otros (de los
hogares a los centros de trabajo o de esparcimiento, etc.) podemos hacerlo utilizando medios
motorizados (elección más frecuente) o caminando, en bicicleta, en patinete…
Desde el punto de vista de la salud, es interesante conocer cuál es el gasto energético que produce
cada actividad física, que suele medirse en MET (metabolic equivalent of task, equivalente
metabólico de la tarea). Un MET es la cantidad de energía gastada o consumida en una actividad,
definida como la proporción –múltiplos o submúltipos– de la energía gastada durante el reposo
en posición sentada (medida en cantidad de oxígeno consumido por cada minuto y kilogramo de
peso: 3,5 mL O2·kg−1·min−1). Por ejemplo, una actividad que consuma el doble de energía que
estando sentado y en reposo equivale a 2 MET, o a 7 mL O2·kg−1·min−1.

Así, considerando el gasto de energía que produce cada actividad física, ésta puede clasificarse en:
• Ligera: consumo energético entre 1,5 y 3 MET (por ejemplo, caminar despacio).
• Moderada: consumo energético entre 3 y 6 MET (por ejemplo, caminar rápido).
• Intensa: consumo energético superior a 6 MET (por ejemplo, correr).
2. Sedentarismo no es lo mismo que inactividad física
El término “sedentario” deriva del adjetivo latino sedentarius (el que está sentado o trabaja sentado)
y de sedent-, sedens (que permanece sentado). Sin embargo, por extensión este término se ha
venido utilizando en el ámbito de la salud como sinónimo de “inactividad física”, para referirse a
la conducta de las personas que no realizan suficiente actividad física.
Para evitar la confusión habitual en la literatura científica – y también en la coloquial –, en el año

2012 un grupo internacional de expertos (Sedentary Behaviour Research Network) desarrolló una
definición consensuada para la conducta sedentaria, entendiéndola como cualquier conducta
realizada durante la vigilia (el tiempo que se está despierto) caracterizada por un gasto energético igual
o menor de 1,5 MET mientras se permanece en una postura sentada o reclinada [2]. Por lo tanto, la
conducta sedentaria se refiere a cualquier actividad que cumpla tres características:
1. Que se realice mientras se está en posición sentada o reclinada.
2. Que suponga un gasto de energía bajo.
3. Y que suceda mientras la persona está despierta.
Estas características nos ayudan a entender qué actividades son o no son sedentarias. Por
ejemplo, estar de pie, que normalmente supone un gasto energético igual o menor de 1,5 MET,
no se considera una conducta sedentaria porque sucede en bipedestación. Por el mismo motivo,
estar pedaleando en una bicicleta tampoco es una conducta sedentaria porque, aunque se realiza
en una posición sentada, el gasto energético es mayor de 1,5 MET. Del mismo modo, dormir, que
es una actividad con poco gasto energético y en posición acostada o reclinada, tampoco es una
conducta sedentaria porque sucede cuando las personas no están despiertas; pero sí es una
conducta sedentaria cuando pasan horas despiertas recostadas en la cama.
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Figura 1. Modelo conceptual de la
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Conceptualmente, la conducta sedentaria es diferente de la inactividad física. Esta se define como
la realización insuficiente de actividad física moderada (entre 3 y 6 MET) o vigorosa (más de 6 MET),
es decir, que no alcanza las recomendaciones dadas por la Organización Mundial de la Salud
para cada grupo de edad [2]. En el caso de las personas entre 18 y 64 años, la recomendación de
la OMS para mantener una buena salud [3] es acumular un mínimo de 150 minutos semanales
de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad
aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
Cualquier persona adulta que no alcance estas cantidades es considerada físicamente inactiva.
Si se tiene en cuenta que una persona adulta puede pasar despierta dos tercios del día (16 horas),
podría cumplir con las recomendaciones de actividad física caminando de manera rápida durante
media hora cada día. De esta forma, dispondría de las restantes 15,5 horas para emplearlas en
otras actividades alternativas que no requieran necesariamente actividad física.
Por lo tanto, podemos encontrarnos con personas físicamente activas –que cumplen las
recomendaciones de actividad física semanal–, pero que pasan muchas horas sentadas a lo largo
del día. Se trataría de personas físicamente activas, pero muy sedentarias.
En una situación contraria, hay personas que apenas permanecen sentadas a lo largo del día, pero
que no cumplen con las recomendaciones de actividad física porque su actividad es demasiado
ligera, muy poco intensa. Serían personas no sedentarias pero físicamente inactivas.
Con los ejemplos anteriores se comprende fácilmente que ambas conductas –inactividad física y
sedentarismo– pueden darse en diversas combinaciones y variar dentro de una misma persona.
Desde luego, lo ideal es que las personas sean físicamente activas y no sedentarias.
Conducta Actividad física Actividad física Actividad física

sedentaria ligera moderada vigorosa
0 1 2 3 4 5 6 7
Equivalentes metabólicos (MET)
Figura 2. El modelo de continuo energético del ejercicio. En los extremos se sitúan la conducta sedentaria y la actividad
física vigorosa o intensa. En el camino entre ambos, se puede transitar entre la actividad física ligera o moderada. En
cualquier caso, salir de la conducta sedentaria implica siempre un incremento en el gasto energético. Adaptada de la Red
de Investigación de la Conducta Sedentaria - Sedentary Behaviour Research Network: http://www.sedentarybehaviour.org

Hasta hace pocos años, el sedentarismo se consideraba simplemente una falta de actividad física,
pero hoy ya sabemos que no es así. Si bien, en términos de consumo energético, el sedentarismo
y la actividad física vigorosa son los extremos opuestos de un continuo, como muestra la figura
2, es muy importante tener claras las diferencias entre ambos conceptos. Además de que pueden
darse de forma independiente en cada persona, sus consecuencias son diferentes y también lo
son las causas y barreras para superarlos.
3. Sedentarismo e inactividad física, problemas de salud pública
"La falta de actividad destruye la buena condición de cada ser humano,

mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico la protegen y
preservan".
Platón
Los avances tecnológicos y el notable desarrollo económico alcanzados por la Humanidad a lo

largo del siglo XX han contribuido a mejorar el nivel de bienestar social y la esperanza de vida en
el mundo occidental. Sin lugar a dudas, el progreso registrado en el último cuarto del siglo XX en
las condiciones higiénico-sanitarias y en el nivel educativo de la sociedad han permitido combatir
con éxito la mayoría de las enfermedades, sobre todo infecto contagiosas, que durante largas
épocas de la historia de la Humanidad devastaron a la población y provocaron una elevada
mortalidad.
Pero como consecuencia de ese desarrollo tan espectacular en las sociedades modernas, la
especie humana también ha experimentado un profundo cambio en su forma de vida. A lo largo
de la Historia, las personas han utilizado su propio cuerpo como instrumento para atender al
cuidado del hogar y de la familia, trabajar, desplazarse, conseguir alimentos y divertirse paseando,
jugando, bailando o practicando deporte.
En las últimas décadas, la situación se ha transformado radicalmente como consecuencia de la

aparición constante y creciente de artilugios mecánicos y tecnológicos creados por la inteligencia
humana. Se han implantado nuevas formas de atender las tareas domésticas, de trabajar, de
producir y distribuir los alimentos, de moverse de un lugar a otro, de organizar el urbanismo y de
disfrutar del ocio; sin dudas más cómodas y que ya no precisan de tantos esfuerzos físicos.
En el ámbito laboral se han reducido en gran medida las penosas cargas físicas que muchas
personas trabajadoras tenían que soportar de forma repetida durante sus jornadas y, con ello,
muchas de las enfermedades que les eran propias también disminuyeron. Todo ello ha
contribuido a aumentar la esperanza de vida de la población general y a mejorar su salud y
bienestar.
Sin embargo, este desarrollo tecnológico también ha generalizado la adopción de estilos de vida
en las tareas cotidianas que demandan muy poca actividad física y que se realizan, en la mayoría
de los casos, en una posición sentada. Ambas condiciones –inactividad física y conducta
sedentaria– se han convertido en una nueva amenaza para nuestra salud: constituyen factores
de riesgo que son responsables, en gran medida, de la presencia cada vez mayor de
enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT).

Las ECNT son ya verdaderas pandemias que causan pérdida de salud y bienestar y la presencia
de la incapacidad y de la muerte de las personas antes de que se cumplan sus expectativas de
vida. Y hay un rasgo especialmente preocupante de estas enfermedades: que aparecen a edades
cada vez más tempranas. Entre estas patologías cada vez más prevalentes encontramos las
enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad, las dislipemias, la osteoporosis y ciertos
tipos de cáncer, entre otras.
Según encuestas, en los países con mayor desarrollo económico de Europa, aproximadamente el
70% de las personas que padecen enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer no alcanzaban
la recomendación mínima de 150 minutos semanales de actividad física moderada o intensa [4]. Si
en lugar de encuestas se utilizan métodos de medición objetiva de la actividad física, como pueden
ser los acelerómetros (o podómetros), la cifra supera el 95% de la población adulta [5,6].
En España, el informe monográfico sobre “Actividad física, descanso y ocio”, elaborado por el
Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad [7] a partir de los datos obtenidos en la
Encuesta Nacional de Salud (ENSE) 2011/12, nos ofrece datos preocupantes en relación con la
inactividad física y el sedentarismo de nuestra sociedad.
• Cuatro de cada diez personas se declaran sedentarias en su tiempo libre. El 44,4% de la
población de 15 y más años afirma que no hace ejercicio y que ocupa su tiempo de ocio de
forma casi completamente sedentaria.
• La falta de actividad física está más extendida entre las mujeres (49,8%) que entre los hombres
(38,8%). La diferencia por sexo desaparece en los grupos de edad intermedia (apenas existe
entre los 45 y los 64 años) y reaparece entre los de mayor edad.
• La inactividad física aumenta con la edad, con patrones diferentes para hombres y para mujeres.
El 21,4% de los hombres entre 15 y 24 años se declara sedentario, y este estilo de vida poco
saludable se va extendiendo hasta llegar al 46,3% en la población masculina de 45 a 54 años.
Entre los 65 y los 74 años los hombres retoman algo la actividad (36% de sedentarismo), para
abandonarla de nuevo progresivamente a partir de los 75 años. En las mujeres, el nivel de
sedentarismo se mantiene elevado y relativamente estable (entre el 43% y el 50% de las mujeres
se declara sedentaria en los distintos grupos de edad) hasta los 75 años, edad en la que se
observa un marcado incremento hasta alcanzar el 82,6% entre las mayores de 85 años.
• En los últimos veinte años el sedentarismo muestra una evolución desigual. En 1993 se
declaraba sedentaria el 54,2% de la población adulta y, en 2011, el 44,4%, pero habiendo
aumentado este último con respecto a 2006.
• En cuanto a la actividad física en el trabajo o durante su ocupación principal, el 44,8% de la
población adulta pasa la mayor parte de la jornada de pie, sin efectuar grandes
desplazamientos o esfuerzos, y el 37,8% pasa sentada casi todo el día. En 1993 estos
porcentajes eran de 51% y 34%, respectivamente. Como puede observarse en la Tabla 1, el
82,6% de la población apenas realiza actividad física durante su trabajo u ocupación
principal y, además, se está produciendo un aumento en el porcentaje de personas que
realizan su jornada laboral en posición sentada.
Tabla 1. Actividad física en el trabajo u ocupación habitual expresada en porcentaje de la población

trabajadora.
Posición/actividad 1993 2011/2012 Variación entre encuestas

De pie, sin grandes desplazamientos o esfuerzos 51 44,8 -6,2
Sentada 34 37,8 +3,8
Total 85 82,6

B El tiempo sedente y la actividad física insuficiente son más frecuentes en mujeres que en
hombres. Esta diferencia persiste a lo largo de los últimos 20 años, aunque tiende a acortarse.
• Los niveles de sedentarismo son diferentes según la clase social y afecta a ambos sexos. El
31,7% de los adultos de la clase más alta se declaran sedentarios, y esta proporción aumenta
escalonadamente hasta la clase más desfavorecida, en la que alcanza el 52,5%.
• Las personas nacidas fuera de España son quienes con mayor frecuencia pasan la jornada
laboral desempeñando tareas que requieren gran esfuerzo físico. El 14,7% de los hombres
de 25 a 64 años nacidos en el extranjero realiza este tipo de actividades, frente al 6,1% de los
españoles.
A lo largo de los últimos 50 años, las personas que vivimos en los países desarrollados estamos
moviéndonos cada vez menos y la inactividad física constituye ya una verdadera pandemia [8]. Y
en el caso de las personas adultas, una de las principales causas es la reducción de la actividad
física que se realiza sobre todo en los desplazamientos y en el trabajo.
3.1. Pasamos muchas horas en posición sentada
La conducta sedentaria puede darse en todos los ámbitos de la actividad humana y estar
condicionada por factores ambientales, sociales, políticos y culturales [9]. A lo largo de las últimas
décadas, las personas adultas han venido aumentado el número de horas diarias dedicadas a
actividades sedentarias en todos los ámbitos de la vida [10–16]: los desplazamientos, el ocio y el
tiempo libre, las actividades domésticas y las actividades laborales. La figura 3 muestra los
resultados de un estudio realizado en Reino Unido que ilustra precisamente esa cuestión.
250 45
Promedio de horas por semana sentados

1965:235
MET-h/sem 40
Promedio de MET/h por semana
200
35
2009:160 30
MET-h/sem
150
En 2020:142 25
MET-h/sem
En 2030:126
MET-h/sem
20
100
15
10
50
0 0
1965 1970 1975 1980 1985 1990 1995 2000 2005 2010 2015 2020 2025 2030
Años
Actividad durante el tiempo libre Actividad física en desplazamientos Actividad física doméstica
Actividad física laboral Tiempo sedente (hs/semana)
Figura 3. Actividad física (MET-horas/semana) y tiempo de conducta sedentaria (horas/semana) en las personas adultas
del Reino Unido, entre 1961 y 2005. Se incluye una estimación desde 2006 hasta 2030 [12]. Se puede apreciar que la
tendencia es a disminuir la actividad física total como consecuencia, sobre todo, de la reducción de la actividad física
ocupacional.

El incremento del sedentarismo en los distintos ámbitos de la vida tiene sus causas. En los
desplazamientos, hemos adoptado conductas sedentarias por un mayor uso del coche privado
y del transporte público, en lugar de trasladarnos caminando o en bicicleta; también por el uso
de ascensores o escaleras mecánicas como alternativas a las escaleras tradicionales.
En el tiempo de ocio, la causa suele estar en la elección de opciones de esparcimiento basadas

en dispositivos electrónicos con pantallas (televisión, ordenadores, teléfonos móviles,
videoconsolas, etc.), relegando otras formas de ocupación del tiempo libre que precisarían mayor
actividad física (pasear, jugar, hacer ejercicio, practicar algún deporte…).
En las tareas domésticas se cuenta cada vez con más dispositivos que facilitan los quehaceres
diarios (lavadoras, lavavajillas, robots aspiradores, robots de cocina…), lo que reduce la cantidad
de actividad física de baja intensidad que sería necesaria para realizarlas.
Por último, en el ámbito laboral, el incremento del sedentarismo se debe a la presencia cada vez
mayor de máquinas que sustituyen a la fuerza física de las personas trabajadoras, que pueden
manejarlas cómodamente sentadas, y al desarrollo creciente de tareas que requieren la presencia
de los trabajadores delante de una pantalla de ordenador. Si consideramos el elevado número
de horas que las personas suelen dedicar a su actividad laboral, es precisamente este un ámbito
prioritario para intervenir con el objetivo de reducir el sedentarismo.
Estudios realizados en diferentes países, entre ellos España, indican que las personas permanecen
sentadas entre 5 y 8 horas por día [8,11,17–23]. Los valores menores se registraron cuando la
información se obtuvo a través de cuestionarios autocumplimentados; en cambio, los valores
más altos fueron los que se midieron a través de sistemas más objetivos, como acelerómetros.
Estos datos indican que la percepción de las personas sobre el tiempo que pasan sentadas no se
ajusta a la realidad y que tienden a minimizarlo.
>35%
30-34,9%
25-29,9%
20-24,9%
<19,9%
No hay datos
Figura 4. Proporción de personas de 15 años o mayores que estaban sentadas 7 o más horas cada día, según los países
[19].

Con independencia del tiempo que las personas dediquen a la actividad física moderada o
vigorosa, el sedentarismo en general se asocia con:
• Un riesgo mayor de muerte por cualquier causa [10,18,24–26]. El riesgo aumenta a medida
que se acumulan más horas sentados: comparadas con las personas que pasan menos de 4
horas sentadas al día, el riesgo es un 15% mayor en quienes lo hacen entre 8 y 11 horas y se
incrementa un 40% en quienes lo están más de 11 horas.
• Problemas cardiovasculares y metabólicos [10,25–30]. Ganancia de peso y obesidad; mayor
diámetro de la cintura y mayor Índice de Masa Corporal (IMC); disminución de la sensibilidad
a la insulina y diabetes tipo 2; dislipemia; síndrome metabólico y enfermedades vasculares,
mortales y no mortales.
• Más presencia de cáncer de colon, pulmón, endometrio, ovarios y mama [26,31–33].
• Problemas en el ámbito de la salud mental [34–39]. Distrés psicológico; menor sensación de
bienestar mental; depresión postparto; depresión en general y síntomas de ansiedad.
Algún estudio sugiere que pasar mucho tiempo sentado aumentaría las cargas que soporta la
columna vertebral y facilitaría la aparición de sintomatología lumbar [40]. Sin embargo, una
revisión sistemática hecha en 2009 [41] no encontró evidencia de asociación entre estar sentado
en el tiempo de ocio y la lumbalgia.
3.2. La inactividad física, un importante factor de riesgo
"Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si se usan con
moderación y se ejercitan en el trabajo para el cual están hechas, se
conservan sanas, bien desarrolladas y envejecen lentamente, pero si no se
usan y se dejan holgar se convierten en enfermizas, defectuosas en su
crecimiento y envejecen antes de hora".
Hipócrates
Ya en los siglos V-IV a.c, Hipócrates advertía sobre las consecuencias negativas que la falta de
actividad física podía tener para nuestra salud. Hubo que esperar hasta mediados del siglo XX
para contar con datos objetivos que demostrasen los efectos perjudiciales que provoca la falta
de actividad física sobre la salud.
Fue Jeremiah Morris, considerado el padre de la epidemiología de la actividad física y la salud,

quien demostró en los años cincuenta que pasar mucho tiempo sentado y moverse poco
aumentaba el riesgo de morirse por cualquier causa y, sobre todo, por enfermedades
cardiovasculares [42–44]. La afirmación del grupo de Morris se basaba en que los conductores
de los autobuses de dos pisos que circulaban por Londres tenían más riesgo relativo de morirse
que los revisores. Aunque sospechaban que la causa de esos hallazgos era el menor gasto
energético de los conductores, no podían descartar que las causas fueran otras como, por
ejemplo, el estrés nervioso. Sin embargo, esta última posibilidad pronto pudo descartarse al
comprobar que, precisamente, eran los revisores los que sufrían más estrés emocional durante
sus horas de trabajo al tener que enfrentarse con frecuencia a los pasajeros. Posteriormente
obtuvieron resultados similares al comparar a los carteros con los compañeros que trabajaban
en la oficina postal, y lo mismo ocurría con otros grupos de trabajadores.

2.5
Incidencia relativa de
infarto de miocardio
2.0
1.5
1.0
0.5
Conductores Revisores
(mucho tiempo sentados) (poco tiempo sentados)
Figura 5. Riesgo comparado de muerte por cualquier causa en conductores y revisores de los autobuses de
dos pisos de Londres.
Apenas unos años después, otro eminente epidemiólogo, el profesor Ralph Paffenbarger, inició
un conocido estudio con los alumnos graduados en Harvard. Con este estudio consiguió
demostrar, entre otras cosas, que el riesgo relativo de muerte era mayor en las personas que no
realizaban actividad física y que disminuía en un 20% en aquellas que a lo largo de los años habían
caminado al menos 5 km por semana o habían subido las escaleras de al menos 20 pisos por
semana [45]. Se constató que la cantidad de actividad física para conseguir estas reducciones del
riesgo era muy baja, tan asequible como caminar algo menos de 1 km o subir unos tres pisos al
día; bastaba con incrementar el gasto calórico semanal en unas 500 kcal. Como puede observarse
en la tabla 2, esta beneficiosa reducción del riesgo era mayor cuando durante la semana se
acumulaban más actividad física y más gasto calórico.
Tabla 2. Riesgo relativo de muerte en los alumnos de Harvard según sus hábitos
de actividad física entre 1977 y 1985 [45].
Tipo de actividad Cantidad semanal Riesgo relativo
Menos de 5 1
Caminar (km) 5-14 0,78
15 o más 0,67
Menos de 20 1
Subir escaleras (pisos)
20-54 0,79
55 o más 0,75
Menos de 1 1
Actividad deportiva moderada (hs.)
1-2 0,63
Más de 3 0,47
Menos de 500 1
500-999 0,63
1.000-1499 0,62
Gasto de calorías (kcal)
1.500-1.999 0,56
2.000-2.499 0,48
2.500-2.999 0,59
3.000-3.499 0,68
Más de 3.500 0,44

Desde entonces, se han realizado muchos otros estudios que han servido para confirmar estos
hallazgos iniciales. Gran parte de esa evidencia científica sobre los perjuicios para la salud y el
bienestar de las personas atribuibles a la falta de actividad física y la necesidad de adoptar
medidas para combatirla se reunieron en un informe emblemático, titulado Surgeon General's
Report on Physical Activity and Health [46], que vio la luz en 1996. El informe, encargado por el
Ministerio de Sanidad de los EE.UU. –Surgeon General– al National Center for Chronic Disease
Prevention an Health Promotion (perteneciente a los CDC, Centers for Disease Control and Prevention),
marcó un antes y un después en la comprensión de la relación entre la actividad física y la salud
y, lo que es más importante, en la necesidad de actuar urgentemente para evitar los daños
provocados por la falta de actividad física. Para hacernos una idea sobre la importancia de este
informe, basta decir que un documento similar publicado en 1964 en relación con los perjuicios
para la salud que provocaba el consumo de tabaco ha llevado a desarrollar estrategias e
intervenciones en todo el mundo –muchas de carácter legal– para intentar reducirlo y evitarlo.
En 2004, con más evidencia científica todavía, la Organización Mundial de la Salud, en su 57ª
Asamblea, aprobó la que se conoce como Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario,
Actividad Física y Salud [47], en la que se recogen las consecuencias negativas del sedentarismo
para la salud y el bienestar de las personas. En la resolución se exhorta a todos los estados
miembros a tomar cartas en el asunto y adoptar las medidas necesarias, siguiendo las directrices
que en ella se establecen, para combatir el sedentarismo y fomentar la práctica regular de
actividad física saludable. Como consecuencia de ello, en nuestro país, el Ministerio de Sanidad y
Consumo publicó en 2005 la Estrategia para la nutrición, actividad física y prevención de la
obesidad [48]–conocida como Estrategia NAOS–, y el Consejo Superior de Deportes hizo lo propio
en 2009 con el Plan integral para la actividad física y el deporte [49].
En términos de salud, la inactividad física es la cuarta causa de mortalidad en el mundo debida a

las enfermedades crónicas, como las afecciones cardíacas, el ictus, la diabetes o el cáncer, que
producen cada año en todo el mundo unos tres millones de muertes evitables. Informes
elaborados por el Banco Mundial y la Organización Mundial de la Salud [50,51] señalaban esta
relación.

