MATERIAL

COMPLEMENTARIO
Guía para facilitar un estilo de vida saludable
ÍNDICE
PÁGINAS
1. ¿QUÉ ENCONTRÁS EN ESTE MANUAL? 2

2. MEAL PREP 2-8

a. ¿Qué es? 2-3
b. Despensa: Básicos y cómo organizarlos 4
c. Conservación y duración de alimentos según Tº 5-6
d. Tips generales de cocina 7-8

3. RECETAS E IDEAS PARA: DESAYUNO 9-20

a. Porridge de avena 9
b. Tostadas francesas 10
c. Chia pudding 11
d. Pan al microondas 12
e. Queques individuales/muffin 13-14
f. Queque húmedo de plátano y garbanzos 15
g. Mugcakes 16
h. Pancakes – Waffles 17
i. Tortillas (Tacos) 18
j. Overnight oats 19
k. Smoothie bowls con granola/semillas 20

4. RECETAS E IDEAS PARA: ALMUERZOS Y CENAS 21-38

4.1 Ideas de ensaladas entretenidas 21-22
4.2 Ideas de acompañamientos 23-27
4.3 Ideas de fuente proteica 28-38

5. RECETAS E IDEAS PARA: SNACKS 39-45

a. Roll dulce 39
b. Sándwich en pan integral dulce 39
c. Sándwich en manzana 39
d. Nice cream 40
e. Helado de fruta natural 40
f. Dátiles y damascos turcos con chocolate 40
g. Snickers saludables 41
h. Galletas naranja-jengibre 42
i. Galletas crudiveganas choco-maní 43
j. Barritas de avena y semillas 44
k. Brownies de porotos negros 45

6. ETIQUETADO NUTRICIONAL 46-50

a. Cómo leerlo 46
b. Azúcar oculta en los alimentos 47
c. Descriptores nutricionales 48-49
d. ¿Qué significan los sellos? 50
1. ¿Qué encontrarás en este manual?
La alimentación saludable es un estilo de vida que se debe trabajar a diario, NO es una simple
dieta, para esto debemos generar hábitos saludables (de alimentación, deporte, recreación y
sueño).
La idea de este manual, es que sirva como apoyo al plan de alimentación recibido. Aquí
encontrarás recetas, ideas de preparaciones, consejos de cocina, cómo leer el etiquetado
nutricional ¡y más!. El objetivo es ayudar a que tu alimentación sea más ordenada, disminuyas
el consumo de alimentos ultraprocesados, aumentes el consumo de comida real e inviertas tiempo
en salud.

2. Meal Prep
a) ¿QUÉ ES?

El meal prep o batch cooking, es la planificación y preparación de comidas para la semana. Es

una muy buena inversión de tiempo y dinero, ya que si preparas tus almuerzos, snacks, etc, no
tienes que gastar dinero extra comprando alimentos en el trabajo o en la calle, que además suelen
ser opciones no tan saludables.
Lo mejor es realizar un menú semanal en base a lo que ya tengas en tu refrigerador (para
minimizar el desperdicio de alimentos) y así también te organizas con las compras que debas
hacer para la semana. Este menú debe ser variado en cuanto a fuentes proteicas,
acompañamientos y verduras, para que no sea aburrido y para que consumas distintos nutrientes
durante la semana. Si eres una persona muy organizada, puedes planificar todos tus tiempos de
comida (desayunos, snacks, almuerzos/cenas), sino puedes hacerlo solo con los almuerzos/cenas.
Ejemplos de planificación para omnívoros, ovo-lacto vegetarianos y veganos:

• Planificación Almuerzos/Cenas: Omnívoros

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Budín de
Almuerzo Lentejas Atún Carne magra Pavo verduras
(huevo)

Hamburguesa Tortilla de
Carne de
Cena Pollo de porotos verduras Merluza
soya
negros (huevo)

• Planificación Almuerzos/Cenas: Ovo-lacto vegetarianos

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Budín de
Porotos
Almuerzo Lentejas Atún Hummus verduras
rojos
(huevo)

Hamburguesa Tortilla de
Carne de
Cena Tofu de porotos verduras Merluza
soya
negros (huevo)

2
 • Planificación Almuerzos/Cenas: Veganos

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Hamburguesa Porotos Crema de

Almuerzo Lentejas Hummus
de soya rojos arvejas

Tortilla de
Porotos verduras con Carne de
Cena Tofu Seitán
negros harina de soya
lentejas

La idea es dejar preparado:

• 2-3 fuentes proteicas. Ej: Tortilla de verduras, legumbres cocidas
• 2-3 acompañamientos. Ej: Quinoa, fideos integrales, papas camote horneadas
• 3-4 porciones de verduras. Ej: Brócoli salteado, lechuga lavada, mix para sofrito (cebolla,
pimentón y zanahoria en cubitos), pepino cortado en rodajas
• 2-3 porciones de desayuno. Ej: Porridge neutro, pancakes de avena
• 2-4 snacks dulces y salados Ej: Galletas de avena y plátano, dátiles con mantequilla de
maní, frutos secos porcionados (en tupper), bastones de verduras con hummus

De esta manera se aliviana la carga de cocinar durante la semana post trabajo

Huevos duros Bastones de verduras Espárragos cocidos/al horno

Pepinos Tomate cherry y apio

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 b) DESPENSA: BÁSICOS Y CÓMO ORGANIZARLOS

En la siguiente tabla (Tabla 1.) se encuentran los alimentos que trato de mantener mes a mes en
mi despensa. Todos los guardo en frascos de vidrio (excepto el café de grano, cacao nibs y aceite
de oliva, que deben guardarse en frascos oscuros que los protejan de la luz, ya que son
fotosensibles):

Tabla 1. Básicos para mantener en la despensa

Básicos Alimentos

Cereales y
Quinoa, arroz integral, cus cus, pasta integral, avena, harina de avena
granos
Porotos blancos, negros y rojos, garbanzos, lentejas tradicionales y rojas.
Legumbres
Carne de soya

De avena, integral, quinoa, legumbres (lentejas, garbanzos)

Harinas

Cacao amargo en polvo, cacao nibs, polvos de hornear, escencia de vainilla,

Repostería
canela en polvo y en ramas, chocolate > 70% cacao, miel

Pasas, dátiles, cranberries, damascos turcos

Frutos

Mantequilla
de frutos Maní, sésamo (tahini)
secos

Aceites Oliva extra virgen, coco extra virgen

Los lugares principales de abastecimiento, son las verdulerías cerca de mi casa y La Vega. Estos
son los 2 lugares donde compro a muy buen precio los frutos secos, legumbres, avena (acá sí
pueden encontrar integral, que como se muestra en las fotos, es muy distinta a la que venden
en los supermercados: No está tan procesada, por ende tiene más fibra, vitaminas y minerales):
• "Granos Alimentos": Local 525
• "Agrolumar": Pasillo 4 Local 564

