Pilates Post Parto
Pilates Post Parto
Pilates Post Parto
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 1
Pilates para el
posparto
Karrie Adamany
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 2
Espaa
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energa,19-21
08915 Badalona (Espaa)
Tel.: 00 34 93 323 33 11
Fax: 00 34 93 453 50 33
www.paidotribo.com
[email protected]
Mxico
Argentina
Editorial Paidotribo Argentina
Adolfo Alsina, 1537
C1088 AAM Buenos Aires (Argentina)
Tel.: 00 54 11 4383 64 54
Fax: 00 54 11 4383 64 54
www.paidotribo.com.ar
[email protected]
Primera edicin:
ISBN: 978-84-8019-957-5
Fotocomposicin: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 08013 Barcelona
Impreso en Espaa por Sagrafic
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares del copyright,
bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin parcial o total de esta obra por
cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografa y el tratamiento informtico,
y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler o prstamo pblicos.
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 3
AGRADECIMIENTOS
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 4
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 5
ndice
Introduccin
Comenzando
13
21
49
65
85
6
7
8
9
129
Mantenimiento de mam:
desarrollando el cuerpo que te mereces
151
209
Ms all de la colchoneta:
Pilates en tu vida diaria
219
Conclusin
229
ndice alfabtico
231
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 6
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 7
PILATES
para el
posparto
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 8
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 9
INTRODUCCIN
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 10
10
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 11
INTRODUCCIN
El programa que desarroll para nuevas mams toma en consideracin todo lo que aprend de mi propio embarazo y recuperacin
posterior. Ahora, en Pilates para el posparto, las nuevas madres podrn descubrir un programa de fitness que se centra en los grupos
musculares que ms padecen durante el embarazo y el parto, as como
en la alineacin y estabilidad postural, que se vieron afectadas por el
cambio del centro de gravedad durante el perodo prenatal. En este
libro no cubro todo el repertorio del mtodo Pilates, sino que ofrezco
entrenamientos que comienzan con el reequilibrio y la curacin de tu
cuerpo posparto. Poco a poco, los entrenamientos ganan en dificultad
e intensidad, y te ayudarn a perder peso, reafirmar tus msculos y
adquirir fuerza central y estabilidad para darte el cuerpo que mereces.
Este mtodo te aporta soluciones a los impedimentos fsicos habituales con los que se encuentra la mujer mientras se recupera, vamos
a ser honestos aqu, de la destruccin de su cuerpo durante el embarazo y el parto. Pilates puede tambin ayudar a disminuir el cansancio,
el dolor de espalda, el estreimiento, la retencin de lquidos, la ansiedad y la depresin, y mejorar tu fuerza y resistencia, tu nivel energtico, postura, circulacin, sensacin general de bienestar, y lo ms
importante, reducir el tiempo de recuperacin despus del parto.
A m me gusta considerar este mtodo como un modo de ganar
autoconfianza a travs de la automejora. Mediante el Pilates, yo he
mejorado mi autoestima porque me siento mejor con mi fsico. T
tambin puedes ganar claridad mental cuando te centres en fortalecer
tu parte fsica y te concentres en sentir realmente el poder de esos
movimientos. La concentracin, el enfoque, es lo que hace que Pilates,
y Pilates para el posparto, trate de ti.
En Pilates se trata de encontrar el equilibrio en tu vida. Como madre, todas las horas del da estn repletas, desde antes de que salgas de
la cama, as que tu tiempo y el tiempo para ti es ms valioso que
nunca. Espero que uses este libro para centrar tu cuerpo y mente, y
para llamar a tu fuerza interior y descubrir cunto puede mejorar tu
maternidad cuando te tomas tiempo para ti.
11
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 12
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 13
1
Comenzando
13
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 14
e lo que ms se quejan las mujeres que acaban de tener un beb aparte de que estn increblemente cansadas es de que su
cuerpo se ha echado a perder. Se fue. Est derrotado. Recuerdo que el peor momento para mi fue ver una foto de mi hijo en mis
brazos en el hospital. Su pequea y dulce carita, sus delicados dedos,
un pelo denso y desordenado, una cabecita y... en qu almohada de
carne gigante estaba apoyado? Horror! ser eso mi enorme brazo
fofo? Lo examin con ms detalle y me di cuenta de que era un pecho
descomunal. Resultaba igual de aterrador. Me hizo sentir gigante y
rara y como un monstruo al lado de mi precioso beb. No se trata slo
de vanidad. Pinsalo. Quieres ser t misma, el t que conocas antes.
Quieres que tu pareja te vuelva a desear. Ests cansada de llevar ropa
de premam y mallas dadas de s.
As que decides tomar cartas en el asunto y ponerte en forma. Pero lo cierto es que la parte ms difcil de cualquier programa de ejercicios es comenzar especialmente para las mams recientes. Ests
exhausta, tienes un milln de cosas ms que hacer, y tu cuerpo no slo
est debilitado sino que adems lo sientes, y lo ves, bueno, diferente.
Pero si decides que la salud sea una prioridad para tu beb y para ti, te
sentirs mejor en cuanto comiences. El Pilates te aportar energa y
fuerza, que te ayudarn a superar el da a da y los retos de criar a un
nio. Para ocuparte de tu nuevo beb resulta obligatorio que te ocupes de ti misma. Haber recuperado la fuerza y la energa ser importante en cuanto vuelvas a casa despus de tu estancia en el hospital.
Probablemente duermas menos de lo deseable, independientemente
de cuntas mediosiestas consigas hacer. La privacin de sueo, combinada con tu instinto innato de sacrificar cualquier cosa por tu hijo,
hace que el cuerpo se ponga en piloto automtico para superar el
da a da. No tienes por qu funcionar de esta manera. En mi caso, me
apoy en mi marido y mis amigas durante los primeros meses. El hecho de poder dejar al beb para ir a hacer ejercicio o para hacer recados supuso una enorme diferencia en mi actitud.
A pesar de que tu prioridad absoluta es tu beb, lo que intento
transmitirte es que aun as has de sacar tiempo para ti misma. Todos
necesitamos un pequeo respiro de vez en cuando, y aprovecharlo de
la mejor manera posible y asegurarte de que tienes algunos ratos para ti sola es nicamente una cuestin de autosupervivencia. Lo mejor del programa de Pilates para el posparto es que no tienes que
ausentarte de tu casa para realizarlo. Cuando el beb est dormido o
tengas gente en casa para admirar al pequeo, mtete en una habita-
14
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 15
COMENZANDO
cin y cierra la puerta para hacer ejercicio y sacar tiempo para ti. Pilates puede ayudarte a conseguir equilibrio entre tu cuerpo y tu mente.
Slo tienes que darte un momento de quietud para acordarte de tu
persona, en el folln de la maternidad.
Antes de empezar tu programa de Pilates, intenta recordar algunos fundamentos para poder preparar tu cuerpo. Primero, has de preguntar a tu mdico antes de empezar una rutina de ejercicios. Segundo,
comer correctamente te ayudar a estar sana durante ese tiempo de
transicin para tu cuerpo. Y tercero, cualquier madre veterana te dir
que nunca debes sacrificar tus horas de sueo para hacer tareas domsticas o alguna otra trivialidad!
Es el momento de empezar. En este captulo aprenders cmo activar tu musculatura abdominal y te mostrar la rutina de Pasitos de
Beb. Esta rutina, realizada completa o fraccionada en sus diferentes
ejercicios, es el primer paso hacia tu recuperacin. Cada ejercicio o estiramiento empezarn a moverte con delicadeza y te acercarn a tu
objetivo de convertirte en una mam en forma.
15
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 16
Corrige tu postura
no de los primeros pasos para recuperarse es alinear la postura.
A pesar de que en este momento puedas no localizar ninguno
de tus msculos abdominales, tienes que empezar a fijarte en tu
postura (que surge de tus abdominales) mientras ests sentada, de pie,
alimentando a tu beb, inclinndote para cogerlo, cambiando paales,
etc. Practicar una buena postura te permitir arrastrar todos tus nuevos accesorios de mam. En este libro no parars de leer que has de
activar tus msculos abdominales. Y con activar me refiero a contraer, o elevar los msculos abdominales, metindolos y elevndolos.
Esta accin asla los abdominales sin que las costillas ni el pecho salgan para adelante. Asegrate de respirar de manera suave mientras
activas estos msculos, ya que aguantar la respiracin crea tensin en
el cuerpo. Practica el aislamiento de los abdominales cuando te muevas por casa. En cuanto te hagas con la sensacin de esta contraccin,
se volver facilsimo usar los msculos abdominales en tu vida diaria.
Identifica tu caso
l tipo de parto que tuviste y las recomendaciones de tu mdico
determinarn cundo puedes empezar a hacer ejercicio. Sin embargo, la mayora de las personas pueden comenzar a hacer pequeos movimientos inmediatamente despus de dar a luz, lo cual
acelerar el proceso de recuperacin.
Si tuviste un parto vaginal, es probable que te hicieran una episiotoma, o al menos un pequeo corte. Para m sta fue la parte ms dolorosa de mi recuperacin. El invento ms inteligente de todos, en mi
opinin, es el paquete de hielo camuflado de maxicompresa. Es el
mejor alivio. El problema es que no poda llevrmelo a casa conmigo.
Y, pasada una semana de estar en casa, el dolor era tan intenso que fui
al mdico convencida de que algo iba mal, a pesar de que no tena cita
para ir hasta la semana siguiente. Estaba bien, recuperndome con
normalidad... pero totalmente debilitada.Y una semana despus, el
dolor se haba ido.
Si te practicaron una cesrea no tendrs que preocuparte por el
dolor de las partes bajas. Lo que te preocupar ser la tirantez, la insensibilidad o el picor alrededor de la cicatriz. A pesar de que la csa-
16
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 17
COMENZANDO
rea es ciruga, recuerda que tus msculos (donde quiera que estn)
permanecen, en la mayora de los casos, intactos. Lo ms seguro es
que tu abdomen est sensible y debas cuidarte esa cicatriz como cualquier otra. Deberas estar lista para hacer los ejercicios de las prximas pginas poco despus del parto. Si sientes cualquier molestia o
inflamacin alrededor de la cicatriz, date un poco ms de tiempo para
curarte y habla con tu mdico antes de avanzar con el trabajo abdominal.
17
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 18
18
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 19
COMENZANDO
aumento de peso de llevar al beb durante 9 meses afecta considerablemente a estos msculos.
La rutina de Pasitos de Beb (pgina 21) empieza trabajando con
los ejercicios de Kegel, para ejercitar el suelo plvico. No te sorprendas si no notas ningn movimiento significativo en el suelo plvico.
Con la prctica, estos msculos se fortalecern e irs ganando mayor
control de su contraccin. Como tambin sucede con el Pilates, los
ejercicios de Kegel requieren concentracin, y con la experiencia adquirirs memoria muscular y notars una conexin ms profunda con
tus msculos.
Qu ponerse
ebers utilizar ropa cmoda, que te permita moverte con soltura, pero no ocultes tu cuerpo. Puede que no te guste lo que ves
hoy, pero ayuda mucho ver tu cuerpo en movimiento para asegurarte de que ests haciendo los ejercicios correctamente.
Dnde practicar
uedes hacer Pilates casi en cualquier sitio, mientras cuentes con
suficiente espacio para mover el cuerpo libremente encima y alrededor de tu superficie de apoyo. Puedes empezar entrenando
sobre una toalla, pero yo te recomiendo que con el tiempo inviertas
en una colchoneta de ejercicios y en unas pesitas de un kilo o kilo y
medio. La colchoneta te proveer de un apoyo mayor que una toalla,
y las pequeas pesas son baratas y fciles de guardar.
