Vitaminas en las frutas

Cuando el cuerpo humano no recibe las cantidades adecuadas de estas sustancias indispensables a
causa de una alimentación inapropiada utiliza las reservas que posee.
Con el paso del tiempo, dado que en la mayoría de los casos el cuerpo no las produce sino que
necesita aporte externo a través de la alimentación, las carencias desencadenan enfermedades. En
la antigüedad durante las largas travesías transatlánticas los marineros sufrían diversas
avitaminosis por no comer alimentos frescos, entre otros verduras y hortalizas.
En la actualidad se ha comprobado que una alimentación desequilibrada alejada de la dieta
mediterránea, con baja presencia de verduras, hortalizas, y frutas, se encuentra en la raíz de
numerosas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres.
Las vitaminas, los minerales y la fibra son sustancias no energéticas que las verduras y hortalizas
aportan al organismo por medio de una dieta equilibrada.
El cuerpo humano asimila todas las vitaminas que necesita de los alimentos, excepto las vitaminas
D y K. La D se encuentra en el organismo y sólo necesita las radiaciones ultravioletas del sol para
transformarse en la vitamina D activa imprescindible en el metabolismo del calcio para la
formación de los huesos. Mientras que la K es sintetizada por la flora intestinal.
Vitaminas liposolubles e hidrosolubles
Hay que distinguir entre las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y las hidrosolubles ( las
vitaminas del complejo B y la C). Las vitaminas liposolubles se almacenan en el cuerpo,
principalmente en el hígado; mientras que las hidrosolubles se eliminan rápidamente, motivo por
el cual hay que comer alimento que las contengan de forma más continuada a fin de evitar las
carencias que propician las enfermedades. La vitamina A se encuentra en los vegetales en forma
de carotina, que es una provitamina que el cuerpo transforma en vitamina A, que se conoce
científicamente, como retinol.
La composición de las frutas difiere en gran medida en función del tipo de fruto y de su grado de
maduración. El agua es el componente mayoritario en todos los casos.
Constituye, en general, más del 80% del peso de la porción comestible, oscilando entre un 82% en
las uvas, un 90% en las fresas y hasta un 93% en la sandía.
El único problema con las frutas, es que la mayoria de las personas no saben como comerlas, de
forma de permitir que su cuerpo asimile efectivamente sus nutrientes.
Al contrario que con otros alimentos, con la fruta el orden de los factores altera el producto; no
tiene el mismo efecto ingerirla en el postre, de primer plato o como aperitivo.
Consejos acerca del consumo de frutas
Deben consumirse frescas.
Deben consumirse solas, sin mezclarla con otro alimento,
No se debe abusar de los jugos de frutas ácidas.
No es conveniente tomar jugos de frutas después de las comidas. Debe hacerse una hora antes o
una hora después.
Las verduras y las frutas no se deben consumir en la misma comida.
La naranja debe consumirse sola. “La naranja es oro por la mañana, plata al mediodía y plomo por
la noche”.
Las frutas cítricas deben consumirse antes de las 2 de la tarde.
Las frutas dulces se pueden consumir a cualquier hora del día.
Todas las frutas deben masticarse bien.
Deben consumirse maduras y en la mayoría de los casos sin cáscaras ni semillas.
Bien lavado.
No deben consumirse como postre, dificulta la digestión.
Se deben comer con el estomago vacio preferentemente. Ya que la fruta se digiere en el instestino
delgado y si el estomago esta lleno, esta comienza a fermentar antes de ser digerida.
Los jugos de frutas se deben consumir frescos y lo antes posible, se fermentan y se transforman en
fuente de dolores y enfermedades, afectando el hígado y el cerebro.
Cuidado con las mezclas
Las ensaladas de frutas sólo se deben hacer de frutas dulces. Hay frutas que no se pueden mezclar,
ya que producen reacciones químicas perjudiciales para el organismo, puesto que los aceites de las
frutas neutras y los azúcares de las dulces, producen fermentos tóxicos para la vida celular.
Tampoco son compatibles con las ácidas, pues al mezclarse los ácidos con los azúcares, retardan
la formación de glucosa, permaneciendo más tiempo de lo normal en los intestinos, lo cual
produce fermentaciones tóxicas.
Naranja con zanahoria. Eleva la acidez, causa disfunciones en el hígado, estimula el exceso de
bilis, potencia sustancias que agreden el sistema renal, produce agrieras, reflujo y deterioro de los
uréteres.
Piña con Lácteos. Es un tóxico tan poderosos, que revienta cucarachas, la brome Lina que
contiene la piña potencializa los principios activos que disparan la intoxicación.
Fruta bomba con limón. Ocasiona problemas con la hemoglobina y produce anemia.
Guayaba con plátano. Causa problemas de hiperacidez o acidosis.
Ventajas de las Proteínas de los Frutos secos sobre las Proteínas animales
No presentan producto de desecho como urea, ácido úrico, etc. Tan abundantes en la carne.
Están libres de las bacterias perjudiciales a las que se expone la carne.
Están libres de parásitos.
Son ricos en Vit. B, necesarias para la salud de los nervios del cerebro.
Valor Energético

Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente de su contenido de hidratos de carbono, a

excepción del caso del aguacate y del coco, frutas en las que el contenido graso determina su valor
energético.
Hidratos de carbono: los azúcares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa…)
confieren el sabor dulce a las frutas maduras y suponen un 5-18% del peso de la porción
comestible. Las manzanas y las peras son ricas en fructosa. En las frutas se encuentran también
otros mono y disacáridos como la xilosa, la arabinosa, la manosa y la maltosa. Las ciruelas y las
peras contienen cantidades relativamente altas de sorbitol, una sustancia emparentada con los
azúcares, que posee un conocido efecto laxante. En menor presentan hidratos de carbono
complejos (almidón). Las frutas no maduras poseen entre un 0,5-2% de almidón, pero conforme
van madurando ese porcentaje disminuye hasta casi desaparecer, salvo en los plátanos maduros, en
los que el almidón puede superar el 3% de su peso total.
Grasas: su contenido es casi inapreciable (0,1-0,5%), excepto en el aguacate, que aporta un 14%
de grasa, especialmente ácido oleico, saludable (72% del total de grasa) y en el coco, con un 35%
de grasa, mayoritariamente saturada (88,6% del total de grasa), menos saludable.
Valor plástico
Viene dado en función de su contenido en proteínas, que habitualmente representa menos del 1%
del peso fresco de las frutas. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, diez de los cuales
(leucina, isoleucina, valina, treonina, triptófano, metionina, lisina, fenilalanina, histidina y
arginina) son esenciales para el ser humano. El término esencial hace referencia a que el
organismo no los puede producir por sí mismo y, por tanto, debe obtenerlos necesariamente de la
alimentación cotidiana. Una proteína que contenga, en cantidad y calidad, los diez aminoácidos
esenciales se considera completa o de alto valor biológico. En las frutas, las proteínas son de bajo
valor biológico. En los cítricos y fresas abundan sustancias nitrogenadas simples como la
asparraguina y la glutamina y los ácidos aspártico y glutámico. En las manzanas y las peras
abunda la asparraguina y las naranjas son ricas en prolina.
Valor regulador
Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.
Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C (en cítricos, frutas tropicales, melón, fresas y
grosellas negras) y de provitamina A (en albaricoques, cerezas, melón y melocotón…), ambas de
acción antioxidante. En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en
agua, biotina y ácido pantoténico (albaricoques, cítricos, higos…). En general, son más ricas en
vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol.
Como curiosidad: dentro de un mismo árbol, los frutos orientados al sur son más ricos en
vitaminas que los orientados al norte; los de la cúspide más ricos que los de las faldas y los
exteriores. Más ricos que los interiores.
Minerales: en las frutas abunda el potasio (necesario para la transmisión del impulso nervioso y
para la actividad muscular normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la célula).
Son ricas en potasio el plátano, kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra, cerezas, albaricoques,
ciruelas, coco fresco, aguacate, piña, chirimoyas y papaya. También aportan magnesio
(relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y
dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades degenerativas, posee un suave
efecto laxante y es anti estrés).
Otros componentes no nutritivos pero también importantes
Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo de fibra soluble en agua que juega un
papel fundamental en la consistencia de las frutas y que, asimismo, posee efectos beneficiosos
para nuestra salud. La fibra en las frutas frescas se encuentra en una proporción entre el 0,7% y el
4,7%. Las frutas con un menor contenido de agua o cuya porción comestible contiene semillas,
tienen valores de fibra dietética más elevados. El contenido de fibra se ve reducido con el pelado
de la fruta. Así en las manzanas, se reduce en un 11% y en las peras, alrededor del 34%.
Ácidos orgánicos: (0,5% – 6%): influyen en el sabor y aroma de las frutas. El ácido cítrico
(cítricos, fresas, peras…), potencia la acción de la vitamina C y ejerce una acción desinfectante y
alcaliniza dora de la orina. Otros ácidos orgánicos de las frutas son el málico (manzanas, cerezas,
ciruelas, albaricoques) y el salicílico (fresas y fresones), este último de acción anticoagulante y
antiinflamatoria.
Elementos fotoquímicos (colorantes, aromas y compuestos fenólicos): a pesar de estar presentes
en muy bajas concentraciones, influyen decisivamente en la aceptación y apetencia por las frutas,
y muchos de ellos son, además, antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades
degenerativas, cardiovasculares e incluso del cáncer.

