1.

Introducción

En la actualidad, la aparición de nuevos métodos de

entrenamiento, o sencillamente la modificación y
perfeccionamiento de algunos de los ya existentes, producto
de los avances en la teoría del entrenamiento, vienen a reflejar
la constante preocupación por solucionar los problemas cada
vez más complejos que surgen del deporte de competición.

A este respecto, Vargas (1982) señala que los problemas

básicos del deporte de competición son, entre otros, el
desarrollo rápido y a muy alto nivel de las posibilidades
funcionales del organismo, de las cualidades físicas, volitivas y
el perfeccionamiento de los elementos técnico-tácticos
correspondientes a nuestro deporte.

2. La fuerza

La fuerza es una capacidad o cualidad motriz condicional

que se caracteriza por los procesos de transformación de
energía.

El diccionario explica que es “la capacidad física de obrar

y resistir, de producir un efecto o trabajo o la capacidad que
tiene un individuo para oponerse o vencer una resistencia”.
Lo que es fuerza para la condición física, definiremos la fuerza
como la capacidad de vencer una resistencia con la
contracción producida por los músculos, es decir, con la
capacidad que tienen de realizar un trabajo.

Desde que nacemos, debemos vencer constantemente

una fuerza o resistencia al movimiento: la gravedad. Con el
entrenamiento, además de vencer la gravedad, realizaremos
un trabajo en el cual se movilizan distintas cargas,
entendiendo por carga el peso de una masa. La
masa que tenemos que mover, para trabajar la fuerza, puede
ser una carga natural (el propio cuerpo) o una sobrecarga
(un compañero o compañera, unos pesos, etc.).

La fuerza, es una característica física básica que determina

la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía
en sus exigencias de fuerza
2.1. Tipos de fuerza

Podemos dividir la fuerza en 2 grandes grupos, fuerza en la

que no hay movimiento (isométrica), y fuerza con
movimiento.

Fuerza con movimiento

Se trata de una fuerza dinámica, con la que se mueve una

masa. Por lo general, cuando haces un ejercicio, realizas un
desplazamiento o aceleración (a) de una masa (m),
aplicando una fuerza (f), por lo tanto, podemos decir que la
fuerza es igual a la masa por la aceleración:

f= m · a

En la fuerza dinámica, según la masa que se desplaza y la

aceleración que se le dé, podemos distinguir tres tipos de
fuerza, que necesitaran sistemas de entrenamiento distintos:

• Fuerza máxima o absoluta (fuerza bruta).

• Fuerza rápida (explosiva).
• Fuerza resistencia.

Para entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar

diferentes sistemas de entrenamiento, según las cargas, la
velocidad de ejecución de los ejercicios y la recuperación:

Tipos de
Repeticiones Cargas Velocidad Recuperación
fuerza
Fuerza Del 85 al
Pocas Lenta Larga
máxima 100%
Fuerza- Del 70 al
Medias Alta Media
velocidad 85%
Fuerza- Menos
Muchas media corta
resistencia del 50%

Fuerza absoluta y relativa

En deportes en que la fuerza máxima es el principal

componente el peso del cuerpo y el rendimiento están
estrechamente relacionados. En otras palabras, los atletas
pesados pueden, en términos absolutos, alcanzar una mayor
expresión de la fuerza que los atletas que pesan poco. La
fuerza máxima que un atleta puede expresar, con
independencia del peso corporal, recibe, en consecuencia,
la denominación de fuerza absoluta. Esto es de evidente
importancia para los atletas que deben mover el peso del
propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se
calcula dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo
del propio atleta y la reducción del peso del cuerpo
aumentará la fuerza relativa.

Un atleta de lanzamiento de peso (varón) pesa 100

kilogramos: la extensión de la pierna (90 grados en la rodilla) =
300 kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,0
kg/Kg de peso corporal.

Un atleta de salto de longitud (mujer) pesa 60 kilogramos: la

extensión de la pierna (90 grados en la rodilla) = 200
kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,3 kg/Kg de
peso corporal.

La fuerza absoluta de la pierna al extenderse favorece al

lanzador de peso, pero la fuerza relativa de la pierna al
extenderse favorece al saltador.

El entrenamiento de fuerza para el desarrollo de la fuerza

explosiva resulta crítico, si no va acompañado de hipertrofia
muscular y del consiguiente aumento del peso corporal.
Según Búhrle (1971) la hipertrofia es óptima cuando cargas
de entre el 65 y el 80% del máximo se repiten entre 6 y 10
veces en series de 3 ó 4 ó más. Se sabe que los culturistas han
hecho 6 series de 12 repeticiones entre un 60 y un 65% del
máximo. Este ejercicio no es recomendable para atletas que
necesitan aumentar la fuerza relativa. Harre (1973) aconseja
que se de preferencia a la ejecución de ejercicios específicos
con partes del cuerpo cargados con un 3-5% del peso
corporal, tal como los empleados por los gimnastas (pesos en
las muñecas, o chaquetas lastradas): “La alta tensión
muscular necesaria para un aumento de la fuerza, se genera
así mediante la rápida y «explosiva» contracción muscular”.
2.1.1. Fuerza Isométrica

Puede haber un tipo de contracción muscular, denominada

isométrica, que genera una fuerza que no moviliza ninguna
masa (voluntariamente o por que es inamovible). Es, por tanto,
una fuerza estática que no produce un movimiento, sino que
permite el mantenimiento de una postura. Este tipo de fuerza
tiene métodos de entrenamiento propios, denominados
isometría, y que se basan en el entrenamiento de la fuerza
máxima. Trabajar la fuerza máxima comporta un riesgo muy
alto de sufrir lesiones articulares o musculares, ya que las cargas
que se levantan son máximas. Los ejercicios de fuerza máxima
son necesarios realizarlos con una técnica perfecta. No
intentes levantar nunca pesos máximos sin la observación o la
ayuda de alguien...

La fuerza isométrica produce un gran efecto de hipertrofia

muscular; desarrolla mucha masa y poca fuerza. La hipertrofia
es el aumento de la masa muscular. El efecto contrario es la
atrofia muscular, que se da cuando disminuye la masa
determinada que tienen nuestros músculos. Esto sucede a
partir de que el músculo pasa 15 días sin moverse. A los 45 días,
el músculo ya ha perdido aproximadamente el 50% de su
masa. Para evitar la atrofia debemos trabajar la fuerza, sobre
todo si hemos tenido alguna lesión y nos han inmovilizado una
pierna, un brazo, un dedo...

