República Bolivariana de Venezuela

Universidad Nacional Experimental “Simón Rodríguez”

Núcleo: Valles del Tuy
9no Semestre
Educación Inicial

Facilitadora: Participante:
Amarilis Sequera Génesis Urquiola
Materia: C.I.:18.597.155
Preparación a la Maternidad y a la Paternidad

Santa Teresa del Tuy, 26 de Septiembre del 2018

 1- ¿QUÉ ES EL PUERPERIO?

El puerperio comienza después del parto, se trata del periodo que

transcurre hasta que mujer se recupera después de un parto o cesárea. Dura
aproximadamente 40 días o 6 semanas, por eso también se le
llama cuarentena.
Los cambios efectuados durante el embarazo (fisiológico, anatómico,
endocrino u hormonal), desaparecerán poco a poco y nuevamente pasarás por
muchas transformaciones. Conocerlas y ayudar a que ocurran del modo
adecuado es de enorme importancia para lograr los mejores resultados.

2- Etapas del puerperio

 Puerperio inmediato: comprende las primeras 24 horas y se ponen en

juego los mecanismos hemostáticos uterinos.
 Puerperio mediato o propiamente dicho: abarca del 2.º al 10.º día,
actuando los mecanismos involutivos, y comienza la lactancia.
 Puerperio alejado: se extiende aproximadamente hasta los 45 días luego
del parto, el retorno de la menstruación indica su finalización.
 Puerperio tardío: puede llegar hasta los 2 años post parto y se
acompaña de una lactancia prolongada y activa.

3- Cuidados del Recién Nacido

1. La cura del cordón umbilical

El cordón umbilical, al dejar de recibir aporte sanguíneo se momifica y

acaba cayendo pasados unos días. El cómo curarlo depende un poco del
hospital en que el bebé nazca, pues hay quien recomienda utilizar alcohol de
70ºC, hay quien dice que solo agua y jabón y hay quien dice que no hace falta
hacer nada.

Todas las soluciones son correctas, pues en una revisión de

estudios realizada por la OMS en 2004, en que se incluyeron 22 estudios con
8.959 bebés, vieron que era indiferente cómo se curara el ombligo al comparar
el uso de antiséptico con el cuidado del cordón en seco. Así que en el fondo da
igual cómo curarlo (siempre que no se utilice povidona yodada). En caso de
que huela mal o supure, es necesario llevarlo al pediatra.
2. La ropa en los primeros días

Durante los primeros días es interesante tener al bebé relativamente

abrigado, pues viene del útero materno donde estaba a una temperatura alta
en comparación con el exterior. No pasarse, pero no ponerlo exactamente
cómo vamos nosotros, o si va igual, tener claro que estamos en un ambiente
donde no puede pasar frío. Una vez pasan los primeros días, se suele decir
que hay que vestirles con una manga más que nosotros. Es una manera de
explicar que tendrían que ir igual que los adultos, pero con una capita fina más,
pues ellos no regulan la temperatura como nosotros y, además, no tienen la
cantidad de grasa que nosotros sí tenemos y que en cierto modo nos protege
(y no hablo de sobrepeso ni nada por el estilo, sino de que ellos tienen una piel
muy finita y nosotros, aun delgados, no tanto). Lo ideal en este sentido
es tocarles la zona del cuello y la espalda. Así sabremos si están confortables o
si tienen frío o calor.

3. El baño

Es importante bañar al bebé con el agua a temperatura adecuada (unos

36 grados), en un lugar donde no haga frío y con todo preparado para después.
En el verano no hay mucho problema, pero en época de frío es interesante
secar bien al bebé, sobre todo en los pliegues, y luego secarlo y vestirlo rápido.

