Podemos tener los mejores equipos

Pero…………..
NO EXISTE el protocolo perfecto….
Si el que lo transmite no esta capacitado….

+
 CHEF COCINERO

Interpreta con exactitud métodos y

Genera conceptos y métodos de conceptos
entrenamiento
Métodos o recetas.?
2 + 2 = 4
1 +1 + 1 + 1 = 4
1 + 1 + 2 = 4
1 + 1.5 + 1.5 = 4
(1 x 1) + 3 = 4
(3 x 3) - 5 = 4
Divide el movimiento humano en 4 pilares:
• 1. Estar de pie y la Locomoción
Caminata-Marcha-Trote-salto largo-salto en alto (Planos S-F-T). Alcances
anteriores y posteriores con las piernas, los brazos o elementos como
conductores
• 2. Cambios de Niveles del Centro de Gravedad
Sentadillas-Estocadas-Step-Sentadilla a 1 pierna (Planos S-F-T). Estocadas
con alcances
• 3. Empujar y Traccionar
De pie
Parte superior del cuerpo: Simultaneo-alterno-a un brazo
Parte inferior del cuerpo: Postura paralela-escalonada-a una pierna
Lagartijas-remo reclinado (planos S-F-T)
• 4. Rotacion
Parte superior del cuerpo: Brazos al frente-diagonal arriba-diagonal abajo
Parte inferior del cuerpo: Pies plantados-pivot-a una pierna
(Santana J.C. Functional Training. 2000)
• El CrossFit incorpora:
• El acondicionamiento metabólico (“cardio”) ciclismo,
carrera, nadar, remar y saltar soga.
• La gimnasia: Sentadillas libres, Dominadas, Flexiones de
brazos, Descenso (dip), Flexiones verticales, Trepar la
soga, Gim. con aros o en la barra, Ej. de flexión a
posición vertical, Espinales, Flexiones abdominales,
Saltos, Estocadas.
• El levantamiento de pesas: Peso muerto, Cargadas,
Arranque (Snatch), Envión (Clean & Jerk), Ejercicios con
pelota medicinal, Ejercicios con pesas rusas (Kettlebell)
(CrossFit, Inc 2010)
• CORE 360º es un sistema de entrenamiento, basado en
los principios del Entrenamiento Funcional y creado
por el profesor Luciano D’Elia, en Brasil.
• Core quiere decir centro. En el cuerpo humano Core es
el centro de producción de fuerza y generación de
estabilidad y mantenimiento de la alineación postural.
• 360º significa, movimientos que transponen todos los
planos o estímulos de todas las capacidades físicas. Los
2 términos juntos, se alinean con una propuesta de un
sistema de entrenamiento global, específico y no
convencional
Se divide en 4 pilares...
1. Locomoción.
2. Tracción y empuje.
3. Cambio nivel de centro de
masa.
4. Rotación.
• Se trabaja en 5 estaciones y 6 vueltas de 30 x 30, se agrega una progresión
al mismo patrón motor.
• Los circuitos se repiten en todos los clubes y áreas que trabajan con el
formato durante una semana.
• Los circuitos se diseñan en la central y son todos profesores de educación
física
• Los mismos están disponibles en el canal de YouTube y cada lugar adapta
en base a los materiales y espacio de ser necesario
• El objetivo es una clase para TODOS de entrenamiento y la interacción de
los participantes, divertido y dinámico.
• Ordenado y sistemático para facilitar la experiencia del usuario y el trabajo
de entrenador.
• Simple y seguro para que más personas realicen actividad física.
• Sistema de entrenamiento dirigido a deportistas.
• Se inicia con evaluaciones funcionales (FMS-SFMA).
• Su metodología se centra en el Pilar (core) y en la
postura y todos los desbalances.
• Trabaja la preparación física integral, optimizando la
eficacia y eficiencia del movimiento.
TODA HISTORIA TIENE UN COMIENZO…….
Concepto del entrenamiento funcional fue introducido por
el Terapista físico Gary Gray en su curso Chain Reaction en
los 90.
Introdujo una nueva
visión de la función
muscular basada no
en viejas definiciones
como flexión,
extensión, aducción y
abducción, analizo el
movimiento
acuñando el término
de Cadenas Cinéticas.
A finales de los años 1990, empecé a sentirme
desilusionado por lo que percibía como un pacto
faustiano aceptado en la comunidad de fuerza y
acondicionamiento. Si, estábamos consiguiendo
deportistas más fuertes y probablemente mejores, pero
¿a que precio? Como describía muy bien Gray Cook, un
íntimo colega mio, nos habíamos hecho unos expertos
en poner la fuerza por encima de la disfunción. Michael
Boyle.
Hoy en día, en general, el entrenamiento funcional se acepta
universalmente como la manera básica de entrenar.
Las grandes cadenas de gimnasios compiten por atraer al cliente de
entrenamiento funcional.
Todos los días, en gimnasios de todo el mundo, se están suprimiendo
máquinas para dejar más espacio al equipamiento pliometrico, trineos y
kettlebells.

Los gimnasios, deberían competir por aumentar su clientela ofreciendo

no solo un lugar donde hacer ejercicio, sino también orientación sobre
cómo entrenar de forma eficaz y específica para alcanzar un
rendimiento óptimo y no sufrir lesiones.
Estar a la vanguardia de la revolución del entrenamiento funcional es
importante, pero no solo buscar ser diferente ni innovador es el
objetivo, sino siempre servir mejor a mis deportistas y alumnos.
Consideramos que se debe presentar el mejor programa que permitiera
que el deportistas destaque en su campo y, al mismo tiempo, conservar
la salud y evitar lesiones.
 QUE ES FUNCIONAL…?
• Los ejercicios debería responder a aspectos de rendimiento y compensación
para las actividades de la vida diaria (AVD) y actividades de la vida diaria
laboral (AVDL) (Colado et al., 2008). Para aclarar este concepto debe
aclararse que el concepto funcional, el cual está basado en la especificidad
del movimiento entrenado con el movimiento que se desea mejorar, o en
su caso que se desea compensar, y no por ello, deba estar presente poleas o
material inestabilizador.
• Un entrenamiento de estas características prestara fundamental atención a
las posibilidades de movimiento del individuo, y a la capacidad de este para
repetir gestos solicitados, durante un tiempo necesario, en las acciones y
labores de su vida cotidiana. (Diéguez Papi, J. 2007)
• Entrenamiento del movimiento con propósito, realizado en el contexto de
una gran variedad de métodos, apoyado en los principios básicos del
entrenamiento, con foco en transformar al cuerpo en más inteligente.
(D´Elia, L. CORE 360).
• Debe estar integrado por ejercicios que reproduzcan movimientos
específicos, en términos mecánicos, energéticos y de coordinación, para las
actividades diarias, laborales (Carter et al., 2006) o deportivas (Plisk; Kibler
et al., 2006; Willardson, 2008).
El programa de entrenamiento funcional prepara a un atleta para
practicar su deporte… este no pretende utilizar un deporte para
entrenar a un atleta para otro deporte.
Muchos programas de fuerza entrenan a sus deportistas tanto para ser
levantadores de potencia, halterófilos o levantadores de peso de estilo
olímpico, como para sobresalir en sus respectivos deportes.
¿Cuántos deportes se juegan
sentado?

¿Cuántos deportes se juegan en un

entorno rígido donde la estabilidad
está proporcionada por fuentes
externas?

¿Cuántas veces actúa una

articulación de manera aislada
para realizar algún movimiento en
cualquier deporte?
 El entrenamiento funcional, en
Primero moverse cambio, emplea muchos
conceptos desarrollados por
bien, luego moverse entrenadores de diversos
deportes para trabajar
frecuentemente.G velocidad, fuerza y potencia
Cook. con el fin de mejorar el
rendimiento deportivo y
reducir la incidencia de
lesiones.

