Alimentos y su índice glucémico

En este artículo te ofrecemos una tabla de alimentos agrupados por su índice

glúcemico. Todo ello, tomando como referencia a la glucosa con un índice glucémico
(IG) de 100, hemos organizado los alimentos más consumidos en cuatro categorías para
que identifiques claramente los alimentos, según el valor de su índice glucémico.

En estas categorías hemos intentado agrupar los alimentos según el impacto que pueden
tener en nuestra salud por su índice glucémico y además hemos querido hacerlo de
forma clara y concisa, para que visualmente identifiques con los colores del semáforo
los alimentos más saludables y los menos saludables.

Los alimentos que encontraréis son aquéllos que se consumen de forma más habitual,
antes de que podáis ver los alimentos os explicaremos al detalle la importancia del
índice glucémico en la dieta y el impacto sobre nuestro organismo.

Las categorías son las siguientes:

 Alimentos con un IG alto (superior a 50): Estos alimentos deberemos

tener especial cuidado ya que aumentan los niveles de glucosa en sangre
de forma brusca y exagerada y deberemos eliminarlos de nuestra dieta o
consumirlos de forma ocasional.
 Alimentos con un IG medio (inferior a 50): Los alimentos agrupados
en esta categoría deben ser de consumo ocasional o de forma moderada
en la dieta.
 Alimentos con in IG bajo (inferior a 35): Los alimentos de este grupo
son muy saludables para nuestro organismo, porque tienen un índice bajo
y nos aportan los azúcares necesarios pero sin aumentar drásticamente
los niveles de glucosa en sangre.
 Alimentos con IG muy bajo o nulo: Son alimentos muy saludables para
nuestra salud ya que la velocidad a la que nuestro organismo asimila los
azúcares es muy lenta.
Antes de plasmar la tabla de los alimentos, nos vemos obligados a realizar una pequeña
introducción explicativa sobre que son los hidratos de carbono y qué es el denominado
índice glucémico para que entiendas a la perfección el funcionamiento de los azúcares
en el organismo y el impacto que tienen en nuestro cuerpo, en su capacidad para
adelgazar y engordar, etc.

Esta tabla es muy útil también para los diabéticos, ya que deben consumir alimentos de
bajo índice glucémico. Si te interesa la dieta para diabéticos, aquí la tenemos explicada
paso a paso.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un valor numérico que se asigna al alimento (carbohidrato) y
mide la velocidad con que nuestro organismo asimila el alimento tras su consumo. Es
decir, a mayor índice glucémico, mayor y más rápida será la absorción del carbohidrato
por nuestro organismo y esto se traducirá en una rápida elevación de la glucosa en
sangre. La velocidad con que el organismo asimila el alimento, también depende si el
alimento ingerido contiene proteínas, grasas o fibra, entre otros.

Por ejemplo, si el alimento no contiene fibra, o bien, su preparado o cocción destruye

parte de la fibra, la velocidad de absorción es superior, pues llega rápidamente al
torrente sanguíneo. Mientras que si el alimento contiene fibra, proteínas o grasas, la
velocidad de absorción se reduce, así como, si los alimentos se encuentran crudos y
poco cocidos.

No entendemos el funcionamiento del índice glucémico sin explicar que los hidratos de
carbono son la principal fuente de energía de los alimentos, pero no todos los tipos de
carbohidratos son iguales, ni son asimilados de igual manera por el organismo.

Los hidratos de bajo índice glucémico serán los más beneficiosos para nuestra salud ya
que no aumentan drásticamente los niveles de glucosa en sangre y además nos
mantendrán saciados durante más tiempo porque el organismo está trabajando para
asimilar dichos azúcares, este proceso de asimilar los hidratos de carbono de cadena
larga (o de bajo IG) hacen que nuestro metabolismo esté activo durante más tiempo y
contribuye a que el organismo queme más calorías, lo que contribuye a un correcto
equilibrio entre la ingesta de calorías y el gasto calórico.
¿Porqué es más saludable tomar alimentos con un
índice glucémico bajo?
Ingerir alimentos de Medio-Bajo índice glicémico nos ayudará a prevenir
enfermedades como la diabetes y la obesidad, ya que son más saludables, y además nos
mantienen los índice de glucosa en sangre estables.

Esto, además de ser beneficioso para nuestro organismo, nos ayuda a adelgazar, ya
que el hecho de que no se produzcan picos de insulina hará que notemos una mayor
sensación de saciedad y adelgazaremos con mayor facilidad porque le allanaremos el
terreno a nuestro organismo para trabaje correctamente. Ya que, cuanto más rápida es la
absorción de un determinado alimento en tu organismo, mayor será el nivel de glucosa
en la sangre y por lo tanto la cantidad de insulina producida.

El problema existe cuando el exceso tanto de glucosa, como de insulina es constante,

pues en este caso el organismo tiende a almacenar la energía que no ha sido utilizada
en reservas en forma de grasa.
A continuación puedes observar una lista de los alimentos más comunes en función de
su Índice Glucémico, ordenados de forma clara con colores representativos del
semáforo.

