Portion Size Portions Protein Carb

maní 10g 4.5 11.7 9

pan perfecto 2 piezas 2 10.4 31.6
lata atún en agua 100g 1.1 27.5 0
mayonesa kraft 10g 1.6 0 0
mostaza jb 10g 6 0.6 6
corvina 100g 1.7 38.76 0.85
lechuga 100g 0.8 0.8 2.4
tomate 100g 1 1.6 7.1
miel 10g 2.2 0.44 18.04
almendras 10g 2 4 3.8
whey protein 1 scoop 1 24 4
melón tuna 100g 3.2 1.6 28.8
platano 100g 1.2 1.2 27.36
#N/A 0 0
corvina 100g 1.8 41.04 0.9
camote 100g 1 1.94 20
cerveza 100ml 3 0 27
#N/A 0 0
miel 10g 9 1.8 73.8
almendras 10g 6 12 11.4
maní 10g 6 15.6 12
#N/A 0 0
#N/A 0 0
#N/A 0 0
195 284
Target 140 210
Fat Calories Comidas esenciales
Ensalada
16 225 fruta
1 179 probioticos
1 118 140g prot
13 115
1 32
10 250 Calorías diarias
0 14 Disminuir (-20%)Mantener
0 38 Sedentario 1633 2041
0 74 Ligero 1871 2339
10 121 Moderado 1950 2450
2 126 Metabolismo Basal 1750
0 126
0 118
0 0
11 265
3 117
3 135
0 0
0 302
30 364
21 299
0 0
0 0
0 0
122 3016
60 1940
 Protein Carb Fat Calories Promedio
D 1-Mar
L 2-Mar
M 3-Mar
M 4-Mar
J 5-Mar
V 6-Mar
S 7-Mar
D 8-Mar
L 9-Mar
M 10-Mar
M 11-Mar
J 12-Mar
V 13-Mar
S 14-Mar
D 15-Mar
L 16-Mar
M 17-Mar
M 18-Mar
J 19-Mar
V 20-Mar
S 21-Mar
D 22-Mar
L 23-Mar
M 24-Mar
M 25-Mar
J 26-Mar
V 27-Mar
S 28-Mar
D 29-Mar
L 30-Mar
M 31-Mar
#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
Peso %G masa musc Ayuno Ejercicio Tipo

Metabolismo Basal
Consumo Diario aprox
Lean Mass
Peso
Objetivo peso

Disminuir (-20%)
Sedentario
Ligero
Moderado
 Intenso
Moderado
Suave
Descanso
Metabolismo Basal 1777
onsumo Diario aprox 1800-2000
56 kg aprox
73kg
bjetivo peso 66,5kg

Disminuir (-20%)Mantener
1633 2041
1871 2339
1950 2450

%grasa
Meal Food Portion Size Portions Protein Carb Fat

avena 100g 90 1260 5940 621

maní 10g 200 520 400 700
cacao copacabana 10g 60 156 240 90
azucar 1g 1000 0 1000 0
carne de soya 100g 24 1080 456 24
#N/A 0 0 0
nuez 10g 100 150 70 650
almendras 10g 100 200 190 500
cranberries 10g 100 12 840 3
#N/A 0 0 0
porotos negros 100g 0 0 0
#N/A 0 0 0
#N/A 0 0 0
#N/A 0 0 0
#N/A 0 0 0
#N/A 0 0 0
#N/A 0 0 0
#N/A 0 0 0
#N/A 0 0 0
#N/A 0 0 0
#N/A 0 0 0
#N/A 0 0 0
#N/A 0 0 0
#N/A 0 0 0
Total 3378 9136 2588
Target
Target 80 45 110
Calories Meal Food Portion Size Portions Protein Carb