Avena integral Avena procesada

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 c) CONSERVACIÓN Y DURACIÓN DE ALIMENTOS SEGÚN Tº

Tabla 2. Formas de almacenar los alimentos

Tº de Medio para
Alimentos
conservación almacenar
Champiñones, hojas verdes (kale, espinaca, acelga, perejil,
Bolsas de papel cilantro, etc), ajos y cebollas

Zapallo italiano, berenjena, pimenton

Bolsas de tela

Cebollín, zanahorias, espárragos, hierbas (cilantro, perejil,

En frascos de etc que serán consumidos dentro de la semana)
Refrigeración vidrio con agua
(<5ºC)
Hojas verdes lavadas (Lechuga, acelga, espinaca, kale,
etc), semillas (linaza, chia, zapallo, maravilla), frutos secos
Fracos de vidrio
(maní, almendras, nueces), harinas (almendras, coco,
linaza)
Plátano* (en la punta), apio (envuelto)
Alusa foil

Hierbas finamente picadas (cilantro, perejil, eneldo y

Cubeta de hielo
cebollín)
con agua
Congelación
Verduras cortadas para sofrito, acelga/espinaca (previo
(< -18ºC) Bolsas plásticas escaldado), sopas caseras, frutas (sin cáscara, picadas y
con cierre
porcionadas), pan (cortado en rebanadas, guardado en
hermético
porciones), galletas caseras, brownies
Legumbres, quinoa, carne de soya, pastas, arroz, frutos
Fracos de vidrio deshidratados, harina integral y de avena, frutos secos y
Tº ambiente semillas (que serán consumidos dentro de la semana)
(20-25ºC)
Tomates
Aire libre

*El plátano al madurar libera mucho etileno, el cual acelera el proceso de maduración de las frutas y verduras que tenga
cerca. Si tienes paltas verdes, puedes guardarlas con plátanos maduros para acelerar su maduración.

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Imagen 1. Cómo almacenar los alimentos en el refrigerador y congelador

Tabla 3. Duración de alimentos según Tº de almacenamiento

Alimentos Tº Refrigeración (<5ºC) Tº Congelación (<-18ºC)

Huevos frescos 3 – 5 semanas No se congelan
Huevos duros 1 semana No se congelan
Claras/yemas crudas 2 – 4 días 12 meses (claras)
Tofu 1 semana 2 – 3 meses
Carnes rojas 3 días 6 – 12 meses
Carne molida 1 – 2 días 3 – 4 meses
Aves frescas 1 – 2 días 9 – 12 meses
Pescado fresco 1 – 2 días 3 – 6 meses
Comida cocinada (en general) 3 – 4 días 3 – 6 meses
Sopas 3 – 4 días 3 meses
Pan, tortillas, pasta 7 – 10 días 3 meses
Conservas (sin la lata) 4 – 5 días 4 – 6 meses
Frutas y verduras crudas 7 – 15 días 6 – 12 meses
Leche 4 – 7 días 3 meses
Yogurt 1 – 2 semanas 2 meses
Quesos 1 mes 6 meses
USDA: Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos – Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

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 d) TIPS GENERALES DE COCINA

• Descongelar alimentos
o Siempre es mejor descongelar los alimentos antes de cocinarlos o recalentarlos (el método
más seguro es transferirlos a la nevera 24 horas antes de comerlos)
o Para recalentar o cocinar un producto congelado, se debe agregar 20-30 min al tiempo de
cocción y asegurarse de que esté bien caliente antes de servir.
o Las claras de huevo se pueden congelar, guardándolas en la cubeta de hielos. Cuando ya
estén congeladas, se pueden guardar en bolsas de plástico herméticas. Para utilizarlas se
deben dejar la noche anterior, descongelando en el refrigerador.

• Verduras
o Los champiñones NO se lavan. Solo se deben limpiar con un paño húmedo para quitarles
la tierra. Si los vas a cocinar con más verduras, deben ser agregados al final, sino absorben
mucha agua del resto de las verduras.
o Para quitar el amargor de las berenjenas, puedes lavarlas, cortarlas y dejarlas remojando
30 min en leche. Luego se enjuagan y se dejan secar en papel absorbente.
o Intenta generar el menor desperdicio de tus alimentos. Puedes cortar
y lavar las hojas del brócoli, coliflor, betarraga, apio, etc y mezclarla con
tus ensaladas. Con todas las cáscaras y sobras de los vegetales, puedes
hacer un “caldo de verduras” natural!. Sólo debes cocinar cocinar las
“sobras” (puntas de pimentones, zanahorias, cáscaras, ramas y hojas
feas del apio, acelga, espinaca, etc) con abundante agua, agregar sal y
condimentos a gusto. Cocinar por unos 30-40 min (hasta que se reduzca
bastante el agua de cocción). Licuar en la juguera o sólo utilizar el agua
de cocción y trasvasar la mezcla a una cubeta de hielos y congelar.
Puedes utilizarlo cuando quieras. Duración de 2-3 semanas.

• Frutas
o Para conservar por más tiempo los berries, frutillas, etc. Se deben lavar con vinagre
disuelto en agua (1 taza de vinagre + 3 tazas de agua). Luego se escurren en un colador
y se lavan con abundante agua fría. Finalmente se secan con papel absorbente y se
guardan en un tupper de vidrio en el refrigerador.
o Los plátanos maduros son muy útiles en la repostería, y muy baratos (hay lugares que
los regalan). Puedes dejarlos cortados y congelados para hacer nicecream (helado en base
a fruta congelada) o para endulzar galletas, queques, etc.
o Puedes congelar fruta para hacer batidos. Guarda en bolsas de plástico con cierre
hermético tus combinaciones de frutas preferidas, previamente lavadas, sin cáscara y
porcionadas. Luego cuando quieras utilizarla, la mezclas en la juguera agregando agua o
leche/bebida vegetal y listo!.

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• Legumbres
o SIEMPRE se deben remojar por al menos 12 horas (ideal 24 hrs en el refrigerador,
cambiando el agua al menos 1 vez), eliminar el agua de remojo, lavar y cocinar con AGUA
LIMPIA. De esta manera se eliminan sustancias “anti-nutrientes” que nuestro cuerpo no
debe consumir y así facilitamos la absorción de ciertas vitaminas y minerales
o Para disminuir la hinchazón que generan las legumbres: 1) Agregar 1 cucharadita de
bicarbonato por 1 taza de legumbres (al momento de cocerlas); 2) Agregar a la cocción
especias o hierbas aromáticas -como el comino, tomillo, romero, hinojo, laurel- ya que
facilitan la digestión 3) Eliminar la espuma blanquecina que se acumula en la superficie de
la olla;
o El tofu debe guardarse en un tupper (idealmente de vidrio) tapado con agua, la cual se
debe cambiar a diario

• Frutos secos
o Se deben “activar” para mejorar la absorción de nutrientes y además se prolonga su vida
útil. Puede ser 1) dejándolos remojar por 8-12 horas, colar, lavar y secar (en horno) o 2)
tostándolos directamente en horno o sartén a fuego bajo. Para guardarlos en frasco de
vidrio para uso posterior, deben quedar muy secos, sino durarán máx 3 días (en
refrigerador).

