ESCUELA DE EDUCACIÓN BÁSICA “JUAN E.

VERDESOTO

MATUTINA - VESPERTINA

PROYECTO

“EDUCANDONOS PARA VIVIR SANO”

Campo de acción: Científico
DATOS INFORMATIVOS:
Nombre de la Institución: Escuela de Educación Básica “Juan E. Verdesoto”
Zona: Urbano Distrito: 12D01 Circuito: Año Lectivo: 2018 - 2019
12D01C05
Cursos: 4to Grado E.G.B. “D” Núm. De estudiantes:

Subnivel estudiantes: Preparatoria elemental media x superior

Nombre de la facilitadoras: Lcda. Miriam Alvarado Solís

Nombre del Proyecto: “Educándonos para vivir sano”

Fecha de inicio: JUNIO 2018 Fecha de terminación: ENERO 2019

Lema del Proyecto: Logo Tipo:

“HACIENDO DEL COMER SANO,

UN ESTILO DE VIDA.”

I
Título del Proyecto:
“Educándonos para vivir sano”

RESUMEN

La nutrición durante las primeras etapas del desarrollo es de gran importancia para el
individuo, pero también para su propia familia y para el futuro de la comunidad.

Se cree que desde el ámbito educativo es necesario incidir en la creación de hábitos

alimenticios adecuados, ya que los mismos están pautados culturalmente y dependen en
gran medida de la valoración que tenga la comunidad de lo que es saludable, dado que las
influencias publicitarias son muchas veces engañosas en cuanto a lo que deben consumir
los niños.

A su vez el tema “alimentación” se encuentra íntimamente vinculado con otros temas de

salud como salud bucal, conocimiento y valoración del cuerpo, higiene, cuidado del
ambiente, etc.

El jardín infantil posee recursos y fortalezas que pueden ser potenciados para enfrentar
este problema.

En términos generales, la nutrición saludable debe formar parte integral de la vida diaria
de las personas y especialmente de los niños, contribuyendo a su bienestar fisiológico,
mental y social.

El bienestar nutricional se logra consumiendo alimentos que son parte de una dieta
equilibrada que contiene la cantidad adecuada de nutrientes según los requerimientos de
nuestro organismo, junto con la realización de ejercicio físico mínimo dos o tres veces a la
semana.

Está científicamente comprobado que una alimentación saludable es indispensable para el

buen desempeño escolar puesto que la nutrición afecta el desarrollo intelectual y la
capacidad de aprendizaje de los menores.

II
 INDICE
Caratula I

Nombre del proyecto II

Resumen II

Índice III

Planteamiento del problema 1

Objetivos 1

Justificación 2

Marco Teórico 3

Metodología 7

Proyecto Interdisciplinario 10

Análisis de la solución planteada 10

Recursos 11

Evaluación 12

Cronograma 13

Conclusiones y Recomendaciones 14

Bibliografía 15

Anexos 16

III
FORMULACIÓN DEL PROBLEMA

¿Cómo podemos concienciar a los alumnos y alumnas del 4to año de E.G.B. paralelo “ D ”
acerca alimentación?

PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA EL PROBLEMA

LOS NIÑOS Y NIÑAS EN ETAPA ESCOLAR DEBEN ALIMERTASE DE FORMA
ADECUADA.

OBJETIVOS

OBJETIVO GENERAL.

Practicar hábitos alimenticios que fomenten una vida saludable en los y las estudiantes del

4to año de básica paralelo “D”

OBJETIVOS ESPECÍFICOS.

Reconocer y valorar los nutrientes que proporcionan los alimentos para mantener una
vida saludable.
Incentivar en los y las estudiantes el consumo de una alimentación, sana, variada y
equilibrada, a través del conocimiento nutritivo de los alimentos.
Manipular correctamente los alimentos.
Aplicar medidas higiénicas en el manejo y consumo de alimentos.
Enseñar y promover buenos hábitos alimenticios.
Fomentar en las familias el desarrollo de hábitos alimentarios saludables.
Crear un entorno escolar que promueva la vida saludable.
Optimizar el tiempo del horario de proyecto en las actividades programada.
Apoyar el trabajo de cada compañero sin críticas negativas.

1
 Elaborar diversos platillos cuyos ingredientes primordial son las frutas, con la ayuda de la
maestra y representantes.
Conocer las diferentes vitaminas y minerales que permitan mejorar la salud.

JUSTIFICACIÓN

El presente proyecto de nutrición se realiza para que los niños y niñas conozca sobre como la
alimentación tiene una importancia especial porque contribuye de manera básica sobre el
crecimiento, desarrollo y maduración, aspectos que por su importancia se contemplan de
forma especial en los apartados que siguen mas adelante. Antes de continuar con otros
conceptos es necesario exponer los que se entiende como Nutrición. Es el proceso de aporte y
utilización, por parte del organismo de nutrientes, materias energéticas y plásticas, contenidas
en los alimentos necesarios para el mantenimiento de la vida.

La condición básica para que se desarrollen de forma adecuada las funciones nutritivas
es que la alimentación sea suficiente y equilibrada, la utilización del material ingerido es la
consecuencia de la interacción y coordinación de una serie de procesos cuya finalidad es la de
absorber, transportar hasta las células y transformar estas sustancias en propias o en energía.

