Instituto Tecnológico de Las Américas (ITLA)

Sustentado por: Rosmerly Elisa Del Orbe Rondón y Eduardo José

Espaillat Sosa.
Matrículas: 2020-10393 y 2020-10209.
Título: Las Capacidades físicas y las Rutinas deportivas.
Maestro encargado: Miguel Alexander Pérez Volquez.
Asignatura: Educación Física.
Sección: 8.

Santo Domingo, República Dominicana

25/09/2020
 Introducción

El presente informe estará basado en el planteamiento de las capacidades físicas, que

son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos
esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento
físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes
capacidades.
Aunque los especialistas en actividades físicas y deportivas conocen e identifican
multitud de denominaciones y clasificaciones las más extendidas son las que dividen
las capacidades físicas en: condicionales, intermedias y coordinativas; pero en
general se considera que las cualidades físicas básicas son:
➢ Resistencia: capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos
relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo.
➢ Fuerza: capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna
gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o
dinámica (fuerza isotónica).
➢ Velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo
posible.
➢ Flexibilidad: capacidad de extensión máxima de un movimiento en una
articulación determinada.
Además, estaremos viendo lo que son las rutinas deportivas que son una costumbre
o un hábito que se adquiere al repetir una misma tarea o actividad muchas veces.
La rutina implica una práctica que, con el tiempo, se desarrolla de manera casi
automática, sin necesidad de implicar el razonamiento.
 Capacidades Físicas

Se llama capacidades físicas a las condiciones que presenta un organismo, por lo

general asociadas al desarrollo de una cierta actividad o acción. Estas capacidades
físicas están determinadas por la genética, aunque se pueden perfeccionar a través
del entrenamiento.
Es posible diferenciar entre las capacidades físicas condicionales y
las capacidades físicas coordinativas. Las capacidades condicionales son
la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Esto quiere decir que las
capacidades físicas condicionales se vinculan a la posibilidad de realizar un
movimiento en la menor cantidad de tiempo posible, de vencer una resistencia
gracias a la tensión, de mantener un esfuerzo en el tiempo o de alcanzar el máximo
recorrido posible de una articulación.
Las capacidades físicas coordinativas, por su parte, son aquellas permiten la
disposición de las acciones de un modo ordenado para alcanzar una meta.
La reacción, el ritmo, el equilibrio, la orientación, la adaptación,
la diferenciación y la sincronización o acoplamiento forman parte de esta clase de
capacidades físicas.
Puede decirse, en definitiva, que las capacidades físicas determinan las prestaciones
motrices de un individuo. Para mejorar el rendimiento en un deporte, por lo tanto,
se debe trabajar en la optimización de las capacidades físicas mediante ejercicios
específicos. De esta manera es posible mejorar la velocidad, la fuerza, el equilibrio,
la reacción, etc.
IMPORTANCIA DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS
El desarrollo de las capacidades físicas ocupa un lugar muy importante en el
desarrollo de la personalidad del ser humano, determinando la condición física del
individuo. Todas estas actividades traen consigo el desarrollo de las capacidades
físicas donde predomina la fuerza.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la
prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La
actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a
través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por
investigaciones científicas.
BENEFICIOS FISIOLÓGICOS
▪ La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades
cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
▪ Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
▪ Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
 ▪ Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga
(forma física).
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS
▪ La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer
estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar
psicológico.
BENEFICIOS SOCIALES
▪ Fomenta la sociabilidad.
▪ Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son
especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica.
BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA
▪ Los beneficios comprobados en estas etapas son:
▪ La contribución al desarrollo integral de la persona.
▪ El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad
es muy importante para prevenir la obesidad adulta.
▪ Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer
osteoporosis en la vida adulta.
▪ Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas
motrices.
▪ Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.
 Rutinas deportivas

La rutina de entrenamiento es una evaluación de tu nivel de actividad física a largo

plazo. Selecciona la alternativa que mejor refleje la cantidad total y la intensidad de
tu actividad física durante los tres últimos meses. El nivel de entrenamiento se utiliza
para determinar el gasto energético, y también afecta al cálculo de calorías, y la carga
de entrenamiento.