• Harinas
o Si tienes una licuadora/juguera de alta potencia puedes preparar ciertas harinas tu mismo.
Ej: Harina de avena (solo avena integral molida), harina de quinoa (comprar la quinoa que
ya viene lavada, y molerla), harina de almendras, linaza, etc. Para hacer harina de
legumbres, luego de triturarlas se deben hornear por 20 min a 200ºc y se debe remover
cada 5 min (así aumentamos su vida útil)

• Huevo
o Puede ser fácilmente reemplazado (cada porción es equivalente a 1 huevo):

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 3. Recetas de desayuno
A) PORRIDGE DE AVENA

❖ Ingredientes
- 1 taza de agua filtrada o bebida vegetal o leche descremada
- 3 cucharadas de avena tradicional o integral
- 15 gotitas de stevia o 1 cucharadita de panela o miel
- Para distintos sabores:
o 1 manzana chica rallada + ¼ cucharadita de
canela
o 1 manzana chica picada + 1 cucharadita de
mantequilla de maní
o ½ unida de plátano + 1 cucharadita de cacao en
polvo s/ azúcar
o ¼ taza de zanahoria rallada + ¼ cucharadita de
canela + 2 nueces (4 mariposas)
o 1 cucharada de coco laminado + 1 cucharadita
de cranberries + 1 cucharadita de cacao en polvo
s/azúcar
o ½ unidad de plátano + 1 cucharadita de café
o 1 unidad de fruta + esencia de vainilla

❖ Preparación
- En una olla, a fuego bajo, calentar el agua/bebida
vegetal/leche con la avena y el
endulzante/panela/miel.
- Revolver constantemente para que no se pegue.
- Cuando ya esté caliente, agregar la canela o cacao
si se requiere.
- Luego del hervor, dejar calentar 5-8 minutos o
hasta que logre la consistencia deseada.
- Servir caliente o dejar refrigerado por la noche y
comer a la mañana siguiente frio o calentado en el
microondas. Al momento de servir, picar la fruta
encima.

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 B) TOSTADAS FANCESAS (2 opciones)

Aporte Nutricional versión Quesillo + mermelada s/azúcar

328 Kcal – 23,7g de Proteínas – 35,6g de Carbohidratos – 4,6g de Fibra – 9,8g de Grasa

❖ Ingredientes
- 2 rebanadas de pan de molde integral
- 1 chorrito de leche descremada
- 1 huevo
- 1 pizca de canela
- 10 gotitas de stevia
o Para tostadas tipo sándwich: 1 cucharadita de queso
crema light ó 1 rebanada de quesillo de 3x3 cm (como
una cajita de fósforos) + 2 cucharaditas de mermelada
s/azúcar ó 1 puñado de frutillas o frambuesas.
o Para tostadas francesas clásicas: fruta de la estación,
miel a gusto, mantequilla de maní, frutos secos.

❖ Preparación
- En un bowl y con la ayuda de un tenedor, mezclar el
huevo, la leche, la canela y el endulzante.
- Para las tostadas tipo sándwich: arma el sándwich con
los ingredientes que quieras y luego, con mucho
cuidado, “pasar” el sándwich por la mezcla
anteriormente hecha. Debe quedar completamente
remojado por ambos lados.
- Para las tostadas francesas clásicas: pasar las 2
rebanadas de molde, por separado, por la mezcla
anteriormente hecha, procurando que absorban la
mayor cantidad posible.
- Llevar a sartén con unas gotas de aceite de oliva y
cocinar bien por ambos lados.
- Para las tostadas francesas clásicas:
- Picar fruta de la estación y ponerla sobre las tostadas, agregar un poco de miel y/o frutos
secos. Para las tostadas francesas tipo sándwich: Servir.

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 C) CHIA PUDDING

❖ Ingredientes
- 1 taza de bebida vegetal o leche descremada
- 3-4 cucharadas de chia
- Para dar sabor: Miel, plátano maduro molido, pasas,
dátiles, esencia de vainilla, canela, jugo de naranja,
cacao en polvo, coco rallado
- Toppings: Fruta de la estación, frutos secos, semillas

❖ Preparación
- En un frasco de vidrio, mezclar la leche/bebida vegetal
+ chia y revolver.
- Dejar reposar 10 min y volver a mezclar. Tapar y
refrigerar durante toda la noche
- Al momento de servir agregar los saborizantes
naturales (mezclar bien) y los toppings. Sugerencias
de combinaciones:
o Plátano + cacao en polvo + maní
o Esencia de vainilla + frambuesas congeladas + cacao nibs + almendras
o Miel + cacao en polvo + jugo de naranja
o Manzana rallada + canela + nueces
o Jugo de naranja + trozos de mango + coco rallado

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 D) PAN DE AVENA Y LINAZA AL MICROONDAS

Aporte Nutricional:
154 Kcal – 10g de Proteínas – 12 g de Carbohidratos – 1 g de Fibra – 6g de Grasa

❖ Ingredientes
- 1 1/2 cucharada de harina de avena
- 1/2 cucharada de harina de linaza (sino
reemplazar por harina de avena)
- 1/2 cucharadita de polvos de hornear
- 1 huevo o huevo vegano
- Condimentos y agregados a gusto (ej: sal,
pimienta, orégano, merkén, semillas de
sésamo/maravilla/zapallo/chia, trozos de
aceitunas/pimentón, etc)

❖ Preparación
- En un tupper o fuente apta para microondas
(ideal de vidrio o loza) mezclar todos los ingredientes con un tenedor. Formar una mezcla
homogénea.
- Dar “golpes suaves” en la mesa con el molde para que la masa se distribuya uniformemente.
- Cocinar en el microondas por 1 – 1,5 minutos. Dejar enfriar un par de minutos y retirar con
cuidado del molde.
- Partir a la mitad y tostar. Acompañar con tus ingredientes favoritos!. Sugerencias:
o Palta + huevo + orégano
o Palta + champiñones + cebollín
o Palta + garbanzos crocantes con merkén
o Hummus + tomate + semillas de sésamo
o Paté de porotos rojos
o Quesillo + mermelada cruda de berries
o Plátano maduro molido + cacao amargo +
almendras picadas
o Mantequilla de maní + higos + chocolate
amargo

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E) MUFFINS DE PLÁTANO, FRUTILLA Y COCO CON FROSTING

❖ Ingredientes para los muffins

- 1 taza de avena integral
- 1/4 de harina de avena
- 1/4 taza de coco rallado
- 1 cucharada de polvos de hornear
- 3 huevos o huevos veganos
- 1/2 plátano maduro
- 1 taza de frutillas
- 1 cucharada de esencia de vainilla
- 4 cucharadas razas de miel
- Moldes de silicona para muffin o bandeja para muffin

❖ Ingredientes para el frosting

- 1 pote de quesillo SIN SAL (160 g)
- 1 cucharada de leche descremada
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- Endulzante a gusto

❖ Preparación
- Precalentar el horno a 180ºC.
- Licuar todos los ingredientes para los muffins (reservar
1-2 frutillas)
- Engrasar los moldes de silicona y llenarlos hasta 3/4
con la mezcla. Cortar las frutillas en cubitos e
introducirlas al medio de cada molde.
- Hornear a 180ºC por 20-25min (hundir un
mondadiente en el centro de los muffin para saber si
están cocidos)
- Para el frosting, licuar todos los ingredientes con
licuadora a muy baja velocidad (o quedará muy
líquido) o con mini pimer. Debe tener consistencia
cremosa.