En el año 2009, el Informe sobre Riesgos de Salud a nivel Global de la OMS [51] identificó 24
factores de riesgo para las ECNT y los analizó según el estado de desarrollo de cada país. Aunque
los factores de riesgo para enfermar varían dependiendo del nivel de desarrollo económico y
social de cada país, la inactividad física ocupa siempre un lugar importante, entre los 10 primeros.
En los países más desarrollados, como España, supone el 4º factor de riesgo como causa de muerte
y el 6º como responsable de pérdida de años de salud, como puede apreciarse en la tabla 3. Su
incidencia está por encima incluso de los que tradicionalmente se consideraban riesgos laborales,
entre los que no se incluía el sedentarismo (tiempo en el que las personas trabajadoras
permanecen sentadas y con bajo gasto energético).
Tabla 3. Los 10 principales factores de riesgo de muerte y de pérdida de años de salud en los
países desarrollados [51].
Causantes de muerte Causantes de pérdida de años de salud

1º Tabaquismo 1º Tabaquismo
2º Hipertensión arterial 2º Abuso de alcohol
3º Sobrepeso y obesidad 3º Sobrepeso y obesidad
4º Inactividad física 4º Hipertensión arterial
5º Glucosa elevada (diabetes) 5º Glucosa elevada (diabetes).
6º Colesterol elevado 6º Inactividad física
7º Escaso consumo de frutas y vegetales 7º Colesterol elevado
8º Polución del aire en las ciudades 8º Consumo de drogas
9º Abuso de alcohol 9º Riesgos laborales
10º Riesgos laborales 10º Escaso consumo de frutas y vegetales
Según la OMS, la inactividad física es responsable de:

• El 7,7 % de las muertes.
• El 4,1% de pérdida de años de vida con salud.
• El 7% del gasto sanitario.
Además, debemos tener en cuenta que la inactividad física también está muy relacionada con la
aparición de otros factores de riesgo, como la obesidad, la hipertensión arterial, la glucosa elevada
o el colesterol elevado. Por ejemplo, si nos fijásemos en los efectos de la obesidad y los
sumásemos a los de la falta de actividad física, ambos serían responsables de:
• El 16,1% de los fallecimientos.
• El 10,6% de pérdida de años de vida con salud.
• El 14% del gasto sanitario.
Tabla 4. Consecuencias de la inactividad física y la obesidad sobre el número de muertes, la pérdida

de años con buena salud y el gasto sanitario [51].
Responsabilidad (%) en el total

Muertes Pérdida de años con buena salud Gasto sanitario
Inactividad física 7,7 4,1 7
Obesidad 8,4 6,5 7
Inactividad física + Obesidad 16,1 10,6 14

Para establecer la magnitud del efecto negativo que la falta de actividad física tiene sobre la salud,
suele recurrirse a la fracción atribuible poblacional (FAP), un concepto estadístico que en este
caso representaría las consecuencias negativas (mortalidad, gasto sanitario, años de vida con
mala salud…) que podrían evitarse si la población fuese físicamente activa. Diversos estudios y
análisis [52,53] indican que en España, en 2008, la inactividad física fue responsable de:
• 54.000 muertes por año (el 13,4% de todas las muertes).

• El 8,3% del gasto sanitario provocado por las enfermedades cardiacas coronarias (infartos,
anginas…), lo que supuso 84 millones de euros en costes directos y 1.400 millones en costes
indirectos.
• El 10,3% de todos los casos de diabetes tipo II, lo que equivale a 300.000 casos que podrían
haberse evitado con mejores hábitos de actividad física. En costes directos supusieron 769
millones de euros y en costes indirectos, 911 millones.
• El 14,9% del cáncer de mama, con 15.500 casos y unos costes directos de 77 millones de
euros e indirectos de 617 millones.
• El 14,9% del cáncer colorrectal, con unos costes directos de 62 millones de euros e indirectos
de 1.469 millones.
• Casi 68.000 años de vida con mala salud (AVAD) causados por alteraciones del estado de
ánimo y trastornos de ansiedad, con un coste estimado de 1.500 millones de euros en el año
2012.
16%
14,9% 14,9%
14% 13,4%
11,7%
12% 11,3%
10,3% 10,4%
10%
8,3% 8%
8%
6%
6%
4% España
Europa
2%
0%
Enfermedad Diabetes Mortalidad Cáncer de Cáncer
arterial tipo 2 por todas mama colorrectal
coronaria las causas
Figura 6. Fracción atribuible poblacional estimada para la inactividad física sobre las principales
enfermedades crónicas no transmisibles, en España y en Europa, en 2008 [53].

2500
2000
1500
1000
Indirectos
500
Directos
0
Diabetes Enfermedad Cáncer Cáncer de
tipo 2 cardíaca colorrectal mama
coronaria
Figura 7. Costes económicos directos e indirectos (en millones de euros) de las principales enfermedades
crónicas no transmisibles y deterioro de la salud mental atribuibles a la inactividad física, en España en 2012.
Elaboración propia con datos de [53].
4. Sedentarismo e inactividad física en el ámbito laboral
“Los trabajadores sedentarios, que están sentados mientras hacen su

trabajo, van doblando sus espaldas, con la aparición de joroba, y bajando
sus cabezas, como las personas que están buscando algo en el suelo… Para
intentar contrarrestar estos problemas producidos por muchos días de vida
sedentaria, será beneficioso hacer ejercicio físico, pero con moderación”.
Enfermedades de los trabajadores

Bernardino Ramazzini, siglo XVII
Como muestra este texto de Ramazzini, los efectos del sedentarismo durante la ocupación laboral
se conocían ya en el siglo XVII. Desde entonces se han publicado muchos estudios sobre las
consecuencias que tienen los diferentes niveles de actividad física ocupacional en la salud de las
personas trabajadoras. En cambio, las evidencias relacionadas solo con el tiempo que pasan
sentadas en el trabajo son más escasas y muchas de ellas poco concluyentes [54].
• A pesar de los estudios pioneros de Morris sobre los conductores y revisores en los autobuses
de Londres, los resultados actuales no encuentran una relación definitiva con la mortalidad
por cualquier causa [10,18,55,56].
• Los datos tampoco permiten asociar definitivamente el tiempo sedente en el trabajo con las
enfermedades cardiovasculares [55,57,58] ni con el incremento del IMC o la obesidad [30,59-
62].
• Sí se ha encontrado asociación entre el tiempo sentado en el trabajo y la aparición de diabetes
tipo 2 [63,64] y otros factores de riesgo cardiovasculares y metabólicos [62,65,66]: menor
colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno), mayor cantidad de
triglicéridos, más resistencia a la insulina y menor tolerancia a la glucosa.
• Aunque la asociación del sedentarismo laboral tampoco se confirma en su totalidad para

todos los tipos de cáncer [55], sí se encuentran evidencias de su relación con el cáncer de
colon y el de mama [31,67].
• El sedentarismo se ha asociado con dolor en las extremidades inferiores [68,69], en la espalda
[70] y, en el caso de los trabajadores que usan ordenadores, en el cuello y las extremidades
superiores [71-73]. Estos datos se confirman en algunas revisiones [72,73], pero otras no
logran establecer una relación tan clara [74-77].
• Existe evidencia de que el sedentarismo laboral se asocia con una peor salud mental:
síntomas de desorden mental [78], peor bienestar mental en los empleados que trabajan
más intensamente [79], agotamiento -burnout- entre las mujeres [80] y distrés psicológico
[35]. Sin embargo, otros estudios no han podido encontrar la asociación entre estar sentado
en el trabajo y la depresión, el estrés y los síntomas de ansiedad [81] o la salud mental en
general [82].
Si aceptamos que el sedentarismo es un factor de riesgo para la salud de las personas, es

pertinente buscar respuesta a las siguientes preguntas.
¿A partir de cuántas horas el sedentarismo se convierte realmente en un

problema?
La conducta sedentaria es, efectivamente, un riesgo para la salud, pero su comportamiento y sus
efectos son ligeramente diferentes a otros factores de riesgo.
Por ejemplo, en el caso del tabaco, existe una relación dosis-respuesta lineal entre la cantidad
consumida y la aparición de enfermedades; es decir, los problemas serán mayores cuanto más
tabaco se fume y, además, los efectos negativos se producen ya con las dosis más bajas, desde el
primer cigarrillo [83]. Por lo tanto, el umbral de riesgo en el caso del tabaco es cero: ninguna
exposición, ni activa ni pasiva, ni en el puesto de trabajo ni en otro lugar.
En cambio, con el sedentarismo no ocurre igual. La relación dosis-respuesta no es lineal y se

parece más a la exposición a la luz solar: demasiada exposición aumenta el riesgo de cáncer de
piel y una exposición escasa aumenta el riesgo de deficiencia de vitamina D y de miopía [84].
Cierto grado de sedentarismo es beneficioso para la salud porque ayuda a descansar y
recuperarse, mientras que en exceso se convierte en factor de riesgo. Se produce un incremento
muy pequeño en el riesgo de muerte por cualquier causa en las personas que acumulan entre 4
y 8 horas de sedentarismo al día, cuando se comparan con las que permanecen sentadas menos
de 4 horas; este riesgo aumenta un 15% con una exposición de entre 8 y 11 horas y un 40% cuando
están sentadas 11 o más horas al día [10].
Un metaanálisis [85] con datos internacionales ha concluido que no parece haber un incremento
en el riesgo de mortalidad por cualquier causa mientras las horas diarias de sedentarismo sean
menores de 7, pero el riesgo se incrementa un 5% por cada hora de más a partir de las primeras
7, aunque las personas realicen actividad física en otros momentos del día.
Con la información disponible, podemos afirmar que el umbral a partir del cual aumenta el riesgo
de muerte por cualquier causa se situaría alrededor de las 7 horas de sedentarismo al día. Es muy
probable que las consecuencias "no fatales" sobre la salud o sobre el trabajo, como la menor
productividad, se produzcan ya con menos de 7 horas. No se dispone de información suficiente
para establecer estos "umbrales" en relación solo con el tiempo sedentario en el trabajo.

¿Es lo mismo que una persona permanezca sentada durante muchas horas de
forma continuada, que hacerlo el mismo tiempo pero levantándose cada cierto
tiempo?
Además del número de horas diarias de sedentarismo, el riesgo para la salud depende también
del patrón de exposición al mismo. Los estudios epidemiológicos han demostrado que
interrumpir con frecuencia el tiempo sedentario disminuye los riesgos [86], pero todavía no se
ha establecido con certeza cuál sería la mejor forma de hacerlo, es decir, no está claro cada cuánto
tiempo deben realizarse las interrupciones, ni cuánto deberían durar o cuál sería la actividad que
se debería realizar durante las mismas.
Algunos estudios sugieren que las interrupciones cada 20 o 30 minutos tienen efectos metabólicos
[87] y musculoesqueléticos [88] positivos a corto plazo.
Con la información disponible, podemos afirmar que estar sentados de forma continua supone
más riesgo para la salud que hacerlo de forma discontinua. Las evidencias apuntan a que las
pausas cada 30 minutos deberían tener una duración de 2 minutos, con una actividad física ligera,
como caminar [87]. Opcionalmente, se pueden alternar periodos de 30 minutos sentados con
otros de 30 minutos de pie (con mesas regulables en altura), que ayudan a reducir las molestias
musculoesqueléticas [88].
Los riesgos para la salud se incrementan significativamente cuando se

acumulan más de 7 horas diarias de sedentarismo y cuando se permanece
sentado más de 30 minutos seguidos, sin interrupción.
Así como existen fuertes evidencias sobre los efectos negativos para la salud que tiene el
sedentarismo en general, las evidencias sobre los efectos del sedentarismo en el ámbito laboral
son todavía insuficientes. Esto es así por varias razones:
• Los estudios sobre el tiempo que las personas trabajadoras pasan sentadas son muchos
menos.
• Esos estudios utilizan métodos subjetivos de evaluación, a través de cuestionarios.
• La mayoría de esos estudios son de carácter transversal.
• Las categorías utilizadas para establecer el grado de sedentarismo son relativamente groseras
(“principalmente sentado”, “principalmente de pie” o “trabajo físicamente exigente”).
• No se suele cuantificar el número de horas, por lo que las categorías resultan poco precisas.
Aún así, es un hecho objetivo que muchas personas adultas dedican la mitad o más de su tiempo
diario al trabajo, y que las horas que allí pasan sentadas contribuyen a la mitad del tiempo total
de su sedentarismo [89]. En consecuencia, se estima que el tiempo sedentario en el trabajo sería
también responsable del 50% de los efectos negativos sobre la salud atribuibles al sedentarismo
[90].
Es importante identificar los mecanismos a través de los cuales el sedentarismo supone una
amenaza para la salud, para poder actuar contra ellos de una forma más eficaz. Aunque todavía
no se conocen completamente, se considera que sus efectos podrían ser los siguientes [54]:

B Insuficiente actividad muscular "dinámica".
• Insuficiente gasto energético.
• Insuficiente variación en la postura.
• Insuficiente interrupción del tiempo sedentario.
• Disminución de la resistencia generada por la gravedad.
4.1. Los riesgos para la salud de las personas trabajadoras en España
El trabajo ocupa un lugar destacado en la vida de las personas, e inevitablemente forma parte y
condiciona su estilo de vida. Al menos un tercio del tiempo total y la mitad del que las personas
pasan en vigilia está dedicado a la vida laboral.
El trabajo influye y condiciona la salud y la calidad de vida de muchas personas. Según la Encuesta
Nacional de Condiciones de Trabajo. 2015/6ª EWCS – España [91], referida a datos del año 2015,
el 45% de las personas considera que el trabajo influye sobre su salud: el 7% dice que influye
positivamente, mientras que el 38% opina que lo hace negativamente. Esta percepción negativa
en la relación es más frecuente entre los hombres y los trabajadores de más edad.
2%
8%
37% 53% NO
SÍ, principalmente de forma NEGATIVA
SÍ, principalmente de forma POSITIVA
NS/NC
Figura 8. Distribución en porcentaje de la percepción sobre la relación entre el trabajo y la salud en la

población trabajadora de España en el año 2015 [91].
En relación con los problemas de salud, la encuesta señala que el 45,2% de las personas
trabajadoras ha padecido dolor de espalda durante los últimos 12 meses y casi la mitad de las
personas que dicen padecer enfermedades ven afectada su capacidad para realizar esfuerzos. El
mismo porcentaje (45,2%) refiere haber padecido dolor de hombros, cuello y/o extremidades
superiores en el último año.
Un 11% de las personas trabajadoras sufre alguna enfermedad o problema de salud de larga
duración. Esta prevalencia se incrementa notablemente a medida que aumenta la edad y llega a
afectar al 16% de las personas de 50 o más años.
A lo largo de los 12 meses previos a la encuesta las personas que padecieron algún problema de
salud presentaron con mayor frecuencia: dolor de espalda (46%), dolor muscular de hombros,
cuello y extremidades superiores (45%) y cansancio general (45%). Es de destacar que los
problemas de ansiedad pasaron del 10% al 17% entre 2010 y 2015.

El 32% de las personas trabajadoras perdió algún día de trabajo, en los 12 meses previos a la
encuesta, debido a una baja por enfermedad o por motivos de salud. La prevalencia de uno o
más episodios de incapacidad temporal fue superior entre los técnicos y profesionales de apoyo
(39%), los empleados contables y administrativos (38%) y los técnicos y profesionales científicos
e intelectuales (37%). La actividad con mayor prevalencia es la Educación (43%). Por cada 100 días
de baja, 32 fueron atribuibles a problemas de salud relacionados o empeorados por el trabajo.
39%
Cansancio general
45%
10%
Ansiedad
17%
28%
Dolor de cabeza, fatiga visual
36%
Dolor muscular en las 35%

extremidades inferiores 33%
Dolor muscular en los hombros, el 43%

cuello y/o las extremidades superiores 45%
44%
Dolor de espalda
46%
6%
Problemas de piel
6%
2010
6%
Problemas de audición 2015
5%
Figura 9. Problemas de salud en los 12 meses previos a la celebración de la encuesta en la población

trabajadora de España en los años 2010 y 2015 [91].
Hay dos datos que ofrece la encuesta y que son muy relevantes para valorar la incidencia del
sedentarismo en el ámbito laboral: el tiempo que las personas trabajadoras pasan sentadas
durante la jornada laboral y la cantidad de horas en las que están trabajando con tecnologías de
la información y la comunicación, como ordenadores de sobremesa o portátiles.
Tabla 5. Distribución de los trabajadores según el tiempo que pasan

sentados durante su jornada laboral [91].
Tipo de actividad % % acumulado
Siempre 14,7 14,7

Casi siempre 9,8 24,6
Más o menos 3/4 partes del tiempo 6,4 31,0
Más o menos la mitad del tiempo 9,2 40,2
Más o menos 1/4 parte del tiempo 8,3 48,5
Casi nunca 14,8 63,2
Nunca 36,6 99,9
No sabe [espontáneo] 0,1 100,0

El 40,1% de las personas trabajadoras pasan sentadas la mitad o más de su jornada laboral, y un
14,7% están sentados todas las horas (Tabla 5).
Tabla 6. Distribución de los trabajadores según el tiempo que utilizan

ordenadores de sobremesa, portátiles y otros dispositivos electrónicos
durante su jornada laboral [91].
Tipo de actividad % % acumulado
Siempre 23,4 23,4

Casi siempre 8,4 31,9
Más o menos 3/4 partes del tiempo 4,9 36,8
Más o menos la mitad del tiempo 5,6 42,4
Más o menos 1/4 parte del tiempo 8,2 50,6
Casi nunca 8,9 59,5
Nunca 40,1 99,6
No sabe [espontáneo] 0,4 100,0
El 42,4% de los trabajadores utiliza nuevas tecnologías de la información y la comunicación

(ordenadores de sobremesa, portátiles, smartphones) durante la mitad o más de las horas de su
jornada laboral. Llama la atención que el 23%, casi una cuarta parte, las utilizan siempre.
Como ya mencionamos en un apartado anterior, la Encuesta Nacional de Salud 2011/12 [7]

también ofrecía algunos datos de alarma en relación con el sedentarismo y la inactividad física
de la población española. De esos datos, son de destacar que el 44,4% de la población de más de
15 años no hace ejercicio y ocupa su tiempo de ocio de forma casi completamente sedentaria;
que el 82,6% de la población adulta apenas realiza actividad física durante su trabajo u ocupación
principal; y que el 45,64% de los trabajadores jóvenes (entre 18 y 34 años) presenta sobrepeso y
el 15,67%, obesidad.
Esta situación sin dudas afecta a la salud integral y al rendimiento de un porcentaje considerable
de las personas trabajadoras. Actualmente, la inactividad física y el sedentarismo constituyen
factores de riesgo relacionados con el puesto de trabajo y, en buena medida, son responsables
de los problemas de salud más prevalentes (dolor de espalda, dolor de hombros y extremidades,
cansancio general y ansiedad).
En el caso de las personas trabajadores jóvenes, entre 18 y 34 años, la presencia de sobrepeso u

obesidad en el 61,31% de los casos añade un tercer factor de riesgo que agrava la situación. La
coincidencia de tres factores de riesgo (inactividad física, sedentarismo y obesidad) tiene un efecto
negativo sobre la salud que es mayor que la simple suma del que podrían tener de forma
individual. Además, al tratarse de personas todavía jóvenes, la exposición a la situación de riesgo
ocurre en un momento relativamente temprano de sus vida y es probable que sus efectos
perniciosos se anticipen en el tiempo [92] y finalmente sean más graves.

“Desde que los primeros humanos aparecieron sobre la Tierra hace dos millones y
medio de años, llevaron una vida nómada con una gran actividad física, durante más
del 99 % de su existencia. Sólo desde que aparecieron la agricultura y la ganadería, hace
unos diez mil años, en el 0,4% de la historia de la humanidad, cambiamos la
incertidumbre de las cacerías de mamuts, de buscar frutas en los bosques, de levantar
el campamento y cambiar de hogar cada pocas semanas o pocos meses, por la
tranquilidad de una vida sedentaria. Y sólo en los últimos cien años, en el último 0,004%
de nuestra historia, con la invención del automóvil, del ascensor, del interruptor de la
luz y la calefacción que ahorran el esfuerzo de ir a por leña y encender la hoguera, hasta
del mando a distancia del televisor, hemos alcanzado unas cotas de sedentarismo y
comodidad sin precedentes en la historia del reino animal. Ni un oso perezoso necesita
hacer tan poco para sobrevivir como un humano del siglo XXI.
Pero nuestro cuerpo conserva la memoria de ese 99,6% de la historia de la humanidad

en que había que correr cada día para llegar vivo al día siguiente. No hay más que ver
el fascinante diseño del pie humano, con la parte delantera más ancha que la trasera
parar ganar impulso a cada zancada, con su engranaje de huesecillos perfectamente
articulados para optimizar la transmisión de energía desde el talón hasta la punta, una
máquina construida para correr. O no hay más que ver qué suelen hacer los niños
cuando se les deja a su antojo en el recreo: correr, saltar, perseguirse, gritar... O ver qué
hace el cuerpo humano cuando renuncia a moverse: enfermar. No estamos diseñados
para pasarnos la vida tirados en un sofá. Nuestro cuerpo está diseñado para
mantenerse activo. Born to run, como dice Bruce Springsteen: nacidos para correr.“
Fuster y Corbellá, 2006, pág. 187 [93]

En el bloque inicial de este documento hemos analizado las consecuencias negativas que el
sedentarismo y la inactividad física tienen para la salud de las personas. En este segundo bloque
queremos centrarnos en la otra cara de la moneda: los beneficios diversos que tiene para nuestra
salud incorporar un estilo de vida activo. Lo haremos en el marco de lo que llamamos el
paradigma del gasto energético, un enfoque que nos permite entender el rol que la actividad
física tiene como factor protector de nuestra salud.
1. Relaciones entre actividad física, condición física y salud
En el apartado inicial se definió la actividad física como cualquier movimiento corporal intencionado
realizado mediante los músculos esqueléticos, que produce un gasto de energía superior al basal, que
supone una experiencia personal y nos permite interactuar con los seres y el ambiente que nos rodean
[1].
Otro concepto muy importante es el de “condición física”. Muchas personas tienden a pensar que
este concepto se relaciona con la búsqueda del rendimiento deportivo, y es cierto que existe una
perspectiva de la condición física relacionada con el rendimiento. Pero en este documento
queremos referirnos a la condición física relacionada con la salud, a la que definimos como el
estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las tareas diarias
habituales, disfrutar del tiempo de ocio activo, afrontar las emergencias imprevistas sin una fatiga
excesiva, a la vez que ayuda a evitar las enfermedades derivadas de la falta de actividad física, a
desarrollar el máximo de la capacidad intelectual y a experimentar plenamente la alegría de vivir [94].
El paradigma o modelo de Toronto [94] nos permite entender las relaciones positivas que existen
entre actividad física, condición física y salud.
Herencia
Condición física
saludable
Actividad física Morfológico Salud
Recreativa (ocio) Muscular Bienestar
Laboral Cardiorrespiratorio Morbilidad
Otras actividades Metabólico Mortalidad
Motor
Otros factores
Estilo de vida
Atributos personales
Entorno social
Ambiente físico
Figura 10. Modelo de Toronto sobre las relaciones entre la actividad física, la condición física y la salud [94].
De este modelo podemos extraer algunas conclusiones muy importantes para la promoción de
la actividad física.

