¿Qué es Muévete Conmigo?

Es una empresa de entrenamiento personal que mezcla la

experiencia y la juventud al servicio de las personas para
hacerles conseguir sus objetivos. Los entrenadores de esta
empresa cuentan con la �tulación de:

- Doctor en Ciencias de la Ac�vidad Física y el Deporte

- Graduado en Ciencias de la Ac�vidad Física y el
Deporte
Además, han realizado algún Master universitario en:
- Entrenamiento personal
- Alto rendimiento depor�vo

Nuestros entrenadores cuentan con gran experiencia en el

campo de la actividad física ya que han entrenado, entre otros, a
deportistas participantes en Campeonatos del Mundo y de
Europa, realizado la preparación física del equipo nacional de
esquí alpino, así como a múltiples personas que buscan mejora
en su salud y esté�ca.

Contamos con la colaboración de médico rehabilitador,

nutricionista y fisioterapeutas.
 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

INTRODUCCIÓN
Hay muchos mitos alrededor de la mejora de la composición
corporal en nuestra sociedad, debido a la desinformación que
existe y a las creencias provocadas por el marketing del fitness
(por ejemplo, los típicos productos que te hacen perder peso sin
moverte). Esto hace que muchas personas se frustren al no
conseguir los resultados que esperan.

Cada día son muchos los que nos cuenta que se mata a hacer
cardio y que no pierden grasa o que comen bien, pero no
disminuyen su grasa corporal.

Otro punto a tener en cuenta, muy importante, es que siempre

se habla de pérdida de peso cuando realmente, lo que nos tiene
que importar es la pérdida de grasa. Porque perder muchos
kilos, si en su mayoría son de masa muscular, no es ni saludable,
ni estético. Además, es muy posible que, después de un tiempo
haciendo ejercicio, el peso corporal aumente. Esto se debe a que
se pierde grasa corporal y se gana masa muscular y el músculo
pesa más que la grasa.

Por esto, os traemos esta guía rápida donde os daremos los

puntos que realmente consideramos clave y más importantes a
la hora de perder grasa.
 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

ENERGÍA
Para mantenernos vivos, el organismo necesita un continuo
aporte energético. La energía que necesitamos depende de
varios factores, la actividad realizada, el peso corporal, la
temperatura ambiente. Esta energía utilizada por el organismo
para todas sus funciones es energía química.

El primer principio de la termodinámica estipula que: “la energía

ni se crea, ni se destruye, sino que se transforma”.

Cuando realizamos cualquier actividad física transformamos la

energía química en energía mecánica. Pero la energía química
no se transforma íntegramente en energía mecánica. Esto
quiere decir, que sólo el 25% se transforma en energía
mecánica, mientras que el 75% restante pasa a energía térmica.
Esto se puede apreciar en el Gráfico 1. Por lo tanto, si durante
una actividad física realizada en un entorno con temperatura
media no aumenta tu temperatura corporal, el gasto energético
es bajo.
 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

La transformación de la energía química en mecánica y en calor

es lo que nos va a provocar el consumo de calorías. De tal forma
que cuanta más energía mecánica “produzcamos”, más energía
química habremos transformado y por tanto más calorías se
habrán consumido.

Gráfico 1: Transformación de la energía química en mecánica y térmica.

 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

ENTRENAMIENTO
El entrenamiento de FUERZA es uno de los factores más
importantes en la pérdida de grasa y NO el entrenamiento de
cardio como la gran mayoría de gente cree. Porque como se ha
explicado antes, el entrenamiento de fuerza hará que se gane
masa muscular y se pierda grasa (sobre todo en gente
principiante).

Para el entrenamiento de fuerza, lo más recomendable sería

realizar ejercicios multiarticulares en la mayor parte del
entrenamiento (como pueden ser sentadilla, press banca,
zancada) ya que son los ejercicios que más gasto calórico
generan.