2
 MARCO TEÓRICO

La historia de la alimentación está estrechamente relacionada con la evolución del hombre.

Los hábitos alimentarios del ser humano han ido variando a través de los "tiempos"
para poder adaptarse a las adversidades que el medio presentaba. En principio el hombre se
vio obligado a comer aquellos alimentos que tenía más próximos y eran más fáciles de
obtener con las escasas herramientas que poseía. Lentamente el tipo de manutención fue
variando hasta nuestros días, en los que, en los países desarrollados, la oferta de alimentos es
muy amplia y se hace necesario la adquisición de conocimientos que nos facilite elecciones
saludables.

Actualmente la sociedad moderna se caracteriza por disponer de más alimentos de los que es
posible consumir y no existe prácticamente limitación alguna respecto a la variedad de
alimentos consumibles, ni siquiera a la posibilidad de adquirirlos. De la mano de esta
sobreabundancia con frecuencia se suma la inactividad, cada vez los niños pasan más horas
frente al televisor y la consola y menos en actividades deportivas. La obesidad es el cuadro de
malnutrición por exceso más frecuente y los trastornos del comportamiento alimentario
empiezan a adquirir una relevancia importante.

Los hábitos de vida sanos, el ejercicio físico, la higiene y los avances médicos contribuyen al
incremento de la esperanza de vida y el reto está en que se consiga en condiciones de salud
óptimas. Desde este punto de vista, la Nutrición es un pilar básico y fundamental, aunque
también intervienen, en menor medida, otros factores como la propia genética del individuo y
el medio ambiente.

Los hábitos alimentarios tienen gran repercusión en el estado nutricional de la población y por
consiguiente en su salud. Sabemos, como señala la OMS, que entre los diez factores
de riesgo claves para el desarrollo de las enfermedades crónicas, cinco están estrechamente
relacionados con la alimentación y el ejercicio físico: la obesidad (que es uno de los factores
que más influye en el riesgo de padecer enfermedades y morir prematuramente), el
sedentarismo, la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia y el consumo insuficiente de
frutas y verduras.

3
 La conducta y los hábitos alimentarios, que influyen en las preferencias de alimentos, se
adquieren de forma gradual desde la primera infancia, en un proceso en el que el niño
aumenta el control e independencia frente a sus padres, hasta llegar a la adolescencia. Como
resultado final se obtiene la configuración de los hábitos alimentarios que marcarán, en la
edad adulta, preferencias y aversiones definitivas. Esos hábitos van a influir de forma positiva
o negativa no sólo en el estado de salud actual, sino que serán promotores de salud o riesgo a
enfermar en las etapas posteriores de la vida. Muchos hábitos duraderos saludables (o poco
saludables) se establecen en la adolescencia, consolidándose para toda la vida.

El entorno familiar y escolar tiene una significativa misión a la hora de estimular la actitud de
los niños y adolescentes hacia determinados alimentos y el consumo de los mismos. Es
primordial que la familia mantenga una nutrición adecuada a través de dietas sanas, dentro
del contexto de la forma de vida de sus miembros y de sus gustos individuales.

BASES TEÓRICAS DE LA INVESTIGACIÓN.

 Concepto De Alimentación
A la hora de describir el concepto de alimentación, se puede decir que este es el proceso
mediante el cual los seres vivos consumen diferentes tipos de alimentos con el objetivo de
recibir los nutrientes necesarios para sobrevivir. Estos nutrientes son los que luego se
transforman en energía y proveen al organismo vivo que sea de aquellos elementos que
requiere para vivir. La alimentación es, por tanto, una de las actividades y procesos más
esenciales de los seres vivos ya que está directamente relacionada con la supervivencia.

Se considera que una buena alimentación para el ser humano es aquella que combina de
manera apropiada todos los diferentes alimentos que se encuentran en la naturaleza. La
pirámide nutricional es en este sentido un buen método para establecer qué tipos de
alimentos deben ocupar un mayor lugar en la alimentación de cada individuo y cuáles un lugar
menor. La alimentación humana está en muchos casos ligada a la emocionalidad y por eso
pueden desarrollarse fácilmente problemas de salud relacionados con este tema, por ejemplo
desórdenes alimentarios, obesidad, diabetes, malnutrición y otros problemas.

4
 ALIMENTACIÓN SANA Y ORGANIZADA DESDE LOS PRIMEROS AÑOS
La buena nutrición y la dieta balanceada son dos cuestiones fundamentales para que un niño
crezca de manera saludable, por ello es imprescindible que los agentes
socializadores, escuela, padres, se ocupen de promover en los más pequeños hábitos
saludables en materia de comida y por supuesto desalienten aquellos que no lo son en lo más
mínimo. Entre las estrategias más funcionales para conseguirlo se cuentan: establecer un
horario regular para la ingesta de cada comida, servir alimentos variados y saludables, ser
ejemplo siguiendo una dieta sana, desalentar peleas que tengan a la comida como eje,
incentivar que los chicos participen en el proceso de elaboración o selección de los alimentos,
siempre siguiendo las pautas de dieta balanceada y saludable.
Otra cuestión primordial es promover la comida en familia, es decir, que la familia en pleno se
siente a comer y saborear los mismos alimentos todos juntos. Esta además es una buena
manera de fortalecer lazos entre los integrantes y controlar lo que los niños comen.

