PLAN19DIASKETO

PLAN
19 días
keto
Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

Importante:
A continuación encontrará el plan de 19 días keto, detallado día por
día.
Es importante que sepa que puede comenzar cualquier día de la
semana que elija. Por este motivo no incluimos días sino números.
Cada receta contiene su respectiva imagen, para que tenga una idea
del plato a preparar, los ingredientes con las cantidades justas que
deberá utilizar, el paso a paso bien explicado, la cantidad de
carbohidratos y calorías de cada porción, el tiempo de preparación y el
tiempo de cocción.
A tener en cuenta!:
Las recetas a continuación, están pensadas para 1 persona, por lo que
si usted desea cocinar para mas personas, deberá aumentar las
cantidades de ingredientes descritas proporcionalmente.
A la hora de cocinar, tenga en cuenta que en el menú del plan de 19
días Keto, muchos de los platos se repiten de un día hacia otro, por lo
que le recomendamos preparar de mas teniendo en cuenta el menú.
Con esto evitará desperdicio de ingredientes y ganará tiempo libre.
Nota:
Aunque recomendamos seguír el plan tal como se
detalla a continuación, recuerde que puede
modificar libremente las recetas de un día por
otras de otro día o, con las que se encuentran en
los recetarios de este ebook.
Esto le puede ser de ayuda, ya que puede no gustarle alguno de los

ingredientes de una comida o simplemente se olvidó de comprar algún
ingrediente.
Todas las recetas de este ebook están pensadas para que usted se
mantenga a menos de los 20 o 25 gramos de carbohidratos por día.
Por este motivo puede suplantar las recetas libremente sin necesidad
de contar macros.

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 1
Comienza a ser Keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 1 - Desayuno
CAFÉ CON CREMA
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
180 ml café, preparado Preparar el café como más te

60 ml crema para batir guste. Echar la crema en una
01
cacerola pequeña y calentar
suavemente mientras revuelves
hasta que esté espumosa.
Echar la crema caliente en una

taza grande, añadir el café y
02
remover. Servir en el momento
tal cual o con un puñado de
nueces o un trozo de queso.
MACROS Y TIEMPO
Carbohidratos Netos: 3%
(2g)
kcal: 207
Preparación: 5 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 1 - Almuerzo
PLATO DE SALAMI
Y QUESO BRIE
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
100 g queso brie Poner el queso, el salami, la

50 g salami lechuga, el aguacate y las nueces
01
30 g lechuga de macadamia. Echar aceite en la
½ aguacate ensalada y servir.
60 ml (35 g) nueces de
macadamia
30 ml aceite de oliva
MACROS Y TIEMPO
(5g)
kcal: 1206
Preparación: 5 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 1 - Cena
ENSALADA DE
POLLO Y TOCINO
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
Mezclar la mayonesa y el ajo en
Mayonesa de ajo:
polvo en un bol pequeño y poner
01
50 ml (50 g) mayonesa
a un lado.
1/8 cda. ajo en polvo
Freír las lonchas de tocino en
Ensalada: mantequilla hasta que estén
02
50 g tocino crocantes. Sacarlas de la sartén y
7 g mantequilla mantenerlas calientes. Guardar la
110 g muslos de pollo deshuesados grasa acumulada en la sartén.
sal y pimienta negra molida
75 g lechuga romana Salpimentar el pollo y cortar cada
30 g tomatitos cherry muslo en tres partes. Freír en la

03
misma sartén que el tocino hasta
que esté dorado y completamente
cocinado.
Aclarar la lechuga y cortarla en

tiras. Asegúrate de usar una tabla
04
de cortar y un cuchillo limpios
MACROS Y TIEMPO
(diferentes de los que usaste para
Carbohidratos Netos: 2 % el pollo crudo).
(4g) Poner la lechuga en un plato junto
kcal: 836 05
con el pollo, el tocino, los tomates
Preparación: 5 min y una buena dosis de mayonesa

con ajo.
Cocción: 30 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 2
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 2 - Desayuno
CAFÉ CON CREMA
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES

01

02
MACROS Y TIEMPO
(2g)
kcal: 207
Preparación: 5 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 2 - Almuerzo
ENSALADA COBB
KETO
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
Empezar preparando el aderezo.
Aderezo ranchero:
Mezclar la mayonesa, el aderezo
01
1½ cda. (20 g) mayonesa
ranchero y el agua. Salpimentar y
½ cda. mix de especias rancheras
reservar.
1 cda. agua1 huevo
Colocar los huevos en agua
40 g tocino
hirviendo durante 8-10 minutos.
110 g pollos a la brasa 02
Ponerlos en agua helada para
30 g queso azul desmenuzado
pelarlos más fácilmente. Picarlos
½ aguacate en rodajas
en trozos grandes.
½ tomate en rodajas
75 g lechuga romana cortada Freír el tocino en una sartén
½ cda. cebollino fresco (opcional) caliente hasta que esté crocante.
03
sal y pimienta negra molida Cortar el pollo a la brasa en trozos
más pequeños y cortar las
verduras. Si empiezas con pollo
crudo, freírlo en la grasa de tocino
y salpimentar al gusto.
Desmenuzar el queso azul.
MACROS Y TIEMPO
Distribuir todo sobre un lecho de
lechuga cortada. Salpimentar
04
(6g) (especialmente los huevos).
kcal: 948
Preparación: 10 min Aliñar con el aderezo y cubrir con
Cocción: 10 min cebollinos finamente picados.

05

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 2 - Cena
FRITTATA KETO CON
ESPINACAS FRESCAS
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
75 g tocino o chorizo en dados Precalentar el horno a 175 °C (350

1 cda. mantequilla °F). Engrasar una asadera de
01
110 g espinacas frescas 23x23 cm (9x9 pulgadas) o
4 huevos ramequines individuales.
125 ml crema para batir
75 g queso rallado
Freír el tocino en mantequilla a
sal y pimienta
fuego medio hasta que esté
02
crocante. Añadir las espinacas y
remover hasta que se ablanden.
Retirar la sartén del fuego y
reservar.
Batir los huevos y la crema juntos

y verter en la asadera o en los
03
ramequines.
MACROS Y TIEMPO
Añadir el tocino, las espinacas y el
queso por encima y colocarlos en
Carbohidratos Netos: 3 % 04
el horno a media altura. Hornear
(4g)
durante 25-30 minutos o hasta
kcal: 622 que la frittata esté hecha en el
Preparación: 10 min medio y dorada por fuera.
Cocción: 35 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 3
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 3 - Desayuno
CAFÉ ANTIBALAS
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
Combinar todos los ingredientes
en una licuadora. Licuar hasta que
01
240 ml café caliente, recién hecho
quede suave y espumoso.
1 cda. (15 g) aceite de coco
1 cda. mantequilla sin sal
Servir inmediatamente.
02
MACROS Y TIEMPO
(0g)
kcal: 228
Preparación: 5 min
Cocción: 0 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 3 - Almuerzo
FRITTATA KETO CON
ESPINACAS FRESCAS
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES

01
75 g queso rallado
sal y pimienta
02
reservar.