Al realizar un entrenamiento con el objetivo de perder peso, no

es sólo importante el ejercicio a realizar, el número de
repeticiones y los kilos a mover es fundamental la velocidad con
la que se ejecuta dicho movimiento.

Cuando realizamos un movimiento, que no sea a favor de la

gravedad, este cuerpo tendrá una energía cinética que se la
proporcionaremos a partir de la energía química. El valor de la
energía ciné�ca, en �sica, se ob�ene mediante la fórmula:
 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

De esto se deduce que, a la hora de hacer cualquier ejercicio con

el objetivo de perder peso, la velocidad de ejecución de este es
fundamental, ya velocidad a la que hacemos el movimiento está
elevada al cuadrado. Cualquier pequeño incremento en la
velocidad supone un gran incremento en la energía cinética y
por tanto un gran incremento en las calorías consumidas.

Tal y como se puede apreciar en el Gráfico 2, si mantenemos

constante la masa que se mueve, pero aumentamos la
velocidad, el incremento de la energía cinética es
porcentualmente más del doble. Si aumentamos un 10% la
velocidad el incremento de la energía cinética es del 21% y si
incrementamos la velocidad un 20% el incremento de la energía
cinética será del 44%. Es decir, se produce un incremento
exponencial.

Gráfico 2: Relación entre la variación de la Energía ciné�ca en función de la variación de la

velocidad, manteniendo constante la masa.
 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

Sin embargo, el incremento de la masa a mover supone un

incremento lineal de la energía cinética. Si aumentamos un 10%
la masa el incremento de la energía cinética será de un 10% y si
el aumento de la masa es del 20%, el incremento de la energía
cinética también será del 20%. Esto se puede apreciar en el
Gráfico 3.

Gráfico 3: Relación entre la variación de la Energía ciné�ca en función de la variación de la

masa, manteniendo constante la velocidad.
 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

En el Gráfico 4 se puede ver cómo para cualquier incremento

porcentual de la velocidad manteniendo constante la masa, el
incremento porcentual en la energía cinética es más del doble
que si hacemos lo contrario. Es decir, mantenemos constante la
velocidad e incrementamos la masa.

Gráfico 4: Relación entre el incremento porcentual de la velocidad o de la masa,

manteniendo constante la otra variable, y el incremento porcentual provocado en la
energía ciné�ca.

De todo lo anterior se deduce que, si el objetivo es la pérdida de

grasa, debemos realizar los ejercicios a la máxima velocidad que
podamos, pero mantenido el número de repeticiones y la masa a
mover. Si hacemos un ejercicio muy rápido, pero nos agotamos
y no somos capaces de hacer las series y repeticiones
programadas, la energía consumida puede ser claramente
menor.
 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

La unidad de medida de la energía es el julio (J). Pero en

nutrición se suele utilizar la caloría que es una unidad mayor y
es más fácil de utilizar. 1 caloría equivale a 4,1868 julios. En las
etiquetas de los alimentos el valor calórico de los mismos se
suele expresar en Calorías (con mayúscula). Una Caloría
equivale a 1.000 calorías. Cuando en nutrición nos referimos
este término siempre se hace referencia a Calorías, es decir
1.000 calorías.
 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

GASTO CALÓRICO
Otro punto, igual de importante es el gasto calórico. Para la
pérdida de peso es imprescindible que tu consumo calórico
diario sea menor a tu gasto calórico.

Por ejemplo: tu necesitas para vivir 2.000 kcal, pues para perder
peso necesitas que tu consumo diario sea menor, entorno a
unas 300-500 kcal, es decir tendrías que consumir 1.700-1.500
kcal. Aproximadamente, 500 kcal de déficit diario generan 0,5
kg de pérdida de peso a la semana.

Para calcular cuántas kcal necesitas en tu día a día debes:

1.- Mul�plicar tu peso en kg por 22

2.- Multiplícalo el resultado anterior por el factor de

actividad. A no ser que trabajes con mucho movimiento,
u�liza los valores más bajos.

