Press de Banca

INFORME
PRESS DE BANCA
Carrera: TNS en Actividad Física y del Deporte

Asignatura: Fitness
Integrante: Roger Muñoz
Fecha: Lunes 17 de Junio 2019
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INDICE
PORTADA………………………………………………………………………PÁG. Nº1
INDICE……………………………………………..……………………………PÁG. Nº2
INTRODUCCIÓN.....…………………………………….……………………. PÁG. Nº3
OBJETIVO………………………………….………..……………………...… PÁG. Nº4
ENTRADA A CALOR……………..…………………………................…… PÁG. Nº5
EJERCICIO CORRECTIVO……………..……….……………….....……. PÁG. Nº6-7
EJERCICIO PREVENTIVO.…………………………………… ……… PÁG. Nº8-9-10
TÉCNICA EJERCICIO……………………………………………. PÁG. Nº11-12-13-14
CONCLUSIÓN………………………………………………………….……. PÁG. Nº15
2
INTRODUCCION
El PRESS DE BANCA es un ejercicio orientado al fortalecimiento de la
parte superior del tronco, resultando un movimiento muy conocido por
todos los asiduos a las salas de musculación Se trata de un ejercicio
de presión realizado con los miembros superiores que implica
principalmente la articulación gleno-humeral. Sobre dicha articulación
se combinan los movimientos de flexión (en el plano sagital),
abducción/adducción (en el plano frontal) y la flexión horizontal (en el
plano transversal) que en combinación con el movimiento de flexo-
extensión de la articulación del codo, da como resultante el
movimiento lineal propio de este ejercicio.
Este ejercicio en el que intervienen tanto la articulación del hombro
como la del codo, está orientado al fortalecimiento del pectoral mayor
como principal músculo implicado (agonista), y, tanto el fascículo
anterior del deltoides como el tríceps serán activados como sinergistas
de la acción. Es conocido que, las contracciones musculares se
producen desde el origen hasta inserción del paquete muscular,
siendo más eficaces cuando ambos puntos se encuentran en la misma
línea que la descrita por el movimiento teniendo este aspecto una gran
influencia sobre la hipertrrofia y las adaptaciones funcionales de los
diferentes fascículos musculares. Por este motivo, existen diferentes
variantes que pretenden estimular esas distintas porciones del pectoral
mayor, estas son: press de banca inclinado y press de banca
declinado. Igualmente, el agarre de la barra con el que vayamos a
llevar a cabo el ejercicio (ancho o estrecho) influirá también sobre la
activación de las distintas porciones del músculo principal. Otras
variantes de este ejercicio se basan en el uso de distintos materiales
tales como la barra olímpica, las mancuernas, máquinas, poleas o
bandas elásticas. Asimismo, los elementos de inestabilidad como el
fitball y el bossu también han sido introducidos en el trabajo contra
resistencias.
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OBJETIVO
Desarrollar los aspectos de seguridad y eficacia del ejercicio de

PRESS DE BANCA y sus variantes.
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ENTRADA EN CALOR
La entrada en calor básica para el PRESS DE BANCA es como la de

los otros ejercicios. Una entrada en calor general, para todo el cuerpo,
prepara los músculos y el sistema nervioso para el entrenamiento a
mano. Cualquier tipo de ejercicio corporal total va a servir, sólo realizar
unos 5-10 minutos, o lo suficiente para romper un ligero sudor.
En cuanto a la entrada en calor específica, ayuda a calentar todo el
tren superior para que la sangre fluya. Por ejemplo, con un circuito
breve con pesos livianos para calentarse. Intentar dos series de 10
antes de la próxima sesión de ejercicios, siguiendo el circuito a
continuación:
* PRESS DE BANCA
* APERTURAS
* PRESS DE HOMBROS
* REMO INCLINADO
* REMO DE PIE
* CURLS
El objetivo de este calentamiento no es pre-fatigar el músculo, sino

más bien entrar en calor a todos los músculos, tendones y ligamentos.
Calentar estas áreas puede ayudar a prevenir las contracturas y
desgarros, así como ayudar a prepararse mentalmente para el
levantamiento que viene.
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EJERCICIO CORRECTIVO
El PRESS BANCA es uno de los ejercicios, sino el que más famoso

entre todas las personas que acuden regularmente al gimnasio a
hacer pesas y musculación. Esto no es casualidad, ya que se trata de
un ejercicio de los considerados básicos, que reclutan gran cantidad
de fibras musculares y, además, su músculo principal es el pecho, uno
de los que por excelencia la gente quiere que sorprenda en volumen.
Los músculos que implica principalmente el PRESS BANCA son:
 Toda la zona del pectoral