Consejo: Cada da es una nueva oportunidad para que hagas algo por
19
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 20
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 21
2
Rutina de los
pasitos
de beb
SEMANAS 12
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 22
22
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 23
SEMANAS 12
23
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 24
24
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 25
SEMANAS 12
Ejercicio de Respiracin
PROPSITO: Relajacin, circulacin y concentracin
umbada sobre la espalda plana, dobla las rodillas para que los
pies se apoyen en el suelo, separndolos a la anchura de las caderas. Apoya las manos con suavidad sobre tus costillas y haz que las
puntas de los dedos se toquen. Haz una inspiracin profunda por la
nariz, y nota cmo se expanden tus pulmones y tus costillas. Exhala
por la boca, expulsando todo el aire, sintiendo cmo las costillas (y los
dedos) vuelven a juntarse. Repite el ejercicio cinco veces.
Ejercicio de Respiracin
25
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 26
Basculacin de la Pelvis
PROPSITO: Liberar la tensin de la zona lumbar mediante el
alargamiento de la columna; fortalecer los msculos
abdominales y el suelo plvico
umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantn los pies sobre
el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente tu
tronco, deslizando los omplatos hacia la parte baja de tu espalda.Activa (o imagina que activas) los msculos abdominales inferiores, tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil har que tu
rabadilla (cccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue.
Mantente as mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin
crear tensin en la parte alta de la espalda. Reptelo tres veces al principio, y ve aumentando el nmero de repeticiones hasta cinco, y luego
hasta diez. Asegrate de estar respirando con normalidad. Cuando
domines esta Basculacin de la Pelvis, aade un ejercicio Kegel mientras ests con la pelvis volcada. Relaja la contraccin Kegel mientras
vuelves a la posicin normal de la pelvis.
Basculacin de la Pelvis
26
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 27
SEMANAS 12
Liberacin de la Columna
PROPSITO: Liberar la zona lumbar de su tensin y estirar la parte
posterior de los muslos
umbada boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la anchura de las caderas. Mantn toda la columna en contacto con la colchoneta, el suelo o la cama, absorbiendo tus msculos
abdominales hacia dentro. Acerca las dos rodillas al pecho y coloca
tus manos por detrs de los muslos. Inspira, lleva las rodillas an ms
hacia el pecho y permite que la columna se te alargue, manteniendo el
cccix abajo. Espira y reljate en esta posicin. Mantenla y cuenta
hasta diez. Contina respirando con normalidad mientras permaneces en el estiramiento. Repite segn te parezca. Y asegrate de que tu
cabeza permanece relajada y apoyada durante el estiramiento.
Liberacin de la Columna
27
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 28
umbada boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies sobre el
suelo, a la anchura de las caderas. Toca cada codo con la mano
contraria, cruzando los brazos paralelos al pecho. Manteniendo los
hombros sobre la colchoneta, activa tu musculatura abdominal y presiona la colchoneta con la espalda. El cccix habr de permanecer en
la colchoneta, alargndose. Sin arquear la espalda, tira de los omplatos para juntarlos y deslizarlos por tu espalda hacia abajo. Cuenta hasta cinco manteniendo la postura. Haz cinco repeticiones.
Para aadirle un estiramiento, eleva suavemente los brazos cruzados, en direccin a la cabeza, a la vez que continas aflojando los
hombros hacia la espalda. Mantente mientras cuentas hasta cinco.
Haz cinco repeticiones.
Variacin:
Este ejercicio puede tambin realizarse sentada con la espalda erguida
y los brazos enfrente del pecho
28
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 29
SEMANAS 12
29
Muntatge 001-237
29/5/07 10:43
Pgina 30
Giros de Cuello
PROPSITO: Estirar los msculos del cuello, potenciar la flexibilidad
de la parte alta de la columna y relajar la tensin de la parte
alta de la espalda y cuello
n posicin de pie o sentada erguida, gira la cabeza y mira a un lado. Qudate ah y cuenta hasta cinco. Asegrate de que tienes los
hombros bajos y relajados. Gira la cabeza hasta el centro y hacia el
otro lado, contando de nuevo hasta cinco. Repite el ejercicio tres veces a cada lado, alternando lados.
Giros de Cuello
30
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 31
SEMANAS 12
Crculos de Cuello
PROPSITO: Estirar los msculos del cuello, potenciar la flexibilidad
de la parte alta de la columna y relajar la tensin de la parte
alta de la espalda y cuello
e pie, o sentada con la espalda erguida, enrolla la cabeza, llevando una oreja al hombro, luego la barbilla hacia el pecho, despus
la otra oreja al otro hombro, y hasta arriba. No permitas que tu cabeza
ruede hacia atrs, sino que pasars por el centro con la cabeza erguida. Mantn los hombros abajo en todo momento. Repite el ejercicio
dos veces en cada direccin.
Crculos de Cuello 1 y 2
31
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 32
e pie o sentada con la espalda erguida, activa tus msculos abdominales y eleva los hombros todo lo que puedas hacia las orejas.
Mantenlos ah mientras cuentas hasta tres. Deja que caigan rpido,
como si pesaran una tonelada. Repite el ejercicio tres veces.
32
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 33
SEMANAS 12
Ejercicio de Cuello
PROPSITO: Fortalecer el cuello
Ejercicio de Cuello
33
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 34
intate en una silla, con los pies tocando el suelo y las rodillas
dobladas en ngulo recto. Extiende una toalla sobre el suelo (de
manera que se aleje de ti) y pisa un extremo con los pies descalzos.
Comenzando con un solo pie, separa bien los dedos y encgelos hasta
que cojan la toalla. Luego, haz lo mismo con el otro pie. Sigue alternando los pies hasta que tengas toda la toalla amontonada bajo tus
pies. Luego invierte el proceso, empujando la toalla hacia delante poco a poco con los dedos, hasta que sta se haya extendido por completo. Reptelo tres veces.
Consejo:
34
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 35
SEMANAS 12
Estiramientos Caseros
Al igual que con los ejercicios de la rutina Pasitos de Beb, estirar
puede disminuir la tensin muscular y ayudar a mejorar la postura, ya
que reduce la rigidez de las articulaciones y los msculos. Estirar puede adems animar al cuerpo a reposar y relajarse, disminuyendo las
presiones fsicas y emocionales. La tensin muscular se puede acumular con la ejecucin de actividades cotidianas, como hablar por telfono o llevar el maletn al trabajo, as que puedes hacerte a la idea de
cmo aumentar la tensin muscular con la nueva maternidad.
A pesar de que la rutina tradicional de Pilates incorpora estiramientos dentro de muchos de los ejercicios, mi opinin es que a las
mams recientes les viene bien hacer algunos estiramientos adicionales, junto al entrenamiento de Pilates, o solos. Recuerda que ests
estirndote para mantener la movilidad y la flexibilidad no para
aumentar tu flexibilidad as que no te fuerces hasta el punto en que
retas al msculo. Tus articulaciones siguen siendo vulnerables al sobreestiramiento y, debido a los efectos de la hormona relaxina que
tienes en el cuerpo, podras forzarlas demasiado. De la misma manera, tendrs que ser precavida para no sobreesforzar tu musculatura
cuando no ests sobre la colchoneta, por ejemplo al coger y desplazar
los accesorios del beb.
35
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 36
Crculos de Tobillos
mbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas para que formen un ngulo recto con tu cuerpo. Los pies estn
apuntando al techo. Si tienes dolor en la zona lumbar o si no eres capaz de mantener la zona baja (lumbar) de la espalda en la colchoneta,
coloca ambas manos o una toalla doblada debajo de tu cccix. Comienza haciendo girar los pies en crculos, sintiendo toda la amplitud
de movimiento de la articulacin de tus tobillos. Haz diez crculos en
un sentido y diez en el otro.
Crculos de Tobillos
36
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 37
SEMANAS 12
Punta/Taln
mbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas para que formen un ngulo recto con tu cuerpo. Los pies estn
apuntando al techo. Si tienes dolor en la zona lumbar o si no eres capaz de mantener la zona baja (lumbar) de la espalda en la colchoneta,
coloca ambas manos o una toalla doblada debajo de tu cccix. Dirige
las puntas de los pies hacia el techo, luego flexinalos bien hacia atrs,
alargando los talones hacia el techo. Repite el ejercicio diez veces.
Punta/Taln 1
37
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Punta/Taln 2
38
Pgina 38
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 39
SEMANAS 12
Torsin a un Lado
mbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo y juntos. Extiende los brazos por el suelo, abiertos
a la altura de tus hombros, con las palmas de las manos mirando hacia
arriba. Deja que tus rodillas caigan delicadamente, juntas, hacia el lado derecho, y gira la cabeza hacia la izquierda. Asegrate de que ambos hombros permanecen sobre el suelo. Mantn la postura y cuenta
hasta diez. Luego, ladea las rodillas hacia el lado izquierdo y la cabeza
hacia el derecho. Aguanta hasta contar diez.
Torsin a un Lado
39
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 40
olcate apoyada sobre las manos y las rodillas. Las manos han
de soportar el peso del tronco, as que las colocaremos directamente debajo de los hombros. Deja que la parte superior del pie descanse sobre el suelo. Activa tu musculatura abdominal y empuja el
cuerpo hacia atrs hasta que te sientes sobre tus talones. Alarga los
brazos hacia delante, pero sin que los antebrazos pierdan el contacto
con el suelo. Mantn la postura mientras cuentas hasta diez. Respira con
normalidad, relajando el cuerpo entero, excepto los msculos abdominales, que tienen que estar absorbidos y separados de tus muslos
para conseguir el mayor estiramiento posible de la zona lumbar.
40
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 41
SEMANAS 12
Estiramiento de la Cadera
Estiramiento de la Cadera
41
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 42
42
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 43
SEMANAS 12
43
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 44
44
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 45
SEMANAS 12
45
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 46
46
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 47
SEMANAS 12
n posicin de pie, o sentada, estira tu brazo derecho hacia delante a la altura del hombro. Dirige los dedos hacia abajo, con la palma de la mano mirando hacia delante. Sujeta los dedos de la mano
derecha con la otra mano y gira levemente los dedos hacia ti. Mantn
la palma firme y recta. Cuenta hasta diez. Haz lo mismo con la mano
izquierda. Repite el ejercicio dos veces. Este ejercicio tambin se puede hacer apuntando con los dedos hacia el techo.
47
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 48
48
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 49
3
Rutina de la
fuerza
del centro
SEMANAS 26
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 50
50
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 51
SEMANAS 26
51
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 52
Tonificar la Tripita
PROPSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y
fortalecer la espalda
52
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 53
SEMANAS 26
El Cien (adaptado)
PROPSITO: Utilizar la respiracin para fortalecer la
musculatura abdominal e incrementar nuestra
resistencia; preparacin para ejercicios
prximos
Pasitos de Beb/
Modificacin para
Cesrea:
Si la versin
adaptada del Cien te
resulta demasiado
difcil o si te
hicieron cesrea,
prueba con la
siguiente
adaptacin:
Apoya los pies en el
suelo, con las rodillas
flexionadas, eleva la
cabeza y bombea
con los brazos
mientras respiras
como decamos
antes. Otra manera
de hacerlo sera
mantener las rodillas
dobladas en ngulo
recto, pero sin
levantar la cabeza
(para cuellos
cansados o tensos).
El Cien (adaptado)
53
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 54
54
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 55
SEMANAS 26
55
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 56
Media Incorporacin
PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales superiores
umbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas, mantn los brazos estirados
con las manos a lo largo del cuerpo, en el suelo. Activa tus msculos
abdominales y eleva la cabeza y los hombros para separarlos del suelo mientras espiras. Los brazos se elevarn del suelo de manera natural cuando empieces a enrollarte. Mira en direccin a tu abdomen e
intenta llegar lejos con las puntas de tus dedos. Aguanta esta posicin
mientras cuentas hasta cinco. Inspira mientras vas bajando. Espira
cuando llegues al suelo. Asegrate de que no tensas el cuello y el pecho. Repite el ejercicio cinco veces, y aumenta poco a poco hasta diez.
Media Incorporacin
56
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 57
SEMANAS 26
mbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Dobla
la pierna izquierda, manteniendo el pie sobre el suelo, y eleva la
pierna derecha hacia el techo. Asegrate de dejar la cabeza abajo. Haz
rotar tu pierna derecha un poquito desde la cadera. Describe crculos,
primero cruzando por encima del cuerpo con la pierna, luego hacia
abajo, para fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el
crculo con el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo.
