Bienvenidos a éste primer número de la revista RealFitness.

Una revista que nace con la idea de aunar muchos de los artículos breves que exponemos
en nuestro grupo de Facebook.

El objetivo de RealFitness es compartir el trabajo de grandes profesionales de la salud,

la nutrición y la actividad física, siempre desde el máximo de los respetos, citando SIEMPRE
a sus autores originales e intentando llegar a mucho más público para contribuir a una
sociedad más saludable, que maneje información de calidad, con evidencia científica y
de la mano de profesionales de reconocimiento internacional.
 Sobre Mí
¡Hola a tod@s!

Mi nombre es Darío Santana, y seré bastante breve en ésta introducción, pero creo que
será interesante saber está detrás del proyecto RealFitness – Despertando a la evidencia.

Mi formación original nada tiene que ver con el mundo del deporte. Técnico superior en
Sistemas Informáticos, durante 7 años trabajé para una prestigiosa cadena hotelera como
instalador de redes informáticas.

Que mi formación inicial no esté ligada al deporte no significa que no fuera un apasionado
del fitness. Siempre lo fui.

Por razones que no vienen al caso estudié algo que quizás no me llenaba del todo, pero
que fue mi fuente de ingresos durante muchos años.

Esos ingresos me permitieron empezar a formarme por cuenta propia para poder, algún
día, trabajar en el sector fitness, salud y entrenamiento.

En esa época la forma más rápida de acceder al sector era realizar cursos de instructor
de actividades colectivas, ya que era un puesto con una gran demanda. Y así fue.
Ciclo Indoor, Aerobic, Step, incluso Batuka en la época (que lejos, jejej ) hasta la Zumba
actual o las típicas clases de G.A.P.
De éstos inicios hace ya más de 10 años, 13 en concreto.

Apasionado de los ritmos latinos, instructor e incluso competidor en alguna época. Sigo
trabajando en el sector de la informática, impartiendo clases dirigidas en cualquier
gimnasio o centro deportivo que me llamaba e incluso ejerciendo de profesor de ritmos
latinos en la academia más prestigiosa de Las Palmas.

Esos años cambian mi vida. Me doy cuenta de que, profesionalmente, hago algo que no
me convence, que no me llena… que no me gusta. Durante esos años tengo la
oportunidad de aprender de los mejores maestros que he podido tener, y no sólo como
profesor de ritmos latinos, quienes me enseñaron todo lo que sé, sino de dos hermanos de
talla incalculable, como profesionales y como personas. Día a día pasaba mis tardes en
esa academia de baile, mi segunda casa, compartiendo momentos inolvidables y
aprendiendo a cada segundo de ellos, ese espejo donde yo me miraba y a quienes me
quería parecer, porque ellos hacían cada día lo que les apasionaba, lo que más amaban:
bailar y enseñar a bailar.

Ingenieros superiores de formación original pero excelentes bailarines y mejores profesores.

Siempre lo supe, pero hoy más que nunca sé que la persona que soy hoy día es fruto de
sus enseñanzas.
Ayose & Ancor. Gracias, por tanto.

Por supuesto, gracias a mi familia por haberme apoyado siempre en todas mis locuras,
idas y venidas y por haber entendido siempre que, mientras encontraba mi lugar, cometía
error tras error.
Sin. Más, Gracias.
Y es así, como con 27 años decido dejar de hacer aquello que sólo me proporcionaba
beneficio económico. Y lo dejo.

Me marcho de las islas durante 7 meses para seguir formándome. Vuelvo y me ofrecen mi
primer trabajo fijo en un gimnasio pequeño, de barrio, de nueva apertura. Allí paso 2 años
de mucho aprendizaje gracias a uno de mis jefes. Rafa, con quien descubrí o que era el
entrenamiento funcional. Un hombre con un ingenio privilegiado para motivar a todo
aquel que tenía a su lado. Un maestro que me contagió su pasión y su forma de querer
que todo el mundo entendiera su visión del fitness.
Su visión era: salud, rendimiento, compromiso y perseverancia.

Es justo en esa época, hace 3 años ya, que conozco a Marcos Vázquez y su Fitness
Revolucionario. Qué decir de Marcos que no se haya dicho ya.
Gracias Marcos. Cambiaste mi RUMBO. Cambiaste mi VIDA.

Curiosamente en septiembre de éste año (2017) tendré la oportunidad de compartir con

Marcos una carrera de obstáculos al ganar un sorteo en su web. Conocerlo en persona,
un sueño que se hará realidad.

A los dos años, el gimnasio donde trabajo cierra porque la industria del Fitness sólo
entiende de números, y abren dos centros de fitness moderno muy cerca.
Inevitablemente, no se puede competir con precio y servicios. Una pena lo que la industria
del Fitness aniquile todo cuanto encuentra a su paso.

Pasa un tiempo en el que estoy de aquí para allá. Sigo con mis formaciones a nivel
personal, pero, cada día más, encuentro que me apasiona el mundo de la nutrición
aplicada al deporte de alto rendimiento.

Y es el pasado año, antes de cumplir 32 años, cuando decido matricularme en el grado

universitario de Nutrición Humana y Dietética.

A la misma vez, descubro Instituto ICNS, con profesores de una calidad humana y
profesional increíble. Todo ello hace que quiera ser como ellos. Y algún día lo seré.

Paso a Paso, iré construyendo aquello en lo que me quiero convertir. Quiero ser
Nutricionista Deportivo, y en ello pongo todo mi empeño, mis horas, mi esfuerzo, mis días,
mis noches, mi dinero y mi ilusión.

Seguiré formándome, porque nunca es tarde y, aunque sea con 40 años, tendré mi doble
titulación universitaria. Ahh, se me olvidaba, empiezo en septiembre un nuevo grado, ésta
vez en lo que siempre quise estudiar y, en su momento, no pude, Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte.
Y sí. Quizás me decidí tarde, o fue el momento justo. No lo sé.
Sólo sé que es lo que quiero.

Y voy a por ello.

Darío Santana – RealFitness
Antes de empezar con éste Vol.1 de RealFitness, debemos decir que:

La autoría de la mayoría de la información que aquí se ha recopilado

pertenecen a sus autores, los cuáles cito en cada uno de los capítulos de éste
dossier informativo creado sin ánimo de lucro.

Suyo es el trabajo y todo el mérito.

Mi labor ha sido recopilar información que creo de calidad para poder

transmitirla de forma totalmente lúdica y siempre respetando la autoría original
de los autores, a los cuales admiro profundamente.
 Capítulo 1

¿Cómo podemos definir el ESTANCAMIENTO?

¿Qué es el Set Point?

Incluye:
. ¿Qué es un estancamiento?
. ¿Cómo sé que estoy estancad@?
. ¿Qué significa el concepto de Set Point?

Como bien sabemos, la pérdida de tejido graso es un proceso multifactorial, así como
la ganancia de esta. Con lo que el punto de partida es:

✴️ 'CADA CASO ES PARTICULAR'

No pretendemos en éste primer volumen dar las claves perfectas para que todo el
mundo consiga su objetivo, sino que intentaremos aportar algunas herramientas (que
tantos profesionales nos dan cada día y me apoyaré en la visión de profesionales de
referencia de éste país para abordar este tema) para que este proceso sea, cuanto
menos, seguro, y no un riesgo para la salud de quien lo pone en práctica.

RECALCAR que deben siempre acudir a un profesional para que les asesore en
❗️

este camino.

✅ ¿Que es un estancamiento?

Podemos definir este término durante el proceso de pérdida de grasa como el

momento en que el sujeto deja de ver resultados con las prácticas que estaba
llevando a cabo, sea la estrategia que sea la que esté usando (entraremos en eso más
adelante) y sea cual sea el programa de ejercicios que esté realizando (también
hablaremos sobre ello)

Éste momento de estancamiento es debido, por norma general, a las adaptaciones

metabólicas que se producen en nuestro organismo ante esta nueva situación (déficit
calórico, ejercicio continuado y los cambios a nivel endocrino que esta nueva práctica
producen).

En resumen. Tu cuerpo es sabio. Se adapta a la nueva situación y se vuelve

extremadamente eficaz para gastar menos energía si es que tú le aportas menos
'gasolina'.
Una vez más. Nuestra evolución tiene gran relación con esto.
 ✅ ¿Cómo saber que estoy estancad@?

Es muy complicado valorar esta situación, ya que mucha gente quiere conseguir
resultados YA, ¿y que hacen?
- Se pesan cada día.
- Empiezan a comer menos drásticamente.
- No adquieren hábitos saludables, etc.

La valoración personal de un sujeto que 'cree estar estancado' generalmente es

errónea, ya que espera perder cada semana el mismo % graso, con la misma rutina
de ejercicios y, como no, en el menor tiempo posible.

❌ Esto, como sabemos, ES UN ERROR.

Podemos decir que ese estancamiento lo marcan diferentes hormonas (leptina, T3,
cortisol, entre otras). Tema que trataremos también en esta semana y que son
necesarias ciertas estrategias para continuar con una pérdida de grasa eficaz y
saludable, aunque de nuevo debemos recalcar que cada caso presenta
particularidades muy diversas y este proceso:

'NUNCA ES LINEAL'

✅ ¿Que es el concepto de SET POINT?

La teoría nos cuenta que cada cuerpo tiene una predisposición diferente a
querer mantener un peso corporal más o menos fijo y, si en algún momento ese
peso corporal se desvía de ese punto fijo nuestro organismo despliega diferentes
mecanismos metabólicos para volver a ese teórico punto.

En resumen, a nuestro organismo le gusta llevar una homeostasis, o equilibrio, en todas

sus funciones. Cualquier alteración a éste equilibrio produce un estrés adicional al que
nuestro organismo (en cada caso particular) puede presentar una resistencia diferente
para reaccionar ante ese cambio.

Sergio Espinar nos cuenta perfectamente cómo funciona ese mecanismo de Set Point
en el siguiente vídeo:
https://www.youtube.com/watch?v=4BD9Fp5BeMs

👤 Autor: Sergio Espinar

Pollo 🍗 en salsa de aguacate
Verduras varias
Naranja
1 cracker Spelta
Yogur griego natural sin azúcar
Plátano 🍌 frutos rojos, chocolate 🍫 negro 85% y nueces.
Queso Semicurado y Aceitunas
 Capítulo 2

Hablemos sobre:
Calorías, ¿son realmente lo más importante?
Probablemente en lo primero que piensan cuando hablamos de perder grasa corporal es
que tienes que restringir calorías, así que, cumpliendo la primera ley de la termodinámica,
debemos consumir menos calorías de las que necesito y, si parece bien clara esta
afirmación...

❌ NUESTRO ORGANISMO NO FUNCIONA DE FORMA TAN SIMPLE

Es por ello que la teoría CICO (calories IN calories OUT) no funciona del todo bien para
aquellos que sólo tienen en cuenta este factor.

Incluso, con el mismo déficit de calorías en dos personas diferentes, una puede perder
grasa y la otra solo agua, glucógeno muscular o, en el peor de los casos, el preciado tejido
muscular que hemos intentado generar con tanto esfuerzo.

En una dieta hipocalórica, nuestro organismo no está oxidando grasa durante todo el día,
sino que también la sintetiza, algo que podemos ver en el enlace del siguiente estudio:
 📄estudio: 20. Calorie restriction increases fatty acid synthesis and whole body fat
oxidation rates. Bruss MD1, Khambatta CF, Ruby MA, Aggarwal I, Hellerstein MK.

De nuevo vemos, que nuestro cuerpo NO FUNCIONA COMO UNA CALDERA donde lo que
entra y lo que sale en cuestión de energía sea el único factor a tener en cuenta.