Los efectos que podemos conseguir trabajando la fuerza

serían:

• Con un entrenamiento por semana:

mantendríamos la fuerza.
• Con 2 ó 3 entrenamientos por semana:
comenzaríamos a desarrollar y acumular la
fuerza.
• Con 3 entrenamientos o más por semana: se
desarrolla la masa muscular y se aumenta la
fuerza.

La hipertrofia se da casi sin ejercicio en los jóvenes.

 Con los ejercicios de resistencia, conseguimos que el
corazón aumente su volumen, que se haga más grande. Sin
embargo, con los ejercicios de fuerza isométrica, lo que crece
son las paredes del corazón, puesto que ahora este necesita
una mayor fuerza para bombear la sangre. Los músculos, que
han crecido con estos ejercicios, aplastan las arterias, y la
sangre necesita un mayor impulso para atravesarlas.

2.1.2. Fuerza Isotónica

Ésta se divide en:

Actividad muscular concéntrica.

El movimiento de la articulación tendrá lugar cuando la

fuerza expresada por el atleta no sea igual a la impuesta por
la resistencia.

Actividad muscular excéntrica.

Hay dos niveles diferentes:

1. La resistencia puede ser menor que la

fuerza máxima que el atleta puede
expresar.
2. Es cuando la resistencia impuesta es
mayor que la fuerza isométrica máxima
del atleta

La fuerza que una persona es capaz de manifestar,

depende también de otros factores:

• Palancas
• Masa Muscular
• Sexo y edad
• Tipo de Fibra muscular
• Motivación emocional

2.2. Métodos de entrenamiento de la fuerza

1. Métodos Naturales: son aquellos métodos de

entrenamiento de la fuerza, que podemos emplear
con los elementos que encontraremos en las calles,
 parques, playas, agua, cuestas, escaleras, etc... Se
utilizan normalmente para el acondicionamiento
físico en general (fuerza, resistencia, velocidad).
Existen recorridos en muchas de las playas y parques
de nuestras ciudades con estaciones y carteles en
dónde se especifican que ejercicios hacer a lo largo
del mismo. Queremos reseñar que el trabajo en
escaleras puedes ser adecuado, cuando se realiza
hacia arriba, es decir, evitando saltos hacia abajo.
También debemos evitar entrenar en playas donde
la arena es muy blanda. En ambos casos el riesgo
de lesiones en las articulaciones del as rodillas es
alto.
2. Métodos con aparatos: emplearemos cuerdas,
balones lastrados (mal llamados medicinales)
gomas, paracaídas. Normalmente estos métodos se
concretan en circuitos de entrenamiento de fuerza
de 6 a 12 postas. Vamos a desarrollar este método
más abajo.
3. Métodos con máquinas y halteras: aquellos que se
realizan utilizando máquinas con poleas,
resistencias, contrapesos y / o muelles. Por la
complejidad de estos métodos, dedicaremos un
artículo completo a los mismos.

2.3. Sistemas de entrenamiento de la fuerza

Desarrollo de la fuerza máxima

El estímulo óptimo para el desarrollo de la fuerza máxima está

relacionado con los factores siguientes:

-La intensidad del estímulo en relación con la fuerza máxima

del atleta. (Esto puede interpretarse como un reclutamiento
del máximo de unidades motoras disponibles).

-La duración de dicho estímulo.

 -La frecuencia del reclutamiento del máximo de unidades
motoras disponibles.

-La carga para crear tal estímulo será tal que sólo permitirá
hacer el ejercicio una vez. A esta carga se la denominará
máxima o del 100%, para un determinado ejercicio. Tal
intensidad, no obstante, no puede considerarse aceptable en
los casos siguientes:

1. Allí donde el atleta tenga una técnica

inestable al ejecutar el ejercicio. Aquí, el
atleta debe ejercitarse con muchas
repeticiones de cargas más ligeras hasta que
la técnica gasté estabilizada. En
consecuencia, se evitan las lesiones. No
obstante, en el caso de que estas cargas más
ligeras se repitan hasta el punto de la fatiga
en las unidades de entrenamiento, la carga
tendrá nuevamente, de hecho, a aproximarse
al máximo, conllevando problemas
asociados. Como norma general, la serie de
repeticiones para este atleta debe detenerse
cuando su rendimiento parece deteriorarse.
2. Allí donde el atleta no ha alcanzado
completamente la madurez y el sistema
músculo/hueso/articulación no se halla
todavía totalmente estabilizado. El ejercitar a
un atleta hasta el máximo bajo estas
circunstancias puede interferir con las
conexiones músculo/hueso y alterar la
compleja integridad de un sistema de
articulaciones. El potencial de fuerza
contráctil de los grandes grupos musculares
no tendría ninguna influencia sobre el
desarrollo de los huesos, de las articulaciones
y de las junturas de los tendones y de los
huesos. Esto es especialmente aplicable allí
donde las cargas son aplicadas sobre los
hombros mientras se intenta una carga
máxima de las rodillas y de los extensores de
la cadera, colocando así a la zona lumbar de
 la columna vertebral y a la región sacro ilíaca
en una situación de riesgo.
3. Allí donde el desarrollo de la fuerza máxima
no tiene aplicación en la técnica deportiva.

En términos de la unidad de entrenamiento entonces, allí

donde se busca el desarrollo de la fuerza máxima, se lograrán
efectos óptimos ejercitándose durante varias series con una
intensidad que permita que el ejercicio se ejecute entre 1 y 5
veces, es decir, entre un 85 y un 100% del máximo. Los
períodos de recuperación de hasta 5 minutos entre series son
casi esenciales para evitar la acumulación de la fatiga.

Cuando se están utilizando métodos de entrenamiento

isométricos, y la carga pueda variarse, las contracciones de
entre un 80 y un 100% del máximo, mantenidas durante
períodos de entre 9 y 12 segundos, deben utilizarse para los
atletas avanzados, mientras que las intensidades de entre un
60 y un 80% mantenidas entre 6 y 9 segundos parecen ser las
adecuadas para el novato. El empleo de una carga más ligera
repitiendo el ejercicio hasta el punto de la fatiga también
mejorará la fuerza, pero hasta cierto punto ya que tal ejercicio
entra en el área de los entrenamientos de resistencia. Para el
atleta joven, este tipo de ejercicios repetidos muchas veces
establecerá una sólida base de fuerza.