Mantn la pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso de los abdominales. Repite el ejercicio cinco veces, y luego otras cinco en el sentido contrario.
57
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 58
Basculacin de la Pelvis
PROPSITO: Liberar la tensin de la zona lumbar mediante el
alargamiento de la columna; fortalecer los msculos
abdominales y el suelo plvico
umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantn los pies sobre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente
tu tronco, deslizando los omplatos hacia la parte baja de tu espalda.
Activa (o imagina que activas) los msculos abdominales inferiores,
tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil har que tu
rabadilla (cccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue.
Mantente as mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin
crear tensin en la parte alta de la espalda. Reptelo tres veces al principio, y ve aumentando el nmero de repeticiones hasta cinco, y luego
hasta diez. Asegrate de estar respirando con normalidad. Cuando
domines esta Basculacin de la Pelvis, aade un ejercicio Kegel (pgina 24) mientras ests con la pelvis volcada. Relaja la contraccin Kegel mientras vuelves a la posicin normal de la pelvis.
Basculacin de la Pelvis
58
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 59
SEMANAS 26
59
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 60
umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho, y agrrate a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por
debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho.
Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga las piernas
estiradas en un ngulo de 45 grados con respecto al suelo. Si te molesta
la espalda, modifcalo estirando las piernas ms hacia arriba.
Describe un crculo con los brazos hacia los lados y espira. Completa el crculo de brazos, alargndolos hacia los tobillos, a la vez que
atraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenerse
juntas a lo largo del ejercicio. Reptelo de cinco a diez veces.
60
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 61
SEMANAS 26
61
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 62
Estiramiento de la Columna
PROPSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y
estirar la parte posterior de las piernas
intate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas delanteras de tu colchoneta y los pies flexionados. Alarga los brazos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vez
que aprietas los glteos, elevas los msculos del suelo plvico y te
sientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu
columna hacia delante. El abdomen debe seguir elevndose, como si
estuvieras inclinndote sobre una gran pelota. Sigue alargando hacia
delante con tus brazos, con los hombros relajados. Espira.
Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrs, metiendo
los abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continas retrocediendo hacia la posicin sentada. Sigue creciendo cuando llegues al final y exhala despus. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.
Modificacin:
Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas, o
sintate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden ligeramente ms altas que tus pies.
62
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 63
SEMANAS 26
Estiramiento de la Columna 1
Estiramiento de la Columna 2
63
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 64
64
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
DESPUS DE
Pgina 65
6 SEMANAS
4
Rutina para
recuperar
tu figura
DESPUS DE
6 SEMANAS
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 66
66
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
DESPUS DE
Pgina 67
6 SEMANAS
67
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 68
El Cien
PROPSITO: Utilizar la respiracin para
fortalecer la musculatura abdominal e
incrementar nuestra resistencia; preparacin
para ejercicios prximos
Modificacin:
Si sientes dolor en la parte baja de la espalda,
mantn las piernas ligeramente flexionadas o
flexionadas en ngulo recto.
El Cien
68
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
DESPUS DE
Pgina 69
6 SEMANAS
Modificacin:
Flexiona las rodillas ligeramente y mantn los brazos junto al cuerpo
si no consigues subir suavemente.
69
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 70
70
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
DESPUS DE
Pgina 71
6 SEMANAS
mbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Manteniendo la pierna izquierda estirada, eleva la pierna derecha hacia el techo. Asegrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu pierna
derecha un poquito desde la cadera. Describe crculos, primero cruzando por encima del cuerpo con la pierna y luego hacia abajo, para
fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el crculo con
el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantn la
pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso
de los msculos abdominales. Repite el ejercicio cinco veces y luego
otras cinco en el sentido contrario.
71
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 72
intate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la
anchura de las caderas. Agrrate con sutileza a
la parte posterior de tus muslos con las manos.
Tira de los msculos abdominales hacia dentro y permite que tus hombros se relajen hacia
delante. Rueda hacia atrs, metiendo el abdomen, de forma que el cccix se quiera meter
entre las piernas y se incline hacia delante.
Rueda hacia abajo hasta el punto en que la
cintura del pantaln toque la colchoneta y
aguanta mientras cuentas hasta cinco. Vuelve
a subir hasta la posicin de sentada, pero usando slo tus msculos abdominales, no los brazos. Segn vayas ganando fuerza, podrs rodar
ms hacia atrs. Repite el ejercicio cinco veces.
72
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
DESPUS DE
Pgina 73
6 SEMANAS
73
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 74
Basculacin de la Pelvis
PROPSITO: Liberar la tensin de la zona lumbar mediante el
alargamiento de la columna; fortalecer los msculos
abdominales y el suelo plvico
umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantn los pies sobre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente
tu tronco, deslizando los omplatos hacia la parte baja de tu espalda.
Activa (o imagina que activas) los msculos abdominales inferiores,
tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil har que tu
rabadilla (cccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue.
Mantente as mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin
crear tensin en la parte alta de la espalda. Reptelo tres veces al principio, y ve aumentando el nmero de repeticiones hasta cinco, y luego
hasta diez. Asegrate de estar respirando con normalidad. Cuando
domines esta Basculacin de la Pelvis, aade un ejercicio Kegel (pgina 24) mientras ests con la pelvis volcada. Relaja la contraccin Kegel mientras vuelves a la posicin normal de la pelvis.
Basculacin de la Pelvis
74
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
DESPUS DE
Pgina 75
6 SEMANAS
Modificacin:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de stas. Si sientes
molestias lumbares, mantn las piernas ms altas, con los talones por
encima de las caderas.
75
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 76
umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho y agrrate a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por
debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que
queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga las
piernas estiradas en un ngulo de 45 grados con respecto al suelo.
Describe un crculo con los brazos hacia los lados y espira. Completa el crculo de brazos, alargndolos hacia los tobillos, a la vez que
atraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenerse
juntas a lo largo del ejercicio. Reptelo de cinco a diez veces. Segn
vayas adquiriendo ms fuerza, puedes ir bajando las piernas hacia el
suelo.
Modificacin:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de stas. Si te
molesta la espalda, modifcalo estirando las piernas hacia ms arriba.
76
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
DESPUS DE
Pgina 77
6 SEMANAS
77
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 78
Modificacin:
Si sientes dolor lumbar, sube ms arriba la pierna que queda alejada
de tu cuerpo.
78
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
DESPUS DE
Pgina 79
6 SEMANAS
Entrecruzado (adaptado)
PROPSITO: Fortalecer los msculos oblicuos y afinar la cintura
mbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos
sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Estira los brazos frente a ti, con una mano encima de la otra. Sube la cabeza
y la barbilla hacia el pecho. Emplea los oblicuos (msculos laterales
del abdomen) para que eleven tu cuerpo un poco, apretando con las
costillas hacia el suelo y elevando los hombros de la colchoneta. Dirige tus manos hacia la rodilla derecha y cuenta hasta uno. Luego, gira
para tocar la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre lados. Estabiliza tu cuerpo con los abdominales; slo ha de rotar tu tronco. Haz
tres series.
Entrecruzado (adaptado)
79
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 80
Estiramiento de la Columna
PROPSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y
estirar la parte posterior de las piernas
intate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas delanteras de tu colchoneta y los pies flexionados. Alarga los brazos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vez
que aprietas los glteos, elevas los msculos del suelo plvico y te
sientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu
columna hacia delante. El abdomen debe seguir elevndose, como si
estuvieras inclinndote sobre una gran pelota. Sigue alcanzando lejos
con tus brazos, con los hombros relajados. Espira.
Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrs, metiendo
los abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continas retrocediendo hacia la posicin sentada. Sigue irguindote cuando llegues al final, y exhala despus. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.
Modificacin:
Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas,
o sintate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden
ligeramente ms altas que tus pies.
80
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
DESPUS DE
Pgina 81
6 SEMANAS
Estiramiento de la Columna 1
Estiramiento de la Columna 2
81
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 82
Variacin:
Para este ejercicio puedes usar unas
mancuernas de alrededor de 1 kg.
82
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
DESPUS DE
Pgina 83
6 SEMANAS
83
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 84
84
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 85
5
Ataca tus zonas
rebeldes:
abdomen, nalgas
piernas, brazos
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 86
as los tres primeros meses feliz. Eran los meses de agosto, septiembre y octubre y haca un tiempo esplndido. Todos los das,
justo antes del almuerzo, cogamos nuestras cosas y salamos
fuera. Para los paseos cortos coga lo mnimo, porque llevaba al beb
en la mochila al frente, y no quera sobrecargarme. As que llevaba a
Ches, un trapito para los eructos, su gorro y algo de dinero. Solamos
caminar por el barrio, comprar la comida, a veces sentarnos en el parque, y volver a casa. Lo estupendo de llevar a Ches al pecho era que
me quedaban las manos libres, y la sensacin de llevarle tan cerca de
m. La mayor parte del tiempo iba dormido, pero aun as creo que los
dos disfrutbamos con aquellos paseos.
Seamos sinceras: independientemente de cunto ejercicio hicieras
o de lo bien que la naturaleza (gentica) te haya tratado, el embarazo
cambi tu cuerpo y tu percepcin de ti misma. Percibirse de manera
positiva a una misma siempre resulta importante, pero especialmente
ahora, que ests constantemente fatigada y te sientes muy imperfecta.
A menudo escucho a mujeres decir: Odio mis brazos o Me puedo
hacer una liposuccin en los muslos?, pero no hay soluciones rpidas
y es importante trabajar sobre el cuerpo en su totalidad. Si realmente
hay una zona que te trastorne especialmente y en la que quieras concentrarte, la realizacin de los prximos ejercicios practicados solos
o incorporados a una rutina resultar muy efectiva. La tonificacin
del tronco, los abdominales, la espalda, las piernas y los brazos o sea,
de todo nos hace parecer ms estilizadas y esbeltas (y ms delgadas), lo
cual sucede lo suficientemente rpido y evita molestias en la espalda.
86
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 87
Los Abdominales
De acuerdo, es posible que ni siquiera quieras mirarte el abdomen
en este momento. Pero las rutinas de Pilates para el posparto van dirigidas a recuperar tu musculatura abdominal. Piensa en tus msculos
abdominales como en un centro controlador de tu cuerpo, que dirige
la fuerza de todo el cuerpo, la calidad de tu postura, y es tu mayor preocupacin en lo que respecta a tu prxima visita a la playa. Sigue las
indicaciones de las prximas pginas para fortalecer y aplanar tu abdomen en muy poco tiempo.
87
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 88
El Cien
PROPSITO: Utilizar la respiracin para fortalecer la musculatura
abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparacin para
ejercicios prximos
88
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 89
El Cien
89
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 90
90
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 91
91
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 92
Media Incorporacin
PROPSITO: Fortalecer la musculatura superior del abdomen
Media incorporacin
92
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 93
Modificacin:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de stas. Si sientes
molestias lumbares, mantn las piernas ms altas, con los talones por
encima de las caderas.
93
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 94
umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho, y agrrate a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por
debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que
queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga las
piernas estiradas en un ngulo de 45 grados con respecto al suelo.
Describe un crculo con los brazos hacia los lados y espira. Completa el crculo de brazos, alargndolos hacia los tobillos, a la vez que
atraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenerse
juntas a lo largo del ejercicio. Reptelo de cinco a diez veces.
94
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 95
95
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 96
Modificacin:
Si tienes dolor en la zona lumbar, mantn las
piernas ms altas, con las rodillas ligeramente
flexionadas y/o coloca las manos debajo de las
nalgas.
96
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 97
97
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 98
Entrecruzado (adaptado)
PROPSITO: Fortalecer los msculos oblicuos y afinar la cintura
mbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos
sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Estira los brazos frente a ti, con una mano encima de la otra. Sube la cabeza y la barbilla hacia el pecho. Emplea los oblicuos (msculos
laterales del abdomen) para que eleven tu cuerpo un poco, apretando
con las costillas hacia el suelo y elevando los hombros de la colchoneta. Dirige tus manos hacia la rodilla derecha y cuenta hasta uno. Luego, gira para tocar la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre
lados. Estabiliza tu cuerpo con los abdominales; slo ha de rotar tu
tronco. Haz tres series.
