Colegio Madre de Dios

Depto. Educación Física

2° Medio
Prof. Mauricio Garrido Varas
[email protected]

GUÍA DE LECTURA Y ACTIVIDADES DE EDUCACIÓN FÍSICA Y

SALUD 2° MEDIO

OA 3 Diseñar, evaluar y aplicar un plan de entrenamiento personal para alcanzar una condición
física saludable, desarrollando la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la
flexibilidad, considerando: Tiempo asignado para el plan de entrenamiento (por ejemplo: 4 a 6
semanas). Frecuencia, intensidad, tiempo de duración y recuperación, progresión y tipo de ejercicio.
Niveles de condición física al iniciar el plan de entrenamiento. Actividades físicas que sean de
interés personal y contribuyan a mejorar la condición física. Ingesta y gasto calórico.

CUALIDADES FÍSICAS Y SU ENTRENAMIENTO

Las cualidades físicas también denominada capacidades físicas,

constituyen la expresión de numerosas funciones corporales que permiten
la realización de las diferentes actividades físicas.

Los componentes que determinan la condición física de un individuo y

lo orientan para la realización de una determinada actividad física,
posibilitando mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al máximo
su potencial físico.

Se les consideran básicas y fundamentales por ser el soporte de otras

cualidades y limitar el grado de condición física. Conviene tener presente que
las Capacidades Físicas Básicas se pueden desarrollar y mejorar a través del
entrenamiento dentro de unos límites individuales.
 Debemos hacer una distinción entre Capacidades Físicas
Básicas (factores que permiten la ejecución de movimientos) y Capacidades
Coordinativas o Cualidades Motrices (componentes responsables de los
mecanismos de control del movimiento)

Muchos autores se han atrevido a realizar diferentes clasificaciones,

siendo el más aceptado finalmente que:

 Las capacidades físicas básicas

son: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
 diferenciándolas de las cualidades psicomotrices
(coordinación y equilibrio).

 y las cualidades resultantes (agilidad), capacidades y cualidades que

habitualmente se entremezclan.

En definitiva, queda muy acertada la clasificación de romero,

quien divide las cualidades físicas del sujeto en:
 cualidades psicomotrices: que son las percepciones corporales,
espaciales y temporales, la coordinación, el equilibrio y la relajación.
 capacidades físicas básicas: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.
 cualidades resultantes: la habilidad y la agilidad.
Clasificación de los componentes de la condición física

Analizaremos con más detenimiento los componentes de la condición

física básica:
 fuerza
 resistencia
 flexibilidad
 velocidad

CLASIFICACIÓN DE FUERZA

Concepto de fuerza: capacidad física para vencer o soportar una

resistencia, estrechamente vinculada al funcionamiento del sistema
muscular.

Tipos de fuerza

Fuerza-máxima: es la fuerza suprema que puede desarrollar un músculo o

grupo muscular. Es el tipo de fuerza que se trabaja en actividades como la
halterofilia, el powerlifting o el culturismo, que buscan el desarrollo
de repeticiones con cargas máximas o submáximas.

Fuerza-resistencia o resistencia muscular: es la capacidad de un músculo o

grupo muscular de resistir durante un tiempo considerable, contracciones
musculares repetidas. Como ejemplos de deportes donde se trabaja este tipo
de fuerza podemos destacar aquellos de naturaleza cíclica, como la natación
o el remo de media-larga distancia.

Fuerza-velocidad: es la capacidad de un músculo o grupo muscular vencer

una resistencia una o varias veces a velocidad máxima de ejecución. Por
ejemplo, las modalidades explosivas en atletismo como las carreras de sprint,
lanzamientos o saltos.

En el entrenamiento de la fuerza debemos considerar los

componentes de la carga; duración o volumen, intensidad, velocidad de
ejecución, descansos.

¿Cómo entrenamos la fuerza?