4. La crema después del baño

De igual modo que el baño se suele hacer cada día, o se hacía cada día,
lo de poner crema después del baño parece también algo que deba hacerse sí
o sí. La realidad es que los primeros días sí es interesante, porque en muchos
casos los bebés se "pelan", pero pasados los primeros días un bebé no suele
necesitar ni cremas ni aceites ni prevención de culito. Según la AAP
(Asociación Americana de Pediatría) “un bebé no necesita que le pongan
habitualmente cremas, aceites ni talcos”.

Esto no quiere decir que sea malo, sino sólo una cuestión práctica y
económica. Si la piel del bebé está bien no hace falta poner nada. Si está un
poco seca por algunas zonas, pues se le pone crema de bebé (crema mejor
que aceite, que hidrata menos) en esas zonas, o si se quiere en todo el cuerpo
hasta que no queden zonas secas.

Como consejo, si se aprovecha el momento de poner la crema

para hacerle un poco de masaje al bebé, yo sí lo haría todos los días, pero no
por la crema, sino por el masaje. Es un momento de cariño hacia él y esos
momentos son muy importantes para ambos.
5. El cuidado de las uñas

En las uñas no hay que hacer nada especial más allá de cortarlas
cuando haga falta. Muchos padres creen que no se pueden cortar hasta que
los bebés tienen un mes, o una edad específica. Lo cierto es que no hay una
edad mínima para cortar las uñas de un bebé. Es más bien una cuestión de
lógica. Si el bebé tiene las uñas largas pues se cortan, tenga la edad que
tenga.

Puede hacerse con una lima o puede hacerse con unas tijeras de punta
redonda y es mejor hacerlo en algún momento que esté relativamente
tranquilo. De todas maneras, tenemos que sujetar bien su mano, no sea que un
movimiento nos lleve a cortar lo que no debemos.

6. Los ojos, las orejas y la nariz

Con los ojos, las orejas y la nariz no hay que hacer nada, pero en caso
de que haga falta, vale la pena saber cómo hacerlo. Si hay legañas, que al
principio puede ser habitual porque los conductos lagrimales no siempre
funcionan bien y no limpian el ojo como debieran, se limpian con un poco de
suero y con una gasa que limpie de adentro hacia afuera y luego tirándola (solo
una pasada por gasa).

Si vemos cera, solo limpiar la parte de cera que veamos, la del exterior,
y mejor no usar bastoncillos. Como os dijimos hace unos meses, la mejor
manera de limpiar las orejas es con el codo. Es decir, no meter nada dentro.

En el caso de la nariz, si notamos que tiene moquitos y no respira bien,

dado que ellos no sacan los mocos voluntariamente, se recomienda utilizar
suero fisiológico. El modo menos agresivo de hacerlo es echarlo poco a poco,
gota a gota, por los orificios nasales, de manera que el moco se vaya diluyendo
y salga más fácilmente por la nariz o bien se lo trague.

7. Cómo limpiar la zona del pañal

Lo ideal es hacer al menos un cambio al día con agua y jabón. Si

pueden ser más, pues más, que siempre limpia mejor que las toallitas. La
dirección que usemos para limpiar es importante, porque según cómo lo
hagamos llevaremos los restos hacia el lugar donde quitamos la mano. Es
importante, entonces, hacerlo desde los genitales hasta el ano. De arriba a
abajo, para que las heces no vayan hacia los genitales, sino todo lo contrario.
8. Cuando la colita se irrita

Si después de limpiarlo no está irritado no hace falta poner nada. Si se

irrita, les ponemos pasta al agua en los cambios de pañal hasta que la zona
perianal esté otra vez rosadita y sanita. Una manera de hacer crema de bebés
casera es utilizando una mezcla de maicena y aceite de oliva, que también
funciona.

9. El lavado de la ropa del bebé

La piel de los bebés es bastante delicada y suele responder fácilmente a

cualquier "agresión". Seguro que habréis notado que si les cogéis desnudos
quedan marcados nuestros dedos durante un rato. Para evitar posibles
reacciones, es recomendable lavar la ropa del bebé por separado, asegurarnos
de que se aclara bien y a ser posible no utilizar suavizante, pues provoca
muchas reacciones alérgicas en la piel (granitos, enrojecimiento, etc.).
Conviene hacer lo mismo con sus sábanas y mantitas y con las nuestras si el
niño acaba en nuestra cama o duerme alguna siesta en ella.