Cuando estamos en una dieta hipocalórica, nuestro organismo no tarda mucho en darse
cuenta de ese déficit energético repentino, y se prepara para recuperar el peso perdido
en el futuro (esto viene a colación de ese término de SET POINT del que hablábamos en el
anterior capítulo). Con lo que MANTENER UNA DIETA HIPOCALORICA DURANTE MUCHO
TIEMPO no sólo no tendrá beneficios, sino que incluso puede ser perjudicial alterando el
entorno hormonal.

En los siguientes estudios, vemos como personas que están en una dieta restringiendo
calorías van a recuperar su peso inicial sin ninguna dificultad cuando incrementan su
ingesta.

📄 estudio: Contribution of different mechanisms to compensation for energy

restriction in the mouse. Hambly C1, Speakman JR.

estudio: One-year behavioral treatment of obesity: Comparison of moderate

📄

and severe caloric restriction and the effects of weight maintenance therapy.
Wadden, Thomas A.; Foster, Gary D.; Letizia, Kathleen A.

📄estudio: Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure

resulting from altered body weight. N Engl J Med 1995;332:621–

📄 estudio: Bennett WA. Beyond overeating. N Engl J Med 1995;332:673–4.

📄estudio: Ravussin E, Lillioja S, Knowler WC, et al. Reduced rate of energy

expenditure as a risk factor for body-weight gain. N Engl J Med

✅Es por esto, que el papel HORMONAL juega un papel FUNDAMENTAL a la hora de
plantear una estrategia de pérdida de grasa de forma segura, progresiva y que se
mantenga en el tiempo.
Cuando una persona esta mucho tiempo en una dieta con déficit calórico se producen:

. Disminución de la tasa metabólica

. Disminución de la temperatura corporal
. Alteraciones a nivel endocrino.
. Alteraciones a nivel neuro-endocrino que alteran la percepción del hambre.

Fuentes: recopilación de información en diversos artículos de SERGIO ESPINAR.

Ensalada 🥗 con tomate 🍅 pepino 🥗 aceitunas, pistachos, queso
semicurado y AOVE.
Yogur griego natural con plátano 🍌 y fresas
Cacahuetes
 Capítulo 3.1

Hablemos sobre… ¡Hormonas!

✴️ ENDOCRINOLOGÍA - Parte I

Hablar de pérdida de grasa y no hablar de HORMONAS es un error que no quiero cometer

en éste dossier. A muchas personas le puede parecer aburrido pero entender lo que
ocurre, a grandes rasgos, en períodos de restricción calórica nos ayudará a entender
porque LA MAYORIA DE LA GENTE FRACASA cuando plantea una 'dieta convencional'

Un enfoque muy interesante que queremos aportarte en éste dossier y que es de especial
relevancia en éste tema a tratar acerca de la pérdida de grasa óptima.

✴️ HABLEMOS EN ESTA PRIMERA PARTE SOBRE:

1. Nuestro Cerebro
2. El Hipotálamo

1️⃣ NUESTRO CEREBRO:

El cerebro está considerado como el órgano más importante, ya que es el centro de

control de todo lo que ocurre en nuestro cuerpo. Recientes estudios revelan que en el
cerebro hay aproximadamente 81 millones de neuronas, con numerosas extensiones, que
actúan a modo de antena recibiendo y transmitiendo señales a otras células.

Dentro del cerebro nos encontramos diferentes zonas, como el cerebelo, el tálamo y el
hipotálamo, siendo éste el centro regulador a nivel metabólico/hormonal y por eso que
sea tan importante a la hora de entender la importancia de este en nuestro tema semanal.

2️⃣ EL HIPOTALAMO

El hipotálamo es el centro regulador a nivel energético. Es quién recibe la información de

cuanta grasa tenemos y cuantas calorías hemos consumido.

✅ Como podéis ver, su papel sobre la composición corporal es INDISCUTIBLE.

En el momento en que tu cerebro detecta un factor estresante (una dieta hipocalórica lo

es) libera una gran cantidad de corticotropina (CRH), que actúa sobre la hipófisis
liberando adrenocorticotropina (ACTH). Ésta viaja por el torrente sanguíneo hasta llegar a
las glándulas suprarrenales para aumentar los niveles de cortisol, con lo que vemos que
este sistema envuelve la respuesta al ESTRES.

El cortisol liberado (hormona del estrés) SI que aumenta la ingesta calórica,

preferiblemente por alimentos que son ricos azucares refinados.
 👤 Autores como Sapolski nos comenta:

"nuestro cerebro NO ENTIENDE que esa baja ingesta de calorías sea voluntaria, ya que
simplemente lo detecta como una escasez de alimentos. De esta forma podemos decir
que nuestro propio cuerpo intenta sabotear nuestro progreso de perder grasa al provocar
adaptaciones metabólicas ante este estresor”

Y AHORA, ¿Quién es el chivato que le dice a nuestro cerebro cuanta energía tenemos
disponible? Un chivato que destaca sobre los demás es:

🗣 El Sr. LEPTINA

Capítulo 3.2

Si bien veíamos en el anterior capítulo sobre la importancia de nuestro cerebro y el

hipotálamo a la hora de la regulación energética, hoy hablamos sobre ese 'chivato'
encargado de decirle a nuestro cerebro cuanta energía tenemos disponible: LA LEPTINA

1️⃣ ¿Qué es? Mecanismos

La Leptina fue descubierta allá por los años 90 a través de ratones obesos, cuya
1️⃣

leptina NO podía INTERACCIONAR con los receptores del hipotálamo, consumían

muchas más calorías, se movían menos y su tejido adiposo era mayor que el de sus
compañeros sin dicha mutación.
Posteriormente se les administró leptina sintética y observaron cómo estos ratones
comenzaron a perder grandes cantidades de grasa. Un gran descubrimiento en el
conocimiento de la obesidad.

🔅La Leptina es liberada por el tejido adiposo y le dice a nuestro cerebro cuanta grasa
tenemos y cuantas calorías consumimos. Cuando el hipotálamo tiene esta información
pone en marcha los mecanismos necesarios para ajustarse a esta disponibilidad
energética.

La Leptina tiene un control directo sobre hormonas como la testosterona, estrógenos,

hormona de crecimiento, insulina y hormona tiroidea), además tiene control sobre el
sistema nervioso automático, el sistema inmune y la glucemia. Como vemos, la Leptina
controla casi todo lo relacionado con la fertilidad y el gasto energético.

✅ Un funcionamiento correcto de la Leptina nos asegura:

- Mejor Sistema Inmune.

- Niveles más altos de hormona de crecimiento IGF-1.
- Mejor control glucémico.
- Niveles más altos de T3 (hormona tiroidea), lo que produce un mayor gasto calórico y un
mayor uso de ácidos grasos por parte del tejido muscular.

La Leptina cobra más importancia en el SEXO FEMENINO, ya que las mujeres tienes
❗️

niveles más altos de Leptina. El sexo masculino lo tiene más fácil a la hora de perder grasa.
Hay una teoría actual 'Estrógenos-Leptina' que apunta a que los niveles de estrógenos
pueden influir sobre la cantidad de receptores de Leptina, con lo que las mujeres son más
sensibles a los cambios de Leptina que los hombres.

En personas con sobrepeso los niveles de Leptina son 10 o 30 veces más altos que en una
persona delgada, entonces ¿por qué no se benefician de ella? Técnicamente presentan
una RESISTENCIA a la Leptina y ésta no hace bien su trabajo de comunicación con el
hipotálamo.

Diversos estudios con ratones apuntan a que dietas hipercalóricos (y muy palatables)
📑

generan resistencia a la Leptina, reduciendo la respuesta de la Leptina en el Hipotálamo.

Espero que les esté gustando este tema TAN IMPORTANTE de comprender a la hora de
saber por qué surgen estancamientos y diversos problemas durante 'dieta restrictiva' con
el objetivo de perder grasa.

Capítulo 3.3

Influencia & Comportamiento de la Leptina durante

una etapa de déficit calórico

Leptina & Déficit Calórico

Analizábamos en el anterior capítulo el funcionamiento y participación en la regulación

energética y su comunicación permanente con nuestro cerebro. Veamos hoy cuál es el
patrón de funcionamiento y regulación de la Leptina durante el proceso de déficit
calórico.
Cuando entramos en un período de déficit calórico con el objetivo de perder grasa
nuestros niveles de Leptina comienzan a descender. A mayor déficit calórico, mayor
caída de la Leptina.

ℹ️ Ejemplo:

- Un déficit promedio (20% GET) puede producir un descenso

del 50% entre 7-10 días.
- En un período de 24h sin ingerir alimentos puede caer hasta
en un 30%.

Ésto producirá un metabolismo más lento y un mayor apetito.

✅ Nuestro organismo SE DEFIENDE.

En el caso de personas con obesidad ocurre lo mismo, incluso se ven descensos de

Leptina hasta en un 50% con una pérdida del 10% del peso total.

⬆️ ¿Es importante la distribución de macronutrientes en su efecto sobre la Leptina?

ROTUNDAMENTE SI.

🔻 Las grasas y las proteínas tienen un BAJO impacto sobre la Leptina.

🔺 Los HC (hidratos de carbono) LA ELEVAN.

Por tanto, se podría pensar que períodos cortos de ingesta de HC elevan la Leptina,
evitando así su drástico descenso y el proceso de pérdida de grasa sería más llevadero y
lineal.

Hasta ahora se podía pensar eso. Ésta estrategia se llama REFEED y hablaremos sobre ella
en el siguiente capítulo (Parte VI). Hace poco Sergio Espinar nos daba pistas en uno de sus
vídeos sobre porqué estos REFEED,s no tienen el impacto que se esperaba sobre los niveles
de Leptina.

Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=vvcwOuqyTBM

👤 Autor: Sergio Espinar

Capítulo 3.4
 Refeed´s, ¿qué es? ¿cómo lo debo plantearlos?

1. ¿Qué es?
2. Refeed & Leptina
3. ¿Que beneficios aporta?

En el capítulo anterior vimos la relación entre los diferentes macronutrientes (proteínas,

grasas e HC) y el impacto sobre los niveles de Leptina, con lo que cabía pensar que una
ingesta alta en HC aumentaría los niveles de Leptina mejorando la pérdida de grasa a
largo plazo, pero primero vayamos a la primera cuestión.

1️⃣ ¿Qué es un ReFeed?

Los ReFeed son períodos durante una restricción calórica donde la persona aumenta el
consumo de HC en la dieta, reduciendo el de grasas, manteniento estable la ingesta de
proteínas.
De ésta forma se elevarán las reservas de glucógeno, mejorando el rendimiento en el
entrenamiento.
La duración de un Refeed es muy variable, siendo desde una sóla comida, a un período
de horas (12 horas) hasta incluso mantenerse durante varios días. Aunque hay
discrepancia entre autores sobre cuánto es la duración óptima parece ser que una
duración de horas sería suficiente para recargar los niveles de glucógeno pero no óptima
a la hora de reducir las adaptaciones metabólicas producidas por una dieta hipocalórica.

2️⃣ ReFeed & Leptina

Viendo ésto, cabría pensar que un ReFeed es la varita mágica a la hora de reducir esas
adaptaciones metabólicas durante una dieta hipocalórica y que haciéndolo de forma
continuada conseguiremos perder grasa más fácilmente.

❌ Pues parece que NO.

En uno de sus últimos videos al respecto, Sergio Espinar nos habla sobre estudios en los que
la administración de Leptina exógena hacía que aumentara la actividad diaria y disminuía
la ingesta calórica, entonces...
¿Una ingesta de HC que eleve la Leptina aporta el mismo beneficio?