El ejercicio excéntrico con cargas que exceden de la fuerza

isométrica máxima desarrollará también la fuerza concéntrica
máxima. No hay intensidades específicas disponibles por parte
de la mayoría de autoridades investigadoras, pero la
experimentación personal sugiere que pueden emplearse
cargas de entre el 105 y el 175% de la carga concéntrica
máxima en amplitudes específicas de movimientos. Si, por
ejemplo, desde una media flexión, la extensión de piernas de
un atleta movilizaba 100 kilogramos, la carga excéntrica
oscilará entre 105 y 175 kilogramos. Para alcanzar esto se
emplean las series escalonadas. Aquí hay que dar más
importancia a la seguridad y las piernas deben ser capaces de
aceptar la carga hasta el final mismo del ejercicio.

Las máquinas isocinéticas, al tiempo que ofrecen una

considerable duración e intensidad máxima de contracción,
pueden interferir con los modelos naturales de aceleración-
desaceleración en el músculo. Por otro lado, allí donde hay
menos énfasis sobre la aceleración-desaceleración en el
músculo debido a exigencias específicas del deporte, este
método ofrece ventajas considerables. Las razones para su
inclusión en el programa serán más poderosas por tanto, para
los remeros, nadadores, y esquiadores de fondo, que para
vallistas o jugadores de tenis.

Varios sistemas de desarrollo de la fuerza se concentran al

mezclar los estímulos de los entrenamientos de fuerza. Ello se
programa en los niveles inter e intra-unidad. Por ejemplo, la
mezcla inter-unidad puede adoptar la forma de alternar 3-
5x5x85% con 3-5x10x65% con un día de descanso en medio. La
intra-unidad de mezcla puede adoptar la forma de «apretujar»
5x85%; 10x65%; 5x85%; 10x65%. De nuevo, la intra-unidad de
mezcla puede, a fin de proporcionar una aceleración muy
rápida de los niveles de fuerza máxima, mezclar cargas de
pesos «ortodoxos» con cargas elásticas o pliométricas. Un
ejemplo de esto sería 5 x 85% de 1/2 squat; 5 x 5 rebotes desde
un obstáculo; 5 x 85% squat; 5 x 5 rebotes desde un obstáculo.
Este último ejemplo se aplica sobre una base de varias
semanas de unidades de entrenamiento de fuerza
«ortodoxas», o de alterne de intensidades de inter-unidades tal
como se ha indicado antes. Cuando se aplica, en general no
se hace durante más de tres semanas.

La estimulación electrónica de los músculos para desarrollar

la fuerza es una opción más, pero hay diversidad de opiniones
sobre su aplicación en las actividades explosivas específicas
de fuerza. Por último, se ha sugerido que al igual que hay una
frecuencia óptima de estímulo dentro de una unidad de
entrenamiento, también hay un intervalo óptimo de
recuperación entre unidades donde la fuerza máxima está
siendo desarrollada. Este intervalo está establecido entre 36 y
48 horas para que la recuperación natural se produzca.

Desarrollo de la fuerza explosiva

Hablando en general, la fuerza explosiva puede

desarrollarse mejorando la fuerza máxima y/o la velocidad de
las contracciones musculares coordinadas. El problema reside
en lograr un compromiso óptimo de desarrollo que pueda
trasladarse a las técnicas deportivas. Esto es problemático
puesto que si el atleta se ejercita con una carga pesada,
entonces tanto la fuerza como la velocidad de contracción se
desarrollarán para este ejercicio específico. Sin embargo, no
hay un aumento vital en la velocidad de la contracción
muscular en las técnicas deportivas en que la carga es mucho
menor. Por otro lado, si la carga es muy ligera habrá una
mejora en la velocidad con que nos ejercitamos contra la
carga suponiendo que la carga se halle dentro de ciertos
límites establecida entre el 5 y el 20%. Si se rebasan estos límites,
hay movimientos compensatorios que interfieren con la
precisión técnica, por lo que un programa, que varía la
intensidad y por tanto la velocidad del movimiento, debe ser
óptimo. En consecuencia, se recomienda que deban
emplearse ejercicios de fuerza máxima y ejercicios especiales
con resistencias ligeras dentro de cada microciclo si se quiere
desarrollar una fuerza explosiva específica.

Además, dentro de las unidades para fuerza máxima, se

halla implícito el uso de una serie de baja intensidad como
parte de un régimen de ejercicios. Se han intentado
programas experimentales para desarrollar fuerza máxima
primero durante varios meses, seguidos después por un
programa de entrenamiento para desarrollar velocidad. Sin
embargo, este intento de desarrollo de fuerza explosiva en
serie tiene mucho menos valor que si las dos áreas de desarrollo
avanzasen «en paralelo».

En términos de unidades de entrenamiento, la intensidad del

estímulo debe ser de alrededor de un 75% del máximo, usando
entre 4 y 6 series de entre 6 y 10 repeticiones. Al igual que con
los ejercicios de fuerza máxima, deben dejarse hasta cinco
minutos de descanso entre series. Utilizando este formato
especial, Harre y asociados (1973) creen que se puede
avanzar en fuerza explosiva y en fuerza máxima al mismo
tiempo. Si se están haciendo ejercicios de fuerza máxima con
unidades de entrenamiento, entonces Harre (1973) propone
ejercicios suplementarios de fuerza explosiva con cargas de
entre el 30 y el 50% del máximo. La experimentación personal
ha mostrado aumentos tanto en fuerza explosiva como en
fuerza máxima alternando cargas de entre 55 y 60% con
cargas de entre el 85 y el 100%.

Siempre que sea posible, el desarrollo de la fuerza explosiva

no debe hacerse con ejercicios ortodoxos de pesas, sino con
ejercicios especiales adecuados para técnicas específicas. Los
ejercicios de esta clase, con chaquetas lastradas, material de
gimnasia, etcétera, ocuparán entre 1,5 y 2 horas de ejercicios
bastante concentrados, durante las cuales el atleta no debe
experimentar las sensaciones limitantes de la fatiga. Debe
concentrarse en la explosividad del movimiento particular, y las
unidades de entrenamiento deben disponerse de modo que
eviten cualquier pérdida de concentración.