Frutas con proteínas

Las frutas no destacan por su aporte de proteínas. No obstante, la manzana, el plátano, el aguacate,
la papaya y el coco son las que más proteínas tienen
2 de marzo de 2015Etiquetasfrutas
Frutas con proteínas
La papaya es una de las frutas con mayor cantidad de proteínas | Scott N.
El consumo de frutas se considera indispensable para nuestra salud y bienestar. Las frutas
constituyen una excelente opción para hidratar y depurar el organismo, reducir el apetito o frenar
el hambre entre las comidas, evitando así los atracones, y mantener alejadas las enfermedades
cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
El poder saludable de las frutas y verduras es tal que en todos los estudios realizados hasta la fecha
se encuentra una alta correlación entre su ingesta, en dosis elevadas, y el menor riesgo de
mortalidad por cualquier causa. Las frutas son conocidas por ser una fuente natural de fibra,
vitaminas, minerales y sustancias de acción antioxidante, nutrientes necesarios para el buen
funcionamiento del organismo. Como la gran mayoría, quizá tú también asocias rápidamente las
frutas a azúcares o hidratos de carbono, pero casi nunca las menciones al hablar de proteínas.
Por lo general, las frutas que consumimos a diario no aportan una cantidad muy poco significativa
de proteínas, pero siempre hay excepciones. A la hora de hacer una dieta para ganar masa
muscular se tienen más en cuenta alimentos proteicos como carnes, pescados, huevos, cereales,
frutos secos, leche y derivados lácteos. Se pasa por alto a las frutas porque la gran mayoría ofrecen
más carbohidratos que proteínas, a lo que deben su sabor dulce.
Aunque su aporte proteico no sea comparable al de los alimentos mencionados en el párrafo
anterior, hay algunas frutas que sobresalen por contener una importante cantidad de proteínas.
Entre las frutas que destacan por su contenido proteico están la manzana, el plátano, el aguacate, la
papaya y el coco. Te retamos a adivinar cuál de estas frutas es la que tiene más proteínas.
Manzana
La manzana, símbolo de belleza y salud, se ha convertido en la fruta por excelencia debido a la
cantidad de fibra que posee y a sus extraordinarias propiedades nutricionales. Es baja en calorías y
válida para cualquier dieta de adelgazamiento. Favorece la eliminación de líquidos corporales y
constituye una buena arma contra la diabetes y el colesterol. Destacable es también su aporte
vitamínico, gracias a la presencia de vitamina A, E, B1 y B2. Su moderado aporte en proteínas se
cifra en aproximadamente 0,26 gramos por cada 100 gramos.
Plátano
El plátano nunca falta en la dieta de los deportistas, ya que tiene la combinación perfecta de
energía, en forma de hidratos de carbono, y minerales tan importantes para la actividad muscular
como el potasio y el magnesio, los cuales nos ayudarán a evitar calambres y posibles lesiones a la
hora de practicar deporte. Pero ¿será la fruta que ofrece más proteínas? 100 gramos de plátano
aportan 1,2 gramos de proteínas.
Aguacate
El aguacate, también conocido como avocado o palta, aporta sobre todo ácidos grasos esenciales
directamente vinculados con la regulación del colesterol. A menudo lo confunden con una
verdura, pero se trata de una fruta con unos excelentes niveles de ácido fólico que contiene más
proteínas que hidratos de carbono entre sus nutrientes energéticos. Cada 100 gramos de aguacate
provee cerca de 2 gramos de proteínas.
Papaya
La papaya es otra variedad de fruta fresca que contribuye a incrementar el aporte proteico: 100
gramos aportan 0,5 gramos de proteínas. Además de un sabor un tanto peculiar, posee altas dosis
de provitamina A y vitamina C. Su contenido en hierro hace de la papaya una fruta recomendada
en dietas pobres en este mineral y en caso de anemia ferropenia. La fibra dietética es otro de los
componentes de la papaya que no podemos dejar en el tintero, puesto que favorece la reducción de
las tasas de colesterol y el control de la glucemia en sangre, además de contribuir a la prevención y
la mejora del estreñimiento.
Coco
Dejamos para el final a la fruta con mayor cantidad de proteínas, el coco. Cada 100 gramos de
porción comestible aportan 3 gramos de proteínas. No obstante, también destaca por ser una de las
frutas más calóricas (350 calorías cada 100 gramos). Es rico en potasio, magnesio, fibra, ácido
fólico y vitamina E.