Dentro de la preparación física y el trabajo de fuerza debemos conocer

los diferentes sistemas de entrenamiento que existen, los cuales podemos
utilizar siempre según nuestros objetivos y dentro de un programa de
entrenamiento personalizado.

Sistema Auxotónico o Dinámico: En el que cada repetición consta de la

contracción prioritaria, más una fase isométrica, para volver a la posición
inicial mediante la contracción secundaria. Encontramos 2 variantes:

 Con prioridad a la fase Concéntrica:

Se acelera el movimiento en contra de la gravedad o resistencia como
trabajo principal. (Por ejemplo: press de banca con mancuernas).

 Con prioridad a la fase Excéntrica:

Cuando el peso está a favor de la gravedad, se frena la carga, y es aquí
cuando estamos trabajando. (Por ejemplo: flexiones de pecho en las que al
estar con los brazos estirados un compañero empieza a empuja hacia abajo
mientras tú también vas descendiendo poco a poco a la vez que resistiendo
su fuerza).
 Relacionado con los tipos de contracción concéntrica y excéntrica:

Método de entrenamiento de la fuerza mediante contracciones

concéntricas y/o excéntricas.

Sistema Isométrico o Estático: Lo trabajamos cuando realizamos una fuerza

sobre una carga imposible de mover o cuando mantenemos una posición
mientras una fuerza exterior actúa sobre nosotros.

En esta ocasión el músculo ejerce una fuerza (está en tensión), pero

sus dimensiones no cambian y la articulación no se mueve.
Algunos ejemplos serían:
 Mantener la posición de cuclillas.
 Empujar una pared
 Sujetar un peso con los brazos estirados.

Sistema de entrenamiento de la fuerza isométrica.

Sistema por Multisaltos o Pliométrico: Un método muy usado en deportes
donde la potencia de piernas es importante debe tener dentro de su
planificación de entrenamientos este sistema (siempre habiendo hecho un
trabajo de base anterior mejorando la fuerza resistencia, etc…)

Consistente en la repetición de un mismo salto o de un conjunto

combinado de saltos, tanto a una como a dos piernas. Se realiza en 3 fases
(muy consecutivas):
Primera fase excéntrica + isométrica, + concéntrica.

Sistema en Circuito: Este sistema de entrenamiento es divertido, dinámico y

excelente cuando tenemos gran cantidad de alumnos, pues todos trabajan al
mismo tiempo.

Consiste en realizar varios ejercicios distribuidos por “estaciones”,

posteriormente cada alumno se coloca en una de las estaciones y realizan el
ejercicio que toque en dicha estación durante 1 minuto. Posteriormente, van
rotando por todo el “circuito”.

Es bueno colocar entre 6 y 12 estaciones, las cuales puede contener

cualquier ejercicio de los sistemas nombrados anteriormente, según el
objetivo a alcanzar.

No obstante, su finalidad principal es el incremento de la resistencia

muscular, realizándose una media de 15-30 repeticiones por ejercicio, a la
vez que permite incrementos aceptables en la capacidad aeróbica y
produce cambios significativos en la composición corporal (reducción del
contenido de grasa).
 Este sería un ejemplo de circuito de fuerza con 8 estaciones:

Sistema Isocinéticos: Sería un entrenamiento en el que se realizan

contracciones isotónicas (es decir, con mantenimiento de la tensión
constante y a la misma velocidad durante todo el movimiento). Se realizan
con máquinas especializadas como la que vemos a continuación, la cual
además mide diferentes parámetros:

Sistema de electroestimulación: Sistema en el que la contracción

muscular no se encuentra bajo control voluntario. Se trata de una excitación
eléctrica provocada por un aparato mediante electrodos.
 También podemos entrenar con elementos de gimnasio tales como
balones medicinales, bandas elásticas, mancuernas, pesas, etc.

CLASIFICACIÓN DE RESISTENCIA

Concepto de resistencia: capacidad, estrechamente vinculada al

funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio, para mantener una actividad
física con una intensidad dada, durante un tiempo determinado.