34389 comida 1 maní 10g 5 13 10

9980 nuez 10g 3 4.5 2.1
2394 queso mante 100g 1.6 33.6 0.8
4000 #N/A 0 0
6360 almendras 10g 4 8 7.6
0 #N/A 0 0
6730 #N/A 0 0
6060 #N/A 0 0
3435 #N/A 0 0
0 #N/A 0 0
0 #N/A 0 0
0 #N/A 0 0
0 #N/A 0 0
0 #N/A 0 0
0 #N/A 0 0
0 #N/A 0 0
0 #N/A 0 0
0 #N/A 0 0
0 #N/A 0 0
0 #N/A 0 0
0 #N/A 0 0
0 #N/A 0 0
0 #N/A 0 0
0 #N/A 0 0
73348 Total 59 21
0 Target 60 30
1490 Target 60 30
Fat Calories

18 250
20 202
42 512
0 0
20 242
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
99 1206
95 1215
95 1215
Meal Food Portion Size Portions Protein Carb Fat Calories

avena 100g 90 1260 5940 621 34389

maní 10g 200 520 400 700 9980
cacao copac 10g 60 156 240 90 2394
azucar 1g 1000 0 1000 0 4000
carne de soy 100g 24 1080 456 24 6360
#N/A 0 0 0 0
nuez 10g 100 150 70 650 6730
almendras 10g 100 200 190 500 6060
cranberries 10g 100 12 840 3 3435
#N/A 0 0 0 0
porotos negr 100g 0 0 0 0
#N/A 0 0 0 0
#N/A 0 0 0 0
#N/A 0 0 0 0
#N/A 0 0 0 0
#N/A 0 0 0 0
#N/A 0 0 0 0
#N/A 0 0 0 0
#N/A 0 0 0 0
#N/A 0 0 0 0
#N/A 0 0 0 0
#N/A 0 0 0 0
#N/A 0 0 0 0
#N/A 0 0 0 0
Total 3378 9136 2588 73348
Food Portion Size Protein (g) Carbs (g) Fat (g) Calories

