ABDOMINALES:

OBLICUO EXTERNO O MAYOR DEL ABDOMEN

Situado sobre las superficies que abarcan desde nuestra 5 costilla hasta la
12, intervienen en las flexiones laterales de tronco hacia ese mismo lado, o
cuando rotamos hacia el contrario. En el caso de realizar una flexin de
tronco o elevar la pelvis intervendran los dos.

OBLICUO INTERNO O MENOR DEL ABDOMEN

Situado debajo del oblicuo externo, este msculo

interviene cuando realizamos de forma simultnea la
flexin y rotacin del tronco hacia su mismo lado. Al realizar
una flexin de tronco frontal, o al elevar la pelvis,
intervendrn los dos.

TRANSVERSO DEL ABDOMEN

Situados en la parte anterior y lateral del abdomen, pero

a una profundidad mayor que el oblicuo interno o menor.
Se trata del msculo situado a mayor profundidad de los
que componen el conjunto abdominal. Intervienen
cuando rotamos el tronco hacia alguno de los dos lados
y, al contraer los dos a la vez favorecen el proceso de
espiracin del aire. Tambin actan como estabilizadores
de la zona lumbar.

Su fortalecimiento ayuda a mejorar en deportes en los cuales se deban realizar esfuerzos cortos y
explosivos de poca duracin.
 RECTO DEL ABDOMEN

Abarca desde la zona central del pubis hasta la parte inferior

de la caja torcica, y viene a ser el principal protagonista ya que es el
que presenta la famosa textura de los "cuadraditos o tableta". Cumple
importantes funciones posturales y ayuda a la flexin de la columna
vertebral. Interviene en multitud de acciones cotidianas que
realizamos cada da, como la respiracin... o la defecacin. Tambin
cumple una muy importante funcin en las mujeres durante el parto.

Su fortalecimiento ayudar a incrementar el rendimiento en deportes en los cuales debamos realizar

saltos, correr y levantar o mover objetos.

PIRAMIDAL

Se encuentra en la zona inferior

de la regin abdominal, entre el
pubis y la lnea alba, por delante
del recto, y su nombre se debe a
su forma triangular. Este msculo,
sin ninguna funcin especfica, no
est presente en todos los seres
humanos, de forma que entre un
15 y un 25% carecen de l.

CUADRADO LUMBAR

Msculo situado en la zona posterior-lateral de la

regin lumbar. Interviene cuando flexionamos el tronco
hacia uno de los lados, y cuando ejercemos presin
abdominal o espiramos.
 EL DIAFRAGMA

Es un msculo de forma alargada que separa la

cavidad torcica de la abdominal; se sita debajo de
los pulmones en forma de cpula y su funcin es, ni
ms ni menos, intervenir en la respiracin. Al inhalar,
este poderoso msculo se contrae y se achata
aumentando la capacidad torcica y creando un vaco
que atrae mayor cantidad de aire a los pulmones, y en
la exhalacin se relaja y recupera su forma de cpula
a medida que los pulmones expulsan el aire.

Este msculo trabaja de forma conjunta con nuestros abdominales y cumple funciones relacionadas
con la respiracin de gran importancia.

QUE FUNCIN CUMPLEN LOS ABDOMINALES EN NUESTRO

CUERPO?

Es importante que conozcamos que, adems de servir para lucirlos durante el verano en la
playa o en la piscina, los abdominales cumplen importantes funciones, debido a las cuales ser
importante mantenerlos trabajados.

AYUDAN A MEJORAR NUESTRA POSTURA CORPORAL

Varios son los msculos abdominales que se ven involucrados en el mantenimiento de una
postura correcta, entre ellos el transverso abdominal, el suelo plvico, el diafragma, el recto del
abdomen, los cuadrados lumbares y los oblicuos externos e internos. Su funcin consiste en estabilizar
las articulaciones presentes en la columna vertebral evitando sobrecargas en la pelvis y en la propia
columna, adems de ayudar a los movimientos del torso y de las extremidades.