Tipos de resistencia

Su clasificación se realiza en base a la vía energética que utilicemos,

diferenciando entre resistencia aeróbica y anaeróbica.
La resistencia aeróbica: Es fundamental para todo individuo, porque
representa la base para realizar cualquier tipo de actividad y resistencia al
cansancio, y su entrenamiento constituye un excelente medio para generar
salud.

Aquella en la que al realizar ejercicio la vía energética utiliza la

presencia de oxigeno (vía aeróbica), y se realiza bajo suficiente captación de
O2 (oxigeno aportado = oxigeno necesitado).
Por ejemplo, un esfuerzo realizado a una Intensidad Media durante
una distancia de 10 kilómetros

La resistencia anaeróbica: Este es el tipo de resistencia que interesa entrenar

en aquellas actividades y deportes donde la potencia y la velocidad juegan un
importante papel, aunque si hablamos de un programa para la salud, el
trabajo anaeróbico no es el más utilizado, dado el nivel de exigencia
requerido.

Al realizar ejercicio la energía que se obtiene se produce sin la

presencia de oxigeno (vía anaeróbica), ya que el oxígeno aportado es menor
que el oxígeno necesitado.

Por ejemplo, un Esfuerzo realizado a una Intensidad Submáxima o

máxima durante menos de 3 minutos (un salto de altura, levantamiento de
pesas, etc…)

Según presencia de desechos (ácido láctico):

Resistencia Anaeróbica Láctica (presencia de lactato): de 15´´ a 3´

(400m atletismo).
Resistencia Anaeróbica Aláctica: (sin presencia de lactato): hasta 15´´
(salto de altura).
¿Cómo entrenamos la resistencia?

Para el desarrollo de la resistencia, podemos diferenciar dos sistemas

básicos de trabajo:

El sistema continuo o natural

El sistema continuo es un entrenamiento sin pausas, es decir, la

actividad se realiza de forma continuada sin períodos de descanso, aunque si
puede tener cambios de ritmo.

Es el primer tipo de entrenamiento que debemos realizar (la base de

cualquier preparación física para comenzar a adaptar nuestro cuerpo se
realiza con sistemas de resistencia continuos) Mejoramos la resistencia
aeróbica de base.

Las variables de INTENSIDAD y VOLUMEN será un factor vital a tener

en cuenta según nuestros objetivos y características personales. Tenemos los
siguientes sistemas:

Continuo Constante: El ritmo no varía.

Carrera Continua: Se realiza principalmente para mejorar la capacidad
aeróbica y también en las partes de un entrenamiento de calentamiento y
vuelta a la calma (esta segunda junto con unos buenos estiramientos). Suele
realizarse por un terreno llano y a un ritmo uniforme e intensidad moderada.

Sistema Waldniel: Se trata de un entrenamiento recorriendo tramos

determinados más o menos largos sobre terreno llano, controlando las
pulsaciones, debiendo permitir la intensidad del ejercicio hablar al sujeto.

Se utiliza fundamentalmente en enfermos cardíacos a modo de

terapia, y su objetivo es la mejora de la absorción de oxígeno. Es muy eficaz
también cuando una persona sedentaria comienza a realizar ejercicio, andar
es uno de los mejores “primeros entrenamientos”, por lo que el sistema
Waldniel sería la continuación en la que ya sumamos a la caminata algunos
tramos de carrera.

Normalmente la actividad es alternada entre la marcha y la carrera,

disminuyendo el tiempo de marcha a medida que mejora la condición física
del sujeto.

Continuo Variable

El ritmo varía durante la actividad continua.

Fartlek: Nos ayuda a la mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica (según

la intensidad con la que entrenemos) y también mejorará a fortalecer el tren
inferior.