03
ramequines.
MACROS Y TIEMPO
(4g)
Cocción: 35 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 3 - Cena
CARNE MOLIDA KETO
CON EJOTES VERDES
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
300 g carne molida de res Enjuagar y recortar los ejotes

250 g ejotes verdes frescos verdes.
01
(judías)
100 g mantequilla
Calentar una cantidad generosa
de mantequilla en una sartén
02
75 ml (75 g) mayonesa o crema
donde entrarán la carne molida y
fresca
los ejotes verdes. Dorar la carne
molida a fuego alto hasta que esté
casi lista. Salpimentar.
Bajar el fuego un poco. Añadir

más mantequilla y freír los ejotes
03
5 minutos en la misma sartén.
Revolver la carne molida de vez
en cuando.
MACROS Y TIEMPO Salpimentar los ejotes. Servir con

la mantequilla restante y añadir
04
Carbohidratos Netos: 2 % mayonesa o crema fresca si
(6g) necesitas más grasa para saciarte.
kcal: 940
Preparación: 5 min
Cocción: 15 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 4
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 4 - Desayuno
HUEVOS
REVUELTOS
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES Batir los huevos junto con algo de

sal y pimienta usando un tenedor.
2 huevos 01
30 g mantequilla
sal y pimienta negra molida Derretir la mantequilla en una
sartén con capa antiadherente a
02
fuego medio. Fíjate bien: ¡que la
mantequilla no se vuelva dorada!
Verter los huevos en la sartén y

mezclar durante 1-2 minutos
03
hasta que estén cremosos y
cocinados un poco menos de lo
que te gusta. Recuerda que los
huevos seguirán cocinándose
incluso una vez que los hayas
puesto en tu plato.
MACROS Y TIEMPO
Carbohidratos Netos: 1 %
(1g)
kcal: 327
Preparación: 0 min
Cocción: 5 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 4 - Almuerzo
CARNE MOLIDA KETO
CON EJOTES VERDES
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
300 g carne molida de res Enjuagar y recortar los ejotes

250 g ejotes verdes frescos verdes.
01
(judías)
100 g mantequilla
Calentar una cantidad generosa
de mantequilla en una sartén
02
75 ml (75 g) mayonesa o crema
donde entrarán la carne molida y
fresca
los ejotes verdes. Dorar la carne
molida a fuego alto hasta que esté
casi lista. Salpimentar.
Bajar el fuego un poco. Añadir

más mantequilla y freír los ejotes
03
5 minutos en la misma sartén.
Revolver la carne molida de vez
en cuando.
MACROS Y TIEMPO Salpimentar los ejotes. Servir con

la mantequilla restante y añadir
04
Carbohidratos Netos: 2 % mayonesa o crema fresca si
(6g) necesitas más grasa para saciarte.
kcal: 940
Preparación: 5 min
Cocción: 15 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 4 - Cena
ENSALADA KETO
DE ATÚN CON
HUEVOS DUROS
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
110 g (250 ml) ramas de apio Picar el apio y las cebolletas

2 cebolletas finamente. Añadirlos a un bol
01
150 g atún en aceite de oliva mediano junto con el atún, el
175 ml (100 g) mayonesa limón, la mayonesa y la mostaza.
1/2 limón, zumo y cáscara Mezclar para incorporar todo y
rallada salpimentar al gusto. Reservar
1 cdta. mostaza de Dijon para usar más tarde.
4 huevos
Poner los huevos en una olla y
225 g lechuga romana
añadir agua hasta cubrir los
110 g tomatitos cherry 02
huevos. Llevar a ebullición y dejar
2 cda. aceite de oliva
hervir a fuego lento por 5-6
minutos (para huevos pasados por
agua) o 8-10 (para huevos duros).
Cuando estén cocidos, meterlos

en agua fría inmediatamente para
03
MACROS Y TIEMPO que se pelen más fácilmente.
Cortarlos en gajos o en mitades.
Colocar la mezcla de atún y los
(6g)
huevos sobre unas hojas de
kcal: 989 04
lechuga romana. Añadir los
Preparación: 5 min tomates y rociar aceite de oliva
Cocción: 10 min encima. Salpimentar al gusto.

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 5
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 5 - Desayuno
CAFÉ CON CREMA
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES

01

02
MACROS Y TIEMPO
(2g)
kcal: 207
Preparación: 5 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 5 - Almuerzo
ENSALADA KETO
DE ATÚN CON
HUEVOS DUROS
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES

01
4 huevos

03
(6g)
kcal: 989 04

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 5 - Cena
PLATO KETO DE
POLLO Y REPOLLO
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
450 g pollos a la brasa Cortar en tiras repollo con un

200 g repollo verde fresco cuchillo afilado o una mandolina
01
1/2 cebolla morada y colocarlo en un plato.
125 ml (125 g) mayonesa Cortar la cebolla finamente y
sal y pimienta negra molida añadirla al plato junto con el pollo
02
asado y una copiosa cucharada de
mayonesa.
Rociar aceite de oliva sobre el

repollo y salpimentar al gusto.
03
MACROS Y TIEMPO
(7g)
kcal: 1040
Preparación: 5 min
Cocción: 0 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 6
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 6 - Desayuno
TOCINO CON
HUEVOS
Disfruta de la cantidad de huevos que
necesites para saciarte, según tu nivel
de hambre.
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
2 huevos Freír el tocino hasta que esté

40 g tocino, en lonchas crocante. Reservarlo a un lado en
01
tomatito cherry (opcional) un plato.
perejil fresco (opcional)
Freír los huevos en la grasa del
tocino de la forma que te guste.
02
Cortar los tomatitos cherry por la
mitad y freírlos al mismo tiempo.
Salpimentar al gusto.
03
MACROS Y TIEMPO
(1g)
kcal: 282
Preparación: 0 min
Cocción: 10 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 6 - Almuerzo
PLATO KETO DE
POLLO Y REPOLLO
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES

01
02
mayonesa.

