COLEGIO LLANO DE PALMAS Guía N.

º 1
NIT: 804.001.310-1 RES. No.08190.OCT.01-2020 Asignatura: EDUCACIÓN
ICFES 0928581 DANE No. 268615002359 FISICA
Rionegro - Santander Grado: ONCE
Periodo: 1
DOCENTE JEAN CARLOS LUQUE LAMBRAÑO CONTACTO 3016994895
ESTUDIANTE
Objetivo(s) de Aprendizaje:
➢ Reconocer la importancia de la actividad física para el mejoramiento de la salud y la calidad
de vida.
➢ Comprender las razones biológicas del calentamiento y recuperación y las aplico.
➢ Comprender la importancia de la actividad física para una vida saludable.

INTRODUCCIÓN
Estimados estudiantes de grado ONCE, el docente Jean Carlos Luque les
da la bienvenida en este año nuevo 2021, deseándoles muchos éxitos en
sus estudios y recordándoles que pueden contar conmigo para resolver
cualquier duda.
En la siguiente guía encontrarán el tema actividad física y salud, en donde
hablaremos las técnicas de estiramiento, entrenamiento físico, entre otras.
Esta guía está dividida por etapas las cuales son exploración,
estructuración, aplicación, retroalimentación, evaluación y por último la
autoevaluación. En cada etapa esta descrito los conceptos e
indicaciones necesarias para resolver el correspondiente tema. Les
agradezco que lean cuidadosamente para que cada paso que avancen
lo tengan cada vez más claro. Estaré pendiente de ustedes mediante el
número telefónico por vía WhatsApp o por llamada 3016994895. Se tendrá
muy en cuenta el desarrollo de cada etapa para la valoración de la nota
de cada estudiante. Por último, deben tener presente los elementos de
bioseguridad para el cuidado de su salud y la de sus familiares.

Tema: ORGANIZACIÓN DEPORTIVA - ACTIVIDAD FISICA Y SALUD

EXPLORACIÓN
En esta guía vamos a revisar el tema actividad física y salud, analizando la importancia del
estiramiento para la actividad física y reconociendo los principios del entrenamiento físico, en
donde se realizarán actividades que nos permitirán cumplir con los objetivos de aprendizaje,
recordemos que “Tus fortalezas no vienen de ganar. Tus desafíos desarrollan tus fortalezas. Cuando
superas tus dificultades y decides no rendirte, eso es fortaleza”.

Lectura e ilustración

Historia de un deportista pierna para pasar una cerca. Fue tal el dolor
que empezó a sentir, que debió ir donde el
Hace algunos años, un estudiante destacado médico para que lo examinara. Luego de
en la clase de educación física decidió iniciar indagar por varios asuntos, el doctor le
entrenamientos para mejorar su nivel de juego preguntó, por cuánto tiempo hacía los
en los deportes que le gustaban (atletismo, ejercicios de flexibilidad y, algo muy
baloncesto y fútbol). Todos los días en la importante, cuánto tiempo estiraba sus
mañana, salía apurado de su casa a entrenar músculos, a lo que él respondió que salía de
y con el mismo afán regresaba a su casa antes afán de su casa, entrenaba varias
del medio día para organizarse y salir modalidades deportivas y debía regresar
corriendo para su colegio. Con el paso de las para cumplir con su actividad escolar, por lo
semanas, observó que su condición física que no tenía tiempo y nunca estiraba antes
había mejorado, pero sus músculos cada vez de iniciar sus prácticas ni después de
perdían más flexibilidad. Le costaba mucho terminarlas.
trabajo amarrarse los cordones o elevar una

Guía #1 de EDUCACIÓN FÍSICA grado 11º p1

¿Y tú qué piensas?

• ¿Cuáles fueron los aciertos que el protagonista de la historia tuvo en sus entrenamientos?
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
• ¿Cuáles aspectos descuidó al momento de realizar la actividad física?
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
• ¿Qué pasaría si una persona no hiciera nunca estiramientos antes y después de practicar
algún deporte?
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________

ESTRUCTURACIÓN

En esta fase vamos a encontrar conceptos relacionados a la temática que van a ser necesarios
para el desarrollo de las actividades planteadas en esta guía.
Palabras claves: estiramiento, actividad física, deporte, salud.