En sus sesiones se pueden incluir variedad en la carrera con cuestas,

cambios de velocidad, bajadas y pausas sin reposo total (trote o andar)

Fartlek Polaco: Se creó a partir de la segunda guerra mundial y es semejante

al sistema anterior pero esta vez dosificando más la intensidad para que el
individuo sea capaz de correr durante un largo periodo a ritmo variable. Se
utiliza por ejemplo en el ejército en salidas largas campo a través, pero este
puede ser un divertido entrenamiento para cualquier persona a unificar
preparación física y naturaleza.
Ejemplos de sistemas de entrenamiento de resistencia continuos variables.
Cuestas: Según la intensidad tiene como objetivo la mejora de la resistencia
aeróbica y anaeróbica según la intensidad. Además mejora el trabajo de
músculos antagonistas y la frecuencia y amplitud de zancada. Lo que se hace
es realizar subidas de cuestas y aprovechar la bajada para recuperar sin
parar.

Entrenamiento total: Está basado en la carrera continua, pero con una

adaptación total al medio, es decir, durante la carrera se realizan cambios de
ritmo y ejercicios de adaptación al medio (correr, gatear, trepar, escalar,
saltar, lanzar, empujar, arrastrar, levantar, etc.) utilizando para ello todos los
elementos artificiales y/o naturales posibles ( rocas, troncos, cuerdas, muros,
piedras, cuestas ,etc).

Este sería un ejemplo de entrenamiento total de resistencia:

El sistema interválico o fraccionado: Se caracteriza porque combina períodos

de esfuerzo con períodos de recuperación o actividad reducida. De esta
forma, al haber recuperaciones, se puede hacer un mayor esfuerzo global y
realizar un mayor volumen de trabajo. Se pueden utilizar tanto para
individuos que se inician en la actividad física como para el alto rendimiento:
 En iniciación el objetivo será tomar esos descansos para poder
aumentar la duración del trabajo físico.

En alto rendimiento es habitual realizar el trabajo de series para

mejorar la potencia y capacidad anaeróbica, el objetivo es trabajar con altas
intensidades, por ello, se realizan los descansos.

Según el énfasis que pongamos sobre Intensidad o Volumen, tenemos:

Interválico Extensivo: Volumen elevado y débil Intensidad.

Interválico Intensivo: Intensidad elevada y débil Volumen.

Veamos los diferentes sistemas de entrenamiento:

Interval Training (Entrenamiento Interválico): En el entrenamiento

interválico se tendrán en cuanta los factores que nombramos a continuación,
y variarán según el objetivo de entrenamiento para mejorar la capacidad
aeróbica y/o anaeróbica: Distancia, Pausa, Tiempo de esfuerzo, Repeticiones
Tipo de actividad, Numero de sesiones.

Este sería un ejemplo de entrenamiento interválico:

Entrenamiento en Circuito: Su finalidad es la mejora de la resistencia
aeróbica o anaeróbica con trabajo de potencia, fuerza, resistencia y
velocidad. Mejora la capacidad de coordinación muscular.

Los factores para el trabajo de este sistema son la realización de

ejercicios sencillos un numero de repeticiones o tiempo en cada estación
según lo que se desee trabajar.

Este puede ser uno de los entrenamientos más variados y divertidos

pudiendo realizar miles de variantes diferentes. Lo importante es tener claro
el objetivo del mismo.

Se pueden usar estaciones con o sin material, que unas sean corriendo
y otras de fuerza resistencia, etc.

Carreras de Ritmo: En las carreras de ritmo se alternaran esfuerzos grandes

con pausas muy largas. El entrenamiento en “carreras de ritmo” de un
corredor por ejemplo, sería el de realizar 5 kilómetro a la misma velocidad
que lo hará el día de la competición, descansar un minuto, luego 4 kilómetros
+ descanso de un minuto, luego 3 kilómetros + 1 minuto de descanso y los
últimos 2 kilómetros también a ritmo de carrera y descanso de 1 minuto.

El objetivo sería el de adaptar al organismo a la deuda de oxígeno,

adaptación al ritmo de prueba y capacidad aeróbica.