03
MACROS Y TIEMPO
(7g)
kcal: 1040
Preparación: 5 min
Cocción: 0 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 6 - Cena
QUESO FRITO CON
CHAMPIÑONES
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
300 g champiñones Enjuagar y recortar los

300 g queso halloumi champiñones y picarlos o
01
75 g mantequilla cortarlos en lonchas.
10 aceitunas verdes
Calentar una buena cantidad de
mantequilla en una sartén donde
125 g mayonesa (opcional) 02
quepan y el queso halloumi y los
champiñones.
Freír los champiñones a fuego

medio por 3-5 minutos hasta que
03
se doren. Salpimentarlos.
Si es necesario, añadir más

mantequilla y freír el queso
04
halloumi por un par de minutos
en cada lado. Revolver los
MACROS Y TIEMPO champiñones de vez en cuando.
Bajar el fuego hacia el final. Servir
con aceitunas.
(7g)
kcal: 830
Preparación: 5 min
Cocción: 10 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 7
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 7 - Desayuno
TOCINO CON
HUEVOS
de hambre.
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES

01
02
03
MACROS Y TIEMPO
(1g)
kcal: 282
Preparación: 0 min
Cocción: 10 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 7 - Almuerzo
QUESO FRITO CON
CHAMPIÑONES
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
300 g champiñones Enjuagar y recortar los

300 g queso halloumi champiñones y picarlos o
01
75 g mantequilla cortarlos en lonchas.
10 aceitunas verdes
Calentar una buena cantidad de
mantequilla en una sartén donde
125 g mayonesa (opcional) 02
quepan y el queso halloumi y los
champiñones.
Freír los champiñones a fuego

medio por 3-5 minutos hasta que
03
se doren. Salpimentarlos.

mantequilla y freír el queso
04
halloumi por un par de minutos
en cada lado. Revolver los
MACROS Y TIEMPO champiñones de vez en cuando.
Bajar el fuego hacia el final. Servir
con aceitunas.
(7g)
kcal: 830
Preparación: 5 min
Cocción: 10 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 7 - Cena
PIZZA CETOGÉNICA
INSTRUCCIONES
Precalentar el horno a 200 °C

(400 °F).
01
Empezar haciendo la masa.
Incorporar los huevos a un tazón
INGREDIENTES 02
mediano y añadir el queso
Base:
rallado. Remover bien para que se
2 huevos
mezclen.
75 g queso rallado,
Usar una espátula para extender
preferiblemente mozzarella o
03 el queso y los huevos batidos en
provolone
Cobertura: una bandeja de horno forrada con
1½ cda. salsa de tomate no papel de horno. Puedes formar
endulzado dos círculos o simplemente hacer
½ cdta. orégano seco una pizza grande en forma de
75 g queso rallado rectángulo. Hornear 15 minutos
20 g pepperoni hasta que la masa esté dorada.
aceitunas (opcional) Sacar del horno y dejar que se

Para servir: enfríe uno o dos minutos.
30 g verduras de hoja verde
Subir la temperatura del horno a
04 225 °C (450 °F).
sal marina y pimienta negra
molida Untar el concentrado de tomate
05 sobre la base y espolvorear

orégano por encima. Añadir el
MACROS Y TIEMPO
queso y coronar con el pepperoni
Carbohidratos Netos: 2% y las aceitunas.
(5g) Hornear durante otros 5-10
kcal: 1043 06 minutos más o hasta que la pizza
Preparación: 5 min se dore

Servir con una ensalada fresca.
Cocción: 25 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 8
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 8 - Desayuno
HUEVOS
REVUELTOS
INSTRUCCIONES

2 huevos 01
30 g mantequilla
02

03
puesto en tu plato.
MACROS Y TIEMPO
(1g)
kcal: 327
Preparación: 0 min
Cocción: 5 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 8 - Almuerzo
OMELET KETO AL
ESTILO PIZZA
INSTRUCCIONES

(400 °F).
01
INGREDIENTES Empezar haciendo la masa.
Masa: Romper los huevos en un tazón
2 huevos 02
mediano e incorporar el resto de
75 g (150 ml) queso mozzarella los ingredientes. Revolver bien
rallado para combinarlo todo.
2 cda. (30 g) queso crema Forrar un molde para pasteles (un
⅛ cdta. sal½ cdta. ajo en polvo molde para pasteles normal es lo
03
suficientemente grande para dos
Relleno:
porciones), o cualquier otro plato
1½ cda. salsa de tomate
apto para horno con papel para
75 g (150 ml) queso mozzarella
horno (arrugar el papel antes de
rallado
aplanarlo para que se mantenga
1 cdta. orégano seco
abajo más fácilmente). Verter la
masa de la pizza. Extenderla de
forma uniforme con una espátula.
Hornear durante 15 minutos o
hasta que la corteza se dore.
Extender la salsa de tomate sobre
04 la masa usando la parte posterior
MACROS Y TIEMPO de una cuchara. Echar el queso
por encima.
Hornear 10 minutos más o hasta
(8g) que la pizza se haya dorado.
05
kcal: 708
Preparación: 10 min
Espolvorear orégano por encima
Cocción: 30 min y servir.
06

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 8 - Cena
PLATO KETO DE
POLLO Y REPOLLO
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES

01
02
mayonesa.

03
MACROS Y TIEMPO
(7g)
kcal: 1040
Preparación: 5 min
Cocción: 0 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 9
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 9 - Desayuno
HUEVOS COCIDOS
CON MAYONESA
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES Poner agua a hervir en una olla y

Colocar cuidadosamente los
2 huevos 01
huevos en el agua.
2 cda. (30 g) mayonesa
aguacate (opcional)
Hervir los huevos durante 5–6
minutos para que queden pasados
02
por agua, 6–8 minutos para nivel
medio y 8-10 minutos para que
queden bien duros.
Servir con mayonesa.
03
MACROS Y TIEMPO
(1g)
ckal: 315
Preparación: 0 min
Cocción: 10 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 9 - Almuerzo
PLATO KETO DE
POLLO Y REPOLLO
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES

01
02
mayonesa.

03
MACROS Y TIEMPO
(7g)
kcal: 1040
Preparación: 5 min
Cocción: 0 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 9 - Cena
OMELET KETO CON
CHAMPIÑONES
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES Romper los huevos y añadirlos a

un tazón con una pizca de sal y
6 huevos 01
pimienta. Batirlos con un tenedor
50 g mantequilla para freír
hasta que estén sin grumos y
50 g queso rallado
espumosos.
½ cebolla amarilla
8 champiñones grandes Derretir la mantequilla en una
sal y pimienta sartén a fuego medio. Añadir los
02
champiñones y la cebolla a la
sartén, removiendo hasta que
estén tiernos, y después verter la
mezcla de huevo alrededor de las
verduras.
Cuando la omelet empiece a

cocinar y tomar firmeza, pero
03
siga estando algo cruda por arriba,
espolvorear el queso sobre los
huevos.
MACROS Y TIEMPO
Con la ayuda de una espátula,
tomar con cuidado uno de los
(5g) bordes de la omelet y doblarla

por la mitad. Cuando empiece a
kcal: 517
tomar un tono dorado por debajo,
Preparación: 5 min
retirar la sartén del fuego y
Cocción: 10 min deslizar la omelet a un plato.