Entrecruzado (adaptado)
98
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 99
Nalgas
La magia de hacer Pilates despus del parto fue, para m, totalmente evidente en mi cintura, caderas y nalgas. Reduje mi cintura y
me deshice de un espantoso rollo de carne que se haba asentado en
mis caderas, justo por encima de mis nalgas. Ejecutando los siguientes
ejercicios, elevars tus nalgas y suavizars la zona de la cadera.
99
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 100
100
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 101
Variacin:
Con el cuerpo
relajado, flexiona
las rodillas y
elvalas de la
colchoneta,
llevando los talones
hacia los glteos.
Es un ejercicio
fabuloso para
elevar las nalgas.
Mantn la posicin
hasta contar cinco y
luego relaja. Repite
el ejercicio tres
veces.
101
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 102
mbate boca arriba con las rodillas dobladas, las piernas separadas a la anchura de las caderas, y los pies apoyados completamente sobre el suelo. Eleva las caderas de la colchoneta hasta que tu
cuerpo forme un plano recto. Sostn las caderas con las manos, manteniendo los codos y la parte alta de los brazos sobre la colchoneta.
Inspira. Estira la pierna derecha, apuntando con los dedos del pie
hacia el techo. Flexiona el pie mientras lo haces descender hasta la altura de la rodilla. Mantn las caderas al mismo nivel por medio de un
abdomen endurecido. Espira. Repite el ejercicio tres veces, y luego
cambia de pierna.
Modificacin:
Si este ejercicio te resulta demasiado desafiante, puedes hacer la
Basculacin de la Pelvis (pgina 26), hasta que ests lista para hacer
el Puente sobre los Hombros.
Variacin:
Lleva a cabo el ejercicio con los brazos apoyados a los lados,
haciendo que sea el abdomen el que d estabilidad al cuerpo.
102
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 103
103
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 104
Variacin:
Con las pesas en las
manos, eleva los
brazos al frente
hasta la altura de
los hombros
cuando hagas la
zancada. Devuelve
los brazos a su
posicin inicial
mientras vuelves
para atrs.
104
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 105
Pared: Sentadilla
PROPSITO: Fortalecer las nalgas,
piernas, abdominales y espalda
itate de pie, con la espalda apoyada en una pared, y los pies separados a la anchura de las caderas. Aleja los
pies de la pared, de manera que al hacer
la sentadilla, las rodillas no sobrepasen
los dedos de los pies. Eleva los abdominales y empieza a deslizarte hacia abajo,
por la pared, hasta una posicin sentada, con los muslos paralelos al suelo y
las rodillas flexionadas en ngulo recto.
Segn vas bajando, eleva los brazos
hacia delante hasta que estn paralelos a
los hombros. Mantn la espalda apoyada
en la pared y aguanta la posicin hasta
contar cinco. Deslzate ahora por la pared hacia arriba y baja los brazos. Repite
el ejercicio tres veces.
Variacin:
Puedes usar
mancuernas de 1 o
1,5 kg para este
ejercicio. Aade
pequeos crculos
cuando los brazos
estn frente a ti, a la
altura de los
hombros, mientras
aguantas la
sentadilla, con o sin
mancuernas.
Pared: Sentadilla
105
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 106
Piernas
Posiblemente, tus piernas ya estn fuertes porque han llevado todo el peso aadido durante el embarazo, pero ahora lo que queremos
es centrarnos en alargar su musculatura, para conseguir unas piernas
ms esbeltas, finas y preciosas.
Modificacin:
Si te duele la zona baja de la espalda, deja la pierna extendida ms
alta.
106
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 107
107
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 108
Modificacin:
Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza
sobre l.
108
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 109
109
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 110
Modificacin:
ARRIBA/ABAJO
Si se te cansa el
cuello, estira el
brazo de abajo y
descansa la cabeza
sobre l.
Modificacin para
Cesrea:
Ejecuta slo
movimientos
pequeos y
controlados, hasta
que no sientas
ninguna molestia
alrededor de las
cicatrices.
110
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 111
PEQUEOS CRCULOS
PROPSITO: Trabajar las caderas y parte exterior de los muslos
Modificacin:
Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza
sobre l.
111
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 112
BICICLETA
PROPSITO: Fortalecer y estirar las caderas, nalgas y piernas
Modificacin:
Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza
sobre l.
112
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 113
113
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 114
Modificacin:
Este ejercicio puede hacerse tambin en las escaleras. Asegrate de
tener algo a lo que agarrarte en caso de perder el equilibrio.
114
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 115
115
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 116
Plis
PROPSITO: Fortalecer la cara interna de los muslos y las nalgas
Modificacin:
Para conseguir ms estabilidad, puedes agarrarte al respaldo de una
silla.
Variacin:
Puedes aadir pesas a este ejercicio, realizando el movimiento de
Abrocharse la Cremallera (pgina 120) con los brazos mientras
haces los Plis.
116
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 117
Plis 1
Plis 2
117
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 118
Brazos
Tener los brazos en forma es, junto con mantener una buena postura, una manera fcil de adquirir mejor aspecto rpidamente. Despus de todo, tus brazos ya estn bastante fuertes por todo lo que
levantas al da, as que para tonificarlos, haz los siguientes ejercicios.
Las series de ejercicios con pesas tonificarn tus brazos y la parte alta
de tu espalda, al tiempo que trabajan los abdominales en posicin de
pie. Utiliza mancuernas de 1 o 1,5 kg, mantn los abdominales tensos
en todo momento, y el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y
hacia arriba, con el pecho abierto, de manera que no te inclines hacia
atrs ni arquees la espalda. Alarga el cccix hacia el suelo y la coronilla hacia el techo.
118
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 119
119
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 120
olcate en la posicin Pilates y junta los extremos de tus mancuernas por delante de tus caderas, con las palmas de las manos mirando hacia las piernas. Inspira y dobla los codos hacia fuera,
mientras subes las pesas hacia la barbilla. Mantn siempre los codos
por encima de la altura de las muecas, los hombros bajos y el cuello
relajado. Espira y empuja las pesas hacia abajo, aplicando tu propia
resistencia muscular en contra de las pesas. Repite el ejercicio entre
cinco y ocho veces.
120
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 121
121
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 122
122
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 123
123
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 124
124
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 125
Modificacin:
Este ejercicio se puede hacer tambin con un cajn/escaln. Si te
duelen los hombros en algn punto, deja de hacer el ejercicio hasta
que hayas ganado fuerza.
125
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 126
126
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 127
Pared: Fondos
PROPSITO: Fortalecer el tronco y los
abdominales; se puede hacer como
alternativa a los tpicos fondos
(pgina 206)
Pared: Fondos 1
127
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pared: Fondos 2
128
Pgina 128
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 129
6
Molestias y
dolores de mam:
soluciones de
Pilates para
curar tu cuerpo
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 130
130
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 131
Dolor de Cuello
El dolor de cuello puede deberse a muchos de los movimientos de
la nueva-mam encorvarse hacia delante al alimentar al beb, cargar
con una enorme bolsa de paales, llevar al beb en una mochila al
frente, o incluso mirar hacia abajo para verle los ojos a esa preciosa
criaturita. Yo llegu a esta triste conclusin cuando me di cuenta de
que, tras haber estado la mayor parte del tiempo con mi hijo en casa,
me haba pasado todo el rato mirando hacia abajo para hablarle, ya
que era el ms bajito y el nico hombre a mi alrededor. Al final tuve que adaptar nuestras conversaciones y posiciones para salvaguardar mi cuello y mis hombros.
Debido a que uno de los factores ms determinantes en el dolor
de cuello es la postura al alimentar al beb, asegrate de encontrar
una buena posicin, en la que puedas apoyar tus pies. Mantn tu cabeza y tu cuello alineados encima de tus hombros. Relaja el cuerpo,
manteniendo los hombros sin tensin; colcate un cojn detrs de la
espalda y no te inclines hacia delante.
Para tratar los dolores de espalda y hombros que surjan a pesar de
tu perfecta postura al dar de comer, yo recomiendo, por supuesto,
que tu pareja te d masajes cuando lo solicites y que, de vez en cuando, te den un masaje profesional. Pero para conseguir un alivio a largo
plazo, necesitas fortalecer tu cuello y aprender maneras de evitar futuros problemas.
131
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 132
e pie, o sentada con la espalda erguida, gira la cabeza para mirar a un lado y cuenta hasta cinco. Asegrate de que tus hombros se quedan abajo y relajados. Gira la cabeza de vuelta al centro, y
luego mira al otro lado, aguantando hasta contar cinco. Repite el ejercicio tres veces a cada lado, alternando lados.
132
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 133
Crculos de Cuello
PROPSITO: Estirar la musculatura del cuello, potenciar la flexibilidad de la parte alta de la columna, y relajar la tensin de cuello y de
la parte alta de la espalda
e pie o sentada con la espalda erguida, haz rodar tu cabeza, llevando una oreja hacia el hombro y luego enrollndola con la
barbilla hacia el pecho, la otra oreja, y arriba. No dejes que la cabeza
ruede hacia atrs. En lugar de ello, pasars por el centro con la cabeza erguida. Mantn siempre los hombros abajo. Repite el ejercicio
dos veces en cada sentido.
Crculos de Cuello 1 y 2
133
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 134
omienza de pie o sentada con la espalda erguida. Activa los abdominales, manteniendo el resto del cuerpo relajado. Encoge
los hombros hacia arriba y luego hacia delante y hacia abajo, formando crculos amplios. Asegrate de que terminas el movimiento con los
hombros atrs y el pecho abierto. Repite el ejercicio cinco veces.
Cambia el sentido de los crculos, enrollando los hombros hacia atrs,
y termina de nuevo con el pecho abierto y los hombros atrs.
134
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 135
Ejercicio de Cuello
PROPSITO: Fortalecer el cuello
Ejercicio de Cuello
135
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 136
136
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 137
137
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 138
olcate de pie, en la posicin Pilates, con una pesa en cada mano. Sube los brazos por delante del cuerpo, hasta la altura de
los hombros, con las palmas mirando hacia el suelo. Inspira. Con un
movimiento lento y controlado, baja los brazos por delante del tronco, pasando las caderas y hacia atrs, hasta que los brazos estn a unos
15 centmetros de tus glteos. Al final del movimiento, las palmas de
las manos han de estar una enfrente de la otra.
Mientras realices el movimiento, tira de los abdominales hacia
dentro y aprieta los omplatos hacia atrs para abrir el pecho. Conteniendo la respiracin, intenta sentir cmo los omplatos se aproximan entre s mientras giras la cabeza al lado derecho, luego al
izquierdo y de vuelta al centro. Espira. Alarga los brazos de vuelta a la
posicin de partida. Repite el ejercicio dos veces a cada lado, cambiando de sentido.
138
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 139
139
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 140
140
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 141
Modificacin:
Este ejercicio puede, al principio, resultar incmodo si tienes el pecho
hinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En ese
caso, sltatelo por ahora.
141
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 142
n posicin de pie, con la espalda apoyada en una pared, lleva la barbilla hacia
el pecho. Relaja tus hombros y coloca los brazos a los lados. Manteniendo el abdomen elevado y metido hacia la columna, empieza a
despegarte de la pared, comenzando por los
hombros, y separando las vrtebras una a
una. Rueda hacia abajo hasta la cintura, a la
vez que presionas la pared con tu zona lumbar,
para lo que has de mantener los abdominales
firmemente metidos. Los dedos probablemente llegarn hasta la altura de tus rodillas.
Mantn el cuerpo quieto, sintiendo cmo
te atrae hacia abajo la fuerza de la gravedad.
Permite que los brazos cuelguen pesados y
haz unos crculos pequeos, suaves y sin esfuerzo en una direccin. Luego, cambia la direccin. Intenta permitir que tus brazos
dejen de moverse por s mismos.