No pueden aplicarse a ciegas

de un deporte a otro. Más
La clave al adoptar esos bien, un programa debería
conceptos del entrenador de mezclar con cuidado conceptos
atletismo o del experto en y conocimientos de áreas
levantamiento de peso es como la medicina deportiva, la
aplicar los de manera fisioterapia y el rendimiento
inteligente a los deportistas. deportivo para crear el mejor
escenario posible para ese
deportista en particular.
 El entrenamiento funcional enseña a los deportistas a utilizar
correctamente su propio peso corporal. Al principio, el entrenador
utiliza el peso del cuerpo como resistencia y se esfuerza por emplear
posiciones que tengan sentido.

El entrenamiento funcional incorpora intencionadamente el equilibrio

y la propiocepción (la conciencia del propio cuerpo) en los
entrenamientos a través del uso de ejercicios unilaterales.

El entrenamiento funcional utiliza movimientos con una sola pierna

que requieren equilibrio para desarrollar adecuadamente los músculos
de la manera en que se usan en el deporte. Limitarse a aprender a
producir fuerza mientras se carga con un gran peso y se esta sobre los
dos pies no es funcional para la mayoría de los deportistas.

El entrenamiento funcional implica versiones simples de ejercicios

como las sentadillas, flexiones, estocadas, empuje y tracción. El
objetivo es proporcionar una sucesión de ejercicios que enseñen al
deportista a manejar bien su propio peso corporal en todos los planos.
del movimiento.
 Se hace
hincapié en
lograr "un
equilibrio" .

No se hace
ningún hincapié
en desarrollar
en exceso la
fuerza de un
movimiento en Los programas
particular. de
entrenamiento
funcional
entrenan
movimientos, no
músculos.

El EF se caracteriza por ser un ejercicio continuo que involucra balance y propiocepción,

ejecutado con los pies en la tierra y sin la asistencia de máquinas de ejercicio, de manera
que la fuerza se genera en condiciones de inestabilidad, enfocándose en el control del
peso corporal en todos los planos de movimiento
(Boyle M. 2003)
Cuando un deportista realiza un ejercicio
no funcional como una extensión de
pierna, esta empleando una acción
muscular y un patrón del sistema nervioso
que no se emplean nunca al andar o al
correr. Cadena abierta significa que el pie
no esta en contacto con el suelo ( ni con
otra plataforma inestable).

Para ejercitar el musculo del modo en que será

utilizado, necesitas cerrar la cadena y permitir
a los músculos trabajar como lo harían cuando
el pie esta en el suelo. Con respecto a las
extremidades inferiores, cadena abierta y
monoarticular puede considerarse casi
sinónimos de lo no funcional.
Analicemos el deporte……

La mayor parte de los deportes ¿quienes son los jugadores

son de resistencia o de dominantes o con mejor
velocidad y potencia. rendimiento en ese deporte?.

Los que se mueven de manera

más eficaz y más explosiva. La
¿Son los deportistas con más
velocidad y la agilidad son las
resistencia o los de mejor
dos cualidades más valiosas en
flexibilidad?
casi todos los deportes rápidos
de potencia.
En los 80, los equipos de deportivos que empezaban a buscar asesoramiento para el
entrenamiento, a menudo recurrían a la gente equivocada. Los solían ser fisiólogos del
ejercicio con poca o ninguna experiencia en abordar las necesidades de los atletas en
deportes de velocidad y potencia. En muchos casos, ellos mismos eran practicantes de
deportes de resistencia una manera apropiada para deportes de velocidad y potencia,
los fisiólogos del ejercicio aplicaban el mismo protocolo genérico que utilizaban para
todos los deportistas:
este simplísimo método para intentar mejorar la forma física y el rendimiento de los
deportistas estaba lleno de defectos, muchos de los cuales siguen afectando
negativamente a los profesionales de fuerza y acondicionamiento tres décadas
después.

La mayoría de los deportistas de velocidad

y potencia tienen malos resultados en
pruebas de capacidad aeróbica constante
(V02). máxima de consumo de oxigeno
seria capaz de jugar durante más tiempo y
de recuperarse mas deprisa. científico y
válido.
 PENSEMOS FUNCIONALMENTE
Los atletas de deportes que utilizan principalmente, músculos con fibras de
contracción rápida y movimientos explosivos suelen tener malos resultados en las
pruebas de capacidad aeróbica. Este no es un descubrimiento nuevo.

Los atletas de deportes de naturaleza intermitente (es decir, la mayoría de los deportes
de equipo) no necesariamente tendrán buenos resultados en pruebas de capacidad
aeróbica constante, que no sea el principal modo de entrenamiento del deportista.

El entrenamiento continuo o de larga distancia para mejorar la forma física o la

capacidad aeróbica de deportistas de velocidad o explosivos muchas veces reduce las
cualidades fisiológicas que hacen especiales a estos deportistas.

Los deportistas explosivos a menudo sufren lesiones por sobreuso cuando se les pide
que realicen mucho trabajo continuo.

La tecnología utilizada para mejorar la capacidad aeróbica puede, ser la enemiga.

La falta de contacto con el suelo y la falta de extensión de la cadera pueden
predisponer al deportista a sufrir muchas lesiones.
 ENTONCEEEEES………!!
Los ciclistas deben entrenenar en bicicleta, los remeros deberían remar,
los atletas que tienen que correr deprisa deberían correr rápido por el
suelo y los deportistas que tienen que saltar deberían saltar.

Entrena despacio, juega despacio. La realidad es que es muy

difícil hacer a alguien rápido y muy fácil hacer a alguien lento.
Si quieres hacer lento a un deportista, simple…. pidele que
corra más despacio, durante más tiempo. Es simple. Puede
que este' en forma, pero es la forma equivocada.

ENTRENA DESPACIO, JUEGA DESPACIO

OBJETIVOS GENERALES DEL
ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL

La prevención de lesiones: La idea es entrenar con patrones de

movimiento apropiados, con el fin de que cuando realicen las AVD y
AVDL no se produzcan lesiones, como así también compensar
desbalances musculares generados por estas.

Reducir el déficit entre fuerza absoluta y fuerza funcional: Es decir la

diferencia entre la fuerza aislada en un press plano y la fuerza
funcional de un press de pecho en posición de pie con banda o polea,
o el lanzamiento de un balón medicinal.

De poco sirve en posiciones funcionales la fuerza que producimos

sentados o acostados en una máquina, cuando estamos de pie los
estabilizadores fuertes (CORE) dejaran a los motores primarios de
movimientos realizar mayor cantidad de fuerza.
• (Santana J. 2005, Baldino J. y Caltabiano A. 2013)
 TENEMOS EL CONCEPTO..!!
SABEMOS QUE NO HACER..!!

Pero si solo…...

Empecemos a
diseñar…….
 PLANOS DE MOVIMIENTO
• Plano Sagital
Este plano divide el cuerpo en parte
derecha e izquierda, la mayoría de las
progresiones de ejercicios se dan
en este plano, eje trasversal (flexoext.).

• Plano Frontal
Divide el cuerpo en parte anterior
y posterior (delante y atrás), en este
plano por ejemplo se realizan mov.
laterales (eje anteropost.).

• Plano Transversal
Divide al cuerpo en parte superior
e inferior (arriba y abajo), los
movimientos de rotación ocurren en
este plano, eje longitudinal.
(Izquierdo, M. y Alonso A. 2005, Aon J. IHP 2010).
 VUELTA A
LA CALMA

PARTE
PRINCIPAL

PREPARACION AL
MOVIMINETO
 PREPARACION AL
MOVIMINETO

Transverso
abdominal.

Gluteos Multifidus.