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 10
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 10 - Desayuno
ROLLOS DE QUESO
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES Colocar las lonchas de queso en

una tabla grade para cortar.
50 g queso cheddar o queso 01
provolone o queso edam en

lonchas Cortar la mantequilla en lonchas
15 g mantequilla finas usando un rebanador para
02
queso o un cuchillo.
Cubrir cada loncha de queso con

mantequilla y enrollar. Servir
03
como desayuno o refrigerio.
MACROS Y TIEMPO
(2g)
kcal: 335
Preparación: 5 min
Cocción: 0 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 10 - Almuerzo
OMELET KETO CON
CHAMPIÑONES
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES Romper los huevos y añadirlos a

un tazón con una pizca de sal y
6 huevos 01
pimienta. Batirlos con un tenedor
50 g mantequilla para freír
hasta que estén sin grumos y
50 g queso rallado
espumosos.
½ cebolla amarilla
8 champiñones grandes Derretir la mantequilla en una
sal y pimienta sartén a fuego medio. Añadir los
02
champiñones y la cebolla a la
sartén, removiendo hasta que
estén tiernos, y después verter la
mezcla de huevo alrededor de las
verduras.
Cuando la omelet empiece a

cocinar y tomar firmeza, pero
03
siga estando algo cruda por arriba,
espolvorear el queso sobre los
huevos.
MACROS Y TIEMPO
Con la ayuda de una espátula,
tomar con cuidado uno de los
(5g) bordes de la omelet y doblarla

por la mitad. Cuando empiece a
kcal: 517
tomar un tono dorado por debajo,
Preparación: 5 min
retirar la sartén del fuego y
Cocción: 10 min deslizar la omelet a un plato.

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 10 - Cena
SALMÓN FRITO
CON ESPÁRRAGOS
Si en donde vives se te dificulta
encontrar salmón, puedes
reemplazarlo por cualquier otro tipo
de pescado azul.
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES Aclarar y recortar los espárragos.
225 g espárragos verdes 01
75 g mantequilla
250 g salmón o trucha Calentar una buena cucharada de
sal y pimienta mantequilla en una sartén donde
02
quepan el pescado y las verduras.
Freír el espárrago a fuego medio

durante 3-4 minutos.
03
Salpimentar. Reunir todo en una
mitad de la sartén.

mantequilla y freír los trozos de
04
salmón durante varios minutos
por cada lado. Revolver los
espárragos de tanto en tanto.
MACROS Y TIEMPO Reducir el fuego hacia el final.
Carbohidratos Netos: 1 % Aderezar el salmón y servir con la

mantequilla restante.
(2g) 05
kcal: 591
Preparación: 5 min
Cocción: 10 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 11
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 11 - Desayuno
HUEVOS
REVUELTOS
INSTRUCCIONES

2 huevos 01
30 g mantequilla
02

03
puesto en tu plato.
MACROS Y TIEMPO
(1g)
kcal: 327
Preparación: 0 min
Cocción: 5 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 11 - Almuerzo
SALMÓN FRITO
CON ESPÁRRAGOS
Si en donde vives se te dificulta
encontrar salmón, puedes
reemplazarlo por cualquier otro tipo
de pescado azul.
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES Aclarar y recortar los espárragos.
225 g espárragos verdes 01
75 g mantequilla
250 g salmón o trucha Calentar una buena cucharada de
sal y pimienta mantequilla en una sartén donde
02
quepan el pescado y las verduras.
Freír el espárrago a fuego medio

durante 3-4 minutos.
03
Salpimentar. Reunir todo en una
mitad de la sartén.

mantequilla y freír los trozos de
04
salmón durante varios minutos
por cada lado. Revolver los
espárragos de tanto en tanto.
MACROS Y TIEMPO Reducir el fuego hacia el final.
Carbohidratos Netos: 1 % Aderezar el salmón y servir con la

mantequilla restante.
(2g) 05
kcal: 591
Preparación: 5 min
Cocción: 10 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 11 - Cena
PLATO DE CARNE
MOLIDA Y
BRÓCOLI
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES Lavar y recortar el brócoli,

incluido el tallo. Cortar en
300 g carne molida de res 01
ramilletes pequeños. Pelar el tallo
75 g mantequilla
y cortar en trozos pequeños.
225 g brócoli
sal y pimienta Calentar una buena cucharada de
125 ml (125 g) mayonesa o crema mantequilla en una sartén en la
02
fresca (opcional) que quepan la carne molida de res
y el brócoli.
Dorar la carne molida a fuego

fuerte hasta que esté casi hecha.
03
Reducir el fuego, añadir más

mantequilla y freír el brócoli
04
durante 3-5 minutos. Remover la
carne de res de tanto en tanto.
MACROS Y TIEMPO Sazonar el brócoli. Añadir por

encima el resto de la mantequilla
05
Carbohidratos Netos: 3 % y servir mientras siga caliente.
(5g) También está deliciosa con una
kcal: 646 cucharada extra de crema fresca o
Preparación: 5 min mayonesa.
Cocción: 15 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 12
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 12 - Desayuno
HUEVOS COCIDOS
CON MAYONESA
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES Poner agua a hervir en una olla y

Colocar cuidadosamente los
2 huevos 01
huevos en el agua.
2 cda. (30 g) mayonesa
aguacate (opcional)
Hervir los huevos durante 5–6
minutos para que queden pasados
02
por agua, 6–8 minutos para nivel
medio y 8-10 minutos para que
queden bien duros.
Servir con mayonesa.
03
MACROS Y TIEMPO
(1g)
kcal: 315
Preparación: 0 min
Cocción: 10 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 12 - Almuerzo
PLATO DE CARNE
MOLIDA Y
BRÓCOLI
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES Lavar y recortar el brócoli,

incluido el tallo. Cortar en
300 g carne molida de res 01
ramilletes pequeños. Pelar el tallo
75 g mantequilla
y cortar en trozos pequeños.
225 g brócoli
sal y pimienta Calentar una buena cucharada de
125 ml (125 g) mayonesa o crema mantequilla en una sartén en la
02
fresca (opcional) que quepan la carne molida de res
y el brócoli.
Dorar la carne molida a fuego

fuerte hasta que esté casi hecha.
03
Reducir el fuego, añadir más

mantequilla y freír el brócoli
04
durante 3-5 minutos. Remover la
carne de res de tanto en tanto.
MACROS Y TIEMPO Sazonar el brócoli. Añadir por

encima el resto de la mantequilla
05
Carbohidratos Netos: 3 % y servir mientras siga caliente.
(5g) También está deliciosa con una
kcal: 646 cucharada extra de crema fresca o
Preparación: 5 min mayonesa.
Cocción: 15 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 12 - Cena
PLATO DE SALMÓN
AHUMADO Y
AGUACATE
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES Dividir el aguacate por la mitad,

retirar la semilla y sacar los trozos
200 g salmón ahumado 01
de aguacate con una cuchara.
2 aguacates
Ponerlo en un plato.
sal y pimienta
Añadir el salmón y una copiosa
cucharada de mayonesa al plato.
02
Echar pimienta negra recién

molida y una pizca de sal marina.
03
MACROS Y TIEMPO
(4g)
kcal: 810
Preparación: 5 min
Cocción: 0 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 13
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 13 - Desayuno
TOCINO CON
HUEVOS
de hambre.
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES

01
02
03
MACROS Y TIEMPO
(1g)
kcal: 282
Preparación: 0 min
Cocción: 10 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 13 - Almuerzo
PLATO DE SALMÓN
AHUMADO Y
AGUACATE
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES Dividir el aguacate por la mitad,

retirar la semilla y sacar los trozos
200 g salmón ahumado 01
de aguacate con una cuchara.
2 aguacates
Ponerlo en un plato.
sal y pimienta
Añadir el salmón y una copiosa
cucharada de mayonesa al plato.
02
Echar pimienta negra recién

molida y una pizca de sal marina.
03
MACROS Y TIEMPO
(4g)
kcal: 810
Preparación: 5 min
Cocción: 0 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 13 - Cena
ENSALADA DE
QUESO DE CABRA
CON MANTEQUILLA
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES Precalentar el horno a 200 °C

(400 °F).
275 g queso de cabra 01
60 ml (35 g) semillas de calabaza Poner las rodajas de queso de

50 g mantequilla cabra es una asadera engrasada y
02
1 cda. vinagre balsámico hornearlas durante 10 minutos.
75 g brotes de espinaca
Mientras el queso de cabra esté en
el horno, tostar las semillas de
03
calabaza en una sartén seca a una
temperatura bastante alta hasta
que tomen algo de color y
empiecen a explotar.
Reducir el fuego, añadir

mantequilla y dejar hervir a fuego
04
lento hasta que tome un color
dorado y un agradable aroma a
frutos secos. Añadir vinagre
balsámico y dejar hervir durante
MACROS Y TIEMPO
unos minutos más. Apagar el
Carbohidratos Netos: 1 % fuego.
(3g) Extender los brotes de espinacas
kcal: 826 05
en un plato. Colocar el queso por
Preparación: 5 min encima y añadir la mantequilla

con balsámico.
Cocción: 10 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 14
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 14 - Desayuno
TOCINO CON
HUEVOS
de hambre.
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES

01
02
03
MACROS Y TIEMPO
(1g)
kcal: 282
Preparación: 0 min
Cocción: 10 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 14 - Almuerzo
ENSALADA DE
QUESO DE CABRA
CON MANTEQUILLA
INSTRUCCIONES

(400 °F).
275 g queso de cabra 01
60 ml (35 g) semillas de calabaza Poner las rodajas de queso de

50 g mantequilla cabra es una asadera engrasada y
02
1 cda. vinagre balsámico hornearlas durante 10 minutos.
75 g brotes de espinaca
Mientras el queso de cabra esté en
el horno, tostar las semillas de
03
calabaza en una sartén seca a una
temperatura bastante alta hasta
que tomen algo de color y
empiecen a explotar.
Reducir el fuego, añadir

mantequilla y dejar hervir a fuego
04
lento hasta que tome un color
dorado y un agradable aroma a
frutos secos. Añadir vinagre
balsámico y dejar hervir durante
MACROS Y TIEMPO
unos minutos más. Apagar el
Carbohidratos Netos: 1 % fuego.
(3g) Extender los brotes de espinacas
kcal: 826 05
en un plato. Colocar el queso por
Preparación: 5 min encima y añadir la mantequilla

con balsámico.
Cocción: 10 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 14 - Cena
PLATO DE POLLO
CON EJOTES VERDES
Los ejotes puedes conocerlos

como judías verdes, chauchas, porotos
verdes, vainitas, vainicas, habichuelas,
frijolitos verdes, según tu país.
INGREDIENTES
INSTRUCCIONES
200 g ejotes verdes frescos (judías)
Freír los ejotes en mantequilla a
2 cda. mantequilla para freír
fuego medio durante un par de
450 g pollos a la brasa 01
minutos. Salpimentar al gusto.
75 g mantequilla para servir
sal y pimienta
Poner el pollo, los ejotes y la
mantequilla en un plato y servir.
02
MACROS Y TIEMPO
(5g)
kcal: 1009
Preparación: 5 min
Cocción: 10 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 15
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 15 - Desayuno
HUEVOS CUPCAKES
INSTRUCCIONES

(400 °F).
2 huevos 01
sal y pimienta negra molida al Colocar los moldes de papel de

gusto pastelitos en el molde para
02
20 g tocino cocinado muffins. Los huevos se adhieren
fácilmente incluso en superficies
antiadherentes, a excepción de las
de silicio.
Romper un huevo en cada

espacio y añadir el relleno que
03
elijas. Aquí le agregamos tocino
desmenuzado.
04
Hornear durante unos 15 minutos

o hasta que los huevos estén
05
MACROS Y TIEMPO
hechos.
(1g)
kcal: 205
Cocción: 15 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 15 - Almuerzo
FRITTATA KETO CON
ESPINACAS FRESCAS
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES

01
75 g queso rallado
sal y pimienta
02
reservar.

03
ramequines.
MACROS Y TIEMPO
(4g)
Cocción: 35 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 15 - Cena
ENSALADA CÉSAR
CETOGÉNICA
INGREDIENTES
INSTRUCCIONES
325 g pechugas de pollo
Mezclar los ingredientes para el
aderezo con un batidor o con una
sal y pimienta 01
batidora eléctrica. Poner a un lado
75 g tocino
en el refrigerador.
30 g queso parmesano recién rallado
Precalentar el horno a 200°C
Aderezo:
(400°F). Colocar las pechugas de
02
pollo en un recipiente para
1 cda. mostaza de Dijon
hornear engrasado.
½ limón, zumo y cáscara rallada
15 g queso parmesano rallado Salpimentar el pollo y rociarlo
2 cda. filetes de anchoas, finamente con aceite de oliva o mantequilla
03
picados derretida. Hornear durante 20
1 diente de ajo machacado o bien minutos o hasta que esté cocinado
picado completamente. También puedes
sal y pimienta cocinar el pollo en las hornillas, si
lo prefieres.
Freír el tocino hasta que esté

MACROS Y TIEMPO
crocante. Cortar la lechuga en
04
Carbohidratos Netos: 2 % tiras y ponerla en dos platos.
(4g) Poner el pollo encima y después

añadir el tocino desmenuzado.
kcal: 1016
Preparación: 15 min Coronar con una buena dosis de
Cocción: 20 min aderezo y de queso parmesano.