Atrae los abdominales hacia dentro y hacia arriba, mientras ruedas hacia arriba lentamente por la pared, presionando cada una de
las vrtebras, de manera individual, hacia la
pared, hasta que ests otra vez erguida.
142
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 143
Tonificador de la Tripita
PROPSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y de la
espalda
mbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y
las costillas. Inspira. Absorbe tus msculos abdominales imaginando
que ests tratando de que tu ombligo toque tu columna, y siente cmo
se tensan los abdominales. Mantn la postura hasta contar hasta cinco. Espira. Repite el ejercicio cinco veces.
No tenses el tronco ni empujes con los pies. Una vez que has
aprendido la sensacin de tensin de los abdominales, podrs practicarla sentada o de pie, en el lugar que desees. Prosigue hasta que sostengas el movimiento durante diez tiempos.
143
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 144
Basculacin de la Pelvis
PROPSITO: Liberar la tensin de la zona lumbar mediante el
alargamiento de la columna; fortalecer los msculos
abdominales y el suelo plvico
umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantn los pies sobre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente
tu tronco, deslizando los omplatos hacia la parte baja de tu espalda.
Activa (o imagina que activas) los msculos abdominales inferiores,
tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil har que tu
rabadilla (cccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue.
Mantente as mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin
crear tensin en la parte alta de la espalda. Repite el ejercicio tres veces al principio, y ve aumentando el nmero de repeticiones hasta cinco, y luego hasta diez. Asegrate de estar respirando con normalidad.
Cuando domines esta Basculacin de la Pelvis, aade un ejercicio Kegel
(pgina 24) mientras ests con la pelvis volcada. Relaja la contraccin
Kegel mientras vuelves a la posicin normal de la pelvis.
Basculacin de la Pelvis
144
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 145
El Cien (adaptado)
PROPSITO: Utilizar la respiracin para fortalecer la musculatura
abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparacin para
ejercicios prximos
omienza tumbada sobre la espalda. Flexiona las rodillas y llvalas hacia el pecho hasta que estn formando un ngulo recto
y tus pantorrillas queden paralelas al suelo. Deja los brazos junto al
cuerpo, apoyados en el suelo. Toma una inspiracin profunda a travs
de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta cinco), y suelta todo el aire
por la boca en otros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Comienza a bombear con los brazos estirados, de arriba abajo, separndolos
del suelo entre 10 y 15 cm.
Una vez que domines la respiracin, eleva la cabeza, acercando la
barbilla hacia el pecho. Cuando ganes fuerza, estira las piernas en direccin al techo. Haz diez series.
El Cien (adaptado)
145
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 146
146
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 147
n posicin de pie, con la espalda apoyada en una pared, lleva la barbilla hacia
el pecho. Relaja tus hombros y coloca los brazos a los lados. Manteniendo el abdomen elevado y metido hacia la columna, empieza a
despegarte de la pared, comenzando por los
hombros, y separando las vrtebras una a una.
Rueda hacia abajo hasta la cintura, a la vez
que presionas la pared con tu zona lumbar,
para lo que has de mantener los abdominales
firmemente metidos. Los dedos probablemente llegarn hasta la altura de tus rodillas.
Mantn el cuerpo quieto, sintiendo cmo
te atrae hacia abajo la fuerza de la gravedad.
Permite que los brazos cuelguen pesados y
haz unos crculos pequeos, suaves y sin esfuerzo en una direccin. Luego, cambia la direccin. Intenta permitir que tus brazos dejen
de moverse por s mismos.
Atrae los abdominales hacia dentro y hacia arriba, mientras ruedas hacia arriba lentamente por la pared, presionando cada una de
las vrtebras, de manera individual, hacia la
pared, hasta que ests otra vez erguida.
147
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 148
Dolor de Muecas
Algunas mujeres padecen de sndrome del tnel carpiano durante
el embarazo, debido a la retencin de lquidos y la inflamacin, que
afecta a la circulacin sangunea por la compresin del nervio mediano
de la mueca. Puede sonar extrao, pero algunas madres experimentan
este problema por la presin que el culito del beb causa sobre sus antebrazos, cuando lo sostienen durante perodos prolongados de tiempo.
En serio.Yo tengo una amiga que tuvo que someterse a tratamientos de
fisioterapia por este motivo. As que mueve a tu beb!
Castauelas
PROPSITO: Fortalecer y estirar las manos y los dedos;
prevenir/ayudar a recuperarse del sndrome del tnel carpiano
148
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 149
149
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 150
osteniendo una pesa de 1 kg, colcate de pie en la posicin de Pilates y dobla el brazo a un lado, formando un ngulo recto, dejando que el codo apunte hacia atrs, prximo a tus costillas y con la palma
de la mano mirando hacia arriba. Flexiona la mueca hacia arriba, llevando la pesa hacia ti, sin mover el brazo. Luego, relaja hasta la posicin
de partida. Como se trata de un ejercicio de fortalecimiento, cntrate
slo en el movimiento de tu mueca, estabilizando el brazo contra tu
cuerpo. Repite el ejercicio cinco veces. Cambia de mano.
150
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 151
7
Mantenimiento
de mam:
desarrollando el
cuerpo que te
mereces
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 152
ara cuando Ches tena unos meses, yo ya era una adepta a mis
clases de Pilates y estaba encantada con la energa que me proporcionaban, por no hablar de mi cuerpo, qu he de decir, que
estaba fino y estilizado. En cuanto mi marido llegaba a casa del trabajo por la tarde, me iba corriendo para llegar a tiempo a mi clase. Era
un programa de dos veces a la semana, complementado con cuanto yo
pudiera hacer en casa, lo cual, honestamente, me resultaba difcil porque no contaba con un libro que me ayudase a aprender los ejercicios.
El propsito de este libro es el de facilitar tu trabajo y concentracin
en casa.
As que aqu est: todo lo que necesitas para poder hacer un programa completo en casa. Seguir este programa de ejercicio reafirmar
tu cuerpo, te adelgazar y te proporcionar energa para el trabajo
ms importante al que te enfrentars: ser mam.
Muchos de los ejercicios de suelo se ejecutan con la cabeza elevada y la barbilla en direccin al pecho, para que quedes mirando a tu
abdomen. Si sientes cualquier molestia o dolor de cuello, puedes dejar
la cabeza abajo durante los ejercicios. Las variaciones que se presentan asumen que tienes suficiente fuerza para llevar el ejercicio al
siguiente nivel.
152
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 153
153
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 154
El Cien (Principiante)
PROPSITO: Utilizar la respiracin para
fortalecer la musculatura abdominal
e incrementar nuestra resistencia;
preparacin para ejercicios prximos
El Cien (Principiante)
154
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 155
Variacin:
Cuando tus abdominales sean an ms fuertes, prueba a bajar las
piernas hacia el suelo, pero asegrate de que tu zona lumbar
permanece pegada al suelo.
El Cien (Adaptado)
155
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 156
156
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 157
Modificacin:
Flexiona un poco las rodillas y mantn los brazos a los lados si no
puedes subir con suavidad.
157
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 158
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 159
mbate boca arriba con los brazos junto a los costados. Estira
las piernas hacia el techo, con los pies en posicin de Pilates, con
los dedos en punta. Inspira y eleva los glteos hacia arriba, separndolos de la colchoneta por accin de los abdominales. Eleva las piernas de modo que los pies apunten por encima de la cabeza y por
detrs de ti, hasta que tus piernas queden paralelas al suelo, con los
dedos casi tocando el suelo por detrs de tu cabeza.
Espira. Abre las piernas a la anchura de los hombros, flexiona el
pie (alargando el taln), y comienza a rodar lentamente hacia abajo
por tu columna, manteniendo las piernas cerca del pecho. Cuando el
cccix llegue cerca de la colchoneta y tengas las piernas a 90 grados,
cierra las piernas en la posicin de Pilates y haz punta con los pies.
Comienza y termina con las piernas estiradas en un ngulo de 90 grados. Repite el ejercicio dos veces ms.
A continuacin, realiza el ejercicio cambiando la posicin de los
pies en sentido opuesto. Mantn las piernas abiertas y los pies en punta
mientras ruedas por encima, y las piernas cerradas y los talones alargados mientras ruedas hacia abajo. Repite el ejercicio dos veces ms.
Variacin:
Cuando adquieras an ms fuerza, baja las piernas ms cerca del
suelo mientras ruedas por encima.
159
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 160
160
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 161
mbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Manteniendo la pierna izquierda estirada, eleva la pierna derecha hacia el techo. Asegrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu pierna
derecha un poquito desde la cadera. Describe crculos, primero cruzando por encima del cuerpo con la pierna, luego hacia abajo, para
fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el crculo con
el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantn la
pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso
de los abdominales. Repite el ejercicio cinco veces, y luego otras cinco
en el sentido contrario.
161
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 162
Modificacin:
Si tienes dolores de rodillas, agrrate por detrs del muslo en lugar de
por los tobillos. Si no te resulta fcil rodar hacia atrs con suavidad,
sigue practicando el ejercicio de Rodar hacia Atrs (pgina 156).
162
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 163
Modificacin:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de stas. Si sientes
molestias lumbares, mantn las piernas ms altas, con los talones por
encima de las caderas.
163
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 164
umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho y agrrate a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos
por debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el
pecho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera
que queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga
las piernas estiradas en un ngulo de 45 grados con respecto al suelo.
Describe un crculo con los brazos hacia los lados y espira. Completa el crculo de brazos, alargndolos hacia los tobillos, a la vez que
atraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenerse
juntas a lo largo del ejercicio. Reptelo de cinco a diez veces.
Modificacin:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de stas. Si sientes
molestias lumbares, eleva ms las piernas desde la colchoneta.
164
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 165
165
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 166
Modificacin:
Si te duele la zona baja de la espalda, deja la pierna extendida ms
alta.
166
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 167
umbada boca arriba, con las manos detrs de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados, eleva la cabeza llevando la barbilla hacia el pecho. Sube las piernas y estralas de manera que queden
apuntando hacia el techo, y mantenlas en posicin de Pilates. Absorbe
tu abdomen hacia dentro, inspira y desciende ambas piernas juntas.
Aproxmalas a la colchoneta tanto como puedas, sin dejar que tu espalda se separe de la colchoneta. Espira y vuelve a subir las piernas.
Repite el ejercicio de cinco a diez veces.
Modificacin:
Si tienes dolor en la zona lumbar, mantn las piernas ms altas, con
las rodillas ligeramente flexionadas y/o coloca las manos debajo de
las nalgas.
167
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 168
Entrecruzado (Intermedio)
PROPSITO: Fortalecer los msculos oblicuos y afinar la cintura
umbada boca arriba, con las manos detrs de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados, eleva la cabeza dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Sube tambin ligeramente el tronco, presionando
con las costillas hacia abajo y rodando sobre los omplatos hasta separarlos del suelo. Inspira. Flexiona la rodilla derecha hacia el pecho,
mientras estiras la pierna izquierda hacia delante; lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y mira hacia el codo derecho. Mantn
ambos codos bien abiertos. Estabiliza el cuerpo con los abdominales;
slo debe moverse el tronco. Mantn la posicin mientras cuentas
hasta tres y espira mientras regresas al centro. Inspira de nuevo cuando gires al otro lado. Haz tres series.
Entrecruzado (Intermedio)
168
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 169
intate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas delanteras de tu colchoneta y los pies flexionados. Alarga los brazos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vez
que aprietas los glteos, elevas los msculos del suelo plvico y te
sientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu
columna hacia delante. El abdomen debe seguir elevndose, como si
estuvieras inclinndote sobre una gran pelota. Sigue alcanzando lejos
con tus brazos, con los hombros relajados. Espira.
Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrs, metiendo
los abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continas retrocediendo hacia la posicin sentada. Sigue irguindote cuando llegues al final y exhala despus. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.
Modificacin:
Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas,
o sintate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden
ligeramente ms altas que tus pies.
