10 Buenas prcticas alimenticias

Come una variedad de alimentos. As, tendrs la energa,

protena, vitaminas, minerales y la fibra que tu cuerpo necesita para
estar saludable.
Balancea lo que comes con ejercicio para que rebajes o
mantengas un peso saludable. Con ello tambin reducirs las
posibilidades de padecer de enfermedades del corazn, ataques
cerebrales, alta presin sangunea y de diabetes tipo !.
Consume alimentos bajos en sal y sodio para que reduzcas las
posibilidades de sufrir de alta presin sangunea.
"vitar el e#ceso de alimentos fritos, rebozados y estofados.
$referiblemente a la planc%a o cocidos.
&ustituye la ingesta de carne por la de pescado, rico en 'mega
( y con nutrientes fundamentales para el desarrollo como el "$A y el
)*A.
+odera el consumo de los az,cares. -na dieta alta en az,car
trae muc%as caloras y pocos nutrientes.
+odera el consumo de bebidas alco%licas. "stas estn
cargadas de caloras y aportan muy pocos o ning,n nutriente.
Adems, el alco%ol puede causar adiccin, problemas de salud y
accidentes.
&".&/B/0/1AC/2.
$A3A 0A
A0/+".4AC/2.
&A0-)AB0"
5ue tu dieta est cargada de granos, vegetales y frutas. "stos
alimentos son fuentes e#celentes de vitaminas, minerales, fibra y
carbo%idratos complejos.
Adems, si los consumes con frecuencia evitars los alimentos altos
en grasa.
"scoge una dieta baja en grasa, grasa saturada y colesterol. "s
la ,nica forma saludable de llegar a tu peso ideal y mantenerlo
saludable.
.o suprimir ninguna ingesta principal 6desayuno, comida, cena7
para evitar realizar la siguiente comida en e#ceso. /ncluso es
recomendable realizar %asta 8 comidas diarias de menor cantidad
9Cules son los aspectos ms importantes en cuanto a nutricin para
ni:os en edad escolar;
)espus de los < a:os, disminuyen las necesidades energticas del
ni:o por =ilogramo de peso, pero la cantidad de energa real 6caloras7
que necesita aumentan conforme el ni:o se va %aciendo mayor.
)esde los 8 a:os %asta la adolescencia, %ay un periodo de
crecimiento lento y continuado. "n
ciertos casos, la ingesta alimenticia
de algunos ni:os no contienen las
cantidades recomendadas de %ierro,
calcio, vitaminas A y ) y vitamina C,
aunque en la mayora de los casos
>siempre que los aportes de energa
y protenas sean correctos y
consuman alimentos variados, entre otros frutas y vegetales> es
improbable que tengan deficiencias.
Comer con regularidad y consumir entremeses sanos, que incluyan
alimentos ricos en carbo%idratos, frutas y verduras, productos lcteos,
carnes magras, pescado, aves de corral, %uevos, legumbres y frutos
secos contribuir a un crecimiento y un desarrollo adecuados, siempre
que el aporte energtico de la dieta no sea e#cesivo.
0os ni:os necesitan beber muc%os lquidos, especialmente si %ace
muc%o calor o tienen gran actividad fsica. 'bviamente, el agua es una
buena fuente de lquido, y es un fluido que no tiene caloras. $ero la
variedad es importante en las dietas de los ni:os y se pueden escoger
otros lquidos que aporten los fluidos necesarios, como la lec%e y las
bebidas lcteas, los zumos de frutas y los refrescos.
8. 9Cules son los aspectos ms importantes en cuanto a nutricin
para adolescentes;
0as necesidades nutricionales
de los jvenes se ven influidas
por la aceleracin del
crecimiento que se da en la
pubertad. "l pico de crecimiento se da generalmente entre los !! y los
!8 a:os en el caso de las c%icas y entre los !( y los !? en el de los
c%icos. 0os nutrientes que necesitan los adolescentes dependen en
gran medida de cada persona y la ingesta de alimentos puede variar
enormemente de un da a otro, de forma que pueden consumir
insuficientemente o en e#ceso un da, y compensarlo al da siguiente.
"n esta poca de la vida, e#iste el riesgo de que se sufran deficiencias
de algunos nutrientes, como el %ierro y el calcio.
CULES SON LOS COMPONENTES DE LOS ALMENTOS!