Aceite 1g 0 0 1 9
Aceto Balsamico 10 ml 0 1.4 0 6
Almendras 10g 2 1.9 5 61
anillos de calamar 100g 13.2 0.4 0.2 56
apio 100g 0.7 3 0.2 17
arándanos 100g 0.74 14.5 0.33 64
Arroz cocido 100g 2.7 28.2 0 126
Atun fresco 100g 18.8 0 1.5 89
Avena 100g 14 66 6.9 382
azucar 1g 0 1 0 4
Barra 1 barra 11 10 12 192
Beterraga 100g 1.6 9.56 0.17 46
brocoli 100g 2.8 6.64 0.4 41
Cacao copacabana 10g 2.6 4 1.5 40
caluga frutal 6 uni 0 17 0.6 73
camarones 100g 17.8 0 0.9 79
Camarones apanados lider 100g 8.3 26.7 11.6 244
camote 100g 1.94 20 3.2 117
Carne de soya 100g 45 19 1 265
castañas de caju 10g 1.7 3 4.7 61
cebolla 100g 1 10 0 44
cerveza 100ml 0 9 1 45
Champiñones 100g 4.7 0.9 0.6 28
chirimolla 100g 1.7 17.7 0.6 83
chocapic 30g 2.8 20 1.2 102
choclo 100g 3.27 22 1.2 112
chocolate karina 3 t (20g) 1.3 11 6.3 106
chocolate trencito 24g 2 14.4 7.3 131
chorizo riku 1u 13.3 6 5.3 125
Chucrut 100g 1.3 4.3 0.3 25
clara de huevo 100g 11 0.7 0.2 49
Cochayuyo 100g 1.6 10 0.56 51
coco 10g 0.68 2.36 6.4 70
Coliflor 100g 1.98 5.3 0.1 30
congrio 100g 19.2 0 3 104
corvina 100g 22.8 0.5 6 147
cranberries 10g 0.12 8.4 0.03 34
crema de coco 1 0.15 0.35 1.8 18
Crema de leche colun 10ml 0.3 0.5 5 48
damascos deshidratados 10g 0.39 6.3 0.05 27
Dulce mars 18g 3.9 12.8 2.8 92
empanada queso horno 100g 10 23 19 303
Esparragos 100g 2.33 4 2.2 45
Espinaca 100g 2.86 3.6 0.39 29
Fajita 2 1u 3.9 20 2.6 119
Fajita pancho villa xl 1 porcion 4 22.6 3 133
frambuesas 100g 1.5 14.7 0.8 72
frutillas 100g 0.3 7.68 0.3 35
Galleta froota maní 2 galletas 2.1 13.3 4.8 105
Galleta petit ecolier 12,5g 0.8 7.6 3.1 62
galletas de arroz 1 0 5 0 20
galletas de salvado bagley 6u 3.4 20 4.1 131
Garbanzos cocidos 100g 8.8 27.4 2.6 168
gelatina daily 100g 1.7 0.4 0 8
guiso de lentejas con quinoa 100g 17.3 43.8 1 253
Habas 100g 6.9 20 0.9 116
Hamburguesa mr veggie 1porcion 22.2 6.9 6.5 175
Hamburguesa riku semillas 1u 17 20 3 175
Harina 10g 1.1 7.5 0.2 36
Helado chirimoya sabory 100ml 0.8 16.3 2.8 94
Helado cookies and cream 60g 2.8 16.8 7.5 146
Helado sanenus mini 1 1 13.5 8 130
Helado tropical 86g 0.6 29.8 0.16 123
Helado vainilla sabory 100ml 1 13.6 4 94
Helado vainilla sdlkjfdsalley 100g 3 16 11 175
Huevo 1 unidad (50g) 6.35 0.34 5.5 76
Hummus 100g 4.9 20.1 8.6 177
Jengibre 100g 1.8 17.7 0.75 85
jurel 100g 22.5 0 2.1 109
Ketchup 30g 0.4 7 0.4 33
kiwi 100g 1.1 14.6 0.5 67
Lata atún en agua 100g 25 0 0.8 107
Leche Descremada 200ml 6 10 0.2 66
Leche entera 100ml 3 5 3 59
leche entera 200ml 6.2 9.2 6.2 117
leche proteina lonco leche 200ml 9 10 0.4 80
leche proteina soprole 200ml 12 12 3.8 130
Leche semi descremada 200ml 6 10 3 91
Lechuga 100g 1 3 0 17
Lentejas cocidas 100g 9 19.5 0.4 118
Lentejas crudas 100g 26 60 1 353
Lentejas rojas 100g 8 20 1 121
Limón 100g 1 9.3 0.3 44
mango 100g 0.5 17 0.3 73
Maní 10g 2.6 2 4 50
manjarate 80g 4.4 26.6 12.8 239
Mantequilla 10g 0.07 0.1 8.2 74
Manzana 100g 0.26 13.8 0 59
manzana verde 100g 0.24 14.48 0.25 61
mayones hellmans ligth 12g 0.1 1.1 1.9 22
Mayonesa Kraft 10g 0 0 8 72
mayonesa kraft ligth 11g 0 1 2.3 25
Merluza 100g 23.4 0.4 4.4 135
Miel 10g 0.2 8.2 0 34
Mix semillas 10g 10 0.77 4.5 84
Mostaza JB 10g 0.1 1 0 5
mousse trencito 1 4.7 20 3.9 134
Naranja 100g 1 12 0 52
Not mayo 12g 0 1 7 67
Nuez 10g 1.5 0.7 6.5 67
paella 100g 9 16.5 4.43 142
Palta 100g 2 8.5 15 177
pan aleman 100g 4.5 34 1.2 165
pan baguette 100g 9.7 54 1 264
pan ciabatta 70g 2.5 34.4 2.5 170
pan marraqueta 100g 6.7 61 0.9 279
Pan perfecto 2 piezas 5.2 15.8 0.6 89
Pan pita integral castaño 1u 4.6 18.3 1.2 102
panchitos redondos 10u 3.4 21.7 8.4 176
Papa 100g 2 17.3 0 77
pepinillos 100g 0.9 4.9 0.2 25
Pimentón 100g 1 7 0.4 36
piña 100g 0.5 13 0.1 55
Platano 100g 1 22.8 0.33 98
porotos con riendas 100g 8 25 5 177
porotos negros 100g 6 16.5 0.3 93
queso filadeldia 15g 0.8 0.6 4.4 45
queso gauda 100g 25 0.5 29 363
Queso mantecoso 100g 21 0.5 26 320
queso parmesano 10g 3.5 0.32 2.58 39
Quinoa cocida 100g 5 26.4 2.22 146
Quinoa cruda 100g 13.1 69 5.8 381
Quinoa zanonada natures 100g 5.2 22.7 2 132
Reese casero 1 porción 4.5 14 12 182
Reineta 100g 19.3 0.3 0.3 81
Repollo morado 100g 1.43 7.36 0.16 37
rolls mani 18g 1.7 10 5.3 95
salchicha riku 50g 12.3 4.85 1.9 86
Salmón 100g 18.3 0 12 181
Sardinas 1lata 20.6 0 11 181
semillas de girasol 10g 2.2 1.8 4.9 60
Semillas de sesamo 10g 1.7 2.3 5 60
Semillas de zapallo 100g 18.5 53 19.4 461
super 8 1 1.2 19.7 6.9 146
Tallarines 100g 10 71 2.1 343
Tallarines taza 1 taza 7.22 40 3.3 219
tilapia 100g 20 0 1.7 95
Tomate 100g 1.6 7.1 0.36 38
Torta panqueque naranja 100g 2.7 39.2 6.7 228
trucha 100g 16 0 3 91
Turrón 30g 3 19 8 160
vino 100ml 0 9 7 99
Whey protein 1 scoop 24 4 1.5 126
yogurt colun ligth 125g 5.6 10.6 0.13 66
Yogurt danone natural 145g 6.7 9.4 1.5 78
yogurt griego danone 1u 7.1 9.8 9 149
yogurt natural soprole 1 7.1 10.9 4.9 116
yogurt proteina colun 1 porcion 7.4 13.7 0.34 87
yogurt proteina nestle 1 envase 8 14 1.4 101
yogurt proteina nestle fruta 1 7 16 1 101
yogurt proteina soprole 1 envase 10.2 9.8 3 105
Zanahoria 100g 0.93 9.58 0.24 44
Zapallo 100g 1 6.5 0.1 31
Zuccini 100g 1.2 3.3 0.18 20
melón tuna 100g 0.5 9 0.15 39
Almendras 10g 2 1.9 5
arándanos 100g 0.74 14.5 0.33
Arroz cocido 100g 2.7 28.2 0
Atun fresco 100g 18.8 0 1.5
Champiñones 100g 4.7 0.9 0.6
 61
64
126
89
28
 Entrenamiento A
Banca mancuernas
Mancuernas Levantamiento lateral (T)
Mancuernas Shoulder press (hacia arriba)
Espalda polea tirar
Curl biceps
triceps en banca
Triceps polea
Sentadillas con barra
Lunge en banca - estabilización
Hip Thrust
Russian Twist + peso
crunch en banca inclinada
Levantamiento piernas en circulos