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 E.1) MUFFINS DE CHOCOLATE Y FRAMBUESA

Aporte Nutricional (por unidad)

91,6 Kcal – 3,9g de Proteínas – 13,4g de Carbohidratos – 2,1g de Fibra – 3,2g de Grasa

❖ Ingredientes para 12 unidades

- 1 taza de avena integral
- 1/4 taza de harina de avena
- 2 cucharaditas de cacao amargo
- 1 cucharadita de polvos de hornear
- 1 cucharadita de bicarbonato
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 2 huevos o huevos veganos
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1/4 taza de leche descremada o bebida vegetal
- 3 cucharadas colmadas de miel
- 1/2 taza de Frambuesas

❖ Preparación
- Precalentar el horno a 180°C
- En un bowl juntar todos los ingredientes secos.
- En otro bowl juntar todos los ingredientes
húmedos.
- Agregar de a poco los ingredientes secos sobre
la mezcla húmeda. Revolver hasta homogeneizar
- Llenar 3/4 partes de un molde de silicona para
muffin o puede ser de los metálicos, pero deben
ponerle un molde de papel para muffin en la
base, para que no se pegue.
- Hornear las 12 unidades (aprox) a 180° por 20min. Dejar enfriar y disfrutar

14
 F) QUEQUE HÚMEDO DE PLÁTANO Y GARBANZOS

Aporte Nutricional (por unidad):

80,8 Kcal – 3g de Proteínas – 13,2g de Carbohidratos – 2,4g de Fibra – 2g de Grasa

❖ Ingredientes (para 20 porciones)

- 2 tazas de garbanzos cocidos SIN PIEL (ojo esto es
muy importante, porque sino la textura del queque
quedará muy distinta)
- 2 huevos o huevos veganos
- 4 plátanos maduros grandes
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada colmada de miel
- 2 cucharaditas de esencia de vainilla
- 1 taza de harina integral
- 1 cucharadita de polvos de hornear
- 1 cucharadita de bicarbonato
- 1 cucharadita colmada de canela en polvo
- 4 Nueces (8 mariposas)

❖ Preparación
- Procesar los garbanzos en una juguera hasta formar
una pasta.
- En un bowl moler los plátanos (conservar 1 mitad) con la ayuda de un tenedor y agregar la
pasta de garbanzos.
- Agregar la harina, polvos de hornear, bicarbonato, canela y las nueces picadas
- En otro bowl batir los huevos. Luego agregar el aceite de oliva, miel y esencia de vainilla.
Mezclar.
- Agregar los ingredientes líquidos a la “masa” de garbanzos y plátano. Mezclar hasta
homogeneizar.
- Engrasar un molde con aceite de oliva y verter la mezcla.
- Rebanar en 3-4 la mitad de plátano conservada y distribuir sobre el queque.
- Hornear en horno precalentado a 180ºC por 60 min

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 G) MUGCAKES

❖ Ingredientes
- 3 cucharadas de harina de avena (pueden variar mezclando harinas: almendras, de coco,
linaza, etc)
- 1 cucharadita de polvos de hornear
- 1 huevo o huevo vegano
- Para endulzar: plátano maduro molido, puré de manzana, zanahoria rallada, miel, estevia
- Para dar sabor: cacao amargo, esencia de vainilla, canela en polvo, coco rallado
- Extras: Frutos secos picados, semillas, chocolate > 70% cacao, yogurt, mermelada, fruta,
mantequilla de maní/almendras, tahini

❖ Preparación
- Mezclar todos los ingredientes en un gran tazón (300 cc) con la ayuda de un tenedor.
- Cocinar en microondas a Tº media-alta por 2 min. Puedes abrir la puerta del microondas
cuando lleve 1 min de cocción, ya que suele subirse y salir un poco del tazón.
- Dejar enfriar por 1 minuto y desmoldar o comer directamente del tazón.
- Agregar toppings a gusto si deseas (yogurt, fruta, frutos secos, etc)

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 H) PANCAKES - WAFFLES

❖ Ingredientes
- 1/4 taza de harina de avena integral
- 1 cucharadita de polvos de hornear
- 1 huevo o huevo vegano
- 2 claras de huevo o 1 huevo vegano
- Para endulzar: plátano maduro molido, puré de manzana, zanahoria rallada, miel, estevia,
yogurt descremado endulzado
- Para dar sabor: cacao amargo, chocolate en trozos >70% cacao, esencia de vainilla, canela
en polvo, coco rallado
- Toppings (a gusto): Fruta picada de la estación, miel, yogurt natural sin azúcar, mantequilla
de maní, frutos secos, cacao nibs

❖ Preparación
- Procesar todos los ingredientes, excepto los del topping, en la licuadora/mini pimer o mezclar
con un tenedor hasta homogeneizar.
- Si tienen moldes de silicona, engrasar con unas gotas de aceite de oliva y llevar a horno por
10min a 180°C
- Si tienes sartén, engrasar con unas gotas de aceite de oliva y formar los pancakes.
- Espera a que estén tibios y agrega los topping que quieras!
- Puedes prepararlos en tu Meal prep y refrigerarlos o congelarlos!
- Duración: 3 días refrigerados – 1 semana congelados

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 I) TORTILLAS INTEGRALES RELLENAS

❖ Ingredientes
- 1 tortilla integral (Tia Rosa o Pancho Villa)
- Rellenos:
o Espinaca + huevo (o tofu revuelto con especias)
o Tomate + choclo + queso/queso vegano
o Champiñones salteados con zapallo italiano en cubos, pimentón y cebollín
o Palta + huevo o tofu + ciboulette
o Huevo revuelto o tofu revuelto + tomate + albahaca
o Queso de cabra + pesto + tomate
o Hummmus + tomate + brotes de arveja

❖ Preparación
- Calentar la tortilla en hornillo a 180ºC por 5 min o en sartén a fuego bajo
- Rellenar con lo que más te guste

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J) OVERNIGHT OATS

❖ Ingredientes
- 1/2 taza de avena integral
- 1 taza (200 cc) de bebida vegetal o leche descremada o agua filtrada
- Sabores:
o Cacao amargo + plátano + mantequilla de maní
o Zanahoria rallada + esencia de vainilla + nueces + pasas
o Manzana rallada + canela + nueces
o Frutillas + coco laminado + cacao nibs
o Mermelada natural de frutillas + mantequilla de maní
o Arándanos + miel + cacao amargo
o Mango + coco laminado + piña
o Miel + jugo de naranja + jengibre
o Café +cacao amargo + miel

