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    Jesús Crispin - Parcial1

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    Las cuatro cualidades físicas principales son la resistencia, flexibilidad, velocidad y fuerza. La resistencia es la capacidad de hacer un esfuerzo durante un tiempo, la flexibilidad es la capacidad de movimiento de las articulaciones, la velocidad es la capacidad de realizar una tarea lo más rápido posible y la fuerza es la capacidad de oponerse a una fuerza interna o externa. El documento propone una rutina de entrenamiento con ejercicios de autocarga para desarrollar estas cualidades físicas de manera equilib

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    Las cuatro cualidades físicas principales son la resistencia, flexibilidad, velocidad y fuerza. La resistencia es la capacidad de hacer un esfuerzo durante un tiempo, la flexibilidad es la capacidad de movimiento de las articulaciones, la velocidad es la capacidad de realizar una tarea lo más rápido posible y la fuerza es la capacidad de oponerse a una fuerza interna o externa. El documento propone una rutina de entrenamiento con ejercicios de autocarga para desarrollar estas cualidades físicas de manera equilib

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    Las cuatro cualidades físicas principales son la resistencia, flexibilidad, velocidad y fuerza. La resistencia es la capacidad de hacer un esfuerzo durante un tiempo, la flexibilidad es la capacidad de movimiento de las articulaciones, la velocidad es la capacidad de realizar una tarea lo más rápido posible y la fuerza es la capacidad de oponerse a una fuerza interna o externa. El documento propone una rutina de entrenamiento con ejercicios de autocarga para desarrollar estas cualidades físicas de manera equilib

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    Las cuatro cualidades físicas principales son la resistencia, flexibilidad, velocidad y fuerza. La resistencia es la capacidad de hacer un esfuerzo durante un tiempo, la flexibilidad es la capacidad de movimiento de las articulaciones, la velocidad es la capacidad de realizar una tarea lo más rápido posible y la fuerza es la capacidad de oponerse a una fuerza interna o externa. El documento propone una rutina de entrenamiento con ejercicios de autocarga para desarrollar estas cualidades físicas de manera equilib

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    CUALIDADES FISICAS

    PRIMER PARCIAL CARDIO Y ACONDICIONAMIENTO


    PONTIFICIA UNIVERSIDAD JAVERIANA

    Realizado por: Jesús Daniel Crispin Garzón

    CUALIDADES FISICAS

    Las capacidades o cualidades físicas son el conjunto de aptitudes que tiene el organismo para
    poder hacer cualquier actividad física. Son factores que determinan la condición física y
    posibilitan el desarrollo de su potencial mediante su entrenamiento. Por muy insignificante que
    sea la actividad física (como coger un vaso de agua), son necesarias estas cuatro cualidades.

    1. La Resistencia

    Es la capacidad del ser humano de hacer un esfuerzo físico


    durante un tiempo. Al tener un buen nivel de resistencia se puede
    aguantar durante un largo período de tiempo un esfuerzo más o
    menos intenso y soportar la fatiga que este esfuerzo conlleva.

    Básicamente hay dos tipos de resistencia:

    ➢ Aeróbica: Cuando el organismo recibe la cantidad de


    oxígeno que se necesita para llevar a cabo la actividad.
    ➢ Anaeróbica: Cuando el organismo no recibe suficiente oxígeno durante la actividad.

    La resistencia depende mucho sistema respiratorio, cardiovascular y circulatorio en general,


    ya que si se consigue bombear más sangre (más cantidad a cada latido y más rápidamente),
    el sistema circulatorio tendrá más oxígeno de los pulmones y se distribuirá más rápidamente
    por todo el organismo y en especial en los músculos.

    2. La Flexibilidad

    Entrenar de manera dura y llevar a los músculos al


    límite es lo que ayudará a conseguir un crecimiento en
    el tamaño de las fibras musculares, además de
    mantener un descanso adecuado y una alimentación
    que nos aporte nutrientes. Pero no solo de esto se
    compone el crecimiento muscular, ya que hay una
    cualidad que no se suele tener en cuenta que es la
    flexibilidad, y que será necesaria a la hora de lograr
    unos músculos en perfectas condiciones.

    Antes de nada, debemos saber que la flexibilidad también se trabaja y se entrena y que
    mediante ella lograremos muchos beneficios a la hora de aumentar la masa muscular. En esta
    ocasión vamos a hacer un repaso por los beneficios y las formas de entrenar la flexibilidad a la
    hora de conseguir un correcto desarrollo muscular.
    La flexibilidad se trabaja de manera muy sencilla, simplemente la manera de hacerlo es
    mediante la realización de estiramientos antes y después de cada sesión de entrenamiento. Es
    en este momento cuando debemos dedicar algunos minutos a estirar concienzudamente cada
    parte trabajada en esa jornada. Eso sí, el estiramiento lo realizaremos durante unos minutos
    cada uno, estirando al máximo e intentando cada vez conseguir elongar más para así aumentar
    poco a poco la flexibilidad.

    3. La Velocidad

    Es la capacidad que tiene la persona de


    desarrollar una tarea o una acción lo más
    rápidamente posible. El hecho de tener una
    buena velocidad permite hacer
    determinadas acciones de forma más
    efectiva (por ejemplo, si alguien tira una
    piedra puede que otra persona la esquive
    gracias a la velocidad).

    Dentro de esta cualidad se pueden diferenciar la velocidad de acción y la velocidad de


    reacción. Ambos tipos de velocidad están muy ligados, ya que el primero se refiere a la
    realización de una acción determinada rápidamente, mientras que el segundo hace referencia
    al rato que necesita el organismo para comenzar a hacer una determinada actividad. Por lo
    tanto, siempre que se haga un movimiento, primero actúa la velocidad de reacción y después
    la velocidad de acción.

