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    Rutina Pierna Cuadriceps

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    Jhon Harold Vaca Florez
    La rutina para piernas se enfoca en ejercicios para cuádriceps y pantorrillas. Incluye sentadillas, prensa de pierna, zancadas, adductores en máquina y extensión de cuádriceps, realizando múltiples series con diferentes repeticiones para cada ejercicio. El objetivo es fortalecer los músculos de la parte superior e inferior de las piernas.

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    Rutina Pierna Cuadriceps

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    Jhon Harold Vaca Florez
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    La rutina para piernas se enfoca en ejercicios para cuádriceps y pantorrillas. Incluye sentadillas, prensa de pierna, zancadas, adductores en máquina y extensión de cuádriceps, realizando múltiples series con diferentes repeticiones para cada ejercicio. El objetivo es fortalecer los músculos de la parte superior e inferior de las piernas.

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    RUTINA PIERNA CUADRICEPS

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    La rutina para piernas se enfoca en ejercicios para cuádriceps y pantorrillas. Incluye sentadillas, prensa de pierna, zancadas, adductores en máquina y extensión de cuádriceps, realizando múltiples series con diferentes repeticiones para cada ejercicio. El objetivo es fortalecer los músculos de la parte superior e inferior de las piernas.

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    RUTINA PARA PIERNA CUADRICEPS

    INICIA CON EJERCICIOS PARA PANTORRILLA

    4 SERIES X 20 -15 REPETICIONES POR


    CADA EJERCICIO
    INICIA EL CALENTAMIENTO DE RODILLAS
    EXTENSION DE CUADRICEPS

    3 SERIES X 10 REPETICIONES CON PESO MUY


    LIVIANO

    EJERCICIO 1 – SENTADILLAS

    4 SERIES X 12 -11 – 10 -10 REPETICIONES = 43


    REPETICIONES
    EJERCICIO 2 – PRESS DE PIERNA

    4 SERIES X 12 -10 - 8 - 10 REPETICIONES = 40


    REPETICIONES

    EJERCICIO 3 - ZANCADAS

    4 SERIES X 10 -10 - 10 - 10 REPETICIONES = 40


    REPETICIONES
    EJERCICIO 4 - ADUCTORES EN MÁQUINA

    4 SERIES EN ESCALERA: REALIZA 3 REPETICIONES CON 3


    PESOS DIFERENTES POR SERIE

    EJEMPLO:
     10 REPETICIONES CON PESO LIVINAO + 10
    REPETICIONES CON PESO MEDIO + 10 REPETICIONES
    CON PESO ALTO = A 1 SERIE DE 4

    EJERCICIO 5 - EXTENSION DE CUADRICEPS

    4 SERIES DE :
    1. 10 REPETICIONES NORMALES
    2. 10 REPETICIONES NORMALES
    3. 12 REPETICIONES NORMALES
    4. ESCALERA REPETICION FINAL :
     INICIA LEVANTANDO EL PESO MAS BAJO AL MAS
    ALTO POSIBLE, POR CADA PESO AGREGADO
    REALIZAMOS 10 REPETICIONES Y CUANDO
    LLEGUE AL PESO MAS ALTO Y FINALICEMOS CON
    LAS 10 SERIES, PROCEDEMOS A SOSTENER EL
    PESO 10 SEGUNDOS, LUEGO SE DEVUELVE AL
    PESO LIVIANO HACIENDO EL PROCEDIMIENTO
    ANTERIOR
     ESTOS EJERCICIOS EN ESCALERA REALIZARLOS
    3 VECES PARA FINALIZAR, POR CADA SUBIDA Y
    BAJADA ES UNA SERIE QUE EN TOTAL SERIAN 20
    REPETICIONES POR SERIE

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