❖ Preparación
- Esta preparación, como su nombre lo indica, se prepara en la noche para ser disfrutada la
mañana siguiente.
- En un frasco de vidrio mezclar la combinación de ingredientes que más te guste, tapar y
dejar reposar en el refrigerador durante 10-12 horas.
- Al día siguiente puedes agregarle fruta fresca encima, frutos secos, semillas, etc (si deseas

19
K) SMOOTHIE BOWL

❖ Ingredientes
- 1 taza (200 cc) de bebida vegetal o leche descremada o agua
- Fruta a elección: ej. 1 taza de frutillas (congeladas para darle mas consistencia)
- Toppings a elección: Avena, granola, trozos de brownie, galletas caseras, frutos secos,
semillas, fruta, etc

❖ Preparación
- Licuar la bebida vegetal/leche descremada/agua + la fruta escogida.
- ¡Verter el contenido en un bowl y agregar los toppings a gusto!

20
 4. Almuerzo/Cena
4.1 IDEAS DE ENSALADAS ENTRETENIDAS

a) Repollo, zanahoria, mostaza, miel y maní

b) Mix de hojas verdes, cebolla morada, palta, frutillas, almendras (queso azul
opcional)

c) Pepino, cebolla morada, eneldo, jugo de limón, ajo, yogurt de soya/natural

21
d) Kale + aderezo (jugo de limón, vinagre de manzana, miel) + pasas y pistachos

e) Mix hojas verdes, granada, manzana + aderezo (aceite de oliva, aceto balsámico,
miel, pimienta, ajo) + queso de cabra

f) Choclo, pepino, palta, tomate cherry, cebolla morada

22
4.2 IDEAS DE ACOMPAÑAMIENTOS

g) Cus cus con curry, tomate, cilantro, pepino, aceitunas

El cus cus es una buena opción para cocinar cuando tenemos poco tiempo. Se cocina en
proporción de 1:1 (1/2 taza de cus cus + 1/2 taza de agua hervida). Preparación: Mezcla la
cantidad de cus cus deseada + condimentos, agregar el agua hervida, revolver, tapar y
dejar reposar por 10 min. Agregar verduras a gusto.

h) Quínoa con pimentón verde y rojo, tomate, palta, cebollín

La quínoa se prepara de la misma manera que el arroz (1:2 – 1 taza de quinoa x 2 tazas de
agua). La quínoa tiene mucha más fibra, proteínas, vitaminas y minerales que el arroz.
La quinoa tiene saponinas (antinutrientes que secuestran ciertos minerales) que se deben
eliminar lavándola. Trasvasar la cantidad de quinoa a utilizar en un colador y lavar con
abundante agua (en un comienzo el agua saldrá blanquecina. Remover la quinoa con las
manos, hasta que el agua salga transparente). Algunas marcas venden la quinoa lavada
(ej: Carozzi)

23
i) Papa camote al horno
(Lavar, cortar en bastones conservando la cáscara y secar con papel absorbente. En un
bowl mezclar con un chorrito de aceite de oliva + especias. Hornear a 180ºC por 20 min)
La papa camote es alta vitamina A (betacarotenos), fibra y carbohidratos de bajo índice
glicémico (mantiene constantes los niveles de glucosa en sangre)

j) Zoodles (spaghetti de zuccini – zanahoria)

Puedes comerlos crudos o salteados con un poco de aceite de oliva. Puedes mezclar
spaghetti de zuccini + zanahoria, zuccini + spaghetti integral, etc!

24
k) Verduras al horno
Lava y corta las verduras que más te gusten, agrega aceite de oliva y condimentos a gusto.
Lleva a horno a 180ºC por 15-30 min (dependiendo de las verduras: Se cocinan rápido -
champiñones, zapallo italiano, berenjenas, pimentón-, se cocinan mas lento -brócoli,
coliflor, coles de Bruselas, cebolla, cebollín)

l) “Arroz” de coliflor
Coliflor cocida, luego rallada + sofrito y especias a gusto. La de la imagen tenia sofrito de:
cebollín, zanahoria, pimentón rojo + curry y maní.

25
m) Fideos de arroz con verduras al vapor o salteadas
Los fideos de arroz son una muy buena opción cuando tenemos poco tiempo para cocinar.
Se cocinan en agua hervida en tan solo 2-3 minutos

n) Puré mixto: Papa-papa camote y perejil / Papa-espinaca

Cocer la papa y la papa camote, moler y agregar leche descremada/bebida vegetal para dar
consistencia deseada. Agregar condimentos y perejil picado a gusto
Lavar y escaldar las hojas de espinaca (sumergir en agua hervida por 2-3 min, enjuagar y
poner bajo el chorro de agua fría por 30 seg). Cocer la papa, moler y mezclar con la
espinaca. Agregar leche descremada/bebida vegetal para dar consistencia deseada. Agregar
condimentos a gusto

26
 o) Chips al horno: Papas rústicas y betarraga

❖ Ingredientes
- 1 papa pequeña (tamaño huevo) o 1 betarraga cruda
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Condimentos a gusto: Sal de mar, orégano, pimienta, romero, merquén

❖ Preparación
- Precalentar el horno a 200°C
- Lavar la papa y/o la betarraga y cortar con una
mandolina. Si no tienes, puedes cortarla lo más
delgado posible con un cuchillo afilado.
- Poner papel absorbente sobre un plato, luego una
capa de las papas/betarraga cortadas (todas
separadas) y sobre ellas más papel absorbente.
Aplastar suavemente que absorba el agua.
- En un bowl, agregar las papas/betarraga, el
aceite de oliva y los condimentos a elección (con
merquén quedan buenísimas). Revolver bien con
ayuda de 2 cucharas, procurando que todas las
láminas de papa queden rebozadas en la mezcla.
- Con ayuda de unas pinzas o una espátula,
distribuir las papas/betarraga por la lata del
horno. Hornear por 18-20 min a 200ºC.