10. ¿Qué hacer con la costra láctea?

La costra láctea es la costra que les sale a los lactantes. Por eso se le
llama así (nada que ver con que tome leche materna). Es un problema estético,
una dermatitis seborreica que no produce ningún síntoma y que, como tal, solo
se retira si se quiere (a menos que haya signos de infección). En caso de
querer retirarla, lo que se suele recomendar es utilizar aceite de oliva, de
almendras o de bebé, aplicándolo en la cabeza durante un rato. Ese masaje
con aceite reblandece las costras y así, media hora después, saltan al bañarle
y pasarle una esponja por la cabeza. Se hace despacio, con cariño, y sin
esperar que caiga todo en un día (caen unas pocas cada vez que se hace).

11. Cortar o no cortar el pelo

El corte del pelo del bebé se hace también por una cuestión de estética.
En los primeros meses suele caerse gran parte del pelo de bebé y muchos se
quedan prácticamente calvos. Luego, hacia los seis meses, empieza a salir el
pelo definitivo. Cortarlo no hará que el pelo salga más fuerte, así que solo se
hace si los padres consideran que el bebé estará mejor con el pelo corto. Para
ello deben utilizarse tijeras con la punta redonda (la cuchilla está totalmente
desaconsejada y el corta pelo puede hacerle daño) y tener al bebé tranquilo
para no hacerle daño.
 4- Alimentación en el Recién Nacido

La primera decisión nutricional que debe tomar sobre su hijo recién nacido
es cómo alimentarlo. Las siguientes indicaciones sobre el amamantamiento y la
alimentación con fórmula lo pueden ayudar a tomar la decisión adecuada para
usted y su bebé.

¿Pecho o biberón?

La Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda que los bebés

se alimenten exclusivamente de leche materna durante aproximadamente los
primeros seis meses de vida. Después de introducir alimentos sólidos en la
dieta del bebé, la lactancia materna debe continuar durante el primer año de
vida del bebé e incluso durante más tiempo, si así lo desean la madre y el
bebé.

Pero no todas las mamás pueden o prefieren amamantar a su bebé. La

decisión entre dar el pecho o el biberón a un bebé se suele basar en lo cómoda
que se siente la madre dándole el pecho a su hijo y en su estilo de vida. En
algunos casos, la lactancia materna puede no ser recomendable para la madre
y para el bebé. Si tiene preguntas sobre si debería amamantar a su hijo o darle
fórmula, hable con su pediatra.

Recuerde que las necesidades emocionales y nutricionales de su bebé

quedarán satisfechas independientemente de que usted opte por amamantarlo
o por darle el biberón.

Sobre la lactancia materna

Dar el pecho a su recién nacido tiene muchas ventajas. Tal vez lo más
importante sea que la leche materna es el alimento perfecto para el sistema
digestivo del bebé. Contiene los nutrientes que necesita un recién nacido y
todos sus componentes (lactosa, proteínas -suero y caseína- y grasa) son
fáciles de digerir. Las fórmulas comercializadas para bebés intentan imitar a la
leche materna y se le acercan bastante, pero no consiguen reproducir su
composición exacta.

Asimismo, la leche materna tiene anticuerpos que ayudan a proteger a

los bebés contra muchas enfermedades infecciosas, como las diarreas y las
infecciones respiratorias. Las investigaciones demuestran que los bebés
amamantados son menos proclives a desarrollar problemas médicos, como
diabetes, hipercolesterolemia (colesterol alto), asma y alergias. La lactancia
materna también puede reducir las probabilidades de que un bebé
desarrolle sobrepeso u obesidad más adelante.