    La velocidad depende sobre todo de la musculatura, que es la encargada de producir el


    movimiento corporal, y del sistema nervioso, que es el encargado de informar a la musculatura
    de que hay que mover. Un ejemplo de los beneficios de esta cualidad en la salud de una
    persona es el caso de un anciano que tropieza: la única cosa que puede evitar la caída es que
    tenga suficiente velocidad de reacción y velocidad de movimiento (acción) para reequilibrarse.

    4. La Fuerza

    Es la capacidad que tiene el organismo de


    oponerse a una fuerza interna o externa
    mediante la tensión que crea un músculo o
    grupo de músculos al activarse. En otras
    palabras, la capacidad para vencer o soportar
    una resistencia, estrechamente vinculada al
    funcionamiento del sistema muscular.
    Existen diferentes tipos de fuerza:

    ➢ Fuerza-máxima:
    Es la fuerza suprema que puede desarrollar un músculo o grupo muscular. Es el tipo de
    fuerza que se trabaja en actividades como la halterofilia, el powerlifting o el culturismo,
    que buscan el desarrollo de repeticiones con cargas máximas.

    ➢ Fuerza-resistencia o resistencia muscular:


    Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de resistir durante un tiempo
    considerable, contracciones musculares repetidas. Como ejemplos de deportes donde
    se trabaja este tipo de fuerza podemos destacar aquellos de naturaleza cíclica, como
    la natación o el remo de media-larga distancia.

    ➢ Fuerza-velocidad:
    Es la capacidad de un músculo o grupo muscular vencer una resistencia una o varias
    veces a velocidad máxima de ejecución. Por ejemplo, las modalidades explosivas en
    atletismo como las carreras de sprint, lanzamientos o saltos.

    En resumen …

    Es la capacidad de hacer un esfuerzo


    Resistencia
    durante un tiempo determinado.
    Es la capacidad que tiene una articulación
    Flexibilidad para ofrecer un determinado grado de
    movimiento.
    Es la capacidad de llevar a cabo una tarea o
    Velocidad
    una acción lo más rápidamente posible.
    Es la capacidad de oponerse a una fuerza
    interna o externa mediante la tensión que
    Fuerza
    crea un músculo o grupo de músculos al
    activarse.

    “SIEMPRE QUE SE HACE UNA ACTIVIDAD FÍSICA TRABAJAN LAS CUATRO CUALIDADES
    FÍSICAS (RESISTENCIA, FUERZA, FLEXIBILIDAD Y VELOCIDAD), PERO EN FUNCIÓN DE
    LA ACTIVIDAD PREDOMINA UNA O LA OTRA”

    Con todo lo anterior propone la siguiente rutina de trabajo y ejercicio para el manejo y desarrollo
    de las cualidades físicas

    Objetivo de la Rutina: El ejercicio con autocargas consiste en utilizar nuestro propio peso
    corporal. Se puede realizar sin ningún tipo de material o ayudándonos con objetos de carga.
    Este es el sistema más básico de entrenamiento de la fuerza y como objetivo principal, este
    tipo de entrenamiento se encarga de mejorar la fuerza explosiva y la fuerza resistencia. Para
    una correcta ejecución y unos más que efectivos resultados, deberemos realizar estos
    ejercicios de una manera ordenada y estructurada, de modo que no lleguemos a lesionarnos.
    En la siguiente tabla se dará una estructura adecuada del trabajo con autocarga en casa.

    Video de Apoyo: https://youtu.be/jg_o1CYYUSo


    CALENTAMIENTO
    Se recomienda hacer 3 tipos de calentamiento antes de iniciar con la rutina de entrenamiento
    para evitar lesiones:

    1. Cardio-respiratorio: 5 minutos de intensidad al 70% de FCM.


    2. Movilidad articular: 10-20 movimientos de articulación de brazos, piernas y
    cervicales (mucho cuidado).
    3. Estiramientos: 8-12 movimientos activos y dinámicos.

    Numero Tiempo de
    Nombre del Ejercicio Modalidad
    de Series descanso

    Mountain
    3 20 rep 30 seg
    Climbers:

    Descanso de 1 minuto (Hidratación, ejercicios de respiración)

    Jumping
    3 20 rep 30 seg
    Jacks

    Descanso de 1 minuto (Hidratación, ejercicios de respiración)

    Flutter
    3 20 rep 30 seg
    kicks

    Descanso de 1 minuto (Hidratación, ejercicios de respiración)

    Push-ups 3 20 rep 30 seg

    Descanso de 1 Minuto (Hidratación, ejercicios de respiración)


    Leg
    3 20 rep 30 seg
    raises

    Descanso de 1 minuto (Hidratación, ejercicios de respiración)

    Burpees 3 20 rep 30 seg

    SESIÓN TERMINADA

    Referencias:

    https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/capacidades-fisicas-basicas-concepto-y-
    clasificaciones/#Clasificacion-de-FUERZA

    https://es.wikipedia.org/wiki/Flexibilidad_(anatom%C3%ADa)#:~:text=La%20flexibilida
    d%20es%20la%20capacidad,estiramiento%20de%20los%20m%C3%BAsculos%20i
    mplicados.

    https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/cualidades-fisicas-
    basicas-1790133.html

    https://tonimatasbarcelo.com/cualidades-fisicas-caracteristicas-clasificacion-y-
    definicion-de-la-resistencia-fuerza-velocidad-y-flexibilidad/

    https://www.infermeravirtual.com/esp/actividades_de_la_vida_diaria/moverse/activida
    d_fisica#:~:text=SIEMPRE%20QUE%20SE%20HACE%20UNA,PREDOMINA%20UN
    A%20O%20LA%20OTRA.&text=Es%20la%20capacidad%20de%20hacer,de%20resi
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