ENTRENAMIENTO 15K MASSAMAGRELL

Preparación 7 Microciclos tiempo: 67’30’’ (4’30’’/km)

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo

3km de Calentamiento
Microciclo 1

+Series L
10 km a 4'55''/km + 16km a
10 km a 5'00''/km + + Técnica de (3000=rit:13'45''/14'00'' +
Descanso Circuitos G1 + Descanso Descanso 5'25''/km +
Carrera + estiramientos 2000=rit:9'00''/9'15'' +
Estiramientos Estiramientos
3x1000=rit:4'15''/4'20'')
rec:2'30
3km de Calentamiento + Series C
Microciclo 2

3km de Calentamiento 18km a

(1x800=rit:3'25'' + 2x600=rit:2'35''
+Series L (2000=rit:9'00'' 10 km a 4'50''/km + 5'25''/km-
Descanso Descanso + 3x500=rit:2'05'' + 4x400=rit:1'35'' Descanso
+ 3x1000=rit:4'15''+ Circuitos G1 + Estiramientos 5'20''/km +
+ 5x300=rit:1'09'' ) rec:1'30 entre
2000=rit:8'45'') rec:2'30'' Estiramientos
bloques: 4'
3km de Calentamiento +
Series C
Microciclo 3

(2x1000=rit:4'10'' + 18 km a
8km a 4'50''/km + Cuestas
3x800=rit:3'25'' + 5'20''/km-
Descanso Descanso 3x3x1'35 rec.bajar trote +50'' + Descanso Descanso
3x600=rit:2'28'' + 5'10''/km +
Estiramientos
3x500=rit:2'05'' + Estiramientos
3x400=rit:1'33' ) rec:1'20
entre bloques: 3'
3km de
Calentamiento
3km de Calentamiento +
Microciclo 4

+Series L 16 km a
Series C (4x500=rit:2'05'' +
(3000=rit:14'00''+25 10 km a 4'45''/km + Circuitos 5'15''/km-
Descanso Descanso 6x400=rit:1'35'' + Descanso
00=rit:11'20''+2000= G1 + Estiramientos 5'10''/km +
3x200=rit:46'' ) rec:1'10
rit:9'00 + Estiramientos
entre bloques: 4'
2x1000=rit:4'10'')
rec:2'30''

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Entrenamientos Personales: http://team.redolat.com/apuntarse/
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Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo

3km de
Calentamiento 13km a 4'50''/km +
Microciclo 5

9km a 5'00''/km +
+Series L 10x100metros en 15 km a 5'15''/km-
Cuestas 2x5x1'00''
Descanso (3x2000=rit: 1ª:9'20''- Descanso progresión Descanso 5'10''/km +
rec.bajar trote +55'' +
2ª:9'00-3ª:8'40'' + recuperación libre Estiramientos
Estiramientos
2x1000=rit: + estiramientos
4'15''/4'10'') rec:2'00''
3km de
Calentamiento +
Series C
Microciclo 6

(2x500=rit:2'06'' + 8 km a 4'55''/km + 12km a 5'00''/km + +

Descanso 3x400=rit:1'34'' Descanso Circuitos G1 + Descanso Técnica de Carrera + Descanso
+4x300=rit:1'08'' + Estiramientos estiramientos
3x200=rit:46'')
rec:1'15 entre
bloques: 4'
6 km de
Descanso Activo:
Calentamiento +
Microciclo 7

8 km 4'30/km- 30' muy suaves +

estiramientos +
4'10/km + 4/5 rectas en Competición 15K
Descanso Series Cortas: Descanso Descanso
Técnica de progresión de 80- Massamagrell
2x6x200
Carrera 100m +
recuperando 50'' y 5'
estiramientos
entre bloques a 47''

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Aclaraciones:

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento
como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito. Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con
forme nos acerquemos a la prueba objetivo.

El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando
más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a
los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardiaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos
para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un
especialista para hacer una revisión médica. Desde Redolat Running aconsejamos y recomendamos que todos los deportistas pasen un control médico de
manera regular con una frecuencia anual.

Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en www.team.redolat.com o [email protected]

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 TÉCNICA DE CARRERA

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 EJERCICIOS DE FUERZA

- CIRCUITOS G1:

1º- 100 metros+ 10xSaltos de Rana (video 16º)

2-º 100 metros + 20'' abdominales + Lumbares (video 1º)
3º- 100 metros + 10xSentadilla (video 2º)
4º-100metros + 20x Abdominales Inferiores (video 8º)
5º-100metros + 10x Drop Jump (video13º)
6º- 100metros + 10xAbdominales con Balón medicinal (video 9º)
7º- 100 metros + 20 fondos de pierna (video 14º)
8º-100 metros + 20'' Lumbares (video 5º)
9º-100 metros + 10xIsquiotibiales retenidos (video 17º)

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Todos los ejercicios en: http://team.redolat.com/ejercicios-de-fuerza/
 EJERCICIOS DE FUERZA

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 ESTIRAMIENTOS

1-Estiramiento Flexor Rodilla 2-Estiramiento Extensor Rodilla y flexor rodilla 3-Estiramiento rodilla, tobillo , hombro, espalda

4-Estiramiento extensor espalda y rotor externo cadera 5-Estiramiento Extensor Rodilla 6-Estiramiento tríceps braquial

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 ESTIRAMIENTOS

7-Estiramiento rotador externo cadera 8-Estiramiento Extensor y rotador externo cadera 9- Estiramiento Glúteos

10-Estiramiento dorsal ancho 11-Estiramiento Isquiotibiales con gomas 12-Estiramiento aductor de la cadera

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 ESTIRAMIENTOS

13-Estiramiento isquiotibiales con gomas 14- Estiramiento extensor rotador externo cadera 15- Estiramiento aductor cadera rodilla, tobillo, hombro y espalda

16-Estiramiento aductor de la cadera ( sentado ) 17-Estiramiento aductor de la cadera con flexión 18-Estiramiento isquiotibiales de pie

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 ESTIRAMIENTOS

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