&e denominan nutrientes y son los
componentes de los alimentos
aprovec%ables por nuestro organismo que
%acen posible la vida y que se encuentran
en ellos repartidos de forma desigual.
)esempe:an funciones diferentes en
nuestro organismo en funcin de su
naturaleza.
" Nutrientes ener#$tic%s
&c%m'usti'le() %idratos de carbono o
gl,cidos y grasas o lpidos. 0iberan
energa con la que el organismo logra mantener sus funciones vitales
6bombeo de sangre, respiracin, regulacin y mantenimiento de la
temperatura corporal@7 y adems permite el desarrollo de la actividad.
" *i+rat%s +e
car'%n%) Constituyen la principal
fuente de energa rpida para
nuestro organismo. &i los
comparamos con un coc%e, los
%idratos de carbono seran la
gasolina que permite ponerlo en
funcionamiento. "l organismo %a
de transformar los %idratos de
carbono en sus unidades bsicas para que las clulas los puedan
utilizar 6glucosa7. As cuando %ablamos de Anivel de az,car en sangreB
nos referimos a la glucosa. -n aporte adecuado de este nutriente
implica el mantenimiento del peso y la composicin corporal, al impedir
que se utilicen las protenas como fuente de energa. &in embargo,
cuando tomamos en e#ceso alimentos ricos en %idratos de carbono,
una parte de este e#ceso se deposita en el %gado y los m,sculos en
forma de glucgeno 6reserva de energa7 y otra parte se convierte en
grasa que se almacena en el tejido adiposo o graso.
Otras ,unci%nes +e l%s -i+rat%s +e car'%n%) $articipan en la
sntesis de material gentico. Aportan fibra diettica.
.uentes +e -i+rat%s +e car'%n% sencill%s % +e a's%rci/n rpi+a
&a01cares simples() az,car, almbar, caramelo, jalea, dulces, miel,
melaza, c%ocolate y derivados, repostera, pastelera, bollera,
galletera, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta
seca, mermeladas@
.uentes +e -i+rat%s +e car'%n% c%mple2%s % +e a's%rci/n lenta
&almi+/n() farinceos 6cereales, legumbres y tubrculos7, y en menor
proporcin, verduras y %ortalizas.
3rasas) Constituyen la energa de
reserva para nuestro organismo por
e#celencia. "l depsito de reserva
de gasolina del coc%e. &on una
fuente concentrada y almacenable
de energa. As, cuando ingerimos
en e#ceso alimentos ricos en grasa,
el cuerpo almacena las que no
necesita en el tejido adiposo. As
mismo, contribuyen de manera
importante en la te#tura y
palatabilidad de los platos.
0as grasas se clasifican seg,n su
composicin y sus propiedades enC
grasa saturada 6origen animal
principalmente, abundante en la
carne, los %uevos y los lcteos y de
origen vegetal, en el aceite de coco
y de palma7, grasa monoinsaturada 6origen vegetal, abundante en el
aceite de oliva y aguacate7 y grasa poliinsaturada 6origen vegetal
principalmente, abundante en los aceites de semillas, los frutos secos
y origen animal, en los pescados azules7.
Otras ,unci%nes +e la #rasa) Asla el cuerpo e impide prdidas
e#cesivas de calor, envuelve rganos vitales como el corazn y
ri:ones, es el ve%culo de transporte de las vitaminas liposolubles 6A,
), ", D7, es imprescindible para la formacin de determinadas
%ormonas, suministra cidos grasos esenciales 6linolico, linolnico7
que no puede sintetizar el organismo.
" Nutrientes plstic%s &c%nstructi4%s() protenas, principalmente.
Con ellos se forma la estructura del organismo, se renuevan y reparan
los tejidos, se mantiene en buen estado nuestro sistema de defensas
que nos protege frente a agentes e#ternos e infecciones.
Pr%te5nas) &on el material fundamental para la construccin de
nuestros tejidos, aunque desempe:an tambin otras funciones muy
importantes. &iguiendo con el ejemplo del coc%e, las protenas para el
organismo son como la carrocera y los mecanismos del coc%e.
-na vez ingeridas a travs de diferentes alimentos, en el organismo se
transforman en sus unidades fundamentalesC los aminocidos. 0as
protenas %umanas son una combinacin de EE aminocidos, de los
cules F son esenciales, es decir, deben ser aportados diariamente a
travs de los alimentos, porque el organismo no puede sintetizarlos
por l mismo.
