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    PROGRAMA CASA FUNCIONAL FASE 1 20y CON EQ (DB) NM

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    Albafika Aldebaran
    Este resumen describe un programa de entrenamiento funcional de 5 días que incluye ejercicios para todo el cuerpo como sentadillas, lagartijas, abdominales, burpees y cardio como high knees. Los días de entrenamiento incluyen lunes para todo el cuerpo, martes para el tren superior, miércoles para piernas, jueves para todo el cuerpo y viernes para abdominales y cardio. Cada sesión comienza con un calentamiento de 3 rondas y luego una sección de entrenamiento principal que incluye varias rondas de ejercicios

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    PROGRAMA CASA FUNCIONAL FASE 1 20y CON EQ (DB) NM

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    Albafika Aldebaran
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    Este resumen describe un programa de entrenamiento funcional de 5 días que incluye ejercicios para todo el cuerpo como sentadillas, lagartijas, abdominales, burpees y cardio como high knees. Los días de entrenamiento incluyen lunes para todo el cuerpo, martes para el tren superior, miércoles para piernas, jueves para todo el cuerpo y viernes para abdominales y cardio. Cada sesión comienza con un calentamiento de 3 rondas y luego una sección de entrenamiento principal que incluye varias rondas de ejercicios

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    PROGRAMA CASA FUNCIONAL FASE 1 20y CON EQ (db) NM

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    PROGRAMA CASA FUNCIONAL FASE 1 20y CON EQ (DB) NM

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    Albafika Aldebaran
    Este resumen describe un programa de entrenamiento funcional de 5 días que incluye ejercicios para todo el cuerpo como sentadillas, lagartijas, abdominales, burpees y cardio como high knees. Los días de entrenamiento incluyen lunes para todo el cuerpo, martes para el tren superior, miércoles para piernas, jueves para todo el cuerpo y viernes para abdominales y cardio. Cada sesión comienza con un calentamiento de 3 rondas y luego una sección de entrenamiento principal que incluye varias rondas de ejercicios

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    -Este Programa FUNCIONAL esta hecho para realizarse en Casa/Gym.

    -Recuerda hacer estiramientos antes del calentamiento, y al final del workout.

    -Este Entrenamiento trabajamos por RESULTADOS, quiere decir que siempre hay que
    medir nuestro progreso.

    -Son Entrenamientos Diferentes y dinámicos, Cardio, Tren superior, Tren inferior,


    abdomen, etc para poder llevar un progreso de resultados, trabajando asi todas las partes
    de nuestro cuerpo.

    -Es Necesario conseguir un par de mancuernas para la semana 2, o algo que nos pese y
    podamos usar, en caso de entrenamiento en casa.

    -
    -AMRAP: (AS MANY ROUNDS AS POSIBLE): QUIERE DECIR QUE VAS A
    COMPLETAR TODAS LAS SERIES QUE PUEDAS EN EL TIEMPO QUE TE
    INDICA.

    -FOR TIME: (POR TIEMPO) INDICA QUE HARAS EL EJERCICIO HASTA


    TERMINAR LA 1 SERIE, UNA SOLA VEZ Y AHÍ REGISTRAS EL TIEMPO QUE
    TE TARDASTE.

    -CIRCUITO: GRUPO DE EJERCICIOS QUE SE TRABAJAN POR INTERVALOS DE


    TIEMPO. EJEMPLO 45 SEG TRABAJANDO Y 15 SEG DESCANSANDO, VARIOS
    EJERCICIOS, VARIOS ROUNDS.

    -POR RONDAS: COMPLETAR SOLO LAS RONDAS QUE TE INDICA EL


    WORKOUT.
    -

    -
    LUNES
    FULL BODY

    Calentamiento
    3 Rondas PALOMAS
    HIGH KNEES
    30 Palomas
    30 High knees
    20 Sentadillas

    Workout
    35 min AMRAP
    SENTADILLAS LAGARTIJAS
    10 Sentadillas con peso
    30 Palomas
    3 Burpees
    10 Elevacion
    30 Palomas
    3 Burpees
    10 Desplantes con peso
    30 Palomas
    3 Burpees ABDOMINALES
    10 Peso muerto + Press
    30 Palomas
    3 Burpees
    DESPLANTES
    ELEVACIONES
    MARTES
    UPPER BODY

    Calentamiento
    3 RONDAS SHOULDER TAP
    15 SENTADILLAS
    15 LAGARTIJAS
    40 PALOMAS

