Madalidades Del Crossfit

MADALIDADES DEL CROSSFIT
El entrenamiento de CrossFit o el Workout consta de inmumerables ejercicios específicos

del Crossfit, que pueden ir variando. Estos entrenamientos o también llamados WOD
(Work Of the Day) duran aproximadamente 60 minutos y se dividen en 3 partes:
 Entrada en calor: se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones.

Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones
de brazo, sentadillas, etc.
 La parte de fuerza: donde se hacen ejercicios con el mayor peso posible
como: Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks,
Bench Press, etc.
 Parte de resistencia: es la más intensa. Ahí se baja el peso pero se busca controlar
la respiración y la resistencia cardiovascular. Los ejercicios son de tipo: flexiones de
brazo, Abdominales, Corridas a máxima velocidad, Swings, Pistols, Handstand
Push ups.
Sin embargo los workouts de CrossFit se pueden clasificar en

varias modalidades dependiendo del tiempo, las repeticiones, la intensidad... Aquí van las
principales modalidades de entrenamiento de CrossFit:
ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT AMRAP
Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios

dadas en un determinado tiempo para adelgazar rápido con el Crossfit. Por ejemplo: Amrap
de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas.
Un ejemplo de entrenamiento de CrossFit AMRAP (As Many Rounds As Possible) es

el siguiente:
 400 metros corriendo

 Subir una cuerda de 5 metros
 30 flexiones
 30 sentadillas
Lo ideal en estos casos sería medir cuántas rondas hemos hecho para poder volver a probar
este entrenamiento en otra ocasión y comparar los resultados.
ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT EMOM

Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o
varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible.
El entrenamiento de Crossfit EMOM (Every Minute On a Minute) termina cuando el
atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el
entrenador.
Puede interesarnos para deportes con picos de intensidad muy altos pero muy cortos
como el rugby, el béisbol, el fútbol o el tenis. En esos casos nos interesa que el atleta
cumpla el trabajo lo más veloz y eficientemente posible con el incentivo de que así podrá
descansar.
Un ejemplo de ejercicios de Crossfit EMOM serían los siguientes:
 20 saltos al box (tenis, frontón o pelota)

 5 wall balls + 80 metros sprint (rugby, fútbol)
 10 sentadillas y 30 abdominales de escalador (running)
 20 push press con kettlebells cambiando de brazo a cada minuto (natación)
ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT POR TIEMPO

Otra forma de entrenamiento de Crossfit consiste en realizar un número de rondas
determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la
combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT TABATA

Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso,
seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. En
total suelen ser de 4 minutos. Puede ser un entrenamiento de Crossfit TABATA de dos o
tres ejercicios diferentes, como por ejemplo:
 Squats
 Push Ups
Si todavía estás empezando descubre primero algunos ejercicios de CrossFit para

principiantes muy sencillos y que puedes realizar en casa.
ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT PARA

MUJERES
Las rutinas de CrossFit para mujeres pueden ser las mismas que las de los hombres si lo
que se desea es ganar masa muscular, aunque los pesos varíen al principio. Sin embargo,
habitualmente son ligeramente diferentes ya que, para muchas de ellas, no se tratará tanto
de ser capaces de levantar grandes pesos, sino más bien, de aumentar la capacidad
cardiovascular, definir su silueta y eliminar zonas flácidas.
Si es eso lo que se desea, el método Tabata de CrossFit para mujeres es uno de los
mejores. Se trata de un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración: 4
minutos. Durante ese tiempo, se realiza repetidamente: 20 segundos de ejercicio y un
descanso de 10 segundos. Todos ellos se repetirán en series de 8. Además,
los entrenamientos de CrossFit para mujeres incluyen ejercicios como: sentadillas,
abdominales, burpees, flexiones, loungues, dominadas, swings con mancuernas, etc.
Si a estas rutinas de entrenamiento de CrossFit se le suma una dieta sana, los cambios a
nivel de la estética comenzarán a ser notables y a desearás con más ganas seguir avanzando.
Crossfit y embarazo
¿CrossFit para embarazadas sí, CrossFit para embarazadas no? Este es un debate que existe
sobre la mesa, sobre todo para aquellas que ya lo practicaban antes del embarazo y se
resisten a dejar de hacerlo. Sin embargo, tal y como señalan los expertos, las embarazadas
tienen prohibido realizar cualquier tipo de fuerza abdominal exigente. Esto podría traer
bastantes riesgos en un embarazo, como rotura temprana de membranas y provocar la
amenaza de parto prematuro o crear peligro de rotura uterina, dependiendo de la semanas
que lleve de embarazo.
El CrossFit para embarazadas es un ejercicio de alto impacto, por lo que está

contraindicado. Incluso los entrenadores o profesores de Educación Física tienen prohibido
entrenar a mujeres embarazadas. Ahora bien, ejercicios como caminar, el senderismo o la
natación siempre serán posibles en una actitud moderada. En cualquier caso, depende de la
semana de gestación, de los posibles riesgos y de la capacidad física de la madre, por lo que
conviene siempre consultar con un médico, tanto si decides hacer un entrenamiento en
casa como en el gimnasio.

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ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT EMOM

Un ejemplo de ejercicios de Crossfit EMOM serían los siguientes:

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