5
VALORES Y COMPROMISOS

Los valores y compromisos deben ser algo habitual para nuestros estudiantes, pues de este
modo cumplimos objetivos educativos y fomentamos valores muy positivos para el desarrollo
del proyecto y el proceso de enseñanza-aprendizaje.

Valores a fomentarse mediante este proyecto

Responsabilidad

Puntualidad

Respeto

Honestidad

Cooperación

Solidaridad

Convivencia

Superación

Constancia

Compromiso

Valoración del propio esfuerzo

Trabajo en equipo

COMPROMISO

Participar en todos las actividades relacionadas al proyecto y ponerlo en práctica

para el cumplimiento de los objetivos estipulado en el proyecto escolar.

ACTIVIDADES:

Elaboración del proyecto escolar

Socialización de la propuesta a las autoridades

Proceso de aprobación y autorización del proyecto

Integración del proyecto en el PEI

Socialización del proyecto a docentes

Capacitación del proyecto a los docentes

6
 Desarrollo progresivo del proyecto

Ejecución del proyecto

Evaluación del proyecto mediante indicadores de logro

Monitoreo y seguimiento del proyecto

Retroalimentación y mejoras al proyecto

METODOLOGIA:

La metodología será activa y participativa haciendo de guía para que oriente al estudiantado
en su trabajo. A través de actividades de enseñanza-aprendizaje contextualizadas dentro de
este proyecto escolar de nutrición.

Los y las estudiantes debe saber qué se le pide, cómo y para qué ha de realizarlo y saber
reflexionar sobre los pasos a seguir, los errores cometidos y sugerir propuestas de mejora.
Combinando actividades individuales, grupales. Analizando los procesos implicados en cada
actividad, buscando la aplicación y posterior generalización de los aprendizajes. Con
frecuencia tendemos a creer que las instrucciones que damos a los estudiantes son suficientes
para que realicen lo que se espera de ellos.

Es por eso que este proyecto escolar de nutrición se iniciará con el análisis de una receta y se
llegará al paso de final de elaborar una de forma teórica (escribirla) y práctica (realizando el
producto) con todos los pasos intermedios que ello conlleva: análisis y estructura de una
receta, comparación de formatos, selección y escritura de la receta a elaborar, planificación
de la salida al mercado para comprar los ingredientes (búsqueda de ingredientes en folleto,
cálculo del total de la compra necesaria, itinerario y normas sociales en esta situación) y por
último realización de la receta.

SUGERENCIAS METODOLÓGICAS

Mitigar los contenidos relacionados con alimentación y nutrición en cada área y estar
vinculados con las necesidades e intereses del aprendizaje de los y la estudiantes para
garantizar su práctica permanente.

Seleccionar recursos y hacer hincapié en el uso de alimentos de bajo costo.

Evaluar el progreso de los procesos de la observación, clasificación, inferencia y

socialización en los estudiantes de una manera sistemática, objetiva y motivadora.

ESTRATEGIAS METODOLÓGICAS

Aceptar los errores.

Analizar información.

7
Aplicación de conceptos básicos.

Aplicar conocimientos adquiridos.

Apreciar la creatividad.

Aprender de los demás.

Autoevaluación, evaluación y coevaluación.

Búsqueda y selección de la información utilizando internet, libros, etc.

Calcular, argumentar, representar e interpretar.

Competencia cultural y artística

Comprender y tomar decisiones.

Comprensión oral y escrita.

Conocer técnicas y recursos.

Contrastar soluciones.

Cultivar la capacidad estética y creadora.

Deducir.

Demostrar espíritu crítico.

Desarrollar la imaginación y la creatividad.

Desarrollar procesos de razonamiento.

Desarrollo del trabajo colaborativo.

Dominio del lenguaje específico de cocina.

Encontrar fuentes, formas y cauces de expresión.

Escuchar.

Exponer.

Expresar con precisión.

Expresar ideas y emociones.

Habilidades de cooperación.

Identificar y plantear problemas.

8
 Manejar elementos matemáticos.

Mostrar actitud responsable y respeto.

Obtener información de textos, folletos, etc.

Obtener, analizar y representar información.

Plantear hipótesis.

Plantear metas alcanzables.

Plantear preguntas.

Ponerse en el lugar del otro.

Relacionarse y desenvolverse en otros contextos.

Sintetizar información.

Solucionar problemas.

Tratamiento de la información y competencia digital.

Utilizar distintos tipos de recursos.

Elaboración de un recetario de aula.

METODOS

El docente se encargará de desarrollar las capacidades gastronómicas del estudiante logrando

así, que dicha persona estimule su capacidad de crear, que es uno de los fines primordiales
para la enseñanza gastronómica nutritiva.

Cabe hacer mención de que este método de enseñanza que se propone ha sido aplicado y ha
dado resultados favorables. Ya que dicho método, se fundamenta en:

Método científico.

Método analítico sintético.

Método inductivo deductivo.

Observación directa.

Observación indirecta.

Método heurístico.