Nos encontramos estudios que nos dicen que SI, pero en DIETAS HIPERCALÓRICAS, es decir,
no bajo una etapa de restricción calórica, con lo que mucho de ese gasto 'extra' vendría
aportado por la Termogénesis Inducida por la Alimentación.
 📑 Estudios como el siguiente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251

Nos dice que una mayor ingesta calórica eleva nuestro NEAT (actividad NO
PROGRAMADA como ejercicio) con lo que aumentaríamos nuestro gasto energético total.
Con lo que vemos que ese impacto de los ReFeed no es tan significativa como se cabía
esperar.

3️⃣ ¿Qué Beneficios Aporta?

🔺Aumento (recarga) tanto de glucógeno muscular como hepático, lo que mejorará el

rendimiento y volumen de entrenamiento, CON LO QUE PODRÁS QUEMAR MÁS CALORÍAS
(efecto positivo de los Refeed).

🔺Factor Psicológico, donde la persona aumenta su ingesta de HC en un momento o

período determinado (arroz, pasta, papas, etc).

🔺Mejora la adherencia al plan, al tener días con una mayor ingesta calórica y, como
sabemos, GRAN PARTE DEL ÉXITO en el proceso de pérdida de grasa es la ADHERENCIA AL
PLAN.

Capítulo 3.5

¿Qué influencia tiene el tipo de comida que ingieres?

¡Descúbrelo!

Las Hormonas Y La Influencia de Los Alimentos

Algo que está estrechamente ligado a los procesos de pérdida de grasa, como ya
hemos comentado en los anteriores post, es la influencia que el entorno hormonal ejerce
sobre éste proceso.

📈 Vayamos con unos datos:

Según datos de la OMS se estima que hay más de 300 millones de personas en el mundo
que sufren de obesidad, es decir, el 4% de la población mundial sufre de obesidad. En el
caso de sobrepeso hablaría de más del 15% de la población.

🔺Éstos datos son de 2002, con lo que las cifras actuales son más alarmantes.
¿La causa? Parece evidente que una de las que tiene mayor impacto es el entorno,
alimentos procesados muy palatables y un estilo de vida muy sedentario.

✴️ EL FENOTIPO AHORRADOR, ¿Qué es?

Es un grupo de genes que se asocia a un almacenamiento como grasa de forma

tremendamente eficiente en una época de abundancia de alimentos. Éste mecanismo
permitió sobrevivir a nuestros ancestros. Hoy, nos condena a un estado patológico por la
facilidad para conseguir alimentos con un alto contenido calórico y nutricionalmente MUY
POBRES.

Perder peso es MUY FÁCIL. Sólo hay que buscar un plan de restricción calórica y veremos
como la báscula pierde 'números', pero es sólo eso, porque los números no dicen NADA.

Al perder peso hablamos de:

- Agua
- Glucógeno
- Masa Muscular
- Grasa (éste último es el que nos interesa perder)

✴️ ¿QUÉ TIENEN EN COMÚN TODAS LAS DIETAS?

- Por debajo de 1000 kcal.

- Restringen algún grupo de alimentos.
- Sin HC o Grasas.

La persona verá perdido peso en días y semanas (glucógeno y agua los primeros días,
algo de grasa y masa muscular las siguientes semanas). Luego, se pierde la adherencia (el
objetivo está conseguido), la persona aumenta las kcal que ingiere y se DISPARA SU
PORCENTAJE DE GRASA (efecto rebote).

Como último dato tenemos que sólo un 7% de las personas que siguen un plan nutricional
siguen perdiendo peso pasados 365 días desde su inicio, con lo que vemos que, además
de la adherencia al plan, hay un factor que es responsable de éste fracaso:

✅ LA ADAPTACIÓN METABÓLICA
Pollo con Verduras
Naranja
Yogur griego natural, plátano , nueces, fruto rojos y chocolate
negro +85%
 Capítulo 41

Influencia de otros agentes en las adaptaciones ante una

restricción calórica ¡Descúbrelo!

Adaptaciones Metabólicas I

1️⃣ Péptido AGrP

2️⃣ La Grelina

Hemos hablado durante varios días sobre el impacto a nivel hormonal, en concreto sobre
la Leptina, que tiene cualquier proceso de restricción calórica.
Abordaremos, de forma sencilla, en los siguientes post, las adaptaciones que sufren otras
hormonas y que también juegan un papel muy importante en éste partido.

Para empezar debemos aclarar, y cito a Sergio Espinar en concreto: "Nuestro sistema
biológico es dinámico y se ajusta en función de lo que hacemos y de como
lo hacemos"

1️⃣ PÉPTIDO AGrP

El péptido AGrP regula la tasa metabólica de forma independiente de la ingesta de

alimentos y es una de las claves a la hora de una pérdida de grasa corporal.
Manteniendo unos niveles BAJOS de AGrp, conseguimos:

. Una menor almacenamiento de tejido adiposo (grasa corporal)

. Evitamos una pérdida de sensibilidad a la glucosa por parte del músculo.
. Evitamos un aumento de la captación de la glucosa por parte del tejido adiposo.

🆘EN UNA DIETA HIPOCALÓRICA, LOS NIVELES DE AGrP SE DISPARAN, dando lugar a un
organismo propenso a evitar la pérdida de grasa corporal.

2️⃣ LA GRELINA

Si la Leptina le decía a nuestro sistema central la cantidad de grasa que tenemos y la

cantidad de calorías que hemos consumido, la Grelina le dirá que no hemos consumido
alimentos, favoreciendo vías que estimulen el apetito.

La Grelina cumple un patrón de frecuencia de comida, es decir, si hacemos 3 comidas al

día tendremos 3 picos de Grelina, mientras que si hacemos 5 comidas tendremos 5 picos.
Ésta es una de las razones por la cual muchas personas que pasan de hacer 5 comidas a
hacer 3 sufren hambre los primeros días, ya que nuestro cuerpo elevará los niveles de
Grelina cuando se acerque ese momento de 'comida'.

🆘 EN UNA DIETA HIPOCALÓRICA LOS NIVELES DE GRELINA INCREMENTAN.

Poco a poco vamos viendo que:

❌Una dieta hipocalórica a largo plazo NO ES LA MEJOR ESTRATEGIA a la hora de mantener
un % de grasa bajo.

Huevos cocidos con queso 🥗 semi , cracker de spelta, guacamole

casero que me quedaba de anoche y nueces.
Yogur griego natural con plátano 🍌 nueces y chocolate 🍫 negro
+85%

Mi Dieta Cojea
Aitor Sánchez
 Capítulo 4.2

Llega el tan temido estancamiento: Algunas Explicaciones:

¿Por qué Sucede?

Adaptaciones Metabólicas II

Durante el proceso de restricción calórica y pérdida de grasa nuestro metabolismo se

vuelve 'mas lento', es decir, se hace más eficiente para gastar menos energía haciendo
las mismas tareas diarias.

No debemos culpar a ningún nutriente en particular, ni son los carbohidratos, ni son las
grasas, etc. Algunos estudios señalan que se tarda entre 6 meses a un año en recuperar el
peso perdido después de un período de restricción calórica sin control o planificación.

❗️ ¿EL MOTIVO? La falta de adherencia a un plan alimenticio restrictivo y la poca

educación nutricional en adquirir nuevos hábitos alimenticios más saludables y sostenibles
en el tiempo. La persona promedio entra en 'dieta' por X TIEMPO, luego sale, vuelve a lo
que hacía anteriormente y entra en un bucle donde por cada kilo perdido ha ganado
luego un extra, agravando el problema y creando una situación metabólica cada vez
menos predispuesta a perder grasa corporal.

✴️ ADAPTACIONES METABÓLICAS (resumen)

🔻Reducción de los niveles de CCK, Leptina, hormonas tiroideas, testosterona y gasto

calórico.

🔺 Aumento de los niveles de grelina y apetito.

✴️ EL TEMIDO ESTANCAMIENTO

Al principio de cualquier 'dieta' se producen éstas adaptaciones, que lleva su tiempo, con
lo que la persona las primeras semanas ve que ha perdido peso casi sin problema. Luego
llega una etapa de 'meseta' o 'mantenimiento', donde las calorías ingeridas y las gastadas
SE NIVELAN y es en ésta etapa donde la persona experimenta ese ESTANCAMIENTO (se
mantiene en el peso sin saber porqué).

Finalmente, la persona sin darse cuenta empieza a perder adherencia a esa dieta
restrictiva, comienza a ingerir más calorías pero nuestro gasto se mantiene CONSTANTE,
con lo que no sólo no pierde peso, sino que LO GANA.
 🆘 ¿QUE OCURRE ENTONCES?

La persona no se explica que está pasando. Hace mucho 'cardio', come poco y gana
peso. La persona genera ansiedad por el fracaso, con lo que liberamos más cortisol, lo que
hace que sea más fácil sufrir atracones de forma compulsiva.

La persona se siente culpable, pierde la adherencia totalmente, consume más calorías,

pierde la fé por el ejercicio y el resultado es una GANANCIA DE GRASA MAYOR que la que
perdimos en un primer momento.

Pollo 🍗 con Verduras, huevos cocidos, queso Semi, aceitunas,

guacamole casero.
Pistachos, chocolate 🍫 negro 85%
Yogur natural sin azúcar, plátano, fresas y nueces
 Capítulo 5

¿Qué hay de cierto en poner porcentajes en

ejercicio y alimentación? ¿Tiene sentido?

¿Dieta 70% del éxito?

En éste nuevo capítulo hablaremos sobre porque la clásica recomendación y la frase

típica de vestuario de gimnasio 'LA DIETA ES LO MÁS IMPORTANTE' probablemente no se
ajuste a la realidad.

Veamos:
Hemos hablado durante los dos últimos capítulos sobre las adaptaciones metabólicas
(algunas de ellas) que se dan en un proceso de pérdida de grasa (déficit calórico).

Entonces, si esas adaptaciones hacen que cada vez 'gastemos' menos calorías,
podríamos pensar que hacer ejercicio será la solución a todos los males, siendo cierto que
la actividad física generará un gasto energético mayor, no todos los ejercicios tienen el
mismo impacto.

Trotar, andar, elíptica, zumba, ciclo indoor, etc... ¿en serio? Puede ser que, al principio,
junto con los procesos vistos en el último capítulo sean efectivos para perder peso (y algo
de grasa), pero tu cuerpo se adapta perfectamente a éste tipo de ejercicios, reduciendo
el consumo de oxígeno, calorías gastadas, temperatura corporal. Es decir, como ya hemos
visto, tu cuerpo no sólo se vuelve eficiente a través de esas adaptaciones metabólicas,
también lo hace con ese tipo de ejercicio.

Con lo que, hace unas semanas hacías 1 hora de cardio y 'gastabas' 400 kcal, ahora
🔻

con el mismo trabajo y tiempo invertido gastas 200 kcal.

♻️ EL BUCLE EMPIEZA

1. Dieta restrictiva
2. Adaptaciones Metabólicas
3. Ejercicio Inadecuado
4. Momento de 'meseta' donde se nivela gasto e ingesta
5. El ejercicio 'deja' de ser efectivo
6. Se aumenta el tiempo ejercicio (el inadecuado = más estrés)
7. Se reduce aún más la ingesta
8. Mayores adaptaciones ante una restricción mayor
9. Pérdida de Adherencia al Plan
10. Vuelta a Empezar
 Como ves, es una lucha que NO PUEDES GANAR. ¿Durante cuánto tiempo realmente
‼️

podrás pasar haciendo 2 horas de cardio al día y una dieta de 1000 kcal nada palatable,
aburrida y restrictiva? En la que las energías para un entrenamiento eficaz cada vez es
menor, los resultados cada vez peores y esa motivación cae en picado.