• La condición física de una persona no depende solo de la actividad física o de la salud.
Hay otros factores que también influyen en la condición física: por ejemplo, la condición
genética hará que la respuesta ante el ejercicio sea distinta según la persona, haciendo que
unas mejoren rápidamente su condición física y a otras les cueste más; la alimentación o el
descanso son otros factores determinantes de la variación de la condición física.
• La actividad física guarda una relación directa e inmediata con la salud y puede tener
efectos positivos sobre ella sin producir mejora alguna en la condición física. Por
ejemplo, cuando ya se tiene cierta condición física, realizar ejercicio físico moderado (como
una caminata tranquila) no es un estímulo suficiente para mejorar esa condición física, pero
sí puede ser útil para mejorar los niveles de colesterol o la intolerancia a la glucosa. De la
misma manera, evitar pasar sentados periodos largo de tiempo y hacer interrupciones
frecuentes tampoco mejoraría la condición física, pero sí se ha demostrado que tiene efectos
muy positivos sobre la salud.
• Cuando alcanza cierta cantidad y calidad, la actividad física también puede tener una
relación indirecta con la salud a través de la condición física. En un apartado posterior
analizaremos los diferentes componentes de la condición física y cómo su abordaje específico
puede tener efectos sobre la salud.
El mismo paradigma de Toronto sirve para entender los efectos perjudiciales de la inactividad
física en el estado de salud según puede observarse en la figura 11.
Inactividad
Sedentarismo
Pérdida de la condición física saludable
Pérdida de salud Menor fuerza y resistencia musculares

Enfermedad Menor resistencia cardiorrespiratoria
Menor flexibilidad
Menor equilibrio
Más grasa corporal
Pérdida de capacidad funcional y aumento

de los factores de riesgo cardiovascular
Más fatiga Más colesterol

Más debilidad Más hipertensión
Menor movilidad y más rigidez Más arterioesclerosis
Menor estabilidad y más caídas Más inflamación subaguda crónica
Más obesidad Más sedentarismo
Más diabetes Peor estado de ánimo
Figura 11. Relación entre la inactividad física y la pérdida de condición física con la pérdida de capacidad
funcional, los factores de riesgo y la enfermedad.
Cuando se utiliza en el ámbito de la salud y de manera adecuada, la actividad física puede

desempeñar tres papeles de manera simultánea: rehabilitador (tratamiento), preventivo y como
fuente de bienestar. Lo bueno es que, aunque se utilice primariamente para uno solo de ellos,
puede terminar desempeñando también los otros. Por ejemplo: una persona que hace ejercicio
rehabilitador porque padeció una angina de pecho obtiene con el ejercicio los beneficios que se
esperan en el tratamiento de esa enfermedad (mejora de la función miocárdica y vascular), pero

también le ayuda a prevenir otras porque colabora en el control de otros factores de riesgo
(sedentarismo, hipertensión, dislipemias…). Además, con independencia de su éxito en dichos
propósitos, también es una fuente de bienestar, pues ayuda a la persona a sentirse mejor, a rendir
más y a fatigarse menos. En la figura 12 se representan los efectos beneficiosos de aumentar la
actividad física y reducir el sedentarismo.
Más actividad física

Menos sedentarismo
Ganancia de condición física saludable
Protección y Mayor fuerza y resistencia musculares

mejora de la salud Mayor resistencia cardiorrespiratoria
Mayor flexibilidad
Mayor equilibrio
Menos grasa corporal
Ganancia de capacidad funcional y disminución

de los factores de riesgo cardiovascular
Menos fatiga y mayor rendimiento Menos colesterol

Menos debilidad Menos hipertensión
Mayor movilidad y menor rigidez Menos arterioesclerosis
Mayor estabilidad y menos caídas Menos inflamación subaguda crónica
Menos obesidad Menos sedentarismo
Menos diabetes Mejor estado de ánimo
Figura 12. Relación entre la actividad física y la disminución del sedentarismo con la mejora de la condición
física, el aumento de la capacidad funcional y la disminución de los factores de riesgo.
Como ya se ha dicho, la carencia de actividad física constituye el cuarto factor de riesgo para las
ECNT más importantes en el mundo [51] y eleva el riesgo independientemente del sobrepeso, la
obesidad, la dislipemia y la hipertensión arterial, entre otros. Pero debemos prestar atención a la
otra cara de la moneda: la inactividad física es el único factor de riesgo que, cuando se modifica,
también modifica todos los demás. Es decir: la actividad física es beneficiosa por sí misma e influye
favorablemente sobre muchos factores de riesgo, además de constituir un recurso terapéutico y
fuente de salud y bienestar de muy bajo costo.
2. Hacia un nuevo paradigma del gasto energético
Analizadas ya las relaciones entre actividad física, condición física y salud, en este apartado
queremos centrarnos en la importancia del gasto energético como factor protector de la salud.
Ya en tiempos de la antigua Grecia, el ejercicio físico constituía uno de los tres pilares de la
terapéutica hipocrática (junto con una alimentación y un entorno saludables), que tuvo su máxima
expresión en el Olimpismo. En Roma, su más destacado médico, Galeno, dedicó parte de su tarea
a explicar cómo ejercitarse para cuidar la salud. En realidad, se observaba la indisoluble dualidad
entre cuerpo y espíritu que permitía un desarrollo sano y equilibrado: mens sana in corpore sano.

Lamentablemente, durante la Edad Media se ensalzó el espíritu y se dejó caer en el abandono el
cuidado del cuerpo. Con el Renacimiento se recobró el valor del cuerpo, pero quizá con un carácter
prioritariamente estético. Más recientemente, en el siglo XIX, resurgió el movimiento olímpico y
proliferaron las “escuelas gimnásticas”, aunque con una motivación sobre todo utilitarista. Y no
se retomó por casualidad, sino como necesidad a partir de la revolución industrial: esta trajo
consigo una drástica disminución de la energía gastada en la jornada laboral e incrementó las
horas de ocio pasivo entre las personas trabajadoras, lo que empeoró su condición física y su
capacidad para desempeñar ciertas tareas profesionales (por ejemplo, las militares). Claramente,
las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) que sufrimos en las sociedades modernas
tienen su origen en ese estilo de vida sedentario e inactivo que se implantó a partir del siglo XIX.
En la Modernidad se produce un fenómeno que la Humanidad nunca antes había vivido: aunque
subsisten el hambre y la desnutrición en grandes regiones del globo, la mayoría de las personas
acceden de forma relativamente fácil a alimentos ricos en energía, al tiempo que disponen de
todo tipo de facilidades mecánicas y tecnológicas que les llevan a moverse menos y, en
consecuencia, a gastar menos energía biológica.
Los problemas de salud pública que representan las ECNT pueden solucionarse con un
abordaje desde el paradigma del gasto energético. Hasta el momento, el paradigma imperante
se centraba en atribuir las mayores responsabilidades de esta situación a la mala alimentación. Y
aunque es verdad que en las últimas décadas nuestra alimentación se ha modificado, no es
menos cierto que la mayor responsabilidad en el desequilibrio energético debe atribuirse a la
reducción del gasto energético provocada por el sedentarismo y la inactividad física. Si hace
algunos siglos los seres humanos necesitaban de sus manos y sus músculos para realizar las
actividades que les permitieran sobrevivir, hoy en día vivimos en una dependencia casi absoluta
de medios mecánicos y tecnológicos que suponen un gasto energético mucho menor.
Gaziano [95] señala que la transición epidemiológica que estamos viviendo se caracteriza, entre
otras cosas, por la falta de actividad física, y que las ECNT están más fuertemente ligadas a esta
carencia que a los problemas nutricionales. En ese mismo sentido, en 1995 Prentice y Jebb [96]
encontraron más relación entre el incremento de la obesidad y el número de horas semanales
que se ve la televisión o el número de automóviles por familia (variables ligadas al sedentarismo),
que con el incremento de calorías de las dietas o su contenido en grasas.
% de personas con obesidad % de personas con obesidad
200 200
Ingesta de energía (Ml/d) Horas de TV
Ingesta de grasa (gr/d) Uso del auto (traslados a casa)
Variables de actividad física
Porcentaje de la media
Variables dietarias
100 100
0 0
1950 1960 1970 1980 1990 1950 1960 1970 1980 1990
Décadas Décadas
Figura 13. Evolución desde 1940 hasta 1990 de la obesidad la ingesta calórica, el % de grasas de la dieta, el
número de horas que se ve la televisión y el número de coches por hogar [96].

Los ya clásicos estudios con los alumnos de Harvard realizados por Paffenbarger y otros [45]
demostraron que mantenerse físicamente activos reduce el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares, que no depende tanto del tipo de actividad física como del gasto energético
semanal, y que el riesgo relativo de muerte por cualquier causa se reduce a medida que aumenta
el gasto calórico semanal.
Precisamente por todas estas evidencias, Tarducci y otros [97] proponen el abordaje de la
prevención de los factores de riesgo de ECNT y la promoción de la salud desde un enfoque
centrado en el papel protector del gasto calórico.
En sociedades modernas como la nuestra en las que el sobrepeso y la obesidad tienen

prevalencias cada vez más elevadas, la búsqueda del equilibrio energético es un objetivo
importante. Para que haya equilibrio energético es necesario que la ingesta sea igual al gasto,
pero esta condición puede darse de dos maneras diferentes y con efectos muy distintos para la
salud. Veamos a continuación.
Caso 1 : baja ingesta calórica con bajo gasto de energía porque la persona se mueve muy poco.
Es muy probable que en estas condiciones la persona pueda mantener un peso corporal normal
y a priori esta situación podría considerarse positiva y saludable; pero no lo es, se trata de un
equilibrio que predispone para la enfermedad. A pesar de mantener normales el IMC y el
equilibrio energético, su escasa actividad física favorece la pérdida de masa magra y el aumento
de la masa grasa a nivel central, sumando así dos factores de riesgo de ECNT (la falta de actividad
y el exceso de grasa). Ya existe evidencia científica para considerar a este tipo de personas como
“delgadas obesas”: personas que tienen un peso corporal normal, pero que presentan problemas
metabólicos y cardiovasculares propios de las personas obesas como consecuencia de su
inactividad, sedentarismo y escasa condición física [98–100].
Caso 2: alta ingesta calórica con alto gasto energético. En este caso, opuesto al anterior, estarían
las personas que aunque no pierdan peso y puedan tener un IMC mayor del deseable, sí son
físicamente muy activas, con lo que obtienen los beneficios derivados de un gasto energético
elevado y una mejor condición física.
La búsqueda del equilibrio energético no puede ir ligada solamente a mantener

un peso corporal normal sino, sobre todo, a hacerlo a través de la práctica
regular de actividad física, en la cantidad y calidad necesarias. Mantener un
nivel de actividad física adecuado ayuda a mantener un peso correcto e, incluso
cuando el peso no es el normal o ideal, contribuye a lograr una correcta
composición corporal (menos grasa) y una mejor condición física.
La protección proporcionada por una forma activa de vida y una buena condición física contra
varias enfermedades crónicas, con independencia del peso corporal, fue demostrada por Lee y
otros en 1999 [101]. En la Cooper Clinic de Dallas se hizo el seguimiento durante 18 años de 21.925
hombres, de entre 30 y 80 años, y se comprobó que las personas que tenían sobrepeso o eran
obesas y con buena condición física tenían menor riesgo de padecer enfermedades crónicas
relacionadas con la obesidad o de sufrir muerte prematura que las personas delgadas o con peso
normal y con baja condición física (Figura 14). En definitiva, es más sana una persona obesa
con buena condición física que una delgada con baja condición física.

Categoría según masa magra corporal
7.5 38
3.0
Riesgo relativo de mortalidad por

enfermedades cardiovasculares
84
Riesgo relativo de mortalidad 2.5 6.
por todas las causas 40
2.0 39
96 4.5
1.5 12
75 3.0
42 23
1.0
26
91 1.5
0.5 6
0.0 0.0
Magro Normal Obeso Magro Normal Obeso
Buena condición sica Baja condición sica
Figura 14. Grasa corporal y riesgo relativo (RR) de mortalidad por todas las causas y enfermedad
cardiovascular con respecto a categorías de condición física cardiorrespiratoria. La categoría de referencia
para calcular el RR fueron los hombres con buena condición física y delgados (RR = 1). El grupo de baja
condición física estuvo integrado por los hombres en el primer cuartil de consumo de oxígeno (ml/ kg masa
magra/min) en cada grupo de edad, y se consideró como buena condición física a los demás. El RR fue
ajustado para edad (años), año del examen, hábito tabáquico, consumo de alcohol, historial familiar de
cardiopatía isquémica. Las categorías de grasa corporal fueron: delgados (<16,7%), normal (16,7% a <25%) y
obesos (≥25%). Los números por encima y debajo de las barras representan el nº de muertes [101].
Además, como puede apreciarse en la figura 15, el efecto protector de la actividad física alcanza
también a las personas que están enfermas o tienen otros factores de riesgo como la
hipertensión, la diabetes o el tabaquismo. Puede afirmarse sin ninguna duda que cuanta mejor
es la condición física, menor es el riesgo de muerte [102,103].
4.0
>8 METs (n=2743)
3.5 5-8 METs (n=1885)
<5 METs (n=1585)
3.0
Riesgo relativo de muerte
2.5
2.0
1.5
1.0
0.5
0.0
Hipertensión EPOC Diabetes Tabaquismo Obesidad Hipercolesterolemia
Figura 15. Riesgo relativo de muerte por cualquier causa entre personas con diferentes factores de riesgo o
enfermedades (hipertensión, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, diabetes, tabaquismo, obesidad y
colesterol elevado) [102].

En resumen: cuando una persona gasta suficiente energía a través de la actividad física, se
producen adaptaciones a nivel biológico, social, psicológico y cultural, todas de forma simultánea,
difíciles de alcanzar con cualquier otra estrategia. Todo ello conforma un entorno positivo que no
sólo previene ciertas enfermedades, sino que aumenta en gran medida la calidad de vida y la
productividad. No existe ningún otro modelo de abordaje que sea tan integral, eficiente (bajo
coste y altos beneficios) y prácticamente sin contraindicaciones o efectos secundarios adversos.
El desafío es aplicar este nuevo enfoque en los programas de prevención de las enfermedades y
la promoción de la salud. Este nuevo enfoque no significa en ningún caso descuidar la importancia
de adoptar hábitos saludables de alimentación, sino revalorizar la actividad física (y en
consecuencia, el gasto energético) y darle el lugar de privilegio que debe tener en todas las
políticas de promoción de la salud.
Debemos poner el foco en diseñar estrategias de intervención aprovechando las

oportunidades que ofrece la vida cotidiana para aumentar el gasto de energía; también en
el ámbito laboral, donde las personas pasan un tercio de sus vidas y la mitad de su tiempo de
vigilia. La puesta en marcha de programas estructurados de actividad física es deseable pero no
imprescindible; a veces pueden suponer una barrera para el cambio de conducta hacia una vida
activa, porque demandan esfuerzos y costes añadidos.
Si se acepta que el beneficio para la salud proviene de un aumento en el gasto energético y que
se puede conseguir a través de la incorporación de más actividad física en la vida cotidiana, sin
que resulte imprescindible participar en programas estructurados de ejercicio, se tendrá la
oportunidad de promover la actividad física en el medio donde las personas viven o trabajan, una
estrategia válida para prevenir la obesidad y otras ECNT [104,105].
3. La importancia de la condición física
Estar sano es más que no estar enfermo. Es poder hacer aquello que queremos o necesitamos,
sin fatigarnos excesivamente. Es tener energía para realizar el trabajo y disfrutar del tiempo libre.
Es tener capacidad, fuerza y ánimo para enfrentarnos a las emergencias imprevistas. Es desarrollar
al máximo nuestra capacidad intelectual y experimentar la alegría plena de vivir. El estado de
energía que nos permite hacer todo esto es lo que se denomina “condición física”. Una buena
condición física disminuye el riesgo de morir por cualquier causa y nos permite gozar de mayor
autonomía, salud y bienestar.
La condición física va de la mano de nuestra capacidad de reserva, que se puede entender como
la cantidad de una determinada cualidad o condición que podemos perder sin que eso signifique
un deterioro de la salud o las capacidades funcionales. Cuanta más capacidad de reserva tenga
una persona, mejor para su salud y la calidad de vida.
Las personas físicamente activas tienen una mayor capacidad de reserva a todos los niveles y
están en mejores condiciones para soportar los avatares de la vida cotidiana sin perjuicios para
su salud y su rendimiento laboral.
En términos prácticos, las personas con buena condición física se desenvuelven mejor en su vida
cotidiana y pueden afrontar los imprevistos sin fatiga excesiva. Quienes carecen de una condición
física saludable, no son capaces de hacerlo y tratan de modificar las tareas para adaptarlas a sus
limitaciones.

Veamos un ejemplo. Cuando una persona tiene que esforzarse para caminar a paso rápido una
cierta distancia, el sistema vascular debería responder para proporcionar la sangre necesaria que
satisfaga la demanda metabólica de oxígeno, para cumplir con el objetivo de llegar a tiempo a su
destino. Si la persona carece de una condición física saludable, el aparato cardiovascular no
responderá de forma adecuada ante la necesidad de caminar rápido y no aportará el oxígeno
suficiente para el metabolismo aeróbico; en esas condiciones, la energía se obtendrá
anaeróbicamente y se producirá una fatiga prematura. Para evitarlo, la persona disminuye la
demanda de oxígeno, lo que se traduce en caminar más lento; es decir: cuando se carece de
condición física saludable, en lugar de adaptar el aparato cardiovascular al esfuerzo, se adapta el
esfuerzo al aparato cardiovascular.
Lo mismo ocurre en cualquier otra situación de la vida cotidiana. A medida que una persona
envejece, su condición física muscular (fuerza, resistencia, potencia y flexibilidad) va declinando.
Una mejor condición física muscular (o su mejora) las aleja del umbral y aumenta su capacidad
para atender las demandas de la vida diaria y les permite mantener una independencia funcional
durante más años [102,106-108]. Si no tenemos una condición física saludable, la capacidad
funcional va disminuyendo y se llegará a una situación de pérdida de autonomía y
dependencia.
Condición músculo-esquelética
Vida independiente
Umbral de dependencia
Discapacidad
0 10 20 30 40 50 60 70 80 100
Edad en años
Figura 16. Relación teórica entre la condición física musculoesquelética y una vida independiente [102].
En el rendimiento laboral ocurre algo similar. Las personas deberían tener una condición física
suficientemente saludable para afrontar la jornada laboral con capacidad de trabajo,
concentración y atención óptimas, y sin acumular demasiada fatiga. Sin embargo, cuando se
carece de la condición física necesaria, las personas trabajadoras se ven obligadas a disminuir el
ritmo de trabajo o tienen problemas para mantener la concentración y la atención, lo que
aumenta los errores y disminuye la calidad del trabajo. Esto se evidencia mucho más en trabajos
donde la demanda física es mayor.
Los sectores productivos deben prestar especial atención a la condición física

de las personas trabajadoras. Esto es así no solo por responsabilidad social, sino
además porque mejorarían la salud y la eficiencia de esas personas.

3.1. Componentes de la condición física
El concepto y los componentes de la condición física han ido evolucionando a lo largo de las
últimas décadas, con una progresiva tendencia hacia un concepto holístico de la salud y el
bienestar. Dicha evolución puede verse resumida en la tabla 7.
Tabla 7. Evolución del concepto de condición física.
Años Conceptos predominantes Componentes
1950-60 Fuerza muscular Fuerza

Aspecto físico
1970-80 Ejercicio aeróbico Resistencia cardiorrespiratoria
1980-90 Forma física (“fitness”) Resistencia cardiorrespiratoria

Condición músculo-esquelética:
Fuerza muscular
Resistencia muscular
Flexibilidad
1990-2000 Condición física y bienestar Forma física (ejercicio)

(“wellbeing”) Alimentación sana
Equilibrio emocional
Aspecto físico
Otros factores (ecología)
2000-actualidad Condición física saludable Morfológico

Muscular
Cardiorrespiratorio
Metabólico
Motor
Durante las décadas de los años cincuenta y sesenta del siglo XX, se consideraba que la fuerza
muscular era la base de la condición física. Los años setenta fueron los del ejercicio aeróbico, a
partir de los métodos desarrollados por Kenneth Cooper -conocido por el famoso test de Cooper-
[108] para estimular el corazón y los pulmones en periodos de tiempo largos y producir cambios
beneficiosos a través de ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria (correr, nadar, montar en
bicicleta, etc.). A principios de los 90 se llegó por consenso a la definición moderna y vigente de
condición física, aptitud física o forma física (fitness), estrechamente ligada con la salud y el
bienestar, definida al comienzo de este bloque.
La condición física incluye diferentes componentes. Los relacionados con el rendimiento deportivo
dependen en gran medida de los factores genéticos. Los componentes de la condición física
relacionados con la salud están más influidos por el nivel de práctica de actividad física, y se
asocian a la prevención de factores de riesgo y de enfermedades derivadas de la inactividad física
y el sedentarismo.
En la actualidad, se acepta de modo unánime que los componentes más importantes para
conservar la salud y la capacidad funcional en la mayoría de las personas son:
• La resistencia cardiorrespiratoria.
• La composición corporal.
• La fuerza y resistencia musculares.
• La flexibilidad.
• El equilibrio.