27
 4.3 IDEAS DE FUENTE PROTEICA

p) Hamburguesa de porotos negros

❖ Ingredientes
- 1 y 1/2 taza de porotos negros cocidos
- 1 huevo o huevo vegano
- 1 cucharada de harina de avena
- 1/4 taza de cebollín o cebolla en
cubitos
- 1/4 taza de zanahoria rallada
- 1/4 taza de pimientos (yo utilicé
mitad rojo, mitad verde)
- 1 puñado de cilantro
- 1 diente de ajo
- Condimentos (a gusto): Sal de
mar con cebolla, pimienta,
orégano, comino

❖ Preparación
- Si utilizas porotos cocidos (tipo Wasil), debes eliminar el líquido que los conserva y lavarlos,
así se elimina el sodio extra de la conserva. Si ocupas los porotos crudos, debes dejarlos
remojando la noche anterior con abundante agua y luego cocer en olla a presión por 30-
40min, hasta que estén blandos.
- En un sartén con unas gotitas de aceite de oliva, sofreir el cebollin, el diente de ajo picado,
la zanahoria y los pimientos con los condimentos deseados. Dejar enfriar
- En un procesador de alimentos/licuadora/mini pimer procesar levemente 1 cda de porotos
y reservar. Procesar el resto de porotos hasta formar una pasta
- En un bowl juntar el sofrito, los porotos más enteros, la "pasta" de porotos, el huevo, la cda
de Harina de avena y el cilantro picado
- Las hamburguesas se pueden hacer al horno o al sartén. Para hacerlas al horno, se deben
cocinar por 10-15min a 180°C, y si se preparan al sartén, se debe agregar unas gotitas de
aceite de oliva y cocinar por 3min aprox por lado
- También pueden dejarlas congeladas en bolsas ziploc y consumir cuando quieran

28
 q) Hummus al curry y de betarraga

❖ Ingredientes
- 1 taza de garbanzos cocidos (conservar ½ taza de agua de cocción)
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharada de tahini
- Jugo de 1 limón
- 1 puñado de cilantro
- 1 diente de ajo
- Condimentos: sal, pimienta
→ Para darle distintos sabores: Curry, cúrcuma, yogurt natural, palta, pimentón rojo,
betarraga, albahaca, pepino

❖ Preparación
- Procesar todos los ingredientes en la juguera o mini pimer. Agregar poco a poco el agua de
cocción para lograr la consistencia deseada. Ojo: la betarraga cocida, el pepino y el yogurt
natural aportarán más “líquido” a la preparación. Probablemente no será necesario agregar
agua de cocción de los garbanzos

29
 r) Pesto de garbanzos con spaghetti integral y de zuccini

❖ Ingredientes
- 1/2 taza de garbanzos cocidos
- 1/4 de palta
- 1 cucharada de yogurt natural
- Albahaca y ciboulette a gusto
- Jugo de 1/2 limón
- Condimentos: Ajo, sal y pimienta
- Semillas de sésamo para decorar

❖ Preparación
- En una mini pimer procesar todos los ingredientes (excepto las semillas de sésamo)
- Servir sobre el spaghetti y agregar las semillas de sésamo

30
 s) Pasta integral con pesto (nueces, palta, albahaca)

❖ Ingredientes
- 2 cucharadas de palta
- 2 nueces (4 mariposas)
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharadita de tahini (pasta de sésamo)
- 1 diente de ajo
- 1/2 puñado de albahaca
- Chorrito de jugo de limón y sal a gusto

❖ Preparación
- Lavar las hojas de albahaca una por una y secar suavemente con toalla nova
- Procesar todos los ingredientes en una juguera o mini pimer, hasta obtener una mezcla
cremosa (si te gusta más líquida puedes jugar con las proporciones del jugo de limón/aceite
de oliva/tahini)
- Servir sobre las pastas que quieras

31
 t) Garbanzos al curry con verduras caramelizadas con miel

❖ Ingredientes
- 1 taza de garbanzos
- Verduras cortadas en juliana a gusto (pimentón verde, zanahoria, cebolla, ajo)
- Semillas de sésamo a gusto
- 1 cucharadita de miel o panela disuelta
- Condimentos a gusto: curry, sal, pimienta

❖ Preparación
- En un sartén antiadherente cocinar las verduras con abundante agua. Cocinar con tapa hasta
que se haya reducido el agua y la cebolla esté transparente.
- Agregar la miel y una pizca de sal. Revolver y cocinar a fuego bajo. Reservar
- En otro sartén saltear los garbanzos con un chorrito de aceite de oliva, curry y semillas de
sésamo.
- Mezclar las verduras con los garbanzos y servir

32
 u) Albóndigas de lentejas

Aporte Nutricional (por unidad)

68 Kcal – 4,5g de Proteínas – 10,6g de Carbohidratos – 2,4g de Fibra – 0,9g de Grasa

❖ Ingredientes para 8 unidades

- 1 1/2 taza de lentejas cocidas
- 1/4 taza de cebollin (parte verde)
- 3/4 taza de cebolla morada
- 1/2 taza de zanahoria rallada
- 1/2 taza de pimentón rojo picado en cubos
- 2 cucharadas de harina de avena
- 1 huevo o huevo vegano
- 1 diente de ajo
- Condimentos: sal, pimienta, orégano, comino, cúrcuma

❖ Preparación
- Sofreir las verduras con un chorrito de aceite de oliva y los condimentos. Dejar enfriar
- Procesar todos los ingredientes en la juguera o minipimer. Refrigerar la mezcla por 15-30
min
- Hacer bolitas con las manos (si la mezcla aun está muy húmeda, puedes agregar un poco
más de harina de avena)
- Hornear a 180ºC por 15-20 min

33
 v) Bolognesa de lentejas

❖ Ingredientes
- 3/4 taza de lentejas cocidas
- 1/4 taza de cebolla picada en cubos
- 1/4 taza de zanahoria picada en cubos
- 1 tomate pequeño picado en cubos
- 2 cucharadas de salsa de tomate (siempre verificar los ingredientes: la marca “Barilla” es
muy natural o mucho mejor si la pueden hacer en casa)
- Chorrito de vino blanco

❖ Preparación
- En un sartén de teflon, sofreir las verduras con aceite de oliva
- Cuando la cebolla este transparente, agregar las lentejas + los condimentos y revolver
bien
- Agregar la salsa de tomate, el vino banco, revolver bien, tapar y cocinar a fuego bajo
- Servir como acompañamiento de fideos de zuccini o con tu pasta preferida

34
 w) Tortilla de verduras CON y SIN huevo

❖ Ingredientes
- Verduras que tengas en tu refrigerador, todas sirven (Imagen: champiñones, porotos
verdes y zanahoria)
- Huevos o harina de garbanzos + agua (la harina de garbanzos tiene la capacidad de
absorber el agua y homogeneizar la mezcla. Se le puede agregar curry, comino o los
condimentos que prefieras)

❖ Preparación
- Lavar y picar las verduras que vas a utilizar
- Saltear en sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva/coco extra virgen y agregar
condimentos a gusto
- Trasvasar a un bowl (no apagar el fuego del sarten) y agregar el huevo/mezcla de harina
de garbanzos + agua. Revolver bien
- Volver a poner la mezcla en el sarten caliente, que se distribuya de manera uniforme.
Tapar y cocinar a fuego medio
- Cuando sea fácil despegar todos los bordes de la tortilla con la espátula es momento de
voltearla. Te puedes ayudar con un plato
- Cocinar por unos 5-6 min por el otro lado y listo

35
 x) Portobellos rellenos con pino de carne/carne de soya + queso/queso vegano

Aporte Nutricional Receta:

286 kcal – 28g de proteínas - 15g de carbohidratos – 5g de fibra – 13 g de grasa

❖ Ingredientes
- 3 champiñones portobello (190 g)
- Carne molida tártaro (100 g) o carne de soya (hidratar ½
taza)
- 1/3 taza de cebolla y/o cebollin picados
- 1/4 taza de zanahoria rallada
- 1 diente de ajo
- 1/2 lámina de queso (ideal: bajo en grasa -versiones
light-)
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de mantequilla (reemplazable por más
aceite de oliva más saludable)
- Condimentos: sal, pimienta, orégano, comino y merkén
- Cilantro a gusto para decorar

❖ Preparación
- Limpiar los champiñones con una toalla nova húmeda
- Cortar el “tronco” de los champiñones y ahuecar con ayuda
de un cuchillo/cuchara (conservar lo que se retiró y picar)
- Hacer un sofrito con la cebolla/cebollín, zanahoria y ajo.
Agregar la carne molida/carne de soya hidratada y los
condimentos a gusto. Cuando la carne ya esté a punto,
agregar lo que se retiró de los champiñones
- En un pocillo pequeño derretir la mantequilla en el
microondas, agregar el aceite de oliva, sal y pimienta.
Mezclar. Con ayuda de un pincel, pincelar la mezcla por
toda la parte externa de los champiñones
- Rellenar los champiñones con el pino previamente hecho.
Llevar a horno precalentado a 180ºC por 10min
- A los 9min, abrir el horno y agregar el queso distribuido
entre los 3 champiñones. Cocinar el min restante para que
se derrita el queso.
- Al momento de servir agregar el cilantro para decorar

❖ ¡También puedes rellenar pimentones o berenjenas! Con:

1) Arroz/choclo, aceitunas, cebollin

2) Quinoa, pimentón, ciboulette
3) Pino de lentejas + arroz
→ Agrega las verduras que quieras
36
 y) Tofu apanado con maicena

❖ Ingredientes
- Tofu firme
- Maicena
- Condimentos a gusto
- Aceite de oliva (opcional)

❖ Preparación
- En un plato, agregar maicena y los condimentos que más te gusten (ej: curry, paprika, ajo
en polvo, comino, orégano, sal, pimienta, etc). Mezclar bien con una cuchara o tenedor
- Cortar el tofu en bastones o cubos gruesos para que no se desarme
- Apanar cada pieza de tofu, aplastando suavemente con la cuchara/tenedor
- Puedes cocinarlo al horno o al sartén: para la primera opción, precalentar el horno a 200ºC
al iniciar la receta. Hornear el tofu 15 por lado. Para la segunda opción, agregar un chorrito
de aceite de oliva o aceite en spray sobre un sartén antiadherente. Y cocinar el tofu a
fuego medio, sin mover demasiado porque se desarma fácil. Cocinar bien por ambos lados

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 z) Tofu macerado con mostaza y sésamo negro + cebollín

❖ Ingredientes
- 1 porción de tofu firme (50 g)
- 1 cucharada de mostaza
- Semillas de sésamo a gusto
- Cebollín a gusto

❖ Preparación
- Siempre quedará mejor si se deja macerando desde la noche anterior (de 12 a 24
hrs)
- En un bowl mezclar 1 cucharada de mostaza, cebollin picado (puede ser la parte verde y/o
la blanca) y un poco de agua. Revolver bien con un tenedor
- Cortar el tofu en cubos y meter dentro de una bolsa con cierre hermético (tipo ziploc) o un
tupper de vidrio. Verter la mezcla de mostaza y cebollín, y agregar semillas de sésamo a
gusto.
- Agitar suavemente la bolsa/tupper para que se mezcle todo de manera uniforme
- Refrigerar por 12-24 hrs
- Para cocinarlo, puede ser al horno o sartén (como la receta anterior)

38
 5. Recetas para Snacks
a) ROLL DULCE: Plátano + mantequilla de maní/almendras

b) SÁNDWICH en pan integral con mantequilla de maní/almendras o tahini + fruta

(manzana, plátano, higos, frutillas, etc)

c) SÁNDWICH de manzana con mantequilla de maní/almendras + granola/avena,

cacao nibs, cranberries, etc!

d)

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d) NICE CREAM (plátano maduro congelado, licuado en juguera. Si quieres darle
sabor puedes agregar: canela en polvo, vainilla, cacao amargo, lúcuma o alguna
otra fruta). Congelar por al menos 12 horas

e) HELADO DE FRUTA NATURAL (ej: plátano, lúcuma, chocolate amargo). Misma

idea anterior, pero no con plátano de base. Puedes usar moldes de paleta.

f) DÁTILES sin carozo bañados en chocolate (>70% cacao) y DAMASCOS TURCOS

con chocolate y coco rallado

40
 g) Snickers saludables

Aporte Nutricional (por unidad)

55 Kcal – 1g de Proteínas – 7,5g de Carbohidratos – 1g de Fibra – 2,2g de Grasa

❖ Ingredientes (para 12 unidades)

- 12 dátiles con carozo (me
gustan porque son más
cremosos que los sin carozo)
- 3 cucharadas de Harina de
avena
- 1 cucharada de Coco rallado
- 4 cucharadas colmadas de
Mantequilla de maní
- 4 cuadritos aprox de Chocolate
> 70% cacao
- 1 cucharada de Maní
(opcional)

❖ Preparación:
- Remojar los dátiles en agua tibia por 30min. aprox. Retirar con las manos los carozos de los
dátiles.
- En un procesador de alimentos o mini pimer, procesar la harina de avena, coco rallado y los
dátiles.
- Poner papel mantequilla sobre una fuente rectangular y con la ayuda de una cuchara o con
las manos, distribuir la mezcla de manera uniforme. Debe quedar una base muy fina, ya que
es super dulce.
- Refrigerar durante 15-20 min.
- Sacar del refrigerador y agregar la mantequilla de maní de manera uniforme (está es la 2da
capa)
- Derretir el chocolate a baño María, o en microondas procurando que no se queme, y verter
como 3ra capa.
- Agregar trozos de maní sobre el chocolate (opcional).
- Refrigerar por 30min. Cortar y servir.
- Se puede mantener refrigerado en frasco de vidrio por 1-2 semanas

41
h) Galletas naranja-jengibre

Aporte Nutricional (por unidad)

57,4 Kcal – 2,3g de Proteínas – 8,9g de Carbohidratos – 1,2g de Fibra – 1,3g de
Grasa

❖ Ingredientes (para 15 unidades)

- 2 tazas de avena
- 1/4 taza de harina integral
- 1 ½ cucharadita de polvos de hornear
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de ralladura de naranja
- 2 huevos o huevos veganos
- 2 cucharadas colmadas de miel o panela
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- Jugo de 1/2 naranja
- Jengibre rallado a gusto

❖ Preparación
- Precalentar el horno a 180ºC
- En un bowl juntar todos los ingredientes secos y
mezclar.
- En otro bowl batir los huevos con un tenedor,
agregar la esencia de vainilla, la miel, el jugo de
naranja, ralladura de naranja y de jengibre
- Incorporar poco a poco la mezcla de ingredientes secos a los líquidos, mezclar hasta
formar una masa homogénea.
- Engrasar la lata del horno con una gotita de aceite de oliva o aceite en spray y distribuir la
mezcla con una cuchara en aprox 15 unidades. Darle forma con la misma cuchara (queda
media pegote, así que es difícil con las manos)
- Hornear por 15-20 min (hasta que estén doradas) a 180ºC
- Conservar en frasco de vidrio en lugar fresco y seco. Duración: 1 semana.