LA IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA

En el desarrollo de cualquier actividad física, los músculos se contraen y relajan según la exigencia
de las actividades, acumulando paulatinamente una fatiga muscular que, si no se disminuye una
vez finalizadas las actividades, puede generar, poco a poco, fatiga crónica (permanente) y bajar
el nivel de rendimiento o desempeño en tales actividades. El estiramiento después de una actividad
física ha demostrado ser un método efectivo para obtener rápidamente una reducción en la
fatiga, disminuir la sensación de dolor y mejorar la capacidad elástica de nuestros músculos. Existen
muchas técnicas que nos permiten obtener mayor beneficio y efectividad en los estiramientos. En
este capítulo, podrás conocer y aplicar algunas de esas técnicas de estiramientos: activa, pasiva
y facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).

Guía #1 de EDUCACIÓN FÍSICA grado 11º p2

TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS

Beneficios de los estiramientos

Así como a nivel general la actividad física garantiza ciertos beneficios para la salud, los
estiramientos, como componente y requisito de la actividad física, proporcionan también algunos
beneficios. Entre los más importantes están:

• Mejoran la velocidad y la coordinación en los movimientos.

• Mejoran la fuerza y la velocidad que puede generar un músculo.
• Preparan el músculo y las articulaciones para el esfuerzo.
• Dan una sensación de relajación.
• Mejoran los rangos de movimiento, proporcionando mayor elegancia y plasticidad en los
movimientos.

Estirar, de manera general, se refiere al proceso de alargar, aumentar el largo del músculo. Los
músculos son los órganos responsables del movimiento; están hechos de un tejido elástico
compuesto por miles de fibras. Son de tres tipos:

• Los músculos estriados o esqueléticos son voluntarios, se puede controlar su movimiento. Los
hay de diferente tamaño, por ejemplo, en la espalda están unos de los más grandes que son
los que recubren la columna vertebral y nos ayudan a mantenernos derechos y a estar de
pie. En el cuello se ubican otros más pequeños pero resistentes, capaces de rotar y sostener
la cabeza.
• El músculo cardiaco que es único y está en el corazón (conocido como miocardio), se
contrae para bombear sangre al cuerpo y se relaja para dar paso a la que ya ha circulado
por el organismo.
• Los músculos lisos o involuntarios son los que realizan contracciones sin que tengamos control
sobre ellos. Están ubicados en las vísceras, el estómago, etc.

Cada actividad física tiene una exigencia particular. Hay

tres grandes grupos de actividades de acuerdo con la
exigencia:

• Actividad física ligera: Son todas las actividades

que no requieren de un desarrollo o exigencia en
fuerza, velocidad, resistencia o flexibilidad y no
están relacionadas directamente con la parte
central de una sesión de trabajo físico o de la práctica de un deporte.
• Actividad física moderada: Exigen la aplicación de cada capacidad o alguna de ellas en
un nivel medio aumentándose la exigencia. Puede decirse que hace parte de las
actividades de personas que realizan dos o tres sesiones de trabajo físico a la semana.
• Actividad física intensa: En ellas se pone a prueba el desempeño con alta exigencia en las
capacidades físicas y se realiza de manera constante o con una intensidad muy alta. Para
ellas se requiere preparación.

CLASES DE ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos pueden hacerse con ciertas técnicas:

• De manera activa: Cuando la persona aumenta el alargamiento de las fibras musculares de

una parte del cuerpo mediante saltos, balanceos o movimientos, como se muestra en la
figura A.
En esta técnica se mantiene la posición gracias a otros músculos, por ejemplo, al levantar
una pierna, otros músculos están trabajando para realizar y mantener esa posición según la
figura B.