Cada uno de estos factores puede ser medido y trabajado separadamente de los demás, mediante
ejercicios diferenciados. Aunque existen algunas relaciones entre ellos, no tienen por qué
evolucionar paralelamente. Por ejemplo: una persona puede tener una buena resistencia
cardiorrespiratoria y poca flexibilidad, o bien ser muscularmente fuerte pero poco resistente. Por
tanto, para obtener una condición física global suficiente es necesario combinar diferentes tipos
de ejercicio físico.
Muchos de los componentes y factores tienen relación entre sí o mejoran paralelamente al realizar
actividad física. Por ejemplo: el ejercicio aeróbico regular mejora la resistencia cardiorrespiratoria,
pero también tiende a reducir la tensión arterial, a mejorar la tolerancia a la glucosa, a controlar
los niveles de colesterol y triglicéridos, a reducir el peso graso y a mantener la fuerza y la
resistencia muscular.
La cantidad de ejercicio necesaria para reducir de forma significativa el riesgo

de enfermedad es considerablemente menor que la necesaria para desarrollar
y mantener altos niveles de condición física.
Conviene no confundir el disfrute de una buena condición física, objetivo deseable pero difícil de
conseguir para una mayoría de las personas, con alcanzar un nivel de condición física saludable,
es decir, el nivel necesario para disfrutar de los beneficios que ofrece el ejercicio, con un mínimo
de riesgos indeseables y de inversión en tiempo y en esfuerzo.
3.1.1. Resistencia cardiorrespiratoria
La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de realizar tareas que impliquen la participación

de grandes masas de músculos durante períodos de tiempo prolongados, posponiendo la fatiga.
Se basa en la capacidad funcional de los aparatos circulatorio y respiratorio para ajustarse y
recuperarse de los efectos del trabajo muscular continuado. Para muchos especialistas, este es
el elemento más importante en los programas de actividad física orientados a la salud, dado que
es básico para el mantenimiento de la salud integral y cardiovascular en particular.
El consumo de oxígeno es una medida que indica la capacidad que tiene el organismo para captar
oxígeno del medio ambiente, transportarlo hasta las células y utilizarlo en ellas para obtener
energía. Cuanto más capacidad de consumir oxígeno, mayor será la resistencia cardiovascular.
Para poder ser eficientes y consumir todo el oxígeno que se necesita en los procesos metabólicos,
deben darse ciertas condiciones sin las cuales el sistema se torna insuficiente. Entre otras, debe
existir un ambiente rico en oxígeno, con aire libre de contaminantes y, en especial, libre de humo.
Cada minuto que permanecemos en un ambiente con humo, impedimos la captación de oxígeno
y aumentamos la captación de monóxido de carbono que interfiere en la capacidad para
transportar el oxígeno a las células. Cuando no se aporta el suficiente oxígeno al metabolismo
para la producción de energía aeróbica, se necesita una mayor participación del metabolismo
anaeróbico, lo que crea condiciones para un estado de acidosis que disminuye la resistencia,
merma la capacidad de trabajo físico y genera fatiga prematura. Con ello, queda claro que no solo

se necesita disponer de una buena resistencia cardiorrespiratoria, sino que también han de darse
unas condiciones ambientales saludables.
En el día a día, la resistencia cardiorrespiratoria es necesaria para desplazarnos (caminar, subir

escaleras, ir en bicicleta); hacer las tareas del hogar; desempeñar la actividad laboral; y disfrutar
del tiempo libre (pasear, correr, nadar, jugar), sin acumular una fatiga excesiva. Además, la
resistencia cardiorrespiratoria reduce el riesgo de muerte por cualquier causa, aun en presencia
de enfermedad u otros factores de riesgo.
3.1.2. Composición corporal
La composición corporal se refiere a la proporción en que los distintos tipos de tejidos contribuyen
a la masa corporal total. Esquemáticamente, la masa corporal puede ser dividida en masa grasa
(una parte muy importante es el tejido adiposo) y la masa magra o libre de grasa (músculos,
huesos, piel, vísceras y líquidos corporales). La obesidad suele definirse como la acumulación
excesiva de grasa corporal y, por tanto, como el aumento de la masa grasa.
Habitualmente se utiliza el índice de masa corporal (IMC = peso en kg/talla en metros2) para
valorar este componente. Si bien es útil en estudios poblacionales, no se considera adecuado en
las evaluaciones individuales, porque una persona puede ser “delgada” y, en cambio, tener un
porcentaje de grasa elevado [98,100]. Este porcentaje de masa grasa corporal es el índice más
utilizado para evaluar la composición corporal de una persona. Aunque puede variar según la
etnia y el estilo de vida, los porcentajes óptimos de grasa corporal para adultos son de menos del
15% para hombres y del 22% para mujeres.
La composición corporal está muy relacionada con las enfermedades cardíacas, la hipertensión
arterial y la diabetes mellitus tipo II. Los elementos reguladores de este componente son, en orden
de importancia: la actividad física, la dieta y algunos factores metabólicos y hormonales.
La composición corporal también define en alguna medida las capacidades de una persona para
llevar a cabo las actividades de la vida cotidiana. Alguien con poca masa muscular y mucho
porcentaje graso tendrá dificultades adicionales para desplazarse y, por ejemplo, subir escaleras
o trasladar la compra.
Incrementar la masa magra y reducir hasta niveles aceptables la masa grasa es deseable en todo
programa de actividad física para la salud. Pero las ocupaciones que obligan a las personas a
permanecer quietas durante mucho tiempo predisponen a todo lo contrario: aumentan la masa
grasa y disminuyen la masa magra o libre de grasa, sobre todo a expensas de la pérdida de masa
muscular.
3.1.3. Fuerza
La fuerza puede definirse como la capacidad del músculo para generar tensión y, por tanto, para
vencer una resistencia. La fuerza se manifiesta de varias formas, siendo la fuerza máxima, la
fuerza rápida y la fuerza de resistencia las tres principales.
La fuerza es una cualidad que resulta imprescindible en nuestra vida cotidiana. Contrariamente

a lo que suele pensarse, la fuerza no solo interesa al deportista o a las personas que buscan un
rendimiento en actividades competitivas o de aventura, sino que cobra vital importancia en la
promoción de la salud plena y la prevención de enfermedades. Se requiere fuerza suficiente para
subir y bajar escaleras; subir y bajar del autobús; caminar cuesta arriba en una pendiente;
transportar objetos pesados; levantar o coger a un niño en los brazos; llevar la bolsa de la compra;
levantarse de una silla; trasladar una mochila en la espalda…
Para mantener y desarrollar la fuerza se requiere algún tipo de carga externa que estimule la
contracción muscular más allá de valores mínimos, con el fin de producir una adaptación positiva.
Justamente por esto resulta difícil incrementarla. Aquellas personas que se mantienen físicamente
activas y cumplen las recomendaciones mínimas de cantidad e intensidad de actividad física
semanal pueden mantener niveles aceptables de fuerza, sin necesidad de acudir a un gimnasio
o de entrenar específicamente la fuerza.
Disponer de más fuerza implica beneficios para muchos aspectos relacionados con la salud. En
primer lugar, una masa muscular más desarrollada y con más tono muscular implica un mayor
gasto metabólico basal. Con más fuerza, las tareas de la vida cotidiana se realizarán con un
esfuerzo relativo menor, porque requieren un porcentaje menor de la fuerza disponible. Una
musculatura en buenas condiciones y activa es fuente de numerosas sustancias que contribuyen
a mejorar la salud y evitar el desarrollo de algunas enfermedades [109].
3.1.4. Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad funcional de las articulaciones de moverse a lo largo de todo el

rango de movimiento. Es específica para cada articulación y depende de las características de las
estructuras articulares (cartílagos, cápsula, líquido sinovial, ligamentos, tendones, etc.), de la
elongación muscular y de los sistemas de control neuromuscular del movimiento. Una buena
flexibilidad permite realizar movimientos amplios y gráciles, sin limitaciones más allá de las
naturales del organismo.
La flexibilidad es necesaria para sortear un obstáculo, agacharse, atarse los cordones, vestirse,
asearse, alcanzar objetos alejados… Para conservarla o aumentarla es necesario mover con
frecuencia las articulaciones en su mayor rango y elongar (alargar, estirar) los músculos de forma
suave, sostenida y submáxima.
3.1.5. Equilibrio
El equilibrio es una cualidad compleja que requiere el control efectivo de la motricidad por parte
del sistema nervioso. Permite a las personas permanecer en bipedestación y caminar. Requiere
la organización de las sinergias musculares utilizando la información que recibe el cerebro
procedente de los órganos cinestésicos y de los sentidos.
Un buen equilibrio permite mantener eficazmente la verticalidad y convivir de forma económica

y sin riesgos con la gravedad. Las personas que pierden el equilibrio se arriesgan a caídas y
accidentes que pueden ocasionar lesiones graves, con pérdida de capacidad funcional,
independencia y calidad de vida.

El equilibrio (estático o dinámico) se necesita para estar de pie, caminar, superar, cambiar de
posición, pedalear en una bicicleta o sortear obstáculos (bordillo de una acera, alfombra, mueble)
sin riesgo de caída.
La actividad física y especialmente el ejercicio físico practicados de forma regular contribuyen a

mantener y mejorar el equilibrio.
4. Beneficios de la actividad física
Hoy en día no cabe duda de la relación positiva que existe entre la práctica de actividad física y la
salud. La evidencia científica es tan extensa que los estudios actuales se centran ya más en
averiguar cuál es la naturaleza de esa relación entre los dos elementos que en determinar si esta
relación existe. Un claro ejemplo de la evidencia es el estudio de la SemFYC [110], en el que se
afirma que las personas activas viven tres años más de media, con mayor calidad de vida y
autonomía personal que las personas inactivas.
Entre los principales beneficios que la actividad física proporciona a las personas adultas,
demostrados científicamente, se encuentran los siguientes [46,111–156]:
• Ayuda a reducir la mortalidad por todas las causas, incluso en las personas que ya padecen
una enfermedad. En el caso de España, se podrían evitar 54.000 muertes anuales.
• Previene las enfermedades cardiovasculares y coronarias.
• Reduce la presión arterial y previene la hipertensión.
• Mejora los lípidos sanguíneos (colesterol y triglicéridos) y las lipoproteínas.
• Influye positivamente sobre los factores de coagulación y hemostáticos.
• Influye positivamente sobre los mediadores inflamatorios.
• Previene el sobrepeso y la obesidad, reduce y mejora la distribución de la grasa corporal y
aumenta la masa magra.
• Previene y mejora la diabetes tipo 2 y los efectos de los programas educativos para personas
con diabetes.
• Reduce la incidencia de cáncer de colon y de mama, y algunas evidencias sugieren que podría
prevenir el de páncreas.
• Previene y mejora el dolor lumbar, la artrosis y la osteoporosis.
• Mejora la autoestima.
• Mejora la capacidad de relación social y combate el aislamiento.
• Reduce el riesgo de enfermedad crónica y mejora la salud mental.
• Previene y mejora la depresión y la ansiedad.
• Mejora el rendimiento cognitivo.
• Mejora la calidad de vida y la autonomía.
Además, la actividad física tiende a asociarse con otras conductas saludables, como pueden ser
una alimentación más sana y la abstinencia del tabaquismo. Por esta razón, puede ser útil cuando
se quieren modificar hábitos poco saludables [157].
Los beneficios de la actividad física también son muchos desde una perspectiva social:
• Una vida activa proporciona a las personas una oportunidad para interactuar con otras, con
la comunidad y con el ambiente. En particular, dedicar el tiempo libre al deporte o a otras
actividades físicas supone una oportunidad para desarrollar nuevas habilidades y conocer a
otras personas.

B Implicarse en actividades físicas y deportivas puede hacer que las personas desarrollen un
mayor sentido de pertenencia a la comunidad, que cuiden las instalaciones y los recursos
locales y que las propias comunidades adquieran capacidad, confianza y habilidades para
afrontar retos mayores [158], aspectos todos ellos muy positivos en el entorno laboral.
• Invertir en actividad física es un recurso apropiado para la regeneración de los espacios o
barrios abandonados, por ejemplo, a través de la creación de parques, espacios verdes o
sendas para caminar o usar la bicicleta [159].
• La promoción de desplazamientos activos, como caminar, ir en bicicleta y utilizar el
transporte público, puede reducir la contaminación del aire y las emisiones de gas de efecto
invernadero, que ejercen un efecto negativo en la salud, y contribuir a un mayor desarrollo
sostenible [160].
Los beneficios también son de índole económica. Si la población española fuese físicamente
activa, se podrían ahorrar unos 6.600 millones de euros anuales en costes directos e indirectos
ocasionados por las principales enfermedades crónicas no transmisibles y otros problemas
mentales, asociados a la inactividad. Solo con que una quinta parte de la población española
inactiva siguiese las recomendaciones de la OMS sobre actividad física, el ahorro sería de 1.300
millones de euros al año [53].
Basándose en diferentes estudios sobre población europea y estadounidense, la OMS estima que
el coste de la inactividad para los Estados se sitúa entre 150 y 300 euros por persona al año, que
se podrían ahorrar si las personas fuesen físicamente activas [161]. Por cada euro gastado en el
fomento de la actividad física se obtendría un retorno de 13,1 euros [162].
Aumentar los niveles de actividad física de la población reduciría los gastos públicos en atención
sanitaria y dependencia. Incluso si los niveles de práctica de actividad física no aumentaran,
merece la pena conservar los actuales porque supondrían un ahorro para las arcas públicas. Un
estudio realizado en Suiza estimó que el ahorro en tratamientos directos gracias a las personas
que ya eran activas se acercaba a 1.700 millones de euros al año [163].
Los beneficios de la actividad física también alcanzan al ámbito empresarial. La promoción de

actividad física de las personas trabajadoras reduce el absentismo laboral, mejora la calidad del
trabajo y aumenta la productividad [54,164].
La disminución de las horas que las personas pasan sentadas aumenta su cantidad de actividad
física diaria y el gasto energético total. Además de la reducción del número de horas totales, evitar
estar sentado más de 30 minutos seguidos introduciendo pequeñas pausas activas añade
beneficios metabólicos y cardiovasculares considerables [29,86,87,165–167].
5. Recomendaciones de actividad física y reducción del sedentarismo
En el año 2010, la Organización Mundial de la Salud estableció unas recomendaciones para cada
grupo de edad dirigidas a combatir la pandemia de obesidad y otras enfermedades crónicas no
transmisibles, atribuidas en gran medida a la falta de actividad física [3]. El requerimiento mínimo
es acumular 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien al menos 75
minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de
actividad moderada y vigorosa. Estos consejos se refieren, sobre todo, a la actividad física
moderada o intensa que se practica en el tiempo de ocio.

La actividad física, entendida como cualquier movimiento corporal voluntario, implica un gasto
energético (o termogénesis), que puede clasificarse en dos categorías:
• La termogénesis producida por el ejercicio (TE).
• La termogénesis producida por la actividad física no asociada al ejercicio (TANE), es decir, las
calorías que se consumen con cualquier otra actividad física distinta al ejercicio.
En la Figura 17 se presentan varios ejemplos de gasto calórico semanal de personas con hábitos
de actividad física diferentes [168]. La actividad física no asociada al ejercicio es la que más
contribuye al gasto energético semanal en todos los casos, con independencia del ejercicio que
se haga. En la tercera columna se representa el caso de una persona que sigue las
recomendaciones actuales de la OMS y se entiende fácilmente que el gasto energético producido
por el ejercicio supone una proporción relativamente pequeña del necesario para conservar una
buena salud. Incluso correr casi 60 km semanales (5ª columna) genera menos gasto energético
que ser físicamente activo el resto del día (6ª y 7ª columnas). Esto no desmerece al ejercicio, que
es necesario para lograr una buena condición física, pero por sí solo no causa un gasto energético
suficiente para lograr el efecto protector sobre la salud.
25 60 km
Gasto energético de la actividad física
carrera/semana
60 min/día
20 caminata
moderada
semanal (kcalx103)
5d/semana
15 30 min/día
caminata ligera
5d/semana
10
0
ANAE ANAE intermedia ANAE
escasa elevada
Actividad física no asociada al ejercicio (ANAE) Ejercicio
Figura 17. Ejemplos de diferentes gastos energéticos semanales en personas con hábitos de actividad física
diferente. Se representan en diferentes combinaciones el gasto energético producido por el ejercicio y el
producido por la actividad física no asociada a este [168].
En la mayoría de los estudios epidemiológicos se considera que una persona es físicamente activa
si cumple las recomendaciones de la OMS. Pero el gasto energético producido por el ejercicio que
proponen sería claramente insuficiente. Desde finales del siglo XX y en el inicio del siglo XXI,
comenzó a reconocerse la importancia de la actividad física de intensidad más ligera, no asociada
al ejercicio, que se realiza durante los desplazamientos, en el trabajo y en el ámbito doméstico,
que también contribuye a un mayor gasto energético [8,14,168–170].
Desde el punto de vista de la promoción de hábitos de vida saludables, es más eficiente y menos
disruptivo fomentar un estilo de vida activo (desplazarse caminando o en bicicleta, no usar
ascensores, incorporar actividad física ligera en el ámbito laboral...) que insistir en la práctica
deportiva o de ejercicio físico, sobre todo cuando las personas no tienen el hábito de practicarlo
o no les gusta.

Desayuno Trabajo con Desplazamiento Ver TV
15 minutos ordenadores 3,5 desde el trabajo 4 horas
horas 45 minutos
Caminata moderada 30 minutos
Desplazamiento Comida Cena

hacia el trabajo 45 30 minutos 30 minutos
minutos
Trabajo con
Despertar Dormir 23:00
ordenadores
7:00 4 horas
Ejercicio voluntario Oportunidades para estar sentado 15,5 horas

0,5 horas
Figura 18. Ejemplo del horario de una persona trabajadora que duerme 8 horas y hace media hora de
ejercicio cada día. Las obligaciones laborales, incluidos los desplazamientos, ocupan una parte importante
con actividades sedentarias. Lo mismo sucede con las actividades en el tiempo de ocio [171].
Actualmente son muchas las personas que invierten gran parte de su jornada en actividades
sedentarias, especialmente en su puesto de trabajo: pasan sentadas demasiado tiempo (Figura
18). Hace apenas diez años los estudios epidemiológicos pusieron en evidencia el riesgo para la
salud que supone pasar mucho tiempo sentado, con independencia de la cantidad de actividad
física o ejercicio que se realice en otros momentos [24,54,55,59,61,65,172–174].
Los efectos adversos del sedentarismo en el trabajo dependen del número de horas que las
personas pasan sentadas durante una jornada laboral, pero también de cuánto tiempo seguido
se permanezca en esa posición. Los efectos perjudiciales de estar sentado de forma prolongada
pueden combatirse con la sustitución de periodos en posición de pie y con la introducción de
pequeñas pausas [29,87,165–167] que permitan la activación muscular, el incremento del gasto
energético y la variación en las posturas [54].
En resumen, las recomendaciones vigentes de actividad física para las personas adultas, basadas
en las evidencias científicas disponibles, se recogen en la tabla 8.

Tabla 8. Recomendaciones de actividad física y de reducción e interrupción del sedentarismo
basadas en las evidencias científicas.
• Tratar de acumular la mayor cantidad de actividad física posible en las tareas

Actividad física cotidianas:
no asociada al ejercicio - Durante los desplazamientos.
- En el lugar de trabajo.
- En las tareas domésticas.
• Evitar permanecer sentados más de 7 horas cada día cuando se está despierto,
preferiblemente menos de 4 horas.
Sobre el sedentarismo
• No permanecer sentado más de 30 minutos seguidos:
- Hacer pausas de unos 2 minutos con actividad física ligera, como caminar.
- Alternar 30 minutos sentado con 30 minutos de pie.
• Acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica

moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica
vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
Actividad física • La actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.

asociada al ejercicio
• Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles
hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150
minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación
equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos

musculares dos o más días a la semana.

En los primeros dos bloques de esta guía hemos definido el sedentarismo y la inactividad física
como dos problemas de salud pública y hemos establecido los beneficios que aportaría a la salud
de la sociedad, en general, y a las personas trabajadoras, en particular, un aumento de la práctica
de actividad física desde el paradigma del gasto energético.
En este tercer bloque vamos a pasar a la acción. En un primer momento desarrollaremos algunos
principios conceptuales para la promoción de la actividad física y la interrupción del sedentarismo
en el trabajo; luego puntualizaremos el rol que tienen las empresas como agentes promotores
de actividad física saludable; y, por último, ofreceremos un conjunto de intervenciones dirigidas
a hacer de los entornos laborales espacios más saludables y activos.
1. Fundamentos para la promoción de actividad física saludable
En un primer momento, queremos puntualizar algunos fundamentos conceptuales que

establecen el marco de las intervenciones en promoción de la actividad física para la salud.
El primer concepto a abordar es precisamente el de "salud". A lo largo de la Historia, ha

evolucionado desde ser considerada como la mera ausencia de enfermedad (que originariamente
era un castigo divino) hasta un estado deseable del mayor bienestar físico, psíquico y social. En
1945, Stampar presentó su definición de salud, admitida universalmente y aceptada en 1946 por
la OMS [175]: La salud es el completo bienestar físico, psíquico y social y no sólo la ausencia de
enfermedad o discapacidad.
Según Terris [176], la salud incluye al menos dos dimensiones: una subjetiva, el grado de
bienestar; y otra objetiva y mensurable, la capacidad de funcionamiento (Figura 19). Esta es una
cuestión fundamental a la hora de diseñar estrategias de intervención, ya que deben tenerse en
cuenta no solo los parámetros objetivos de cambios en la práctica de actividad física sino también
las percepciones de las personas trabajadoras sobre cómo las acciones promovidas en el entorno
laboral y en los hábitos y conductas afectan a su salud.
Salud Enfermedad
++++ +++ ++ + + ++ +++ ++++
Bienestar
(sentirse bien)
Malestar
(sentirse mal)
Capacidad de
funcionamiento
Figura 19.Continuo salud-enfermedad: aspectos subjetivos y objetivos. Adaptado de Terris [176].

En base a esta concepción, Terris propuso modificar la definición de la OMS y sustituirla por un
estado de bienestar físico, mental y social con capacidad de funcionamiento, y no sólo la ausencia de
enfermedades e invalideces [176].
Esta propuesta es más operativa, al menos por dos razones [177]:

• Es un acierto eliminar el adjetivo “completo” porque alcanzar este grado de bienestar es una
pretensión casi siempre utópica. La mayoría de las personas desarrollan sus vidas afrontando
dificultades, de diferentes grados y duración, en sus ámbitos familiares, laborales, económicos
y sociales. Eso las aleja del estado de “completo” bienestar, pero no por ello pierden la salud
y se convierten en personas enfermas.
• Al añadir la capacidad de funcionamiento para distintas actividades —trabajar, estudiar, gozar
de la vida, etc.— se introduce una dimensión objetiva que permite medir, en cierto modo, el
grado de salud.
La figura 20 permite entender fácilmente que salud y enfermedad forman parte de un continuo.
A la izquierda se sitúa el mayor grado de enfermedad (ausencia de bienestar y menor capacidad
de funcionamiento) y a la derecha el mayor grado de salud (mayor bienestar, ausencia de
enfermedad y mayor capacidad de funcionamiento). Entre ambos extremos caben todo tipo de
combinaciones.
Óptimo de salud
Muerte (Completo estado de
Pérdida de salud Salud positiva bienestar físico, mental y
social según la OMS)
Salud neutra
(No es posible distinguir lo normal de
lo patológico
Figura 20. Continuo salud-enfermedad. Adaptado de Terris [176].
No existe necesariamente un límite nítido entre la salud y la enfermedad, ni ambas situaciones

tienen carácter estático. La concepción actual de salud nos permite entender que se pueden dar
todo tipo de combinaciones entre las diferentes dimensiones de su definición (biológica,
psicológica y social). Hay personas que no padecen enfermedad o discapacidad pero que pueden
sentirse mal (dimensión subjetiva); a la inversa, hay personas con una enfermedad o discapacidad
(dimensión objetiva) que se sienten bien. En cualquiera de los supuestos, la capacidad de
funcionamiento también será variable.
Esta concepción de la salud nos pone en relación con otro concepto: la "calidad de vida", que se
relaciona con el grado de bienestar de las personas en las diferentes esferas y ámbitos de su
existencia. Se trata de un término complejo y multidimensional, que incluye tanto aspectos de
carácter positivo (capacidad de funcionamiento, movilidad) como negativos (fatiga, dolor,
medicación, sentimientos negativos).
Este concepto comenzó a utilizarse de forma habitual en la literatura científica médica a partir de
los años 70 del siglo pasado [178]. El grupo de trabajo de la OMS sobre calidad de vida la definió
como la percepción individual de cada persona sobre su posición en la vida, en el contexto cultural y

de valores en el que vive, y en relación con sus objetivos, expectativas, normas y preocupaciones [179].
En la tabla 9 se recogen las esferas y facetas que este mismo grupo considera necesarias para
evaluar la calidad de vida [180].
Tabla 9. Esferas y facetas que se incluyen en la evaluación de la calidad de vida, según la

OMS [180].
Esferas Facetas
Físico Dolor, malestar

Energía, cansancio
Sueño, descanso
Psicológico Sentimientos positivos

Labor de reflexión, aprendizaje, memoria, concentración
Autoestima
Imagen y apariencia corporales
Sentimientos negativos
Grado de independencia Movilidad

Actividades de la vida diaria
Dependencia respecto de medicaciones o tratamientos
Capacidad de trabajo
Relaciones sociales Relaciones personales

Apoyo social
Actividad sexual
Entorno Seguridad física

Entorno doméstico
Recursos financieros
Atención sanitaria y social; disponibilidad y calidad
Oportunidades para adquirir información y aptitudes nuevas
Actividades recreativas: participación y oportunidades
Entorno físico (contaminación, ruido, tráfico, clima)
Transporte
Espiritual Espiritualidad/religión/creencias personales
Considerando que el trabajo es el medio por el que cualquier ser humano puede satisfacer sus
necesidades básicas y afirmar su identidad, la forma en la que puede sostener a su familia y vivir una
existencia conforme a la dignidad humana [181], se entiende que en los últimos años haya ganado
presencia el concepto de "calidad de vida laboral". Este concepto hace referencia a las condiciones
objetivas y subjetivas en las cuales las personas desarrollan su trabajo y se vinculan con él y con
su entorno; además, la calidad de vida laboral condiciona la salud y la vida familiar. Por lo tanto,
el trabajo y las condiciones en las que se realiza forman parte y a la vez influyen en otras esferas
de la calidad de vida de las personas. En sentido inverso, una mejor calidad de vida de las
personas trabajadoras influye positivamente sobre la calidad y productividad laborales.
1.1. Determinantes de salud y promoción de la salud
Desde hace ya muchas décadas se entiende que la salud de las personas no depende
exclusivamente de las intervenciones sanitarias, sino que está condicionada y determinada por
las condiciones de vida y las opciones personales.