Método experimental

9
 PROYECTO INTERDISCIPLINARIO
ÁREAS DE ESTUDIO QUE SE RELACIONA

ANÁLISIS DE LA SOLUCIÓN PLANTEADA

Los resultados que se van a evidenciar por la puesta en práctica del proyecto que serán:

Lo niños y niñas desarrollaran buenos hábitos alimenticios.

Elaboraran diferentes recetas nutritivas.

Este tipo de aprendizaje les ayuda a poder iniciar un proyecto productivo y mejorar su
alimentación.

10
 RECURSOS:

Físicos Humanos Materiales Técnicos Económicos

 Salón Cuarto  Director  Ingredientes  Instrucciones  Recursos propios.

grado básico  Docentes varios.  Presentaciones de
 Estudiantes trabajo.
 Padres y
madres de
familia

RESPONSABLES Y ALIADOS ESTRATÉGICOS.

ACTIVIDAD RESPONSABLES

1.-Investigar Docente del proyecto

2.-Recopilar los materiales para las manualidades. Estudiantes.

3.-Organizar los repasos del proyecto. Docente del proyecto

OTROS ALIADOS E INVOLUCRADOS

Exposición de cómo elaborar diferentes Estudiantes

manualidades.

Acudir a la presentación de proyectos. Padres de familia

RESULTADOS

EVIDENCIAR LOS RESULTADOS ALCANZADOS DURANTE EL DESARROLLO DEL

PROYECTO ESCOLAR:

Participar en todos los eventos relacionados al proyecto educativos.

Organizar exposiciones.

Preparar una exposición quimestrales.

Invitar al especialista… para que evalúe el desarrollo de los proyectos.

Participar en concursos de manualidades.

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 EVALUACIÓN:

La evaluación del proyecto se define en adoptar las medidas necesarias de monitoreo y seguimientos
pertinentes a varios indicadores de logro delineados en los siguientes pasos:

Inicial Durante Final

 Se interpreta las  En el proceso del proyecto, se deben  Analizar si se están o no

informaciones implementar matrices varias y diversas que cumpliendo los
recogidas y sirvan como instrumentos de recepción de objetivos planteados en
documentadas para información, de los docentes y las la implementación del
determinar si se coordinaciones previamente planeadas para proyecto y que tan
adopta o no la de esta manera dar una valoración, y de esta positivo fue en el
implementación del manera tomar las decisiones más apropiadas accionar de la labor
proyecto para su y oportunas tanto durante el proceso como diaria de la institución y
posterior desarrollo. al final del mismo proyecto, todo esto en de la comunidad
beneficio de los educandos y la institución. educativa.

12
 CRONOGAMA

N Actividades Responsables Mayo Junio Julio Agos. Sept. Oct. Nov. Dic. Enero
°

1 Reunión inicial de coordinación

Sensibilización y presentación del

proyecto a los docentes Directora
X
involucrados, estudiantes y madres Tutora
de familia.
Coordinador

Taller de capacitación de
alimentación saludable.

Taller de capacitación nutriente de

los alimentos.

Taller de capacitación en
elaboración de recetas saludables.

Selección de recetas para el primer

quimestre

2 Reunión de coordinación Docente X

Tutora
Conocer las normas básicas de
nutrición. Coordinador

Combinación de alimentos

3 Reunión de coordinación X X X X X X
Tutora
Registro recetas.

Elaboración de recetas nutritivas

4 Reunión de coordinación X

Selección de recetas para el

segundo quimestre. Tutora

5 Actividades de Seguimiento y X X

13
 acompañamiento Tutora

Reunión de coordinación

Casa abierta.

Exposiciones de trabajos.

6 Evaluación y monitoreo del X

proyecto. Tutora

Ideario de las convivencias del

proyecto

Informe final

CONCLUSIONES:

 Nuestro deber como docentes en la Institución y los padres en casa es inculcar en

nuestros niños y niñas una buena alimentación.
 Crear un ambiente segura que permita su correcta alimentación.

 El presente proyecto busca crear alumnos consientes de poder invertir su tiempo en la

elaboración de productos nutritivos.

RECOMENDACIONES:

 Fomentar e inculcar en los niños y niñas la correcta alimentación.

 Proponer proyectos que ayuden a que los niños y niñas se propongas metas acerca de
una buena alimentación.
 Realizar campañas que influyan en la comunidad educativa.
 Realizar exposiciones con las diferentes alimentos nutritivos.

14
 BIBLIOGRAFIA

https://www.wong.com.pe/comesano/recetas/pag-6.html

http://www.kiwilimon.com/preferencia/ninos/vacaciones/comida-nutritiva

http://www.innatia.com/s/c-comidas-infantiles/a-comidas-nutritivas-para-ninos-7714.html

http://www.imujer.com/salud/4585/los-10-alimentos-mas-nutritivos

https://www.everydayme.com.mx/recetas/recetas-faciles

https://www.buzzfeed.com/deenashanker/23-comidas-saludables-que-todos-deberian-saber-
com?utm_term=.njlVgxr2ZD#.imYQarxeKD

FIRMAS DE REVISIÓN Y APROBACIÓN DEL PROYECTO ESCOLAR

Facilitadora / Docente :

Lcda. Miriam Alvarado Solís

Firma:

REVISADO: APROBADO:

Coordinadora: Directora:

Lcda Verónica Quisnancela MSC. Martha Lagos

Firma: Firma:

Fecha: 29 de Mayo del 2018 Fecha: 29 de Mayo del 2019

15
16
17
CONTENIDOS

NORMAS BÁSICAS
PARA COCINAR EN EL
AULA

1. Retirar las mangas de la ropa y lavarse las manos con agua

y jabón.
2. Ponerse el equipamiento de cocineros: Mandil y gorro,
intentando que el pelo quede recogido hacia detrás y dentro
del gorro.
3. Preparar la zona de trabajo: retirar todo lo que no sea
necesario para el taller de cocina y limpiar las superficies de
trabajo.
4. Atender bien a las explicaciones de la receta y verificar
que hemos entendido todo.
5. NO empezar ninguna acción con los ingredientes hasta
que se indique.
6. Seguir con exactitud todas las instrucciones: atención a las
cantidades, al orden, etc.
7. Trabajar con cuidado, orden y limpieza.
8. Respetar el espacio de trabajo de los demás.
9. Compartir materiales e ingredientes si es necesario.
10. Cuidar la presentación del plato terminado, de forma que
resulte atractivo.
11. Probar el resultado, intentando analizar cada aspecto:
aroma, gusto, textura, presentación…
12. Una vez terminado el taller, recoger y limpiar la zona de
trabajo.

18
 HABITOS

1.-Hay que lavarse las manos con agua y

jabón y secarse bien.
2.- Ponerse el delantal.
3.- No utilizar anillos, pulseras, relojes,
etc.
4.- Antes de comenzar a cocinar limpiar la
mesa con un trapo humedecido.
5.- No se debe probar comidas con los
dedos, hay que utilizar una cuchara y
lavarla después de usarla.
6. -Después de cocinar limpiar con agua y
jabón todos los utensilios y las mesas que
se han utilizado.
7.- Guardar en su sitio todos los utensilios
y los alimentos que se han utilizado.
8.-No estornudar sobre los alimentos
9.- Después de estornudar lavarse las
manos.
10.-No tocarse la nariz

19
 GUIA PRACTICA DE NUTRICIÒN

El papel de la alimentación en la salud alcanzar y mantener un óptimo estado de salud a nivel

individual y colectivo es el primer objetivo de cualquier iniciativa socio sanitario. El nivel de
salud está condicionado fundamentalmente por factores genéticos y ambientales, en donde la
variable externa más importante es la alimentación. Una alimentación adecuada debe satisfacer
diariamente todas las necesidades nutricionales e incorporar valores culturales, gastronómicos y
de satisfacción personal. En nuestra sociedad los desajustes alimentarios son la principal causa
del desarrollo precoz de la mayor parte de las enfermedades crónicas o degenerativas (cáncer,
arteriosclerosis, diabetes, obesidad, hipertensión, dislipemias, anemias, etc.). Por lo tanto, en
nuestra mano está la posibilidad de incorporar a los hábitos de vida un mejor perfil alimentario
y conseguir una disminución global de los factores de riesgo. Para este objetivo contamos con
una importante variedad de alimentos con potencialidades protectoras y preventivas y también
con la incorporación a la oferta de determinados alimentos funcionales que pueden ayudar a
alcanzar un adecuado estado nutricional de la población.
¿Por qué comemos?

Necesidades nutricionales del organismo cuando ingerimos alimentos, es decir, cuando

comemos, no sólo saciamos nuestro apetito y disfrutamos con ello, sino que estamos aportando
a nuestro organismo los nutrientes que necesita para la vida. Los nutrientes son sustancias que
el cuerpo humano requiere para llevar a cabo distintas funciones y que sólo puede adquirir a
través de los alimentos.

Así pues, los objetivos de la alimentación son:

Satisfacer nuestras necesidades energéticas.

20
El mantenimiento y crecimiento de nuestras estructuras corporales.

La regulación de los procesos vitales para un buen funcionamiento del organismo

Para poder garantizar una correcta alimentación lo primero que hay que conocer es cuánta
energía y nutrientes necesita nuestro cuerpo y dónde los podemos encontrar.

Necesidades energéticas del organismo para que los procesos del cuerpo humano se produzcan
se necesita un intercambio de energía.

Nuestra energía va a proceder de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas de los
alimentos que ingerimos.

Las necesidades energéticas de un individuo son la cantidad de energía que debe ingerir para
compensar su gasto calórico.

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los principales elementos estructurales de las células y tejidos del organismo,
es decir, se encargan de la construcción del cuerpo humano y son la base sobre la que se
forman los huesos y los músculos.

Las proteínas son necesarias para el crecimiento y desarrollo del cuerpo:

Mantienen y reparan los tejidos.

Intervienen en la producción de enzimas metabólicos y digestivos.

Son constituyentes esenciales de ciertas hormonas.

Las proteínas participan en los mecanismos de defensa puesto que forman parte de la estructura
de los anticuerpos del sistema inmunitario.

También intervienen en el proceso de coagulación.

21
Las proteínas están constituidas por aminoácidos, y las encontramos principalmente en la leche
y derivados, huevos, carnes y pescados.