• Detección de déficits CORE

STABILITY
• Análisis de movimiento Recto
abdominal.
Diafragma.

• Selección de actividades
Suelo
Oblicuos.
pélvico.
 ENTRADA EN CALOR.
o La entrada en calor podría ser concebida como una serie de ejercicios empleados
para acondicionar a los deportistas para un óptimo desarrollo en su posterior
actividad.
o Previene lesiones, pero si cumple con determinadas condiciones. El estímulo de
la propiocepción, el equilibrio y el control neuromuscular han sido enunciados
como factores que determinan la disminución de la probabilidad de riesgo.
o El aumento de la temperatura corporal, junto con una relación adecuada de
tiempo e intensidad en las actividades específicas que no desencadenen procesos
de fatiga.
o El laboratorio de Fisiología del Ejercicio del ISEF N°1 Dr. E. Romero Brest, define a
la entrada en calor como “todo movimiento o actividad motora instrumentada
como ejercicios, dirigidos y dosificados progresivamente preparando al sujeto
para una posterior actividad física con el objetivo de alcanzar la eficiencia acorde
al rendimiento físico, mental y técnico esperado”.
o Las técnicas de calentamiento más efectivas parecen ser las específicas.
Posiblemente, debido al hecho que imita la actividad que va a ser realizada
(Shellock FG, 1985). Sería razonable pensar que distintos tiempos, modalidades e
intensidades de ejercicios durante la entrada en calor producirían diferentes
efectos que podrían correlacionarse con la prevención de lesiones en el deporte.
 Efectos que causa la entrada en calor.
1- La alteración de propiocepción y del equilibrio son factores que pueden ocasionar
lesiones deportivas, una mejoría en dichos factores traería aparejado una
disminución de la posibilidad que se produzcan
2- Las respuestas fisiológicas sobre el
aumento de la temperatura de los
tejidos como consecuencia del
aumento del flujo sanguíneo, produce
un aumento en la viscoelasticidad de
los tejidos que lo hace más dúctil para
adaptarse al estiramiento (Garrett, W.
E., 1990). Las lesiones musculares se
producen por contracciones
excéntricas, es decir, una tensión
muscular veloz durante la fase de
estiramiento.
3- Las actividades motoras durante el calentamiento, al facilitar el control
neuromuscular y reducir los tiempos de reacción del músculo para realizar el
gesto apropiado, disminuirían las lesiones que se producen por alteraciones
coordinativas.
4- Podemos decir que habría un tiempo óptimo para lograr el mayor
beneficio en la entrada en calor, que estaría entre los 10 y los 15 minutos
de calentamiento, obteniendo mejores resultados con actividades específicas
que con actividades generales. También podemos decir que en la entrada en calor
no se debería llegar a la fatiga.

5- Aquellos jugadores con altos

niveles de adherencia a los
ejercicios de prevención tuvieron
menor riesgo que aquellos con
niveles de baja adherencia.
6- La rutina debería permitir que el
protocolo se realice dentro de los
15 minutos inmediatamente antes
de la actividad a fin de recibir la
mayoría de los beneficios

7- La entrada en calor previene lesiones originadas por el deporte solo si cumple

con determinadas condiciones, respecto del aumento de la temperatura, del
tiempo e intensidad de trabajo, de la especificidad de las actividades, y del grupo
etario.
 DESARROLLO DE LA ENTRADA EN CALOR
Cuando hablamos de correctivos vamos 1.CORRECTIVOS
tener siempre en cuenta realizar ejercicios
para optimizar la calidad del tejido blando,
la flexibilidad y la estabilidad.
Trabajar sobre el tejido muscular es de
gran importancia antes de comenzar la
sesión de entrenamiento para esto
utilizaremos elementos como sticks,
foam rollers o pelotas.
El objetivo principal del uso de estos elementos es mantener a los tejidos libres de
contracturas e hipertonos. Se utiliza en áreas de sobrecarga habituales como ser:
fascia plantar, gemelos, tensor de la fascia lata, glúteo, columna dorsal, dorsal largo,
cara posterior de hombro, cuádriceps, isquiotibiales, etc., como también en
músculos o tejidos que estén afectados o sean habituales para un deportista en
particular.
1) Se debe ejercer presión sostenida hasta que el dolor disminuya drásticamente; 2)
se realiza el barrido/deslizamiento hasta que el tono del tejido se haya disminuido
3) se debe realizar el procedimiento aún cuando el dolor o hipertono no esté
presente, ya que es el modo de evitar que se vuelva a instalar.
FLEXIBILIDAD Y ESTABILIDAD
Para los ejercicios de flexibilidad en
el bloque de correctivos
realizaremos trabajos dinámicos
locales que estimulen tanto la
flexibilidad como la movilidad de las
articulaciones involucradas en el
patrón de movimiento

Los ejercicios de estabilidad

tendremos en cuenta cuáles son las
articulaciones que serán implicadas y
planificaremos ejercicios para lograr
ese objetivo
Este bloque de correctivos puede ser de características específicas, según el déficit
primario o secundario reportado por las evaluaciones del FMS.

Los ejercicios que se seleccionen estarán orientados a los grupos musculares

que vayan a tener mayor incidencia en el plano o patrón de movimiento de los
ejercicios principales de la sesión.
Para los ejercicios del bloque del pilar
principal consideraremos el rol que 2. PILAR PRINCIPAL
cumplen en el movimiento los
estabilizadores de escápulas (serrato,
romboides mayor y menor, y trapecios,
estabilizadores de cadera, principalmente
el glúteo medio (para esto analizaremos
cuál será el patrón de movimiento de la
sesión, ya que si es del plano sagital, el
glúteo medio será estimulado como
coaptor de la cabeza del fémur al rodete
cotiloideo, y si es del plano frontal o
transversal debemos estimularlo desde su
función anatómica como motor primario
de esa acción, es decir abductor)

El CORE (transverso profundo del abdomen, extensores de columna, cuadrado lumbar

y oblicuos para estimular la función de estabilizar el tronco, dar anclaje y transferir la
acción de las piernas y los brazos). Si bien realizaremos ejercicios dinámicos, es
importante realizar también ejercicios isométricos, fundamentalmente durante las
etapas de aprendizaje de los ejercicios con el fin de logar un excelente control
 3. FLEXIBILIDAD DINÁMICA
La selección de los ejercicios de
flexibilidad dinámica se realizará teniendo
en cuenta el patrón de movimiento del
día.
De este modo, si el mismo es del plano
sagital, los ejercicios estimularán la
función de los músculos flexo extensores;
si es del plano frontal, serán los aductores
y abductores, y si es del plano transversal,
serán los rotadores.
Los ejercicios de flexibilidad dinámica deben realizarse con excelente control y para
esto los clasificaremos en tres modalidades según su complejidad

o CON APOYO EXTERNO

o SIN APOYO EXTERNO

o CON
DESPLAZAMIENTO
 4. MOVIMIENTOS INTEGRADOS
Los movimientos integrados son la
interacción de los ejercicios de
movilidad y flexibilidad dinámica
ejecutados a mayor velocidad y
vinculados a la técnica de
movimientos de los distintos
planos.