Desarrollo de la fuerza-resistencia

Está bastante claro que un atleta con una fuerza máxima de

200 kilogramos en un ejercicio, repetirá el ejercicio con mayor
comodidad a 50 kilogramos que el atleta que tiene una fuerza
máxima de 100 kilogramos. Asimismo, si dos atletas tienen una
fuerza máxima de 200 kilogramos, el atleta que tenga un
sistema de transporte de oxígeno bien desarrollado aguantará
más repeticiones de 50 kilogramos que el atleta que tenga un
mal nivel en su sistema de transporte de oxígeno. No obstante,
la relación exacta entre estos polos y la característica de la
fuerza-resistencia no está clara. Parece que las bases del
entrenamiento en la fuerza-resistencia se hallan en la
capacidad para ejecutar el mayor número posible de
repeticiones contra una carga que es mayor que la
experimentada normalmente en competición. Además, según
Zatsiorski (1971), la fuerza máxima deja de ser un factor crítico
si la demanda de fuerza es inferior al 30% del máximo. Mientras
que en el otro extremo, según Ástrand (1970), la eficacia del
transporte de oxígeno es un precursor necesario para el
desarrollo de la fuerza-resistencia. La clave parece ser una
forma compleja de entrenamiento, empleándose ejercicios
con resistencias preferiblemente de la variedad específica de
competiciones o especiales. Así, el atleta puede correr en la
nieve, arena, cuesta arriba, en tierra labrada, sobre la arena
donde rompen las olas, o arrastrando un trineo, mientras que
el remero puede remar tirando de una red de arrastre, y el
nadador puede del mismo modo nadar arrastrando una
resistencia. Cuando se emplean ejercicios especiales, se
utilizan entrenamientos en circuito, y las repeticiones de
aproximadamente entre el 50 y el 75% del máximo, con una
carga de entre el 40 y el 60% del máximo con una
recuperación óptima en medio, parece una buena norma
general.

2.4. Riesgos en el entrenamiento de fuerza

Lesiones

Uso excesivo. La causa más frecuente de lesión muscular o

articular es el uso excesivo (sobrecarga). Si se continúa con el
ejercicio cuando aparece el dolor se puede empeorar la
lesión. El uso excesivo puede deberse a no respetar el
descanso de al menos 48 h tras un ejercicio intenso,
independientemente del grado de preparación.

Cada vez que se someten a esfuerzo los músculos, algunas

fibras se lesionan y otras usan el glucógeno disponible. Debido
a que sólo las fibras no lesionadas o aquellas que conservan
una función glucolítica adecuada funcionan bien, el ejercicio
intenso solicita el mismo esfuerzo para menos fibras,
aumentando la probabilidad de lesión. Las fibras tardan 48 h
en recuperarse y aún más para reponer el glucógeno. Los
deportistas que trabajan a diario deben someter a esfuerzo
diferentes regiones del cuerpo.

Los músculos, tendones y ligamentos se pueden lesionar

cuando están débiles para el ejercicio (se pueden fortalecer
mediante ejercicios de resistencia, con pesos progresivos). Los
huesos se pueden debilitar por osteoporosis. Las articulaciones
se lesionan con más frecuencia cuando los músculos y
ligamentos que las estabilizan se encuentran débiles.

Las anomalías estructurales pueden ejercer una sobrecarga

irregular en determinadas regiones corporales (p. ej.,
dismetría). La carrera en pistas con bancada o terrenos con
desnivel requiere un mayor esfuerzo de la cadera de la pierna
que golpea contra el suelo, aumentando el riesgo de dolor o
lesión en esta zona.
 Distensión: Cuando estiras un músculo demasiado. Los
músculos tienen un límite de extensión, y si lo sobrepasamos,
no vuelve a su posición hasta unos 5 ó 7 días. Para que se
recupere, debemos aplicar hielo (porque con el frío, se
contrae).

Rotura: estiramos el músculo más de la cuenta, hasta que

se rompe. Entonces se produce un Hematoma, una herida
interior. Tarda en recuperar de entre 15 días y un mes, y
también aquí aplicamos hielo. Además, debemos
inmovilizarlo.

Contracturas: Se producen cuando contraemos un músculo

demasiado (como en los ejercicios de fuerza). El músculo se
queda contraído, y aplicamos calor para que se contraiga.
También es bueno hacer masajes e inmovilizarlo. A veces se
producen contracturas sin estar haciendo ningún esfuerzo, y
es porque el cerebro envía impulsos nerviosos, son
afecciones, como lumbago, tortícolis...

Contracturas por deshidratación de músculo: Se producen

al hacer un ejercicio de larga duración, pues al hacer
ejercicio, el músculo suelta agua y calor. Son los calambres (a
veces también vienen dados por desorden de sistema
nervioso).

Prevención

El calentamiento implica ejercitar los músculos de forma

relajada durante unos minutos antes de un esfuerzo intenso.
Unos pocos minutos de ejercicio pueden elevar la
temperatura muscular hasta los 38 ºC, haciendo que el
músculo sea más elástico, fuerte y resistente a la lesión. El
calentamiento activo por el ejercicio prepara los músculos
para un trabajo intenso de manera más eficaz que el
calentamiento pasivo con agua caliente, bolsa de calor,
ultrasonidos o lámpara de infrarrojos.

El estiramiento no previene la lesión, pero puede mejorar el

rendimiento, elongando los músculos para que puedan
desarrollar un esfuerzo mayor. El estiramiento se debe realizar
tras el calentamiento u otro ejercicio. Para evitar una lesión
 directa, los deportistas nunca hacen un estiramiento superior
al que pueden mantener durante 10 seg.

El enfriamiento (descenso progresivo hasta detener el

ejercicio) puede prevenir el mareo y el síncope. En una
persona que hace ejercicio intenso y se detiene
bruscamente, la sangre se puede quedar estancada en las
venas dilatadas, produciendo mareo y síncope. El
enfriamiento mantiene el aumento de la circulación y ayuda
a eliminar el ácido láctico del torrente circulatorio. No
previene el dolor muscular del día siguiente (agujetas), que
está producido por lesiones de las fibras musculares.

Deportes alternativos tras una lesión

Zona
Deportes alternativos
lesionada
Bicicleta, natación, esquí, remo, patinaje sobre
Pierna y pie
ruedas o hielo (en ocasiones)
Marcha en cinta o sobre trampolín, natación, remo
Muslo
(en ocasiones)
Región
Bicicleta, natación
lumbar
Hombro y Carrera patinaje sobre ruedas o hielo, esquí (en
brazo ocasiones)

Cualidades del sistema muscular

Podemos desarrollar la musculatura por varias razones. La

fuerza nos da utilidad. Nos es útil para el deporte (para
algunos más que para otros, como boxeo), para algunos
trabajos (como albañilería, para cargar y descargar
mercancías de camiones...). La fuerza, además, nos da
estética (belleza), debido a que con el desarrollo muscular se
puede modificar ligeramente el cuerpo. Podemos hacer que
se noten más ciertos músculos que nos resultan atractivos.
Pero esto es bastante difícil, pues nacemos con un cuerpo
determinado, y tenemos que hacer ejercicios con mucha
regularidad, si paramos de hacerlos, el cuerpo volverá a ser
como antes.
Para la salud

El objetivo es la reducción del tejido graso, una buena

actividad cardiovascular, niveles razonables de colesterol,
etc. En este aspecto existen técnicas específicas de
entrenamiento mediante las cuales se puede exaltar los
valores anteriormente mencionados.