Vitaminas en las verduras

Su principal aporte son las vitaminas y minerales, y la fibra. No tienen apenas proteínas ni lípidos
pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono.
Vitaminas.
Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina C va ligada al color amarillo o rojo, y la
vitamina C al verde de las hojas.
Así, las verduras más ricas en vitamina A son el tomate, las zanahorias, los pimientos rojos, las
espinacas, la lechuga y las acelgas.
Las verduras más ricas en vitamina C son los pimientos, el perejil, las espinacas, la coliflor, las
acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el tomate.
La vitamina B9 o ácido fólico se encuentra fundamentalmente en las hojas de los vegetales. El
zumo de limón o el vinagre añadido a las verduras proteje sus vitaminas. Sin embargo, el
bicarbonato favorece la destrucción de las vitaminas.
Minerales.
Los minerales que contienen los alimentos son utilizados por el organismo tanto en el crecimiento
como en numerosas funciones metabólicas y musculares. De los que se requiere mayor cantidad
son el calcio, fósforo, sodio, magnesio, y potasio. El calcio y fósforo se necesitan en la formación
de los huesos y dientes, así como interviene en la coagulación de la sangre y en el movimiento
muscular.
El magnesio está presente en muchos de los procesos anteriores junto al calcio, pero además forma
parte de las enzimas que controlan en el metabolismo del agua.
En menor cantidad pero no menos importantes están los oligoelementos esenciales
imprescindibles en el metabolismo, entre otros: hierro, cinc, manganeso, cobre, selenio, cromo,
molibdeno, cobalto, yodo y flúor. Sobre todo hay que vigilar el hierro, yodo y flúor porque índices
inferiores a los requeridos por el organismo pone en grabe riesgo la salud. Por ejemplo, el hierro
forma parte de la hemoglobina de la sangre e interviene en el transporte del oxigeno, el yodo es
necesario en las funciones metabólicas que realiza la glándula tiroides, mientras que el flúor
previene la caries.
Las verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. La mayoría contienen mucho
potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio).
Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Pero a diferencia de las
carnes, este hierro se encuentra en una forma que es difícil de absorber por el organismo. Las
espinacas además tienen acido oxálico que dificulta la absorción del hierro y la del calcio.
Fibra.
En general se considera fibra a todos los elementos que componen los alimentos que no se dirigen
ni se disuelven en el agua, alcohol, etc. La fibra ha ido cobrando importancia a lo largo del tiempo
conforme se ha descubierto su intervención en la regulación del tránsito intestinal y en la
prevención de numerosas patologías como el cáncer de colon.
El consejo Europeo para la Prevención del Cáncer aconseja el consumo de dietas ricas en fibra,
como termino medio se recomienda el consumo de 30 gr.de fibra al día.
Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del tránsito intestinal y
evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de colon. La cocción mejora la digestibilidad
de las verduras porque hace las fibras más tiernas.
Agua.
El Agua es indispensable para el ser humano, ya que en realidad somos agua en más de un 60% de
nuestro peso corporal. El agua se encuentra tanto en el interior de la célula, como en el exterior,
así como en el interior de los vasos sanguíneos.
El agua tiene la función de disolver y acarrear las sales minerales y los compuestos químicos
producidos en el metabolismo. El agua que se pierde por la orina, sudoración, etc. Se repone a
través de la bebida de agua, líquidos y de la ingesta de alimentos como verduras, hortalizas y
frutas.
El 90-96% de las verduras es agua, por ello las calorías que proporcionan son muy pocas.
Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbáceas que tienen partes
comestibles. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa.
Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras:
Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo, perejil etc.
Tallos: apio, hinojo etc
Brotes: espárragos , brotes de soya, de alfalfa etc.
Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc.
Frutos:tomate, berenjena, pepinos, pimientos (ají), zapallo, etc.
Vainas: chauchas o judías verdes.
Semillas: arvejas o guisantes, choclos ,etc.
Raíces:zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc.
Tubérculos: patata (papa), batata (camote).
Bulbos: cebolla, ajo etc.
Cogollos: palmitos
En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos de carbono y
fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan una cantidad
moderada de una proteína de menor calidad que la de origen animal, pero en absoluto
menospreciable, y contienen prácticamente todos los minerales (aunque en el caso del hierro, éste
sea de escasa biodisponibilidad) y vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las vitaminas E,
K y los carotenos se encuentran en cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo.
Los alimentos de origen vegetal carecen de retinol y vitaminas B12 y D.
Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maíz, arroz) se encuentran
principalmente en forma de almidón, un polisacárido formado por múltiples moléculas de glucosa.
En otros casos como las uvas, plátanos, cerezas, caña de azúcar o remolacha azucarera, se
almacenan en forma de mono y disacáridos o azúcares sencillos. En guisantes o maíz los hidratos
de carbono se encuentran inicialmente como azúcares que van transformándose en almidón según
