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“Entrada en calor y capacidades
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motoras”
Trabajo Practico n 2 modulo de Ritmos.
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Giusti Emilia (30963)

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La entrada en calor:
El termino entrada en calor, se utiliza en el ámbito del deporte para nombrar a los
movimientos corporales que una persona debe llevar a cabo antes de realizar una
actividad física intensa, con el objetivo de desentumecer las articulaciones y los
músculos y así minimizar el riesgo de lesión. Esta es la preparación del cuerpo para
determinado esfuerzo. La persona que, en cambio, no calienta los músculos antes de
practicar un deporte, aumenta la posibilidad de sufrir una contracción o un desgarro
muscular. La entrada en calor permite un gradual ascenso de la frecuencia cardíaca, que
la temperatura de los músculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su viscosidad y los
rozamientos internos), y que las articulaciones se lubriquen, permitiendo realizar
movimientos más amplios y previniendo el daño articular.

En base a los objetivos que se pretendan alcanzar, la entrada en calor puede ser de dos
tipos:

 Específica: como su propio nombre indica, pretende preparar el organismo para

la práctica de actividades deportivas muy concretas. En este caso, se trabaja de
modo especial lo que son las articulaciones y los músculos. Dura entre 10 y 15
minutos, se realizan ejercitaciones relacionadas con dicho deporte. Por ejemplo:
piques, disparos al arco, puntería, etc. Para los deporte aeróbicos de alta
competencia se debe llegar al cambio de aire antes de competir.

 General: pretende preparar el organismo para lo que es una actividad física

normal. Precisamente por ese motivo se llevan a cabo ejercicios de baja
intensidad. Esta tiene que durar entre 30 y 40 minutos (en deporte recreativo
puede ser menos) en donde se involucra a grandes grupos musculares. Lo más
importante de la misma es la Flexibilidad. También entran en juego otras
capacidades: fuerza, resistencia, etc. Los ejercicios de flexibilidad se deben
repetir entre 4 y 6 veces y mantener 10 segundos, no más, porque el objetivo no
es mejorar la flexibilidad. Con la fuerza es lo mismo, se realizan pocas
repeticiones. La parte aeróbica se trabaja entre 6 y 8 minutos. No hay entrada en
calor sin parte aeróbica. Los aparatos que interviene fundamentalmente son:
Cardiovascular y Respiratorio.

El calentamiento, consta de distintos ejercicios que deben desarrollarse de manera

ordenada y gradual. Esto permite que el organismo se prepare para un esfuerzo más
intenso. Debe iniciarse con movimientos de grandes grupos musculares para que se
produzca un gran aflujo de sangre; luego se van activando grupos musculares más
específicos. También es preciso realizar ejercicios de estiramiento de los distintos
grupos musculares. La última fase del calentamiento está dirigida al gesto técnico
específico de cada deporte.

Los ejercicios de pre-calentamiento deben realizarse, siempre, antes del entrenamiento y

de la competición, son los factores más claros en la prevención de lesiones y en el
aprovechamiento del rendimiento deportivo. Después del entrenamiento o de la
competición, se deben hacer ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de
reposo de forma paulatina, y para relajar los músculos y dejarlos listos para la siguiente
sesión.

Los ejercicios con los cuales se lleva a cabo el calentamiento son de muchos tipos, en
todos los casos la utilidad es la de aumentar la temperatura corporal. Para cada músculo
existe una o más posturas, y la elongación se realiza siempre de menor a mayor en
intensidad, con un solo movimiento de suave desplazamiento. Algunos ejemplos de
estos ejercicios pueden ser:

 Girar la cabeza intentado completar un círculo.