Para la rehabilitación

Existen trabajos específicos con cargas, tanto pesas como

máquinas, que ayudan al recobro funcional de los grupos
musculares. La aplicación de cargas a grupos afectados,
atrofiados, acelera notablemente la funcionalidad y el
atrofismo de los mismos.

2.5. Práctica para ejercitar la fuerza

• Comenzamos con una carrera continua de 5

minutos.
• Luego procedemos a los ejercicios de
calentamiento necesarios para preparar los
músculos para el esfuerzo siguiente, como
desplazamientos laterales, estiramiento de los
músculos que vayamos a trabajar a continuación y
sobre todo calentar la espalda.
• Abdominales de encogimiento: Varias series de 15
ó 20 repeticiones descansando entre ellas. Los
abdominales deben ser de todo tipo, superiores,
inferiores, laterales.
• Abdominales: Tumbados en el suelo elevamos las
piernas 45º del suelo y las movemos a todas
direcciones (arriba, abajo, a los lados, etc.).
• Lumbares: Nos tumbamos boca abajo y
levantamos la parte superior del cuerpo y las
piernas a la vez.
• Ahora hacemos flexiones de brazos para fortalecer
los tríceps y las pectorales, series de unas 10 ó 15
repeticiones.
• Por parejas, uno agarra la cintura del otro e intenta
que no avance, el otro debe intentar caminar
hacia delante de modo que los dos se esfuercen.
 o “Sentadillas” y tijeras: Para fortalecer las
piernas.
• Estiramiento: Para ello hacemos estiramientos de
los músculos que hayamos trabajado.

3. La resistencia

3.1. Conceptos y tipos

Para Navarro, Valdivieso y Ruiz, es la capacidad psíquica y

física que posee un deportista para resistir la fatiga.
Definiendo a su vez fatiga como la disminución transitoria de
la capacidad de rendimiento. Desde el punto de vista
bioquímico, se determina por:

R= Reserva de energía
Velocidad consumo de energía

Manifestaciones de la resistencia

Desde el punto de vista fisiológico: Este aspecto ofrece una

clasificación más científica y precisa. Así:

A. Según las masas musculares implicadas en el trabajo:

1. Resistencia Local: Menos de 1/7 de la masa total, los

resultados obtenidos a través de procesos locales.
Permitiendo mantener esfuerzos prolongados de un reducido
grupo de masas musculares. Encontramos dos tipos de r.
Local:

Resistencia Local aeróbica: Resistencia colaboradora que

permite un esfuerzo prolongado en una articulación. Puede
ser: Dinámica y Estática. La primera se desarrolla una tensión
muscular isotónica sobre pocos grupos musculares. La
intensidad de la carga viene determinada por dos factores:

• Magnitud de la carga a
vencer en cada acción.
• Velocidad de ejecución.

Los procesos de adaptación más importantes, a nivel de

rendimiento aeróbico, que se producen son los siguientes:
 • Hipertrofia de las
mitocondrias.
• Incremento activación
enzimática- aeróbica.
• Aumento del número de
glóbulos rojos en sangre.
• Incremento contenido
glucógeno en sangre.

La segunda se realiza a través de trabajos estáticos locales

en los cuales la tensión desarrollada está dentro del límite del
15% de la máxima tensión estática y el suministro energético
es a través de la vía aeróbica, salvo cuando se incrementa la
tensión ejercida y hay una oclusión no permitiendo el paso de
oxígeno, por lo que tiene poca relevancia en relación a otras
cualidades físicas.

Resistencia Local Anaeróbica: También distinguimos dos tipos

de esta modalidad: Dinámica y Estática. La primera trabaja
un 1/6 de la masa muscular. Existe una mayor exigencia de la
actividad muscular por unidad de tiempo. Sus factores
limitantes son los siguientes:

• Capacidad de producir
energía anaeróbica local.
• Fatiga local.

Existe una tensión muscular de del 50% al 70% por lo que el

suministro energético será anaeróbico-aeróbico, siendo por
encima del 70% netamente anaeróbico. Por lo que se
desarrolla movilizando cargas elevadas durante un lapso de
tiempo relativamente prolongado.

La segunda, la Resistencia Local anaeróbica estática,

puede desarrollarse en dos niveles:

A. Entre el 30% y 50% de la fuerza

máxima estática,
desarrollando procesos
anaeróbicos.
B. Por encima del 50% de fuerza
máxima estática donde la
 producción energética es
anaeróbica.

2. Resistencia Total: Desarrollo de un trabajo prolongado

que reclute más del 1/7 del total de las masas musculares,
activando los órganos centrales, junto a los procesos
bioquímicos y metabólicos, se subdivide de la siguiente forma:

A. Resistencia Total Aeróbica Corta Duración: En aquellas

especialidades donde se exige de 3-10 minutos.
Características:

• Máximo consumo de oxigeno

en unidad de tiempo.
• Nivel tope de lactato que se
puede soportar.

El consumo de Oxígeno disminuye a medida que aumenta

la duración, pasando a la siguiente:

B. Resistencia Total Aeróbica Media Duración: De 10 a 30

minutos. Imposible alcanzar el máximo de en esta modalidad.
Existe acumulación de Acido Láctico, el 30% de energía
obtenida es a través de la glucolisis anaeróbica.

C. Resistencia Total Aeróbica de Larga Duración: Esfuerzos

que superan los 30 minutos de duración de forma
ininterrumpida la mayor preocupación es mantener alto el
consumo de oxigeno alto durante un tiempo prolongado.

Otra clasificación es la siguiente:

A. Resistencia Total Aeróbica Dinámica.

B. Resistencia Total Aeróbica Estática: Cuando entra en

actividad más de un 1/7 del total de la masa muscular, la
intensidad de trabajo no debe superar el 15% máximo, siendo
un desarrollo altamente aeróbico, disminuyendo este a
medida que aumenta la tensión. Ejemplo: vela.