Es frecuente que aquellas personas que poseen una postura incorrecta no cuenten con unos
abdominales de la zona inferior trabajados. Si fortalecemos nuestros msculos abdominales
mejoraremos nuestra postura, manteniendo el cuerpo recto. Si no nos concienciamos de ello y
nuestros abdominales permanecen flcidos, tenderemos a doblar la espalda y nuestros hombros.
 AYUDAN A COMBATIR LA FLACIDEZ

La grasa que se acumula en la regin abdominal nos llega a producir flacidez en dicha zona,
causando un perjuicio esttico. Esta grasa la acumulamos mayormente debido a una dieta inadecuada
con exceso de caloras, adems de por otros diversos motivos como pueden ser problemas de
metabolismo lento o porque cuanto ms vamos avanzando en edad, ms nos cuesta eliminar dicha
grasa.

Realizar ejercicios para fortalecer los abdominales no va a conseguir que quememos la grasa
que hemos acumulado, ya que para este fin deberemos realizar ejercicio aerbico a una intensidad
entre moderada y algo elevada durante al menos 20 30 minutos, y, como mnimo, 3 das a la semana.
En cambio, su ejercitacin s que puede lograr reducir esta flacidez debido a la tonificacin que
realizar en esta zona. Una buena idea es realizar actividades deportivas en las cuales se trabaje esta
zona de manera intensa, como el Pilates, o las clases dirigidas de GAP (glteos, abdominales y
piernas).

PROTEGEN NUESTROS RGANOS INTERNOS

En una zona donde no existe una proteccin sea, como es la zona abdominal y al contrario
que ocurre en nuestro trax gracias a la caja torcica, todo el trabajo de proteccin recae sobre los
msculos situados en esta regin. El recto mayor, los oblicuos y el transverso son los principales
implicados en este cometido, de forma que cuanto ms fuertes se encuentren estos, mayor proteccin
otorgarn a todos los rganos situados tras ellos ante golpes.

AYUDAN A MEJORAR LA RESPIRACIN

Cuando respiramos no solo trabajan nuestros pulmones, sino que interviene un buen nmero
de msculos los cuales, cuanto ms trabajados y fortalecidos se encuentren, ms ayudarn a mejorar
el proceso respiratorio.

Cuando inspiramos el diafragma sufre una contraccin de forma queda desplazado hacia abajo,
y es lo que permite que podamos expandir la caja torcica y llenar los pulmones de aire. Cuando
espiramos de forma enrgica los msculos situados en la pared abdominal sufren una contraccin, lo
que va a producir que impulsen al diafragma hacia arriba, lo que provocar la salida del aire.

Este hecho tendr especial relevancia en aquellos deportes aerbicos en los que se requiera
controlar la respiracin permitiendo un rendimiento ms eficiente, y en situaciones cotidianas como
toser.
 AYUDAN A PREVENIR Y EVITAR LOS DOLORES DE ESPALDA Y LUMBARES

El dolor de espalda y de la zona lumbar es uno de los problemas y molestias ms frecuentes

tanto en deportistas como en personas que no realizan ningn tipo de actividad fsica. Sobre-
entrenamientos, mala realizacin de los ejercicios, cargar con ms peso del que realmente podemos,
mantener posturas inadecuadas durante un nmero elevado de horas da tras da... Las causas que
provocan este problema son muy variadas, sin entrar en problemas ms serios como pueden ser las
hernias, y lo ms adecuado para evitar estos dolores es no realizar ninguna de las acciones que
acabamos de mencionar, pero si fuera as de simple y fcil ninguno de nosotros hubiramos padecido
nunca estas molestias, por ello, para prevenir su aparicin una medida adecuada es fortalecer tanto la
zona lumbar como la zona abdominal.

Si no presentamos problemas en la columna vertebral, conseguiremos fortalecer nuestra

espalda sin problemas, De lo contrario, si ya padecemos cierto tipo dolor, deberemos realizar ejercicios
especficos que nos ayuden a combatirlo y no agravarlo. Hemos de prestar gran atencin a una
correcta ejecucin del ejercicio porque la espalda puede sufrir en exceso de manera innecesaria.