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i) Galletas crudiveganas choco-maní

❖ Ingredientes (para 24 unidades)

- 3 tazas de avena
- 1 plátano maduro
- 3/4 taza de miel (si el plátano está muy dulce,
puedes utilizar 1/2 taza de miel) o panela
- 2/3 taza de mantequilla de maní
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1/3 taza de cacao en polvo sin azúcar
- 1 ½ cucharadita de esencia de vainilla
- Pizca de sal
- Cranberries para decorar

❖ Preparación
- En un bowl mezclar todos los ingredientes secos
(avena, cacao, sal)
- En otro bowl mezclar los ingredientes húmedos (aceite, mantequilla de maní, miel, plátano
molido con tenedor, esencia de vainilla)
- Agregar la mezcla seca sobre la húmeda y revolver bien, hasta homogeneizar
- Dividir la masa en 24 bolitas y dar forma de galleta, aplastando con la mano o con una
cuchara
- Distribuir las galletas en la bandeja del horno (con papel mantequilla). Agregar Cranberries
- Refrigerar por 15-30 minutos y servir
- Duración: 1 semana en tupper o frasco de vidrio refrigeradas

43
 j) Barritas de avena y semillas

Aporte Nutricional (por unidad)

115,4 Kcal – 3g de Proteínas – 16,3g de Carbohidratos – 1,4g de Fibra – 4,1g de Grasa

❖ Ingredientes para 14 unidades

- 2 ½ tazas de avena
- 25 almendras
- 1/4 taza de Cranberries
- 1/4 taza de semillas de zapallo
- 1/3 taza de coco rallado
- 3 cucharadas de miel o panela
- 2 huevos o huevos veganos
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- Canela a gusto

❖ Preparación
- Tostar la avena en un sartén de teflón (a fuego bajo) hasta dorar. Dejar enfriar
- Si no tienes almendras tostadas, puedes partirlas a la mitad y tostarlas también en sarten
a fuego bajo. Dejar enfriar
- En un bowl mezclar la avena, coco rallado, cranberries (picados pequeños), semillas de
zapallo, almendras, miel, huevo y esencia de vainilla
- Trasvasar la mezcla en una fuente cuadrada o rectangular, previamente engrasada con
una pizca de aceite se oliva o coco (o con papel mantequilla). Presionar con los dedos para
que la mezcla se compacte. Espolvorear canela a gusto. Hornear por 10min a 180°C.
- Dejar enfriar y cortar rectangulos del tamaño deseado. Guardar en frasco o tupper de
vidrio y refrigerar. Duración: 1semana

44
 k) Brownies de porotos negros

❖ Ingredientes (4 unidades)
- 1 caja de porotos negros
Wasil
- 1 plátano maduro
- 1 cucharada de harina de
almendras
- 1 cucharadita de polvos de
hornear
- 1 cucharada de cacao amargo
en polvo
- 1 cucharada de Cranberries
- 3 nueces (6
mariposas/mitades)
- 2 cuadritos de chocolate >
70% cacao
-
❖ Preparación
- En un colador, lavar los porotos con abundante agua y escurrir
- Moler los porotos y el plátano con una batidora de inmersión (minipimer), juguera o con
tenedor, hasta formar un puré
- Trasvasar la mezcla a un bowl
- Picar las nueces y el chocolate en trozos pequeños
- Agregar el resto de ingredientes a la mezcla del bowl y revolver hasta obtener una maza
homogénea
- Cocinar en molde rectangular de silicona en horno a 180°C por 30min
- Sacar del horno, esperar que se enfríe, desmoldar y disfrutar

45
 5. Etiquetado Nutricional
a) ¿Cómo leerlo?

a.1 )Ejemplo: “Cereal de desayuno”

Cantidad en g o ml y
Porción en medida
casera

Nº de porciones
por envase

Cantidad de nutrientes
por porción

Cantidad de endulzante
por 100g y por porción
(respectivamente)

Cantidad de nutrientes
Dosis segura de endulzante por 100g o ml
(mg/kg de peso)

La porción recomendada es designada

por el FABRICANTE. Hay algunas
galletas por ej que tienen 12 unidades,
pero la porción son sólo 2 (muy densas
en nutrientes) y es difícil que alguien
se coma sólo 2. Esta es una estrategia
de la industria, por eso es MUY
IMPORTANTE fijarse cuál es la porción
y luego el aporte46
nutricional
b) Azúcar oculta en los almientos

Ejemplo: Barra de cereal “Sin azúcar, sin gluten”

❖ Además de leer la tabla nutricional, es muy importante fijarse cuáles son los ingredientes
que están aportando los nutrientes del producto.
❖ Los ingredientes siempre van de mayor a menor, es decir, primero se nombra el ingrediente
base del producto y al final lo que menos tiene. En el caso de la barrita de cereal, lo que
más contiene (esa pequeña barra de 30g) es endulzante (“jarabe de maltitol”)
❖ En la industria de los alimentos existen muchos tipos de “azúcar” para camuflarla dentro de
los ingredientes, pero sigue siendo LO MISMO. Los azúcares ocultos son:
o Azúcar rubia
o Sacarosa
o Jarabe de maíz
o Jarabe de maíz alto en fructosa
o Glucosa
o Fructosa
o Sirope de agave
o Melaza
o Extracto de malta
o Concentrado de fruta
o Panela
o Dextrina
o Dextrosa
o Maltodextrina
❖ Retomando lo anterior, esta barrita “sin azúcar” tiene POLIDEXTROSA
❖ Otro ejemplo de “cereales de desayuno”

47
c) Descriptores nutricionales

48
49
e) ¿Qué significan los sellos?

❖ Los sellos se implementaron con 3 fines:

o Entregar información comprensible al consumidor por medio del sello de
advertencia “alto en” en la parte frontal de la etiqueta
o Asegurar una oferta “saludable” de alimentos al interior de los establecimientos
educacionales
o Protege a los menores 14 años de la sobreexposición a la publicidad,
prohibiendo la publicidad de alimentos que superen los límites establecidos por
el MINSAL.
❖ Desde el 27 de junio del 2019 comenzó la 3ra etapa de la ley y la más estricta (3ra
columna de izquierda a derecha). Esos son los límites de nutrientes que existen ahora
para establecer si un alimento sólido o líquido es “alto en” (calorías, sodio, azúcares
y/o grasas saturadas)

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