La lactancia materna también es muy buena para las madres. Al

amamantar, las mamás queman calorías y recuperan más rápido su forma.
Amamantar a un bebé también puede proteger a las madres del cáncer de
pecho y de ovarios.

Algunas madres comprueban que dar el pecho es más fácil y más rápido
que dar el biberón; no hace falta ningún tipo preparación y es imposible
quedarse sin leche materna en el medio de la noche. Además, la lactancia
materna es más barata. Las madres que amamantan a sus bebés necesiten
comer más y tal vez deseen comprar sujetadores y almohadillas para lactancia,
y una bomba de extracción de leche u otro equipo. Pero estos gastos suelen
ser menores que el precio de la leche de fórmula para bebés.

Dar el pecho a un bebé satisface distintas necesidades emocionales,

tanto de la madre como del bebé: el contacto piel a piel entre ambos favorece
la conexión emocional y el hecho de proporcionar una alimentación completa al
bebé puede ayudar a una madre primeriza a ganar confianza en su capacidad
para cuidar de su recién nacido.

Limitaciones de la lactancia materna

Con todas las ventajas de la lactancia materna, ¿por qué no todas las
madres optan por amamantar a sus bebés?

Dar el pecho requiere de un importante compromiso por parte de la

madre. Algunas mujeres que acaban de tener un bebé se sienten demasiado
atadas por el hecho de tener que amamantar a sus recién nacidos. Como la
leche materna se digiere con gran facilidad, los bebés amamantados tienden a
alimentarse más a menudo que los que ingieren leche de fórmula. Esto
significa que los bebés pueden pedir que los amamanten cada 2 o 3 horas
durante las primeras semanas de vida. Aunque pueda resultar agotador para la
madre, al cabo de muy poco tiempo, los bebés pedirán el pecho con menos
frecuencia y dormirán más por la noche.
 Algunas madres necesitan volver a trabajar fuera de casa o separarse
de sus bebés de vez en cuando por otros motivos. Algunas de estas madres
optan por alimentar a sus bebés con leche de fórmula para que otro cuidador
les pueda dar el biberón. Las madres que deciden seguir alimentando a sus
bebés con leche materna pueden utilizar una bomba de extracción de leche
para recoger su propia leche, que otro cuidador dará al bebé con un biberón.
Esto permite que los bebés sigan disfrutando de las ventajas de la leche
materna aunque no los puedan amamantar.

Otros integrantes de la familia (principalmente los padres) tal vez deseen

compartir la tarea de alimentar al bebé. Mientras la madre amamanta al bebé,
el padre o los hermanos pueden querer estar cerca. Ayudar a la madre a
ponerse cómoda o facilitarle una toallita para que eructe el bebé cuando la
necesite, les permitirá formar parte de esa experiencia.

Una vez que esté bien establecida la lactancia materna, otros miembros
de la familia podrán colaborar, dándole al bebé biberones de leche materna
previamente extraída cuando la madre necesite descansar.

A veces, las mujeres se sienten avergonzadas o preocupadas por la

lactancia materna. Estos sentimientos suelen desaparecer en cuanto consiguen
dominar el procedimiento de dar el pecho al bebé. Suele ayudar pedir consejo
a otras mujeres que hayan vivido la misma experiencia. La mayoría de los
hospitales y centros de maternidad ofrecen formación precisa sobre las
técnicas de lactancia materna a las madres primerizas.

Su pediatra o su enfermero pueden responder a sus preguntas o bien

ponerla en contacto con un asesor en lactancia materna o con un grupo de
apoyo.

En algunos casos, la salud de la madre puede afectar su posibilidad de

amamantar al bebé. Por ejemplo, las madres que están haciendo quimioterapia
para el cáncer y las que están infectadas por el virus de la inmunodeficiencia
humana (VIH, el virus que causa el SIDA) no deben amamantar.