También las legumbres, cereales y frutos secos tienen proteínas, aunque de menor valor
biológico.

LAS GRASAS

Las grasas o lípidos aportan al organismo fundamentalmente energía y son esenciales para el
correcto funcionamiento del organismo:

Forman parte de la estructura de las membranas celulares.

Transportan las vitaminas A, D, E y K (liposolubles) hasta nuestras células.

Almacenan una gran cantidad de energía.

Sin embargo, según el tipo y la cantidad de grasa que consumamos, los lípidos pueden ser
nuestros aliados o uno de los principales enemigos para la salud.

Por eso es fundamental conocer qué tipos de grasa existen y cuánta debemos o podemos
consumir.

Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas.

Ácidos grasos saturados.

Proceden principalmente de la grasa animal (mantequilla, queso, carne grasa, yema de huevo) y
de algunos aceites vegetales como el de coco y palma, que en España se consume a través de la
bollería industrial.

El consumo excesivo de grasas saturadas eleva el colesterol y los triglicéridos y es un factor de

riesgo cardiovascular.

Ácidos grasos insaturados.

Se dividen en:

Monoinsaturados: se encuentran principalmente en el aceite de oliva, frutos secos y semillas.

22
Poliinsaturados: entre los que destacan los omega-3, son ácidos grasos esenciales porque no
pueden ser sintetizados por nuestro organismo por lo que deben ser aportados a través de la
dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul, algunos vegetales y alimentos
enriquecidos.

Las grasas insaturadas contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo") y aumentan
el HDL ("bueno"). Son grasas "cardiosaludables" y se las relaciona con efectos preventivos y
terapéuticos en otras enfermedades como el cáncer, enfermedades inflamatorias y de la piel. Su
consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, niños y personas mayores.

HIDRATOS DE CARBONO

Los carbohidratos son la principal fuente energética alimentaria en el mundo, sobre todo en los
países en vías de desarrollo. Son valorados por su potencial energético, su poder edulcorante y
su alto contenido en fibra.

Los carbohidratos de la dieta deben proceder de diferentes fuentes de alimentos.

Los cereales deben ser la principal fuente de carbohidrato.

Los cereales, raíces, legumbres, frutas y hortalizas deben tener un papel protagonista en una
dieta sana

LAS VITAMINAS

23
Las vitaminas son micronutrientes que, aunque son necesarios en pequeña cantidad, deben ser
aportados por la dieta. No sólo son importantes porque su carencia provoca enfermedades, sino
porque contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas de gran prevalencia, como las
cardiovasculares, cáncer e incluso procesos de envejecimiento.

LOS MINERALES

Los minerales desarrollan importantes funciones reguladoras en el organismo.

FIBRA

La fibra es un conjunto de sustancias de origen vegetal, en su mayor parte hidratos de carbono,

que no se disuelven en el proceso de la digestión. Se distinguen dos tipos principales: Fibra
insoluble, que capta poco agua formando mezclas de baja viscosidad, siendo muy útil para
evitar el estreñimiento. Se encuentra principalmente en los cereales. Fibra soluble, capaz de
atrapar agua formando geles de consistencia viscosa. La fibra soluble retarda el vaciamiento
gástrico y disminuye la absorción de grasas y glucosa.

Así pues, todos los nutrientes cumplen funciones esenciales en el organismo, muchas de las
cuales tienen una repercusión directa en nuestra salud.

24
 ¿Qué y cuánto debemos comer?

Recomendaciones de consumo por grupos de alimentos:

CARNES Y EMBUTIDOS

La carne está constituida mayoritariamente por agua (65-80%), proteínas (16-22%) y pequeñas
cantidades de otros compuestos nitrogenados, grasa (2-13%), carbohidratos, minerales y
vitaminas. Son fuentes importantes de potasio, fósforo, hierro y cinc. También son una
excelente fuente de vitaminas del complejo B.

Sin embargo, cuando su consumo es excesivo se incrementa el riesgo de padecer enfermedades

cardiovasculares por los aportes de grasas saturadas, colesterol y sodio.

25
PESCADOS

Son una buena fuente de proteínas y yodo. Conviene alternar el consumo de carnes y pescados,
utilizando formas de cocina que requieran el uso de poca grasa. El pescado y el marisco poseen
un contenido relativamente importante en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3,
presentes de forma especial en el pescado azul, pueden reducir el riesgo de la enfermedad
cardiovascular puesto que son antitrombóticos, antiinflamatorios y vasodilatadores. Además
mejoran el perfil lipídico y reducen la tensión arterial.

Los ácidos grasos omega-3 también se relacionan con la prevención del cáncer y otras
enfermedades inflamatorias y de la piel. Su consumo es imprescindible en mujeres
embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como la edad infantil. El pescado
graso contiene una importante cantidad de vitaminas liposolubles, especialmente vitamina A y
vitamina D. En cambio, la carne de pescado blanco posee muy poca cantidad de estas
vitaminas.

El pescado constituye también una fuente de minerales como calcio, fósforo, magnesio,
potasio, sodio, hierro y yodo.

HUEVOS

El huevo es un alimento recomendable en todas las edades y muy adecuado en las etapas de
crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la
vejez.