Guía #1 de EDUCACIÓN FÍSICA grado 11º p3

 • De manera pasiva: Cuando se adopta una posición con extensión máxima o submáxima y
se mantiene por un tiempo para que el músculo empiece su proceso de alargamiento. Se
realiza sólo con ayuda de un compañero o de algún aparato como indica la figura C.

• Técnica FNP: Que quiere decir Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Requiere de la

colaboración de un compañero o un familiar y consiste en mantener una posición
(estiramiento pasivo) y, luego de un tiempo (segundos), ejercer fuerza o movimiento.
Posteriormente, se vuelve a relajar el músculo y se estira un poco más, ver figura D.

Para cualquiera de las técnicas que se utilice, es importante que siempre tengas presente a la hora
de estirar:
• Llegar hasta tus límites en los estiramientos. No excederte.
• Sentir algo de tensión, mas no dolor exagerado.
• Respirar lenta y rítmicamente ayuda a relajar los músculos.
• Aumentar progresivamente el tiempo de duración y la exigencia de los estiramientos.
• Es importante combinar las técnicas para obtener resultados más rápidos.
• Los estiramientos son la esencia de la vuelta a la calma después de una actividad física.

APLICACIÓN
Queridos estudiantes, teniendo en cuenta los conceptos trabajados anteriormente, podrán resolver
las siguientes actividades. Recuerden que tienen el apoyo de su docente para preguntarle en caso
que tengan dudas por medio de llamadas o vía whatsapp al número 3016994895.

Desarrollar los siguientes ejercicios y como evidencia enviar un video corto al WhatsApp (máx. 30
segundos) de tu profesor de clase con respecto a cada actividad. Tener en cuenta las
indicaciones. En caso de no poder enviar el video, realiza un mapa conceptual acerca del sistema
muscular y del sistema óseo en una hoja en blanco y anéxala a la guía.
Guía #1 de EDUCACIÓN FÍSICA grado 11º p4
Área: Preferiblemente sobre césped o patio o cancha deportiva con colchonetas (opcional).

Recursos: Sogas y pelotas o balones.

Organización: Es importante combinar las técnicas de estiramientos en una sesión, trabajaremos en

cada taller una técnica. En este primer taller, practicaremos estiramientos pasivos.

Desarrollo: Cada ejercicio se realizará tres veces (tres intentos) por un tiempo de 20 a 30 segundos
según su exigencia y se descansará el mismo tiempo para hacer el otro intento o cambiar de
ejercicio. Se espera que en cada intento se alcance mayor exigencia.

Ejercicio 1
Recuerda que la movilidad articular y la activación son parte del calentamiento y deben realizarse
antes de los estiramientos. Puedes jugar un juego corto de fútbol o baloncesto (10 minutos) después
de la movilidad articular.

Ejercicio 2
Ubícate sobre un escalón o superficie más alta y lleva una pierna atrás con la planta del pie
apoyada totalmente en el piso, ver figura E. Recuerda cambiar de pierna y hacer tres intentos de
20 a 30 segundos cada uno.

Variantes:
Puedes hacer este ejercicio contra una pared o con ayuda de un compañero o familiar.

Ejercicio 3
Sentado, extiende las rodillas y llega hasta adelante lo que más puedas. Trata de mantener recta
la espalda, ver figura F.

Variantes:
Con ayuda de un compañero o un familiar, intenta ir más adelante.
Con ayuda de la soga o un balón, llega más adelante y mantén la posición.
Realízalo con una pierna extendida y la otra flexionada arriba o al lado, formando una escuadra ver figura
G.

Ejercicio 4
Apoya una rodilla en el piso y lleva adelante el otro pie lo que más puedas H. Baja tu tronco de
manera que sientas tensión en la parte posterior de la pierna, ver figura K.

Variantes:
Realízalo apoyando el pie sobre un escalón y llevando las manos adelante, ver figura L.