Sea cual fuere el plano del día, vamos a utilizar tres tipos de trabajos

o Marcha: el objetivo estará puesto en sentir el empuje contra el piso y percibir con
qué parte del pie se realiza el contacto contra el piso
o Rebote: ahora el objetivo será rebotar en cada paso utilizando la energía que
reciben del piso por el empuje que le provocan al impactarlo.

o Velocidad: el objetivo será aplicar y recibir la fuerza con el menor tiempo de

apoyo contra el piso en cada paso.
Los ejercicios de activación neural tienen como
fin estimular el ciclo de estiramiento- 5. ACTIVACION NEURAL
acortamiento, para esto planificaremos ejercicios
de apoyos muy veloces, de rápida respuesta y de
corta duración (menos de 5 segundos). También
plantearemos movimientos que disocien los
miembros superiores e inferiores
Con estos 5 puntos daremos por finalizada la
entrada en calor.
Nos habremos asegurado que las articulaciones
tengan un rango de movilidad y estabilidad
óptimo para los ejercicios principales de la
sesión, que los músculos hayan aumentado la
temperatura local y el flujo de sangre necesario
para las demandas de la sesión, y se haya
activado la información enviada y recibida por el
sistema nervioso central con el fin de optimizar
la coordinación inter e intra muscular.
De este modo, los sujetos estarán en buenas
condiciones para comenzar los ejercicios físicos
planificados
Liberacion
Miofacial
En la actualidad el conocimiento del denominado “sistema
miofascial” ( musculo + fascia) está reclamando gran
atención por parte de los profesionales del ejercicio.
Puede resultar de enorme valor respecto a su integración
en el conocimiento y la aplicación de los diferentes
estímulos en forma de ejercicio sobre el conjunto del
sistema neuromuscular
El concepto “Tensegridad” lo desarrolló el
arquitecto e ingeniero R.Buckminster Fuller, que
la describió como la combinación de las
fuerzas que existen en una estructura El cuerpo funciona
formada por una red finita de elementos de como un sistema
compresión o elementos rígidos de cuerdas y palos
interconectados a través de elementos en constante
tensiles o elásticos que le dan a la equilibrio.
estructura su integridad total.
 Las fascias (según Andrej Pilat)

 Las fascias son mucho más que simples envoltorios

musculares.
 Constituyen una red propioceptiva de alto valor para el
control motor y la promoción de respuestas reflejas
necesarias para la calidad de funcionamiento muscular.
 La fascia representa el tejido conectivo denso (regular e
irregular) que forma de diferentes maneras (las aponeurosis,
los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares,
recubrimiento neural, etc.) una red continua de conexión
entre los elementos del aparato locomotor, como también el
tejido conectivo laxo.
 Llena los espacios intermedios del cuerpo, creando vínculos
entre todos sus componentes anatómicos (vasculares,
nerviosos, viscerales).
 Esos vínculos actúan no sólo como medios de unión
anatómica, sino que cumplen también tareas funcionales
 HUESOS
MUSCULOS

La ciencia tuvo innumerables

progresos en cuanto al estudio de
todas las partes del cuerpo.

ORGANOS
 SNC

Las fascias no solo

conectan la parte
mecánica sino HUESOS FASCIA VISCERAS

también la funcional

MUSCULOS
 Funciones de la Fascia
• Puede variar la orientación y densidad de sus fibras de acuerdo a los
requerimientos mecánicos.
• Formación de los compartimentos corporales.
• Une grupos funcionales con otros anatómicamente muy separados
entre sí, proporcionando la noción de globalidad al aparato
locomotor.
• Constituye planos de deslizamiento, logrando la independencia de
acción entre músculos y órganos.
• Determinación de la morfología muscular y del mantenimiento de la
masa muscular en una posición funcional óptima.
• Suspensión, sostén y soporte. La ubicación de cada componente
corporal está determinada por el sistema fascial.
• Equilibrio postural. El sistema fascial controla y mantiene una postura
eficaz.
• Cicatrización de heridas. Interviene en la reparación de las heridas y
de los espacios dejados por las células muertas en los tejidos a través
de la producción de colágeno.
 COMUNICAR

CONECTAR SOSTERNER
 Visco elasticidad de la fascia
• La Fascia contiene fuertes moléculas de colágeno y agua. La
proporción de estas varía en función del tipo y la ubicación de los
tejidos conectivos.
• La viscoelasticidad de la fascia le confiere las propiedades de un
sólido y un líquido a diferentes grados dependiendo de su
temperatura.

• Cuando salimos de la cama por la mañana la temperatura de nuestro

cuerpo es más baja, de ahí a que la fascia se comporta más como un
sólido. Después de un Precalentamiento o de actividad aeróbica
aumenta nuestra temperatura corporal y la fascia se hace menos
viscosa y elástica comportándose más como un líquido.
 RESPUESTA DE LA FASCIA A LA
APLICACIÓN DE FURZAS

 ETAPA PREELÁSTICA: Rectificación de las fibras de

colágeno. Si se piensa en un resorte, corresponde al
paso de reposo a tensión.
 ETAPA ELÁSTICA: Se produce una deformación lineal, a
mayor tensión mayor elongación. Al terminar la tensión
el tejido vuelve a su estado inicial.
 ETAPA PLÁSTICA: Comienza la deformación permanente
del tejido, microdesgarros de fibras colágenas. Al
termianar la tensión el tejido ya no vuelve a su estado
inicial
 Fibrosis y Adherencias
El término de fibrosis hace referencia a cuando en el proceso de
cicatrización el tejido conectivo fibroso se forma en exceso.
Las lesiones del sistema fascial se pueden producir por tres razones:
• Traumatismos directos sobre la fascia
• Sobrecarga por posturas viciosas o por microtraumatismos de
repetición
• Inmovilización prolongada.
El proceso de cambio se inicia con una disminución de agua y de cadenas de
glucosaminoglicanos (como el ácido hialurónico), y un aumento en la síntesis de
las fibras de colágeno.
Ambas acciones derivan en un endurecimiento del tejido conectivo y en una
pérdida de la lubricación interfibrilar por la reducción de la distancia entre las
fibras de colágeno que provoca un exceso de entrecruzamientos entre las fibras
de colágeno y limita la correcta orientación de las nuevas fibras recién
sintetizadas.
A consecuencia de estas lesiones se desarrolla una tensión fascial patológica que
genera dolor, hipomovilidad, pérdida de elasticidad y flexibilidad en el sistema
fascial, y la formación de entrecruzamientos patológicos entre las fibras de
colágeno
La deshidratación y la formación de microadherencias en el colágeno, en
respuesta a la hipomovilidad secundaria a la restricción fascial, alteran la libre
circulación de los fluidos, disminuyendo el intercambio metabólico. Se bloquea la
entrada de nutrientes en las células y se produce un atrapamiento de toxinas y
desechos metabólicos, originando un estado de isquemia relativa local.
Este proceso, que se acompaña de la activación de los mecanorreceptores y de la
formación de puntos hiperirritables localizados en una banda tensa palpable en
el tejido muscular denominados Puntos Gatillo Miofasciales, provoca un cuadro
doloroso que restringe cada vez más la amplitud del movimiento.
 La disfunción fascial y las alteraciones
posturales
Las áreas de atrapamiento fascial tridimensional se caracterizan por localizarse en
regiones que precisan una eficacia mecánica importante en respuesta a los
requerimientos de movimiento o al mantenimiento de una posición estática.
Destacan las siguientes áreas de atrapamiento fascial:
- Charnela dorsolumbar.- En esta región son frecuentes los atrapamientos fasciales
entre los planos de deslizamiento del trapecio y del dorsal ancho.
- Región lumbar baja.- Se produce un engrosamiento adiposo de la fascia del
dorsal ancho a nivel de la fascia toracolumbar. Ambas zonas de atrapamiento pueden
alterar el sistema posterior oblicuo de estabilidad funcional e incidir negativamente
sobre las articulaciones sacroiliacas y sobre la transmisión de cargas miofasciales.
- Región occipital.- Establece una importante relación anatómica y funcional con la
duramadre.
- Charnela cervicodorsal.- Sirve como zona de anclaje previa a la continuación de
la fascia cervical por la fascia endotorácica y el sistema suspensorio pericárdico y
diafragmático.
FASCIAS ACTIVAS vs INACTIVAS
 FASCIAS
INACTIVAS

FASCIAS
ACTIVAS
 LIBERACION MIOFACIAL
En la última década la auto liberación miofascial (SMR) se ha convertido
en una modalidad cada vez más común para complementar los métodos
tradicionales de tratamiento del tejido blando, por lo que un masajista
no es necesario.
Beneficios de la SMR con Foam Rolling:

 Recuperación después de una sesión de actividad física.