El huevo aporta grandes cantidades de proteínas, vitaminas (sobre todo A, B2, B12 y D) y
minerales. La proteína del huevo tiene un alto valor biológico, pues incluye proporciones

26
equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. La grasa supone el 10,8% de la parte
comestible del huevo, e incluye una elevada cantidad de fosfolípidos, que son esenciales para la
membrana celular.

LECHE Y DERIVADOS

Los lácteos proporcionan nutrientes de alto valor biológico como son proteínas, lactosa y
vitaminas (A, D, riboflavina, ácido fólico y B12) y constituyen una excelente fuente de calcio.
El calcio de los productos lácteos se absorve en una mayor proporción que el que proviene de
los alimentos de origen vegetal, y su consumo es importantísimo para prevenir la osteoporosis.
No obstante, por su alto contenido en ácidos grasos saturados, en personas con problemas
cardiovasculares, colesterol y obesidad se recomienda el consumo de lácteos semidesnatados o
desnatados, enriquecidos en vitaminas liposolubles (A y D).

LEGUMBRES

Los beneficios nutricionales de las leguminosas los obtenemos gracias al almidón que se
digiere muy lentamente en el tracto digestivo; a la fibra, que incrementa los movimientos
peristálticos y disminuye el tiempo de tránsito intestinal; al ácido linoleico que reduce los
niveles de colesterol y a la buena digestibilidad y valor biológico de las proteínas presentes en
alubias, guisantes, garbanzos, habas y lentejas cocidas.

CEREALES Y TUBÈRCULOS

27
El grupo de cereales y tubérculos debe constituir la base fundamental de nuestra alimentación.
Las harinas integrales son más ricas en fibra, vitaminas y minerales. Los cereales son alimentos
vegetales ricos en almidones que deberían aportar el 40% del valor energético diario. Además
de contener hidratos de carbono, contienen una cantidad relativamente importante de proteínas.
Aportan también una cantidad importante de fibra dietética, principalmente insoluble. Además
de ser nutritivos y no excesivamente calóricos, los cereales contienen poca grasa, y ésta no es
saturada, además no contienen colesterol. Son de bajo contenido en azúcar y están exentos de
sodio.

Algunas recomendaciones:

El pan es recomendable en todas las comidas del día, aunque es preferible el pan integral, rico
en vitaminas B6 y B12 página 16

Consumir pasta alimenticia una vez a la semana.

Consumir arroz como plato principal una vez a la semana.

Es de mejor valor nutricional la bollería tradicional española que la industrial, ya que en esta
última en su elaboración se suele utilizar aceites vegetales ricos en grasas saturadas

VERDURAS Y HORTALIZAS

Son una fuente muy interesante de vitaminas (especialmente beta-caroteno, vitamina C y

folatos y en menor medida vitamina E), minerales, fibra y antioxidantes.

FRUTAS

Las frutas están formadas en un 90- 95% por agua. Los hidratos de carbono son los
componentes más abundantes de las frutas, principalmente fructosa, glucosa y sacarosa. Son
especialmente ricas en ácido fólico y vitamina C, y en menor medida también aportan
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vitaminas del grupo B y vitamina E. Contienen también flavonoides, selenio, fibra y otras
sustancias con propiedades antioxidantes.

FRUTOS SECOS

La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético debido a su pobre
estado de hidratación y a su elevado contenido en lípidos. El contenido de ácidos grasos
saturados es mínimo, mientras que los insaturados representan alrededor del 91%. Contienen
también gran cantidad de fibra, sobre todo insoluble.

ACEITES Y GRASAS

Las grasas y aceites se pueden presentar en nuestra alimentación como tales, como es el caso de
aceites, mantequillas, margarinas, sebos o mantecas, o bien incorporados en alimentos o
productos alimenticios como leche y derivados, carnes y vísceras, embutidos, pescados,
huevos, frutos secos y una gran variedad de productos alimenticios derivados de los anteriores
y precocinados. Desde el punto de vista de la salud, las grasas son esenciales porque son
responsables de la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares. Sin
embargo, como se ha explicado en el apartado de las grasas, dependerá del tipo y cantidad de
grasa que se ingiera que nos aporte beneficios a nuestra salud o que nos pueda perjudicar muy
seriamente.

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AZÚCAR, DULCES Y BEBIDAS AZUCARADAS

Un elevado consumo de azúcares o edulcorantes puede tener efectos negativos en la salud,

como el aumento de obesidad, o el desplazamiento en la ingesta de otros alimentos de interés.

AGUA

Es un componente esencial en la dieta. El valor nutricional del agua lo aportan los elementos
minerales que posee. La ingesta de agua puede proceder del agua contenida en los alimentos
(700-1.000 ml), agua de bebidas (1.300-1.500 ml) y agua de oxidación (200 ml). Es
imprescindible asegurar una adecuada ingesta diaria de líquidos, en forma de agua,
infusiones…

BEBIDAS ALCOHÓLICAS

Aunque existen numerosos estudios que relacionan el consumo moderado de alcohol con
posibles beneficios para la salud, especialmente en la prevención de la enfermedad
cardiovascular, deben abstenerse de su consumo los niños, adolescentes, mujeres embarazadas
o durante la lactancia, y aquellas personas con enfermedades en las que el alcohol esté
contraindicado, personas en tratamiento farmacológico, durante el trabajo o conducción de
vehículos. Sin embargo, en adultos sanos, se puede consumir vino, cerveza o sidra de forma
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moderada, no superando los 20 g de alcohol diarios en hombres y 10 g en mujeres, lo que
equivale a unas dos copas diarias en el caso de vino o dos cañas de cerveza, consumidas
preferentemente acompañando las comidas.

PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

LA ALIMENTACIÓN DEL NIÑO Y ADOLESCENTE

La alimentación es uno de los aspectos más importantes para el crecimiento y buen desarrollo
del niño y del adolescente. Además, los hábitos alimenticios que se aprenden en la infancia y
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durante la adolescencia son también un factor determinante a la hora de configurar los hábitos
que perdurarán en la edad adulta. Por eso, las etapas de la infancia y adolescencia son muy
importantes para adquirir los hábitos de vida más saludables. Una alimentación adecuada debe
tenerse en cuenta desde el mismo momento del nacimiento. A través de la leche materna, el
recién nacido se dota de la mejor y más completa alternativa nutricional, ya que con su
contenido se cubren todos los requerimientos alimenticios del lactante. En esta etapa de la vida,
caracterizada por el rápido crecimiento y desarrollo del recién nacido, existe una elevada
demanda de determinados nutrientes que le aporta la leche materna. Pasados los primeros
meses de vida, el objetivo de la alimentación del niño de entre uno a tres años debe ser
satisfacer sus demandas nutricionales y a la vez favorecer un adecuado crecimiento y
desarrollo. Durante estos años, el niño realiza ya actividad física y por tanto, el gasto de energía
varía de unos niños a otros. La edad escolar es una etapa de gran importancia para potenciar la
adquisición de habilidades, conocimientos, y hábitos relacionados con una alimentación
equilibrada.

Cuando el niño se convierte en adolescente, el grupo de amigos y el ambiente social juegan un

importante papel en los hábitos alimenticios. El adolescente suele preocuparse notablemente de
su imagen corporal, lo que junto con los prototipos impuestos por la sociedad, puede llevarle a
dietas restrictivas y desequilibradas desde el punto de vista de la nutrición.

Algunos consejos:

Consumo diario de entre medio y un litro de leche, u otros productos lácteos como queso,
yogures o postres lácteos.

Incluir en la dieta de los niños frutas y verduras (5 ó más raciones diarias).

Desayunos completos (fruta, cereales, leche, aceite de oliva virgen...)

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CONSEJOS DE SEGURIDAD E HIGIENE DE LOS ALIMENTOS
RECOMENDACIONES DE LA OMS (ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD)
PARA UNA CORRECTA PREPARACIÓN HIGIÉNICA DE LOS ALIMENTOS

1.- Escoger alimentos sometidos a procesos tecnológicos de forma que se mantenga la higiene.

2.- Comprobar que los alimentos estén bien cocinados.

3.- Consumir los alimentos cocinados en menos de dos horas.

4.- Conservar los alimentos cocinados en condiciones adecuadas, en frigorífico a menos de 5ºC.

5.- Recalentar bien los alimentos cocinados hasta alcanzar 70ºC en el centro del producto.

6.- Lavar minuciosamente frutas, verduras y hortalizas. Asegurar la calidad del agua de bebida.

7.- Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos. Pueden producirse contaminaciones
cruzadas.

8.- Lavarse las manos frecuentemente; al empezar el trabajo y después de cualquier

interrupción.

9.- Mantener limpias las superficies donde se cocina y se manipulan los alimentos.

10.- Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y plagas en general.

Decálogo de hábitos
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saludables
CONSEJOS DE SALUD
1.- Asegúrese que su dieta sea sobre todo muy variada.
2.- Que sea rica en frutas, verduras, cereales y legumbres.
3.- Rica en leche y lácteos, preferiblemente semidesnatados o desnatados.
4.-Que las grasas no superen el 30-35% de las calorías totales.
 Utilice siempre que pueda aceite de oliva virgen, tanto en crudo como en la cocina.
 Asegúrese de que incluye grasas omega 3.
 Que las grasas saturadas no superen nunca el 10% del total de las grasas.
5.- Realice un consumo moderado de proteínas.
6.-Incremente el consumo de pescado.
7.- Asegúrese de que bebe entre 1,5 y 2 litros de agua diarios.
8.-Consumo moderado de bebidas alcohólicas y sal.
9.-Evite el tabaco.
10.-No olvide realizar alguna actividad física diariamente.

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35
RECETAS
DULCES
PIÑA CON FRUTAS

ARROZ CON LECHE

CANGUIL CON PANELA

MANJAR DE CHOCHOS

YOGURT CON FRESAS Y

CEREALES

PIZZA CON FRUTAS

TARTALETA DE FRUTAS

BATIDOS CON FRUTAS

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 RECETAS
DE
SAL
ENSALDA DE ATUN
ENSALADA DE FIDEOS CON ATUN
ENSALADA CESAR CON POLLO
AGUACATE RELLENO
ENSALADA DE POLLO CON YOGURT
POLLO CON VEGETALES
ENSALADA DE FREJOLES
HAMBURGUESA VEGETARIANA

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