3.- Réstale 500 kcal

Factor de ac�vidad:
 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

Ejemplo:

María tiene 40 años y pesa 60 kg y es sedentaria, por lo que

para estar en déficit calórico tendría que consumir:
1.- 60 x 22= 1.320

2.- 1.320 x 1,3 = 1.716

3.- 1.716 – 500 = 1.216 kcal

1216 kcal debería consumir María para tener un déficit calórico

Hay que tener en cuenta que este no es un dato inamovible y

que cuando comenzamos a perder peso este gasto disminuye.
Vamos a ver un ejemplo a partir de la persona del ejemplo
anterior. Cuando esta persona haya perdido 2 kg los cálculos
anteriores serán:

1.- 58 x 22= 1.276

2.- 1.320 x 1,3 = 1.658,8 Kcal

Cuando pesaba 60 kg, su gasto era de 1.716 Kcal diarias. En una

semana el gasto con 60 kg sería de 12.012 Kcal, al bajar los 2 kg
el nuevo gasto semanal será de 11.612 Kacl. La diferencia entre
uno y otro es de 400 Kcal, casi hemos dejado de tener déficit
calórico 1 día a la semana.

Si hemos comenzado a realizar actividad física, hay que tener en

cuenta que, en muchos ejercicios, la masa que se mueve es
nuestro propio cuerpo, por ejemplo, andando, corriendo,
haciendo sentadilla o lunges, si hemos bajado de peso y
mantenemos la cantidad de ejercicio y la velocidad de ejecución,
el gasto calórico que realizaremos será también menor y por
tanto se ralen�zará la pérdida de peso.
 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

FACTORES PSICOLÓGICOS
Lo primero �enes que CAMBIAR son tus HÁBITOS DE VIDA.

Además, debes tener claro que el proceso de pérdida de grasa

NO es un proceso rápido. Se necesita trabajo, constancia y
paciencia. Si no estas dispuesto a ello, no empieces hasta que
estés preparado para ello. En caso contrario no alcanzarás tus
objetivos, te frustrarás y será más difícil que lo vuelvas a
intentar. MENTALIZATE antes de empezar.
 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

GASTO ENERGÉTICO NO
PROGRAMADO (NEAT)
Estas siglas hacen referencia a la actividad física que realizamos
sin contar los entrenamientos, es decir, subir o bajar escaleras,
ir andando o en bicicleta al trabajo, hacer la compra, etc.

Este apartado, tiene mucha más importancia de lo que nos

pensamos, ya que actualmente la sociedad, por desgracia, es
muy sedentaria en gran parte por el trabajo. La actividad física
que realices fuera de tus entrenamientos es más importante
que la que realices durante estos. Ten en cuenta que una
persona normal puede realizar, como mucho, una hora diaria de
entrenamiento, sin embargo, cada día está despierto en torno a
16 horas.

Esta actividad física va a determinar en gran medida, el éxito de

este proceso. Es de mayor calidad generar un déficit calórico
aumentando tu actividad física que disminuyendo tu ingesta
calórica, ya que estaremos mejor nutridos y no pasaremos
hambre. ¡¡¡Así que, empieza a ponerte un objetivo de pasos
diarios!!!
 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

En este apartado os vamos a dar algunas pautas para aumentar

este NEAT:
• no uses el ascensor

• si subes escaleras trata de subirlas de 2 en 2

• si trabajas muy lejos de tu casa y necesitas coger

transporte público o coche bájate en una parada antes o
aparca el coche lejos para tener que andar

• durante el �empo en que se esté trabajando en una

mesa, levántate cada 30´ y vuelve a sentarse

• para desplazamientos cortos no u�lizar vehículos a

motor

• mientras se está sentado mover las piernas

permanentemente, arriba y abajo e incluso si el espacio y
la ac�vidad lo permite pedalear en el aire

• cuando hablas por teléfono intenta hacerlo andando en

vez de sentado
 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

Cada uno de los puntos anteriores, por separado y

aisladamente, parece que no aportan nada, sin embargo, vamos
a tomar como referencia el último punto, el de caminar mientras
hablamos por teléfono.