AYUDA A REDUCIR EL ABDOMEN HINCHADO

La distensin abdominal es un problema cuyas causas pueden ser muy diversas, siendo la
principal de ellas el exceso de comida en la dieta, y otras muy comunes la entrada de aire al sistema
digestivo mientras se traga saliva o comida, la acumulacin de gases en los intestinos consecuencia
de la digestin de alimentos ricos en fibras o levaduras, debido al padecimiento del sndrome del colon
irritable, la intolerancia a la lactosa, debido al sndrome premenstrual... En la mayora de los casos se
puede evitar siguiendo unas pautas como no masticar chicle, evitar las bebidas gaseosas, masticar
adecuadamente la comida o eliminar ciertos alimentos que provocan este problema.

Adems del problema que supone en cuanto a sensaciones incmodas, es probable que
provoque un problema esttico debido al aspecto hinchado de la barriga, por lo que si adems de las
soluciones anteriores, contamos con una regin abdominal trabajada, los resultados se vern
altamente favorecidos ya que evitaremos en gran medida este desagradable efecto esttico.
 UNOS ABDOMINALES ENTRENADOS MEJORAN LA COORDINACIN Y EL
RENDIMIENTO DEPORTIVO

Como hemos podido comprobar, los abdominales son un grupo muscular que interviene en
multitud de movimientos cotidianos que realizamos cada da, y lo mismo ocurre tambin con multitud
de disciplinas deportivas, en las cuales intervienen, en menor o mayor medida, estos msculos junto
con el resto que componen el core.

Hemos hecho mencin a la funcin estabilizadora y postural que cumplen en nuestro organismo,
por lo que, en el caso de no contar con un entrenamiento adecuado, este esfuerzo estabilizador
debern efectuarlo otros msculos y articulaciones de nuestro cuerpo, msculos que adems de
cumplir esta funcin que no les corresponde, se vern solicitados cuando practiquemos cualquier
actividad deportiva no pudiendo rendir al mximo.

Unos abdominales trabajados y fortalecidos mejoran la sincronizacin y coordinacin de los

movimientos musculares de gran parte de nuestro cuerpo, sin contar que ayudarn a prevenir lesiones
en esta zona provocadas por movimientos explosivos.

TIPOS DE ABDOMINALES

Lo primero que hemos de saber es no existe una nica forma de trabajar nuestros abdominales,
si no que existen multitud de tipos para tratar de fortalecerlos. De este modo podremos ejercitar toda
la extensin de nuestros abdominales, de forma que podemos realizar:

ABDOMINALES CONVENCIONALES

Son aquellos que conoce prcticamente todo el

mundo y son los ms realizados. Con ellos se trabaja
la zona ms externa o superficial de esta regin,
teniendo, por lo tanto, gran influencia en la esttica. Al
realizarlos se concentra el esfuerzo y la tensin en los
msculos que forman la pared abdominal de forma
que aumentan su volumen.

Para realizarlos bien podemos utilizar nuestro cuerpo nicamente, y utilizar discos o emplear
mquinas gracias a las cuales podremos aumentar la carga.
 ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

Este tipo de ejercicios parten de las rutinas

realizadas en Pilates, y mediante su realizacin se
consigue trabajar la pared abdominal, pero a un nivel ms
interno del que se consigue con los abdominales
convencionales. Resultan adecuados para disminuir el
grosor o permetro de la cintura y, adems, gracias a este
fortalecimiento ms interno, conseguiremos mejorar la
sujecin de los rganos situados en esta zona.

Tambin se ver favorecida la mejora postural ya que dicha zona es la que acta a modo de
faja ayudando a las funciones de la columna vertebral. Por el contrario, la hipertrofia o aumento de
volumen que se consigue es bastante baja, por lo que su realizacin busca ms una mejora funcional
que esttica.

Los abdominales hipopresivos resultan de especial utilidad a las mujeres que han dado a luz de
forma reciente y desean recuperar la forma y tersura del vientre, ya que permiten corregir la distensin
producida en los msculos de esta regin. Tambin apuntar que, durante esta etapa, no se deben
realizar abdominales convencionales como los clsicos encogimientos, ya que el efecto producido ser
el contrario al deseado, dificultando e incluso evitando la correccin de la separacin del recto
abdominal producida.