Grupo

Tronco superior
Hombro
Elásticos

Hombro
pesas

Postura

Grupo Ejercicios Fuerza

Plancha
Plancha rodilla cruzada
Russian Twist + peso
Core Levantamiento piernas en máquina + peso
Levantamiento cadera en circulos
Bicicleta
Levantamiento cadera
Levantamiento piernas en circulos
plancha lateral
Codo a la rodilla c/ rotación de oblicuos
 Starfish crunch
Codo a la rodilla c/ rotación de oblicuos
v up crunch + tijetas
v up crunch + tijetas
Elastico puños juntos evitando rotación lateral

Tronco inferior

Elongación: cuello, hombros, triceps

Calentamiento: 200m
Crol 300m
8 x 25 sprint 30s descanso
dolphin kick + tabla: 100m x 3
Natación pecho 100m x 3
Crol 200m
dolphin kick + tabla: 100m x 3
Crol suave 200m
 10 x 3 12,5kg 1 Pecho, tricep, delt
4 - 2,5 kg 2 Espalda
7,5kg x 12 3 Biceps
4 Delt fr
12 x 3 10kg 5 tricep, hombro
12 x 3 10kg 6 triceps, rear delt
x 7
10 x 4 20kg 8
10 x 3 9
8 x 3 40kg 10
20 x 3 10kg 11 rear delt + espalda
12
60s x 2 13