05

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 16
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 16 - Desayuno
HUEVOS CUPCAKES
INSTRUCCIONES

(400 °F).
2 huevos 01

02
de silicio.

03
desmenuzado.
04

05
MACROS Y TIEMPO
hechos.
(1g)
kcal: 205
Cocción: 15 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 16 - Almuerzo
ENSALADA CÉSAR
CETOGÉNICA
INGREDIENTES
INSTRUCCIONES
325 g pechugas de pollo
Mezclar los ingredientes para el
aderezo con un batidor o con una
sal y pimienta 01
batidora eléctrica. Poner a un lado
75 g tocino
en el refrigerador.
30 g queso parmesano recién rallado
Precalentar el horno a 200°C
Aderezo:
(400°F). Colocar las pechugas de
02
pollo en un recipiente para
1 cda. mostaza de Dijon
hornear engrasado.
½ limón, zumo y cáscara rallada
15 g queso parmesano rallado Salpimentar el pollo y rociarlo
2 cda. filetes de anchoas, finamente con aceite de oliva o mantequilla
03
picados derretida. Hornear durante 20
1 diente de ajo machacado o bien minutos o hasta que esté cocinado
picado completamente. También puedes
sal y pimienta cocinar el pollo en las hornillas, si
lo prefieres.
Freír el tocino hasta que esté

MACROS Y TIEMPO
crocante. Cortar la lechuga en
04
Carbohidratos Netos: 2 % tiras y ponerla en dos platos.
(4g) Poner el pollo encima y después

añadir el tocino desmenuzado.
kcal: 1016
Preparación: 15 min Coronar con una buena dosis de
Cocción: 20 min aderezo y de queso parmesano.

05

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 16 - Cena
PLATO KETO DE
POLLO Y REPOLLO
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES

01
02
mayonesa.

03
MACROS Y TIEMPO
(7g)
kcal: 1040
Preparación: 5 min
Cocción: 0 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 17
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 17 - Desayuno
HUEVOS CUPCAKES
INSTRUCCIONES

(400 °F).
2 huevos 01

02
de silicio.

03
desmenuzado.
04

05
MACROS Y TIEMPO
hechos.
(1g)
kcal: 205
Cocción: 15 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 17 - Almuerzo
ENSALADA KETO
DE ATÚN CON
HUEVOS DUROS
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES

01
4 huevos

03
(6g)
kcal: 989 04

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 17 - Cena
CAZUELA DE
QUESO AZUL
CETOGÉNICA
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
30 g mantequilla
(400 °F).
01
225 g carne molida de res
½ cebolla amarilla picada Recortar los ejotes y cortarlos en
100 g ejotes verdes frescos (judías) trozos del tamaño de un bocado.
02
75 g queso azul Dorar la cebolla y la carne en
125 ml crema para batir mantequilla a fuego medio alto
50 g queso cheddar rallado hasta que la carne esté
sal y pimienta negra molida completamente hecha.
Añadir los ejotes hacia el final.

Para servir:
Añadir los trozos de queso azul y
75 g verduras de hoja verde 03
remover.
Añadir la crema para batir y
hervir a fuego lento. Salpimentar
04
al gusto.
Echar en un molde para hornear

engrasado. Añadir el queso
MACROS Y TIEMPO 05
rallado por encima. Hacer en el
Carbohidratos Netos: 4 % horno durante 15-20 minutos o
(8g) hasta que se dore.
kcal: 922 Servir con verduras de hojas

Preparación: 10 min 06 verdes y aceite de oliva.
Cocción: 20 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 18
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 18 - Desayuno
TOCINO CON
HUEVOS
de hambre.
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES

01
02
03
MACROS Y TIEMPO
(1g)
kcal: 282
Preparación: 0 min
Cocción: 10 min

Día 18 - Almuerzo
CAZUELA DE
QUESO AZUL
CETOGÉNICA
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
30 g mantequilla
(400 °F).
01
225 g carne molida de res
½ cebolla amarilla picada Recortar los ejotes y cortarlos en
100 g ejotes verdes frescos (judías) trozos del tamaño de un bocado.
02
75 g queso azul Dorar la cebolla y la carne en
125 ml crema para batir mantequilla a fuego medio alto
50 g queso cheddar rallado hasta que la carne esté
sal y pimienta negra molida completamente hecha.
Añadir los ejotes hacia el final.

Para servir:
Añadir los trozos de queso azul y
75 g verduras de hoja verde 03
remover.
Añadir la crema para batir y
hervir a fuego lento. Salpimentar
04
al gusto.
Echar en un molde para hornear

engrasado. Añadir el queso
MACROS Y TIEMPO 05
rallado por encima. Hacer en el
Carbohidratos Netos: 4 % horno durante 15-20 minutos o
(8g) hasta que se dore.
kcal: 922 Servir con verduras de hojas

Preparación: 10 min 06 verdes y aceite de oliva.
Cocción: 20 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 18 - Cena
FRITTATA CETOGÉNICA
CON CHAMPIÑONES Y
QUESO
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES Precalentar el horno a 175 °C (350

Frittata: °F). Primero, preparar la salsa
01
225 g champiñones vinagreta y reservarla.
50 g mantequilla Cortar los champiñones en la
3 cebolletas forma y el tamaño que tú quieras.
02
½ cda. perejil fresco
Saltear los champiñones a fuego
½ cdta. sal
medio en la mayoría de la
¼ cdta. pimienta negra molida 03
mantequilla hasta que se doren.
5 huevos
Bajar el fuego. Guardar un poco
110 g queso rallado
de mantequilla para engrasar la
asadera.
Vinagreta: Picar las cebolletas y mezclarlas
2 cda. aceite de oliva con los champiñones fritos.

04
½ cda. vinagre de vino blanco Salpimentar al gusto y mezclar
¼ cdta. sal con el perejil.
⅛ cdta. pimienta negra molida Mezclar los huevos, la mayonesa

y el queso en un bol a parte.
05
Añadir los champiñones y las

MACROS Y TIEMPO 06 cebolletas y verter todo en una
asadera bien engrasada. Hornear
(6g) que la frittata se dore y los huevos
kcal: 1095 estén cocinados.
Preparación: 15 min Dejar que se enfríe durante 5
Cocción: 40 min minutos y servir con verduras de
07
hoja verdes y la salsa vinagreta.