0a calidad de una protena depende de la cantidad de aminocidos
esenciales presentes en ella. Aquellas que contienen cantidades
suficientes de cada uno de los aminocidos esenciales son protenas
de alto valor biolgico. Cuando falta un aminocido esencial, el valor
biolgico de esa protena disminuye. "l organismo no puede sintetizar
protenas si slo falta un aminocido esencial. 4odos los aminocidos
esenciales se encuentran presentes en las protenas de origen animal,
por tanto, estas protenas son de mejor calidad que las de origen
vegetal 6deficitarias en uno o ms de esos aminocidos7. &in embargo,
protenas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de
valor equiparable a las de la carne, el pescado y el %uevo
6especialmente importante en regmenes vegetarianos7. 0as
combinaciones favorables al equilibrio proteico son mezclar legumbres
con arroz o con trigo, cereales con frutos secos, etc.
Otras ,unci%nes +e las pr%te5nas) Contribuyen al equilibrio orgnico
al transportar grasas y o#geno, forman parte de determinadas
%ormonas y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la
defensa del organismo.
.uentes alimentarias +e pr%te5nas) )e origen animal 6protenas
completas7C carne, pescado, %uevos y lcteos. )e origen vegetal
6protenas incompletas7C legumbres, cereales y frutos secos.
" Nutrientes re#ula+%res &'i%catali0a+%res() vitaminas y minerales.
Gacilitan y controlan las diversas funciones fisiolgicas, con el fin de
que todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo
discurran con normalidad.
6itaminas) &e necesitan en peque:as cantidades para el crecimiento,
mantenimiento de la vida y reproduccin. Conocemos !( vitaminas
que son esenciales para el %ombre. "l propio cuerpo no las puede
sintetizar, por lo que %emos de asegurar su aporte a travs de la
alimentacin.
Atendiendo a su composicin se clasifican en dos gruposC
Lip%s%lu'les) A7 D7 E7 89 "stas vitaminas no se disuelven en agua
sino en grasa, por lo que la alimentacin debe incluir diariamente
cantidad suficiente de grasa. "l organismo es capaz de almacenarlas
en el %gado y en el tejido adiposo. )e a%, que su suplementacin se
realice e#clusivamente bajo prescripcin mdica, ya que el e#ceso
puede acarrear consecuencias negativas para la salud 6por ej. un
e#ceso de vitamina A durante el embarazo puede provocar
malformaciones en el feto7.
*i+r%s%lu'les) vitaminas del grupo B y vitamina C o cido ascrbico.
&on solubles en agua, por lo que puede %aber prdidas importantes
cuando los alimentos se remojan, %ierven o estn en contacto con
abundante agua. "l organismo no puede almacenarlas y elimina el
e#ceso por la orina, por lo que es necesario conseguir un aporte
suficiente a travs de la alimentacin todos los das.
.uentes +e 4itaminas) )istribuidas tanto en alimentos vegetales
como animales.
Sales minerales9 &on elementos que el cuerpo requiere en
proporciones bastante peque:as para su crecimiento, conservacin y
reproduccin. Al igual que las vitaminas, no aportan energa. *ay
algunos que se necesitan en mayor proporcin y son los
macrominerales 6calcio, fsforo, sodio, cloro, magnesio, %ierro y
azufre7. 0os microminerales o elementos traza son tambin esenciales
pero se necesitan en menor cantidad 6zinc, cobre, yodo, cromo,
selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y fl,or, entre otros7, por lo
que no e#iste tanta posibilidad de que se produzcan dficits.
.uentes +iet$ticas +e sales minerales) "stn ampliamente
distribuidos en los distintos alimentosC frutas, verduras, %ortalizas,
levaduras, lcteos, legumbres y cereales, carnes, etc.
"#isten en los alimentos otros componentes no nutritivos, que
desempe:an igualmente funciones destacables para el equilibrio
orgnicoC fibra, agua y elementos fitoqumicos 6sustancias que se
%allan ,nicamente en los vegetales7.
95-H &-C")" &/ 0A A0/+".4AC/2.
"& /.C'+$0"4A;
!. *ay un estado de escasez. Cuando el aporte de nutrientes es
incompleto o insuficiente y adems %ay un aumento en el desgaste del
organismo, ste interpreta la situacin como un estado de escasez e
inmediatamente empieza a %acer ajustes para adaptarse a esta
situacin.