Ejercicios Fuerza Sets: Selección

Tirar brazos rectos altura cadera 15 x 3
Tirar juntando homoplatos brazos 90º 15 x 3
Rotación externa (der) 15 x 3
Rotación externa (izq) 15 x 3
Rotación interna (der) 15 x 3
Rotación interna (izq) 15 x 3
Rotación externa a 90° de abducción (der) x
Rotación externa a 90° de abducción (izq) x
Empujar elastico x
Mancuernas Levantamiento lateral (T) 4 - 2,5 kg 1
ídem + inclinación lateral colgando
ídem (T) + tronco inclinado hacia adelante
Mancuernas Shoulder press (hacia arriba) 7,5kg x 12 2
Espalda polea 3
Banca pecho mancuernas 10 x 3 12,5kg 4
Banca inclinada mancuernas
triceps en banca 12 x 3 10kg 5
polea triceps 12 x 3 22 6
Curl biceps 12 x 3 10kg 7
elongación espalda con rollo
elongación con elastico dislocación
elongación con palo
elongación cuello
yogfa

Sets: 8 x grupo muscular min + elongaciones SeleccÚltimo Ejercicio

60s 1 60s
60s 2 60s
30 3
12 x3 4 60s
60s 5 60s
60s 6
60s 7 60s
60s x 2 8 60s
60s x 2 8 60s
60s 9
 60s 9

otación lateral
Ejercicios Sets: 8 x grupo muscular min
Selección
+ elongaciones
Sentadillas con barra 10 x 4 20kg
Lunge en banca - estabilización 10 x 3
Hip Thrust 8 x 3 40kg
Quadriceps máquina ?
Harmstrings máquina ?

Sentadillas 100 reps

Lunge
Levantamiento cadera de espalda c/ una pierna 3 x 20s (xpierna) + 5KG
Levantamiento cadera de espalda ambas piernas
Levantamiento piernas externo 50 reps 30s v
Levantamiento piernas interno 30 reps
Levantamiento piernas en plancha 35 reps c/u
ídem de arriba abajo diagonal redondo
levantamiento lateral 90ª (pipi de perro)
Movimiento en sentadillas

200m
500m
700m
1000m
1300m
1500m
1800m
2000m
 Entrenamiento B Entrenamiento C
Sentadillas con barra 10 x 4 20kg 1 Sentadillas con barra
Lunge en banca - estabilización 10 x 3 2 Lunge en banca - estabilización
Hip Thrust 8 x 3 40kg 3 Hip Thrust
Quadriceps máquina ? 4 Quadriceps máquina
Harmstrings máquina ? 5 Harmstrings máquina
Rear delt dumbell row 12 x 3 10kg 6 Lat Pull down
Banca inclinada mancuerna 10 x 3 12,5kg 7 Banca incli
Lat pulldown 9 Espalda Rear delt du
Curl biceps 12 x 3 10kg 10 triceps, rear deDumbell face
Russian Twist + peso 20 x 3 10kg 11 Biceps Curl biceps
crunch en banca inclinada 12 Russian Twis
Levantamiento piernas en ci 60s x 2 13 crunch en banca inclinad
Levantamient

Último Ejercicio Siguiente ejercicio HIIT

Intensidad RPM
40% 78
50% 97.5
60% 117
70% 136.5
80% 156
90% 175

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APRENDER

5 x 20s + 5kg

1 25 reps s/ + 10 x 3 c/ 20 kg
APRENDER
xpierna) + 5KG
5 x 20s + 5kg
2 35 reps + 25 reps c/ pierna
3 25 reps
4 25 x 2 re`p
ntrenamiento C
10 x 4 20kg 1
10 x 3 2
8 x 3 40kg 3
? 4
? 5
at Pull down 6
10 x 3 12,5kg 7
12 x 3 10kg 8 Espalda
2,5 kg 9 triceps, rear delt
12 x 3 10kg 10 Biceps
20 x 3 10kg 11
runch en banca inclinad 12
60s x 2 13