Si usted padece alguna afección médica o toma medicamentos con

regularidad, o si usted o su bebé se enferman, hable con su médico sobre si es
adecuado amamantar al bebé. Si debe dejar de amamantar al bebé durante un
tiempo, continúe extrayéndose leche para mantener su producción.
 En algunas situaciones, tal vez no sea posible amamantar al bebé; por
ejemplo, cuando el bebé está enfermo o cuando es prematuro. Las madres
deben hablar con el médico de sus hijos sobre cómo extraer y conservar la
leche materna. Incluso si el bebé no puede succionar del pecho, es posible que
le puedan administrar leche materna mediante una sonda o con un biberón.

A veces, las madres con pezones invertidos pueden tener dificultades

para amamantar. Pero, con la ayuda de un asesor en lactancia, este problema
se puede resolver. Del mismo modo, las mujeres que se han sometido a cirugía
estética en los senos deberían poder amamantar con éxito. Si tiene alguna
preocupación, hable con su médico.

Evite el uso de chupetes o biberones hasta que la lactancia materna esté

bien establecida, lo que suele ocurrir después del primer mes de vida. Dárselos
al bebé antes de ese momento puede generar una “confusión tetina-pezón” y
hacer que el bebé pierda el interés por el pecho materno.

Sobre la alimentación con fórmula

La leche de fórmula comercial es una alternativa nutritiva a la leche

materna. La alimentación con biberón ofrece más libertad y más flexibilidad a la
madre, y es más fácil saber la cantidad de leche que está recibiendo el bebé.

Como los bebés digieren la leche de fórmula más despacio que la leche
materna, los bebés alimentados con biberón suelen hacer menos tomas que
los que son amamantados. El biberón facilita la alimentación del bebé en
público y permite que el padre y otros miembros de la familia ayuden a
alimentarlo, lo que puede ayudar a reforzar los lazos afectivos.

Limitaciones de la alimentación con fórmula

Del mismo modo que la lactancia materna tiene sus propios requisitos,
también los tiene la lactancia con fórmula. La alimentación con biberón requiere
organización y preparación, en especial si quiere salir con su bebé. Además, la
leche de fórmula es bastante cara.

Es importante asegurarse de tener suficiente leche de fórmula a mano,

así como biberones limpios y listos para el uso.

A continuación, damos algunas recomendaciones para alimentar a un

bebé con fórmula:
 Siga cuidadosamente las indicaciones de la etiqueta para preparar la
fórmula.

 Los biberones que estén fuera de la nevera durante más de una hora y
los restos de fórmula ya preparada que queden en el biberón se deben
desechar.

 Los biberones preparados se pueden conservar en la nevera hasta 24

horas y se pueden calentar con cuidado antes de dárselos al bebé. No es
necesario calentar la fórmula, pero la mayoría de los bebés la prefieren así.

 El biberón se puede calentar sosteniéndolo bajo un chorro de agua

corriente caliente o metiéndolo dentro de una cacerola que contenga agua
caliente. El biberón (de leche materna o de fórmula) nunca se debe calentar en
el microondas. La leche se puede calentar de forma no uniforme, quedando
partes calientes que podrían quemar la boca del bebé.

¿Con qué frecuencia comen los recién nacidos?

Su recién nacido hará entre 8 y 12 tomas al día durante las primeras

semanas de vida. Al principio, las madres pueden amamantar al bebé de 10 a
15 minutos en cada pecho y luego ir modificando la duración de la toma según
sea necesario.

La lactancia debe ser a demanda: es decir, se debe ofrecer el pecho al

bebé cuando él tenga hambre, lo que suele ocurrir cada una a tres horas. A
medida que el recién nacido crezca, necesitará mamar con menor frecuencia y
pasará más tiempo entre las tomas. Los recién nacidos alimentados con leche
de fórmula tomarán entre dos y tres onzas de leche cada dos a cuatro horas.
Los recién nacidos no deben pasar más de cuatro a cinco horas sin ser
alimentados.

