Guia 10 Ed Fisica PDF

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Educación física y salud

C colegio politécnico María Griselda Valle Profesor (a): Fabiola Cárcamo
Guía N° 10 de Educación física
Octavo año
OA 1 Seleccionar, combinar y aplicar con mayor dominio las habilidades motrices específicas de
locomoción, manipulación y estabilidad en, al menos: > Un deporte individual (atletismo,
gimnasia artística, entre otros). > Un deporte de oposición (tenis, bádminton, entre otros). > Un
deporte de colaboración (escalada, vóleibol duplas, entre otros). > Un deporte de
oposición/colaboración (básquetbol, hándbol, vóleibol, entre otros). > Una danza (folclórica,
moderna, entre otras).
INDICADORES DE EVALUACIÓN:
> Combinan y aplican con mayor dominio una variedad de acciones motrices durante la práctica
de un deporte de oposición/colaboración.
> Usan las habilidades de manipulación en deportes de oposición/ colaboración.
¿ Qué son los ejercicios aeróbicos?

El ejercicio aeróbico es el tipo de actividad física de intensidad moderada que se puede
mantener durante 30-60 minutos con el objetivo de mejorar su capacidad cardiorrespiratoria
y su salud. El ejercicio aeróbico proporciona acondicionamiento cardiovascular, fortalece el
corazón y aumenta los niveles de colesterol saludable. El término aeróbico significa "con
oxígeno", lo que significa que la respiración controla la cantidad de oxígeno que puede
llegar a los músculos para ayudar a que quemen combustible y se muevan. No existe un
mejor ejercicio para todas las personas.
Beneficios del ejercicio aeróbico

 Mejora el acondicionamiento cardiovascular: los beneficios de mejorar el
acondicionamiento cardiovascular es aumentar la eficiencia del corazón, pulmones
y el sistema que transporta la sangre;
 Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón: Un corazón más fuerte
bombea sangre de manera más eficiente, lo que mejora el flujo de sangre a todas las
partes de su cuerpo.
 Baja la presión arterial: El ejercicio aeróbico puede ayudar a disminuir la presión
arterial y controlar el azúcar en la sangre. Si usted tiene enfermedad de las arterias
coronarias, el ejercicio aeróbico puede ayudar a controlar su condición.
 Quemar grasa. El ejercicio aeróbico aumenta la lipoproteína de alta densidad
(HDL) el "buen" colesterol, y reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL) el
"colesterol malo". Esto puede resultar en una menor acumulación de placa en las
arterias;
 Ayuda a un mejor el control de azúcar en la sangre;
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 Perder peso: Combinado con una dieta saludable, el ejercicio aeróbico ayuda a
perder peso y no recuperarlo;
 Mejora el estado de ánimo: El ejercicio aeróbico puede aliviar la depresión,
reducir la tensión asociada con la ansiedad y promover la relajación;
 Mejora la función pulmonar;
 Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo;
 Aumenta su resistencia: El ejercicio aeróbico puede hacerlo sentir cansado a corto
plazo. Pero a largo plazo, usted disfrutará de una mayor resistencia y menor fatiga;
 Le protege de enfermedades virales: El ejercicio aeróbico puede activar su
sistema inmune. Esto puede dejar que sea menos susceptible a las enfermedades
virales menores, tales como resfriados y gripe;
 El ejercicio aeróbico también le ayuda a mantener su mente aguda. Por lo
menos 30 minutos de ejercicio aeróbico tres veces a la semana parece reducir el
deterioro cognitivo en adultos mayores.
Existen diferentes tipos de ejercicios aeróbicos. Aquí te los presentamos:
1. Caminar.
2. Trotar.
3. Baile.
4. Saltos aeróbicos.
5. Ciclismo.
6. Saltar la cuerda.
7. Fútbol.
Es recomendable hacer los ejercicios aeróbicos con un mínimo de 15 min, y un máximo de

60 entre cinco o más días a la semana. Recuerda que la constancia es vital para todo,
especialmente si quieres notar un cambio o mejora en tu estado físico.
 Calentamiento: https://www.youtube.com/watch?v=CDW0wAa80Wg
 Movilidad articular: https://www.youtube.com/watch?v=utBxOOVVl8c
 Elongacion: https://www.youtube.com/watch?v=pF46ZFaR7Ag
Actividad
Explicación:
1.- Debes registrar en el cuadro de abajo como te sientes después de realizar cada
ejercicio (leyendo la escala de esfuerzo de Brog)
2.- debes ejecutar esta rutina tres veces por semana, durante un mes.
3.- previo a la actividad debes realizar calentamiento, movilidad articular , los 5 ejercicios y
luego elongación o estiramiento, a continuación se dan los detalles y tiempos asignados
para cada actividad :
4.- Registrar como te sientes desarrollando cada ejercicio en la tabla que se adjunta abajo,
según escala de Borg. ( considerando nivel 0 como muy fácil de realizar y 10 muy difícil de
realizar).
Debes realizar cada ejercicio 15 veces y descansar 30 segundos. Todo esto por un
periodo de 15 a 20 minutos máximo.
Ejercicio 1 Ejercicio 2
Burpee Jumping Jacks
Ejercicio 3 Ejercicio 4
Escalador Saltos de patinador
Ejercicio 5
Rodillas arriba
Tabla de registro
Como te sientes desarrollando cada ejercicio regístralo en cada casilla

Días de Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4 Ejercicio 5
trabajo Burpee Jumping Escalador Saltos de Rodillas
Jacks Patinador arriba
Lunes
Miércoles
Viernes
Lunes
Miércoles
Viernes
Lunes
Miércoles
Viernes
Lunes
Miércoles
Viernes
Auto evaluación: debes responder a continuación las siguientes preguntas.

1.- ¿ has trabajado a conciencia cada ejercicio?
2.- ¿ Qué aprendiste en esta guía ? Nombra una cosa en especifico.
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¿ Qué son los ejercicios aeróbicos?

Beneficios del ejercicio aeróbico

Existen diferentes tipos de ejercicios aeróbicos. Aquí te los presentamos:

Es recomendable hacer los ejercicios aeróbicos con un mínimo de 15 min, y un máximo de

Burpee Jumping Jacks

Escalador Saltos de patinador

Como te sientes desarrollando cada ejercicio regístralo en cada casilla

Auto evaluación: debes responder a continuación las siguientes preguntas.

2.- ¿ Qué aprendiste en esta guía ? Nombra una cosa en especifico.

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