OBJETIVO
Entre los distintos objetivos que
puedes encontrar para elegir la
mejor rutina de entrenamiento están el
ganar o perder músculo, perder grasa,
perder peso, tonificar, aumentar la
fuerza, liberar estrés, mejorar la
condición física, intentar llevar una
correcta respiración, aprender a tener
posturas corporales correctas; evitando así las lesiones, realizar ejercicio en
diferentes ambientes, adquirir el hábito de practicar algún ejercicio, etc.

IMPORTANCIA
Hacer deporte es muy beneficioso
para nuestro cuerpo y nuestra
mente. Muchas personas lo practican,
pero no todos llegamos a incorporar la
rutina de ejercicio como un hábito más
de vida. Primero, tenemos que buscar
un objetivo por el cual
motivarnos. Puede ser cualquier tipo
de meta, pero que sea realmente importante como para hacer pequeños sacrificios.
También hay que empezar a disfrutar haciendo deporte. Siempre dicen que a
partir de los 21 días practicándolo dejamos de ver el ejercicio como algo obligatorio
y empezamos sentirlo como una rutina más, como si se tratara de lavarnos los dientes
o de desayunar. Pero, para que esto ocurra, debemos estar motivados y ser
conscientes de que el camino no es fácil.

CONSEJOS
ANTES DEL EJERCICIO

Aplique tratamientos con frío o calor

Aplique tratamientos con frío o con calor en las zonas que

estará ejercitando. Si sus articulaciones están calientes,
enrojecidas o hinchadas, emplee hielo antes de iniciar su
rutina de ejercicios. Si sus articulaciones presentan dolor y
rigidez, pero no están calientes o hinchadas emplee calor
en las articulaciones afectadas antes de empezar el ejercicio. El calor relaja
articulaciones y músculos y ayuda a aliviar el dolor. En algunas personas, el frío
también reduce el dolor y la inflamación.

Calentamiento

Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, de

resistencia o de fortalecimiento, es importante que dedique
de 5 a 15 minutos en movimientos de calentamiento antes
de hacer ejercicio. Esto reducirá la posibilidad de incurrir en
una lesión, al ayudar a su cuerpo a prepararse para hacer los
ejercicios.
Para empezar su rutina de calentamiento, camine despacio o
realice una versión más lenta de los ejercicios que planea
hacer y entonces estírese lentamente. Para alcanzar un
estiramiento beneficioso de los músculos y tejidos ubicados alrededor de las
articulaciones, mueva cada articulación hasta el límite del rango de movimiento de
dicha articulación, aguante esta posición unos cinco segundos y descanse. El
estiramiento NO debe causar dolor, simplemente haga cada movimiento hasta que
sienta un ligero estiramiento y sosténgalo en ese punto. No se estire demasiado hasta
el punto que duela. Cerciórese de estirar todos los músculos que formarán parte de
su rutina de ejercicios.
Use vestimenta y calzado cómodos

Su vestimenta debe ser holgada y cómoda de modo que

facilite el movimiento. Llevar varias capas de ropa le ayudará
a adaptarse a los cambios de temperatura y a los cambios en
el nivel de cada actividad. Su calzado debe proporcionarle
buen sostén y las suelas deben ser de material antideslizante
y amortiguador de golpes. También podría ayudarle el uso de
plantillas que amortigüen los golpes.

Beba suficientes líquidos

Es muy importante hidratarse antes de empezar su

rutina de ejercicio y continuar el proceso de
hidratación después de haberlos concluido.
Asegúrese de beber la cantidad recomendada de
ocho vasos con agua de ocho onzas cada uno
durante el transcurso de un día. Es recomendable
tener una botella con agua o una bebida deportiva
a la mano, mientras hace ejercicio.