Los determinantes de salud son propiedades basadas en el estilo de vida afectadas por amplias
fuerzas sociales, económicas y políticas que influyen en la salud personal. Entre esos
determinantes se incluyen: la enseñanza; el empleo; el nivel de ingresos y su distribución; la
vivienda; el desarrollo infantil; la seguridad alimentaria y la nutrición; la raza; el género y el estrés,
entre otros. Se ha demostrado que dichos factores tienen asociaciones marcadas con los riesgos
para diferentes enfermedades, la esperanza de vida y la morbilidad de por vida.
En el modelo ecológico propuesto por Bauman [182], se considera que el entorno laboral es
uno de los soportes sociales más influyentes para que las personas realicen actividad física,
junto con la familia y el grupo de amigos.
-económicas, cultura
s socio les
ale ym
r ed
ene Condiciones de vida ioa
s g y de trabajo m
e bi
on Ambiente Desempleo
en
i
ic
laboral
ciales y comuni
ta
nd
s so tar
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Co
d ias
s
Re Calidad
e vida individ
del agua
Educación
sd ua
tilo l
s
es
E
Servicios
de salud
Agricultura
y producción
de alimentos
Edad, sexo y Vivienda

herencia
genética
Figura 21. Determinantes de la salud, según la OMS [182].
A partir del clásico informe elaborado por Lalonde en 1974 [183] y el estudio de Tarlov en 1999
[184], se conoce la importancia que tienen en el cuidado de la salud los comportamientos y los
estilos de vida de las personas, el ambiente y las condiciones sociales (Figura 22). El sedentarismo
y la actividad física juegan un papel fundamental entre esos comportamientos y estilos de vida.
Genética y biología
Características sociales Comportamientos

y de la sociedad de salud
Ecología Cuidados médicos
Figura 22. Importancia de los determinantes de la salud, modificada de Tarlov [184].

Cada persona tiene su propio nivel de salud, que depende de muchos factores. Como hemos
visto, se encontrará entre dos extremos: en uno se halla la salud positiva, que no sólo implica la
ausencia de enfermedades o minusvalías, sino la capacidad de disfrutar plenamente de la vida y
de alcanzar los objetivos que cada una se plantee; en el otro extremo está la salud negativa,
caracterizada por la enfermedad y la muerte prematura. Elegir entre transitar hacia un extremo
o hacia el otro tiene un componente de decisión individual, pero, en la medida en que la salud
depende de determinantes que escapan a la capacidad de control de cada persona, también la
trasciende y adquiere una dimensión y una responsabilidad comunitarias.
Por tanto, como nos plantea Salleras, debemos abordar esta cuestión desde una perspectiva
comunitaria [185] (Figura 23). Dado que la salud óptima es difícilmente alcanzable y la muerte es
inevitable, estos términos se pueden sustituir por los de “elevado nivel de bienestar y de capacidad
de funcionamiento” y “muerte prematura”, respectivamente. En esta representación se tiene en
cuenta que tanto la salud como la enfermedad dependen en gran medida de factores sociales,
culturales, económicos y ambientales, que actúan sobre la zona neutra e influyen en el camino
hacia la salud o hacia la enfermedad.
Elevado nivel de
Muerte Pérdida de salud Salud positiva
bienestar físico, mental
prematura y social y de capacidad
Incapacidad Síntomas Signos
de funcionamiento
Defensa y fomento de la salud

Restauración de la salud y prevención de la enfermedad
(Asistencia sanitaria, rehabilitación (Protección de la salud,

y reinserción social) promoción de la salud y
prevención de la enfermedad)
Zona neutra
Actividades de la comunidad que influyen en la salud

Educación - Política económica - Política de viviendas, obras públicas y urbanismo - Justicia distributiva
Figura 23. Propuesta operativa para la comunidad del contínuo salud-enfermedad. Adaptado de Salleras
[185].
Puesto que el control de los determinantes depende del colectivo y no solo de cada persona, el
gran reto que se plantea a una comunidad es evolucionar desde un modelo centrado en una
sanidad asistencialista, que interviene para restaurar la salud cuando se pierda, prestando
asistencia sanitaria, rehabilitación y reinserción social, hacia un modelo de promoción de la salud
y prevención de la enfermedad, en el que participen los diferentes actores que forman parte de
una comunidad, entre ellos las empresas y las personas trabajadoras.
1.2. Salud pública y promoción de la salud
Un concepto clave en este enfoque comunitario es el de "salud pública". Las primeras definiciones
aparecen a principios del siglo XX y la más importante es la de Winslow [186]: La salud pública es

la ciencia y el arte de impedir las enfermedades, prolongar la vida, fomentar la salud y la eficacia física
y mental, mediante el esfuerzo organizado de la comunidad para: a) el saneamiento del medio; b) el
control de las enfermedades transmisibles; c) la educación sanitaria; d) la organización de los servicios
médicos y de enfermería, y e) el desarrollo de los mecanismos sociales que aseguren al individuo y a la
comunidad el nivel de vida adecuado para la conservación de su salud. A esa definición se añadió
luego la restauración de la salud, que tuvo su concreción en los servicios o sistemas nacionales
de salud.
Actualmente, se entiende que la salud pública es la ciencia y el arte de organizar y dirigir todos los
esfuerzos de la comunidad destinados a defender y promover la salud de la población cuando está
sana y de restablecerla cuando se ha perdido [177].
Otro concepto clave en la perspectiva comunitaria es el de "promoción de la salud". La Carta de

Ottawa, fruto de la I Conferencia Internacional sobre Promoción de la Salud que tuvo lugar en
1986 en Canadá, la define como la vía para proporcionar a los pueblos los medios necesarios para
mejorar su salud y ejercer un mayor control sobre la misma [187].
Como se señalaba en la propia Carta de Ottawa, la promoción de la salud requiere la acción

intersectorial. Ofrecer los medios para mejorar la salud no concierne exclusivamente al sector
sanitario, sino que exige la acción coordinada de todos los actores implicados: gobiernos; sector
sanitario; otros sectores sociales y económicos, incluyendo tanto a las empresas como a las
personas trabajadoras; organizaciones benéficas; autoridades locales; y medios de comunicación.
Las acciones de promoción de la salud pueden estar enfocadas tanto a promover cambios en las
conductas individuales de las personas como a transformaciones de mayor alcance comunitario,
por ejemplo modificando entornos físicos y regulaciones para favorecer la adopción de estilos de
vida más saludables. En la tabla 10 podemos ver los alcances diferenciales de intervenciones
basadas en el individuo o en la comunidad.
Tabla 10. Comparación entre intervenciones basadas en el individuo y en la comunidad [188].
Característica Individual Comunitaria
Objetivo inicial Cambio en la Cambios comunitarios en las conductas, las redes sociales, las normas
conducta individual. sociales y políticas, los entornos laborales y ambientales y las leyes.
Objetivos a Mantener la Institucionalizar los programas y lograr cambios estructurales y

largo plazo conducta individual. ambientales.
Nivel de Personal e Psicosocial, conductual: salud pública (a quién se dirige); marketing

intervención interpersonal social (cómo conseguirlo); comunicación; difusión; sistemas de
aproximación.
Actitud del Esperar Buscar

profesional
Ubicación Un lugar concreto Cualquier lugar (no necesariamente con una ubicación convencional).
Tipo de actividad Programada; en el Programada; en el tiempo libre; relacionada con tareas del hogar;
perseguida tiempo libre. actividades rutinarias (subir escaleras, caminar); durante el transporte
(usar bicicleta, caminar) y en el lugar de trabajo.
Método Profesional “cara a Profesional; agencias y organizaciones comunitarias; legisladores;

cara” medios de comunicación.
Periodo de tiempo Generalmente Generalmente a largo plazo.

limitado.

El cambio de las formas de vida, de trabajo y de ocio afecta de forma muy
significativa a la salud. El trabajo y el ocio deben ser una fuente de salud para
la población. El modo en que la sociedad organiza el trabajo debe contribuir a
la creación de una sociedad saludable. La promoción de la salud genera
condiciones de trabajo y de vida gratificantes, agradables, seguras y
estimulantes.
Carta de Ottawa, OMS
Cuando se amplía el foco de intervención desde el individuo a la comunidad es necesario cambiar

la perspectiva desde el modelo de aproximación tradicional de la medicina al de la salud
comunitaria [189]. En el modelo “médico o sanitario” tradicional, el destinatario de las
intervenciones es el individuo y los parámetros más relevantes de la intervención (tipo, forma,
localización, horarios) generalmente se desarrollan según la conveniencia y la eficiencia de los
profesionales de la salud. En el terreno de la promoción de la actividad física y de la reducción del
sedentarismo esta aproximación se traduce en las clásicas clases de ejercicio de grupo pequeños
(“cara a cara”), en las que los contenidos, la ubicación, el momento y el formato dependen del
“instructor o el prestador del servicio”. La actitud del instructor es típicamente de “espera”, lo que
a su vez exige que los miembros de la comunidad “busquen” aquella oferta que potencialmente
pudiera responder a sus necesidades y preferencias.
De este modo, no es de extrañar que uno de los resultados más comunes sea que estas
intervenciones acaben incorporando a las personas que ya son relativamente activas y saludables
[189]. Estas intervenciones normalmente se ubican en lugares determinados (gimnasios, centros
deportivos, etc.) y se centran casi exclusivamente en actividades programadas para el tiempo libre,
con un horario limitado y por un periodo de tiempo concreto. Las teorías o perspectivas científicas
que se aplican en estos casos son fundamentalmente las teorías psicosocial y conductual del
cambio individual [190].
Por el contrario, las intervenciones englobadas en la aproximación comunitaria para el cambio

de conducta saludable utiliza una actitud de “búsqueda” para el desarrollo y la implementación
de programas [189]. Esta actitud implica la recolección activa de información que permite al
profesional de la salud confeccionar y desarrollar programas para todos los segmentos sociales
con menor práctica de actividad física y mayor sedentarismo, para expandir las acciones más
efectivas a aquellos que más podrían beneficiarse. Los objetivos de la intervención van más allá
del cambio en la conducta individual e incluyen cambios en las estructuras y las redes sociales,
normas de organización, políticas regulatorias y en los entornos físicos —entre ellos, el laboral—
como un medio para aumentar el mantenimiento a largo plazo de la conducta deseada. Además
de las teorías relevantes para el cambio individual, deben tenerse en cuenta las teorías y
perspectivas relevantes para cada propósito [191]: marketing social, teorías de la comunicación;
difusión, organización comunitaria y sistemas de aproximación.
Con el uso de los medios de comunicación de masas, las iniciativas legislativas y las estrategias
de intervención a gran escala, la implementación de programas se extiende más allá de los propios
profesionales de la salud y supone la participación de otros profesionales de la comunidad,
organizaciones y agencias. De un modo similar, la localización de los programas trasciende más
allá de una ubicación concreta y contempla un entorno general más amplio, aumentando así su

alcance y su flexibilidad. Esto permite la promoción sistemática de muchas actividades rutinarias
de la vida cotidiana: tareas del hogar, laborales, modos de desplazamiento, etc. Actividades todas
ellas que tradicionalmente se han ignorado cuando se trataba de la promoción de la actividad
física [192].
Un objetivo de los enfoques comunitarios para lograr conductas saludables es desarrollar y

evaluar métodos para adaptar aquellas estrategias que se comprobó que funcionaban a nivel
individual para aplicarlas a grandes segmentos de la comunidad. Así, teorías del cambio de
conducta individual como la teoría social cognitiva [193] se combinaron y suplementaron con
otras, como el marketing social [194,195] para aumentar la probabilidad de participación de todos
los grupos sedentarios de la población, con programas elaborados específicamente para
responder a sus necesidades [196].
El estado de salud de las personas depende de muchos factores, algunos

modificables y otros no, algunos que puede manejar el propio individuo y otros
que tienen que ver con el entorno y las oportunidades. En consecuencia, la
salud y su cuidado trascienden claramente la responsabilidad personal y se
convierten en una responsabilidad pública y comunitaria.
2. La empresa como promotora de actividad física saludable
La Conferencia Internacional sobre Atención Primaria de Salud de Alma-Ata estableció en 1978

que la salud es un derecho humano fundamental y que el logro del grado más alto posible de salud
es un objetivo social sumamente importante, cuya realización exige la intervención de muchos otros
sectores sociales y económicos, además del sector de la salud [197].
Aceptar que el cuidado de la salud es una responsabilidad colectiva significa que en este proceso
debe estar implicado cada uno de los actores sociales: Gobierno, empresas, organizaciones
sociales y sindicales, grupos culturales, vecinos, individuos...
Si el objetivo común es lograr que la población adopte estilos de vida físicamente activos para
alcanzar mejor calidad de vida, habrán de tenerse en cuenta todos los elementos que pueden
influir en la adquisición, mantenimiento y pérdida de los hábitos individuales. Al hablar de hábitos,
conviene tener presente que las personas desarrollan su existencia relacionándose con otras y
en entornos físicos más o menos concretos. Su conducta viene en parte determinada por la
influencia de todos los elementos que las rodean:
• Las opiniones o creencias de sus familiares, amistades, compañeros de trabajo o vecinos.
• Las condiciones socioeconómicas y culturales en las que viven.
• El entorno físico y el acceso a las actividades y servicios, que pueden facilitarles o dificultarles
la adopción de unos u otros estilos de vida.
Dahlgren [198] propuso un esquema para entender la influencia del ambiente en las conductas
individuales relacionadas con la práctica de actividad física y la vida activa, diferenciando entre
un microambiente y un macroambiente (Figura 24).

ambiente globa
Medio l
o ambiente loca
Medi l
Individuo
Actividad física
Entorno físico y vida activa Entorno social
Factores de riesgo no modificables (como genética, edad, sexo, clima, geografía)
Figura 24. Determinantes de la actividad física, adaptada de Dahlgren [198]
El Nordic Plan of Action on better health and quality of life through diet and physical activity [199]
enriqueció ese esquema, indicando las diferentes áreas de influencia sobre los hábitos
relacionados con la salud de las personas. Podrían dividirse en áreas de influencia cercanas o
inmediatas, como la familia y las amistades; otras intermedias, como la escuela y el entorno
laboral; y, finalmente, otras más lejanas, como la política, la cultura y los medios de comunicación.
Todas ellas deben formar parte del fomento de estilos de vida físicamente activos.
Nacional/mundial
Medios de
Política Cultura
comunicación
Municipio Trabajo Escuela Sanidad
Sector privado Redes sociales Entorno familiar Ambiente físico

y relaciones
Economía Educación
Hábitos de salud y
factores psicológicos
Fisiología y bioquímica
Genética
Individuo SALUD Particular
Infancia - Juventud - Edad adulta - Vejez
Figura 25. Serie de elipses concéntricas en la que se muestran los diferentes niveles posibles de intervención.
Traducida del Nordic Plan of Action on better health and quality of life through diet and physical activity [199].
Las repercusiones sobre la población son distintas en función de quiénes actúen y qué decisiones
se tomen: cuanto más elevado sea el nivel en el que se decide, mayores efectos se lograrán. Por
ejemplo: cualquier acción que se impulse desde la parte más elevada (ámbitos político, cultural y
de los medios de comunicación) tendrá repercusiones sobre un gran número de personas. A la

inversa, cuanto más cerca del individuo se intervenga, los beneficios que se alcancen afectarán a
un número menor de personas. Las intervenciones realizadas en el entorno laboral se sitúan
en un nivel intermedio alto y, por lo tanto, afectarán a un número relativamente elevado
de personas.
En la tabla 11, se presenta una lista de los posibles participantes y aliados en la promoción de
actividad física, propuesta por Edwards y Tsouros en 2008 [200]. Entre los integrantes necesarios
se contemplan las empresas del sector privado y del sector público.
Tabla 11. Participantes en las tareas de promoción

Sectoresde la actividad física [200].
Sector Público Sociedad Civil Sector Privado
Políticos Deporte Empresarios

Deporte y recreación Cultura Trabajadores
Salud Naturaleza Empresas de fitness y similares
Transporte Salud Patrocinadores
Urbanismo Vecinos Medios de comunicación
Educación Grupos especiales
Legislación Grupos informales
Turismo
En 1996, la Red Europea de Promoción de la Salud en el Trabajo (ENWHP) consensuó la definición

de ese concepto.
La Promoción de la Salud en el Lugar de Trabajo (PST) es aunar los esfuerzos de

los empresarios, los trabajadores y la sociedad para mejorar la salud y el
bienestar de las personas en el lugar de trabajo.
Esto se puede conseguir combinando actividades dirigidas a:

• Mejorar la organización y las condiciones de trabajo.
• Promover la participación activa.
• Fomentar el desarrollo individual.
Esta definición defiende la integración de la promoción de la salud en las intervenciones

tradicionales de prevención de riesgos laborales y, al mismo tiempo, intenta establecer un marco
conceptual que ayude a organizar y emprender programas de salud en la empresa. Estos
programas deben contemplar actuaciones tanto a nivel individual como del entorno y de la
organización, buscando y promoviendo la participación y colaboración de todos los agentes
relevantes tanto en la empresa como en la comunidad (administraciones competentes, expertos,
empresarios/as y personas trabajadoras).
Como se ha venido explicando en este documento, las empresas tienen la responsabilidad de

velar por la salud y la seguridad en el lugar de trabajo y de promover la salud y el bienestar de las
personas empleadas, sus familias y sus comunidades. Las empresas pueden apoyar, promover y
patrocinar programas, políticas y servicios dentro del entorno laboral y también fuera de él, para
fomentar un estilo de vida activo en las personas trabajadoras y sus familias.

Dado que las personas trabajadoras dedican muchas horas de la semana a sus
actividades laborales, bien directamente en el puesto de trabajo o bien
indirectamente en los traslados hacia él o de regreso a sus hogares, la empresa
es uno de los lugares donde las intervenciones comunitarias cobran más razón
de ser. Las medidas orientadas a mejorar las condiciones en el entorno laboral
y específicamente aquellas destinadas a promover conductas físicamente más
activas y a reducir el sedentarismo tendrán un impacto muy positivo sobre la
salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas trabajadoras y sobre la
imagen y la rentabilidad de la empresa.
3. Intervenciones para la promoción de entornos de trabajo activos
En la primera parte de este bloque hemos ofrecido algunos principios de actuación desde la
perspectiva de la salud pública y la promoción de la salud. También hemos señalado la
importancia de que las empresas se impliquen en los esfuerzos por desarrollar lugares de trabajo
más activos y saludables. Ahora llega el turno de trasladar todas esas ideas y conceptos al terreno
concreto, a través de propuestas de intervención que permitan poner en marcha los cambios de
conductas y de entornos en las empresas.
Tenemos muy claro que esas transformaciones suponen promover un cambio cultural en las
empresas, sean estas pymes o grandes corporaciones. Un cambio cultural que tiene que afectar
a la forma de organizar el trabajo y los momentos de descanso o relajación; a la visión y el
compromiso de los empresas en relación con lo que pueden hacer por la salud de las personas
trabajadoras y por la promoción de ambientes saludables; y a la forma de organizar los espacios
y de facilitar el acceso a recursos para que la actividad física esté presente de forma natural y
sistemática en el entorno laboral.
A partir del análisis del sedentarismo y la inactividad física como problemas de salud pública
(bloque 1) y del planteamiento de que las soluciones pasan por la recuperación de niveles
suficientes de actividad física para alcanzar una condición física saludable desde el paradigma del
gasto energético (bloque 2), las fichas de intervención que se proponen están agrupadas en tres
grandes grupos, según el objetivo que persigan:
• Disminuir e interrumpir el tiempo que las personas trabajadoras pasan sentadas durante la
jornada laboral
• Aumentar la actividad física que se realiza en el entorno laboral.
• Mejorar la condición física de las personas trabajadoras.
Las fichas de intervención intentan ser una guía para actuar. Ofrecen a las empresas un menú de
acciones, de diferente complejidad y alcance, que luego cada empresa puede adaptar a su
contexto particular. Cada ficha incluye los elementos básicos que debe tener en cuenta la empresa
para poner en marcha la intervención, como se puede ver en la figura 26.