 De pie, inclinarse hasta tocar las puntas de los pies con los dos brazos.
 Apoyar el brazo en una pared y girar suavemente todo el cuerpo en el otro
sentido.
 Mover la cabeza hacia un lado y tomar una mano con la otra, estirando al mismo
tiempo cuello y brazo.
 Unir las dos plantas de los pies, y aguantar la posición con las rodillas lo más
cerca del piso posible.
 Sentado, estirar una pierna y flexionar la otra. Buscar tocar la punta del pie
estirado.
 Posarse en cuclillas e intentar aguantar la posición.
 Sentado, con una pierna extendida y la otra flexionada (pasando por arriba de la
extendida) girar el cuerpo y buscar estirar hombros y piernas a la vez.
 Tomar un tobillo con las dos manos y llevarlo a la altura del pecho, con el otro
pie estirado.
 Apoyado una mano contra una pared, intentar llevar con la otra la punta del pie a
la cola, y aguantar esa posición.
 Con los brazos en alto, intentar pasar de la posición de parado a la posición de
cuclillas, lo que se conoce como sentadillas.
 Estirar los brazos hacia lo alto y tomar una muñeca con la otra mano, luego
inclinarse hacia el costado.
 Acostado con las piernas flexionadas, agarrar la cabeza y levantarla hasta sentir
una tensión suave en la región de la nunca.
 Con ambas manos pegadas a una valla o pared, dejar caer la mitad superior del
cuerpo.
 Levantar una pierna y estirarla, inclinando el cuerpo de costado hacia ella.
 Acostado con las piernas flexionadas, extender ambos brazos en diferente
sentido.
 Las Capacidades motoras:
Las capacidades motoras son cualidades que posibilitan a la persona el desarrollo de
todas sus habilidades (potencialidades innatas) a través del aprendizaje. Se distinguen
como capacidades motoras: capacidades condicionales, capacidades coordinativas y
capacidades mixtas. En la práctica de la Educación Física y el Deporte se desarrollan
múltiples actividades físicas que requieren, del que las realiza, determinadas
capacidades motrices y es precisamente en la ejecución de esas actividades físicas, que
el individuo desarrolla esas capacidades y estas están determinadas, tanto por las
posibilidades morfológicas, como por factores psicológicos. Constituyen la condición
previa o el requisito motor básico a partir de los cuales el niño deportista desarrollara
sus habilidades técnicas, son la posibilidad orgánica potencial. El desarrollo de las
capacidades motoras es muy importante ya que determinan la condición física del
individuo.

El conjunto de las capacidades motoras son primariamente subdivididas en dos grupos:

capacidades condicionales y capacidades coordinativas.

Las capacidades condicionales son las que dependen de factores metabólicos,

energéticos y plásticos, estas se dividen en:

- Capacidad de fuerza

- Capacidad de resistencia

- Capacidad de velocidad

Las capacidades coordinativas están determinadas por los procesos de organización,

control y regulación del movimiento (coordinación motriz), estas se dividen
primariamente en:

- Capacidad de dirección y control del movimiento

- Capacidad de transformación y adaptación motora

- Capacidad de aprendizaje motor

La flexibilidad se considera una capacidad motora que no está determinada solo por
factores condicionales o coordinativos, sino por ambos, por lo cual se le considera una
capacidad motora mixta o neutra.

 Flexibilidad
La flexibilidad muscular es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin ser
dañado. Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los
músculos que componen una articulación, así mismo hay que indicar que es de carácter
involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo. La flexibilidad es la
capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, siendo de
una parte específica del cuerpo o de todo éste. El hecho de no entrenar correctamente la
flexibilidad puede producir deformaciones posturales y/o aumentar las lesiones
deportivas.

Esta depende de:

1) La elasticidad Muscular: Es la capacidad de los músculos de acortarse y alargarse

pudiendo volver a su forma original.

2) Movilidad Articular: Grado de movimiento de cada articulación. Varía según la

articulación y la persona.

 Fuerza

La fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, es la capacidad que
nos permite oponernos a una resistencia o ejercer una presión por medio de una tensión
muscular. Ejemplos: levantar un peso, arrastrar un objeto o empujar algo. Está
englobada dentro de las capacidades físicas básicas condicionales, así como la
resistencia, velocidad y flexibilidad; que se vinculan a la posibilidad de realizar un
movimiento en la menor cantidad de tiempo posible, vencer una resistencia gracias a la
tensión, mantener un esfuerzo en el tiempo o alcanzar el máximo recorrido posible de
una articulación.

Existen distintos métodos de entrenamiento de la fuerza, son ejercicios para entrenar y

conservar la fuerza.

1. Método de repeticiones máximas: se realiza con cargas medianas y una ligera

aceleración del movimiento. Con esto se trabaja la potencia y la resistencia

2. Método de cargas máximas: Con este ejercicio se trata de aumentar la intensidad del
trabajo por el aumento del peso.

3. Método de cargas mínimas: En este ejercicio se trata de llevar una carga muy baja,
ósea, que pese poco, pero llevarla con la mayor velocidad posible para que así se trabaje
la fuerza.