 Corrige los desequilibrios musculares.
 Alivia dolor muscular y la tensión de las articulaciones.
 Mejora la eficiencia neuromuscular.
 Mejora el rango de movimiento (ROM).
 La sensación reducida de la fatiga puede permitir
extender el tiempo de entrenamiento y el volumen, que
puede conducir a mejoras crónicas en el rendimiento.
La Terapia de Liberación Miofascial (TLM)
es un proceso de tratamiento en el que,
mediante movimientos y presiones
sostenidas, se liberan restricciones del
sistema miofascial para recuperar el
equilibrio funcional del cuerpo.
La presión se aplica en la dirección de la
restricción hasta llegar a la resistencia, y
se mantiene en este punto de restricción,
sin deslizarse sobre la piel o forzar el
tejido, durante un mínimo de 90-120
segundos. Cuando el tejido empieza a
relajarse, se mantiene la misma cantidad
de fuerza hasta la siguiente restricción, y
así, sucesivamente.
• El uso de la auto-liberación miofascial (SMR) mejora la ROM través
de la inhibición autógeno en el que el masaje también aumenta el
flujo sanguíneo y reduce las adherencias.
• Cuando la tensión aumenta hasta el punto de alto riesgo de lesión
(por ejemplo, ruptura de tendones), el GTO (órgano tendinoso de
Golgi) estimula las fibras musculares para generar la relajación del
musculo en cuestión. Esta relajación refleja es la inhibición
autógena.
• La contracción muscular que precede al estiramiento pasivo
estimula el GTO, que a su vez provoca la relajación que facilita
este tipo de estiramiento y permite una mayor amplitud de
movimiento.
• Con el FR se puede simular esta tensión muscular, haciendo así que
el GTO relaje el músculo. Mientras que el estiramiento mejorará la
longitud del músculo, SMR y el trabajo de masaje ofrece este
beneficio y la ruptura de las adherencias de tejidos blandos y tejido
cicatrizal.
 CONTRAINDICACIONES
Las siguientes son varias razones es posible que no
desee incluir SMR, o áreas que deben evitarse:

1. Recientemente áreas lesionadas

2. Los problemas circulatorios
3. Las condiciones de dolor crónico (por
ejemplo, la fibromialgia)
 MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
FOAN ROLLER BALÓN MEDICINAL

STICK

PELOTA DE TENIS / Hockey Ball

INTENSIDADES
 CUANDO APLICAR
1.Sesiones de entrenamiento
Pre-calentamiento
(preparación de las
estructuras
implicadas en la
practica deportiva
especifica).
Recuperación final (al
finalizar la sesión de
entrenamiento)
2.Partido
Pre-calentamiento (preparación de
las estructuras implicadas en la
practica deportiva especifica).
a. Titulares y suplentes.
b. Jugadores con tiempos de juego
intermitente (necesidad de puesta
en acción rápida)

Recuperación final (al finalizar

la sesión el partido)
a. Crea el habito, facilita los
procesos de recuperación,
local y central.
 3.Otros
• Regreso al entrenamiento. -regreso al juego.
• Post viajes, largos desplazamientos.

a. Mitigar los efectos

negativos de los
periodos de inactividad
pre partido.
b. Jugadores con
tiempos de juego
intermitente
(necesidad de puesta
en acción rápida)
 LA COLUMNA

Todo parte de un eje

• La Columna Vertebral, Raquis o
Espina Dorsal es una compleja Raquis
estructura de huesos, cartílagos y
ligamentos, articulada y resistente.
•Es un órgano situado en la parte
media y posterior del tronco y va desde
la cabeza (a la cual sostiene), pasando
por el cuello y la espalda, hasta la
Pelvis.
•La columna o raquis concilia dos
imperativos: Ser rígida mientras
mantiene su flexibilidad.
• Lo consigue gracias a su estructura
mantenida de mástil apoyado en pelvis.
• Existen en cada nivel tensores
ligamentarios y musculares uniendo el
mástil con la pelvis y la cintura
escapular con el mástil.
 Tenemos 33 a 35 vértebras durante la niñez.
En la etapa adulta sólo hay 26 debido a que los huesos
del Sacro y el Coxis se sueldan convirtiéndose en un
hueso cada uno
Vertebras

7 cervicales
Lordosis cervical
Concavidad posterior

12 toracicas

Cifosis dorsal
Convexidad posterior

5 lumbares
Lordosis lumbarintervertebrales
Discos

Concavidad posterior

Sacro
(5 segmentos)
Curva sacra
Concavidad anterior
Coccix
Vista (3 a 5 segmentos) Vista Vista
anterior lateral posterior Vista medial desde la izquierda
 DISCO INTERVERTEBRAL
• Disco intervertebral, separan las vértebras de
la columna.
– Anillo fibroso (capas fibrosas
concéntricas)
– Núcleo pulposo (sustancia gelatinosa)
• Cada uno constituye un amortiguador
cartilaginoso que permite ligeros
movimientos de las vértebras y actúa como
ligamento que las mantiene juntas.
• Los discos intervertebrales se aplastan
cuando estamos de pie. Pero cuando la
presión disminuye, éstos dejan de estar
comprimidos y se incrementa la separación
entre las vértebras. Eso ocurre durante la
noche, cuando al estar acostados no
soportan presión.
PRINCIPALES MOVIMIENTOS DE LA COLUMNA VERTEBRAL
Los movimientos de las articulaciones entre las vértebras de
la columna, ocurren en tres planos alrededor de tres ejes
como acciones acumuladas de las articulaciones entre las 33
vértebras:

INFLEXION
O FELXION FLEXIÓN EXTENSIÓN ROTACIÓN
LATERAL
 Anteroflexión de caderas con columna
vertebral en posición neutra vs. anteroflexión
de
caderas con flexión compensatoria lumbar

Nótese, que él eligió flexionar su espalda junto con cierta

flexión de cadera. Su disco intervertebral está inclinado.
generando un gran estrés posterior. Con el tiempo. el núcleo
del disco migrara a través de las capas del anillo, a medida
que se separan bajo el estrés repetido. Eso es lo que causa
una protrusión discal. ¡La estrategia de evasión es flexionar
las caderas!

Nótese que él se ha flexionado, o

inclinado, utilizando sus caderas: su
columna no se flexionó ni cambió de
forma. La forma natural de cuña de
sus discos lumbares no cambió, así
que no hubo estrés adicional, ni
riesgo.
 ANTEROVERSION
Y
RETREVERSION
• La pelvis en su conjunto es capaz
de realizar diferentes movimientos
gracias a las basculaciones que se
producen sobre las articulaciones
coxofemorales (caderas) y al juego
articular que permite la
articulación lumbosacra (L-5/S-1) y
resto de engranajes lumbares.
• Dos de estos movimientos son los
de anteversión y retroversión,
siendo la anteversión el
desplazamiento anterior de las
crestas ilíacas, y la retroversión la
posteriorización de las mismas.
 CORE
STABILITY.?
TENGAMOS EN CUENTA ALGUNOS CRITERIOS..

• La mayoría de las personas en algún momento tendrá un dolor en la

columna por su actividad cotidiana.
• La mayoria piensa que se necesita una espalda flexible y existe una
correlación con los que mayor rango de movilidad tienen en la
columna, mayor riesgo de problemas de espalda.
• Los músculos de las extremidades están diseñados para moverse, los
músculos del Core para detenerlo.