C. Resistencia Total Anaeróbica Dinámica: Esfuerzos de

elevada intensidad en unidad de tiempo con elevada
magnitud de masas musculares. Se divide en tres grandes
grupos:

• Resistencia corta duración: 20"

• Resistencia media duración:
70"
• Resistencia larga duración:
120"

Factores determinantes:

• F. Dinámica de la musculatura
participante en el trabajo.
• Coordinación.
• Velocidad contracción
muscular.
• Viscosidad muscular.
• Medidas antropométricas.
• Flexibilidad.
• Elevada producción de
energía por unidad de
tiempo.

D. Resistencia Total Anaeróbica Estática: Participación de

grandes masas musculares de forma estático-isométrica. Sus
factores limitantes son los mismos que el anterior. Esta muy
ligado a la fuerza máxima estática cuanto menor sea esta
mayor será el aporte energético aeróbico.

Para Álvarez del Villar (1987), la resistencia en una definición

genérica, es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o
menor intensidad durante el mayor tiempo posible. También
puede considerarse como una cualidad fisiológica,
considerada como la capacidad de reacción de un
individuo tiene a la fatiga, ya sea en el plano anatómico,
biológico, etc... Por último, la define como aquella cualidad
que permite al deportista una realización técnica y física
perfecta durante todo el tiempo que dure la actividad,
manteniendo el máximo de fuerza y de velocidad.
 Este autor distingue las resistencias en función del esfuerzo o
intensidad que requiera la actividad en cuestión. Sigue la
terminología francesa que es la más utilizada según el autor.

1. Resistencia General Aeróbica: Aptitud de mantener

durante largo tiempo un esfuerzo continuo en el transcurso
del cual el aporte de oxígeno a la sangre permite cubrir las
necesidades del gasto muscular. Mejora la capacidad de
absorción oxigeno por la mejora del sistema circulatorio, así
mismo hay una mayor capacidad para soportar esfuerzos
prolongados. Es la base de la resistencia específica.

Resumiendo, es la capacidad del organismo que permite

prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad
leve, habiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de
oxígeno.

2. Resistencia Local Anaeróbica: Permite realizar un esfuerzo

intenso provocando un desequilibrio entre el aporte de
oxígeno y las necesidades del organismo. Se contrae una
deuda de oxígeno que deberá pagarse cuando cese el
esfuerzo. Se define como resistencia específica aquella que
corre una distancia máxima en el tiempo más corto.

Es la capacidad del organismo de resistir una elevada

deuda de oxígeno, manteniendo un esfuerzo intenso el mayor
tiempo posible. Distinguimos: Anaeróbica Aláctica, en donde
el proceso de utilización de ATP de reserva del músculo se
quema en ausencia de oxígeno. Anaeróbica Láctica, en la
que existe formación de ácido láctico.

3.2. Sistemas de entrenamiento para la mejora de la

resistencia.

Basado en el entrenamiento en carrera:

Existen dos grandes grupos:

1. Método Continuo: Sin pausas intermedias de

recuperación, su objetivo es la mejora de la capacidad y la
potencia aeróbica. Distinguimos dos modalidades:

A. Ritmo uniforme
 • Lento: También llamada continua
extensible de 1 a 2 horas, 60%- 80% de la
intensidad. Tiene dos objetivos:
o Una función regenerativa y de
acondicionamiento muscular.
o Mejorar la utilización de los ácidos
grasos.
• Medio: De 45' a 90'. Al 70%-80%. Para
mejorar la potencia aeróbica. Muy
importante las recuperaciones por el
agotamiento de los depósitos de
glucógeno.
• Rápido: De 20'-45'.Al 90%-100% de la
intensidad máxima. Tiene dos objetivos:
Mejora potencia aeróbica y del índice
del metabolismo anaeróbico más
concretamente del láctico.

B. Ritmo variable: Modificar la intensidad del esfuerzo a

largo plazo de la aplicación de una carga de entrenamiento:

• Carrera continua a ritmo

progresivo: Comenzar a intensidad lenta
para ir poco a poco aumentándola,
utilizando ritmos lentos, medios y rápidos,
trabajando las mismas orientaciones
funcionales.
• Carrera continua a ritmo
variable: Fartlek, se aprovechan los
accidentes del terreno para ir
alternando ritmos y distancias de forma
natural. De 60-90 minutos.

2. Método Fraccionado

Se determina previamente la distancia, el intervalo de

recuperación, las repeticiones y por último la intensidad, la
combinación de estos parámetros va a determinar la
orientación de la sesión. Su mayor logro es incrementar la
velocidad de ritmo. Se distinguen dos tipos:
A. Fraccionado de orientación: Mejora la potencia
aeróbica por una sobrecarga del sistema cardiovascular e
incremento del metabolismo aeróbico. Cumple con el
principio de especifidad y de transferencia.

• F. Aeróbico-largo extensivo: Mejora la

potencia aeróbica, “ritmo-resistencia”.
• F. Aeróbico corto-intensivo: Presenta dos
modalidades: Cargas medias de corta
duración y cargas medias de media
duración.
• Interval-trainnig. Corre a una intensidad
del 75% con pausas incompletas entre
series y repeticiones con grandes
volúmenes de trabajo.
• Entrenamiento intermitente: períodos de
30"/ 30". Mejora la potencia aeróbica.
Importancia de la mioglobina a nivel
intramuscular, limitando la producción
de lactato. La intensidad es del 90%-
100%.
• Entrenamiento velocidad específica: La
diferencia de las anteriores es que la
pausa es amplia y completa. La
velocidad es la misma que la de
competición:

B. Series rotas: Repeticiones constantes inferiores a las de la

competición, con pausas muy cortas.

C. Series simuladoras: Repeticiones variables inferiores a las

de competición, las cuales suman cada serie la distancia de
competición con pausas muy cortas.

• Entrenamiento de la velocidad final de la

prueba: Es fundamental para lograr unos
buenos resultados. Lo importante para
acabar bien una competición es
mantener el metabolismo anaeróbico
bajo.
D. Fraccionado de orientación anaeróbica: Aquellos que
por su alta intensidad pueden ser mantenidos más de 15" y
menos de 1' a 2'. Desarrolla el metabolismo anaeróbico-
láctico. Su objetivo es mantener un gran esfuerzo el máximo
tiempo posible.

La intensidad, distancia y volumen van a determinar la

orientación hacia la mejora de la capacidad/ potencia
anaeróbica láctica.

• F. Anaeróbico extensivo: Elevados

volúmenes desarrollo de la función de la
capacidad tampón del metabolismo
anaeróbico-aláctico.
• F. Anaeróbico Intensivo largo: Trabaja a
bajos niveles de pH, a la vez que
participa en la mejora de la capacidad
tampón del metabolismo anaeróbico
láctico. También aumentan las enzimas
glucolíticas.
• Variantes entrenamiento fraccionado: Se
puede trabajar de las siguientes formas:
o Manteniendo fija la distancia de
carrera.
o Aumentando de forma escalonada
la distancia.
o Trabajando de forma pirámide
(ascendente- descendente).
o Forma alternativa.