Sistema de Series y Repeticiones: Se suele utilizar para la mejora de la

capacidad neuromuscular con grandes deudas de oxígeno.

Se puede realizar con carreras o también mediante elementos como

las máquinas de gimnasio y pesas.
 El ejemplo de este sistema de entrenamiento es el de la musculación
en gimnasio, pues aunque seguro que muchos tienen la imagen de un
culturista al pensar en un gimnasio, con materiales como las pesas o gomas
elásticas también trabajamos la resistencia.

CLASIFICACIÓN DE FLEXIBILIDAD

Concepto de flexibilidad: la capacidad de mover los músculos y las

articulaciones en toda gama de movimientos en el máximo recorrido
articular, vinculada al sistema osteoarticular y muscular.

Tipos de flexibilidad:

Primeramente debemos diferencias entre:

Flexibilidad Estática: La elongación muscular es mantenida durante un cierto

tiempo.
Flexibilidad Dinámica: Se alterna estiramiento y acortamiento del músculo,
manteniendo la elongación muscular un breve período de tiempo (por
ejemplo, la movilidad articular)

Por otro lado tenemos:

Flexibilidad pasiva: Capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento

de una articulación por acción de fuerzas externas (ayuda de un compañero).

Flexibilidad activa: Capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento

de una articulación por contracción del músculo antagonista al que se
pretende estirar (contraer cuadriceps para estirar isquitiobiales, una patada
de fútbol o ejercicios de movilidad articular).

¿Cómo entrenamos la flexibilidad?

El Sistema Dinámico: implica el movimiento de la articulación hasta un

extremo de su máximo rango de movimiento o desde un extremo a otro con
una velocidad de ejecución normal o moderada, incluyendo el balanceo, el
rebote y los movimientos rítmicos.

Para entendernos mejor, este sistema se refiere a los típicos ejercicios

de movilidad articular que se realizan en el calentamiento (por ejemplo,
rotaciones de brazos antes de nadar).

A la hora de ejecutar estos ejercicios debemos tener en cuenta qué:

 Se realizan prioritariamente en la parte del calentamiento.

 Es vital haber realizado alguna actividad previa, como una carrera
ligera.
 Los ejercicios no deben hacerse de forma brusca.
El Sistema Estático: Implica el estiramiento del músculo con suavidad y
lentitud hasta el máximo rango de movimiento, sin forzar, para
finalmente mantener la posición durante un corto intervalo de tiempo (10-30
segundos). Resulta conveniente repetir varias veces el proceso.

La manera más habitual es el Stretching de Bob Anderson:

1. Se realiza el estiramiento
2. Mantenemos el estiramiento hasta que la tensión cede.
3. Posteriormente estiramos un poquito más.
4. Por último, dejamos de estirar y relajamos

Estos son los tipos estiramientos que debemos realizar después de los

entrenamientos y partidos de pádel.
El Sistema Mixto: Consiste en la realización de un estiramiento junto con la
aplicación de una fuerza isométrica (ejercer fuerza sin que haya movimiento,
como empujar una pared), existen 2 tipos de sistema mixto para el trabajo de
la flexibilidad:

Metodo Solveborn (Isométrico + Relajación + Estiramiento): Se basa en que

el músculo, después de una contracción se relaja y se consigue inhibir el
reflejo miotático de estiramiento. Aprovechamos la elongación del músculo
después de una contracción.
1. Estiramiento suave (10-30 segundos).
2. Solicita una contracción isométrica del agonista (10-30 segundos).
3. Se relaja durante 2-3 segundos.
4. Se vuelve a hacer durante 3 veces pero se acaba con el estiramiento.
Método FNP (Estiramiento + Isométrico + Estiramiento): Técnica activa (se
solicita contracción del antagonista) y pasiva (estiramiento por otra persona
o por autocolocación).
1. Se estura de forma pasiva el músculo y se mantiene durante 6
segundos.
2. Luego, se pide una contracción y se mantiene durante 6 segundos más.
3. Cuando acaba la contracción estiramos un poco más.
4. Esto se hace durante 1 minuto.