ABDOMINALES ISOMTRICOS

Son quiz los menos conocidos y

realizados. Su realizacin consiste en mantener
durante unos segundos la tensin en una
posicin de contraccin, puede consultar ms
sobre los ejercicios isomtricos.

Con ellos tambin se trabajan los msculos a un nivel mucho ms interno que con los abdominales
convencionales, ayudando a reducir tambin el permetro de la cintura y a fortalecer la sujecin de los
rganos internos. Ningn tipo es mejor que otro, lo adecuado y conveniente es realizar los tres de
manera compensada.
Hemos de ser conscientes que una mala ejecucin podr ocasional diferentes problemas de espalda,
cuello, etc. por lo que resulta vital su realizacin con la tcnica adecuada para no daar otras partes
de nuestro cuerpo. Si lo que buscamos son beneficios, una mala ejecucin solo nos reportar
problemas en forma de molestias o lesiones.

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

CRUNCH
Procedimiento: debemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente
a expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escpulas
se aparten del suelo.

Nota: es importante no caer en el tpico error de poner las manos en la nuca, ya que podemos
provocar lesiones en el cuello al hacer esfuerzo. Lo recomendable es colocar los dedos detrs de las
orejas o las manos sobre el pecho. La zona lumbar no debe separarse del suelo, si lo hace es debido
a que has subido ms de lo que es necesario para aislar los msculos abdominales.
 TIPOS DE ABDOMINALES CRUNCH

CRUNCH INVERSO

sta interesante y efectiva variacin del

movimiento se ejecuta manteniendo espalda
apoyada en el suelo, hombros y cabeza
levantados pero con el cuello destensado.
Piernas en vertical y dobladas y manteniendo
la espalda inmvil. Para su correcta
realizacin, se debe contraer el abdomen y
llevar las rodillas lo ms posible hacia el pecho.

CRUNCH CON MANOS AL PECHO

Es una variacin ms sencilla que la anterior aunque no menos efectiva. Para su correcta
realizacin, debemos echarnos al suelo, con la cabeza levantada y cuello relajado. Es crucial
mantener las manos apoyadas en el pecho, elevando la parte alta de la cabeza sin separar las manos
del pecho y de modo que el resto del cuerpo se quede quieto. As, conseguiremos trabajar la parte
superior del abdomen de forma ms especfica.
 CRUNCH CON IMPULSO DE MANOS

El crunch con impulso de manos, es

uno de los mejores ejercicios abdominales
de los que podris realizar desde casa para
trabajar la parte superior del abdomen. Es
similar al crunch bsico aunque debe
realizarse un impulso con las manos hacia
la punta de los dedos, tocndolos y
regresando a la posicin inicial.

CRUNCH CRUZADO A LA RODILLA

En esta variacin, debemos colocar el cuerpo

en la posicin bsica de crunch y levantar la pierna
derecha sobre la izquierda, de tal manera que el
tobillo derecho quede sobre la rodilla izquierda
formando un tringulo. En esta posicin, con el
brazo derecho estirado a lo largo del cuerpo y la
mano izquierda detrs de la oreja, llevamos nuestro
cuerpo hacia la pierna. Recuerda hacer una serie
por cada lado!
 CRUNCH CON ROTACION O BICICLETA

Acustense boca arriba con una rodilla doblada a

unos 60 y con el otro pie sostenido sobre el suelo.
Coloquen ambas manos en la nuca.
Para realizar el movimiento cruzado, giren el torso
en conjunto con el codo y el hombro derecho en
forma oblicua y al mismo tiempo acerquen la
rodilla izquierda hacia el codo derecho.
Muevan el codo como si fuera a tocar el exterior
de la rodilla. Por ltimo repetir para el lado
contrario.

CRUNCH CON BRAZOS EXTENDIDOS

Acustense en el suelo con la espalda

recta y las rodillas dobladas, con alrededor de
un ngulo de 60 grados entre los tendones de
la corva y las pantorrillas.
Mantengan los pies apoyados en el suelo
y estiren sus brazos sobre la cabeza con las
palmas enfrentadas. Esta ser la posicin
inicial.
Contraigan la parte superior del cuerpo
hacia adelante. En todo momento, mantengan
los brazos alineados con la cabeza, el cuello y
el hombro. Exhalar a medida que realizan esta
parte del movimiento y mantenga la contraccin
por un segundo.
Bajen lentamente a la posicin inicial
mientras vuelven a inhalar.