Consumo muy
Alimentos con IG alto superior a 50 ocasional
Sirope de maíz 110
Fécula, almidón modificado 100
Glucosa 100
Harina de arroz 95
Fécula de patata 95
Patatas al horno 95
Maltodextrina 95
Sirope de arroz 95
Pan blanco sin gluten 90
Puré de patatas instantáneo deshidratado 90
Maizena (almidón de maíz) 85
Harina blanca de trigo 85
Leche de arroz 85
Nabo (cocido) 85
Apio nabo, apio rábano (cocido) 85
Zanahoria cocida 85
Tapioca 85
Chirvía 85
Corn flakes (cereales) 85
Puré de patata 80
Crackers 80
Pan blanco (tipo hamburguesa) 75
Pan blanco (tipo sandwich) 75
Azúcar blanco 70
Maiz (pop corn) 70
Harina de maiz 70
Risotto 70
Arroz común 70
Gnocchi 70
Pasta de trigo blando 70
Melaza 70
Azúcar moreno (integral) 70
Plátano/platano macho (cocido) 70
Pan blanco 70
Brioche 70
Cerveza 70
Mijo 70
Colinabo 70
Polenta 70
Pan ácimo (harina blanca) 70
Arroz asiático 70
Sandía 70
Calabaza 65
Patatas hervidas 65
Pan de harina de trigo 65
Remolacha (cocida) 65
Uva pasa 65
Dulce de membrillo 65
Pan de centeno (30% de centeno) 65
Melón 65
Panela 65
Harina de castaña 65
Habas (cocidas) 65
Sémola de trigo duro 60
Arroz largo 60
Miel 60
Tallarines o fideos chinos (de arroz) 60
Mayonesa 60
Papaya 60
Maíz (panocha) 55
Sirope de arce 55
Masa de pizza 55
Plátano maduro 55
Mostaza 55
Ketchup 55
Níspero 55
Yuca o mandioca 55
Tamarindo 55
Special K 55
Patatas fritas 55
Croissant 55
Pan de leche 55
Alimentos con un IG medio inferior a Consumo
50 moderado
Dátil 50
Piña (lata en su jugo o natural) 50
Melocotones (lata) 50
Zumo de piña (sin azúcar) 50
Arroz basmati 50
Mango 50
Trigo bulgur (cocinado) 50
Palitos de cangrejo 50
Kaki, caqui, palosanto 50
Kiwi 50
Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces 50
Cereales All Bran 50
Lichi 50
Arroz integral 50
Galleta (sin azúcar) 50
Higo seco 50
Trigo sarraceno 50
Harina integral de centeno (pan) 50
Zumo de naranja (sin azúcar) 45
Platano macho 45
Cuscús integral, sémola integral 45
Uvas 45
Harina de trigo 45
Harina de kamut (integral) 45
Pan tostado integral (sin azúcar) 45
Guisantes en lata 45
Espelta, (integral) 45
Confitura (sin azúcar) 45
Muesli 45
Arroz basmati integral 45
Harina de trigo (integral) 45
Plátano 45
Zumo de mango (sin azúcar) 45
Zumo de uva (sin azúcar) 45
Zumo de pomelo o toronja (sin azúcar) 45
Farro cocido 45
Tahine, puré de sésamo 40
Habas (crudas) 40
Ciruelas secas 40
Avena 40
Leche de coco 40
Pasta de trigo integral 40
Kamut (grano integral) 40
Pan integral con levadura natural 40
Pan ácimo (de harina integral) 40
Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) 40
Polvorón (harina integral, sin azúcar) 40
Mantequilla cacahuete (sin azúcar) 40
Copos de avena 40
Harina de quinoa 40
Pasta de trigo 40
Farro integral 40
Dulce de membrillo (sin azúcar) 40
Zumo de manzana (sin azúcar) 40
Zumo de zanahorias (sin azúcar) 40
Tomates secos 35
Ciruelas 35
Quinoa 35
Zumo de tomate 35
Garbanzos 35
Albaricoques 35
Compota de manzana 35
Levadura 35
Naranjas 35
Mostaza 35
Manzana 35
Pipas 35
Levadura de cerveza 35
Brevas o higos 35
Salsa de tomate (sin azúcar) 35
Arroz silvestre o salvaje 35
Nectarina 35
Lino, sésamo, opio en semillas 35
Harina de garbanzos 35
Chirimoya, anón o guanábana 35
Garbanzos (cocidos de bote) 35
Paraguayo 35
Cuajada 35
Melocotones 35
Membrillo (fruta fresca) 35
Guisantes frescos 35
Coco 35
Harina de coco 35
Granada 35
Plátanos (verdes) 35
Amaranto 35
Yogur natural * 35
Yogur natural bebible 35