Antes de hacer fuerza calidad de movimiento y estabilizar .

 Estabilidad Central (Core o Núcleo)
La principal función de la musculatura del tronco es el
mantenimiento de la estabilidad del raquis,
entendiéndose ésta como la habilidad para limitar
patrones de desplazamiento bajo cargas fisiológicas de
forma que prevenga la discapacidad por deformación o
el dolor debido a cambios.
¿Estética?, ¿rendimiento?, ¿eficacia "funcional" del
movimiento?, ¿prevención o rehabilitación del dolor de
espalda?...
Sea cual sea la razón, siempre tiene que haber unos
denominadores comunes: la estabilidad, el control
motor y en consecuencia, la buena función y la salud
articular.
 “Core”, que preferimos llamar estabilidad central, no es un concepto
puramente anatómico, sino más bien funcional que englobaría
aquellas estructuras musculares, osteo-ligamentosas y de control
neural relacionadas con la región dorso-lumbar, pelvis y caderas, cuya
participación conjunta permite un adecuado y óptimo control de la
estabilidad y de la función movilizadora en tareas o movimientos de
miembros superiores y/o inferiores, en tareas o acciones simples o de
tipo combinado o secuencial" (Heredia y cols., 2014).
 EL CONTROL MOTOR LUMBO-PÉLVICO (Hodges, Cholewicki & Van Dieën,
2013; Richardson, Hodges & Hides, 2004).
• Personas con dolor de espalda no presentan un buen control motor lo que
predispone a futuras lesiones (Brumagne et al., 2008; Hodges et al., 2009).
• No existen ejercicios específicos de control motor o de estabilización, existe
el control motor que provoca situaciones de estabilidad sobre los ejercicios.
• No hay estabilidad posible sin control motor.
• Un ejercicio de estabilización lumbo-pélvica que se utiliza tradicionalmente
es la plancha frontal. Pero en sí mismo el ejercicio vale poco como garantía
de control motor y estabilidad..

Si no se controla la hiperlordosis y
la anteversión pélvica, es lo mismo
que na nada misma..

.. En este sentido control motor es equivalente a técnica de ejecución óptima.

 Estático vs. Dinámico
• Desde un punto de vista mecánico, una columna vertebral
normalmente es estable estáticamente.
• Vemos en la figura se han mantenido estáticamente durante siglos
sin perder estabilidad mientras la gravedad es la única fuerza que
actúa sobre ellas. Pero si un terremoto
moviese la base
violentamente, por lo cual
comenzara a empujarlas en
sus segmentos.
• Se necesita el movimiento espinal para la absorción de cargas, para
prepararse y responder contra perturbaciones y para conseguir la
calidad y cantidad de movimiento funcional que caracteriza al ser
humano.
• Mantener la neutralidad postural de las curvaturas es una
importante meta del trabajo lumbo-pélvico. La función óptima del
sistema para conseguir control ante las perturbaciones es lo más
parecido a lo que se suele entender por estabilidad
No hablaremos entonces de
mayor o menor estabilidad sino
de la capacidad de ser estable
en un mayor número de
contextos y en un grado de
mayor exigencia
Según Panjabi (1992) la estabilidad lumbopélvica se sustenta no sólo en
la aportación de los elementos pasivos (discos intervertebrales,
ligamentos, cápsulas articulares y articulaciones interapofisarias), sino
también en elementos activos (músculos) y en una necesaria y
adecuada necesidad de control por el sistema nervioso.

Una disfunción de cualquiera de estos

subsistemas puede producir o conducir a un
problema de integridad del raquis que debe ser
compensado por los demás subsistemas.
Sistema de estabilización pasivo
Los ligamentos, disco intervertebral y otras estructuras
pasivas también contribuyen a la estabilidad de la columna
lumbar actuando como muelles no lineales.
Aunque sin la acción muscular, la columna lumbar
ligamentosa se desestabiliza con cargas compresivas muy
bajas (Cholewicki y McGuill, 1996).
Sistema estabilización activo
Los músculos de la pared abdominal (recto
abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno,
transverso abdominal) y psoas juegan un
rolfundamental en el correcto
funcionamiento del raquis lumbar (Juker y
cols., 1998).
Se basa en su capacidad para disminuir la presión intradiscal en el raquis dorso-lumbar por
mediación del aumento en la presión intra-abdominal (Hodges y cols., 2001; Cholewicki y cols.,
1999
Sistema de control
El SNC debe determinar los requerimientos de estabilidad y planear las estrategias idóneas para
satisfacer esa demanda.
En ocasiones esa exigencia es previsible y el SNC puede planear o escoger las estrategias de
antemano, pero, cuando el requerimiento es imprevisible, posiblemente coordina la actividad
del subsistema activo (muscular) con una secuencia cuidadosamente organizada y planificada
para igualar las fuerzas internas y externas aplicadas a la columna.
El patrón de movimiento como guía de buena función (estabilidad).
• La estabilidad y el control articular debe
verse como un proceso dinámico de control
de la postura cuando sea preciso pero debe
permitir el movimiento preciso-controlado
en las situaciones que lo requieran.

• Quien no piense por ejemplo, que en un swing de golf la columna lumbar no

rota completamente está equivocado.
Otra cosa es que los controladores de esa rotación estén previamente
entrenados en "estabilizar" el movimiento (acelerar, controlar y decelerar hasta
el ROM saludable), y que las caderas y la columna torácica contribuyan en más
de un 80% al giro total.
La necesidad del control del movimiento intersegmentario
• Representación simplificada
de la columna lumbar como
un mástil de barco
(Liebenson, 2007) y la
estabilización a través de la
coactivación de la
musculatura superficial
(rectos abdominales,
oblicuos y erectores
espinales)

Se representan los multífidos como principales responsables de

la estabilización intervertebral. Ambas funciones se
complemetan para conseguir un buen control sobre la columna.
Por separado, ambos sistemas harían claudicar la columna.
 LA ZONA NEUTRA
• La seguridad e integridad del raquis
lumbar está garantizada en cualquier tarea
donde la columna lumbar sea estabilizada
activamente entorno a dicha zona
neutra" (Heredia, 2013)
• Cuando la zona neutra se incrementa, la
columna se vuelve inestable (Panjabi, 2003).

• Si añadimos a un incremento de la zona

neutra, un pobre sistema activo, el
escenario patológico es extremadamente
preocupante.
• La zona neutra puede aumentar de
tamaño por lesión, degeneración articular
y/o debilidad de la musculatura
estabilizadora.

• El exceso de la rigidez espinal significará

una disminución de la zona neutra
provocando una falsa estabilidad
 Los subsistemas musculares lumbo-pélvicos
Andry Vleeming y Diane Lee en la década de los 90s comenzaron a
definir una serie de subsistemas de estabilización lumbopélvica basados
en la relación funcional entre diferente musculatura del complejo
articular
 Subsistema intrínseco
• Representa la musculatura local del complejo lumbo-
pélvico, transverso, multífidos, diafragma y suelo pélvico.

• Es el primero que vamos a definir porque es el subsistema

que debe servir como una referencia central para los otros
cuatro.
 CORE ..COMIENZA CON LA RESPIRACIÓN..?