3.3. Métodos de entrenamiento utilizados en función de las

manifestaciones de la resistencia

En ocasiones, dentro de un tipo de resistencia, los medios se

utilizan de forma secuencial como pre-requisitos para la
optimización del entrenamiento específico.

1. Método Entrenamiento corta duración: Métodos de

trabajo fraccionados que se pueden secuenciar de la
siguiente manera:
 • Mejorar la capacidad de anaerobia láctica
de base.
• Mejora la capacidad de ácido láctico,
fraccionado de la orientación anaeróbica
extensiva.
• Mejora la capacidad anaeróbica de
intensificación de la producción de lactato,
fraccionado e orientación anaeróbica
extensiva.

Secuencia de ordenación para conseguir una orientación

favorable:

• Desarrollo aeróbico y resistencia muscular

local.
• Entrenamiento aeróbico de fuerza aláctico
de velocidad.
• Ejercicios de ritmo-aceleración y ejercicios de
desarrollo técnico.

2. Método Entrenamiento de media duración: Tanto

métodos continuos como fraccionados, con el siguiente
orden de aplicación:

• Mejora potencia aeróbica:

• Método Continuo ritmo uniforme de media y
corta duración.
• Método Continuo a ritmo variable.
• Método Fraccionado orientación aeróbica
larga y media duración.
• Mejora potencia anaeróbica.
• Método Fraccionado de orientación
anaeróbica extensivo.

3. Método Entrenamiento de larga duración I

• Mejora capacidad aeróbica:

• Método Continuo uniformes de media y larga
duración.
• Método Continuos variables.
• Mejora potencia aeróbica:
 • Método Fraccionado orientación aeróbica
larga y media duración.

4. Método Entrenamiento de larga duración II

• Mejora capacidad aerobia

• Métodos Continuos uniformes de larga y
media duración.
• Método Continuo variable.
• Mejora potencia aeróbica:
• Métodos Fraccionados de orientación
aeróbica de larga duración.

5. Método Entrenamiento de larga duración III

• Mejora capacidad aeróbica:

• Método uniforme de larga y media duración.
• Método Continuo variable.

Álvarez del Villar (1987) describe los siguientes métodos

para el entrenamiento de la resistencia:

1. Método Natural o Continuo: Entrenar en un medio

natural, rechaza toda sistematización del esfuerzo, como la
utilización de cualquier elemento artificial. Inspirado en las
diferentes escuelas antiguas, distingue las siguientes formas:

A. Carrera continua: Características:

• Intensidad constante y moderada.

• Tiempo duración largo.
• Trabaja de la forma más económica
posible para aprovechar el máximo
oxígeno.
• Mejora posibilidades funcionales del
organismo.
• Pulso entre 140-160.

B. Fartlek: Alternancia de ritmos y distancias. Movimiento de

carrera continua, alternando la intensidad de los impulsos,
frecuencias y amplitud de zancadas, con el fin de estar
variando constantemente los ritmos de entrenamiento.
 Creación de G. Holmer, aprovecha los accidentes del
terreno, lo cual obliga a cambiar de forma natural los
cambios de ritmo.

Desarrolla la resistencia en general, según la intensidad de

los ritmos que se marquen, musculatura y articulaciones.

C. Cuestas: Entrenamiento para la mejora de la resistencia

muscular. Se introducen como medio natural de cambiar el
ritmo e intensidad de la carrera. Su máximo representante es
Margaria.

D. Carrera alegre de los polacos: Sistema de entrenamiento

natural que intenta corregir el retraso en el aspecto de la
preparación física que Polonia había sufrido. Adquirió su
mayor auge entre 1952-1954. Características:

• Trabajo largo a ritmo variable.

• Intensidad dosificada según criterio
personal.
• La respiración es un parámetro sobre la
intensidad de los esfuerzos.
• La alegría de ejecución, proporciona la
asimilación de un mayor esfuerzo y
volumen de trabajo.
• Volumen de trabajo regulado por las
ganas de correr del deportista.

E. Entrenamiento total: Origen en el método natural,

promovido por Herbert, su principal fuente de inspiración
fuera de las actividades del hombre primitivo, dando un
método al desarrollo de trabajo de esa forma de vida natural.

Trabajo continuado alternando acción y descanso

constantemente. Características:

• Locomoción bipedestación, mediante la

carrera marcha y salto.
• Locomoción cuadrupedia, reptar y
caminar con el tren inferior y superior.
• La defensa personal.
• Actividades varias.
• Expresión mediante danzas, ritos.
F. Sistema resistencia de Waldniel: Aaken, sugirió un sistema
de entrenamiento de la resistencia aeróbica, centrado en
aumentar la capacidad de absorción de oxígeno. Distancias
largas, terrenos no accidentados.

Se adapta el ritmo a las posibilidades del individuo las

pausas y recuperaciones supeditadas a la capacidad de
recuperación del individuo. La respiración es importante para
controlar el esfuerzo. 130 pulsaciones por minuto. Aplicable a
cualquier edad y que permita llevar una conversación.

2. Método fraccionado

Sistema de entrenamiento donde se fracciona el esfuerzo.

Entre esfuerzo y esfuerzo hay un periodo de recuperación
pudiendo realizar mayor cantidad de trabajo, permitiendo
controlar mejor el desarrollo de una cualidad.

A. Interval-training: Las razones para seguir este tipo de

trabajo son dos:

Al correr más rápido una distancia determinada se

consigue mayor velocidad, la única manera de correr más
deprisa es correr una parte de la distancia total de la
competición.

Para un ritmo más rápido es necesario cubrir distancias

superiores a la propia distancia de la carrera, aunque la
adaptación sea lenta.

Bases

• Alternar esfuerzos y tiempo de

reposo.
• Adaptación del organismo debe
ser regular y progresiva.
• La intensidad del entrenamiento
debe influir sobre el músculo,
corazón, exigiéndoles altos
esfuerzos.
• El esquema inicial son 60 segundos
de esfuerzo, 45-90 segundos pausa
 y 120-180 pulsaciones por minuto.
Factores que lo determinan:
• Elegir la distancia a recorrer,
siempre inferior a la que hay que
recorrer.
• Elegir un ritmo suficiente que exija
un esfuerzo determinado.
• Adaptación al organismo al
esfuerzo de forma gradual fijando
el número de repeticiones.
• Establecer el tiempo de
recuperación entre los esfuerzos.
• El tiempo de recuperación activa y
pasiva.
• Número de sesiones semanales.