CRUNCH CON PIERNAS SEPARADAS

Paso A: boca arriba con los brazos en el aire paralelos al

cuerpo. Separar un poco del suelo la pierna izquierda y sube del
todo la pierna derecha.

Paso B: Cambiar las piernas de posicin, bajar y extender del todo

la pierna derecha al tiempo que subes la izquierda y elevas el tronco
en direccin a la rodilla.
 CRUNCH ESCARABAJO

Paso A: boca arriba, extender la pierna derecha y el brazo

izquierdo, y flexiona la pierna izquierda en el aire, levantar el
hombro derecho y tocar con la mano la punta del pie
izquierdo.

Paso B: Extiende la pierna izquierda y el brazo derecho, flexiona

la pierna derecha en el aire y toca la punta del pie derecho con la
mano izquierda.

CRUNCH CON LOS PIES EN ALTO

Paso A: colocarse boca arriba y extender los brazos y

piernas en vertical.

Paso B: elevar lentamente la cabeza y los hombros,

intentando tocar la punta de los pies con los dedos.

CRUNCH INVERSO AVANZADO

Paso A: colocarse boca arriba y juntar las

manos por detrs de la cabeza, flexionar la pierna
izquierda en el aire y cruzar la tibia derecha sobre
la rodilla izquierda.

Paso B: levantar un poco los hombros al

tiempo que acercas la rodilla a la cabeza, resistir en
el punto mximo de tensin y regresar a la posicin
inicial.
 CRUNCH INVERTIDO

Estirarse en el suelo con los brazos junto a

los costados y las palmas de las manos hacia
abajo, flexionar las caderas y rodillas a 90 y
levantar la cadera del suelo y encoger el cuerpo,
sin separar los pies, acercando las rodillas al
pecho, hacer una pausa y luego bajar lentamente
las piernas hasta que casi toques el suelo con los
talones.

CRUNCH OBLICUO TUMBADO

Posicin: similar al crunch frontal pero con el cuerpo tumbado sobre un costado, las rodillas
permanecen flexionadas pero juntas. En este tipo de ejercicio se ejecuta la presin en los oblicuos.

Mecnica: eleva la parte superior de la espalda inhalando y luego exhala. Regresa a la posicin
original y repite.
 CRUNCH CON LAS PIERNAS ENCOGIDAS O CONTRACCION

Deberemos tumbarnos en el suelo del mismo modo que si furamos a hacer cualquier otro tipo
de abdominal, o sea boca arriba y con la espalda completamente apoyada contra el suelo. Deberemos
tener las piernas elevadas, exactamente con las rodillas encogidas, colocndolas paralelas al
abdomen. No deberemos moverlas de ah en ningn momento durante la ejecucin del ejercicio. sta
ser la posicin de inicio.

El siguiente proceso es fcil.

Con las manos apoyadas en la nuca,
elevaremos el tronco del mismo
modo que si hicisemos un crunch
habitual, es decir, elevando el tronco
hasta constreirlo al mximo.
Posteriormente, volveremos a la
posicin de origen de forma lenta y
controlada.

ABDOMINALES TWIST RUSO

Paso A: sientate , flexiona las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, sosteniendo los
brazos estirados frente al pecho con las palmas juntas, luego inclinarse ahacia atras, hasta que el
tronco forme un angulo de 45 grados con el suelo.

Paso B: rota el tronco hacia la derecha lo mas que puedas, luego hacer una pausa e invertir el
movimiento hacia la izquierda y rotar todo lo que pueda.
 ABDOMINALES TIJERAS VERTICALES

En primer lugar, como en la mayora de

ejercicios abdominales, nos tumbaremos en el
suelo o sobre un banco horizontal, boca arriba,
manteniendo las manos detrs de la nuca o
estirando los brazos a lo largo de los costados.
Desde esta posicin elevaremos las piernas de
forma alterna, realizando con ellas un movimiento
de tijera en vertical, es decir, hacia arriba y abajo
y de manera lenta y controlada.

