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    DDB Rutina de Ejercicio 5

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    Este documento presenta una rutina de ejercicios de 5 días para fortalecer la espalda baja. La rutina incluye ejercicios de movilización, calentamiento, fortalecimiento y estiramiento. Se recomienda realizar 4 series de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio de fortalecimiento, descansando lo necesario entre series. Se enfatiza progresar a un nivel adecuado para cada persona y evitar ejercicios dolorosos.

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    Este documento presenta una rutina de ejercicios de 5 días para fortalecer la espalda baja. La rutina incluye ejercicios de movilización, calentamiento, fortalecimiento y estiramiento. Se recomienda realizar 4 series de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio de fortalecimiento, descansando lo necesario entre series. Se enfatiza progresar a un nivel adecuado para cada persona y evitar ejercicios dolorosos.

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    Este documento presenta una rutina de ejercicios de 5 días para fortalecer la espalda baja. La rutina incluye ejercicios de movilización, calentamiento, fortalecimiento y estiramiento. Se recomienda realizar 4 series de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio de fortalecimiento, descansando lo necesario entre series. Se enfatiza progresar a un nivel adecuado para cada persona y evitar ejercicios dolorosos.

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    Del Dolor al Bienestar – Rutina Ejercicio 5

    Ejercicio Repeticiones Sets

    Movilización Inicial
    6 u 8 ciclos máximo (no llegar al extremo del movimiento -
    Gato y Camello
    NO es un estiramiento-)
    1

    Calentamiento
    Curl Up McGill 4 veces (mantener 8 a 10s arriba)
    4 veces (cada lado) (mantener la posición 8 a 10s, ir
    Plancha Lateral
    alternando de lado)
    Perro de Caza 4 ciclos (mantener 8 a 10s cada posición) 1
    Almeja Modificada 20 veces (cada lado)
    Puente 20 veces (mantener 3s la extensión)
    Sentadilla FAP 20 veces

    Rutina Fortalecimiento
    Peso Muerto Sumo con
    10 veces (peso: según tu condición y la semana)
    KB
    Plancha Lateral-Frontal-
    3 veces (mantenemos las posiciones 20s) 4
    Lateral
    Paso del Granjero Caminar 30 metros
    Monsterwalk 20 pasos (cada lado)
    *Descansa lo que tu consideres necesario entre cada ejercicio y cada set.

    NOTAS
    - No fuerces tu cuerpo, trabaja hasta donde puedas.
    - Selecciona el nivel de cada ejercicio, adecuado para tu situación (dolor y etapa de
    rehabilitación). La idea es ir avanzando de nivel poco a poco.
    - Si está muy pesado: No te preocupes, asegúrate de hacer un nivel de progresión
    adecuado y poco a poco iras aumentando tu resistencia. Por el momento has las
    repeticiones que puedas sin forzar tu cuerpo. Conforme pase el tiempo aumenta la
    cantidad hasta que logres hacer la rutina completa.
    - Si está muy sencillo: Ve si hay una progresión más avanzada del ejercicio o aumenta las
    repeticiones (no el tiempo de mantener las posiciones). (ej. Si podemos hacer fácilmente los 4
    sets, podemos agregar un 5ª)
    - Si un ejercicio te resiente o provoca dolor no es buena señal y puede que sea muy
    pronto para hacerlo. Revisa la técnica, intenta una versión más básica del mismo o
    evítalo durante un tiempo mientras trabajas con el resto y ve si en el futuro lo puedes
    retomar.
    - En los ejercicios con Peso sigue las recomendaciones para los ejercicios con peso y el
    aumento de este.
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    Renuncia de Responsabilidad: En ocasiones no todos los ejercicios son recomendados para todos. Quien hace los ejercicios es responsable de
    conocer sus límites, del resultado de hacerlos y cualquier lesión que pudiera resultar. Consulta Términos y Condiciones.

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