Alimentos con un IG bajo inferior a

Consumo libre
35
Judión blanco o habichuela blanca 30
Tomates 30
Ajo 30
Mermelada (sin azúcar) 30
Judías verdes 30
Leche de soja 30
Manzanas secas 30
Lentejas 30
Remolacha (cruda) 30
Fruta de la pasión o maracuyá 30
Leche de almendras 30
Queso Quark, requesón, queso fresco * 30
Tallarines chinos de soja 30
Leche * 30
Nabo (crudo) 30
Lentejas amarillas 30
Escorzoneras, salsifis 30
Peras 30
Leche de avena 30
Cebada perlada 30
Albaricoques secos, orejones 30
Avellanas 25
Humus (puré de garbanzos) 25
Anacardos 25
Moras 25
Lentejas verdes 25
Arándanos 25
Grosella 25
Pomelo o toronja 25
Fresas 25
Pipas de calabaza 25
Cerezas 25
Grosella roja 25
Harina de soja 25
Frijol o judía negra 25
Judía blanca 25
Cebada descascarillada 25
Guisantes secos 25
Bayas de Goji 25
Mandarinas, clementinas 25
Zumo de limón (sin azúcar) 20
Cacao puro en polvo (sin azúcar) 20
Berenjena 20
Grosella roja 20
Bogavante 20
Yogur de soja natural 20
Brotes de bambú 20
Zanahoria (cruda) 20
Chocolate amargo/negro (>85%) 20
Corazón de palma, palmito 20
Alcachofa 20
Acerola 20
Crema de soja 20
Limón 20
Harina de almendra 20
Harina de avellana 20
Chocolate amargo/negro (>70%) 20
Crema de cacahuetes (sin azúcar) 20
Frambuesa 20
Acelgas 15
Altramuces 15
Langostinos 15
Gambas 15
Langosta 15
Salvado de trigo 15
Salvado de avena 15
Concentrado de ágave 15
Espárragos 15
Pepino 15
Brócoli, brécol 15
Aceitunas verdes 15
Aceitunas negras 15
Almendras 15
Cebolla 15
Champiñones 15
Setas 15
Hongos 15
Soja 15
Tofu 15
Jengibre 15
Rábano 15
Coles de bruselas 15
Endivias 15
Pesto 15
Piñones 15
Ruibarbo 15
Hinojo 15
Apio 15
Chile (pimiento picante) 15
Pimiento rojo 15
Pimiento verde 15
Ñora 15
Pistacho 15
Col 15
Chucrut (col fermentada) 15
Chalota 15
Escalonia 15
Chalote, ajo chalote 15
Cebolla roja, cebolla ocañera 15
Grosella negra 15
Pepinillo 15
Garrofín (semilla de algarrobo en polvo) 15
Espinacas 15
Calabacín 15
Cangrejo 15
Puerros 15
Nueces (fruto seco) 15
Lechuga batavia 15
Lechuga iceberg 15
Lechuga romana 15
Lechuga rizada 15
Escarola 15
Repollo 15
Cacahuetes 15
Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15
Brotes de semillas 15
Alquenqueje, uchuva o physalis 15
Germinados 15
Coliflor 15
Tempeh 15
Vainas 15
Vainas de guisantes dulces 15
Ratatouille 15
Aguacate 10

Consumo libre
Alimentos con un IG muy bajo o nulo controlando las
grasas*
Albahaca 5
Canela 5
Cominos 5
Especias en general 5
Orégano 5
Perejil 5
Vinagre 5
Vinagre balsámico 5
Aceite de coco * 0
Aceite de girasol * 0
Aceite de oliva * 0
Aceite de palma* 0
Aceites vegetales * 0
Atún * 0
Cabeza de lomo * 0
Café 0
Camarones 0
Carne de res * 0
Cerdo * 0
Chorizo* 0
Cordero* 0
Crema de leche * 0
Embutido * 0
Foie gras 0
Grasa de ganso* 0
Grasa vegetal * 0
Huevos * 0
Jamón serrano * 0
Jamón York * 0
Lomo embuchado* 0
Manteca de cerdo * 0
Margarina * 0
Mayonesa casera * 0
Mejillones 0
Mortadela * 0
Ostras 0
Pato * 0
Pavo * 0
Pollo * 0
Salchichón * 0
Salmón * 0
Salsa de soja (no dulce) 0
Té 0
Ternera * 0

Alimentos con bajo IG, no siempre tienen pocas calorías

*Los alimentos destacados con un asterisco a pesar de tener un IG bajo o nulo, poseen
altas cantidades de grasas que debemos controlar, por ello se aconseja un consumo
controlado de éstos alimentos ya que las grasas deben estar representadas en nuestra
dieta en su justa medida, sin excedernos. Recuerda escoger siempre de entre los
alimentos aquellos que su aporte en grasas sean grasas saludables, no saturadas ni
hidrogenadas.

 Por otro lado cabe destacar que existen factores que modifican el IG de los
alimentos como es el caso de la madurez de las frutas, que a mayor grado de
maduración mayor es el IG. La cocción de los alimentos, es decir la mayor
cocción aumenta el IG. No se distingue entre alimentos desnatados o no porque
ello no varía el IG, pero siempre recomendamos apostar por los lácteos
desnatados o semidesnatados por su menor aporte en grasas.