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    Rutina de Hipertrofia

    Cargado por

    Emmanuel Pincheira Martinez
    Este documento presenta una rutina de hipertrofia dividida en 6 días que enfoca diferentes grupos musculares cada día. El día 1 se centra en espalda y bíceps, el día 2 en cuádriceps y pantorrillas, el día 3 en pecho y tríceps, el día 4 nuevamente en espalda y pantorrillas y abdomen, el día 5 en hombros y antebrazos, y el día 6 en muslos y pantorrillas con énfasis adicional en abdomen. Cada grupo muscular recibe entre 3-5 ejercicios con múltiples series

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    Rutina de Hipertrofia

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    Emmanuel Pincheira Martinez
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    Este documento presenta una rutina de hipertrofia dividida en 6 días que enfoca diferentes grupos musculares cada día. El día 1 se centra en espalda y bíceps, el día 2 en cuádriceps y pantorrillas, el día 3 en pecho y tríceps, el día 4 nuevamente en espalda y pantorrillas y abdomen, el día 5 en hombros y antebrazos, y el día 6 en muslos y pantorrillas con énfasis adicional en abdomen. Cada grupo muscular recibe entre 3-5 ejercicios con múltiples series

    Descripción original:

    educacion fisica

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    Este documento presenta una rutina de hipertrofia dividida en 6 días que enfoca diferentes grupos musculares cada día. El día 1 se centra en espalda y bíceps, el día 2 en cuádriceps y pantorrillas, el día 3 en pecho y tríceps, el día 4 nuevamente en espalda y pantorrillas y abdomen, el día 5 en hombros y antebrazos, y el día 6 en muslos y pantorrillas con énfasis adicional en abdomen. Cada grupo muscular recibe entre 3-5 ejercicios con múltiples series

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    Rutina de Hipertrofia

    DA 1
    ESPALDA

    Dominadas con peso y negativa, y fase positiva con ayuda/ Remo


    a 90 tomada prona. 5 superseries de 7, 8 y 10.
    Dominadas sin peso/ Dorsal polea tras nuca. 5 series de 8 y 8.
    Dorsal polea alta al pecho con tomada neutra. 3 bajadas sacando
    una placa o un disco para 5 series de 8 por bajada.

    BCEPS

    Curl barra/ curl mancuerna de neutro a supino. 5 superseries de


    10 y 8 por lado.
    Curl Scott / curl martillo. 5 superseries de 12 y 10.
    Curl 21, 2 veces consecutivas sin descanso.

    DA 2
    CUDRICEPS

    Extensin de pierna /sentadillas. 6 superseries 10 y 10.


    Sentadillas hack / extensin de piernas. 6 superseries de 12 y
    fallo.
    1 serie de 100 saltos con discos.

    PANTORRILLAS

    Sleo sentado. 5 series de 8 a 10, pesados.


    Elevacin de pie. 5 series de 8 a 10, pesados.
    Sleo sentado/ elevacin de pie. 5 superseries de 15 y 20.

    DA 3
    PECHO

    Press plano barra/ press inclinado mancuerna. 5 superseries de


    6 y 8.
    Fondo en paralela/ press inclinado en barra. 5 superseries de 810 y 8.
    Apertura 4 series de 10 a 12.

    1 serie de extensin de brazos con step. 100 rep.

    TRCEPS

    Fondo entre bancos/ press francs. 5 superseries de 10 y 8.


    Extensin mancuerna a una mano acostado. 4 series de 10 por
    lado.
    Extensin polea barra / extensin polea cuerda. 4 series de 10 y
    10.

    DA 4
    ESPALDA

    Remo ancho de hombros tronco 45 tomada supina /remo


    mancuerna tomada neutra. 5 superseries de 8 y 8.
    Dorsal polea tomada ancha de hombros T/N /remo sentado tomada
    neutra. 5 superseries de 10 y 10.
    Remo mancuerna a una mano. 4 series de 7.

    PANTORRILLAS

    3 series de 100.

    ABDOMEN

    500 rep. Variando carga y ngulos.

    DA 5
    HOMBROS

    Press tras nuca/ press tras nuca. 5 super series de 5 y 10.


    Press militar al pecho / elevaciones laterales. 5 super series de 8
    y 8.
    Remo al cuello / elevaciones posteriores. 5 superseries de 8 y
    10.

    ANTEBRAZOS

    6 series de extensin de muecas.


    6 series de flexin de muecas.

    DA 6

    FEMORAL

    flexin pierna / prensa vertical (apoyo talones). 5 superseries de


    10 y 12.
    Estocada alternada / flexin pierna. 5 superseries de 12 (6 por
    lado) 12.
    Peso muerto. 5 series de 10.

    PANTORILLAS

    Burritos. 5 series al fallo.


    Elevaciones sentado. 4 series de 10.
    Elevaciones de pie. 4 series de 30.

    ABDOMEN

    500 rep. Sin carga pero diferente ngulo.

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