Guía #1 de EDUCACIÓN FÍSICA grado 11º p5

Ejercicio 5
Con la soga, lleva el empeine atrás cerca al glúteo, ver figura M. Para aumentar la exigencia,
separa el pie del glúteo, llevando la pelvis más adelante y la pierna más arriba y atrás, ver figura N.
Variantes:
Para estirar esta parte de la pierna, puedes hacerlo acostado en el piso con ayuda de un compañero, ver
figura O.

Ejercicio 6
Sentado, separa las piernas lo más que puedas y lleva las manos adelante, ver figura P.

RETROALIMENTACIÓN

Estimados estudiantes, ahora en esta parte de la guía vamos a repasar nuevamente los conceptos,
para lo cual se ha planteado las siguientes preguntas.

Responder la siguiente pregunta.

¿Para ti, por qué es importante hacer ejercicio?

_______________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________

EVALUACIÓN

“En los detalles simples se conoce la calidad, educación y valores de la gente”.

• Ahora vamos a resolver las siguientes actividades.

• Esta evaluación tendrá una mayor calificación que los ejercicios anteriores, realice cada
actividad con paciencia y sé responsable para que le garantice una buena calificación.

Guía #1 de EDUCACIÓN FÍSICA grado 11º p6

• Se debe escribir el procedimiento dado el caso que sea necesario, dependiendo de la
actividad.

Actividad 1
En esta actividad deberás grabar un video corto (no mayor a 30 segundos) realizando el siguiente
ejercicio, y deberás enviarlo al whatsapp de tu profesor, con el fin de mostrar evidencia de la
actividad presentada. En caso de no poder enviar el video, realiza un mapa conceptual acerca
del sistema muscular y del sistema óseo en una hoja en blanco y anéxala a la guía.

Test de contacto con los dedos

Ahora vamos a determinar nuestra flexibilidad (movilidad articular y elasticidad o capacidad de

estirar las fibras musculares) desarrollando el siguiente ejercicio (figura 1).

Eleva un brazo sobre la cabeza, flexiona el codo y trata de tocar la parte más baja de la espalda.
Al mismo tiempo, extiende el otro brazo hacia abajo y luego flexiona el codo hacia la espalda,
tratando de hacer contacto con la otra mano hasta juntarlas o poner una sobre la otra, si es posible.

• Si consigues sobreponer las manos, tienes una excelente flexibilidad de hombro.

• Si las manos apenas se tocan, tu puntuación será regular.
• Si las manos no consiguen hacer contacto, debes mejorar tu flexibilidad articular de hombro.
• La prueba será realizada trabajando con los dos brazos, así sabremos con qué hombro
debemos trabajar para mejorar la flexibilidad o para mantenerla.

Sugiere tres ejercicios para estirar la articulación de hombro:

1. ______________________________________________________________________________________
2. ______________________________________________________________________________________
3. ______________________________________________________________________________________

Actividad 2
Escoger la respuesta que usted considere correcta.

1. Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía
que cada persona necesita para mantenerse sana. Según el texto podemos argumentar que
una persona que tenga una alimentación saludable:
a. Puede contraer enfermedades como cáncer de manera inesperada
b. Contribuyen con el medio ambiente y mejoran su entorno
c. Pueden realizar las actividades diarias sin contratiempos y son más sanas.
d. Consumen comida chatarra en grandes cantidades y a cualquier hora
2. La actividad física incrementa el metabolismo, por lo tanto, acelera los procesos
digestivos evitando la sensación de pesadez tras las ingestas y reduciendo el riesgo de sufrir
estreñimiento. Según el texto podemos pensar que una persona que realiza actividad física:
a. Tiende a mejorar su visión
b. Ayuda al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
c. Contribuye con un mundo mejor
d. Desarrolla músculos y huesos sanos
3. Para comer sano se recomienda distribuir los alimentos en 4 comidas principales y 2 secundarias.
Según esto cuál de las siguientes acciones es la correcta.
a. Tomar los alimentos a cualquier hora y en grandes cantidades
b. Hacer una parada donde venden hamburguesas y comprar 3

Guía #1 de EDUCACIÓN FÍSICA grado 11º p7

 c. Tomar desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
d. Consumir alimentos sin azúcar ni conservantes

Actividad 3
En esta actividad deberás grabar un video corto (no mayor a 15 segundos) realizando el siguiente
ejercicio, y deberás enviarlo al whatsapp de tu profesor, con el fin de mostrar evidencia de la
actividad presentada. En caso de no poder enviar el video, realiza un mapa conceptual acerca
de la importancia del estiramiento en una hoja en blanco y anéxala a la guía.