¿Esto quiere decir que debemos dejar de realizar ejercicio a baja intensidad?
 Capítulo 6

Hablaremos sobre el HIIT en ésta primera parte,

¿beneficios?

EPOC, NEAT, HIIT vs BAJA Intensidad

Comentábamos en el anterior capítulo que la ecuación 'dieta 70% y ejercicio 30%' no es

tan cierta como nos han hecho pensar siempre. Y es que, el tipo de ejercicio que
realicemos tendrá un impacto muy importante a la hora de progresar con garantías en
éste proceso de pérdida de grasa, evitando las adaptaciones producidas por un excesivo
ejercicio de bajo impacto como nos venden las grandes cadenas de gimnasios (zumba,
aerobic, clases de tonificación, etc) o la cásica recomendación de 'para perder grasa
haz cardio'.

⏱ Nos dicen: 'entrena al 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima (zona 'quemagrasas'

la llaman). Afirmación que, aunque no deje de tener cierto sentido a la hora de usar esas
reservas grasas como sustrato energético en un ejercicio cardiovascular prolongado, lo
importante no es 'quemar grasas' sólo en un momento determinado, sino buscar una
actividad que produzca un gasto energético mayor el resto del día, con lo que el ejercicio
de alta intensidad (HIIT) se vuelve una herramienta eficaz a la hora de:

1️⃣ Aumento del gasto energético.

2️⃣ Mejores adaptaciones a nivel hormonal.
3️⃣ Incrementa el efecto EPOC post-ejercicio.

El HIIT, aunque como vía energética prefiera HC principalmente, genera un gasto

energético mayor a lo largo del día ya que acelera nuestro metabolismo y contribuye a
mantener una cantidad de masa muscular mayor. Como consecuencia, el HIIT dará lugar
a una mayor pérdida de grasa y a preservar la masa muscular. Además, la adaptación al
HIIT es mucho más difícil al aumentar el consumo de oxígeno.

Otro efecto positivo del HIIT, es que puede contribuir a eliminar el hambre 'ad libitum',
🔺

con lo que podemos ver que esa teoría de que al aumentar la intensidad las personas
tendrán más ganas de comer, a modo de premio, no parece ser tan cierta.

Entonces, vemos que, por esta parte podríamos explicar el porqué personas que hacen
dietas hipocalóricas no parecen ver resultados, ni a nivel de pérdida de grasa ni a nivel
estético (se ven que han perdido peso pero sin formas, con poco tono muscular).
 ✴️ ALTA INTENSIDAD, ¿Para todo el mundo?

Para una persona obesa que no ha tenido contacto con la actividad física una actividad
intensa puede ser levantarse y sentarse de una silla, andar de forma ligera o subir una
pendiente andando, con lo que debemos eliminar el estigma de que el HIIT es una
actividad sólo destinada a unos pocos. Hacer un HIIT no es sólo hacer SPRINTS, con lo que
todo colectivo puede beneficiarse del ejercicio a alta intensidad, correctamente
adaptado, programado y periodizado.

✴️ ENTONCES, ¿ES MEJOR SIEMPRE EL HIIT?

Evidentemente NO. No se ha dicho en ningún momento en éste capítulo que debemos

dejar atrás el ejercicio cardiovascular tradicional continuo por sus muchos beneficios,
sobre todo a nivel cardiovascular. Lo que hemos comentado es que debemos eliminar la
creencia de que para perder peso lo que debemos hacer son largas sesiones de trabajo
cardiovascular encerrados en un gimnasio que, como hemos visto, probablemente no sea
la mejor estrategia para conseguir tus objetivos.

Manzana queso Semi, nueces y aceitunas.

Yogur griego natural, plátano frutos rojos y chocolate negro 85%.
 ❌ Parece ser que NO.
La ingesta post ejercicio de una proteína de:

1️⃣ rápida digestión (100% leche)

2️⃣ digestión intermedia (50% leche/50% caseína)
3️⃣ lenta digestión (20% leche/80% caseína)

"no tiene gran implicancia en la composición corporal (% de grasa/masa libre de grasa) y

rendimiento, a pesar de que la biodisponibilldad de aminoácidos fue mayor en los grupos
que consumieron proteínas de rápida digestión"

✴️ Algunos puntos importantes:

La mayor biodisponibilidad de aminoácidos y Leucina no tuvo gran implicancia en los

resultados, por lo que es clave fijarse en la calidad de la proteína más que en la velocidad
de digestión.
Es probable que la síntesis de proteínas musculares que se estima de forma aguda post
ingesta de proteínas de rápida digestión como el Whey, no tenga gran implicancia en la
ganancia de masa muscular mientras exista una ingesta proteica adecuada durante el
día que considere el consumo de proteínas de calidad principalmente de origen animal.

📖 Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28422532

Capítulo 6.1
 EPOC, ¿qué es? ¿a qué hace referencia?,
¿tiene relación con el HIIT?
.
1️⃣ Efecto EPOC, ¿Qué es?
2️⃣ HIIT, ¿mayor EPOC?

Comentábamos en el anterior capítulo sobre la importancia del ejercicio a la hora de

plantear unos hábitos de vida saludables y, aún más, cuando el objetivo es una etapa de
pérdida de grasa corporal.

Hablamos sobre HIIT VS Cardio Convencional y los beneficios que aportaba en HIIT, donde
uno de ellos era que podría incrementar el efecto EPOC.
Veamos:

1️⃣ Efecto EPOC, ¿Qué es?

Brevemente (ya que es algo más extenso) y simplificando bastante diremos que el efecto
EPOC se trata del CONSUMO DE OXÍGENO POST-EJERCICIO. (¡Ojo! No confundir con
Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, EPOC). Al terminar el ejercicio hay un
descenso con consumo de O2 hasta alcanzar valores basales. El posterior consumo de O2
una vez cesado el ejercicio se convierte en una 'deuda' que hay que reponer.

✴️ Diremos que el EPOC se presenta en dos fases:

. Fase I (rápida o aláctica).

. Fase II (lenta o láctica)

La duración de la deuda de oxígeno es proporcional al volumen e intensidad del

entrenamiento realizado. El EPOC es MAYOR tras un ejercicio de mayor
intensidad, ¿porqué?
 2️⃣ HIIT, ¿mayor EPOC?

Apuntamos a que el EPOC es mayor tras un ejercico de alta intensidad por 3 razones:

🔺 Mayor cantidad de ganancia de calor.

🔺 Mayor grado de agotamiento de las reservas de fosfocreatina (PCr).
Mayor concentración plasmática de catecolaminas (adrenalina y
🔺

noradrenalina).

Con lo que podemos decir que para buscar esa homeostasis nuestro organismo demanda
energía, ¿y de donde proviene? pues de la oxidación de ácidos grasos libres. Además, el
HIIT tiene impacto a la hora de mejorar la resistencia a la insulina y, como vimos ayer,
mejora las adaptaciones del músculo esquelético preservando la masa muscular.

Como decíamos ayer, el HIIT es una herramienta muy interesante, pero no la única, ya
que,dependerá de los objetivos del usuario. Aún así, y aunque seas corredor de fondo, un
HIIT planificado dentro de tu preparación de carrera provocará adaptaciones
metabólicas positivas para el individuo. Si el objetivo es meramente estético, vemos los
grandes beneficios que ofrece.

Eso si, tened en cuenta la planificación del entrenamiento, ya que siempre

📈

no se puede entrenar a máximas intensidades.

 Capítulo 7

NEAT, un valor muy importante que, muchas

veces, ¡Pasa desapercibido!

1️⃣ ¿Qué es?

2️⃣ Estrategias para aumentar el NEAT

Hemos hablado en varias ocasiones de éste tema. En varios videos de Sergio Espinar
(dejaré uno al final del artículo) podéis ver la importancia sobre éste factor a la hora de
tenerlo en cuenta en gasto total diario.

Por ejemplo, cuando hablamos acerca de los mecanismos de la Leptina en una dieta
hipocalórica, veíamos que sus niveles descendían (su función resumida era controlar la
energía que nuestro cuerpo puede gastar) con lo que era posible que el gasto energético
diario se redujera.
.
Debemos tener en cuenta que la suma de nuestro Metabolismo Basal + NEAT es casi el
⏱

85% de nuestro gasto total diario, con lo que vemos porqué es tan fácil para nuestro
organismo relentizar ese proceso de gasto y adaptarse a la nueva situación de 'menor
ingesta de alimentos' o evolutivamente hablando 'menor disponibilidad de energía'.

Ya habíamos comentado que nuestro organismo no entiende de 'dietas', ENTIENDE DE

disponibilidad energética.

El término NEAT (Non Excercise Activity Thermogenesis) relaciona

✴️

cualquier actividad cotidiana con un gasto energético que no provenga de una

actividad física programada como tal, por eso es importante decir que:
.
▪️ Si trabajas 8 horas sentado.
Si vas en coche al gimnasio a montarte en una bicicleta o hacer ejercicio en máquinas
▪️

sentado.
▪️ Si haces X comidas al dia sentado.
▪️ Si te sientas en una cafetería a tomarte una café otra media hora.
▪️ Si ves una serie o una película sentado.
▪️ Si estudias, sentado.
...etc.
 NO ERES UNA PERSONA ACTIVA PORQUE HAGAS 1 HORA DE EJERCICIO 3
❌

DIAS A LA SEMANA. No esperes resultados de ningún tipo con ésta estrategia,

curiosamente, la que siguen la mayoría de las personas que acuden a un centro deportivo.

2️⃣ ESTRETEGIAS PARA AUMENTAR EL NEAT

🔺 Intenta caminar más a los sitios cotidianos.

🔻 Reduce el uso de transportes (coches, guaguas, tren, etc) en la medida de lo posible.
🔺 Bájate alguna parada antes y camina hasta el trabajo.
🔺 Ve al supermercado andando y carga con las bolsas.
🔺 Deja el ascensor.
🔺 ¡Usa tus piernas! Están diseñadas para ello.
🔻No pases mucho tiempo sentado, en tu trabajo haz descansos o busca una excusa para
salir a comprar agua o lo que sea.
Intenta cambiar tus hábitos como probar un día a comer en el suelo o ver la tele desde
🔺

esa posición. Tus ancestros no tenían sillas.

Estresores naturales como el frío o ducharte con agua fría te ayudarán a elevar tu gasto
🔺

energético basal.

Os dejo un enlace a un video de Sergio Espinar, en su canal de YouTube, donde nos

📝

habla sobre éste concepto de NEAT y su importancia.

👤 Sergio Espinar - NEAT: https://youtu.be/opSk30AxPrY

 ✴️ SUBESTIMAMOS NUESTRA INGESTA A LO LARGO DEL DÍA

En éste gráfico podemos ver algo curioso, y es como la mayoría de personas subestiman
la ingesta calórica, creyendo que comen menos de lo que REALMENTE comen.

📝 Vemos como:

Los sujetos 3 y 7 directamente comen más de lo que presenta su gasto calórico total.

Pero es que todos, sin excepción, pensaron que comían menos cantidad de la real.

Con ésto vemos que nuestra percepción es muy diferente, en muchos casos, a la
realidad. Incluso, si la persona hace actividad física vemos que, no sólo subestima la
ingesta, sino que sobreestima el gasto generado por el ejercicio.

No basta con moverse más. Hay que moverse mejor.

 Capítulo 8

Demonizadas durante muchos años, las

GRASAS, ¡no son el enemigo!