Los signos que indican que un bebé tiene hambre son los siguientes:

 mover la cabeza de un lado a otro

 abrir la boca
 sacar la lengua
 meterse las manos y los puños en la boca
 poner los labios como si fuera a succionar
 restregarse contra los senos de su madre
 llorar
 No es necesario seguir un horario de alimentación; con el tiempo, usted
y su bebé establecerán una rutina. Los bebés saben (y se lo hacen saber a sus
padres) cuándo tienen hambre y cuándo están satisfechos. Esté atento a las
señales de que su hijo está satisfecho (tomar más despacio, soltar el biberón o
el pecho, cerrar la boca, alejarse del pecho o el biberón) y deje de alimentarlo
cuando las detecte.

Conforme su bebé vaya creciendo, empezará a comer más en cada

toma y alargará más los períodos entre tomas. Habrá momentos en que su
bebé parecerá más hambriento que de costumbre. Siga alimentándolo a
demanda. Si le da el pecho a su bebé, no se preocupe: la lactancia materna
estimula la producción de leche, y esta se irá adaptando a las necesidades de
su bebé.

¿Cómo puedo saber si mi recién nacido come lo suficiente?

Con frecuencia, a las madres primerizas les preocupa que sus bebés no
coman lo suficiente. Es importante que todos los recién nacidos visiten al
pediatra entre 48 y 72 horas después de haber sido dados de alta del hospital.
Durante esta primera visita, el pediatra pesará y revisará al bebé, y resolverá
cualquier duda o pregunta que usted y/o su pareja tengan sobre la alimentación
del pequeño.

Puede estar seguro de que su bebé está comiendo lo suficiente si

parece satisfecho, moja entre seis y ocho pañales diarios, mueve el vientre con
regularidad, duerme bien, está alerta cuando está despierto y está aumentando
de peso. Si su bebé está molesto, llora, parece tener hambre y no parece estar
satisfecho después de alimentarse, es posible que no esté comiendo lo
suficiente. Si le preocupa que su bebé no esté comiendo lo suficiente, llame al
médico.

Muchos lactantes regurgitan una pequeña cantidad de leche tras las

tomas o mientras eructan, pero los bebés no deben vomitar después de las
tomas. Si vomita después de cada toma, es posible que tenga una alergia, un
problema digestivo o un problema que requiera atención médica. Si a usted le
preocupa que su hijo regurgite demasiado, llame al médico.

¿Deben recibir suplementos nutritivos los recién nacidos?

La leche materna tiene la combinación perfecta de vitaminas y hierro de
fácil absorción para los recién nacidos. Un bebé sano amamantado por una
madre sana no necesita ningún suplemento vitamínico ni nutritivo, con la
excepción de la vitamina D.

La AAP recomienda que todos los bebés alimentados con leche materna
empiecen a recibir suplementos de vitamina D en los primeros días de vida y
que sigan tomándolos hasta que beban suficiente cantidad de leche de fórmula
o leche enriquecidas con vitamina D (a partir del año).

La leche de fórmula enriquecida con hierro contiene la combinación

adecuada de vitaminas y minerales para un bebé, de modo que los
suplementos no suelen ser necesarios. Los lactantes que beben menos de un
litro (o aproximadamente un cuarto de galón) de leche de fórmula por día
pueden necesitar suplementos de vitamina D.

El agua, el jugo y otros alimentos no suelen ser necesarios durante los

primeros 6 meses de vida. La leche materna o de fórmula proporciona todo lo
que necesita un bebé desde el punto de vista nutricional hasta que empiece a
comer alimentos sólidos. Hable con el pediatra si tiene preguntas sobre cómo
alimentar a su recién nacido.

5- EJERCICIOS POSTPARTO Y RECUPERACION POSTERIOR

¡Todas las mujeres ganan peso en la gestación y no todo se pierde al dar a luz.