Test de extensión de tronco y cuello

El ejecutante se acuesta boca abajo sobre una colchoneta, coloca las manos detrás de la espalda
y empieza a elevar el tronco lo más que pueda. Un compañero o un familiar debe sostener la
cadera del ejecutante colocando sus manos sobre el muslo. Con un metro, se toma la medida que
hay entre el suelo y la punta de la nariz del ejecutante. Se hacen tres intentos, observar la imagen
2.

También se debe medir la longitud de tronco y cuello midiendo la distancia entre el suelo y la nariz.
Para ello, el ejecutante debe sentarse contra una pared con las piernas levemente separadas.

A la longitud del cuello y del tronco se le resta la mejor distancia medida entre el suelo y la punta
de la nariz. Si el resultado es un número menor, significa que la flexibilidad es óptima, de lo contrario,
se deberá trabajarla con algún tipo de estiramiento.

Propón tres estiramientos para trabajar la articulación de la cadera:

1. _________________________________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________________________________
3. _________________________________________________________________________________________

Actividad 4
Test sit and reach (sentarse y alcanzar)

El objetivo de esta prueba es medir la flexibilidad de la cadera y la espalda.

Primero hay que fijar un metro en el suelo con cinta adhesiva. El ejecutante se sienta en el suelo de
tal manera que el inicio del metro quede entre sus piernas, los talones alineados al centímetro 30
del metro y separados aproximadamente 10 centímetros. Un compañero o un familiar se pone
frente al ejecutante y ubica sus pies en contacto con los talones del él para prevenir movimientos
durante la prueba.

El ejecutante debe inclinarse hacia adelante y alcanzar la distancia más lejana con la punta de
sus dedos. Se dan tres intentos. Se recomienda que las rodillas no estén flexionadas, así como
muestra la figura 4.

Para la calificación se toma el mejor puntaje alcanzado para ubicarlo en la siguiente tabla.

Hay que recordar que como la medición empieza a partir de los 30 centímetros, una distancia de
25 centímetros equivaldría a una flexión de cinco centímetros y una de 36 centímetros, a una de 11
centímetros.

Guía #1 de EDUCACIÓN FÍSICA grado 11º p8

La tabla indica el nivel de ejecución dependiendo del sexo, la medida se da en cm.

AUTOEVALUACIÓN

Estimado estudiante, en la siguiente tabla cada indicador pertenece a una competencia (Ser,
Saber, Hacer), debe valorar sincera y honestamente los indicadores de desempeño en una escala
de 1 a 10.
10: Totalmente de acuerdo.
7: De acuerdo.
3. En desacuerdo.

• Marca con una X en la columna que considere debe estar su indicador de desempeño.
• Sume los valores cuantitativos de cada columna donde se marque la X según la escala dada y
divida por 3. El resultado escribalo en la casilla Definitiva Total.

Totalmente de De acuerdo En desacuerdo

acuerdo Valor 7 Valor 3
Indicadores de Desempeño Valor 10
Soy responsable con mis obligaciones
Académicas entregando las guias en el tiempo
preestablecido. (desde el Ser )
Comprendo los contenidos y procedimientos
estudiados. (desde el Saber)
Procuro que mis guias y trabajos esten
presentados lo mejor posible. (desde el Hacer)
Suma parcial

Promedio (Definitiva Total)

RECURSOS Y BIBLIOGRAFÍA

• https://www.significados.com/sistema-oseo/
• http://aprende.colombiaaprende.edu.co/sites/default/files/naspublic/g08-cie-b2-s5-
doc.pdf

Guía #1 de EDUCACIÓN FÍSICA grado 11º p9