van madurando. De igual manera el sabor dulce de las zanahorias disminuye con el tiempo, según
va disminuyendo su contenido de azúcar. Por otro lado, el almidón de frutas inmaduras como
plátanos, manzanas o peras, se convierte en azúcar al ir madurando dando un alimento dulce y
palatable.
Cocción de las verdura
Las verduras deben ser cuidadosamente lavadas y cepilladas, según se trate de hojas o raíces o
tubérculos. Estos últimos no deben ser pelados ni raspados, pues la cáscara contiene gran cantidad
de vitaminas y otros elementos nutritivos.
La sal se debe agregar al final de la cocción pues contribuye a endurecer el agua.
Para que las hortalizas conserven sus propiedades y su gusto, deben ser introducidas directamente
en agua hirviendo, o mejor aún , hervidas al vapor, o asadas con su cáscara.
Clasificacion según el contenido de Hidratos de Carbono.
Grupo A (hasta un 5% de hidratos de carbono) : acelga, apio, espinaca, berenjena, colo, coliflor,
lechuga, pimiento, rabanito, tomate, zapallito.
Grupo B (hasta el 10% de hidratos de carbono):alcaucil (alcachofa), arveja fresca (guisante),
cebolla, chaucha (vainita), nabo, puerro, zapallo, zanahoria, remolacha (betarraga)
Grupo C (hasta el 20% de hidratos de carbono): batata (camote), mandioca, papa (patata), choclo
(maíz tierno).
Clasificación por el Color
( el color se relaciona con la composición química y las propiedades nutritivas)
Verduras de hoja verde
Verduras amarillas
Verduras blancas y de otro color
Raíces y tubérculos
Verduras de Hoja Verde
Aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas
( especialmente A , C , el complejo B, E y K ), minerales (en especial el calcio y el hierro) y fibra .
Además dejan en el organismo un residuo alcalino
El color verde se debe a la presencia de la clorofila Ej : lechuga, escarola, repollo, “diente de
león”, achicoria, berro, acelga, espinaca, etc.
Verduras Amarillas
Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A . El
caroteno se aisló por primera vez a partir de la zanahoria , hortaliza a la que debe su nombre (en
inglés carrot y en francés carotte, significan zanahoria).
En este grupo se pueden mencionar lademás de la zanahoria, el zapallo y el choclo amarillo:
ZANAHORIA (Daucus carota) Rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio,
fósforo y magnesio) y vitaminas A, B,B2, C,D,E y K. Posee propiedades alcalinizantes.
ZAPALLO y CALABAZA (Cucurbita pepo y Crescencia cujete) Alimento rico en vitaminas,
fósforo y calcio.
Verduras de otros Colores
Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B.
REMOLACHA (Beta rapacea -Beta rubra) Hortaliza rica en azúcar y en sales minerales (hiero,
magnesio y potasio).Debe su color a una susatancia llamada antocianina Las hojas de la remolacha
también son comestibles, agregadas a las ensaladas o bien cocidas (en torrejas, tartas).
TOMATE (Solanum lycopersicum) Rico en vitaminas A, B, C, es un alimento catalizador y
remineralizador. Debe su color a un compuesto llamado licopina Es uno de los vegetales que
contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporción de potasio).
LA CEBOLLA (Allium cepa) Además de vitaminas y sales minerales (de azufre, fósforo, silicio,
hierro, calcio, magnesio, sodio), la cebolla contiene hormona vegetal que actúa de manera similar
a la insulina.
Tubérculos y Raices
PAPA O PATATA (Solanum tuberosum) La papa contiene abundante fécula y algo de albúmina
de fácil digestión. Contiene vitamina C y algo de vitamina A y B . Cocción: lavar y cepillar las
papas, sin cortarlas ni pelarlas se ponen al fuego con la cantidad de agua necesaria para cubrirlas
Se pelan antes de que se enfríen. También pueden cocerse al vapor.
Actualmente , debido al uso de insecticidas ,recomendamos lavar muy bien la papa y pelarla.
LA BATATA (camote) Composición y valor alimentario similar al de la papa, las amarillas
contienen más vitamina A
MANDIOCA (yuca) Es pobre en calcio y más rica en hierro que la papa. Contiene bastante
vitamina C.
Vitaminas y otros elementos de las frutas
Vitamina A Axeroftol
La vitamina A ayuda a la formación y el mantenimiento de dientes sanos, tejidos blandos y óseos,
de las membranas mucosas y de la piel.
Desempeña un papel importante en el desarrollo de una buena visión, especialmente ante la luz
tenue.
También se puede requerir para la reproducción y la lactancia. El betacaroteno, que tiene
propiedades antioxidantes, es un precursor de la vitamina A.
En forma de ácido (ácido retinoico) o alcohol (retinol), tiene unos efectos importantes para
prevenir y tratar el envejecimiento de la piel. Se considera el mejor remedio para las arrugas, ya
que no sólo revierte el fotoenvejecimiento sino que también lo previene.
Actúa sobre una enzima denominada colagenasa que destruye el colágeno reduciendo su actividad,
así que protege tu piel al evitar la degradación del colágeno, a la vez que estimulan su formación.
En cosmética se emplea retinol en lugar de ácido retinoico a pesar de que el segundo es aún más
efectivo, lo que se explica porque el ácido retinoico es un medicamento y no se puede utilizar
legalmente en la cosmética, sólo se vende con receta médica y se debe usar con el seguimiento de
un dermatólogo.
Al ser más agresivo también es más eficaz, pero los efectos secundarios, son mucho mayores:
ocasiona grandes irritaciones y su reactividad con respecto a los rayos UV es muy importante.
Se encuentra en las frutas amarillas, oleaginosas y secas: albaricoque, melón, zanahoria, mango,