1️⃣ Grasas Insaturadas VS Grasas Saturadas

2️⃣ Ingesta de Grasas en Pautas Hipocalóricas

1️⃣ Grasas Insaturadas VS Grasas Saturadas

🆘 Demonizadas en los años 80, el consumo de grasas (en concreto saturadas) fue
erradicado de toda alimentación que se creía saludable. A día de hoy, sabemos que la
relación entre el consumo de grasas y potenciales patologías coronarias o síndrome
metabólico no tienen una relación directa, sino que es mucho más importante cual sea el
orígen de esa fuente de grasas.

Lo que sí sabemos es que las grasas saturadas son mucho más fáciles de almacenar que
las grasas poliinsaturadas, con lo que se ha podido ver que, tanto la grasa hepática, grasa
visceral y grasa subcutánea es mayor cuando ingerimos una dieta alta en grasas
saturadas, en lugar de insaturadas, aunque hablemos de la misma cantidad de calorías.

Vemos también que, en una dieta alta en grasa insaturada, la cantidad de tejido libre
🔺

de grasa (donde está incluído el tejido muscular) es mayor.

Incluso, podemos ver que, independientemente de la intensidad del entrenamiento, el

cuerpo prefiere la oxidación de grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas.

🔖 Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14694216

Ahora bien, que nuestra ingesta se priorice en grasas insaturadas, NO SIGNIFICA que
debamos eliminar el consumo de grasas saturadas, altas en colesterol, todo lo contrario.

. El colesterol es precursor de hormonas sexuales.

. Es uno de los componentes de la membrana celular, aportando rigidez.
 2️⃣ Ingesta de Grasas en Pautas Hipocalóricas

En una dieta hipocalórica, si no se ingiere la cantidad de proteína adecuada, corremos el

riesgo de perder tejido muscular. Además, se hace muy importante el entrenamiento de
FUERZA. Debemos comunicar a nuestro organismo que necesitamos ese tejido, que nos es
imprescindible. Si no hay estímulo, nuestro organismo lo puede degradar pensando que
'no lo necesitamos' ya que su mantenimiento cuesta caro.

👤Volvemos a citar a Sergio Espinar: "nuestro cuerpo entiende de energía y nutrientes, no

de dietas"

Un aporte alto en grasas puede ayudarnos a prevenir ésta pérdida de masa muscular.

✴️ De forma sencilla diremos que:

. PPAR son una serie de receptores que expresan una gran cantidad de genes
relacionados con el metabolismo energético.
. A más grasa ingerida, mayores niveles de PPAR.
. Niveles altos de PPAR, menor degradación protéica.

👤Fuente: Sergio Espinar (HSN Store)

 Capítulo 9

La Insulina, veamos su gran importancia en éste

proceso.
La Insulina, ¿Qué Papel Juega?
Casi desde el inicio de éste tema semanal hemos comentado que SI, la mayoría de las
dietas van a conseguir que bajemos de peso, porque para ello únicamente debemos
crear un déficit calórico. Hemos visto que, el problema durante éste proceso es que
nuestro metabolismo se vuelve más eficiente, gasta menos energía en las actividades, lo
que, a largo plazo, vemos que es una batalla que estamos condenados a perder en la
mayoría de los casos.

Hoy comentaremos el PORQUE NUESTRO CUERPO IMPIDE USAR LA GRASA ALMACENADA

▶️

cuando empezamos a perder peso.

1️⃣ PRIMERO: ¿qué ocurre cuando ganamos grasa?

El almacenamiento de grasa, se produce (entre otros factores) a través de dos hormonas:

LA INSULINA: inhibe el uso de grasa como fuente de energía y aumenta la captación

▫️

de glucosa por parte de la célula grasa, para almacenarse como triglicéridos.

ASP: (Proteína Estimuladora de Acilación), que puede aumentar la cantidad de grasa

▫️

corporal sin la presencia de insulina. La propia proteína estimula la secreción de insulina.

ASP favorece, sobre todo, almacenamiento de grasa en WAT (tejido adiposo blanco,
conocido como cartucheras/michelines).

✴️ LA INSULINA, ¿Qué Papel Juega?

Cuando elevamos la insulina, nuestro cuerpo lucha contra ese incremento en la grasa
corporal, aumentando nuestro metabolismo basal y el uso de la glucosa por parte de las
células, nuestros adipocitos se vuelven más resistentes a la insulina para evitar que entre
más glucosa para almacenarse.

✅ Ésto pasa en condiciones NORMALES.

Cuando nos ponemos 'a dieta' y bajamos peso ese efecto de resistencia a la insulina
desaparece, las células grasas se vuelven más sensibles a la insulina para poder captar
más glucosa. Además, la insulina favorece la creación de nuevas células para almacenar
más grasa.

👤 Fuente: Sergio Espinar

¿Cuántas REPETICIONES es mejor hacer?

✴️Les dejo un pequeño resumen sobre el impacto de diferentes rangos de repeticiones

y porcentajes en función a nuestro RM en diferentes objetivos, tanto de fuerza,
hipertrofia, resistencia y otros objetivos.

Muchas variables a tener en cuenta y, como siempre, la planificación debe basarse en

función a los objetivos del sujeto.

📝 Bibliografía: Rippetoe & Kilgore (2005)

Revisión acerca del impacto agudo y en el largo plazo de las
dietas altas en proteínas.
Tienden a mejorar la composición corporal.
1️⃣

Aumentan la producción de hormonas anorexigenicas (disminuyen apetito).

2️⃣

Disminuyen la producción de hormonas orexigenicas (aumentan el apetito).

3️⃣

Son eficientes para promover masa muscular incluso en condiciones hipocalóricas.

4️⃣

✴️Cuando hablamos de 'altas en proteínas' evidentemente no olvidamos la inclusión del

resto de macronutrientes.

Enlace: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2016.1274691?journalC
ode=uacn20
 Capítulo 10

Receptores Alpha & Beta, ¿Por qué NO PIERDO

grasa?
.
En el anterior capítulo le toco a la insulina (de forma breve) y su impacto en un período de
dieta hipocalórica, así como el impacto en diferentes hormonas (como hemos estado
viendo en capítulos anteriores). Debemos tener en cuenta también que consumir menos
calorías de las que gastas tiene un impacto también a nivel receptorial.

Tenemos dos tipos de receptores adrenérgicos:

▫️ Receptor ALFA: favorece el almacenamiento de GRASA.

▫️ Receptor BETA: favorece la salida de ácidos grasos

Se ha observado en personas que tienen sobrepeso u obesidad abdominal tienen un

problema a éste nivel. Cuando comparamos a una mujer delgada con una mujer obesa,
la segunda tendrá el doble de insulina liberada y el tamaño de la célula adiposa es del
doble.

Entonces veamos, hay personas cuya GRASA CORPORAL presenta una resistencia a las
catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), con lo que la actividad sobre los receptores
BETA (la que permite la salida de ácidos grasos) es menor en personas con % de grasa alto,
llegando a ser la mitad que en una persona delgada.

Una vez más, vemos que el trasfondo de una pérdida de peso eficiente es más
🔻

complicado que decirle a la persona 'muévase más y coma menos'.

Las dietas para perder grasa, como ya hemos visto, ponen en alerta a tu metabolismo:

La resistencia a la insulina que impedía que el organismo almacenara más grasa

🆘

desaparece (lo vimos en el capítulo anterior) lo que nos vuelve susceptibles a recuperar el
peso perdido (el famoso efecto REBOTE).
 📝 En palabras de Sergio Espinar: "mi teoría es que cuando hacemos una dieta
hipocalórica para perder grasa y se empieza a bajar peso corporal, nuestro organismo
responde disminuyendo la actividad de esos receptores BETA (incluso en un 37% en
algunos casos), con lo que nuestro cuerpo favorece el almacenamieto de grasa y dificulta
su salida. La consecuencia es un balance positivo en el adipocito, y por lo tanto, un mayor
porcentaje de grasa corporal a largo plazo."

Tanto en la alimentación como en el entrenamiento existen estrategias para dificultar ésta

adaptación, lo que permitirá una reducción del % graso de forma eficaz, lo que veremos
en próximos artículos.

👤 Autor & Fuente: Sergio Espinar

Revuelto de 4 huevos con pimiento, cebolla, tomate y papas

Ensalada de cogollos, pepino manzana y fresas
Yogur griego con plátano y fresas.
 El Objetivo de Fisicología Online es compartir la información que grandes
profesionales del sector SALUD, FITNESS & ALIMENTACIÓN nos aportan cada día,
citando SIEMPRE sus fuentes y sus trabajos como premisa principal de la filosofía de éste
proyecto.

Una vez más, recalcar que ésta recopilación de información se hace sin ánimo de
lucro y con el máximo de los respetos hacia los autores.

En la imagen de arriba te dejo algunos perfiles, entre otros muchos, que ofrecen
información de calidad REAL y basada en la evidencia científica.

Como siempre, disculpas a los que no han sido nombrado en ésta foto, porque hay
muchísimos profesionales haciendo una gran labor de divulgación en éste país y a nivel
internacional.
 Capítulo 11

¿Vayamos a la parte práctica!, algunas

recomendaciones.

✴️ Estrategias Para una Pérdida de Grasa Eficaz

Como hemos visto en anteriores publicaciones, garantizar una pérdida de grasa

continua y lineal es complicado. En base a lo que hemos ido recopilando a nivel de
alimentación y entrenamiento, daremos algunas pautas que podrán, no en todos los
casos, potenciar un proceso de pérdida de grasa evitando en lo posible los momentos
de estancamiento.

Aumenta la ingesta de proteína en cada una de tus comidas

No importa cuántas comidas hagamos al día (Timing), eso dependerá de la situación

particular del individuo, pero sí que sería interesante incluir éste macronutriente en una
cantidad fija (la que se adapte a tus necesidades), lo que facilitará el mantenimiento
de la masa muscular y maximizar la pérdida de grasa.

▶️ Por encima de 2,5gr/kilo/peso no se han visto beneficios claros.

Asegúrate de mantener un déficit calórico

Ingresar menor energía de la que gastamos es una de las premisas básicas a la hora
de generar un balance energético negativo y, si bien como hemos visto, no es la
única parte de la ecuación, sí que es importante. Ya sea al final del dia o, incluso,
en el cómputo semanal, deberías mantener ese déficit calórico sin, evidentemente,
carencias nutricionales.

Pues ver el ejemplo de Protocolo HSN de Sergio Espinar en el siguiente enlace, donde
se hace un ajuste semanal.

Enlace: https://www.hsnstore.com/…/protocolo-hsn-destrozando-la-gr…/

En palabras de Sergio Espinar: "será el déficit calórico el que obligue al

organismo a usar la grasa corporal como sustrato energético"
 Elige la estrategia que mejor se ajuste a tu día a dia

La adherencia al plan sería casi el pilar principal para poder mantener una estrategia
alimentaria a largo plazo. Nunca hemos hablado en éstos artículos de que éste sea un
período de 'x' días o semanas, sino el inicio de una nueva etapa, nuevos hábitos y
nuevo aprendizaje.

Sea cual sea la estrategia que elijjas (low carb, cetogénica, paleo o bien si eres
vegetariano o vegano) elige los alimentos y los momentos que mejor se ajusten a tu
rutina diaria.

Inlcuye REFEED,s

Lo hablábamos hace varios capítulos.

En resumen:

Mejorará nuestro rendimiento en el entreno.

Supondrá una ingesta mayor en un momento determinado.

RECUERDA: un Refeed no significa comer BASURA.