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 19
19 días keto

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 19 - Desayuno
TOCINO CON
HUEVOS
de hambre.
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES

01
02
03
MACROS Y TIEMPO
(1g)
kcal: 282
Preparación: 0 min
Cocción: 10 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 19 - Almuerzo
FRITTATA CETOGÉNICA
CON CHAMPIÑONES Y
QUESO
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES Precalentar el horno a 175 °C (350

Frittata: °F). Primero, preparar la salsa
01
225 g champiñones vinagreta y reservarla.
50 g mantequilla Cortar los champiñones en la
3 cebolletas forma y el tamaño que tú quieras.
02
½ cda. perejil fresco
Saltear los champiñones a fuego
½ cdta. sal
medio en la mayoría de la
¼ cdta. pimienta negra molida 03
mantequilla hasta que se doren.
5 huevos
Bajar el fuego. Guardar un poco
110 g queso rallado
de mantequilla para engrasar la
asadera.
Vinagreta: Picar las cebolletas y mezclarlas
2 cda. aceite de oliva con los champiñones fritos.

04
½ cda. vinagre de vino blanco Salpimentar al gusto y mezclar
¼ cdta. sal con el perejil.
⅛ cdta. pimienta negra molida Mezclar los huevos, la mayonesa

y el queso en un bol a parte.
05
Añadir los champiñones y las

MACROS Y TIEMPO 06 cebolletas y verter todo en una
asadera bien engrasada. Hornear
(6g) que la frittata se dore y los huevos
kcal: 1095 estén cocinados.
Preparación: 15 min Dejar que se enfríe durante 5
Cocción: 40 min minutos y servir con verduras de
07
hoja verdes y la salsa vinagreta.

DIETA 19 DÍAS KETO
Día 19 - Cena
ENSALADA DE
POLLO Y TOCINO
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
Mezclar la mayonesa y el ajo en
Mayonesa de ajo:
polvo en un bol pequeño y poner
01
a un lado.
1/8 cda. ajo en polvo
Freír las lonchas de tocino en
Ensalada: mantequilla hasta que estén
02
50 g tocino crocantes. Sacarlas de la sartén y
7 g mantequilla mantenerlas calientes. Guardar la
110 g muslos de pollo deshuesados grasa acumulada en la sartén.
75 g lechuga romana Salpimentar el pollo y cortar cada
30 g tomatitos cherry muslo en tres partes. Freír en la

03
misma sartén que el tocino hasta
que esté dorado y completamente
cocinado.
Aclarar la lechuga y cortarla en

tiras. Asegúrate de usar una tabla
04
de cortar y un cuchillo limpios
MACROS Y TIEMPO
(diferentes de los que usaste para
Carbohidratos Netos: 2 % el pollo crudo).
(4g) Poner la lechuga en un plato junto
kcal: 836 05
con el pollo, el tocino, los tomates
Preparación: 5 min y una buena dosis de mayonesa

con ajo.
Cocción: 30 min

DIETA 19 DÍAS KETO
Felicidades!
19 días keto

RESUMEN
del Plan
19 días keto

PLAN 19 DÍAS KETO
DÍAS:
01
DESAYUNO: CARBOHIDRATOS NETOS
Café con crema 2 % (11g)
ALMUERZO: FIBRA: 12 g
Plato de Salami y queso brie GRASAS: 86 % (213 g)
CENA: PROTEÍNA: 12 % (68 g)
Ensalada de pollo y tocino
KCAL: 2249
02
Ensalada cobb GRASAS: 81 % (162 g)
PROTEÍNA: 16 % (63 g)
CENA:
Frittata Keto con espinacas KCAL: 1816
frescas
03
Café antibalas para la dieta 2 % (10g)
keto
FIBRA: 5g
ALMUERZO: GRASAS: 85 % (172 g)
Frittata Keto con espinacas
frescas PROTEÍNA: 13 % (60 g)
CENA: KCAL: 1830
Carne molida Keto con ejotes
verdes
04
Huevos revueltos keto 2 % (12g)
ALMUERZO: FIBRA: 8g
Carne molida Keto con ejotes GRASAS: 84 % (209 g)
verdes PROTEÍNA: 14 % (77 g)
CENA: KCAL:
Ensalada Keto de atún con 2256
huevos duros

PLAN 19 DÍAS KETO
DÍAS:
05
ALMUERZO: FIBRA: 8g
Ensalada Keto de atún con GRASAS: 82 % (203 g)
huevos duros
CENA:
Plato Keto de pollo y repollo KCAL: 2236
06
Tocino con huevos 3 % (15g)
ALMUERZO: FIBRA: 5g
Plato Keto de pollo y repollo GRASAS: 79 % (188 g)
CENA:
Queso frito con champiñones KCAL: 2152
07
Tocino con huevos 2 % (13 g)
ALMUERZO: FIBRA: 3g
Queso frito con champiñones GRASAS: 78 % (187 g)
CENA:
Pizza cetogénica KCAL: 2155
08
Huevos revueltos 3 % (15g)
ALMUERZO: FIBRA: 4g
Omelet al estilo pizza GRASAS: 76 % (115 g)
CENA:
Plato keto de pollo y repollo KCAL: 2075

PLAN 19 DÍAS KETO
DÍAS:
09
Huevos cocidos con mayoneza 3 % (13g)
ALMUERZO: FIBRA: 4g
Plato keto de pollo y repollo GRASAS: 79 % (164 g)
CENA: PROTEÍNA: 18 % (85 g)
Omelet keto con champiñones
KCAL: 1872
10
Rollos de queso 2 % (9g)
ALMUERZO: FIBRA: 4g
Omelet keto con champiñones GRASAS: 79 % (126 g)
CENA:
Salmón frito con espárragos KCAL: 1442
11
Huevos Revueltos 2 % (7g)
ALMUERZO: FIBRA: 5g
Salmón frito con espárragos GRASAS: 79 % (137 g)
CENA:
Plato de carne molída y brócoli KCAL: 1563
12
Huevos cocidos con mayonesa 2 % (9g)
Plato de carne molída y brócoli GRASAS: 82 % (158 g)
CENA:
Plato de salmón ahumado y KCAL: 1771
aguacate

PLAN 19 DÍAS KETO
DÍAS:
13
Tocino con Huevos 2 % (8g)
Plato de salmón ahumado y GRASAS: 82 % (171 g)
aguacate
CENA:
Ensalada de queso de cabra KCAL: 1918
con mantequilla
14
ALMUERZO: FIBRA: 5g
Ensalada de queso de cabra GRASAS: 79 % (186 g)
con mantequilla
CENA:
Plato de pollo con ejotes verdes KCAL: 2117
15
Huevos cupcakes 2 % (9g)
ALMUERZO: FIBRA: 4g
Fritatta con espinacas frescas GRASAS: 78 % (162 g)
CENA:
Ensalada César cetogénica KCAL: 1883
16
ALMUERZO: FIBRA: 6g
Ensalada César cetogénica GRASAS: 78 % (194 g)
CENA:
Plato keto de Pollo y Repollo KCAL: 2261

PLAN 19 DÍAS KETO
DÍAS:
17
ALMUERZO: FIBRA: 8g
Ensalada de atún con huevos GRASAS: 81 % (187 g)
duros
CENA:
Cazuela de queso azul KCAL: 2116
cetogénica
18
ALMUERZO: FIBRA: 5g
Cazuela de queso azul GRASAS: 82 % (209 g)
cetogénica
CENA:
Frittata cetogénica con KCAL: 2299
champiñones y queso
19
ALMUERZO: FIBRA: 4g
Frittata cetogénica con GRASAS: 84 % (206 g)
champiñones y queso
CENA:
Ensalada de pollo y tocino KCAL: 2214
genial!
Lista de
COMPRAS

Importante:
A continuación usted tendrá la lista de compras

completa para el plan de los 19 días Keto.
Tenga en cuenta que tanto el plan antes mencionado
como las recetas que encontrará en este ebook y la
siguiente lista de compras, están pensadas y
diseñadas para 1 (una) persona.
Por este motivo, si desea aumentar la cantidad de

porciones en sus comidas, también deberá aumentar
proporcionalmente la cantidad de ingredientes.