• Dejamos de respirar.
• Nos movemos mal.
• Vida sedentaria = respiración torácica.
• La respiración es importante en la activación.
 La Presión Intra-abdominal (PIA)
• La presión abdominal se incrementa durante la
práctica de muchas actividades físicas diarias.
• La presión intra-abdominal contribuye al control de
la columna lumbar y es la presión que ejerce la
cavidad abdominal ("comportándose a modo de un
globo" ) contra su continente.
• Al comprimir un globo, disminuye su volumen y
aumenta la presión en su interior.
• El continente de la cavidad abdominal es la pared
abdominal por delante y lateral, la columna lumbar
por detrás, el diafragma por arriba y el suelo pélvico
por abajo.
• Activando la musculatura abdominal,
incrementamos la presión intra-abdominal.
•El movimiento fisiológico del diafragma debe
ser parte de todo movimiento y ejercicio.
•El Tendón central desciende. (Los
abdominales sostienen las costillas para crear
el punto de fijación.
•Costillas inferiores se abren.
•La PIA aumenta igualmente en todas las
direcciones
•Se produce Contracción excéntrica y
actividad de de abdominales, músculos
paraespinales, Cuadrado L, serrato post. Inf.,
suelo pélvico.
•La actividad concéntrica de los músculos
abdominales entra en juego.
"La capacidad de este subsistema para simultanear
el doble papel respiración-estabilidad depende más
de los métodos de respiración que de cualquier otro
elemento" (Aaberg, 2005).
 • Si el tórax es rígido la parrilla costal esta
constantemente en una posición “inspiratoria”, la
coordinación entre el piso pélvico, el diafragma y
los abdominales es desproporcionada.
• El mecanismo compensatorio dará como
resultado la hiperactividad de los extensores de la
espalda.
• El resultado final a menudo es dolor lumbar o
patología.
• Los trastornos de la respiración y la continencia
tienen una asociación más fuerte con el dolor de
espalda que la obesidad y la actividad física.
• Los abdominales y el diafragma aumentan la
respuesta postural con una mayor demanda
postural al sincronizar el movimiento respiratorio.
(Hodges & Gandevia, J Appl Physiology 2000).
“ Si LA RESPIRACIÓN
• Cuando hay un aumento de la demanda
NO ES NORMAL -
NINGÚN PATRÓN respiratoria, los músculos respiratorios
DEMOVIMIENTO disminuirán el control postural para las
PUEDE ESTARLO. “ necesidades inmediatas de la respiración.
Karel Lewit. (Hodges et al, J Physiol 2001; Grimstone &
Hodges, Exp Brain Res, 2003)
 LA FASCIA TORACOLUMBAR
• Tejido conectivo que se extiende desde la parte alta de la columna
hasta la zona lumbosacra en donde se hace más prominente.
Puede contribuir a la estabilización lumbo-pélvica por incrementar
la rigidez de la columna y por producir un momento anti-flexor.
• A través de ella obtenemos una buena relación entre el subsistema
intrínseco o sistema local lumbo-pélvico.
• Dorsal ancho y glúteo mayor,
erectores lumbares, multífidos,
transverso y oblicuos son
músculos que incrementan de
manera directa la tensión sobre la
fascia toracolumbar, consiguiendo
un cinturón natural que
incrementa la rigidez del
complejo lumbo-pélvico y por lo
tanto su capacidad de estabilidad.
 EL MECANISMO INTER-VERTEBRAL LUMBAR: LOS MULTÍFIDOS.

• No tienen gran capacidad de rotación

• Estabilizan y controlan el momento de
rotación producido por los oblicuos
abdominales (Richardson, Hodges & Hides, 2004;
McDonald, Moseley & Hodges, 2006).

Multífidos y inteestabilidad segmental

• Controlan o ajustar su segmento para equilibrar la carga aplicada
sobre el mismo mas que producirlos.
• El gran poder de los multífidos, es que están situados muy cerca de
los ejes de rotación de los movimientos espinales pudiendo
controlar la torsión y la cizalla intervertebral sin generar momentos
de fuerza.

Es crucial para la salud de la espalda, el control

de las fuerzas de cizalla durante la flexión y
levantamientos.
 • Imprescindible en la
transferencia de fuerzas entre
los miembros superiores e
inferiores en las acciones de
empuje globales en
bipedestación (principalmente
unilaterales).
• Proporcionan un movimiento de
rotación y flexión del cuerpo,
provocando que el hombro se
aproxime sobre el miembro
inferior contralateral y viceversa.
• Excéntricamente decelera la "apertura" del cuerpo o el
movimiento de supinación general (extensión y rotación espinal y
extensión, abducción y rotación externa de cadera). Contribuye a
la estabilización espinal, de la sínfisis púbica y de la cadera
 • Entre el glúteo mayor y el dorsal ancho
contralateral transfiere fuerzas
contralaterales entre los miembros
superiores e inferiores a través de la capa
posterior de dicha fascia toracolumbar
• En su acción sobre la cadera podemos
añadir a este subsistema al glúteo medio,
protagonista del subsistema lateral.
• Es protagonista en los ejercicios de
tracción que involucran a todo el cuerpo
y de gran importancia en la tracción
unilateral

• En la marcha y carrera es responsable

directamente en la aceptación de peso y en
la impulsión. A mayor intensidad de
desplazamiento, mayor contribución de
este subsistema en provocar la rigidez
toracolumbar oportuna, asegurando la
estabilidad sacro-lumbar y la transferencia
de fuerzas de proximal a distal.
• Controla el movimiento del
complejo lumbo-pélvico en
el plano frontal
transfiriendo las fuerzas
sobre este plano desde el
hemicuerpo superior al
inferior y viceversa.
• Este sistema cobra una
enorme relevancia con el
apoyo monopodal en el
control de pelvis y cadera
sobre el plano frontal.
 • Su función principal es
absorber las fuerzas
trasmitidas desde el
suelo a la columna
vertebral, y también
transferir desde la
columna y centro del
cuerpo hacia el suelo, o
hacia el miembro
superior.

• La activación del bíceps

femoral aumenta la
tracción del ligamento
sacrotuberoso que tira
• Se consigue asi una mayor estabilidad de la articulación
de la columna que permite una mejor sacroiliaca estabilizando
transmisión de fuerza hacia la parte el sacro.
superior del cuerpo
Un buen subsistema
intrínseco proporciona
una óptima base lumbo-
pélvica para la
transferencia de fuerzas
de los otros cuatro
subsistemas . No produce
movimiento en particular
(una acción articular
visible), sino que
estabiliza el complejo
lumbo-pélvico creando
un cinturón o un cilindro
estable gracias a la
contribución de esta
musculatura
 SU CORE ES SOBRENATURAL?
Extrínseco muy fuerte Intrínseco muy debil

De todas las variables requeridas para un

rendimiento óptimo, la fuerza muscular es el
componente más fácil de mejorar con el
entrenamiento
Mucho más difícil es la mejora de los
componentes de base del movimiento saludable
y patrones motores, estabilidad articular y
resistencia.
 DRAW-IN o HOLLOWING VS. BRACING

• "Abdominal hollowing" (vaciamiento

infra-abdominal) a través de la
maniobra "draw-in" que disminuye
la cincunferencia abdominal vs.
maniobra "abdominal bracing" con
una contracción general de la
musculara lumbo-pélvica sin variar
la circunferencia abdominal.
 DRAW-IN o HOLLOWING

• El draw-in o hollowing requiere

dos condiciones principales,
mantener neutra la lordosis
lumbar mientras se disminuye la
circunferencia abdominal tirando
hacia dentro de la zona
infraumbilical (transverso
abdominal) sin movimiento espinal
por co-activación de los erectores
lumbares (multífidos y sección
lumbar de erectores vertebrales)
¿LAS INCURVACIONES VERTEBRALES SÍ o NO? (flexiones
lumbares)

• Los tradicionales curl-ups y sit-ups y sus variaciones generan unas

condiciones de aumento de la carga en flexión de la columna lumbar.
• Se sugiere que las continuas y repetidas flexiones vertebrales son un
mecanismo de daño en las estructuras posteriores de la columna
(ligamentos, disco intervertebral...).
• La posición neutra de la columna se recomienda para las tareas
funcionales del día a día así como para la realización de los diferentes
ejercicios de fuerza, para una óptima postura.
 La histéresis y la tolerancia a la carga de los tejidos.
La histéresis es el retraso que manifiesta la estructura músculo-
tendinosa estirada en recuperar su forma o posición original una vez
liberada de la fuerza o causa que lo deformaba. En otras palabras, es el
grado de deformación residual que se mantiene después de la fuerza
deformante
Una lesión puede producirse desde la más mínima irritación de los
tejidos, pero que se produce continuamente en el tiempo (microcargas
repetidas), hasta por una única carga que exceda el límite de tolerancia
máxima del tejido

Una carga fuerte y repentina Una carga continuada Una carga repetida
 Microinsuficiencia y macroinsufuciencia
Con deformaciones de un 4% en el tejido se puede producir
microinsuficiencia y por encima de 5-6% se puede producir
macroinsuficiencia
Tras una carga prolongada o repetida (a veces desde tan sólo 15
minutos) se puede producir adaptaciones en el tejido tiende a
presentar dificultades para volver a su condición/longitud inicial.