melocotón, espinacas, coles de Bruselas, tomate, asi como en hígado, pescado graso, yema de
huevo, mantequilla, queso.
Vitamina B :
Vitamina B1 Tiamina:
Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud
mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración
y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.
Se encuentra en :Hueva de bacalao, germen de trigo, cacahuetes, avena, tocino, cerdo y pan.
Vitamina B2 Riboflabina :
Vital para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y membranas
mucosas. También beneficia la visión y alivia la fatiga de los ojos.
Se encuentra en :Almendras, avellanas y nueces ademas de en hígado, leche, queso, huevos,
vegetales verdes, avena y legumbres.
Vitamina B3 :
Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del
organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y
la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto y entre otras
cosas, a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del
cerebro y del sistema nervioso.
Se encuentra en: Carne magra, pescado, levadura de cerveza, salvado de trigo, cacahuetes, el
germen y harina integral de trigo, orejones de melocotón y albaricoque, maíz, pimiento rojo,
verduras de hoja, tomate, melón, mango, leche, queso y huevos.
Vitamina B4 Adenina
Favorece el crecimiento
Vitamina B5:
Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía. Esencial
en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de anticuerpos,
a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por último
contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga tiene factor antiparalítico.
Se encuentra en: En todas las carnes y vegetales, en especial en el hígado, las frutas frescas y los
frutos secos.
Vitamina B6 Piridoxina:
Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas,
carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos.
Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a
producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También
ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.
Se encuentra en: Hígado, pollo, bacalao, salmón, queso, avena, huevos, aguacates y patatas.
Vitamina B7:
Es un factor entérico
Vitamina B8:
Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas. Ayuda al tratamiento de la calvicie, así como
a que el cabello no se vuelva blanco. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis.
También ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.
Se encuentra en: Hígado, nueces, mantequilla de cacahuete, judías, yema de huevo y coliflor.
Vitamina B9 Ácido Folico :
Junto con la B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína que compone los cromosomas y que
recoge el código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante
el crecimiento.
Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la
aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales
y la intoxicación de comidas en mal estado.
Se encuentra en: Vegetales verdes, champiñones, hígado, naranjas, nueces, legumbres, yema de
huevo y cereales para el desayuno enriquecidos. Diariamente una fruta fresca o un buen zumo de
frutas es un complemento perfecto.
Vitamina B12 Cianocobalamina:
Participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos, es imprescindible en
la síntesis del ADN, y en el metabolismo normal del sistema nervioso. Mejora la concentración de
la memoria y alivia la irritabilidad.
Se encuentra en: Principalmente alimentos de origen animal: carne, pollo, pescado, huevo,
productos lácteos.
Vitamina B13:
Se sabe que metaboliza el ácido fólico y la vitamina B12, que ayuda en el tratamiento de la
esclerosis múltiple y posiblemente previene ciertos problemas del hígado y la vejez prematura.
Se encuentra en: Abunda en las raíces comestibles y tubérculos.
Vitamina B15:
Ante todo aporta oxígeno ya que facilita su absorción en todos los tejidos. Ayuda a la síntesis de
las proteínas, estimula las respuestas del sistema inmunológico, protege el hígado de la cirrosis,
baja los niveles de colesterol en la sangre, alivia los síntomas de la angina y del asma, protege de
los agentes contaminantes, acelera la recuperación de la fatiga, evita la resaca, neutraliza el deseo
de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células.
Se encuentra en: Levadura, semillas de sésamo y calabaza y los cereales integrales.
Vitamina C:
Es importante para la conservación de los huesos y dientes y para ayudar al cuerpo a absorber
hierro. Las frutas cítricas y los tomates son una buena fuente de vitamina C. Mas de la mitad de la
vitamina C en nuestra dieta viene de estos productos.
La vitamina C es soluble en agua y no se almacena en el cuerpo. Por esta razón y porque además
son naturalmente bajas en grasa y en sodio, y son altas en contenido de fibra, se deben consumir
diariamente.
La vitamina especial “buena cara” y de la vitalidad.
Aclara el grano de la piel al estimular la circulación sanguínea, impulsa la actividad de las células
por la aceleración de los cambios energéticos y se cree que intensifica la síntesis de nuevos
colágenos, con lo cual refuerza la firmeza cutánea.
Efectos atribuidos a esta vitamina: mejor cicatrización de heridas, alivio de encías sangrantes,
reducción del efecto de muchas sustancias productoras de alergias, prevención del resfriado
común, y en general fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo.
Se encuentra en :Coles de Bruselas, Coliflor, Fresas, Grosellas, Kiwi, Limón, Melón, Naranja,
Pimiento verde, Nabo, Tomates.
Vitamina D:
Asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos
y dientes sanos, de las articulaciones y del sistema nervioso. Vital para la prevención y tratamiento
de la osteoporosis.
Se encuentra en: Pescados, lácteos y yema de huevo.
Vitamina E:
Proporciona oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven
el cuerpo. También acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos
espontáneos y calambres en las piernas. Es vital para el metabolismo del hígado, del tejido
muscular liso y estriado y del miocardio; protege del deterioro a la glándula suprarrenal y es
esencial en la formación de fibras colágenas y elásticas del tejido conjuntivo.
Sus demostradas virtudes antioxidantes hacen que haya sido bautizada como la Super Vitamina.
La vitamina E o alfa-tocoferol es capaz de neutralizar a los peligrosos radicales libres responsables
de: arrugas y envejecimiento en general, alteraciones del ADN que son el principio de
enfermedades como el cáncer, daño de ciertas proteínas y aparición de cataratas, enfermedades
coronarias y artritis reumatoide.
Se encuentra en: Boniatos, espárragos y espinacas.
Vitamina D:
Asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos
y dientes sanos, de las articulaciones y del sistema nervioso. Vital para la prevención y tratamiento
de la osteoporosis.
Se encuentra en: Pescados, lácteos y yema de huevo.
Vitamina P:
Potencia la acción de la vitamina C además de ayudar a que esta no sea destruida por la oxidación
del aire. Valiosa por su poder antioxidante, al neutralizar los daños producidos por los radicales
libres. Previene la formación de cardenales ya que fortalece las paredes de los capilares. Es un
factor de eficacia antihemorrágica. Es necesaria para que el riñón filtre adecuadamente y ayuda al
buen funcionamiento del hígado.
Ademas de ser una vitamina de permeabilidad capilar.
Se encuentra en: Presente en frutas como cítricos, ciruela, cerezas, uvas y en verduras como el
pimiento verde, bróculi y tomate.
Vitamina PP Niacina o ácido nicotínico
Favorece la salud de los nervios y la buena digestión, es necesaria para conservar la piel sana.
Ayuda en las hemorragias y otros problemas sanguíneos. Se encuentra en el limón, ayuda al
crecimiento y al mantenimiento del metabolismo.
Vitamina k:
Es antihemorrágica, se encuentra en la naranja.
Vitamina T:
Ayuda a la coagulación de la sangre y a la formación de plaquetas, por ello es útil en ciertos tipos
de anemias y hemofilia.
Se encuentra en: Semillas de sésamo y yema de huevo.
Vitamina U:
Importante en el tratamiento de las úlceras, ya que normaliza la membrana mucosa del estómago e
intestino. También parece tener un efecto positivo en las enfermedades cardíacas y algunos
problemas de la piel.
Se encuentra en: Repollo crudo.
Colina:
Produce en el cerebro una sustancia que fortalece la memoria. Participa también en la transmisión
de los impulsos nerviosos y contribuye a eliminar toxinas del organismo. En ocasiones es prescrita
para el tratamiento de los trastornos de la memoria. Sin embargo, es usada más por su acción
beneficiosa sobre el metabolismo hepático.
Se encuentra en: Lecitina, levadura, germen de trigo y vegetales verdes.
Paba:
Ayuda a formar el ácido fólico y participa en el metabolismo de las proteínas. Además se ha
descubierto que ayuda a restaurar el color natural del cabello, a retardar la aparición de arrugas, a
mantener saludable la piel y a reducir el dolor de las quemaduras.
Se encuentra en: Levadura de cerveza, cereales integrales, salvado y germen de trigo.
Los Minerales
Azufre. Ayuda a la combustión del azúcar, forma huesos, desintoxica, hace crecer el cabello y
tonifica. Se encuentra en cerezas, albaricoques, naranjas, peras, melocotones, avellanas y
almendras.
Bromo. Se encuentra en la manzana, uva e higos.
Calcio. Ayuda a la coagulación de la sangre, se encuentra en la uva,, fresa, nuez, avellanas y
almendra.
Cloro. Ayuda a la digestión, favorece el crecimiento. Se encuentra en los dátiles, nueces, avellanas
y almendras.
Cobre. Indispensable en la formación de huesos, antinflamatorio, útil contra la artritis. Se
encuentra en la uva, pera, naranja, almendras y avellanas.
Flúor. Previene las enfermedades contagiosas y protege el sistema óseo y los dientes, Manzanas y
uvas.
Fósforo. Es nutriente del cerebro, es sostén nervioso y de los huesos, manzanas ciruelas, nueces,
avellanas, almendras.
Hierro. Ciruela, cerezas, albaricoque, melocotón, manzanas, pera, naranja, fresa, nueces,
avellanas, almendras.
Magnesio. Necesario para la digestión, permite la transmisión de los estímulos nerviosos a los
músculos. Está presente en el coco, cerezas, naranjas, peras, melocotones, nueces y almendras.
Manganeso. Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, interviene en
el metabolismo de las grasas. Cerezas, manzanas, uvas, naranjas.
Níquel. Peras, ciruelas, albaricoques, uvas cerezas.
Potasio. Purificador del jugo digestivo e intestinos. Se da en almendras. Avellanas, etc. Es
nutriente de los músculos y de las células cerebrales, tonifica el organismo e inmuniza contra las
enfermedades.
Selenio. Protege las células, retrasa el envejecimiento y previene el cáncer.
Silicio. Es un gran antiséptico orgánico. Se encuentra en las almendras, coco, durazno y cerezas.
Sodio. Alcalinizante y ayuda a la curación de enfermedades. Influye en la secesión de las
glándulas y en la eliminación de toxinas.
Yodo. Ayuda a regular el crecimiento y el volumen del cuerpo para el funcionamiento de la
tiroide, Melón, uvas, fresas, peras., mangos.
Zinc. Combate el estrés y es beneficioso para el crecimiento y la piel. Melocotones, naranjas.