4. Método isométrico: Esta práctica se lleva a cabo de tal manera para que para que el
músculo o músculos implicados no sufran el acortamiento de sus fibras, en esta práctica
no hay movimiento, pero si tensión en el músculo, que esta tensión depende de la
intensidad de la carga a la que es sometido.
Plan de entrenamiento:
1. Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el
suelo, se rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es
hacer este desplazamiento 30 segundos para cada lado.
2. Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas,
se hará un movimiento de adelante atrás. Para que sea más cómodo se pueden
apoyar las manos en los muslos o en las rodillas.
3. Círculos con la cadera: si sabes bailar el Hula Hoop, sabes hacer este. Con las
manos en la cintura, rotamos la cadera a un lado y a otro. Basta con 30 segundos
en cada dirección.
4. Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda mientras
se baja el otro.
5. Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, nada mejor que
decir que sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y la
afirmación. Primero uno y luego el otro, o viceversa.
6. 10 minutos de bicicleta o caminata

Abdomen:

Abdomen

1. Meter estómago: Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, haz como si
tu ombligo quisiera tocar las costillas. Respira profundamente y repítelo 10
veces.
2. Abdominales: Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el
suelo, estira y flexiona las piernas hacia delante de forma alternativa y rozando
el suelo con el talón. Repítelo tres veces con una duración de treinta segundos
cada vez, descansando unos quince segundos.
3. Abdominales oblicuos: Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, los
pies en el suelo y las manos en el estómago, lleva las rodillas juntas de un lado
al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo. Repítelo
durante 30 segundos.

Piernas

1. Sentadillas. Son muy efectivas para fortalecer los músculos de muslos, cadera y
glúteos, además de los ligamentos y tendones. Empieza colocándote recta, las
piernas un poco separadas, alineadas con los hombros y los brazos hacia delante
a la altura de los hombros. Baja y sube el cuerpo como si estuvieras sentándote.
Mantén el cuerpo recto y el tronco un poco hacia delante. Repítelo en tres series
de 10 veces cada una.
2. Steps. Si no tienes step, puedes utilizar también un escalón. Los escalones son
perfectos para las piernas porque provocan movimientos que hacemos a diario.
Adopta una postura con la espalda recta y la mirada al frente, coloca una pierna
sobre el step y la otra en el suelo. Eleva todo el cuerpo hasta que la pierna que
 tengas en el step se quede recta y la otra en el aire y vuelve a la posición inicial
lentamente. Repite el ejercicio 15 veces con cada pierna pierna.
3. Elevación de talón. Colócate con las piernas algo separadas, alineadas con el
hombro y ponte de puntillas durante una fracción de segundo, mantén esa
posición. Haz dos series de 15 repeticiones.

Gluteos

1. Ejercicio para aumentar los glúteos: Colócate con manos y rodillas en el suelo,
como si fueras a caminar a gatas. Las piernas separadas a la altura de los
hombros. Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada. Mantén la posición
unos segundos, respira profundamente y baja la pierna. Repite el ejercicio con la
pierna derecha y haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
2. Ejercicio para fortalecer los glúteos: Ponte de perfil, con una pierna delante y la
otra atrás. Coloca mis manos en la cintura, flexiona ambas rodillas con la
espalda recta y con el abdomen firme. Sube y baja 10 veces, primero con una
pierna y luego con otra. Repite tres series de 10 con cada pierna.

Estiramiento

Espalda

Agáchate en el suelo sobre tus manos y rodillas en posición de cuadrupedia.

Lentamente lleva la cadera hacia atrás y siéntate sobre los talones. Para su correcta
ejecución, los pulgares de los pies deben mantenerse juntos y las rodillas tienen que
estar separadas aproximadamente el ancho de las caderas. A continuación, estira los
brazos hacia delante e intenta que tu frente toque el suelo.

Psoas

El psoas (músculo que une la zona lumbar con las piernas) es uno de los principales
estabilizadores del cuerpo y su acortamiento puede provocar importantes problemas
de espalda, por lo que mantenerlo en forma resulta esencial. Da una zancada al
frente con la pierna derecha flexionado la rodilla en un ángulo de 90 grados,
retrasando la izquierda y apoyándola por completo en el suelo. Empuja la cadera
hacia el suelo manteniendo en todo momento la espalda en posición vertical,
intentando no inclinarte hacia delante. Mantén la postura durante varias
respiraciones profundas y cambia de pierna.

isquiotibiales

Siéntate en el suelo con las piernas completamente extendidas y la espalda recta

formando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Eleva los brazos en paralelo y lleva
el peso hacia delante intentando llegar lo más lejos posible o hasta tocar las puntas
de los pies, preferiblemente flexionadas hacia el techo.