ABDOMINALES CON LAS PIERNAS

ELEVADAS

Es recomendable usar una esterilla para proteger

nuestra espalda, a no ser que la superficie sobre la que
reposemos nuestra espalda sea cmoda. Colocaremos
las manos debajo del glteo, con las palmas de la mano
apoyadas en el suelo, colocndolas hasta que nos
sintamos cmodos. Levantaremos las piernas
lentamente desde el suelo lo ms rectas posible, con las
rodillas bloqueadas.

Mantendremos levantadas las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunten al techo,
teniendo las rodillas lo ms extendidas que se pueda. Si no podemos ponerlas en dicha posicin,
intentaremos llevar las piernas lo ms alto que podamos.
 ABDOMINALES PLANCHA ABDOMINAL

Para realizar adecuadamente la plancha, deberemos ponernos boca abajo en el suelo,

apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Sus brazos debern
estar doblados y directamente debajo de los hombros.
Apretaremos los brazos exteriores hacia fuera y firmes, las bases de los dedos ndices
debern estar apoyados en el suelo. Apretemos los omplatos contra la espalda, y
extenderemos la columna vertebral.
Presionemos los muslos delanteros hacia arriba, pero resista el cccix hacia el piso
mientras estiramos los talones. Levante la base del crneo de la parte posterior del cuello
y miremos hacia abajo en el suelo.
 ABDOMINALES PLANCHA CON FLEXION

Esta es una variante de la plancha con la cual

ejercitas prcticamente todos tus msculos. Colcate
como si fueras a hacer una plancha normal, y sin mover
el resto de tu cuerpo, lleva tu rodilla derecha hacia tu
codo izquierdo. Regresa a la posicin inicial y haz lo
mismo con la rodilla izquierda.

ABDOMINALES PLANCHA
LATERAL
Colocate en el suelo, sobre un tapete suave,
de lado. Apoya todo tu peso en tu codo y en la parte
lateral de tus pies. Ahora, eleva tu otro brazo todo lo
que puedas. Mantn la posicin durante treinta
segundos, y cambia de lado.

ABDOMINALES PLANCHA CON ROTACION

Colcate como si fueras a realizar una plancha normal. Cuenta diez segundos y eleva tu tronco
junto con tu brazo derecho, apoyando tu peso en la palma izquierda y en los pies. Mantente arriba
otros diez segundos. Baja y repite con el brazo izquierdo.
 ABDOMINALES DOWN DOG

Se inicia en la posicin perro boca abajo,

empujando los talones hacia el suelo. Despus se inhala
y se levanta la pierna izquierda apretando los glteos y
controlando el core. Al exhalar se lleva el peso hacia el
frente, tratando de llevar la rodilla izquierda hacia la
nariz. A su vez, trata de juntar tu rodilla lo ms que
puedas al pecho y redondea la espalda. Inhala de nuevo,
estirando y levantando la pierna izquierda hacia arriba.
Cambia tu peso hacia los talones. Exhala y repite los
movimientos.

ABDOMINALES BIRD DOG

Pjaro-perro. Colcate de rodillas sobre un

tapete, sostenindote con los brazos estirados, o, lo
que es igual, en posicin de 4 patas. Contrae tu
abdomen y levanta la pierna derecha y el brazo
izquierdo. Cuenta hasta tres, y despus arquea
ligeramente tu espalda, sin dejar de contraer tu
abdomen, para que tu codo izquierdo toque tu rodilla
derecha. Regresa a la posicin extendida.
 ABDOMINALES EN V

Para realizar correctamente los abdominales en V,

deberemos acostarnos en el suelo (o colchoneta de
ejercicios) sobre la espalda con los brazos estirados hacia
atrs detrs de la cabeza y con las piernas extendidas.
Esta ser la posicin inicial inicial que deberemos adoptar.