E. *ay disminucin del metabolismo. Cuando la cantidad de nutrientes
es insuficiente o incompleta, el organismo baja el metabolismo a un
nivel menor o mnimo, para ajustarse a la cantidad de materia prima
que recibe. "l %ambre disminuye y la persona tiene pocas ganas de
comer. $ero el desgaste orgnico que se mantiene estimula el
metabolismo confundiendo la situacin. "l organismo entra entonces
en un estado de alarma o de emergencia.
"n estado de escasez o de alarmaC
(. 0a produccin de compuestos ser incompleta e insuficiente. .o se
producir alguna %ormona, alguna enzima o se producirn en
cantidades insuficientes o sern de mala calidad, lo que originar
alguna enfermedad metablica crnica.
<. 0a produccin de energa ser insuficiente. Antes de terminar el da,
la persona se sentir cansada, con sue:o aunque %aya dormido bien
la noc%e anterior. )espus de un da normal de trabajo, la persona
estar no slo cansada, sino agotada. &er una persona que se est
durmiendo a cada rato.
Apenas se queda sentada o recostada, se duerme. Apenas se sube a
un autob,s, inmediatamente se duerme. &i realiza un esfuerzo e#tra,
aunque peque:o, se agota rpidamente.
8. 0a produccin de clulas en general ser incompleta o disminuida.
"n un anlisis de laboratorio es fcil darse cuenta cuando falta alg,n
tipo de clulas. 0o ms com,n es que sean clulas de la sangre.
?. 0a reparacin de los tejidos ser incompleta.
a7 "l trabajo de reparacin no se terminar. Aunque la persona %aya
dormido bien F %oras, en la ma:ana se levantar con sue:o. 9$or
qu; $orque el organismo no termin el trabajo de reparacin y
necesita ms tiempo para terminarlo. 0o que el organismo est
%aciendo es pedir ms tiempo para poder terminar la reparacin, pero
debido a que no %ay suficiente materia prima, aunque duerma EI
%oras, el trabajo de reparacin no se podr terminar y seguir teniendo
sue:o.
b7 0os tejidos quedarn sin ser reparados. &i el desgaste no es
reparado, el tejido queda desprotegido, abierto. )espus pasa a estar
da:ado, irritado, %erido, doloroso. Con el tiempo se inflama, se ulcera
y %asta se perfora. $or ejemplo, la gastritis no es ms que un tejido
da:ado, no reparado.
c7 0a invasin de bacterias, virus y parsitos es muc%o ms fcil y por
lo tanto se presentan infecciones ms frecuentes.
J. 0a defensa del organismo ser dbil o muy lenta. &i falta materia
prima, las clulas de defensa no se podrn producir o se producirn en
forma muy lenta. $or lo tanto, la persona sufrir infecciones
frecuentes, ya sea gripes, faringitis, tos, etc. &i cambia el clima, le da
una infeccin, si est cerca de alg,na persona agripada, se contagia,
etc.
F. "l crecimiento del organismo ser lento y ser muc%o menor al
esperado. 5uizs la falta de la %ormona del crecimiento tenga como
causa una alimentacin incompleta.
K. 0a produccin de espermatozoides u vulos estar disminuida.
!I. "stado de alarma. 3ecordemos que llegamos a un estado de
alarma o de emergencia porC
A. Galta de nutrientesC Comida escasa, dietas, no comer a las %oras,
intervalos mayores a ? %oras entre comidas, alimentos con bajo
contenido de nutrientes, comida cocida, comida procesada, comida
enlatada.
B. Consumo acelerado de nutrientesC "stimulantes como el caf,
cigarrillo, nicotina, medicamentos, alco%ol, enfermedades, fiebre,
embarazo, lactancia.
C. $rdida de nutrientesC Lmitos, diarreas, aumento en la orina, en el
sudor.
). )esgaste aumentado del cuerpoC "strs, mal%umor, ejercicio,
trabajo e#cesivo, desvelos, trasnoc%adas, falta de descanso, descanso
insuficiente, dormir menos %oras de las necesarias, insomnio.
". $rdida de clulasC &angrados, menstruacin, %eridas,
quemaduras.
G. +uerte acelerada de clulasC &edentarismo, mala circulacin, falta
de o#geno, %umo de cigarrillo desplaza al o#geno en el pulmn,
radicales libres y falta de antio#idantes, antibiticos, antispticos,
alco%ol.
3ecopilacin por 3icardo Mimnez Narca