    PUSH JAKCS
    Workout
    AMARAP 35 MIN
    PLANCHA

    15 Curl Bicep (bajando lento)


    15 Flys
    20 Push Jacks PATADA DE TRICEP
    15 Patadas de tricep (2 seg pausa) CURL BICEP
    15 Elevacion Frontal
    20 Push Jacks
    15 Shoulder Tap
    15 Lagartijas cerradas
    1 minuto de plancha
    40 palomas FLYS ELEVACIONES
    MIERCOLES
    PIERNA

    Calentamiento
    3 Rondas
    WALL SIT HIGH KNEES
    30 seg en wall sit (sentadilla en
    pared)
    10 sentadillas
    20 high knees

    Workout
    5 Rondas
    -12 Sumo squat (conpeso) (3
    seg pausa) CLOSE SQUAT SENTADILLAS
    -20/20 desplantes estacionarios
    con peso
    -15 sentadillas cerrada con
    peso
    -40 Seg de rebotes
    -10 Medio burpee
    -40 High knees
    DESPLANTES ESTACIONARIOS
    JUEVES
    FULL BODY

    Calentamiento
    3 rounds
    HIGH KNEES
    15 high knees lentas
    15 sentadillas
    30 seg de posición de sentadilla LEG RISES
    PALOMAS
    Workout
    4 rounds
    15 Press
    15 Shoulder tap (dobles)
    5 Medio burpee
    20 High knees
    SENTADILLAS DESPLANTES ALT
    15 Desplantes alternados (con peso) SUMO (cambiando pierna)
    15 Leg rises
    5 medio burpee
    20 High knees
    15 Abdominales
    15 Sentadilla sumo
    5 medio burpee
    20 High Knees
    SHOULDER TAP
    Tiempo máximo de 35 minutos PRESS
    VIERNES
    ABS Y CARDIO

    CALENTAMIENTO
    3 RONDAS
    30 PALOMAS
    30 HIGH KNEES SIT UPS
    15 SENTADILLAS

    LEG RISES
    Workout

    6 Rondas
    20 abdominales
    20 crunches (rodillas al pecho)
    20 leg rises
    20 Tobillos
    20 Mecedoras CRUNCHES
    40 Palomas
    5 Burpees
    LUNES
    FULL BODY

    Calentamiento
    3 rondas

    15 Desplantes
    15 Shoulder taps
    10 Spider walk
    40 high knees

    Workout
    2 Rondas

    50 Sentadillas
    50 Lagartijas
    50 Abdominales
    25 Medio Burpees

    Max 35 Min
    MARTES
    UPPER BODY

    Calentamiento
    3 RONDAS
    15 SENTADILLAS
    15 LAGARTIJAS FLY + ELEVACION
    40 PALOMAS

    Workout

    2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
    SHOULDER TAP
    Flys + Elevacion
    Shoulder taps
    Spider Walk

    30 high knees entre set

    SPIDER WALK
    MIERCOLES
    PIERNA

    Calentamiento
    3 rondas
    15 Palomas
    15 Sentadillas
    1 Minuto en sentadilla SENTADILLA CON PESO SUMO SQUAT
    pared

    Workout
    4 o 5 Rondas

    -10 2 Desplantes + 1 sentadilla Peso


    -20 Desplantes brincando
    -20 Peso Muerto
    -50 Palomas DESPLANTES CON
    -15 sentadilla + 2 rebotes MANCUERNAS PUNTAS PARA
    -15 Goblet Squat (sentadilla con peso) PANTORRILLA
    -40 Puntas para pantorrilla oeso
    -50 Palomas
    -1 min Wall sit
    SENTADILLA CON peso
    JUEVES
    FULL BODY

    Calentamiento PALOMAS
    3 Rondas

    20 Palomas SUPERMAN
    15 Abdominales
    10 Sentadillas

    Workout
    4 rondas
    10 Lagartijas
    10 sentadillas ABDOMINALES
    10 Abdominales
    3 burpees

    DESCANSO 2 min
    (después de las 4 rondas)

    4 rondas
    20 Palomas
    20 Desplantes BURPEE
    5 burpees
    VIERNES
    ABS Y CARDIO

    Calentamiento
    3 rondas
    1 min Sentadillas
    1 Min palomas
    1 Min high knees

    ABDOMINALES
    LEG RISES

    Workout
    4 o 5 Rondas
    20 Abdominales
    30 Push jacks
    20 Tijeras verticales
    30 Push jacks
    20 Leg rises
    30 push jacks
    TIJERAS VERTICALES

    PUSH JACKS (PALOMAS EN LAGARTIJA)

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