“La práctica de ejercicio debe iniciarse transcurrida la cuarentena, que es el
plazo que el cuerpo necesita para adaptarse a la nueva situación. Pero
desde el primer día se ha de intentar la reincorporación dando paseos”, dice el
doctor Pablo Aguirre, tocoginecólogo, director de la Clínica Dr. Aguirre del
Cárcer y de la Escuela Española de Educación Maternal. “Si se ha tenido
un parto vaginal normal, se suele realizar una primera revisión a los 20-30
días, donde se evalúa si se puede volver a hacer ejercicio ligero. Si se han
puesto puntos, hay que esperar un mes y medio, y si se ha pasado por una
cesárea, tres meses”. En cuanto al ejercicio cardiovascular, recupera tu rutina
progresivamente. “Hay que arrancar con ejercicios de suelo pélvico para
fortalecerlo y aeróbico suave, como el yoga, evitando siempre deportes de
contacto (saltos, choques...) ”, advierte.

Sigue este programa tres veces por semana. Mes 1: haz tres series de cada
ejercicio descansando 30’’ entre ellos. Mes 2:haz seguido hasta el ejercicio 4,
para 30’’, haz hasta el 6, descasa otra vez y termina. Repite la secuencia tres
veces. Mes 3: realiza tres rondas de los ejercicios seguidos y para 30” entre
ellas.

1. Tonificación pélvica. Sobre un balón de gimnasia, tensa los músculos de la

pelvis, tirando de ellos hacia el interior. Aguanta 15 segundos. A continuación
haz una contracción rápida. Completa 10 repeticiones de este ejercicio,
manteniendo el vientre tenso en todo momento.

2. Reconstructor abdominal. Siéntate sobre el balón con las caderas y las

rodillas flexionadas 90° (1). Con el vientre tenso, echa los hombros atrás sin
tocar el balón con la espalda (2). Recupera la posición inicial con un
movimiento lento. Realiza 15 repeticiones. 

3. Refuerzo de oblicuos. Estírate sobre el costado derecho, apoyándote en el

antebrazo y en el lateral del pie. Pon la mano izquierda sobre la cadera (1).
Levanta la cadera, formando una línea recta con el cuerpo. Mantén el vientre
tenso (2). Aguanta la posición 30 segundos y cambia de lado.

 4. Recuperador de vientre. Boca abajo, apoya las puntas de los pies y los
antebrazos en el suelo y sitúa los codos debajo de los hombros (1). Levanta la
cadera, formando una línea recta de la cabeza a los tobillos (2). Aguanta la
posición 30 segundos.

 5. Acondicionador de abductores. Sobre el costado derecho, con la pierna

derecha doblada, estira la pierna izquierda y sujeta la cabeza con la mano (1).
Levanta la pierna izquierda hacia el techo, manteniéndola recta (2). Vuelve a la
posición inicial sin que el pie toque el suelo. Haz 15 repeticiones y cambia de
lado.

6. Refuerzo de espalda y gluteos. A cuatro patas, apoya rodillas y antebrazos

en el suelo y mantén el core firme (1). Levanta la pierna izquierda y estírala.
(2). Vuelve a la posición inicial sin que la rodilla toque el suelo. Repite 15
veces con cada pierna.

7. Firmeza del cuerpo entero. Con los pies al ancho de las caderas, sujeta
dos mancuernas ligeras. Coloca las manos cerca de los hombros y las palmas
hacia dentro (1). Baja las caderas hasta hacer un squat y mantén las rodillas a
la altura de las puntas de los pies. (2). Al levantarte, eleva las pesas por encima
de la cabeza (3). Haz 15 repeticiones.

8. Fortalecedor de piernas y brazos. Con los pies al ancho de las caderas,

sujeta dos mancuernas ligeras con las palmas hacia dentro (1). Da un paso al
frente con el pie izquierdo y sube las pesas a la altura de los hombros (2).
Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones con cada pierna.