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    Ejercicios

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    luisa maria
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días por semana enfocada en la hipertrofia muscular. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios para ese grupo y rutinas de abdominales. El objetivo es lograr el crecimiento muscular a través de 5 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, dependiendo de la serie. El día de descanso es el domingo para permitir la recuperación.

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    Ejercicios

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    luisa maria
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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días por semana enfocada en la hipertrofia muscular. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios para ese grupo y rutinas de abdominales. El objetivo es lograr el crecimiento muscular a través de 5 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, dependiendo de la serie. El día de descanso es el domingo para permitir la recuperación.

    Descripción original:

    rutina de una semana

    Título original

    ejercicios

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días por semana enfocada en la hipertrofia muscular. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios para ese grupo y rutinas de abdominales. El objetivo es lograr el crecimiento muscular a través de 5 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, dependiendo de la serie. El día de descanso es el domingo para permitir la recuperación.

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    Ejercicios

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    luisa maria
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días por semana enfocada en la hipertrofia muscular. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios para ese grupo y rutinas de abdominales. El objetivo es lograr el crecimiento muscular a través de 5 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, dependiendo de la serie. El día de descanso es el domingo para permitir la recuperación.

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    de 3

    Juan Pablo Cifuentes Delgado

    Rutina de entrenamiento para hipertrofia muscular.

    Manifestación de fuerza: hipertrofia.

    Objetivo: Hipertrofia muscular.

    Series: 5 series con repeticiones de 12 repeticiones primera y segunda serie,


    10 repeticiones tercera y cuarta serie. 8 repeticiones quinta serie.

    Método de entrenamiento: Hipertrofia.

    RUTINA DE EJERCICOS

    LUNES CUADRICEPS, FEMORAL, PANTORRILLA.

     SENTADILLA EN BARRA LIBRE.


     CURL DE PIERNA ACOSTADO.
     EXTENSOR DE RODILLA EN MAQUINA.
     ELEVACION DE PELVIS.
     SENTADILLA HACK.
     ZANCADAS.
     ELEVACION DE TALONES SENTADO.
     EXTENSION DE TALONES SENTADO.

    MARTES PECHO, BICEPS Y ABDOMEN.

    PECHO

     PRESS BANCA PLANO.


     PULL – OVER CON MANCUERNA.
     PRESS BANCA INCLINADO.
     PRESS BANCA DECLINADO.
     APERTURAS EN BANCA PLANO.
     FONDOS EN PARALELAS.

    BICEPS 4 SERIES DE 8 REPETICIONES

     CURL DE BICEPS ALTERNO.


     CURL DE BICEPS CON BARRA.
     CURL DE BICEPS CONCENTRADO.
     BICEPS EN BANCO SCOTT.
    ABDOMEN 4 SERIES DE 30 REPETICIONES.

     ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O CRUNCH.


     ELEVACION DE RODILLAS EN PARALELAS.
     ROTACION DE TRONCO CON BASTON.
     PLANCHA 4 SERIES POR 1 MINUTO DE RESISTENCIA.

    MIERCOLES ESPALDA Y HOMBRO

    ESPALDA

     DOMINADAS EN BARRA FIJA 5 SERIES DE 10 REPETICIONES


     POLEA AL PECHO.
     REMO CON POLEA BAJA – AGARRE ESTRECHO.
     REMO EN BARRA T.
     REMO HORIZONTAL CON BARRA.
     HAMMER PARA ESPALDA.
     EXTENSION LUMBAR EN MAQUINA. 4 SERIES DE 12
    REPETICIONES.

    HOMBRO 4 SERIES DE 8 REPETICIONES

     PRESS TRASNUCA CON MANCUERNAS.


     ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
     REMO AL CUELLO CON MANOS SEPARADAS.
     PRESS FRONTAL CON ROTACION DE LA MUÑECA.

    JUEVES TRICEPS Y ANTEBRAZO 4 SERIES DE 8 REPETICIONES

    TRICEPS.

     EXTENCION DE TRICEPS EN POLEA ALTA.


     PRESS FRANCES EN BANCO PLANO.
     FONDOS ENTRE BANCOS. 4 SERIES DE 15 REPETICIONES.
     EXTENCION DE CODOS CON BARRA.

    ANTEBRAZO.

     CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACIÓN.


     CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN SUPINACIÓN.
    ABDOMEN 4 SERIES DE 30 REPETICIONES.

     ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O CRUNCH.


     ELEVACION DE RODILLAS EN PARALELAS.
     ROTACION DE TRONCO CON BASTON.
     PLANCHA 4 SERIES POR 1 MINUTO DE RESISTENCIA.

    VIERNES GLUTEOS Y FEMORAL.

     ZANCADAS.
     ELEVACION DE PELVIS.
     FLEXION DEL TRONCO AL FRENTE.O ( BUENOS DIAS )
     CURL DE PIERNAS ACOSTADO ALTERNANDO LOS PIES.
     SENTADILLAS CON PIERNAS SEPARADAS.
     EXTENCION DE CADERA EN EL SUELO CON PESO.

    SABADO ABDOMINALES.

    ABDOMEN 4 SERIES DE 30 REPETICIONES.

     ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O CRUNCH.


     ELEVACION DE RODILLAS EN PARALELAS.
     ROTACION DE TRONCO CON BASTON.
     PLANCHA 4 SERIES POR 1 MINUTO DE RESISTENCIA.
     ABC COASTER LATERALES ALTERNO.
     ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON POLEA ALTA.

    NOTA- EL DIA DOMINGO ES UN DIA DE DESCANSO TOTAL DE


    ENTRENAMIENTO EN EL GIMNASIO. SE RECOMIENDA POR LO
    MENOS 8 HORAS DE SUEÑO DIARIA PARA LA CORRECTA
    RECOPERACION MUSCULAR Y TAMBIEN UNA CORRECTA GUIA
    DE ALIMENTACION PARA APORTAR LOS NUTRIENTES
    NECESARIOS PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR.

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