Nombre de la intervención.
Nombre con el que se puede reconocer
Actividad. la actividad, que incluya palabras clave
Descripción breve de la actividad y/o la filosofía del proyecto.
propuesta, la forma de implementarla y
su alcance.
DISMINUIR E INTERRUMPIR EL TIEMPO SEDENTE

Objetivos.
Indica qué cambios de Reuniones activas 01
comportamiento o de entornos se
persigue con la actividad.
ACTIVIDAD Promover una nueva cultura de reuniones en la empresa, que reemplace las
reuniones de trabajo largas y sedentarias por otras más breves y dinámicas en
las que los participantes puedan mantenerse de pie y en movimiento.
Cuando las personas están de pie, aun cuando no haya movimiento visible, el
gasto de energía es muy superior al de quedarse sentados. Estar de pie invita a
desplazarse, aunque sea por poco pasos, y eso ya es suficiente para romper la
Acciones. inmovilidad del sedentario.
Secuencia de tareas a desarrollar para OBJETIVOS Disminuir el tiempo que las personas permanecen sentadas en reuniones de
llevar a cabo la actividad, incluyendo los trabajo.
cambios en la organización del trabajo ACCIONES Elaborar una propuesta de reuniones activas, para debatir y consensuar con los
responsables de los diferentes departamentos de la empresa.
y las acciones de comunicación. Adecuar los espacios físicos y disponer de los recursos necesarios (mesas
elevadas, tablets, ordenadores portátiles o pizarras móviles) para hacer posible
reuniones de pie y dinámicas.
Divulgar la iniciativa a través de los medios de comunicación interna: Intranet,
correos electrónicos, newsletter corporativa, comunicados, mensajería móvil.
Recursos necesarios. RECURSOS

NECESARIOS
Personas responsables de diseñar la acción y coordinar su implementación con
los diferentes departamentos de la empresa.
Recursos materiales, humanos Mobiliario y recursos de comunicación adecuados para trabajar de pie: mesas
elevadas, tablets, ordenadores portátiles o pizarras móviles.
y financieros necesarios para Materiales de comunicación sobre los beneficios de romper con el sedentarismo
implementar la actividad. y moverse durante las horas de trabajo, adaptados a cada soporte (papel,
intranet, móviles).
EVALUACIÓN Indicadores
• Cantidad de reuniones mantenidas con esta dinámica, en relación a la cantidad
de total de reuniones.
• Número de personas que participan de estas reuniones activas.
Evaluación. • Tiempo total que las personas participan de reuniones a pie por semana.
Metodología de evaluación
Se incluyen los indicadores que sirven • Observación directa.
para valorar los resultados de la acción ANTECEDENTES Y/O Mantenerse de pie es una buena estrategia para romper con el sedentarismo
(parámetros objetivos y percepciones EVIDENCIAS en el espacio laboral y produce beneficios para la salud de las personas
trabajadoras. Organizaciones de referencia como el Canadian Center of
subjetivas), así como la metodología Occupational Health and Safety han señalado los beneficios de esta estrategia
para romper con el sedentarismo.
de evaluación.
Antecedentes y/o evidencias. BENEFICIOS PARA LA SALUD
Evidencias científicas y recomendacio-

nes sanitarios que señalan la utilidad
de esta actividad, así como experiencias CARDIOVASCULARES CONTROL DE PESO METABÓLICOS PSICOLÓGICOS SOCIALES
previas de iniciativas similares.
Figura 26. Modelo de ficha.
Además, al pie de cada ficha podrán encontrar un conjunto de íconos que describen los beneficios
para la salud de las personas trabajadoras y de la empresa que se pueden obtener por el
desarrollo de esta actividad. A continuación indicamos el significado de cada uno de esos íconos.

Beneficios cardiovasculares
La actividad física mejora el poder contráctil del corazón, haciendo que
la bomba cardíaca sea más eficiente para satisfacer las demandas de la
vida cotidiana y aumentando la capacidad de reserva cardíaca para
situaciones de mayor esfuerzo físico. Disminuye el riesgo de infarto y
accidente cerebrovascular y regula la tensión arterial.
Beneficios metabólicos
La actividad física estimula el metabolismo, produciendo un aumento
significativo del gasto energético, el fortalecimiento de la inmunidad y
una mayor oxidación de las grasas en personas que mejoran su
condición física. El gasto de energía proveniente de la actividad física
regulariza el metabolismo de los lípidos sanguíneos, reduciendo el riesgo
de dislipidemias, y también previene la diabetes no insulino requiriente.
Beneficios en el control del peso corporal

La vida activa ayuda a reducir el peso corporal de forma saludable, esto
es, a través del equilibrio energético producido por un aumento del
gasto; también es muy importante su contribución a la reducción de la
adiposidad. Además, la actividad física aumenta o mantiene la masa
muscular, lo cual produce beneficios directos e indirectos.
Beneficios musculares y óseos

Ser físicamente activos mejora la composición corporal, aumenta la masa
magra, aumenta el poder de contracción de los músculos esqueléticos y
genera ganancia de fuerza y resistencia localizada. También mejora la
arquitectura ósea, la retención de calcio y da más resistencia a los
huesos.
Beneficios psicológicos
La actividad física mejora la capacidad de atención, el estado de ánimo,
la capacidad de concentración y las funciones cognitivas. Además,
contribuye a regular las emociones, disminuye el estrés y la ansiedad y
aumenta la autoestima y el estado afectivo.
Beneficios sociales
La práctica de actividad física nos da oportunidades para mejorar la
capacidad de relación social y combatir el aislamiento, porque las
personas más activas aumentan las posibilidades de formar grupos de
pertenencia y ocupar su tiempo libre de forma creativa y lúdica.
Beneficios económicos
Además de los beneficios en la salud personal, la actividad física también
ofrece beneficios a las empresas porque aumenta la productividad y la
capacidad de trabajo físico e intelectual de las personas trabajadoras y
al mismo tiempo disminuye el absentismo laboral y el presentismo. A
nivel social genera una reducción del gasto en atención sanitaria.

Es importante señalar que todos estos beneficios no se alcanzan de forma inmediata, sino que
requieren una apuesta continuada y sostenida en el tiempo para poder evaluar los resultados a
medio y largo plazo. Lo que sí podemos afirmar es que, una vez que se rompe el círculo del
sedentarismo y la inactividad física, se abre una senda en la que, paulatinamente, irán cambiando
los parámetros objetivos de la salud de las personas trabajadoras, avanzando hacia una condición
física saludable, y al mismo tiempo se mejorará su percepción sobre el impacto que el entorno
laboral tiene en su bienestar y calidad de vida.
A continuación se incluyen las fichas de intervención, agrupadas como ya se ha señalado en tres

grandes grupos, según el objetivo que persigan:
• Disminuir e interrumpir el tiempo que las personas trabajadoras pasan sentadas durante la
jornada laboral
• Aumentar la actividad física que se realiza en el entorno laboral.
• Mejorar la condición física de las personas trabajadoras.

Reuniones activas 01
ACTIVIDAD Promover una nueva cultura de reuniones en la empresa, que reemplace las
reuniones de trabajo largas y sedentarias por otras más breves y dinámicas en
las que los participantes puedan mantenerse de pie y en movimiento.
Cuando las personas están de pie, aun cuando no haya movimiento visible, el
gasto de energía es muy superior al de quedarse sentados. Estar de pie invita a
desplazarse, aunque sea por pocos pasos, y eso ya es suficiente para romper la
inmovilidad del sedentario.
OBJETIVOS Disminuir el tiempo que las personas permanecen sentadas en reuniones de

trabajo.
ACCIONES Elaborar una propuesta de reuniones activas, para debatir y consensuar con los
responsables de los diferentes departamentos de la empresa.
Adecuar los espacios físicos y disponer de los recursos necesarios (mesas
elevadas, tabletas, ordenadores portátiles o pizarras móviles) para hacer posible
reuniones de pie y dinámicas.
RECURSOS Personas responsables de diseñar la acción y coordinar su implementación con

NECESARIOS los diferentes departamentos de la empresa.
Mobiliario y recursos de comunicación adecuados para trabajar de pie: mesas
elevadas, tabletas, ordenadores portátiles o pizarras móviles.
Materiales de comunicación sobre los beneficios de romper con el sedentarismo y
moverse durante las horas de trabajo, adaptados a cada soporte (papel, intranet,
móviles).
• Cantidad de reuniones mantenidas con esta dinámica, en relación con la cantidad
total de reuniones.
• Número de personas que participan de estas reuniones activas.
• Tiempo total que las personas participan en reuniones a pie por semana.
• Observación directa.
ANTECEDENTES Y/O Mantenerse de pie es una buena estrategia para romper con el sedentarismo en
EVIDENCIAS el espacio laboral y produce beneficios para la salud de las personas trabajadoras
[86,87,88,171]. Organizaciones de referencia como el Canadian Center of
Occupational Health and Safety han señalado los beneficios de esta estrategia para
romper con el sedentarismo [201].
BENEFICIOS PARA LA SALUD
CARDIOVASCULARES CONTROL DE PESO METABÓLICOS PSICOLÓGICOS SOCIALES

Conversaciones móviles 02
ACTIVIDAD Durante la jornada laboral, algunas personas trabajadoras pueden pasar mucho
tiempo hablando por teléfono. Esta actividad se propone fomentar el uso de
telefonía móvil o inalámbrica para realizar llamadas, de modo que la persona
que habla pueda caminar mientras mantiene la conversación. Dependiendo
del tipo de trabajo que se realiza, muchas de las llamadas no requieren que el
trabajador se mantenga sentado en su mesa o frente al ordenador y, en cambio,
son oportunidades para ponerse de pie y caminar.
OBJETIVOS Disminuir el tiempo que las personas están quietas frente al ordenador.
Incrementar la cantidad de pasos caminados al día en el lugar de trabajo.
ACCIONES Establecer una estrategia para la implementación de esta acción, con normas
para que las conversaciones en movimiento no generen molestias. Se pueden
identificar algunas áreas alejadas de los escritorios en las que se pueda conversar
por teléfono.
Divulgar la iniciativa en todos los medios de comunicación interna: Intranet,
Explicar la iniciativa a los trabajadores de forma presencial en las reuniones de
departamentos o áreas, consensuando la forma de implementarlo.
RECURSOS Personas responsables de diseñar la acción y coordinar su implementación con

NECESARIOS los diferentes departamentos de la empresa.
Móviles de empresa y terminales telefónicas inalámbricas.
Materiales de comunicación adaptados a cada soporte (papel, intranet, móviles).
• Espacios habilitados para conversaciones móviles.
• Cantidad de conversaciones telefónicas que se realizan de pie.
• Percepción de los trabajadores sobre el impacto de esta iniciativa en su salud.
• Entrevistas sobre salud percibida.
ANTECEDENTES Y/O Existen evidencias de que estar sentados de forma continua supone más riesgo
EVIDENCIAS para la salud que hacerlo de forma discontinua. Interrumpir el tiempo sedente
cada 30 minutos tiene efectos metabólicos y musculoesqueléticos positivos a
corto plazo [86,87,88,171,202].
CARDIOVASCULARES CONTROL DE PESO METABÓLICOS MUSCULARES Y ÓSEOS ECONÓMICOS

Camino a la reunión 03
ACTIVIDAD Coordinar reuniones de trabajo en espacios diferentes a las oficinas habituales de

cada empleado o sector, de forma que los participantes se vean en la obligación
de desplazarse al menos un piso. Estos desplazamientos suponen solo unos
pocos minutos y, como contrapartida, son muy importantes para sumar minutos
de actividad física durante las horas de trabajo.
Siempre que sea posible, es recomendable que las personas se desplacen a la
reunión usando las escaleras en lugar de los ascensores.
OBJETIVOS Aumentar las posibilidades de que los trabajadores se desplacen dentro del
espacio de trabajo.
ACCIONES Diseñar la acción, atendiendo a la disponibilidad de espacios de reunión y a las

dinámicas de trabajo de la empresa.
Establecer lugares alternativos de reunión, en diferentes sectores de la empresa.
Divulgar la iniciativa en los medios de comunicación interna: Intranet, correos
electrónicos, newsletter corporativa, comunicados, mensajería móvil.
RECURSOS Personas responsables de diseñar la acción y coordinar su implementación.

NECESARIOS Espacios alternativos de reunión en diferentes sectores de la empresa.
móviles).
• Cantidad de reuniones realizadas, distancias recorridas y tiempo que el
desplazamiento demanda a los trabajadores.
• Percepción de los trabajadores sobre el impacto de estas caminatas en su estado
de salud.
• Registro de reuniones realizadas.
• Cuantificación del tiempo empleado y distancia recorridas.
• Encuesta sobre percepción del estado de salud.
ANTECEDENTES Y/O Están demostrados los beneficios de caminar para interrumpir el tiempo
EVIDENCIAS sedente, lo cual es claramente aplicable al tiempo que pasamos en los espacios
de trabajo [86,87,88,171,202].
CARDIOVASCULARES CONTROL DE PESO METABÓLICOS MUSCULARES Y ÓSEOS SOCIALES ECONÓMICOS

Conociendo mi empresa 04
ACTIVIDAD Programar regularmente visitas de los trabajadores a otros departamentos o espa-

cio de la empresa, donde son recibidos por una persona que trabaja allí y que
durante unos minutos les acompaña en el recorrido y les describe la actividad que
allí realizan.
Esta actividad no solo permite romper con el tiempo sedente de los trabajadores,
sino que además aumenta el conocimiento de las actividades que se desarrollan en
los otros departamentos y espacios de la empresa y fortalece la cohesión interna.
OBJETIVOS Disminuir el tiempo que las personas permanecen quietas en sus escritorios.
ACCIONES Elaborar una estrategia y el calendario de visitas a los otros departamentos de la

empresa.
Crear un equipo coordinador de la actividad, que incluya a aquellas personas que
van a actuar como guías.
Señalizar recorridos a otros sectores de la empresa, indicando la cantidad de
pasos de distancia.
RECURSOS Equipo coordinador y personas que actuarán como guías en cada departamento.
NECESARIOS Señalización de recorridos y distancias entre departamentos.
Materiales de comunicación sobre los beneficios de romper con el sedentarismo,
adaptados a cada soporte (papel, intranet, móviles).
• Cantidad de visitas realizados y número de participantes.
• Distancia recorrida por todos los participantes.
• Percepción de los trabajadores sobre el impacto de esta actividad en su salud.
• Registro de cantidad de participantes en las actividades y distancias recorridas.
• Encuesta sobre salud percibida.
ANTECEDENTES Y/O Están demostrados los beneficios de caminar para interrumpir el tiempo sedente,
EVIDENCIAS lo cual es claramente aplicable al tiempo que pasamos en los espacios de trabajo
[87,88,202].
CARDIOVASCULARES CONTROL DE PESO PSICOLÓGICOS SOCIALES ECONÓMICOS

La música es movimiento 05
ACTIVIDAD Generar un momento diario de movimiento en el espacio de trabajo asociado a

la música.
La dinámica es muy sencilla: en un momento determinado de la jornada laboral,
comienza a sonar música que invita a los trabajadores a realizar una pausa activa.
Cuando suena la música, las personas se ponen de pie, se desplazan dentro del
espacio de trabajo para caminar unos minutos o moverse al ritmo de la música;
si lo desean, también pueden bailar. Al finalizar la canción, todos vuelven a sus
tareas.
Esta actividad puede realizarse una vez al día, en horarios alejados de los
momentos de entrada y salida de la empresa.
OBJETIVOS Disminuir el tiempo que las personas permanecen quietas, a través del estímulo
de la música.
ACCIONES Elaborar un documento para poner en marcha esta actividad, que contemple los
mejores momentos para realizarla durante la jornada laboral y los recursos que
se necesitan para implementarla.
Crear un grupo de trabajo en el que participen directivos y personas que puedan
dinamizar este momento y motivar a sus compañeros de trabajo a sumarse a esta
pausa activa.
RECURSOS Personas que coordinen y dinamicen pausas musicales activas.

NECESARIOS Reproductores de sonido distribuidos en diferentes espacios de la empresa.
móviles).
• Cantidad de pausas musicales realizadas y de participantes.
• Percepción de los trabajadores sobre el impacto de esta actividad en su salud.
• Registro de la actividad mediante observación directa.
• Cuantificación del movimiento por podómetros.
ANTECEDENTES Y/O Existen evidencias de que estar sentados de forma continua supone más
EVIDENCIAS riesgo para la salud que hacerlo de forma discontinua. Interrumpir el tiempo
sedente cada 30 minutos tiene efectos cardiovasculares, metabólicos y
musculoesqueléticos positivos a corto plazo [86,87,88,171].
CARDIOVASCULARES CONTROL DE PESO METABÓLICOS MUSCULARES Y ÓSEOS PSICOLÓGICOS SOCIALES ECONÓMICOS

Ambientes amigables con la vida activa 06
ACTIVIDAD Modificación de los espacios laborales, para eliminar barreras arquitectónicas y

físicas y, de esa manera, favorecer los desplazamientos dentro de los entornos
de trabajo.
Esta actividad pretende ofrecer a las personas trabajadoras espacios abiertos
que les inviten a circular por los lugares de trabajo, a través de la creación de
pasillos y corredores libres de obstáculos que conecten diferentes sectores y
departamentos de la empresa.
OBJETIVOS Eliminar barreras físicas para favorecer los desplazamientos en los lugares de
trabajo.
ACCIONES Elaborar un plan estratégico para la mejora de la circulación dentro de la

empresa, eliminando obstáculos físicos para conseguir ambientes abiertos que
inviten a moverse.
Reestructurar los espacios de trabajo para crear pasillos libres de obstáculos.
RECURSOS Profesionales que diseñen la nueva distribución espacial y, en su caso,

NECESARIOS identifiquen las obras de mejora necesarias.
Personal para la ejecución de las obras arquitectónicas o cambios en la
distribución física del mobiliario.
Materiales de comunicación para difundir los objetivos de ese cambio en el
espacio de trabajo, los beneficios de romper con el sedentarismo y moverse
durante las horas de trabajo, adaptados a cada soporte (papel, intranet, móviles).
• Modificaciones en espacio físico realizadas.
• Percepción de los trabajadores sobre las facilidades para circular de forma
cómoda por la empresa, comparando antes y después de las modificaciones
arquitectónicas y físicas.
• Encuesta de opinión de los empleados sobre impacto de la mejora en las
posibilidades de circulación.
ANTECEDENTES Y/O Está demostrado que modificar los espacios de trabajo favorece los
EVIDENCIAS desplazamientos de las personas dentro de las empresa, además de facilitar las
interacciones personales [203].
CARDIOVASCULARES CONTROL DE PESO METABÓLICOS SOCIALES ECONÓMICOS

Programa tu móvil 07
ACTIVIDAD Invitar a los trabajadores de la empresa a programar la agenda de su teléfono

móvil para que dos veces durante la jornada laboral les recuerde la importancia
de ponerse de pie, caminar durante un par de minutos y volver a sentarse.
Es una actividad simple y sin costo alguno, que permite romper con el tiempo
sedente, que puede ir acompañada de recomendaciones sobre estiramientos o
ejercicios que ayuden a la prevención de lesiones musculoesqueléticas.
Por poco que sea el tiempo dedicado a ponerse de pie, caminar unos pasos y
volver a sentarse, será suficiente para romper el círculo negativo del sedentarismo
y las horas de pantalla.
OBJETIVOS Disminuir el tiempo que las personas permanecen sentadas durante la jornada
laboral
ACCIONES Diseñar la actividad a través de un grupo de trabajo, que identifique los mejores
momentos para esas pausas e identifique los ejercicios más adecuados para
prevenir lesiones relacionadas con las rutinas laborales.
RECURSOS Equipo coordinador de la campaña.

NECESARIOS Documento con recomendaciones de ejercicios o movimientos a realizar durante
las pausas de pie.
Teléfonos móviles u otros dispositivos que avisen a los trabajadores de que es el
tiempo de las pausas activas.
Materiales de comunicación adaptados a cada soporte (papel, intranet, móviles),
para difundir los beneficios de romper con el sedentarismo y moverse durante
las horas de trabajo.
• Cantidad de participantes y tiempo dedicado a esta actividad.
• Ejercicios y movimientos realizados en esas pausas.
• Percepción de las personas trabajadoras sobre el impacto de esta actividad en
su salud.
ANTECEDENTES Y/O Diversas investigaciones han demostrado las consecuencias negativas sobre la
EVIDENCIAS salud de pasar demasiado tiempo sentados y la importancia de interrumpir el
tiempo sedente. Interrumpir el tiempo sedente cada 30 minutos tiene efectos
cardiovasculares, metabólicos y musculoesqueléticos positivos a corto plazo
[86,87,88,171,204].

Cara a cara 08
ACTIVIDAD Muchas veces durante la jornada laboral las personas trabajadoras se comunican
con sus compañeros a través del correo electrónico o del teléfono. Esa necesidad
de comunicarse puede ser también aprovechada como una oportunidad para
moverse y resolver la tarea en una conversación presencial cara a cara.
Esta actividad busca promover esas comunicaciones cara a cara entre las personas
que trabajan en la empresa, evitando que estén sentadas durante toda la jornada
laboral y promoviendo los desplazamientos en el lugar de trabajo.
Los beneficios de esta actividad no son solo físicos. Es, además, una forma
de promover una comunicación más humana y de mejorar las relaciones
interpersonales.
OBJETIVOS Fomentar los desplazamientos a pie de las personas trabajadoras dentro de la

empresa, fomentando las conversaciones cara a cara en lugar del uso del teléfono
y el correo electrónico, para disminuir el tiempo que pasan sentadas.
ACCIONES Generar una propuesta para promover esta nueva cultura de la comunicación
interna, entre trabajadores, indicando en qué situaciones se recomienda optar
por desplazamientos personales en lugar de usar medios tecnológicos de
comunicación.
RECURSOS Responsables de elaborar la propuesta y establecer los criterios de aplicación de

NECESARIOS la misma.
Materiales de comunicación para difundir los beneficios de romper con el
sedentarismo y moverse durante las horas de trabajo, adaptados a cada soporte
(papel, intranet, móviles).
• Cantidad de personas que adoptan esta nueva forma de comunicación interna.
• Cantidad de pasos dados.
su salud.
• Encuesta sobre rutinas de comunicación interna y salud percibida.
• Cuantificación del movimiento con podómetros.
ANTECEDENTES Y/O Diversas investigaciones han demostrado las consecuencias negativas sobre la
EVIDENCIAS salud de pasar demasiado tiempo sentados y la importancia de interrumpir el
tiempo sedente. Interrumpir el tiempo sedente cada 30 minutos tiene efectos
cardiovasculares, metabólicos y musculoesqueléticos positivos a corto plazo
[86,87,88,171,204].

AUMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA
Escaleras a la salud 01
ACTIVIDAD Habitualmente, quienes trabajan en edificios que tienen varias plantas suelen
utilizar los ascensores para sus desplazamientos. Subir y bajar las escaleras
dentro del espacio de trabajo puede producir un importante aumento del gasto
energético biológico de las personas trabajadores.
Esta iniciativa requiere una campaña de comunicación para motivar a las
personas trabajadoras a elegir las escaleras como forma de desplazamiento.
Las personas que tienen dificultades para subirlas pueden optar por abandonar
el ascensor un par de plantas antes de su destino final o usarlas para bajar.
Como elemento motivador, puede establecerse un sistema de recompensas
para premiar a quienes utilicen las escaleras.
OBJETIVOS Incrementar el nivel de actividad física en el espacio de trabajo, mediante el uso

de las escaleras para los desplazamientos.
ACCIONES Diseñar la campaña con la coordinación de los servicios de prevención de riesgos

laborales. En su caso, incluir un sistema de premios para quienes se sumen a la
iniciativa.
Colocar cartelería que invite a usar las escaleras en lugar de ascensores en los
puntos de decisión: zonas de acceso a los ascensores y a las escaleras.
Divulgar la iniciativa a través de todos los medios de comunicación interna:
Intranet, correos electrónicos, newsletter corporativa, comunicados, mensajería
móvil.
RECURSOS Cartelería para colocar en los puntos de decisión.