B. Método fraccionado: Constituye el elemento más

específico de las cualidades que requiere cada especialidad
de carrera.

Se incluye las actividades que requieren cambios de ritmo

constantes de una u otra intensidad, buscando la mayor
repetición e velocidad posible.

Ritmo: Distribución de la energía para alcanzar la mayor

velocidad.

Los factores que influyen son los siguientes: la distancia, las

repeticiones, el tiempo, intervalo y acción durante el
intervalo.

C. Método fraccionado por repeticiones: En aquellas

actividades donde son necesarios los cambios de ritmo, las
grandes aceleraciones y capacidad de resistir a variaciones
constantes de ritmo. Se corren distancias inferiores a las que
normalmente se corre en la prueba. A mayor velocidad y con
descansos completos para permitir la recuperación.

Se trabaja mediante series progresivas, mixtas, de

sobrecarga, exactas, simuladoras y series rotas.

D. Método de entrenamiento en circuito: Dentro de los

métodos que han mejorado la cantidad y calidad de trabajo
de las diferentes modalidades deportivas, favoreciendo el
progreso atlético.

Sencillez de ejecución, idóneo por poder centrarlo en

puntos particulares de nuestro organismo y musculatura, con
cabida de toda clase de participantes

3.4. Modelos de planificación

Dentro de la gama de modelos de planificación que

podemos encontrar, nos vamos a decantar por exponer una
por cada tipo de cargas.

• Cargas regulares periodización clásica

• Cargas acentuadas macrociclos integrados
• Cargas concentradas sistema ATR.

Periodización clásica

Está basado en el sistema de periodización planteado por

Matveiev. En el que de forma estratégica dispone la
dinámica alternativa de carga entre volumen e intensidad
con cargas regulares según las características, las etapas y
periodos en que se divide el macrociclo. El predominio inicial
en el periodo preparatorio es del volumen para ir cediendo
protagonismo según se avanza en el macrociclo a la
intensidad, este principio general puede tener sus
adaptaciones de tal manera que el protagonismo inicial del
volumen será claro en deportes de resistencia y no lo será
tanto en aquellas modalidades en las que predomine la
fuerza-velocidad. Las cualidades se desarrollan de forma
conjunta y no selectiva a lo largo del desarrollo del plan.

Terminología asociada

• Temporada
• Macrociclo
• Periodo preparación
• Etapa de preparación general
• Etapa de preparación específica
• Periodo competitivo
• Etapa precompetitiva
• Etapa competitiva
 • Periodo de transición.

Su aplicación por modalidades es muy amplia

especialmente indicada para deportes de resistencia de
larga duración y para deportistas jóvenes o en periodo de
formación.

Macrociclos Integrados

En su sistema adaptado de Fernando Navarro. Los

contenidos y medios de entrenamientos se agrupan en un
periodo más corto de tiempo con un esquema muy similar
pero de forma acentuada y con tiempo suficiente para que
se produzcan las adaptaciones fisiológicas necesarias. La
duración de referencia de estos esquemas de entrenamiento
será de seis a diez semanas.

Terminología asociada

• Ciclo: Conjunto de varios macrociclos

culminados con el objetivo final, competición.
Duración en torno a veinte - treinta semanas.
• Macrociclo integrado, conjunto de varias
fases seis a diez semanas.
• Fase macrocíclica: conjunto de varios
microciclos con una característica de
contenidos de entrenamiento determinada.

Tipos de fases:

• Fase general, predominio del volumen

sobre la intensidad y orientación hacia el
desarrollo de la resistencia aeróbica y la
fuerza máxima.
• Fase específica, se potencia el factor
intensidad y la orientación se decanta
hacia el desarrollo de cualidades como
la resistencia aeróbica-anaeróbica y la
fuerza resistencia específica.
• Fase de mantenimiento, disminuye el
volumen e intensidad del entrenamiento
en busca del efecto supercompensador
 y la orientación se dirige hacia el
entrenamiento moderado y de ritmo de
competición.
• Microciclo, conjunto de varias sesiones
de entrenamiento con carácter cíclico
en consonancia con la fase
macrocíclica donde están inscritos. Su
aplicación deportiva, en cuanto a
modalidades, es amplia.

Sistema ATR

La denominación ATR proviene de la reducción a las

iniciales de los mesociclos de Acumulación, Transformación y
Realización. Supone un salto respecto al sistema de
macrociclos integrados presentes dentro de las cargas
acentuadas similar al que representa frente a la periodización
clásica dentro de las cargas regulares, ya que supone una
fragmentación mayor de las unidades básicas de
entrenamiento y una duración menor de las mismas, con una
introducción en el sentido de una orientación preferencial del
entrenamiento, se basa en dos puntos fundamentales, en
primer lugar en la concentración de cargas de
entrenamiento sobre capacidades específicas y el desarrollo
consecutivo de las mismas.

Clasificación de los mesociclos.

Acumulación. Utilización de volúmenes altos con intensidades

moderadas, desarrollando capacidades de resistencia
aeróbica, fuerza máxima y técnica básica.

Transformación. Utilización de volumen óptimo en referencia

a la intensidad incrementada transfiriendo las cualidades
básicas desarrolladas a otras más específicas de trabajo de la
técnica en condiciones de fatiga.

Realización. Descenso de la carga, máxima especifidad y

entrenamiento de modelación, técnica de competición y
capacidades de velocidad.

Para la mejora de una capacidad se requiere la base de otra

y eso se pretende orientando de forma específica el trabajo
hacia una de ellas para alcanzar su máximo desarrollo por la
ausencia de parasitación de otras cualidades, pero
relacionándola con la otra por medio del entrenamiento
concentrado en un mesociclo consecutivo.

VIDEO DE APOYO

https://www.youtube.com/watch?v=_CiJ6dkdUqw

Bibliografía

• ÁLVAREZ DEL VILLAR, C. (1987). La preparación física del

fútbol, basada en el atletismo. Madrid: Gymnos.
• GARCÍA MANSO, J. M.; NAVARRO VALDIVIESO, M., y RUIZ
CABALLERO, J. A. (1996). Bases teóricas del
entrenamiento. Madrid: Gymnos.
• HEGEDUS, J. (1985). Entrenamiento deportivo. Buenos
Aires: Stadium.
• ZINTL, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia.
Barcelona: Martínez Roca.