Al exhalar, flexionaremos la cintura al mismo

tiempo que elevamos las piernas y los brazos para que se
junten reunirse una posicin prona. Las piernas deben
estar estiradas y levantadas a un ngulo aproximado de
35-45 grados del suelo, y los brazos deben estar
totalmente extendidos y paralelos a las piernas. La parte
superior del torso debe estar fuera de la planta. Mientras
inhalamos, bajaremos los brazos y las piernas de nuevo a
la posicin inicial.

ABDOMINALES FLOOR WIPER

Ejercicios de piso o ejercicios de alfombra de piso, pueden actuar como alternativas perfectas
para crujidos y sus variaciones. Para la ejecucin de este tipo de ejercicios es recomendable elevar
las piernas a 90 y colocar las manos apoyada la palma al piso para un mayor soporte, luego
descender las piernas juntas hacia un lado de manera que queden inclinadas a 45 o 35 grados y
mantener para establecer presin en la zona oblicua del abdomen.
 ABDOMINALES SPIDERMAN PUSH UP

Sin duda es uno de los ejercicios ms

complejos para trabajar los abdominales consiste en
mantener en posicin de plancha abdominal pero a
diferencia de los otros ejercicios este ejecuta una
flexin:

Paso A: Mantenerse en posicin de plancha

abdominal con los brazos extendidos como si se
fuese a ejecutar una flexin.

Paso B: Se realiza la flexin y se eleva la

rodilla derecha hasta tocar el codo derecho y
mantener por 5 segundos o ms dependiendo el nivel
de dificultad que se quiere ejecutar, luego volver a la
posicin inicial y repetir el ejercicio con la otra rodilla
y codo.

ABDOMINALES SPIDERMAN PUSH UP

DE PLANCHA LATERAL

Paso 1: Se coloca en posicin de plancha

literal y mantener la palma sobre el suelo o alfombra
para mantener un buen equilibrio.

Paso 2: Se ejecuta en esa posicin el

Spiderman Push Up de la misma forma original o a
la inversa, es recomendable hacerse a la inversa
para ejercer ms presin en la zona abdominal
especficamente en el oblicuo y recto.
 ABDOMINALES SPIDERMAN PUSH UP DECLINADOS

Esta forma es ms intensa que el

Spiderman Push Up comn, se necesita de
mayor fuerza para ejecutar la flexin debido a
que crea ms intensidad en el ejercicio debido
a que tiene que ubicarse los pies en un zona
elevada ms recomendable a nivel de los
hombros medida obtenida con los brazos
extendida debido a que si se eleva, ms de all,
la mayor parte del esfuerzo se concentra en los
hombros, pecho y brazos.

EJERCICIOS ABDOMINALES EN BARRAS

HANGING KNEE RAISES INTENSE (LEVANTAMIENTO DE RODILLAS

COLGANTES INTENSO)
HANGING LEG RAISES (LEVANTAMIENTO PIERNAS COLGANTES ) EN
BARRA HORIZONTAL

LEG RAISES ON PARALLEL BARS (PIERNAS LEVANTADAS EN BARRAS

PARALELAS)
 KNEE RAISES ON PARALLEL BARS

(ELEVACION DE RODILLAS EN BARRAS PARALELAS)

HANGING KNEE RAISES (ELEVACION DE RODILLAS COLGANDO)

 FRONT LEVER (PALANCA DELANTERA)

TUCK LEVER (PALANCA CON PLIEGUE)

L-SIT RAISES ON PARALLEL BARS (ELEVACION EN L EN BARRAS

PARALELAS)
THE PULL UPS L-SIT (TIRON DE ELEVACION EN L)

HANGING L-SIT CON UNA MANO

ARCHER PULL UPS (TIRON DE ARQUERO)

HANGING TOES TO BAR (DEDOS COLGADOS DE LA BARRA)

WINDSHIELD WIPERS (LIMPIA PARABRISAS)

HANGING V-SIT (COLGANDO EN V)

V-SIT EN BARRAS PARALELAS

I-SIT EN BARRAS PARALELAS

VICTORIAN (VICTORIANO)
 HUMAN FLAG (BANDERA HUMANA)

SHOULDER FLAG (BANDERA DEL HOMBRO)