No haga muchos ejercicios demasiado rápido

Iniciar un programa de ejercicio debe ser un proceso gradual que se extiende durante
varias semanas o más tiempo. Puede presentarse un dolor muscular leve de 12 a 24
horas posteriores al ejercicio. Sin embargo, si tiene más dolor en las articulaciones
que persiste después de dos horas de finalizar el ejercicio, quiere decir que
probablemente se sobrepasó y debe disminuir un poco la cantidad de repeticiones o
su intensidad para la próxima vez. A esto se le llama “la regla de dolor de las dos
horas” y no significa que deba dejar el ejercicio, simplemente disminuya el ritmo.
Recuerde que el no hacer ejercicio puede hacer que su artritis empeore. Si no obtiene
buenos resultados, dialogue con su equipo de proveedores médicos.
DURANTE EL EJERCICIO

Tómese su tiempo

Ejecute sus ejercicios a un ritmo cómodo y uniforme que le

permita hablar con otra persona sin quedarse sin aliento. A
este ritmo los músculos tendrán tiempo de relajarse entre
cada repetición.

Para ejercicios de amplitud de movimiento (elasticidad) y de

flexibilidad, es mejor hacer cada ejercicio en forma lenta y completa en lugar de
hacer muchas repeticiones a un ritmo veloz. Poco a poco, puede aumentar el número
de repeticiones a medida que su condición física mejore.

Respire mientras hace los ejercicios

No contenga la respiración. Debe exhalar el aire de

los pulmones mientras hace el ejercicio, y debe
inhalar (tomar aire) mientras se relaja entre
repeticiones. Contar en voz alta durante el ejercicio
le ayudará a respirar profunda y regularmente.

Esté atento ante “signos de alerta”

Interrumpa el ejercicio si experimenta un dolor agudo o uno

más intenso de lo normal. La presencia de dolor es una señal
de que algo negativo podría estar sucediendo. De igual forma,
suspenda el ejercicio de inmediato si siente opresión en el
pecho o pérdida de aliento grave, está mareado, lánguido o
con náuseas. Si aparecen estos síntomas, comuníquese
enseguida con su médico.

Conozca las señales de su cuerpo

Durante las primeras semanas del programa de ejercicio, es probable que note que
su corazón late más rápidamente, que su respiración se vuelve más agitada y que sus
músculos se sienten tensos al hacer ejercicio. Quizá se sienta más cansado en la
noche, pero despertará sintiéndose como nuevo a la mañana siguiente.
Éstas son reacciones normales al ejercicio y significan que su cuerpo se está
adaptando a las actividades nuevas y está poniéndose en forma. Si siente dolor
muscular o calambres, masajee suavemente y estire el músculo afectado con
cuidado. Cuando el dolor haya pasado, continúe haciendo sus ejercicios con
movimientos lentos y suaves.

LUEGO DEL EJERCICIO

Enfriamiento

Es importante enfriar su cuerpo después de realizar

ejercicios, debido a que así, puede reducir las
posibilidades de lesionarse. Para este proceso,
simplemente repita los mismos ejercicios que hizo
durante la rutina de calentamiento.

Asegúrese de que el período de enfriamiento dure de

5 a 15 minutos, permitiendo que su frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a la
normalidad. Concluir su rutina de ejercicios con ligeros estiramientos puede
disminuir el dolor muscular.

CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

El circuito es un tipo de entrenamiento que

consiste en un grupo de actividades que aluden a
un número de estaciones seleccionadas y
posicionadas alrededor de una instalación
(normalmente canchas deportivas) que son
visitadas en rápida secuencia.
DIVERSAS RUTINAS
 Conclusión

A modo de conclusiones podemos decir que el desarrollo de las capacidades físicas

y la ejecución de rutinas deportivas en los estudiantes a través de la educación física,
deporte y la recreación, ocupa un papel muy importante en el desarrollo de la
personalidad de los estudiantes, van a constituir un elemento muy importante para
elevar la capacidad de trabajo, sus niveles de preparación física, mejorar en gran
medida su salud y los previene del padecimiento de diversas enfermedades
mejorando su calidad de vida para realizar diversas tareas de la sociedad en que
vivimos.