Cuanto más se tensiona una estructura por encima del 4% de

elongación, mayor será la histéresis.

McGill hace más de 20 años mostró cómo en los 2 minutos

siguientes, tras 20 minutos sentado en posición encorvada
con máxima flexión lumbar, los sujetos recuperaban
solamente la mitad de su rigidez intervertebral y 30
minutos después aún conservaba alguna laxitud residual
 TOP #3 DE COLUMNA

#3
#2
#1
 Modular la carga
• Será fundamental evitar esta tensión extra sobre los tejidos y el
mantenimiento de posturas neutras de la columna.
• Los tejidos se fortalecerán en presencia de cargas mecánicas que no
los dañen dentro de posturas adecuadas, pero se "debilitarán" si la
carga supera la tolerancia del tejido o si es aplicada en posturas
desfavorables.
La carga sobre la columna lumbar de las
incurvaciones vertebrales
• El problema es el sobreabuso/sobrecarga de esa flexión lumbar a
través de nuestras condiciones de vida actuales.
• Las continuas posiciones sedentarias y la falta de una actividad física
adecuada hace que la columna lumbar tenga demasiado estímulo de
flexión.
• Realizar una valoración de la postura y patrones de movimiento de
los sujetos y conocer sus actividades diarias/laborales nos ayudará a
decantarnos en la prescripción correcta de los ejercicios
 MOVIMIENTO VS. MOMENTO
Por ejemplo sit-ups (movimiento de flexión) vs. plancha frontal
(momento de flexión). Ambos se aplican contra un momento extensor
provocado en este caso por la fuerza de la gravedad

Ejercicios de movimiento (a, d y f) vs. ejercicios de momento (b, c, e y

g) en los diferentes planos de movimiento.
Interacción de las consideraciones mecánicas
y fisiológicas.

La presión intradiscal es una función de la postura y de cualquier carga externa

 El fitball (pelota suiza) ha sido demostrado como un
método efectivo de entrenamiento (Behm y col., 2002). El
fortalecimiento de los músculos lumboabdominales en
superficie inestable exige una mayor participación del
sistema de control motor con el objeto de estabilizar y
equilibrar el tronco

Verifica que en push - ups

(lagartijas) realizadas con 2 o más
apoyos inestables, conforme el
grado de inestabilidad era mayor
los músculos del tronco registraban
también generaban una mayor
activación. Norwood - 2007
 Esta demostrado que ejercicios en superficies
INESTABLES producen significativamente mayor
(27,9 al 54%) activación muscular del tronco
que los mismos ejercicios en superficies
estables, aumentando aún más unilateralmente
(Behm DG, Trunk muscle electromyographic activity with unstable and
unilateral exercises, 2005)
 Resulta crucial entender
esto

No es con grandes pesos que proveemos estabilidad, sino con

bajas demandas en condiciones inestables que deformen
mecánicamente las fascias, aponeurosis, músculos y ligamentos

Los multífidos están compuestos casi en su totalidad por fibras tipo I

(lentas) y gran cantidad de receptores intrafusales lentos

Di Santo, M. 2013
Sedestación vs. bipedestación en el entrenamiento
Unos músculos antigravitatorios disfuncionales en su acción colocarán
a sus articulaciones en un compromiso de estabilidad por la pérdida de
control motor que estos músculos deben proveer.

Ejercitarse en sedestación,
cuando puede realizarse en
bipedestación, "desconecta"
durante los ejercicios músculos
antigravitatorios
estabilizadores; músculos que si
realizásemos el mismo ejercicio
en bipedestación estarían
trabajando, estabilizando y
controlando. ¿No pasaremos
suficientes horas del día
sentados?
Remo en sedestación vs alternativas

Tracción de polea alta en sedestación vs. alternativas

Empujes horizontales en sedestación vs. alternativas

Empujes verticales en
sedestación vs. alternativas
en bipedestación
• Antiflexion y Antiextesion
• Antirotacion
 Antiflexion
y
Antiextesion
 Entrenar patrones motores
PARTE
PRINCIPAL
Secuenciales, globales
y explosivos

Rodilla dominante o
empuje

Cadera dominante o
traccion

Empuje tren superior

Traccion tren
superior
 Los movimientos de acción secuencial
Son acciones cuyo objetivo es imprimir la
mayor velocidad posible al último
segmento de la cadena. Estas actúan con
una secuencia de participación
segmentaria, en la cual la fuerza
generada en los núcleos articulares
centrales se transmite a los segmentos
proximales, desde donde las fuerzas se
irán transmitiendo hacia los núcleos
articulares subsiguientes, para acelerar y
lograr la mayor velocidad posible en los
segmentos más distales (Fuentes, 1994;
Gutiérrez, 1998).
Un tipo de movimiento lo constituyen los
lanzamientos de objetos, o los
levantamientos olímpicos (Naclerio y
col., 2004; Santos y col., 2004).
Tradicionalmente los movimientos
que realizamos en la preparación
física tienen que ver con las acciones
y patrones motores, comunes con la
actividad en cuestión. Sobrecargar
estos patrones sobre una estructura
no preparada al respecto, traerá
aparejadas todo tipo de
compensaciones..
Necesitamos de una estructura balanceada para que nuestro cuerpo
refleje una Función estable y sin consecuencias.
Siempre se pensó en preparar a los músculos intervinientes, aunque hoy en
día se tiene en cuenta que “Entrenamos movimientos y no Músculos” (Bern
Gambetta).
Imaginando entonces la posibilidad de un Balance Estructural, se piensa en la
construcción de los Movimientos por los Núcleos Articulares principales,
pues todos los movimientos pasan por ellos, y por nuestro director de la
Columna vertebral: nuestro diafragma, que incide preponderantemente en el
Core o Pilar principal.
Los movimientos se los clasifica en acción de empuje y tracción para tren superior
como inferior. Esta clasificación comprende acciones en donde la fuerza se aplica
simultáneamente en todos los núcleos articulares implicados.
El objetivo de este tipo de ejercicio es lograr altos niveles de fuerza, o realizar un
gesto con la mayor precisión posible (Gutiérrez, 1998).
En este caso, la musculatura de los núcleos centrales actúa estabilizando el cuerpo
para que los grupos musculares más distales puedan actuar dinámicamente,
aplicando la mayor fuerza posible durante todo el rango de movimiento específico.
Los ejercicios de empuje son aquellos en los que alejamos la carga de nuestro
cuerpo en la fase concéntrica (press de banca, press militar, sentadilla).
Los ejercicios de tracción aquellos en los que acercamos la carga (remo, peso
muerto).
 EMPUJE
TREN
SUPERIOR

TRACCION
TREN
INFERIOR

TRACCION
TREN
SUPERIOR

EMPUJE
TREN
INFERIOR
TREN INFERIOR.
TREN INFERIOR.