NECESARIOS Materiales de comunicación adaptados a cada soporte (papel, intranet, móviles).
Premios para entregar a los participantes.
• Cantidad de personas que utilizan las escaleras. Percepción de las personas
trabajadoras sobre el impacto de esta iniciativa en su salud.
• Observación directa. Encuesta sobre salud percibida de las personas
trabajadoras, incluyendo preguntas sobre uso de escaleras, frecuencia y
distancias.
ANTECEDENTES Y/O En España, varios gobiernos autonómicos lo han promovido. Es el caso del
EVIDENCIAS Gobierno Vasco, que realizó una campaña para estimular el uso de escaleras
dentro del programa Mugiment [204]; y de la Comunidad Autónoma de La Rioja,
que ha incluido esta actividad en el marco del Día Mundial de la Actividad Física,
el 6 de abril de cada año [205].
CARDIOVASCULARES CONTROL DE PESO METABÓLICOS MUSCULARES Y ÓSEOS ECONÓMICOS

El grupo en marcha 02
ACTIVIDAD Caminar o hacer excursiones en grupo mejora los niveles de actividad física y
fortalece los lazos entre las personas trabajadoras. Esta actividad fomenta la
creación de grupos de marcha y/o senderismo, en los que se integre personal
de la empresa que comparte el interés en caminar o hacer salidas al aire libre.
El grupo de marcha puede salir a caminar en la zona adyacente a la empresa, por
sendas seguras o parques, en los tiempos intermedios de descanso o al finalizar la
jornada laboral. El grupo de senderismo puede realizar salidas a entornos rurales
algunos fines de semana del mes.
OBJETIVOS Aumentar el nivel de actividad física de las personas empleadas con salidas
grupales a caminar o a hacer senderismo.
ACCIONES Diseñar un programa de promoción de la marcha y el senderismo en la empresa.

electrónicos, newsletter corporativa, comunicados, mensajes a móviles de
empresa.
Crear los grupos de marcha y senderismo, dando participación activa y liderazgo a
las personas más motivadas. Dar protagonismo a los participantes para que elijan
los recorridos a realizar, tanto en el grupo de marcha como el de de senderismo.
Entregar a los participantes elementos con la imagen de la empresa que les
identifique como parte del grupo durante la actividad (termos, gorras, camisetas).
Realizar controles médicos preventivos a los participantes.
RECURSOS Coordinador responsable de cada grupo.

NECESARIOS Asesoramiento del servicio de prevención de riesgos laborales sobre cómo
prepararse para estas actividades.
Materiales de comunicación adaptados a cada soporte (papel, intranet, móviles).
Elementos identificativos del grupo: termos, gorras, camisetas.
• Número de participantes en los grupos de marcha y senderismo.
• Cantidad de kilómetros recorridos por los grupos.
su salud.
• Cuantificación de la actividad física utilizando podómetros.
• Encuesta a personal sobre salud percibida.
ANTECEDENTES Y/O Está bien documentado que caminar de forma regular, sea en entornos urbanos
EVIDENCIAS o en rurales, tiene beneficios para la salud [3]. Un antecedente de este tipo de
actividades es el Club de la Marcha del programa de salud laboral "A tu salud",
de Mahou San Miguel, que recorre rutas de diferente dificultad y duración en el
parque cercano a la sede de la empresa en Madrid [206].
CARDIOVASCULARES CONTROL DE PESO METABÓLICOS MUSCULARES Y ÓSEOS PSICOLÓGICOS ECONÓMICOS

El club de los 3.000 03
ACTIVIDAD Esta actividad intenta fomentar la incorporación del caminar como un hábito
saludable dentro del espacio de trabajo, fijando una meta que las personas
trabajadoras deben cumplir cada día: caminar al menos 3.000 pasos diarios
durante la jornada laboral.
Para llevar un registro de la cantidad de pasos, la empresa puede entregar a las
personas trabajadoras un podómetro, dispositivo de bajo costo y fácil lectura que
sirve para cuantificar la actividad física. Además, se puede establecer un objetivo
colectivo de la empresa sumando los pasos que camine cada persona.
OBJETIVOS Promover la incorporación del hábito de caminar durante la jornada laboral, para
incrementar el nivel de actividad física y alcanzar las recomendaciones de 10.000
pasos diarios para adultos jóvenes.
ACCIONES Diseñar la actividad, con la meta individual de pasos diarios en al menos 3.000
pasos y una meta colectiva.
Gestionar la disponibilidad de podómetros o aplicaciones para teléfonos móviles
que permitan contabilizar y registrar los pasos diarios.
Realizar acciones de comunicación externa para mostrar que la empresa está
comprometida con la vida activa y la salud de las personas.
Realizar controles médicos preventivos a los participantes.
RECURSOS Podómetros o aplicaciones para teléfonos móviles para registro de la cantidad

NECESARIOS de pasos diarios.
Materiales de comunicación interna adaptados a cada soporte (papel, intranet,
móviles).
Controles médicos preventivos.
• Cantidad de personas trabajadoras que participan de la actividad.
• Cuantificación de la actividad física, realizando una comparación antes-después
para conocer el impacto del programa.
ANTECEDENTES Y/O La Organización Mundial de la Salud (OMS) sostiene que los podómetros son
EVIDENCIAS instrumentos útiles para tener un seguimiento de los niveles de actividad
física. Se recomienda su utilización en el marco de programas en los que se
complementen con otro tipo de estímulos para alcanzar las recomendaciones de
10.000 pasos diarios para personas adultas jóvenes [3,207].

Camina cómodo en el trabajo 04
ACTIVIDAD Muchas personas argumentan que caminan poco dentro de los espacios de
trabajo porque no disponen de calzado cómodo y adecuado para hacerlo. La
solución que se propone es muy sencilla: que la persona trabajadora pueda
usar dentro del espacio de trabajo calzado cómodo y/o deportivo, que elimine
la barrera de la incomodidad para moverse en la jornada laboral.
Esta actividad requiere que la empresa flexibilice las normas relacionadas con la
vestimenta, permitiendo el uso de calzado cómodo o deportivo en los casos en
los que no esté autorizado o bien visto. Que los directivos de la empresa adopten
esta costumbre sería una forma de dar visibilidad e impulso a esta iniciativa.
También sería importante disponer de un espacio donde las personas
trabajadoras puedan dejar un calzado alternativo, por si requieren cambiarlo
durante la jornada laboral.
OBJETIVOS Mejorar las condiciones para que los trabajadores mantengan un estilo de vida
activo durante su jornada laboral.
ACCIONES Habilitar taquillas o zapateros en los que las personas trabajadoras puedan
guardar sus calzados.
Diseñar una campaña de comunicación interna, con materiales en los que se
describan los beneficios de moverse durante la jornada laboral y la importancia
de disponer de un calzado cómodo para hacerlo.
RECURSOS Taquillas o espacios donde guardar el calzado que no se esté utilizando.

NECESARIOS Materiales de comunicación adaptados a cada soporte (papel, intranet, móviles).
• Número de personas que llevan calzado cómodo durante la jornada laboral.
• Percepción de las personas trabajadoras sobre el impacto de la iniciativa en su
nivel de actividad física en el trabajo y en su salud.
• Cuantificación de la actividad física mediante podómetros.
• Encuesta a las personas trabajadoras sobre salud percibida.
ANTECEDENTES Y/O Esta iniciativa está fundamentada en las recomendaciones de la Organización

EVIDENCIAS Mundial de la Salud (OMS) sobre actividad física en adultos jóvenes. Están
recogidas en el documento “Recomendaciones mundiales sobre actividad
física para la salud”, que tiene como objetivo prevenir las enfermedades no
transmisibles mediante la práctica de actividad física [3].

Día de ir caminando al trabajo 05
ACTIVIDAD Establecer un día al año en el que los empleados llegan al trabajo caminando,
al menos los últimos 500 metros. Es una actividad con un valor simbólico: ese
día, la empresa recuerda a las personas empleadas y a la sociedad en general
la importancia de incorporar el hábito de caminar en las actividades cotidianas,
en este caso en los desplazamientos al trabajo.
Para que esta actividad tenga un alto impacto se deberá coordinar la llegada
colectiva de las personas trabajadoras a una misma hora, estableciéndose
diferentes recorridos que confluyan en la sede de la empresa.
Esta actividad requiere coordinación con actores como la policía local, para
garantizar que el recorrido se realice con seguridad.
OBJETIVOS Concienciar a las personas trabajadoras sobre la importancia de incorporar el

hábito de caminar en sus desplazamientos al trabajo.
ACCIONES Elaborar la propuesta con posibles recorridos a transitar e instituciones que

deben forma parte de la coordinación de la iniciativa. Elegir un día significativo
(por ejemplo, el 6 de abril, Día Mundial de la Actividad Física).
Gestionar los recursos para la señalización y seguridad de los recorridos.
Diseñar cartelería y elementos identificativos de la actividad.
Divulgar la iniciativa internamente (Intranet, correos electrónicos, newsletter
corporativa, mensajería móvil) y en medios de comunicación masivos.
RECURSOS Cartelería y elementos para señalización de los diferentes recorridos.

NECESARIOS Colaboración de policía local u otras instituciones que ayuden a garantizar la
seguridad vial.
Materiales de comunicación adaptados a cada soporte (papel, intranet).
• Cantidad de personas que participan en la actividad.
• Percepción de las personas trabajadoras sobre la importancia de incorporar la
vida activa en sus desplazamientos cotidianos.
ANTECEDENTES Y/O Está documentado que caminar alrededor de 10.000 pasos al día es una meta
EVIDENCIAS a seguir para mantener un buen estado de salud en adultos jóvenes [3,207].
Esta intervención tiene como antecedente el "Día mundial de ir caminando a
la escuela", una iniciativa para promover la actividad física de niños y niñas en
edad escolar que se viene desarrollando a nivel global desde el año 2000 con la
participación de más de 40 países [208].

En tu “cumple”, cumples 06
ACTIVIDAD La iniciativa consiste en que las personas trabajadoras pueden llegar más tarde
a la empresa el día de su cumpleaños, a condición de que llegue caminando al
menos 500 metros.
De esta forma, la empresa brinda la posibilidad de que ese día el trabajador se
tome unos minutos extras para desayunar en familia y darse tiempo para cuidar
en su propia salud.
Esta actividad pretende hacer reflexionar a las personas trabajadoras sobre la
posibilidad de caminar en sus desplazamientos al trabajo y estimularlos para
que lo hagan todos los días del año.
OBJETIVOS Promover en las personas empleadas el hábito de caminar en sus

desplazamientos al lugar de trabajo, como forma de aumentar el gasto de
energía.
ACCIONES Incorporar la propuesta dentro de los beneficios sociales de las personas

trabajadoras acordados por la dirección de la empresa y sus representantes,
integrándolo dentro de los programas de promoción de la vida activa y saludable.
Desarrollar los materiales informativos para divulgar la iniciativa.
Dar visibilidad a la iniciativa dentro de los medios de comunicación internos de la
empresa (por ejemplo, compartiendo en la intranet o redes sociales la fotografía
de las personas que llegan caminando al trabajo el día de su cumpleaños).
RECURSOS Materiales de comunicación de la iniciativa en diversos soportes (digitales,

NECESARIOS audiovisuales, físicos).
• Cantidad de personas empleadas que se adhieren a la iniciativa.
• Seguimiento mediante planilla de registro de participación.
• Entrevista a las personas participantes, para valorar si la iniciativa generó algún
cambio en sus desplazamientos al lugar de trabajo.
ANTECEDENTES Y/O Aunque no hay ninguna legislación que establezca beneficios para la persona
EVIDENCIAS trabajadora el día de su cumpleaños, en muchas empresas existen incentivos de
distinta naturaleza.
Esta propuesta pretende vincular ese beneficio con la mejora de la salud en el
sentido más integral, que no se limita a los cambios orgánicos sino que
contempla también el estado emocional [03,102,163,209].
CARDIOVASCULARES METABÓLICOS PSICOLÓGICOS SOCIALES ECONÓMICOS

07
Vídeo flashmob - Una empresa en movimiento
ACTIVIDAD Vivimos en una sociedad en la que cada día cobra más sentido aquello de que "una
imagen vale más que mil palabras". Esta actividad pretende mostrar a través de un
vídeo cómo la vida activa está incorporada en las rutinas de trabajo de la empresa,
en una acción coordinada en la que participan los trabajadores.
Los vídeos flashmob son una estrategia de comunicación, muy utilizada en
la promoción de causas sociales, que pretende llamar la atención sobre una
situación e invitar a la acción. En este caso, el vídeo pretende dar visibilidad a los
esfuerzos que realiza la empresa para promover la vida activa, mostrando cómo
la actividad física está incorporada en las rutinas de trabajo.
El vídeo puede distribuirse de forma masiva a través de medios digitales (webs,
redes sociales, smartphones).
OBJETIVOS Promover la incorporación de la actividad física en las rutinas de trabajo,

divulgando el ejemplo de una empresa.
ACCIONES Elaborar guión del flashmob, con secuencia de escenarios y actores participantes.
Realizar ensayos para ajustar la secuencia.
Rodar el vídeo flashmob. Es muy importante que las imágenes reflejen que la
empresa ofrece un ambiente laboral amigable con la vida activa.
Edición del vídeo, con una música que transmita dinamismo.
Difundir el vídeo por diferentes medios digitales, buscando darle alcance masivo.
RECURSOS Responsable de comunicación para elaboración del guión, coordinada con jefes
NECESARIOS de área de la empresa.
Tecnología para grabación de un vídeo flashmob (cámaras profesionales o
smartphones y tabletas).
Editores del vídeo.
Canales de comunicación de la empresa (web, redes sociales) para su difusión y
viralización.
• Cantidad de visualizaciones del vídeo en los diferentes medios utilizados (web,
redes sociales).
• Impactos en medios de comunicación convencionales (prensa, radio, TV).
• Registro de visualizaciones en medios digitales.
• Seguimiento de medios de comunicación convencionales para conocer si ha sido
difundido.
ANTECEDENTES Y/O El vídeo flashmob es un recurso utilizado cada vez con más frecuencia en causas
EVIDENCIAS sociales o de salud. Un buen ejemplo es el del Institute for Research in Biomedicine
de Barcelona, a favor de la investigación del cáncer, el alzheimer y la diabetes
[210].

Mediodía activo 08
ACTIVIDAD La actividad consiste en habilitar un espacio para la realización de actividad

física sistemática, cada día a la hora de la comida. Esta iniciativa es aplicable en
cualquier tipo de empresa, pero es particularmente adecuada para aquellas que
tienen la jornada partida, con un par de horas de descanso entre la mañana y la
tarde.
El programa contempla tres sesiones a la semana, de 40 minutos en cada caso:
una destinada al baile, otra a caminar y la tercera al ejercicio físico. Cada sesión
se compone de tres momentos: acondicionamiento previo, parte fundamental y
vuelta a la calma. La actividad se lleva a cabo con música adecuada. Después de
cada actividad, los participantes disponen de un tiempo para la higiene personal
y para alimentarse.
El éxito de esta iniciativa requiere la disponibilidad de un profesional de la
actividad física, que pueda coordinar y monitorizar las sesiones.
OBJETIVOS Incrementar el nivel de actividad física de los trabajadores, aprovechando el

tiempo de descanso que ofrece la jornada laboral.
ACCIONES Diseñar la actividad, contemplando la disponibilidad de un espacio adecuado

y los recursos básicos para el desarrollo (sala, equipo de música, colchonetas,
elementos para realización de ejercicio físico).
Difundir la oferta de esta nueva actividad a través de los canales de comunicación
interna de la empresa.
Adecuar el espacio físico donde se hará la actividad e incorporar los recursos
necesarios.
RECURSOS Sala adaptada con equipo de sonido, colchonetas y elementos para realización
NECESARIOS de ejercicio físico.
Un monitor de actividad física con habilidades para promover salud y vida activa.
Materiales de comunicación para la difusión interna de la iniciativa, en diferentes
soportes.
• Número de participantes en las sesiones.
• Cantidad de horas mensuales ejecutadas por el programa.
su salud.
• Observación directa de los grupos de actividad física y registro de las sesiones
ejecutadas al mes.
• Encuesta sobre salud percibida a las personas participantes.
ANTECEDENTES Y/O Hay evidencias científicas de que introducir una pausa en la jornada laboral
EVIDENCIAS y aprovechar el tiempo para moverse se traduce en mejor salud y previene
enfermedades metabólicas y cardiovasculares [03,102,163,209].

Agentes promotores de vida activa 09
ACTIVIDAD Creación de un grupo de trabajo encargado de impulsar y dinamizar de forma

sostenida un menú de actividades dirigidas a la promoción de la vida activa de
las personas trabajadoras. Estas actividades podrán desarrollarse tanto en el
lugar de trabajo (por ejemplo, pausas activas) como al aire libre fuera del horario
laboral (caminatas, travesías en bicicleta, trecking).
El grupo estará integrado por representantes del equipo directivo (incluyendo
miembros de las áreas de Recursos Humanos y Prevención de Riesgos Laborales)
y representantes de las personas trabajadoras. Se recomienda integrar en este
equipo a personas que tengan incorporada la actividad física saludable en su
propia vida y puedan transmitir esa motivación a sus compañeros de trabajo.
OBJETIVOS Incrementar el nivel de actividad física de las personas trabajadoras, a través de la

motivación, para que participen en iniciativas de vida activa en el entorno laboral
y fuera de él.
ACCIONES Creación del grupo de agentes promotores de vida activa, con representación de
diferentes actores de la empresa y de líderes motivadores.
Realizar sondeo de opinión entre el personal, para identificar sus intereses
relacionados con la actividad física.
Elaboración de una primera lista de actividades de promoción de la vida activa, a
realizar en el lugar de trabajo y/o al aire libre en el entorno de la empresa.
Difundir a través de los medios de comunicación interna la oferta de actividades
en las que se puede participar.
RECURSOS Representantes de los diferentes sectores de la empresa.

NECESARIOS Personas trabajadoras dispuestas a ejercer como líderes y agentes promotores
de la actividad física.
Materiales de comunicación interna adaptados a los diferentes soportes.
• Cantidad de agentes promotores de vida activa.
• Cantidad de actividades de vida activa que se promueven.
• Cantidad de participantes en las actividades de vida activa que se promueven.
• Encuesta de opinión a las personas trabajadoras, para conocer las actividades
de vida activa que les interesan y valorar luego la adecuación de la oferta de
actividades.
ANTECEDENTES Y/O Hay evidencias científicas de que mejorar la capacidad de trabajar en

EVIDENCIAS programas de actividad física resulta una medida efectiva para la prevención de
enfermedades [212].
Esta actividad va en línea con las propuestas de promoción del deporte en el
ámbito laboral elaboradas por la Federación Española de Medicina del Deporte
(FEMEDE) [213].

MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA
10 ejercicios para estar de 10 01
ACTIVIDAD Disponer de información adecuada es fundamental para mejorar la condición

física a través de programas sistemáticos. Se propone desarrollar recursos
informativos que transmitan a las personas trabajadoras cómo puede alcanzarse
una condición física saludable, a través de ejercicios físicos simples y de fácil
ejecución. Los materiales se elaboran con el asesoramiento de profesionales de
la actividad física y la salud cualificados.
Los materiales se desarrollan en soporte gráfico y/o audiovisual. Su difusión
a través de los medios de comunicación interna puede complementarse con
sesiones informativas o de demostración de ejercicio físico por profesionales
de la salud y la actividad física.
OBJETIVOS Aumentar el conocimiento sobre las claves de la actividad física saludable.
ACCIONES Diseñar el programa de 10 ejercicios para mejorar diversos aspectos de la

condición física (fuerza, flexibilidad…).
Elaborar materiales de comunicación del programa de 10 ejercicios, en diversos
formatos: dípticos, folletos, carteles, vídeos.
Difundir a través de los medios de comunicación interna: intranet, pantallas
informativas, mensajería móvil.
Incorporar una pausa de 20 minutos en la jornada para la ejecución del programa
de ejercicios, habilitando el espacio necesario.
Realizar controles preventivos de salud a las personas participantes.
RECURSOS Profesionales que asesoren para el diseño del programa de ejercicios.

NECESARIOS Materiales de comunicación gráficos y/o audiovisuales.
En su caso, espacio adecuado para realizar los ejercicios durante la jornada
laboral.
• Nivel de conocimiento sobre ejercicios para mejora de la condición física.
• Mejoras, percibidas y valoradas, en la condición física de las personas
participantes.
• Registro de participación de las personas trabajadoras.
• Encuesta sobre percepción del nivel de salud.
• Cuantificación del rendimiento físico mediante pruebas de esfuerzo.
ANTECEDENTES Y/O Realizar consejería sobre actividad física saludable parece ser una forma efectiva
EVIDENCIAS de mejorar la salud a través del ejercicio físico [214].
Incrementar el nivel de conocimiento redunda en una mejora de los planes de
actividad física [215].

Al gimnasio, con facilidades 02
ACTIVIDAD Esta actividad consiste en facilitar la accesibilidad a gimnasios y/o centros de

fitness de las personas trabajadores de la empresa, a través de convenios
empresa-gimnasio por los cuales se consiguen descuentos o la empresa asume
parte del costo del programa de condición física saludable.
Es posible establecer un sistema de recompensa, que premie a quienes mejoran
su condición física en el gimnasio.
OBJETIVOS Promover la mejora de la condición física de las personas trabajadoras, facilitando

su acceso a gimnasios y centros de fitness.
ACCIONES Establecer convenios con centros deportivos y gimnasios cercanos a la empresa.

Hacer los ajustes organizativos necesarios y flexibilizar los horarios para que las
personas empleadas puedan asistir al gimnasio antes, durante o después de la
jornada laboral.
Realizar controles médicos preventivos a las personas trabajadoras que inicien
un programa de mejora de la condición física.
RECURSOS Convenio marco para acuerdo con gimnasios y centros de fitness.

NECESARIOS Recursos económicos que se puedan destinar al pago de parte de las cuotas de
gimnasio de las personas de la empresa.
Controles de salud a las personas que asistan al gimnasio.
Materiales de comunicación sobre los beneficios de la mejora de la condición
física, adaptados a cada soporte (papel, intranet, móviles).
• Cantidad de personas que acuden al gimnasio a través de este acuerdo.
• Mejoras, percibidas y valoradas, en la condición física.
• Registro de asistencia de las personas trabajadoras a los gimnasios.
ANTECEDENTES Y/O En España son muchas las experiencias de empresas que, mediante convenios
EVIDENCIAS o sufragando parte del costo, facilitan el acceso de su personal a gimnasios y
centros deportivos. Facilitar el acceso a esos recursos es una estrategia que ayuda
a mejorar los niveles de actividad física de las personas trabajadoras [209,216].