Proteínas en las verduras 

Si hablamos de vegetales y los nutrientes que estos nos ofrecen enseguida nos vienen a la
mente las vitaminas y los minerales, necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
Pero no solamente nos ofrecen estos nutrientes, sino que además los vegetales tienen un
componente que casi siempre se atribuye a la carne, se trata de las proteínas. Para ahondar
más en el tema os vamos a ofrecer cuatro alimentos diferentes para que determinéis qué vegetal
es el que contiene más proteínas.

En primer lugar os vamos a presentar un tipo de legumbre como son los garbanzos. Se trata de
un plato muy recomendable si queremos mantener una buena salud, y es que siempre se ha
recomendado como un paradigma de minerales y bajo aporte calórico. Pero, ¿es uno de los
alimentos de origen vegetal que más proteínas contiene?. Es cierto que contiene proteínas en su
composición, aunque no sabemos si destaca por esto o por el resto de nutrientes que nos
brinda.

Los guisantes son otro alimento que consumimos habitualmente en nuestra dieta. Se trata de un
fruto verde y redondo rico en fibras y vitaminas, y muy bajo en grasas y calorías. Sobre todo
destaca su bajo aporte en azúcares, lo que los convierte en un alimento adecuado para las
personas que tienen problemas de azúcar. A pesar de todo contienen proteínas, pero
¿realmente se trata de una cantidad a destacar?

La soja es un clásico si hablamos de proteínas vegetales, y es que como todos sabemos

contiene muy buenas dosis de este nutriente, pero lo que no tenemos tan claro es si estamos
ante el vegetal con más concentración de proteínas de todos los que vamos a ofrecer. A pesar
de todo es importante tener en cuenta que se trata de un alimento que nos aporte grandes
cantidades de isoflabonas, necesarias en las mujeres para evitar los problemas derivados de la
menopausia, así como el aporte de ácidos grasos necesarios que nos ayudan a regular los
niveles de colesterol en el organismo.

Las algas son otro alimento vegetal que está de moda. Entre ellas vamos a destacar el alga
espirulina, que cada vez consume más gente por las altas cantidades de clorofila que contiene y
que nos brinda buenas dosis de antioxidantes que mantienen nuestras células en perfectas
condiciones. A pesar de esto contiene proteínas, ¿pero realmente sus cantidades son tan
relevantes como para ser el alimento vegetal que más contiene?

Ahora el turno os toca a vosotros, que sois los que tenéis que determinar cuál de estos alimentos
que proponemos son los vegetales que más concentración de proteínas tiene y que por lo tanto
puede sernos de gran ayuda en nuestra dieta.