Una persona mantiene diariamente una media de 30 minutos de

conversación telefónica diaria. Si durante los 30 minutos diarios
pasamos a caminar a paso lento 3km/h, en lugar de estar
sentado el cálculo es el siguiente:
• Sentado: 30 Calorías
• Andando 3km/h: 75 Calorías

Cada 30 minutos, que hablamos andando, consumimos 45

Calorías más que si lo hacemos sentado.

Por tanto, el incremento de consumo a lo largo de la semana

será:
45 Cal x 7 días = 315 Cal

Esto equivale aproximadamente al consumo de energía

durante 1 hora de entrenamiento.

Las recomendaciones anteriores no suponen casi ningún

esfuerzo y en muchos casos nos cuesta el mismo �empo
aumentar el gasto que no aumentarlo. Si implementamos
todas las recomendaciones anteriores, cuando realizas el
cálculo semanal, el incremento del consumo energé�co es
MUY IMPORTANTE.
 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

DESCANSO
Otro aspecto a tener en cuenta es el descanso. Dormir mejor te
dará la energía necesaria para estar activo, sin embargo, si
descansas mal estarás con menos energía. Tener menos energía
influirá de manera negativa a la hora de entrenar, te dará más
pereza hacer actividad física y por lo tanto, te dificultará llegar a
tu objetivo de pérdida de peso. Además, mientras dormimos se
reparan los tejidos afectados por el entrenamiento.

Por lo tanto, descansar mal, puede influir de manera muy

nega�va en este proceso y echar a perder todo tu esfuerzo.

Elimina los hábitos o conductas que te hagan dormir mal

(consumir alcohol, estar con dispositivos tecnológicos antes de
irte a la cama, consumir cafeína las horas previas a irte a dormir,
ruidos y luz en la habitación, etc.).
 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

NUTRICIÓN
Debes elegir de dónde proceden tus calorías diarias:
• Elige comer verduras y frutas. Estos alimentos �enen
baja densidad calórica y sacian bastante, debido a que
con�enen gran can�dad de agua y fibra.

• Ingiere más proteína en tu alimentación. Debes tomar

entre 1,5-2,5 g de proteína por kilogramo de peso cada
día. La proteína te ayuda en la mejora de tu composición
corporal.

• Elige bien tu requerimiento diario de grasas. Escoge

grasas saludables como pueden ser aguacate, aceite de
oliva virgen extra, pescado azul, frutos secos, lácteos o
huevos (los lácteos y huevos �enen grasas saludables).

• Los carbohidratos son necesarios, NO debes eliminarlos.

Lo que si debes es escoger bien qué hidratos vas a comer
y controlar las can�dades.

• Elimina los alimentos ultraprocesados. Tienen una

elevada densidad calórica y no aportan nutrientes de
calidad, por lo que no sacian.

• Reduce lo máximo posible (o mejor elimina) el consumo

de alcohol. Aumentan, mucho, las calorías ingeridas, sin
aportar nutrientes y, además, afecta a la hora de
descansar.
 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

¡EMPIEZA HOY A CAMBIAR TUS

HÁBITOS DE VIDA, NO ESPERES A
MAÑANA A CONSEGUIR LO
REALMENTE IMPORTANTE!

Y lo realmente importante es:

TENER SALUD PARA

DISFRUTAR DE LA VIDA.
 PUNTOS CLAVES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

Soy Nacho Alonso y en nombre de

todo el equipo de Muévete
Conmigo, esperamos que el libro te
haya sido provechoso y que sirva
para mejorar tu calidad de vida.

Seguiremos trabajando para facilitarte herramientas que

contribuyan a disfrutar de la vida que quieres.

Cualquier duda que tengas o si deseas asesoramiento, puedes

encontrarnos en:

www.mueveteconmigo.com