Entrenamiento de Fuerza & HIIT

Prioriza el entrenamiento de fuerza en tus sesiones, ya que tu objetivo primordial será

'recordarles' a tus músculos que son necesarios. Estimula en rangos de hipertrofia tus
entrenamientos, o incluye entrenamientos híbridos combinando básicos en rango de
fuerza con ejercicios accesorios en rango de hipertrofia.

Recuerda: los pilares de la hipertrofia son:

TENSION MECÁNICA
ESTRÉS METABÓLICO
DAÑO MUSCULAR

HIIT: como hemos visto, es un tipo de entrenamiento que tiene una transferencia
directa a preservar el músculo esquelético, provoca adaptaciones positivas post-
entreno y estimulará nuestro sistema endocrino hacia un entorno favorable a preservar
la masa muscular.

Además, requiere menos tiempo y la adaptación por parte de nuestro organismo es

más difícil ante éste tipo de entrenamientos.
 ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA MUJER

Sobre éste tema en particular se podría escribir muchos artículos, pero intentaremos ser
breves y concisos sobre algo que, aún hoy, es común escuchar en boca de muchas
mujeres, y es que 'cogiendo una pesa que no sea de color rosa se despertarán
mañana como La Roca'

Algo totalmente IRREAL y que, por fortuna, cada vez cuesta menos transmitir, pero que
sigue causando cierto temor entre el público femenino.

Teniendo en cuenta que, el entrenamiento entre hombres y mujeres en cuanto a la

ganancia de masa muscular debería ser siempre personalizado y con una
periodización adecuada, a grandes rasgos podemos dar las siguientes
recomendaciones:

Necesitas quizás un trabajo de aislamiento mayor en el tren superior ya que, por

norma general, el cuerpo inferior de una mujer tiende a ser mucho más fuerte.
Céntrate en mejorar ejercicios básicos para mejorar la fuerza del cuerpo
superior, sobre todo músculos que tienen transferencia directa entre ejercicios:
tríceps, hombros, espalda.
En cuanto al cuerpo inferior, prioriza básicos como la sentadilla, hip trust,
zancadas, incluso prensa atlética o máquina de extensiones.
Intenten alejarse de la tendencia de SÓLO hacer clases colectivas o
interminables horas de cardio. Céntrense en construir MÚSCULO.
No focalices TODAS tus sesiones de entrenamiento en el cuerpo inferior, lo que
suele ser muy usual. Puedes dedicar diferentes días a entrenar el cuerpo inferior
priorizando ciertas zonas pero sin olvidar el entrenamiento del cuerpo superior.
Suele suceder que, en un inicio, el levantamiento de cargas pesadas se hace
una tarea complicada, por lo que sería interesante complementar esos ejercicios
básicos con otros accesorios o de aislamiento que tendrán una transferencia
directa al entrenamiento y mejora de los básicos.
Recuerda, hacer abdominales de forma compulsiva no hará que ésta zona sea
visible. Puedes dedicar tiempo en tus sesiones a un trabajo aislado del CORE,
pero no debería ser la base o prioridad.
Glúteos: regula la frecuencia de entrenamiento del cuerpo inferior en función a
los dias en que vayas a entrenar. No olvides el HIP TRUST en tus sesiones.
Distintos objetivos darán lugar a diferentes programas de entrenamiento, con lo
que una PLANIFICACIÓN se hace vital a la hora de alcanzar los objetivos
propuestos.

Espero que les haya servido de ayuda. Menos pesas 'rosas' y algo más de hierro.
Pizza fit, ¿es posible? ¡claro que si! Te dejamos
ésta super RECETA.
 Capítulo 12.1

Flexibilidad Metabólica¿qué es? Sigue

leyendo, ¡te sorprenderás!
Flexibilidad Metabólica, ¿qué es?

1️⃣ DEFINICION
2️⃣ ¿QUE COMBUSTIBLES PODEMOS USAR?

Hemos hablado durante muchos post sobre los diferentes aspectos a tener en cuenta a la
hora de tener éxito en un planteamiento de pérdida de grasa. Hemos hablado de energía
que gastamos, energía que ingresamos pero, ¿y el sustrato energético?

1️⃣ DEFINICIÓN:

♻️Flexibilidad Metabólica se refiere a la capacidad de cambiar de combustible

rápidamente, según la disponibilidad y la necesidad. Una mejor flexibilidad metabólica
permitirá una mejor quema de grasas y un mejor rendimiento físico.

2️⃣ ¿QUE COMBUSTIBLES PODEMOS USAR?

Imagen: Fitness Revolucionario

Diremos que nuestro cuerpo puede usar 4 fuentes de 'gasolina': carbohidrato, grasa,
proteína y alcohol.

Una vez hayas terminado de comer comienza el proceso en el que tu cuerpo debe decidir
que hacer con todo aquello que ha 'entrado' (fase postprandial). Debe decidir si lo usa
como combustible o lo almacena.

1. No podemos almacenar alcohol. Cuando ingieres alcohol INHIBES el uso de otros

sustratos como combustible
2. La proteína ingerida tiene principalmente un papel ESTRUCTURAL, aunque
también podría usarse como combustible a través de un proceso llamado
'Gluconeogénesis' (se convierte en Glucosa).
3. El Carbohidrato se convierte en Glucosa fácilmente, con lo que es un combustible
fácil de usar y fácil de almacenar (en el músculo o en el hígado). Si se superan las
reservas disponibles esa glucosa puede ser también almacenada como GRASA.
4. La grasa dietética puede usarse como energía o bien almacenarse directamente
como grasa subcutánea o intramuscular.

🔄 Ejemplo: Has ingerido 1000 kcal en una comida, de las cuales has almacenado la
mitad: 500. ¿Cuántas de esas kcal se almacenaron como músculo o grasa? Éste concepto
se llama PARTICIONAMIENTO y depende tanto de lo que hemos comido como de nuestra
Flexibilidad Metabólica.

Después de la fase postprandial (después de comer) se inicia la fase postabsortiva

(proceso contrario) donde tu cuerpo ya no tiene energía procedente de la comida
ingerida y empezará a usar sustratos almacenados hasta la siguiente comida.
Así que, en ésta fase, ¿cuantas kcal procedían del glucógeno almacenado y cuántas de
la grasas?
Con lo que tu variación de peso vendrá marcada por:

🔀 DIFERENCIA ENTRE: la energía almacenada VS la energía gastada.

❗️ PERO, tu composición corporal (ratio músculo/grasa) vendrá marcada por:

🔀 DIFERENCIA ENTRE: particionamiento de entrada VS particionamiento de salida.

✅ CONCLUSIÓN: más que lo que comemos, somos lo que ABSORBEMOS.

👤 Fuentes: Marcos Vázquez

Cito textualmente a Marcos:

”Las dietas convencionales y el estilo de vida moderno han generado la situación

opuesta: una gran inflexibilidad metabólica en la población, ligada directamente a la
epidemia de diabetes y obesidad”

Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977601

Pollo en salsa de tomate natural, queso semi y aceitunas.

Cacahuetes
Yogur natural sin azúcar añadido con plátano
 Capítulo 12.2

Cómo medir esa flexibilidad metabólica,

¡te lo aclaramos!

Flexibilidad Metabólica Parte II

¿Qué utilidad tiene?

¿Cómo medirla?

Hablamos ayer sobre el concepto de Flexibilidad Metabólica, que hace referencia a

la facilidad que tiene tu organismo para cambiar de sustrato energético. En función a
ello, sigamos con éste concepto:

. ¿QUÉ UTILIDAD TIENE?

Alguien con una buena flexibildad metabólica es capaz de usar la energía

disponible más rápidamente pero, a día de hoy, el estilo de vida genera una
gran…

INFLEXIBILIDAD METABÓLICA.

Somos esclavos de un suministro constante de glucosa, algo que poco tiene que ver
con nuestra evolución, pero la disponibilidad de éste nutriente a todas horas y su
elevado consumo origina:

▫️Tras una ingesta alta en HC no se elimine fácilmente el azúcar en sangre,

generando picos muy elevados.

▫️Cuando ayunas, no se utiliza GRASA eficazmente (tu cuerpo ha olvidado como

hacerlo, agotando rápidamente la glucosa.

▫️Cuando entrenas, se dispara rápidamente el consumo de glucógeno (incluso a

intensidades bajas), con lo que se quema MENOS grasa corporal.

▫️La demanda constante de GLUCOSA aumenta el deseo por comida altamente

palatable, antojos y deseo de comer dulce.

Como vemos, funcionar con UN SOLO COMBUSTIBLE no es para nada efectivo y se

aleja mucho de una buena Flexibilidad Metabólica.
 . ¿COMO MEDIR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?

Se mide a través del CR (Cociente Respiratorio) que determina:

COCIENTE RESPIRATORIO (CR) = CO2 eliminado / O2 consumido

¿Porqué?

En nuestras células se produce la mayor parte de nuestra energía, usando oxígeno

para convertir glucosa, grasa, incluso aminoácidos en ATP (la moneda de la ENERGÍA).
Sabiendo ésto, podemos comparar el oxígeno (O2) consumido respecto al dióxido de
carbono (CO2) expulsado para estimar el porcentaje usado por cada sustrato.

▫️Un CR = 10 representa un 100% de uso de HC.

▫️Un CR = 0.7 representa un uso casi exclusivo de GRASA.

Aunque no sea un indicador perfecto, es una buena referencia.

Pero, medir ésto no es posible sino estamos en un laboratorio, asi que, ¿como mejorar
esa Flexibilidad Metabólica para usar GRASA como sustrato energético? (siempre y
cuando éste sea nuestro objetivo).

Fuente: Marcos Vázquez

“A partir del análisis del CR, este estudio nos permite observar las diferencias entre los que
tienen buena flexibilidad metabólica (círculos negros) y los que no (círculos blancos).”

Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18765680
 Capítulo 12.3

Cómo MEJORAR la flexibilidad metabólica,

¡las 3 claves!
¿Cómo Mejorar la Flexibilidad Metabólica?

Flexibilidad Metabólica e Insulina como Llave.

Alimentación
Entrenamiento
Descanso

Flexibilidad Metabólica e Insulina como Llave.

El concepto de Flexibilidad Metabólica está ligado a la INSULINA (hormona que

también vimos en anteriores c),apitulos donde participa activamente en el
combustible que vas a usar.

Mejorar tu SENSIBILIDAD A LA INSULINA mejorará un uso eficaz de sustrato

energético. Si se eleva promueve el uso de HC, si desciende permite el uso de
GRASA.

Mantener ésta hormona bajo control puede ser un factor muy importante para
conseguir tu objetivo.

Aunque la resistencia a la insulina no tiene un único culpable, hablaremos hoy de 3

poderosas armas para tenerla bajo control.

Alimentación

Las personas con resistencia a la insulina pierden grasa más fácilmente

reduciendolos HC, aunque debemos recalcar que los HC no son el problema.
Lo es unmetabolismo estropeado.

Las personas con buena sensibilidad a la insulina pueden quemar más grasa
comiendo más HC,no menos. El objetivo final no es REDUCIR LOS HC, sino usarlos de
forma eficaz.
 Entrenamiento

En palabras de Maros Vázquez " la actividad física NO COMPENSA una mala

dieta".

Existen estudios que demuestran que la pérdida de peso usando sólo ejercicio es MUY
poca.

El ejercicio juega un papel fundamental a la hora de mejorar nuestra resistencia a la

insulina. Incluso tenemos estudios que la sensibilidad a la insulina NO ESTÁ LIGADA A
LA EDAD. Personas con 80-90 años que presentan los mismos valores que personas
jóvenes. De nuevo, la edad NO ES UNA EXCUSA.