 Deltoides anterior
 Tríceps
 Serratos
Lo cierto es que parece un ejercicio sencillo, pero hay que tener en

cuenta unas cuantas cosas para evitar lesiones futuras, sobre todo en
los hombros, y hacer más énfasis en el desarrollo del pecho.
Lo primero de todo es colocarse en el banco y aunque parezca
sencillo, se deben tener en cuenta algunas cosas:
 Apoyar los pies firmemente en el suelo y la espalda en el banco.
 Realizar retracción escrapular, esto es, intentar juntar los
homóplatos lo más que puedas para así sacar pecho. Esto lo
que hace es focalizar el máximo posible del esfuerzo en el pecho
y evitar meter más carga de la necesaria al deltoides anterior.
 Ubicarse de tal forma que se pueda agarrar la barra y bajarla a la
altura de los pezones. Muchos cometen el error de bajar la barra
casi a la altura del cuello o los hombros y con esto implican más
el hombro.
 El agarre es muy importante en el PRESS BANCA, ya que si se
escoge un agarre demasiado ancho se forzarán demasiado el
hombro en la bajada, y si es demasiado estrecho se estará
haciendo trabajar más al tríceps. El agarre ideal es el que sea un
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poco más ancho que la altura de los hombros, media palma o
una palma si se tienen los brazos muy largos.
 También es importante la posición de las manos: por seguridad
el pulgar debe siempre rodear la barra para que en ningún caso
esta se escape para delante pudiendo causar graves golpes y
lesiones si se trabaja con mucho peso.
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EJERCICIO PREVENTIVO
El ejercicio de PRESS BANCA es comúnmente utilizado por

deportistas de todos los niveles con dos objetivos fundamentales, en el
entrenamiento de la fuerza de múltiples deportes o con finalidad
estética.
Disponemos de mucha información de calidad en cuanto al
entrenamiento de la fuerza y la hipertrofia pero de poca y mala calidad
de información en relación a la prevención de lesiones.
Es común ver usuarios de la salas de fitness con patología del
complejo articular del hombro que se ven obligados a disminuir la
intensidad del entrenamiento y en otras ocasiones abandonar la
actividad durante meses, con lo cual los objetivos a conseguir se
atrasan.
El ejercicio de PRESS BANCA no es un ejercicio contraindicado ni de
características lesivas, siempre y cuando se sigan los consejos que se
explican a continuación.
ARTICULACIONES Y MÚSCULOS IMPLICADOS

No voy a entrar en muchos tecnicismos anatómicos, pero si es
importante una descripción anatómica básica para comprender los
mecanismos de lesión. Principalmente me centrare en la anatomía del
complejo articular de hombro dejando de lado codo y mano, debido a
que la gran mayoría de lesiones se producen a este nivel.
ARTICULACIONES IMPLICADAS:
 Articulación glenohumeral, formada por el humero y la cavidad
glenoidea de la escápula.
 Articulación esternoclavicular, formada por la unión del esternón
y la clavícula.
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 Articulación acromioclavicular, formada por la unión del acromion
y la clavícula.
 Articulación escapulotorácica, no siendo una articulación física
pero si funcional y formada por el movimiento de la escápula
sobre el tórax. Esta articulación es la más importante a tener en
cuenta para el correcto funcionamiento del hombro y la
prevención de lesiones.
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MÚSCULOS IMPLICADOS:
Los músculos que subrayados en color rojo en las dos imágenes
siguientes hacen referencia a los músculos agonistas principales. Se
podría hacer una descripción más detallada pero no lo considero
necesario para el objetivo de este informe.
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TÉCNICA DE EJECUCIÓN
POSICIÓN CORRECTA DE LAS ESCÁPULAS:

Una vez colocada la espalda sobre el banco se deben retraer las
escápulas por dos razones:
 Para proteger nuestros hombros y evitar problemas en la cara
anterior de los mismos.
 Para elevar nuestro pecho y reducir el recorrido a realizar por la
barra lo que nos dará más kilos en el levantamiento.
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POSICIÓN CORRECTA DE LA COLUMNA LUMBAR: EL ARQUEO
Antes de sacar la barra del soporte se debes estar compacto. Esto es
obligatorio para cualquier persona que desee realizar PRESS DE
BANCA dado que aumentar la rigidez del torso hará que se transfiera
mejor la fuerza de nuestras piernas a través de la cadera y hacia la
barra, lo que se conoce como leg drive. Además también aumentará la
rigidez del tendón del pectoral lo que hará que sea más reactivo y
produzca más fuerza.
Es importante elevar el pecho en esta operación ya que es el objetivo
principal que tiene el arqueo lumbar, reducir aún más el recorrido.
POSICIÓN CORRECTA DE LOS PIES:

Colocar correctamente los pies en el suelo facilitará la realización del
leg drive y que no se desmonte cuando se esté realizando el
levantamiento.
Básicamente existen tres posiciones aunque cada persona debe
adaptarlas a su morfología y al estilo de banca que realicen.
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 Pies por delante de las rodillas lo que implica menos arqueo.
Esta es la posición más popular entre levantadores amateur y la
menos popular entre powerlifters.
 Pies debajo o ligeramente por detrás de las rodillas y con las

puntas hacia afuera. Esta posición es la más utilizada por los
powerlifters dado que permite crear y mantener un buen arco
lumbar y realizar un leg drive potente. El problema es que
requiere de buena movilidad de tobillo y flexibilidad en la
columna, pero nada que no se pueda entrenar.
 Pies muy por detrás de las rodillas. El problema de esta posición

es que permite un gran arqueo lumbar pero básicamente impide
el leg drive ya que desde esa posición no se puede empujar con
los pies de forma eficiente porque las rodillas están muy
flexionadas. Suele ser la técnica usada por los press banquistas
más fuertes.
ASPECTOS A CONSIDERAR CON LA BARRA DEL SOPORTE:

 Una vez instalado en el banco, es hora de sacar la barra del
soporte. Todo lo que hicimos antes para colocarnos puede
estropearse si el soporte está demasiado alto o detrás de
nosotros ya que tendremos que deshacer nuestra retracción
escapular para poder sacar la barra.
 Debemos ajustar los soportes de tal forma que no estén
demasiado altos y simplemente con empujar ligeramente la barra
hacia arriba poder sacarla. A la hora de ubicarse en el banco
debemos asegurarnos de que la barra queda aproximadamente
encima de la nariz para que no tener que sacarla desde muy
atrás.
 Al tomar la barra finalmente para sacarla del soporte, debe
descansar sobre el talón de la mano para que durante el
movimiento esté alineada con el antebrazo.
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FASE CONCÉNTRICA O ASCENSO:
 Tras la parada, comenzar a empujar la barra tan fuerte

como se pueda manteniendo la respiración para no perder
tensión y estabilidad. La dirección hacia la que se debe
empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida
que la barra despega desde el pecho, abrir ligeramente los
codos para facilitar esta trayectoria.
 No olvidar que el PRESS DE BANCA no se realiza

exclusivamente con los pectorales sino también con los
tríceps y con los deltoides.
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CONCLUSIÓN
El PRESS DE BANCA es un ejercicio ampliamente utilizado, del que se

debería conocer que:
a) La variante con banco declinado del PRESS DE BANCA parece ser la
opción más eficaz cuando son utilizadas cargas máximas.
b) La activación predominante de la porción clavicular es conseguida con
mayores grados de flexión del hombro, es decir, con inclinación del banco.
c) Existe controversia sobre la preferenciación de activación de la porción
esternocostal en función de las diferentes variantes del ejercicio.
d) Ninguna variante de este ejercicio debería ser considerado como
principal para el fortalecimiento del gran dorsal.
e) La utilización del peso libre y preferiblemente la barra resulta la opción
más eficaz, en términos de activación muscular.
f) Tanto la aplicación de inestabilidad como la realización del press con
cable de pie, son opciones válidas para fortalecer principalmente los
músculos sinergistas y estabilizadores, dejando en segundo plano a los
agonistas.
g) El agarre de la barra debería ubicarse a la altura de los hombros para
reducir potencial lesivo, un agarre más estrecho liderará un incremento de la
activación del deltoides y del tríceps.
h) Durante el movimiento deberá evitarse la posición de riesgo (90 grados
de abducción más rotación externa).
i) Deberá evitarse la hiperextensiones de hombro, para ello, deberá
finalizarse el movimiento a 4-6 cm del pecho.
j) La región lumbar deberá mantenerse estable dentro de la zona neutra
durante toda la ejecución del ejercicio
k) Si se pretende incrementar el rendimiento de este movimiento existe
metodología específica a la que se deberá consultar, aunque ésta debería
estar reservada para la población con mucha experiencia en los programas
de acondicionamiento neuromuscular, recomendándose para la población
principiante e intermedia.
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Desarrollar los aspectos de seguridad y eficacia del ejercicio de

La entrada en calor básica para el PRESS DE BANCA es como la de

El objetivo de este calentamiento no es pre-fatigar el músculo, sino

El PRESS BANCA es uno de los ejercicios, sino el que más famoso

 Toda la zona del pectoral

Lo cierto es que parece un ejercicio sencillo, pero hay que tener en

El ejercicio de PRESS BANCA es comúnmente utilizado por

ARTICULACIONES Y MÚSCULOS IMPLICADOS

POSICIÓN CORRECTA DE LAS ESCÁPULAS:

POSICIÓN CORRECTA DE LOS PIES:

 Pies debajo o ligeramente por detrás de las rodillas y con las

 Pies muy por detrás de las rodillas. El problema de esta posición

ASPECTOS A CONSIDERAR CON LA BARRA DEL SOPORTE:

 Tras la parada, comenzar a empujar la barra tan fuerte

 No olvidar que el PRESS DE BANCA no se realiza

El PRESS DE BANCA es un ejercicio ampliamente utilizado, del que se

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