Rutina de Volumen Reducido (Entrenamiento Recomendado)

Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definicin)
El entrenamiento en poca de definicin comparte bastantes caractersticas con

lasrecomendaciones de entrenamiento para personas de tipo ectomorfo. Algunas son:
Es necesario limitar el gasto calrico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rpido que quema caloras hasta
con pestaear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mnimas caloras necesarias
sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definicin estaremos usando una dieta baja en caloras. Esto hace
que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los msculos les falta combustible. Lo ms
sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calrico sea menor del habitual para
evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definicin hay que hacer ms series y repeticiones con
menos peso para quemar ms grasa no es acertada, ya que adems de limitarle la comida a los
msculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior.
Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de
mantener tanto msculo y ms bien se canibalice a s mismo para obtener la energa que le falta.
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:

Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debera ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a
aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con
repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy
abundante, esforzndose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco ms
de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo,
piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro ms preciado.
Por otro lado, en periodos de definicin se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar
cargas pesadas har que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el msculo ,a
pesar de que se le estn dando menos caloras de las normales por la dieta. La fuerza conservada
nos ayudar a crecer ms rpido una vez que salgamos del periodo de definicin y se utilice una
rutina con ms volumen.
Es necesario dar ms recuperacin:
La capacidad de recuperacin de un ectomorfo es baja. Por esto lo ms inteligente es que ,sobre

todo al principio, entrene no ms de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un da de
descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos das al final de la semana para restaurarse
completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definicin, el cuerpo necesitar un respiro ms grande de las
pesas. Una rutina de 3 das hace ms fcil meter algn da ms de aerbico para quemar grasas
sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzara demasiado la mquina (que como ya se
ha repetido, est funcionando con menos caloras de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se
alternan entre los das de entreno de la siguiente forma:
Lunes:
Mircoles:
Viernes:Rutina A
Rutina
Rutina
A
B
Rutina
Rutina
B
A
y a la semana siguiente
Lunes:
Mircoles:
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press
Peso
Dominadas 4x(5-6)
de
muerto
Banca 4x(5-6)
rumano 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
inclinado
mancuernas 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cmodamente por 10 repeticiones
(para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de aadir un par de
kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de aadir al menos 2 o 3
repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesin (no consigues realizar ni siquiera 5
repeticiones en algua de las series), mantn ese peso e intental de nuevo en la sesin siguiente.
Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo
(si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:

Semana
1:
46
con
60
kg
Semana
2:
46
con
62
Kg
Semana
3:
46
con
64
kg
Semana
4:
46
con
66
kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 46, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana
7:
46
con
64
kg
Semana
8:
46
con
66
kg
Semana
9:
46
con
68
kg
(Ya
te
superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino ms bien
mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar
aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qu?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los
ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se
estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco ms (o ests en definicin y
quieres darle un poco de estmulo directo al brazo y hombro) aade unas pocas series de curl con
barra, press francs y elevaciones laterales.
RutinaA:3x(7-8)de pressfrancs
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el da que prefieras
Importancia de la nutricin en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si
entrenas bien y crees que ests comiendo mucho , pero aun as tu peso se mantiene demasiado
bajo, es que no ests comiendo bastante. No le des ms vueltas.
Come un mnimo de 5 veces al da. Si no subes con tu apetito normal, tomat el comer como un
entrenamiento y come ms all de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, aade grasas
sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te
acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral
No te preocupes por el flotador o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y
pesas 57 kilos ests por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la
regla n 9 del artculo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas caloras (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo ms alto de lo
habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma econmica, ahorrando caloras y conservando a toda
costa el msculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definicin est en la DIETA, aade aerbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates
de convertir tu sesin de pesas en una de aerobic para quemar ms.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir est en la DIETA. Ni pienses en definir mientras
ests por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana
msculo y este te ayudar luego a quemar la grasas.

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El entrenamiento en poca de definicin comparte bastantes caractersticas con

Es necesario conservar/aumentar la fuerza:

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