Bases del Entrenamiento:

1. Entrena la FUERZA.
2. Incorpora alguna sesión de alta intensidad.
3. Algo de ejercicio aeróbico de baja intensidad.
4. Entrenamiento en altura (hipoxia).

Descanso

La desregulación de los ritmos circadianos está ligada a la resistencia a la

insulina. Lafalta de sueño también la empeora.

El estrés también genera alteraciones.

Como pueden ver, la Flexibilidad Metabólica es un mecanismo esencial y

debemos mantener su correcto funcionamiento, alterado por el estilo de vida actual,
ingesta de MALOS nutrientes, MAL entrenamiento y POBRE descanso.

Empezar a entender en qué fallamos, puede ser una de las llaves para mejorar esa
Flexibilidad Metabólica para lograr nuestros objetivos pero, de forma principal, como
herramienta de SALUD.
 Capítulo 13

Descubre que tipos de GRASA nos acompaña,

¡a diario!

TIPOS DE GRASA / ¿Porqué cuesta eliminar más de un sitio que de otros? / ¿Puedo
Sólo Perder 'BARRIGA'?

INTRODUCCIÓN
TIPOS DE GRASA

Posiblemente nos queden aún muchas más cosas que comentar sobre éste tema,
pero ésta revista intenta recopilar la información y exponerla de forma breve pero
concisa. Seguramente hablaremos más sobre ello en siguientes volúmenes.

INTRODUCCIÓN

Si bien es cierto que no podemos lanzar afirmaciones fijas en NADA que se refiera a
nutrición o entrenamiento, hoy si podemos algo que SI SE CUMPLE DE FORMA
CONSTANTE, algo que muchas personas aún se empeñan en creer. Diremos que:

❗️No puedes perder GRASA LOCALIZADA de una zona en particular, a

menos que te sometas a una intervención quirúrjica.

de la misma forma que:

❗️Hacer más abdominales no van a hacer que ''quemes' grasa abdominal'.

además:

❗️Hacer sentadillas es muy importante pero no hará que quemes más grasa en
las piernas'

etc.

Creo que queda claro el concepto. No puedes atacar la grasa de un punto

localizado a través de la alimentación y el entrenamiento. Podrás enfatizar más sobre
un grupo muscular que en otro por objetivos estéticos pero ésto no hará que consigas
reducir grasa de un punto concreto.
Existe cierto momento en un proceso de pérdida de grasa donde nuestro avance se
hace más difícil ya que existen focos de resistencia que, hagas lo que hagas, parece
que persisten.

TIPOS DE GRASA

Distingamos diferentes tipos de grasa:

GRASA ESENCIAL: la podemos definir como la grasa mínima que tu cuerpo

necesita para proteger tus órganos, nervios y cerebro. Hablaríamos del
porcentaje mínimo de grasa para subsistir (entre un 4-5% en hombres y un 9-10%
en mujeres).

GRASA INTRAMUSCULAR: grasa interna del músculo, que complementa el

glucógeno como fuente de energía para las células musculares.

GRASA SUBCUTÁNEA: bajo la piel y representa de forma general el mayor

porcentaje de grasa de nuestro organismo. Su distribución dependerá de
factores genéticos, endocrinos y sexo.

Lo que llamamos 'grasa rebelde' es un tipo de grasa subcutánea que tiene unas
características especiales que la hacen más difícil de eliminar.

GRASA VISCERAL: acumulada alrededor de los órganos y que puede llegar a

interferir en su funcionamiento. Diremos que es la grasa más peligrosa pero,
también, la que mejor responde a la oxidación a través del ejercicio.

GRASA PARDA: su función es totalmente contraria a la grasa normal. No

almacena energía, sino que la quema para producir calor. Se activa con un
estresor natural: EL FRIO.

Les dejo con un enlace a un artículo de Marcos Vázquez donde habla sobre la grasa
parta en específico:

Enlace: https://www.fitnessrevolucionario.com/2013/09/14/quieres-acelerar-tu-
metabolismo-y-quemar-mas-grasa-activa-tu-grasa-parda/

Y otro enlace a otro artículo de Marcos donde habla sobre grasa visceral en hombes
y celulitis en la mujer:

Enlace: https://www.fitnessrevolucionario.com/2013/07/06/que-es-la-celulitis-y-
por-que-es-diferente-de-la-barriga-cervecera/
 Capítulo 14

En ésta capítulo les dejo con unas imágenes muy útiles que nuestro compañero Isaac
Ika nos dejó en el grupo de Facebook.

Si aún no conoces el grupo, os dejo el enlace:

Enlace al
grupo: https://www.facebook.com/groups/433869300278673/?ref=bookmarks

Citando su comentario textualmente:

“Adjunto algunas imágenes sobre cantidad de hidratos de carbono (netos) de algunos

alimentos para aquel que esté interesado en seguir una dieta Low Carb (LC), Dieta
cetogénica o simplemente una dieta (LCHF) en general.

Espero que os sean útiles y de ayuda.”

*Cantidades representativas de HC's correspondientes a 100 gr de alimento.

Frutos Rojos
Tubérculos

Frutos Secos
Algunos Vegetales de Tallo Verde & Otros

Fuente de Grasas (Lácteos Fermentados, Huevos & Otros)

Frutas Varias

Os dejo un artículo de Marcos Vázquez, donde nos habla sobre uno de los mitos más
extendidos en el mundo de la nutrición, y no es más que sobre el consumo de HUEVOS
y su relación con el Colesterol en sangre.

Enlace: https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/01/24/cuantos-huevos-
puedes-comer-crudos-blancos-o-marrones-y-mas-sobre-tus-huevos/

👤 Fuente: Marcos Vázquez

 ACERCA DE: La Retención de Líquido
La retención de líquido es una característica ciertamente común entre la
población y afecta, sobre todo, a las mujeres. Su aparición puede ocultar la
presencia de otras patologías.

En éste artículo breve hablaremos acerca de ello pero recalcando siempre que ésta
debe ser tratada siempre por un especialista.

¿PORQUÉ SE PRODUCE?

Aunque sus causas son inespecíficas, ésta se produce por la acumulación indebida de
agua y otros líquidos en los tejidos corporales. Cuando ciertas hormonas que se
encargan de equilibrar esos niveles de agua fallan en su misión el organismo no es
capaz de eliminar ese exceso.

Los síntomas son muy variados y se manifiestan en forma de hinchazón de abdomen,

piernas, tobillos, manos e incluso cara y ojos, aumento de peso sin motivo aparente,
pesadez, calambres, cansancio, malestar general y palpitaciones.

En un enfoque estético puede provocar celulitis y un aumento del volumen corporal,

lo que en muchos casos se trata con dietas muy restrictivas que, no sólo ponen en
peligro tu salud, sino que no contribuyen a mejorar el problema. Lo agravan.

CAUSAS

Como bien hemos comentado, las causas de su aparición son muy diversas, pero
podemos hablar de:

▫️Fluctuaciones Hormonales
▫️Sedentarismo
▫️Enfermedades Hepáticas, Cardíacas, Circulatorias o Renales.
▫️Sobrepeso / Obesidad
▫️Consumo en exceso de comida ultraprocesada (rica en azúcares, grasas de
mala calidad, sal).
▫️Ingesta de Ciertos Medicamentos.
▫️Dietas muy Pobres en Proteínas.
 MEDIDAS PARA TRATARLA

▫️Medidas Alimentarias

Asegúrate que la base de tu alimentación sean verduras, frutas, hortalizas, legumbres,

proteína de calidad. En fin, ese término del que tanto hablamos: COMIDA REAL. Entre más
lejos de 'productos' y más cerca de COMIDA, mejor.
Una correcta hidratación diaria.

▫️Medidas en Actividad Física

Como hemos comentado en muchas ocasiones. Vivimos prácticamente 'sentados'

(estudio, trabajo, comida, máquinas de gimnasio sentado, etc). Aumenta tu NEAT para
poder combatir contra tantas horas de inactividad.

Prioriza el entrenamiento de fuerza (como siempre hemos comentado) y usa el ejercicio

cardiovascular como accesorio. Añadir HIIT también será un gran complemento en tus
entrenamientos.

▫️Medidas Farmacológicas

Existen fármacos destinados a tratar ésta patología, siempre en última instancia y

supervisado por un profesional en cualquier caso.

▫️Otras Medidas:

- Evitar llevar ropa muy ajustada, así como zapatos, todo el tiempo.
- Un descanso reparador también contribuirá a la mejora.

Fuente: HSN Store (Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte)

Hamburguesa de ternera, huevos cocidos y papas
Yogur griego natural con fresas
Cacahuetes

Imagen para la REFLEXIÓN

 Capítulo 15

¿Hemos cambiado?, ¿Qué nos diferencia de nuestros

ancestros? ¡El Entorno!

En muchos de los anteriores post relacionados con éste tema semanal hemos
hablado sobre ejercicio, factores endocrinos y metabólicos, tipos y algunas estrategias
para no hacer el proceso de pérdida de grasa algo realmente imposible, pero...
¿debemos mirar atrás? ¿debemos ser conscientes de lo que estamos haciendo mal?
¿es necesario ir al trasfondo siempre de cada asunto con la última investigación al
respecto? o, a veces, sólo debemos mirar a nuestros ancestros...

▫️Eso haremos justamente en éste capítulo

En nuestra evolución se dieron dos factores que nos hicieron mejorar de forma notable
la calidad de alimento que ingeríamos, éstas fueron:

La Eficiencia en la Caza
El Control del Fuego

A partir de ahí, al mejorar enormemente las calorías y nutrientes que podíamos ingerir,
empezaron a darse las condiciones para desarrollar un gran CEREBRO.

Y si, un gran cerebro, requiere un gran GASTO. Una inversión costosa que ninguna otra
especie a desarrollado.

Cuando se cazaba un Mamut se comía pero, ¿y cuando no se cazaba? Ese cerebro

no se podía apagar y seguía consumiendo 'recursos', con lo que nuestro organismo
desarrolló un sistema muy eficaz para esos momentos de escasez:

Aumentar nuestra capacidad de ALMACENAR GRASA (energía).

Así que, podemos decir que, nuestra facilidad para acumular grasa es el precio que
debemos pagar a la evolución por haber desarrollado un gran cerebro.

¿Distingue la evolución entre sexos? ROTUNDAMENTE SI.

La mujer debía acumular energía, no sólo para ella, sino para su descendencia, de ahí
que cueste más bajar su porcentaje graso y, aunque parece que la evolución se haya
ensañado con el género femenino no es del todo así. La mujer en sí posee una mayor
facilidad a la hora de usar la grasa como sustrato energético.
Así bien, como comentamos en uno de los post iniciales, ese FENOTIPO AHORRADOR
que, en su momento fue la clave para nuestra supervivencia a día de hoy es lo que
nos condena a ser una sociedad con un elevado porcentaje de patologías
relacionadas con un peso 'inesperado' para tus genes.

¿La culpa es de la evolución? NO.

La culpa es del entorno y el fácil acceso a comida altamente palatable, pobre en

nutrientes pero con una densidad energética muy elevada. Si a ésto le sumamos que
ésta comida precisamente no es la más saciante, tenemos un caldo de cultivo
perfecto para seguir aumentando de forma alarmante el número de casos en
sobrepeso u obesidad.

Fuente: Marcos Vázquez

Adjunto, para completar éste capítulo, dos artículos de Marcos Vázquez, hablando
sobre un poco de evolución y cómo destruir esa GRASA REBELDE.

Parte I: https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/04/20/conoce-tu-grasa-rebelde-
y-destruyela-parte-i/

Parte II: https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/05/03/el-programa-definitivo-

contra-la-grasa-rebelde-parte-ii/
 La Creatina ‘retiene’ Líquidos.
▫️¿Qúe es La Creatina?