Entrenador personal por un día 03
ACTIVIDAD Los programas de mejora de la condición física pretenden que las personas vayan
ganando autonomía en el proceso. Esta actividad pretende instaurar la práctica de
actividad física en algún momento de la jornada laboral, haciendo que de forma
rotativa una de las personas participantes asuma el rol de entrenador personal
resto el equipo.
Para que esta actividad pueda desarrollarse de forma adecuada es muy
importante que las personas participantes reciban una formación específica por
parte de un profesional de la actividad física o la salud. Esta formación debe ir
dirigida a conocer qué ejercicios realizar y cómo hacerlos, para que no supongan
ningún riesgo para las personas participantes.
OBJETIVOS Mejorar la condición física de las personas trabajadores, a través de un programa

en el que ellas mismas asumen el rol de entrenadores.
ACCIONES Difundir la propuesta a través de los medios de comunicación interna de la

empresa, para captar personas interesadas.
Crear el grupo de actividad física para la mejora de la condición física, con las
personas trabajadoras interesadas.
Ofrecer a los participantes una capacitación breve sobre actividad física para la
salud, para que puedan asumir el rol de entrenadores.
Establecer un espacio y horario determinado para la realización de los ejercicios.
En su caso, adecuar la jornada laboral y adaptar el espacio necesario para la
realización de la actividad.
Realizar controles preventivos de salud a las personas participantes.
RECURSOS Formación específica en programas de actividad física para la salud, con la

NECESARIOS participación de profesionales competentes.
Espacio adecuado para la práctica de actividad física.
Controles médicos preventivos y de seguimiento.
• Número de sesiones y cantidad de empleados que participan en la actividad.
participantes.
ANTECEDENTES Y/O Se ha reconocido la importancia de promover la actividad física en el ámbito

EVIDENCIAS laboral como medio para mejorar la salud de las personas trabajadoras
[209,216].

Prescripción de ejercicios a la carta 04
ACTIVIDAD La falta de tiempo para realizar actividad física o de conocimientos sobre cuál es el
tipo de actividad más adecuada son dos de las principales razones que esgrimen
las personas inactivas para justificar su sedentarismo. Esta actividad se propone
facilitar el acceso de las personas trabajadoras a un profesional de la salud y/o
la actividad física, que pueda prescribir "a la carta" el programa de ejercicios más
adecuados para que cada persona pueda mejorar su condición física.
Este recurso de consulta y asesoría para las personas trabajadoras buscará
facilitar las opciones para que realicen actividad física de forma sistemática, grupal
o individualmente. Las personas trabajadoras podrán realizar esos ejercicios en
el ámbito laboral o fuera de él, y podrán hacerlo antes, durante o al finalizar la
jornada laboral.
OBJETIVOS Realizar un asesoramiento profesional individualizado para que las personas

empleadas inicien un programa de mejora de la condición física.
ACCIONES Incorporar un profesional capacitado para prescribir ejercicios físicos saludables,

que trabaje en coordinación con el servicio de prevención de riesgos laborales.
Difundir la existencia del servicio de prescripción de actividad física a través de
los medios de comunicación interna: Intranet, correos electrónicos, newsletter
corporativa, comunicados, mensajería móvil.
En su caso, facilitar la disponibilidad de espacio y tiempo durante la jornada
laboral para la realización de los ejercicios.
Realizar controles médicos preventivos a las personas participantes.
RECURSOS Profesional responsable de la prescripción de actividad física para la salud y de

NECESARIOS los controles médicos.
Materiales informativos del servicio de prescripción, adaptados a cada soporte
(papel, intranet, móviles).
Espacio adecuado para realizar ejercicio físico.
• Cantidad de empleados que solicitan asesoramiento y que realizan un programa
sistemático para la mejora de la condición física.
participantes.
ANTECEDENTES Y/O La prescripción de actividad física en el ámbito laboral es una herramienta

EVIDENCIAS necesaria para difundir una cultura preventiva, promover conductas activas y
saludables y mejorar la condición física de las personas trabajadoras [94,102,209].

El gimnasio en el trabajo 05
ACTIVIDAD Acondicionar en la empresa un espacio que pueda ser utilizado por el personal
durante la jornada laboral como sala de ejercicio físico. El espacio debe estar
dotado con elementos simples para la realización de ejercicios, y poner a
disposición de las personas usuarias la información básica para realizar actividad
física de forma saludable y segura.
La falta de tiempo es uno de los argumentos más utilizados por las personas para
justificar su inactividad física. Esta actividad busca romper esa barrera, poniendo a
disposición de las personas trabajadoras un espacio dentro de la empresa.
OBJETIVOS Facilitar las oportunidades para que las personas trabajadoras realicen actividad
física durante la jornada laboral.
ACCIONES Adecuar como gimnasio alguna sala de la empresa y establecer los momentos en
que estará abierta para uso del personal.
Dotar la sala con los elementos necesarios para la práctica de ejercicio físico:
colchonetas, sogas, pesas, máquinas.
Diseñar circuitos con ejercicios saludables, con asesoramiento de profesionales
de la salud y/o la actividad física.
Difundir en los medios de comunicación interna: Intranet, correos electrónicos,
newsletter corporativa, comunicados, mensajería móvil.
Realizar controles médicos preventivos.
RECURSOS Sala de dimensiones adecuadas a la cantidad de usuarios que se esperan.

NECESARIOS Elementos para la práctica de actividad física.
Materiales de comunicación, adaptados a cada soporte (papel, intranet, móviles).
Profesionales para diseño de circuitos de ejercicios saludables.
Profesionales para control médico.
• Cantidad de personas que usan la sala de ejercicio físico.
• Mejoras, percibidas y valoradas, en la condición física.
• Evaluación de la condición física mediante prueba de esfuerzo y motoras.
ANTECEDENTES Y/O Algunas de las empresas españolas que encabezan el ranking de mejores lugares
EVIDENCIAS para trabajar disponen de gimnasio dentro del propio centro de trabajo, lo
cual facilita la práctica regular y sistemática de actividad física por parte de sus
trabajadores [209].
Un estudio publicado en el American Journal of Health Promotion muestra que el
nivel de actividad física de las personas trabajadoras aumenta cuando existen
programas que facilitan el acceso a espacios para su práctica en la empresa y
pueden realizarlo durante la jornada laboral [216].

El club de la empresa 06
ACTIVIDAD El running y el ciclismo son dos actividades muy populares en España, con una
importante cantidad de seguidores y de personas que las practican. La empresa
puede canalizar ese interés y motivación creando un "club" propio y facilitando
que las personas trabajadoras puedan practicar estos deportes y mejorar su
condición física.
Cada empresa puede asumir diferentes niveles de implicación, de acuerdo con
sus posibilidades. Algunas se limitarán a promover la formación de un grupo,
por ejemplo de runners, y les facilitará su participación en carreras populares
abonando la inscripción. Otras empresas pueden ir más allá, creando un club
deportivo y financiando el coste de los entrenadores y los desplazamientos de
los deportistas a las diferentes competiciones.
OBJETIVOS Facilitar el entrenamiento y la participación de personas trabajadoras en

actividades deportivas como el running o el ciclismo.
ACCIONES Realizar una encuesta para conocer el interés de las personas trabajadoras en
sumarse a un club deportivo propio de la empresa.
Difundir la iniciativa en los medios de comunicación interna: intranet, correos
Hacer adecuaciones necesarias para que las personas que participan en el club
puedan entrenarse antes, durante o después de la jornada laboral.
Crear los grupos de entrenamiento con personas trabajadoras de la empresa. En
su caso, contratar a los entrenadores correspondientes.
Realizar los controles médicos preventivos.
RECURSOS Recursos para financiar las actividades deportivas (inscripciones a pruebas

NECESARIOS deportivas, entrenadores del club).
Profesionales para controles médicos y seguimiento.
• Cantidad de personas trabajadoras que integran el club.
participantes.
• Evaluación de la condición física mediante prueba de esfuerzo.
ANTECEDENTES Y/O El nivel de actividad física de las personas trabajadoras aumenta cuando existen
EVIDENCIAS programas que facilitan el acceso a espacios para su práctica en la empresa y
pueden realizarlo durante la jornada laboral, según un estudio publicado en el
American Journal of Health Promotion [216].

La salud es el mejor estímulo 07
ACTIVIDAD La actividad consiste en crear un programa de incentivos para la mejora de la

condición física, que otorgue premios y/o beneficios a las personas trabajadoras
que realicen esfuerzos para mejorar la condición física saludable.
La idea es que, a través de un seguimiento de parámetros objetivos de la condición
física de las personas trabajadoras, se pueda valorar su evolución y premiar a
aquellos que consiguen una mejora a través de un programa sistemático de
actividad física.
OBJETIVOS Incentivar a las personas trabajadoras a iniciar un programa sistemático de

actividad física, para mejorar su condición física saludable.
ACCIONES Establecer un sistema de incentivos y beneficios, que premie a las personas

trabajadoras que mejoren su condición física a través de programas de
entrenamiento.
Difundir la iniciativa en los medios de comunicación interna: correos electrónicos,
newsletter corporativa, comunicados, mensajería móvil.
Poner en marcha la iniciativa, con evaluaciones periódicas (trimestrales o
semestrales) de la condición física de las personas que se sumen al programa de
incentivos para valorar su evolución física.
RECURSOS Premios y beneficios que se establezcan: desde incentivos económicos asociados

NECESARIOS al salario hasta artículos de consumo (bicicletas, ropa deportiva, otros).
Profesionales que realicen los controles médicos preventivos y de seguimiento.
• Cantidad de participantes en el programa de mejora de la condición física.
• Mejoras, percibidas y valoradas, en la condición física de las personas partici-
pantes.
• Evaluación de la condición física mediante pruebas motoras y de condición física.
ANTECEDENTES Y/O Los sistemas de premios han demostrado su validez como incentivo para el
EVIDENCIAS cambio de conductas en programas para la cesación tabáquica, con el concurso
Quit&Win que desarrolla la Organización Mundial de la Salud desde hace décadas
[217].

La cinta en la oficina 08
ACTIVIDAD La propuesta consiste en instalar cintas rodantes en diferentes puntos de la

empresa, que estén disponibles en espacios adyacentes a las oficinas para que
las personas trabajadoras puedan utilizarlas durante la jornada laboral.
Esta actividad está basada en la idea de que la presencia bien visible de estos
equipamientos "llama" a moverse a las personas trabajadoras y estas pueden
caminar y/o trotar por unos minutos durante distintos momentos del día, lo que
puede contribuir a mejorar la condición física.
OBJETIVOS Mejorar la condición física de las personas trabajadoras a partir de facilitar el

acceso a una cinta rodante en la oficina.
ACCIONES Comprar una o varias cintas rodantes eléctricas, para instalar en el espacio de la
oficina que se determine más adecuado.
Difundir la iniciativa a través de los medios de comunicación interna; intranet,
correo electrónico, newsletter corporativa, comunicados, mensajería móvil.
Realizar algún material de comunicación específico, con indicaciones para un uso
saludable y seguro del equipamiento.
Realizar los controles médicos preventivos y de seguimiento a los usuarios de las
cintas.
RECURSOS Cinta/s rodante/s.

NECESARIOS Material de comunicación adaptado a diferentes soportes (papel, digital, móvil).
Profesionales para controles médico preventivos y de seguimiento.
• Cantidad de cintas rodantes instaladas en la empresa.
• Cantidad de empleados que utilizan la cinta rodante.
participantes.
• Evaluación de la condición física mediante prueba de esfuerzo.
ANTECEDENTES Y/O Caminar forma parte de la recomendaciones de muchos organismos sobre salud
EVIDENCIAS y calidad de vida. Hacerlo en el ámbito laboral puede ser beneficioso porque
estimula el estado de alerta, motiva y vigoriza, a la vez que mejora la condición
física relacionada con la salud y el rendimiento laboral [94,102,209].

Glosario de términos
Actividad física. Cualquier movimiento corporal intencionado realizado mediante los músculos esqueléticos,
que produce un gasto de energía superior al basal, que supone una experiencia personal y nos permite
interactuar con los seres y el ambiente que nos rodean [1]. Recoge las dimensiones biológica, personal y so-
ciocultural del concepto. La actividad física puede tener lugar durante el desempeño laboral (entendido este
como la ocupación principal, por ejemplo, en la escuela o durante los entrenamientos en los deportistas
profesionales), en el hogar, en el tiempo de recreo u ocio y durante los desplazamientos.
Absentismo o ausentismo. Según la Organización Internacional del Trabajo, el absentismo laboral se define
como “la no asistencia al trabajo por parte de un empleado que se pensaba que iba a asistir”, quedando ex-
cluidos los períodos vacacionales y las huelgas.
Años de vida ajustados en función de la discapacidad (AVAD). Conocidos en inglés como DALYs (disability
adjusted life years), son el número de años de salud perdidos por salud insuficiente, discapacidad o muerte
prematura. Un AVAD se entiende como un año perdido de vida saludable. La suma de todos los años perdi-
dos en la población (carga de la enfermedad), sería una medida de la diferencia entre el estado de salud ac-
tual y la situación de salud ideal en la que la totalidad de la población viviese hasta una edad avanzada, libre
de enfermedad y discapacidad.
Características de la actividad física [2]:

• Tipo de actividad física (qué tipo). Forma de participación en la actividad física. Puede ser de diversos
tipos: aeróbica, o para mejorar la fuerza, la flexibilidad o el equilibrio.
• Duración (por cuánto tiempo). Tiempo durante el cual se debería realizar la actividad o ejercicio.
Suele estar expresada en minutos.
• Frecuencia (cuántas veces). Número de veces que se realiza un ejercicio o actividad. Suele estar ex-
presada en sesiones, episodios o tandas por semana.
• Intensidad (Ritmo y nivel de esfuerzo que conlleva la actividad). Grado en que se realiza una ac-
tividad, o magnitud del esfuerzo necesario para realizar una actividad o ejercicio.
• Volumen (la cantidad total). Los ejercicios aeróbicos se caracterizan por su interacción entre la in-
tensidad de las tandas, la frecuencia, la duración y la permanencia del programa. El resultado total de
esas características puede conceptuarse en términos de volumen.
• Actividad física moderada. En una escala absoluta, intensidad de 3 a 5,9 veces superior a la actividad
en estado de reposo. En una escala adaptada a la capacidad personal de cada individuo, la actividad fí-
sica moderada suele corresponder a una puntuación de 5 o 6 en una escala de 0 a 10.
• Actividad física vigorosa. En una escala absoluta, intensidad 6 veces o más superior a la actividad en
reposo para los adultos, y 7 o más para los niños y jóvenes. En una escala adaptada a la capacidad per-
sonal de cada individuo, la actividad física vigorosa suele corresponder a entre 7 y 8 en una escala de 0
a 10.
• Actividad aeróbica. Denominada también actividad de resistencia, mejora la función cardiorrespira-
toria. Puede consistir en caminar a paso vivo, correr, montar en bicicleta, saltar a la comba o nadar.
Comunidad. Grupo específico de personas, que a menudo viven en una zona geográfica determinada, que
comparten una cultura común, valores y normas. Se organizan en una estructura social en función de las
relaciones que la comunidad ha desarrollado durante un período de tiempo [218].
Condición física, aptitud física o forma física (fitness). Es el estado dinámico de energía y vitalidad que
permite a las personas llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio activo, afrontar
las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar las enfermedades derivadas
de la falta de actividad física, a desarrollar el máximo de la capacidad intelectual y a experimentar plenamente
la alegría de vivir [94].
Costes de salud directos atribuibles a la inactividad física. Son los gastos sanitarios, tanto privados como
públicos, derivados del tratamiento de las enfermedades que pueden ser atribuidos a la inactividad física.
Costes de salud indirectos atribuibles a la inactividad física. Se calculan de acuerdo con el valor econó-

mico de los años ajustados de vida con discapacidad debidos a enfermedades físicas o mentales relacionadas
con la inactividad física.
Deporte. Todo tipo de actividades físicas que, mediante una participación organizada o de otra clase, tengan
por finalidad la expresión o la mejora de la condición física y psíquica, el desarrollo de las relaciones sociales
o el logro de resultados en competiciones de todos los niveles [47].
Eficacia. Hace referencia a los resultados, efectos o beneficios obtenidos por un programa o intervención
en condiciones ideales [177].
Efectividad. Se refiere a los resultados conseguidos en condiciones reales [6].
Eficiencia. Estudia la relación entre costes o recursos utilizados y resultados obtenidos [6].
Ejercicio. Actividad física estructurada y planificada, que se realiza de forma repetitiva y persigue una fina-
lidad concreta [219,220].
Enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT). De acuerdo con la OMS [221], son afecciones de larga
duración con una progresión generalmente lenta. Los cuatro tipos principales de enfermedades no trans-
misibles son:
• Las enfermedades cardiovasculares (por ejemplo, los infartos de miocardio o accidentes cerebrovas-
culares).
• El cáncer.
• Las enfermedades respiratorias crónicas (por ejemplo, la neumopatía obstructiva crónica o el asma).
• La diabetes.
Las ECNT representan con diferencia la causa de defunción más importante en el mundo, pues acaparan un
60% del número total de muertes anuales.
Factor de riesgo. Cualquier rasgo, característica o exposición de un individuo que aumente su probabilidad
de sufrir una enfermedad o lesión.
Fracción atribuible poblacional (FAP). Conocida en inglés como PAF (population attribution fraction), se trata
de un concepto estadístico que nos permite cuantificar la reducción en la carga de una enfermedad o la
mortalidad atribuibles a un factor de riesgo, en el hipotético caso de que ese factor dejase de estar presente
en la población. En el caso que nos ocupa, nos indica cuál sería la reducción en la presencia de enfermedad
(con sus costes) o mortalidad temprana que se produciría si toda la población fuese suficientemente activa.
En sentido contrario, nos permite cuantificar los efectos negativos de la inactividad física.
Inactividad física. Nivel insuficiente de actividad física para cumplir con las recomendaciones de actividad
física actuales [2].
Medida o iniciativa. Se refiere a una intervención concreta, individualizada, para alcanzar algún objetivo. Debe
incluir resultados previstos y procesos para conseguirlos, así como el uso concreto de los recursos disponibles.
Las que se proponen en este documento estarán orientadas a uno o varios de los siguientes objetivos:
• Romper el tiempo total que las personas trabajadoras permanecen sentadas e introducir pausas para
que no lo hagan de forma continua.
• Aumentar la actividad física diaria.
• Mejorar la condición física.
MET (metabolic equivalent of task, equivalente metabólico de la tarea). Es la cantidad de energía gastada
o consumida en una actividad, definida como la proporción –múltiplos o submúltipos– de la energía gastada
durante el reposo en posición sentada (medida en cantidad de oxígeno consumido por cada minuto y kilo-
gramo de peso: 3,5 mL O2·kg−1·min−1). Por ejemplo, una actividad que consuma el doble de energía que
estando sentado y en reposo equivale a 2 MET, o a 7 mL O2·kg−1·min−1.
Pausa. En el contexto de este documento, se refiere a cualquier interrupción del sedenterismo (posición
sentada). Se pueden clasificar según varios criterios:

• De acuerdo con su duración:
- Pausas grandes.
- Pausas intermedias.
- Micropausas.
• Según su relación con la actividad laboral:
- Pausas laborales, en las que se deja de estar sentado pero se continúa con la actividad laboral. Por
ejemplo, ponerse de pie y moverse para hablar por teléfono con un dispositivo inhalámbrico.
- Pausas no laborales, momentos durante la jornada laboral en los que se descansa de la actividad la-
boral. Por ejemplo, dar un paseo en el tiempo de descanso.
Presentismo. Es la reducida productividad de alguien que se presenta a su trabajo, pero no se encuentra

bien física o mentalmente, por lo que no es tan eficiente, efectivo o productivo como normalmente lo sería
[222].
Salud. Un estado de completo bienestar físico, social y mental, y no solamente la ausencia de afecciones o
enfermedades [218].
Salud pública. La salud pública es un concepto social y político encaminado a mejorar la salud, prolongar
la vida y mejorar la calidad de vida de poblaciones enteras a través de la promoción de la salud, la prevención
de enfermedades y otras formas de intervención en salud. Actualmente existe una diferenciación entre la
“vieja” y la “nueva” salud pública. Esta nueva salud pública se distingue básicamente en que comprende de
forma global que los estilos y las condiciones de vida determinan el estado de salud, y mantiene el recono-
cimiento de la necesidad de movilizar recursos y hacer buenas inversiones en políticas, programas y servicios
que protejan y mantengan la salud mediante el apoyo de estilos de vida saludables, así como la creación de
ambientes propicios para la salud [218].
Sedentarismo o conducta sedentaria. Cualquier conducta realizada durante la vigilia (el tiempo que se
está despierto) caracterizada por un gasto energético igual o menor de 1,5 MET mientras se permanece en
una postura sentada o reclinada [2].

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La prevención de los efectos sobre la salud

derivados del trabajo sedentario en

Dirección del Proyecto

Asesoría técnica y edición

NIPO (en línea): 276-18-025-8

Catálogo general de publicaciones oﬁciales:

Catálogo de publicaciones del INSST:

Nunca podemos olvidar las directrices de las conferencias de Promoción de la Salud de la

PREVENCIÓN DE LOS EFECTOS SOBRE LA SALUD DERIVADOS DEL TRABA JO SEDENTARIO 3

La investigación para la acción es una metodología propia de la Promoción de la Salud y de la

Dra. María Sáinz Martín

PREVENCIÓN DE LOS EFECTOS SOBRE LA SALUD DERIVADOS DEL TRABA JO SEDENTARIO 4

Bloque 01: El sedentarismo y la inactividad física como 8

Bloque 02: Actividad física y Salud 28

Bloque 03: Promoción de actividad física para la salud 46

Esta situación tiene profundas y graves consecuencias en la salud de la población. El sedentarismo

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El documento se estructura en tres grandes bloques:

- En el primer bloque se realiza un planteamiento general sobre las implicaciones que la

- En el tercer y último bloque se desarrollan algunos principios conceptuales para la promoción

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1. ¿Qué es la actividad física y cuándo se realiza?

PREVENCIÓN DE LOS EFECTOS SOBRE LA SALUD DERIVADOS DEL TRABA JO SEDENTARIO 9

2. Sedentarismo no es lo mismo que inactividad física

Para evitar la confusión habitual en la literatura cientíﬁca – y también en la coloquial –, en el año

ﬁgura organiza los movimientos que

tienen lugar a lo largo del día en dos

componentes: el círculo interno

representa las categorías del

comportamiento principal en términos de

La proporción de espacio ocupada por

cada comportamiento en esta ﬁgura no es

prescriptiva del tiempo que debería ser

día. Extraída de Tremblay et al. (2017) [2].

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Conducta Actividad física Actividad física Actividad física

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3. Sedentarismo e inactividad física, problemas de salud pública

"La falta de actividad destruye la buena condición de cada ser humano,

Los avances tecnológicos y el notable desarrollo económico alcanzados por la Humanidad a lo

En las últimas décadas, la situación se ha transformado radicalmente como consecuencia de la

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Tabla 1. Actividad física en el trabajo u ocupación habitual expresada en porcentaje de la población

Posición/actividad 1993 2011/2012 Variación entre encuestas

Sentada 34 37,8 +3,8

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3.1. Pasamos muchas horas en posición sentada

Promedio de horas por semana sentados

Actividad física laboral Tiempo sedente (hs/semana)

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En el tiempo de ocio, la causa suele estar en la elección de opciones de esparcimiento basadas

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3.2. La inactividad física, un importante factor de riesgo

Fue Jeremiah Morris, considerado el padre de la epidemiología de la actividad física y la salud,

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Tipo de actividad Cantidad semanal Riesgo relativo

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En términos de salud, la inactividad física es la cuarta causa de mortalidad en el mundo debida a

Buena condición sica Baja condición sica