Los 2 últimos sistemas son muy utilizados en los ámbitos de la actividad física
para la salud y de la fisioterapia y de conveniente en la vuelta a la calma de
toda sesión físico-deportiva.

CLASIFICACIÓN DE VELOCIDAD

Concepto de velocidad: la capacidad física para realizar acciones

musculares en un mínimo de tiempo y con el máximo de
eficacia, estrechamente vinculado al funcionamiento del sistema
neuromuscular.

Tipos de velocidad

Existen los siguientes tipos de velocidad:

Velocidad de reacción: Como la capacidad de ejecutar una respuesta motriz

en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo. Por ejemplo,
una salida de tacos en 100 metros.

Velocidad gestual: Como la capacidad de ejecutar un movimiento acíclico en

el menor tiempo posible. Por ejemplo, un lanzamiento de peso.
Velocidad de desplazamiento o cíclica: como la capacidad de ejecutar una
secuencia encadenada de movimientos cíclicos en el menor tiempo posible.
Por ejemplo, una carrera de 100 metros lisos en atletismo.

¿Cómo entrenamos la velocidad?

Entrenamiento de  la velocidad de desplazamiento: La velocidad de

desplazamiento es la capacidad de realizar movimientos cíclicos a máxima
velocidad: sprints en atletismo, pruebas cortas en natación, sprints o carreras
cortas propias de deportes de equipo como el relevo, correr hacia una dejada
en pádel, etc.

Para entrenarla se utiliza el sistema interválico o fraccionado  (igual que

el que vimos en el entrenamiento de resistencia anaeróbica (más
concretamente, el sistema de repeticiones), pero posiblemente con
distancias más cortas y a mayor intensidad (ejecutando series de alta
velocidad) con recuperaciones acordes a dichos esfuerzos.

Trabajar la velocidad gestual: Este tipo de velocidad se define como

la capacidad de realizar movimientos acíclicos a velocidad máxima, propios
de toda la gama de lanzamientos, saltos, gestos (como los golpes de tenis) y
cambios de ritmo de las múltiples actividades deportivas conocidas.

Para entrenar la velocidad gestual tan sólo se propone la ejecución

veloz de las habilidades físico-deportivas pretendidas, trabajando la correcta
realización del gesto mediante un sistema de repeticiones propio de
los métodos de entrenamientos de FUERZA.

Trabajar la velocidad de reacción: Cómo vemos, es la capacidad de dar

respuesta en el menor tiempo frente a un estímulo. El sistema nervioso es
fundamental para en este tipo de velocidad, por lo que el factor genético
influye considerablemente, aunque también existen varias formas de
entrenarla, como:
  Correr a la voz de ya (estímulos sonoros)
 Correr con la luz verde (estímulos visuales)
 Correr cuando te toque (estímulos táctiles)
 Juegos como el pilla-pilla, esquivar bolas, etc.

EN RESUMEN

ACTIVIDADES

1.- De la lectura anterior, y considerando lo realizado en clases en los años

anteriores, ¿Se han desarrollado las cualidades físicas en las clases? ¿De qué
forma?

2.- También considerando las clases, ¿Existe coincidencia entre lo descrito en

el texto y actividades de las clases?

3.- Considerando la información anterior, crear una sesión de trabajo para la

resistencia, fuerza y velocidad.

4.- Desarrollar un circuito de trabajo donde incorpores las 4 cualidades.

5.- Realizar un plan de entrenamiento utilizando elementos simples que
tengas en tu casa, este debe contar a lo menos con 3 sesiones semanales, se
debe registrar lo realizado por sesión. Se puede hacer en base a estaciones o
circuito (sistemas utilizados en los años anteriores) o también se puede utilizar
alguna aplicación de entrenamiento en casa o acondicionamiento físico en
casa.

Espero puedan realizar las actividades de movimiento que son

extremadamente necesarias en estos momentos.