169
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 170
Modificacin:
Si tienes dolor de cuello, simplemente busca el equilibrio con las
piernas estiradas y no ruedes hacia abajo (Equilibrio con Piernas
Abiertas). Resulta un estiramiento muy beneficioso para las piernas y
un buen reto a tu musculatura abdominal, que ha de mantenerte en
equilibrio.
170
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 171
171
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 172
Modificacin:
Si sientes dolor en
la zona lumbar,
coloca las manos
bajo los glteos y
haz crculos ms
pequeos.
Modificacin para
Cesrea:
Mantn los crculos
pequeos hasta que
ests
completamente
curada.
Variacin:
A medida que
vayas adquiriendo
ms fortaleza,
comienza a elevar
tus cuatro primeras
vrtebras (el trasero
y la parte lumbar),
de la colchoneta,
mientras las piernas
estn volviendo al
centro.
Sacacorchos (Intermedio)
PROPSITO: Fortalecer los
msculos abdominales
Sacacorchos (Intermedio) 1
172
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 173
Sacacorchos (Intermedio) 2
173
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 174
Modificacin:
Si sientes rigidez en
las piernas o en la
zona lumbar, dobla
un poquito las
rodillas. O tambin
puedes sentarte
sobre un cojn
firme, para que las
caderas queden por
encima del nivel de
los pies.
Sierra (Intermedio)
PROPSITO: Afinar la cintura y estirar la espalda y las
piernas
intate con las piernas estiradas al frente y los talones apoyados en los bordes externos de la colchoneta. Eleva los brazos en forma de T hasta la altura de
tus hombros. Inspira al elevar desde tu centro, apretando
las nalgas y presionando la colchoneta con tus isquiones
(los huesitos sobre los que te sientas). Rota el tronco desde tu cintura hacia la derecha, dirigiendo la mano izquierda hacia abajo, en direccin a la parte externa de tu pie
derecho. La mano derecha se dirige hacia atrs, as que te
estars estirando en ambas direcciones. No se rebota!
Expulsa todo el aire de tus pulmones, manteniendo
los abdominales elevados y las caderas ancladas a la colchoneta. Inspira mientras ruedas hacia atrs, de vuelta al
centro, creciendo desde la cintura. Rota hacia el lado
contrario y espira. Repite el ejercicio tres veces a cada
uno de los lados.
Sierra (Intermedio) 1
174
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 175
Sierra (Intermedio) 2
Sierra (Intermedio) 3
175
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 176
Modificacin:
Este ejercicio puede, al principio, resultar incmodo si tienes el pecho
hinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En ese
caso, sltatelo por ahora.
176
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 177
mbate boca abajo con las piernas juntas y la cara hacia la colchoneta. Coloca las manos debajo de los hombros y dobla los
brazos cerca del tronco, con los codos hacia atrs. Eleva tu musculatura abdominal (como si estuvieras elevando el ombligo) para dar soporte a la zona lumbar. Presionando hacia abajo con las manos y los
antebrazos, empuja tu pecho hasta elevarlo de la colchoneta, tirando
con los omplatos hacia los glteos, para alargar el cuello por detrs.
Gira y mira hacia un lado, rueda con la cabeza llevando la barbilla al
pecho, y luego mira al otro lado. Repite el ejercicio en el otro sentido.
Hazlo todo despacio. Es un estiramiento relajante para tu cuello. Repite a cada lado.
Modificacin:
Este ejercicio puede, al principio, resultar incmodo si tienes el pecho
hinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En ese
caso, sltatelo por ahora. Cuando te sientas ms fuerte, empieza el
ejercicio con los antebrazos sobre la colchoneta. Podrs progresar
hasta hacer el ejercicio completo poco a poco.
177
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 178
178
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 179
Supermam (Avanzado)
PROPSITO: Fortalecer la parte alta y baja de la espalda
umbada boca abajo, con los brazos estirados hacia delante. Eleva la musculatura abdominal, y luego los brazos y las piernas a
unos centmetros del suelo y cuenta hasta cinco. Descansa y repite el
ejercicio tres veces. Haz el Estiramiento y Relajacin de la Espalda
(pgina 40) para relajar la zona lumbar.
Modificacin:
Si tienes la zona lumbar resentida, no realices este ejercicio hasta que
ests ms fuerte.
Supermam (Avanzado)
179
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 180
180
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 181
Modificacin:
Si tienes dolor lumbar, no hagas este ejercicio.
181
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 182
182
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 183
mbate boca arriba, con las manos detrs de la base del crneo
y los codos abiertos hacia los lados. Mantn las piernas largas y
los pies abiertos a la anchura de las caderas y flexionados. Inspira y
eleva la cabeza, dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Comienza a rodar hacia arriba tirando de los msculos abdominales. Eleva los hombros, luego el tronco, rodando hasta arriba, y dblate hacia delante
por encima de las piernas. Espira y lleva la cabeza hacia tus rodillas,
manteniendo los abdominales elevados y hacia dentro.
Inspira mientras, rodando hacia arriba, colocas tu columna en posicin vertical, manteniendo los codos abiertos hacia fuera y los hombros relajados. Sintate erguida, con el cuello alargado y la columna
recta. Comienza a rodar hacia atrs, metiendo los abdominales, de
manera que el cccix se te deslice por abajo y hacia los pies. Utiliza los
abdominales para presionar la columna hacia la colchoneta durante
todo el recorrido, cayendo vrtebra a vrtebra, espirando. Repite el
ejercicio cinco veces.
Modificacin:
Si no eres capaz de subir con las piernas estiradas, dobla las rodillas
un poco. Si te es difcil subir en s, prueba poniendo los pies debajo de
una silla.
183
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 184
184
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 185
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 186
intate con las piernas estiradas hacia delante, los pies juntos y
flexionados, y los brazos abiertos a los lados, a la altura de los
hombros. Inspira y hazte ms alta, activando los abdominales. Espira
a medida que giras dos veces desde la cintura, hacia la derecha. Inspira mientras vuelves al centro y te haces todava ms alta. Espira mientras giras dos veces hacia la izquierda. Repite el ejercicio tres veces
hacia cada lado, alternando lados.
Modificacin:
Si te cuesta sentarte erguida porque tienes las caderas rgidas, deja las
rodillas flexibles al principio. Si tienes dolor en la zona lumbar, sltate
este ejercicio por ahora.
186
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 187
187
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 188
Modificacin:
Si este ejercicio te
resulta demasiado
desafiante, puedes
hacer la
Basculacin de la
Pelvis (pgina 26),
hasta que ests lista
para hacer el
Puente sobre los
Hombros.
Variacin:
Lleva a cabo el
ejercicio con los
brazos apoyados a
los lados, haciendo
que sea el abdomen
el que d
estabilidad al
cuerpo.
188
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 189
DELANTE/DETRS (Intermedio)
PROPSITO: Alargar y tonificar las piernas, caderas y glteos
Modificacin:
Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.
Variacin:
Coloca la mano de arriba detrs de la cabeza.
189
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 190
Delante/Detrs (Intermedio) 1
Delante/Detrs (Intermedio) 2
190
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 191
ARRIBA/ABAJO (Intermedio)
PROPSITO: Alargar las piernas; afinar caderas, glteos y muslos
Modificacin:
Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.
Variacin:
Coloca la mano de arriba detrs de la cabeza.
Arriba/Abajo (Intermedio)
191
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 192
omenzando con la pierna de arriba a la altura de la cadera, y ligeramente rotada hacia fuera, realiza pequeos crculos con
toda la pierna, no slo con el pie.Alarga la pierna desde la cadera. Repite el ejercicio cinco veces y luego haz el crculo al revs.
Modificacin:
Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.
Variacin:
Coloca la mano de arriba detrs de la cabeza.
192
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 193
BICICLETA (Avanzado)
PROPSITO: Fortalecer y estirar las caderas, glteos y piernas
leva la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Da una patada al frente, dobla la rodilla y lleva la pierna flexionada hacia
atrs y luego estrala hasta la posicin inicial. Extiende la pierna de
nuevo y siente bien el estiramiento. Repite el ejercicio tres veces y
luego cambia el sentido y da los pedaleos al revs.
Modificacin:
Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.
Variacin:
Coloca la mano de arriba detrs de la cabeza.
Bicicleta (Avanzado) 1
193
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Bicicleta (Avanzado) 2
Bicicleta (Avanzado) 3
Bicicleta (Avanzado) 4
194
Pgina 194
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 195
obla la pierna de arriba para que la rodilla apunte hacia el techo y puedas colocar el pie en el suelo, justo por delante de la
pierna de abajo (muslo). Agrrate al tobillo. Eleva la pierna de abajo
desde la zona interna del muslo y alarga bien la pierna desde la cadera. Estabiliza las caderas activando bien la musculatura abdominal,
para que las caderas no se caigan hacia atrs. Describe cinco crculos
amplios en cada sentido.
Modificacin:
Si tienes dolor de rodillas no realices este ejercicio.
Si se te cansa el cuello, alarga el brazo de abajo y descansa la cabeza
sobre l.
Variacin:
Coloca la mano de arriba detrs de la cabeza.
195
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 196
Modificacin:
Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.
Variacin:
En la tercera repeticin, mantn la pierna de arriba elevada, mientras
la pierna de abajo sube y baja diez veces. O, si te resulta demasiado
complicado, mantn simplemente ambas piernas elevadas y juntas
mientras cuentas hasta diez.
196
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 197
Variacin:
Con el cuerpo relajado, flexiona las rodillas y elvalas de la
colchoneta, llevando los talones hacia los glteos. Es un ejercicio
fabuloso para elevar las nalgas. Aguanta mientras cuentas hasta
cinco y luego relaja. Repite el ejercicio tres veces.
197
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 198
Bromista (Intermedio)
PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y mejorar el
equilibrio
mbate boca arriba, con los brazos junto a las orejas, apuntando
hacia el techo. Eleva las piernas hasta formar un ngulo de 45 grados, manteniendo toda la espalda sobre la colchoneta. Eleva la cabeza y
la barbilla hacia el pecho y estira los dedos de las manos hacia el cielo.
Inspira y ve rodando hacia arriba, como intentando tocar los dedos de
los pies. Busca el equilibrio sobre tus isquiones (los huesitos sobre los
que nos sentamos), eleva el abdomen y la zona lumbar. Sigue apuntando con tus manos hacia los dedos de los pies y espira segn vas rodando
de vuelta hacia la colchoneta, con control, manteniendo las piernas en
el ngulo de 45 grados. Repite el ejercicio tres veces.
Bromista (Intermedio) 1
198
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 199
Bromista (Intermedio) 2
Bromista (Intermedio) 3
199
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 200
Variacin:
Estrate sobre la colchoneta, con los brazos por encima de la cabeza.
Inspira y tira de los abdominales, para rodar hacia arriba,
aproximando brazos y piernas. Aproxmate hacia los dedos de los
pies. Luego, lleva los brazos hacia el techo y rueda hacia abajo con
todo el cuerpo, con control.
Bromista (Variacin) 1
Bromista (Variacin) 2
200
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 201
Culeando (Avanzado)
PROPSITO: Afinar caderas y cintura y fortalecer los msculos
abdominales
Culeando (Avanzado) 1
Culeando (Avanzado) 2
201
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 202
Natacin (Avanzado)
PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales, y fortalecer y
estirar la espalda
Modificacin:
Si te molesta el cuello, apoya la frente sobre las manos y mueve las
piernas segn se describe arriba. Si te duele la zona lumbar, no hagas
este ejercicio.
Natacin (Avanzado)
202
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 203
Plancha (Avanzado)
PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y la espalda
omienza apoyndote sobre las manos y las rodillas, con las muecas alineadas directamente bajo los hombros y los pies juntos. Mete los dedos de los pies, activa los msculos abdominales, y
empjate hasta la posicin de plancha (como la de hacer fondos), con
los pies en posicin de Pilates. Mantn una lnea recta desde la cabeza
hasta los pies, tirando de los omplatos hacia la parte baja de la espalda, elevando el abdomen, contrayendo los glteos, apretando los muslos entre s, y alargando el cccix hacia los talones. Mantn la posicin
mientras cuentas hasta diez. Sintate para hacer el Estiramiento y Relajacin de la Espalda (pgina 40) y luego repite el ejercicio.