La Creatina es un componente que se encuentra en nuestros músculos.

▫️¿Cuál es su FUNCIÓN?

Donar un grupo FOSFATO a la GLUCOSA y de ésta forma regenerar el glucógeno

utilizado en el entrenamiento.

▫️¿Qué ocurre entonces?

El Glucógeno retiene bastante AGUA. Exactamente:

1 gramo Glucógeno NECESITA 3 gramos de Agua.

▫️¿Qué se piensa?

Al aumentar los niveles de glucógeno, también lo harán los de agua. Si la Creatina

da lugar a más glucógeno, éste aumento dará lugar a más agua.

Lo que pasa REALMENTE:

Esa retención es MOMENTÁNEA, casi un espejismo. Cuando se invierta ese
glucógeno volveremos a tener la misma cantidad de agua.
Como nos dice Sergio Espinar en su último video en su canal de YouTube, esa
retención intracelular desaparece una vez se corta el sumunistro de glucógeno
'extra' inducido por la Creatina como suplemento exógeno.

CONCLUSIÓN: ❌ FALSO ❌
La retención de agua por el uso de Creatina es meramente anecdótica, incluso en
etapas de definición, donde se hace NECESARIA su ingesta, lo que puede contribuir
a un mejor rendimiento en el entrenamiento de fuerza en un período de restricción
calórica.

Fuente: Sergio Espinar

 Capítulo 16

¿Te has preguntado como ‘quemamos’ esa GRASA?

¡Vamos allá!

¿Cómo Quemamos GRASA?

Cuando hablamos de 'quemar' grasa, deberíamos concretar que la grasa se oxida

a través de una reacción con oxígeno, para producir ATP, que es la moneda
energética para nuestras células.

Ésta reacción se da en la mitocondria de esas células, de forma principal en

músculos e hígado.

Movilizar
Transportar
Oxidar

Movilizar

El primer paso es extraer la grasa de la célula, almacenada en forma de triglicéridos

(trés ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol). La enzima HSL se encarga
de romper esa unión.

Muchas hormonas impactan en los niveles de HSL, una de ellas es: La INSULINA.

Mayores niveles de insulina harán que NO MOVILICES grasa, al inhibir la HSL.

Todo lo contrario, hará la misión opuesta. ACUMULAR Grasa.

Por eso, comer 5-6 veces al día para perder GRASA no es lo ideal, sobre todo
con niveles alto de HC.

Las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina) PROMUEVEN la movilización de

grasa. El ejercicio (no cualquiera) que estimule las catecolaminas será precursor de
una buena movilización de las GRASAS.

RESUMEN: insulina BAJA / catecolaminas ALTAS para movilizar grasa.

Transportar
Ya están esos ácidos grasos en sangre, ahora hay que transportarla a algún sitio
para poder 'quemarla'.
Un mejor riego sanguíneo, relacionado con el tipo de grasa (que ya hemos visto) y
la actividad física influirá en ese transporte.

Si ese ácido grasa VIAJA por el torrente sanguíneo pero NO SE OXIDA, se volverá a
juntar con otra molécula de glicerol y se acumulará de nuevo, pero en otra parte.

¿Hacía donde ir? Por ejemplo, hacia un músculo que requiera energía.

Oxidar

Ahora entra en la película la Carnitina, cuya misión es ayudar a que ese ácido graso
cruce la membrana de la célula.

IMPORTANTE: ahórrate el dinero en suplementos de L-Carnitina. En la

mayoría de los casos, no funciona.

Ahora bien, también es importante recalcar que altos niveles de glucógeno a nivel
muscular impedirán que se use en mayor medida esos ácidos grasos como sustrato
energético, con lo que niveles depletados de glucógeno facilitarán esa oxidación
de las grasas una vez hayan conectado con la mitocondria celular.
De forma resumida, hemos visto cuál es el proceso por el cual tu organismo oxida
ácidos grasos para obtener energía.

Fuente: Marcos Vázquez

Hamburguesa con queso semicurado y tomate natural.

Yogur griego natural con fresas y plátano Cacahuetes
Visto así no queda tan sofisticado tomar una 'bebida energética'

Autor: Julio Basulto

 Capítulo 17

Conclusiones Finales
Para un proceso de pérdida de grasa seguro y eficaz

Llegados a éste punto, después de 16 capítulos y casi 100 páginas en ésta primera
revista RealFitness Vol.1, hemos podido ver:

Estancamiento en la Pérdida de Grasa y como Superarlos

¿Cómo entender ese estancamiento para evitarlo?
Factores Endocrinos & Conexión con el gran jefe, tu CEREBRO.
Factores Evolutivos.
Recomendaciones prácticas para una pérdida de peso segura y eficaz.
El concepto de flexibilidad metabólica y su importancia.
Recetas
Tips
Propuestas de Plato Saludable
Mitos al Descubierto
Estudios

Para finalizar, y si tuviéramos que elegir una base sólida a la hora de poner en
práctica una estrategia de pérdida de peso.

Sería…

LA ADHERENCIA

¿Porqué? A fin y al cabo es un factor que marcará la diferencia a largo plazo. Lo

hemos comentado en muchas ocasiones en ésta primera revista. Si no consigues
mantener unos hábitos por el resto de tu vida, sea la estrategia alimentaria que
elijas, y si sólo crees que ‘cambiar tu alimentación’ tiene como único fin ‘verte los
abdominales en verano’ creemos que esos resultados no serán los deseados y, si
pones en práctica ‘remedios’ que te prometen resultados muy rápidos, recuerda…

PONES EN PELIGRO SERIAMENTE TU SALUD

 Entrenamiento

Propuesta de Rutina de Entrenamiento para:

PRINCIPIANTES

En éste último capítulo de la revista RealFitness Vol.1, queremos darte unas

herramientas para que introduzcas la actividad física en tu día a día. Si eres una
persona que no ha practicado ejercicio durante el último tiempo, o simplemente
es tu primer contacto con el entrenamiento, ésta rutina de ejercicios puede
ayudarte a comenzar a ‘MOVERTE’

- Es importante recalcar que: ESTA Y CUALQUIER OTRA ACTIVIDAD FÍSICA DEBE

ESTAR SUPERVISADA POR UN PROFESIONAL CUALIFICADO Y QUE DEBERÁ
CONSULTAR A SU MÉDICO POR SI PRESENTA ALGUNA PATOLOGÍA QUE LE
IMPIDA LA REALIZACIÓN SEGURA DE ÉSTE O CUALQUIER OTRO PROGRAMA DE
EJERCICIOS.

Éste programa de ejercicios no pretende, en ningún caso, prometerte resultados

milagrosos. Su única función es promover hábitos de vida saludables en personas
que practican actividad física o que no saben por donde empezar.

Veamos algunos conceptos básicos:

Entrenamiento enfocado en buscar una PROGRESIÓN de ejercicios,

teniendo un ejercicio base en una primera progresión, ampliar en una
segunda hasta llegar a una tercera progresión más elaborada e intensa.
Es muy importante cuidar la técnica de los ejercicios. Si tienes dudas sobre
esto hablaremos en próximos números sobre la ejecución de diferentes
ejercicios de forma correcta.
La rutina ha de practicarse con una intensidad que, en función al usuario,
genere un estrés a nivel muscular y metabólico que obligue a éste a
adaptarse ante éste nuevo estresor.
Las rutinas de entrenamiento propuestas son ejecutadas, de momento, con
peso corporal y sin ningún material adicional.
 tu PLAN DE ENTRENAMIENTO

CALENTAMIENTO PREVIO
. Duración: 7-10 minutos
. Movilidad articular, estiramientos dinámicos & ejercicios específicos del grupo/s muscular/es a entrenar en la sesión.
. Debe hacerse SIEMPRE.

DÍA 1  RUTINA FULL BODY (CUERPO COMPLETO)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TIEMPOS DE DESCANSO

. Trote/Caminata (30 min): durante ese tiempo, debes hacer:
- 150 Rodillas Altas Arriba (sin saltos)
- 75 Sentarse/Levantarse (sobre un banco/muro)
- 50 Flexion de Brazos (sobre un banco/muro)

nota: Repartidas como quieras en los 30 min.

DÍA 2  HIIT (ACLARACIONES AL FINAL DEL PROGRAMA)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TIEMPOS DE DESCANSO

. Sprint 100 m 10 120’’ entre cada sprint
- Hacer un sprint 100m
- Descansar 2 min
- Repetir

. Rutina CORE: (abajo)

DÍA 3  DESCANSO ACTIVO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TIEMPOS DE DESCANSO

. Caminata de 45min (ligero)
. Si fuese por territorio de montaña, arena, mejor aún.
(busca contacto con la naturaleza)

DÍA 4  RUTINA FULL BODY (CUERPO COMPLETO)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TIEMPOS DE DESCANSO

Trote/Caminata (30 min): durante el trote, debes hacer:
- 150 Sentadillas
- 100 Flexiones

nota: Repartidas como quieras en los 25 min.

DÍA 5  DESCANSO ACTIVO (SESION DE ESTIRAMIENTOS EN CASA)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TIEMPOS DE DESCANSO

. Realiza una rutina de estiramientos en casa (adjunto fotos), 3 30seg cada ejerc. Ninguno
al menos una vez a la semana.
. Cada ejercicio: 3 veces / Tiempo: 30 seg. de estiramiento

. Rutina CORE: (abajo)

nota: tienes la rutina de estiramientos más abajo en fofografias

---------------------------------------------------------------------------------

RUTINA DE CORE: ALTERNAR LOS DOS EJERCICIOS. LAS PLANCHAS EN TANDAS DE 15 SEG CON 10 DE DESCANSO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TIEMPOS DE DESCANSO

. CIRCUITO: 4 45’’
. Escalador (30 seg) 30 seg
. Plancha ABD 4x15 seg

NOTAS
. Rutina de 3 días de entrenamiento + 2 días de descanso activo
-----
. División con ejercicios practicados con AUTOCARGAS, sin material adicional.
-----
. ACLARACIÓN: SPRINTS: evidentemente, si eres una persona que recién empieza la actividad física un ejercicio tan
explosivo como un sprint no es recomendable, al menos de momento, así que puedes ejecutar esas 10 series con un trote
ligero o caminata muy ligera en esos 100m, buscando un componente de esfuerzo EXTRA con respecto a otros
entrenamientos.
-----
. Cuida la técnica de los ejercicios y los tiempos de descanso. Añade la intensidad de forma progresiva para buscar
adaptaciones al entrenamiento e introducir más adelante más ejercicios. Poco a poco irás mejorando, sin prisas.
-----
. Llevar un DIARIO DE ENTRENAMIENTO puede ayudarte a superar tus marcas y ver mejores progresos.

RUTINA FINAL DE ESTIRAMIENTOS EN DIAS 1-4 DURACIÓN

Dedica unos minutos finales a realizar una tanda de estiramientos específicos de la rutina de ejercicios 10 min aprox.
que se ha entrenado y algunos de carácter más genérico. Invierte unos 10 minutos en éste proceso de
vital importancia para promover una buena salud articular y una óptima recuperación.
Añade la INTENSIDAD de forma progresiva y segura.
El objetivo es que adquieras el hábito de buscar el tiempo necesario para ti 5 días a
la semana y que le dediques al entreno.
Compites contra TI MISM@, contra nadie más.
¡Ánimo!
 Para Finalizar, en tu día 5…
Una sencilla rutina de ESTIRAMIENTOS
 Final
Llegados hasta aquí,
¡Gracias!

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