LSTA DE COMPRAS
SEMANA 1
Despensa
Aceitunas verdes 35 g
Café 800 ml
Mayonesa 425 g+110 g
Mostaza de Dijon
Salsa Worcester 1 1/2 cda
Tomates enteros en lata 200 g
Especias
Ajo en polvo
Mix de especias rancheras
Óregano seco
Pimienta
Pimienta negra molida
Sal
Sal marina
Frutos secos y semillas

Nueces de macadamia 35 g

Grasas y aceites
Aceite de coco 15 g
Aceite de oliva 110 ml
Mantequilla 250 g
Mantequilla sin sal 15 g
Lácteos
Crema para batir (nata para montar) 300 ml
Queso brie 100 g
Queso halloumi 300 g
Queso azul 30 g
Queso rallado 230 g
Huevos
Huevos 17
Hierbas frescas
Perejil fresco
Cebollino fresco

Proteína
Atún en aceite de oliva 150 g
Carne molida de res 300 g
Muslos de pollo 110 g
Pollo a la brasa 3/4
Salami 50 g
Tocino 250 g
Frutas y Verduras
Aguacate 1
Cebolla morada 1/2
Cebolleta
Champiñones 300 g
Ejotes verdes frescos 250 g
Espinacas frescas 120 g
Lechuga 30 g
Lechuga romana 375 g
Limón 1/2
Rama de apio 120 g
Repollo verde 200 g
Tomatito cherry 150 g
Verduras de hoja verde 30 g

LSTA DE COMPRAS
SEMANA 2
Despensa
Mayonesa 275 g
Vinagre balsámico 1 cda
Salsa de tomate 1 1/2 cda
Especias
Pimienta
Sal
Orégano seco
Ajo en polvo
Frutos secos y semillas

Semillas de calabaza 35 g
Grasas y aceites
Aceite de oliva 1 cda
Mantequilla 475 g

Hierbas frescas
Perejil fresco
Huevos
Huevos 20
Lácteos
Queso cheddar 50 g
Queso de cabra 300 g
Queso rallado 60 g
Queso crema 30g
Queso mozzarella 160 g
Proteína
Carne molida de res, 300 g 300 g
Pollo a la brasa, 1¼ 1 1/4
Salmón ahumado, 200 g 200 g
Salmón o trucha, 250 g 250 g
Tocino, 75 g 75 g

Frutas y verduras
Aguacate 2
Brotes de espinaca 90 g
Brócoli 225 g
Cebolla amarilla 1/2
Cebolla morada 1/2
Champiñones 150 g
Espárragos verdes 230 g
Repollo verde 200 g
Tomatito cherry (opcional)

LSTA DE COMPRAS
SEMANA 3
Despensa
Anchoas 2 cda
Mayonesa 400 g
Mostaza de Dijon 17 g
Vinagre de vino blanco 1/2 cda
Especias
Ajo en polvo
Pimienta
Sal
Grasas y aceites
Aceite de oliva 6 1/2 cda
Mantequilla 100 g
Hiervas frescas
Perejil fresco

Huevos
Huevos 19
Lácteos
Crema para batir (nata para montar) 180 ml
Queso azul 75 g
Queso cheddar 60 g
Queso parmesano 45 g
Queso rallado 150 g
Proteína
Atún en aceite de oliva 75 g
Carne molida de res 225 g
Muslos de pollo deshuesados 110 g
Pechuga de pollo 350 g
Pollo a la brasa 1/4
Tocino 325 g

Frutas y verduras
Cebolla amarilla 1/2
Cebolla morada 1/4
Cebolleta 20 g
Champiñones 225 g
Diente de ajo 1
Espinacas frescas 50 g
Lechuga romana 400 g
Limón 3/4
Rama de apio 50 g
Repollo verde 100 g
Tomatito cherry 90 g
verduras de hoja verde 130 g

PLAN19DIASKETO

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

PLAN19DIASKETO

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

PLAN19DIASKETO

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

PLAN

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

Esto le puede ser de ayuda, ya que puede no gustarle alguno de los

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

CAFÉ CON CREMA

180 ml café, preparado Preparar el café como más te

Echar la crema caliente en una

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

100 g queso brie Poner el queso, el salami, la

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

30 g tomatitos cherry muslo en tres partes. Freír en la

Aclarar la lechuga y cortarla en

Preparación: 5 min y una buena dosis de mayonesa

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

CAFÉ CON CREMA

180 ml café, preparado Preparar el café como más te

Echar la crema caliente en una

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

Cocción: 10 min cebollinos finamente picados.

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

FRITTATA KETO CON

75 g tocino o chorizo en dados Precalentar el horno a 175 °C (350

Batir los huevos y la crema juntos

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

FRITTATA KETO CON

75 g tocino o chorizo en dados Precalentar el horno a 175 °C (350

Batir los huevos y la crema juntos

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

CARNE MOLIDA KETO

CON EJOTES VERDES

300 g carne molida de res Enjuagar y recortar los ejotes

Bajar el fuego un poco. Añadir

MACROS Y TIEMPO Salpimentar los ejotes. Servir con

(6g) necesitas más grasa para saciarte.

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

INGREDIENTES Batir los huevos junto con algo de

Verter los huevos en la sartén y

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

CARNE MOLIDA KETO

CON EJOTES VERDES

300 g carne molida de res Enjuagar y recortar los ejotes

Bajar el fuego un poco. Añadir

MACROS Y TIEMPO Salpimentar los ejotes. Servir con

(6g) necesitas más grasa para saciarte.

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

110 g (250 ml) ramas de apio Picar el apio y las cebolletas

Cuando estén cocidos, meterlos

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

CAFÉ CON CREMA

180 ml café, preparado Preparar el café como más te

Echar la crema caliente en una

Licensed to Patricia kuhn Lottermann - [email protected] - HP15216098623278

110 g (250 ml) ramas de apio Picar el apio y las cebolletas