Modificacin:
Si al principio te resulta demasiado retador, haz este ejercicio sobre
los antebrazos, con los codos situados directamente bajo los hombros.
Variacin:
Si te sientes especialmente fuerte, eleva una pierna totalmente estirada
hacia atrs y mantn la posicin mientras cuentas hasta cinco. Luego,
cambia de pierna.
203
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Plancha (Avanzado) 1
Plancha (Avanzado) 2
Plancha (Modificacin)
204
Pgina 204
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 205
mbate de lado, con el tronco sostenido por el antebrazo y con el codo apoyado justamente por
debajo del hombro. Cruza el pie de arriba sobre el de
abajo. El brazo de arriba se apoya junto al cuerpo. Eleva las caderas de la colchoneta, activando los oblicuos,
de manera que el cuerpo forme una lnea recta. Mantn
la posicin mientras cuentas hasta diez. Baja de manera
controlada hasta el suelo. Repite el ejercicio dos veces.
Luego, cambia al otro lado y repite.
Variacin:
Cuando seas ms
fuerte, realiza la
Plancha Lateral
sobre tu mano (en
lugar de sobre el
antebrazo) y dirige
el otro brazo hacia
arriba, alinendolo
con tu oreja.
205
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 206
Fondos (Avanzado)
PROPSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, el pecho y los
brazos
Modificacin:
Si encuentras los Fondos tradicionales demasiado exigentes para ti,
apoya las rodillas sobre la colchoneta y realiza los Fondos as.
Tambin los puedes hacer contra la pared (pgina 127).
206
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 207
Fondo (Avanzado) 1
Fondo (Avanzado) 2
207
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 208
Foca (Intermedio)
PROPSITO: Masajear la columna, fortalecer los msculos
abdominales y mejorar el equilibrio
entada, dobla las rodillas a los lados, introduce los brazos entre
las piernas y por debajo de los pies, para agarrarte a tus tobillos.
Mantn la cara interna de tus pies junta. Eleva los pies de la colchoneta y da tres palmaditas de pies, abrindolos desde la cadera. Utiliza
la musculatura abdominal para equilibrarte sobre tus isquiones. Inspira. Lleva la barbilla hacia el pecho, introduce tus abdominales, y rueda
hacia atrs, llevando los pies por encima de la cabeza, slo hasta que
llegues a apoyarte sobre los omplatos. Da otras tres palmaditas
con los pies por encima de la cabeza. Vuelve a rodar hacia arriba. Espira. Equilbrate sobre los isquiones cuando ests arriba. Repite el
ejercicio seis veces.
Foca (Intermedio) 1
208
Foca (Intermedio) 2
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 209
8
Miniprogramas
para ahorrar
tiempo:
versin resumida
para las
mams ocupadas
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 210
odas nosotras nos convertimos en eficientes mquinas multitarea cuando nos hacemos madres. Con todo lo que tenemos que
hacer a lo largo de un da, la cosa trata de eficiencia.As, tambin
el Pilates es el mtodo de ejercicio ms rentable en tiempo, ya que los
ejercicios estn muy focalizados y requieren pocas repeticiones.
El Pilates constituye un programa completo, que combina el fortalecimiento con el estiramiento para todas las partes del cuerpo. Dada
la escasez de tiempo de las nuevas mams, he elaborado algunos miniprogramas que incluyen ejercicios para todo el cuerpo, pero que economizan tiempo al no requerir que se realice la rutina completa y as
evitar interrumpirla por las necesidades del beb. La realizacin de
estos programas, suponiendo que ahora ests familiarizada con los
ejercicios, no deberan llevarte ms de 15-20 minutos.
210
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 211
MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIN RESUMIDA PARA LAS MAMS OCUPADAS
ECONOMIZADOR DE TIEMPO 1
1 Cien
3 Basculacin de la Pelvis
6 Estiramiento de la Columna
8 Torsiones de Cuello
211
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 212
ECONOMIZADOR DE TIEMPO 1
9 Estiramiento y Relajacin de la Espalda
10 Bromista
11 Foca
12 Pared: Fondos
13 Pared: Sentadilla
212
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 213
MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIN RESUMIDA PARA LAS MAMS OCUPADAS
ECONOMIZADOR DE TIEMPO 2
1 Cien
6 Entrecruzado
7 Estiramiento de la Columna
213
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 214
ECONOMIZADOR DE TIEMPO 2
9 Supermam
214
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 215
MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIN RESUMIDA PARA LAS MAMS OCUPADAS
ECONOMIZADOR DE TIEMPO 2
17 Foca
215
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 216
ECONOMIZADOR DE TIEMPO 3
1 Respiracin
2 Cien
216
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 217
MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIN RESUMIDA PARA LAS MAMS OCUPADAS
ECONOMIZADOR DE TIEMPO 3
9 Estiramiento de la Columna
10 Sacacorchos
11 Sierra
15 Bromista
16 Natacin
217
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 218
ECONOMIZADOR DE TIEMPO 3
17 Plancha
18 Pared: Fondos
20 Pared: Sentadilla
218
entrenamiento que te
haga sentir bien. No
tienes que llevar las
mallas dadas de s y
las camisetas
gigantes. Supondr
una diferencia en cmo
te ves y en la manera
en que te comprometes
con tu plan de fitness.
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 219
9
Ms all de
la colchoneta:
Pilates en
tu vida diaria
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 220
hora que ests hecha una profesional con tu rutina Pilates y que
entiendes los principios bsicos sobre los que se sustenta el mtodo, puedes hacer extensible este conocimiento al mundo cotidiano y darle un enfoque prctico. Recuerda que usar la musculatura
central es la clave, no slo para hacer ejercicio, sino tambin para levantar al beb, alcanzar algo de una estantera elevada, llevar las
pesadas bolsas de la compra, o incluso estar sentada en la oficina durante largos perodos de tiempo. La musculatura central estabiliza tus
movimientos, te permite hacer tus tareas de manera ms eficaz y eficiente, y evita que te lesiones.
Es fcil olvidarse de proteger la espalda. Ests levantando y transportando al beb y todos sus accesorios, te doblas constantemente para
recoger cosas, y generalmente no prestas atencin a tus movimientos.
Con el tiempo, esto puede desembocar en dolores serios de espalda.
Utiliza tus msculos abdominales, flexiona las rodillas, evita torsiones
bruscas, y mantn la espalda estirada cuando hagas cualquiera de las
actividades que hemos mencionado.
Yo tuve la mala suerte de vivir en un edificio sin ascensor cuando
naci Ches, lo que supona que todos los das tena que subir dos pisos
con la sillita, el beb y todo lo dems que tuviera que transportar, cada vez que quera subir al apartamento. Naturalmente, a veces me
frustraba y soaba con lo feliz que sera teniendo ascensor, pero nunca me hice dao en la espalda ni en las rodillas, gracias a lo que haba
aprendido de Pilates. Siempre utilizaba todo mi cuerpo, empezando
por el centro, para levantar las cosas y subir. Nunca subestimes la importancia de los detalles, y utiliza tu cuerpo hasta su mximo potencial.
220
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 221
Levantando al beb
uando levantes al beb de su cuna o de la tabla de cambiarlo ( o
de cualquier sitio que se encuentre ligeramente por debajo de
tu cintura), asegrate de que cuando te doblas por la cintura,
tambin flexionas las rodillas, activas tu centro (los msculos abdominales), y utilizas todo el cuerpo. No utilices slo los brazos para alcanzarlo y levantarlo.
221
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 222
Alimentando al beb
ncontrar una posicin cmoda para alimentar o amamantar al
beb resulta difcil al principio. Cuando te acomodes en una silla
de casa, asegrate de que los brazos de la silla son de la altura
correcta para sujetar al beb lo suficientemente cerca de ti con su cabeza en el pliegue de tu codo y tu otro brazo bajo su cuerpo para sujetarlo de manera que no tengas que deslizarte para llegar al beb.Y, si
no, puedes apoyar al beb sobre un almohadn firme. Una vez que ests cmodamente instalada en tu silla, tmate un momento para hacer un control desde la cabeza hasta los pies:
Pies: Tus pies han de estar, o apoyados sobre el suelo mientras la espalda est totalmente apoyada en el respaldo de la silla, o elevados para que la espalda reciba un apoyo correcto.
Piernas: Tus piernas no deben estar cruzadas y s relajadas y flexionadas ms o menos en ngulo recto.
Trasero: Las dos nalgas deben estar apoyadas sobre el asiento, con el
peso distribuido igualmente entre ambas.
Zona lumbar: La zona baja de la espalda ha de estar plenamente sujeta con el respaldo de la silla. Si es necesario, usaremos un pequeo almohadn.
Zona media de la espalda: La zona media de la espalda ha de estar
erguida y sostenida por el respaldo de la silla.
Zona alta de la espalda/hombros: Esta parte ha de estar tambin
erguida no inclinada hacia delante y sostenida por el respaldo de la
silla. Para ayudar a que los hombros estn en la posicin apropiada, intenta juntar los omplatos atrs y hacia la parte baja de la espalda. Esto potenciar una posicin erguida natural en la parte alta de la
espalda y evitar el error comn de tirar de los hombros hacia atrs sacando el pecho hacia fuera, lo que compromete el apoyo de la espalda.
Cuello/Cabeza: S, por supuesto que puedes mirar con todo tu amor a
los ojos de tu beb mientras lo alimentas, pero recuerda alargar de vez
en cuando el cuello para evitar que te den calambres o que la postura
te provoque tensin, que te perjudicar despus.
Abdominales: Como siempre, contina alargando y elevando tu musculatura abdominal.
222
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 223
Ratos de juego
i ests sentada en el suelo con el beb, colcate de manera que
tu peso quede repartido por igual entre ambas caderas, y absorbe los abdominales hacia dentro y hacia arriba para mantener
la columna estirada. Evita pasar mucho tiempo sentada sobre las rodillas y cambia peridicamente de posicin.
Tareas domsticas
inalmente, cuando ests doblando la colada, limpiando o haciendo
cualquier otra tarea domstica, piensa siempre en estas normas:
Flexiona las rodillas, utiliza siempre la musculatura abdominal
(oye, tus msculos estn trabajando, fortalecindose mientras lavas
los platos es un punto positivo!), y mantn los hombros hacia atrs y
hacia abajo, con el pecho amplio. Y s consciente de la posicin de tu
cuello, mantenindolo alargado y libre de tensin.
Todo esto te suena como un montn de instrucciones para unas
simples tareas mundanas? A lo mejor s, pero estas pequeas modificaciones supondrn una enorme diferencia en tu nivel de confort y, en
ltima instancia, en tu fuerza y postura general, as que merece la pena emplear los poqusimos segundos adicionales que se requieren para practicarlas.
223
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 224
En el trabajo
224
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 225
Ejercicios en el escritorio
Para aliviar las molestias o tensin de ser una mam trabajadora,
puedes realizar muchos de los ejercicios y estiramientos de este libro
frente a tu mesa de la oficina. Comienza haciendo un poco de respiracin (pgina 25), del Tonificar la Tripita (pgina 52) y ejercicios de
Kegel (pgina 24). Luego, prueba tambin con estos simples movimientos.
1 Crculos de Cuello
2 Giros de Hombros
4 Ejercicio de Cuello
6 Pared: Fondos
225
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 226
Conducir
a no eres una adolescente, as que se tiene que acabar lo de conducir hecha un churro.Ajusta el asiento y el respaldo del asiento
para que puedas apretar los pedales y alcanzar el volante con la
espalda pegada al respaldo. Y mantn los hombros relajados sin importar qu instigador de estrs pueda estar atacando: un trfico horrible, un beb chillando o una mala cancin en la radio. Y adems: No
hables por telfono mientras conduces!
226
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 227
Empujando el cochecito
n la ciudad de Nueva York, mi cochecito del beb era como mi
coche. De hecho, era incluso mejor porque era fcil de aparcar,
demasiado pequeo para acumular basura, y me permita hacer
ejercicio mientras haca mis cosas. Por supuesto, no querrs encorvarte sobre el cochecito ni inclinarte sobre l. Camina erguida y empuja
con todo el cuerpo, no slo con tus brazos.
Estar de pie
i vas a estar de pie durante perodos prolongados de tiempo, y
especialmente si ests sosteniendo al beb, pero tambin si no
lo ests, distribuye tu peso entre ambos pies por igual. Incluso
puedes hacer tus ejercicios de Kegel y de Tonificacin de la Tripita, y
nadie se dar cuenta.
227
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 228
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 229
CONCLUSIN
ras el nacimiento de Ches, mi visin de la vida cambi drsticamente. Me volv una persona mucho ms feliz, ms abierta, debido al amor indescriptible que senta por l y que se infiltraba
secretamente en el resto de mi vida. Supongo que se debera a la fatiga y al sentimiento de felicidad que me envolva cada vez que vea a
mi chiquitn, pero lo cierto es que durante las primeras semanas, lo
nico que era capaz de hacer era quedarme mirndolo y llorar de felicidad. Y todava me quedo mirndolo. Cuando sea adolescente seguramente le avergence, y seguramente me martirizar pidindome
algn corte de pelo extravagante que est de moda. Pero le dejar seguir su camino, como yo sigo el mo, que incluye el Pilates y el deseo
de envejecer elegantemente y feliz. Mi amor por l cambia y crece segn l cambia y crece. Y l es mi principal motivacin para mantenerme fuerte y sana.
Ahora que t has experimentado lo que te hace sentir Pilates en tu
vida diaria, espero que tengas la inspiracin de seguir con el programa incluso cuando termines de leer el libro. Lo que has aprendido
aqu lo puedes transmitir a tus amigos, tus hermanas, e incluso a tus
hijos. Tanto si eres una mam trabajadora, como si ests en casa, o en
cualquier otro sitio, verte feliz y en forma motivar a los dems a seguir a su vez un estilo de vida saludable. Y no te olvides de felicitarte a
ti misma. Eres la mam de alguien, y te ves estupenda.
229
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 230
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 231
NDICE ALFABTICO
Abdominales
Abdominales, ejercicios, 87
Alargamiento de una Pierna, 93
Alargamiento Doble de Piernas, 94-95
Dos Piernas Estiradas, 96-97
El Cien, 88-89
Entrecruzado (adaptado), 98
Media Incorporacin, 92
Rodar hacia Atrs, 90-91
Contraccin de la musculatura,
16, 66
Separacin durante embarazo, 1718
Abrocharse la Cremallera, 120, 121,
138-139
Adaptaciones de Pilates
Alargamiento de una Pierna, 59
Alargamiento Doble de Piernas,
60-61
Crculos con una Pierna, 57
El Cien, 53, 145
Entrecruzado, 77, 98
Afeitndose, 120, 122
Agarre mirando al frente, 221
Agua, 23
Alargamiento de una Pierna, 75, 93
principiante, 163
adaptado, 59
Alargamiento Doble de Piernas, 7677, 94-95
adaptado, 61-61
principiante, 164-165
Alimentando al beb, 222-223
Ataca tus zonas rebeldes, 86
Abdominales, 87-98
Brazos, 118-128
Nalgas, 99-105
Piernas, 106-117
Avin, 221
Cadera, estiramiento, 41
Cadera, Estiramiento de Rodillas,
44
Cargando con el beb, 221
Castauelas, 148
Cesrea, 16-18
Crculos con una Pierna, 71
Adaptado, 57
Principiante, 161
Colchoneta, 19
231
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 232
Diastasis abdominal, 17
Dos Piernas Estiradas, 96-97
intermedio, 167
El Abrazo, 136-137
El Centro, Fortalecimiento, 50-51
Alargamiento de una Pierna (adaptado), 59
Alargamiento Doble de Piernas
(adaptado), 60-61
Crculos con una Pierna (adaptado), 57
El Cien (adaptado), 53
Estiramiento de la Columna, 6263
Media Incorporacin, 56
Pelvis, basculacin, 58
Rodar hacia Atrs, 54-55
Tonificar la Tripita, 52
El Cien, 68, 88-89
adaptado, 53, 145
principiante, 154-155
232
Ejercicios
Ataca tus zonas rebeldes, 86-128
El Centro, fortalecer, 50-64
Escritorio, 225
Estiramientos, 35-47
Mini Programas, 210-218
Molestias y dolores de mam, 129130
Pasitos de beb, 22-34
Recuperando tu figura, 66-84
Elevacin del Tronco, 141
avanzado, 176
Empujando el cochecito, 227
Entrecruzado
adaptado, 79, 98
intermedio, 168
Episiotoma, 16-17
Equipamiento, 19
Espalda, dolor, 18-19
Espalda, dolor parte alta, 136-142
Espalda, estiramiento y relajacin, 40
Estiramiento, 35
Cadera, estiramiento, 41
Cadera, estiramiento de rodillas,
44
Estiramiento y relajacin de la espalda, 40
Estiramiento hacia Delante Sentada, 42-43
Lordosis, 18
Muecas, estiramiento, 47
Natacin (avanzado), 202
Pecho, apertura, 46
Pecho, estiramiento, 45
Punta/Taln, 37-38
Supermam (avanzado), 179
Tobillos, crculos, 38
Torsin a un lado, 39
Estiramiento hacia Delante Sentada, 36-37
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 233
NDICE ALFABTICO
avanzado, 206-207
Prdidas vaginales, 66
Hidratacin, 23
Hombros, elevaciones, 32
Hombros, estiramiento tumbada, 28
Hombros, giros, 29, 134
Jugando, 223
Lactancia, 15
Levantarse del suelo, 223
Lumbar, dolor de la zona, 143-147
Patada Lateral
Alargamiento de Piernas Estiradas (intermedio), 166
Arriba/Abajo (intermedio), 191
Bicicleta (avanzado), 193-194
Delante/Detrs (intermedio),
189-190
Elevacin Doble de Piernas
(avanzado), 196
Elevacin Muslo Interior (avanzado), 195
Patada con Una Pierna (intermedio), 174
Pequeos Crculos (intermedio), 192
Transicin/Golpecitos de Piernas (intermedio), 197
Plancha Lateral (avanzado), 205
Puente sobre los Hombros (avanzado), 188
Rodar como una Pelota (principiante), 162
Rodar hacia Arriba (principiante), 157-158
Rodar hacia Atrs (principiante),
156
Rodar por Encima (avanzado),
159-160
Sacacorchos (intermedio),172-173
Supermam (avanzado), 179
Tonificador de la Tripita (principiante), 153
Torsin de la Columna (avanzado), 186-187
Torsiones de Cuello (intermedio),
177-178
Traccin del Cuello (intermedio),
183-184
233
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 234
Mochila, 226
Mochila al frente, 226
Molestias y dolores de mam
Cuello, 131-135
Espalda alta, 136-142
Muecas, 148-150
Zona lumbar, 143-147
Momentos de Tensin, 48
Muecas, dolor, 148-150
Muecas, elevaciones, 150
Muecas, estiramientos, 47, 149
Nivel Avanzado
Culeando, 201
Elevacin del Tronco, 176
Elevacin Muslo Interior, 195
Fondos, 206-207
La Plancha, 203-204
Natacin, 202
Patadas Laterales
Bicicleta, 193-194
Elevacin Doble Piernas, 196
Plancha Lateral, 205
Puente sobre Hombros, 188
Rodar por Encima, 159-160
Supermam, 179
Torsin de la Columna, 186-187
Nivel Intermedio
Arriba/Abajo, 185
Balancn con Piernas Abiertas,
164-65
Delante/Detrs, 93-94, 183-84
Dos Piernas Estiradas, 161
El Bromista, 192-94
Entrecruzado, 162
La Foca, 202
La Sierra, 168-69
Giros de Cuello, 171-72
Patada Doble de Piernas, 175-76
Patadas Laterales
Patada de Una Pierna, 174
Pequeos Crculos, 186
234
Sacacorchos, 166-67
Traccin del Cuello, 177-79
Transicin/Golpes de Piernas, 191
Una Pierna Estirada, 160
Nivel Principiante
Alargamiento de una Pierna, 163
Alargamiento Doble de Piernas,
164-165
Crculos con una Pierna, 161
Culeando (avanzado), 201
Curl de Bceps, 118-119
Dar el Pecho, 15
El Cien, 154-155
Estiramiento de la Columna, 169
Pared: Sentadilla, 105
Patadas Laterales
Adelante/Atrs (intermedio),
99-100
Golpes con Elevacin Rodillas, 101
Pesas para Brazos: Zancadas,
104
Puente sobre los Hombros,
102-103
Respiracin, 64
Concentracin, 130
Ejercicio, 25
Rodar como una Pelota, 162
Rodar hacia Arriba, 157-158
Rodar hacia Atrs, 156
Tonificar la Tripita, 153
Zona gltea, 99
Objetivos, 23
Pared
Crculos de Brazos, 82
Fondos, 127-128
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 235
NDICE ALFABTICO
De pie, 228
Piernas, ejercicios, 106
Patadas Laterales
Arriba/Abajo, 110
Bicicleta, 112-113
Delante/Detrs, 108-109
Pequeos Crculos, 111
Plis, 116-117
Subir hacia Delante, 114-115
Una Pierna Estirada, 106-107
Pilates
Atacar las zonas rebeldes, 86-128
Beneficios, 9-11
Comenzar, 14-19
Estiramientos, rutina, 35-47
Fortalecimiento del Centro, rutina, 50-64
Mantenimiento de Mam, 152208
Mini Programas, 210-218
Molestias y Dolores de Mam,
129-150
Pasitos de Beb, rutina, 22-34
Recuperar Tu Figura, rutina, 66-84
Vida diaria, 220-228
Piloto Automtico, 14
Plancha Lateral (avanzado), 205
Plis, 116-117
Postura, 16, 51, 131
Puente sobre Hombros, 102-103
Avanzado, 188
Punta/Taln, 37-38
235
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 236
Pared
Brazos, crculos, 82
Rodar hacia Abajo, 83-84
Pelvis, basculacin, 74
Rodar hacia Atrs, 72-73
Rodar hacia Arriba, 69-70
Una Pierna Estirada, 78
Relaxina, 35
Respiracin concentrada, 130
Rodar hacia Abajo, 142, 147
Rodar hacia Arriba, 65-70
Principiante, 157-158
Rodar Como una Pelota (principiante), 162
Rodar hacia Atrs, 54-55, 72-73, 9091, 146
Principiante, 156
Rodar por Encima (avanzado), 159160
Ropa, 19
Rutinas de ejercicio
Atacar las Zonas rebeldes, 86128
Estiramiento, 35-47
Fortalecimiento del Centro, 5064
Mantenimiento de mam, 152208
Mini Programa, 210-218
Molestias y dolores de mam,
129-150
236
Zancadas, 104
Muntatge 001-237
29/5/07 10:44
Pgina 237
SOBRE LA AUTORA
Karrie Adamany es la fundadora de Mommy Maintenance (Mantenimiento de las Mams), un programa diseado especficamente para
que las madres recientes puedan recuperar su forma fsica despus
del embarazo y el parto. Es asimismo copropietaria de The Pilates
Edge Studio, en la ciudad de Nueva York, y coautora del libro The Pilates Edge: An Athletes Guide to Strength and Performance 2004
(Pilates. Una gua para la mejora del rendimiento), de la editorial
Avery y en espaol en la editorial Paidotribo. Karrie es fundadora
de ablab, un servicio que enva instructores de Pilates certificados
a domicilios privados y hoteles. Adamany practica Pilates desde
1998, y se certific con Romana Kryzanowska, Profesora Maestra y
una autoridad del mtodo Pilates como lo enseaba Joseph Pilates.
Karrie vive en la ciudad de Nueva York con su familia.
237