5xtag Brochure de WEB

AM TAG · AL GIORNO
OBST & GEMÜSE

FRUTTA & VERDURA
EIN MUSS
MIT GENUSS
Heute
schon bis 5
gezählt?
INHALT
1 Wissenschaftliche Grundlagen der 5-am-Tag-Kampagnen 2
2 Gemüse und Obst: Produktion und Verbrauch in Südtirol 8
3 Gemüse und Obst in der Ernährung 10
3.1 Vitamine 10
3.2 Mineralstoffe 14
3.3 Ballaststoffe 23
3.4 Sekundäre Pflanzenstoffe 26
3.5 Nährstoffdichte und Energiedichte 30
3.6 Vollwertigkeit einer rein pflanzlichen Ernährung 31
4 Eigenschaften von rohem und gekochtem Gemüse und Obst 32
5 Empfohlener Tagesbedarf von Gemüse und Obst 35
5.1 Handmethode 35
5.2 Mengenangaben 36
5.3 Tagesbeispiele mit 5 und mehr Portionen Gemüse und Obst 42
5.4 Wochencheck 46
6 Gemüsearten aus heimischer Produktion 51
7 Obstarten aus heimischer Produktion 53
8 Regionaler Saisonkalender von Gemüse und Obst 55
9 Ausgewählte Gemüse- und Obstarten mit
gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen 66
9.1 Kreuzblütengewächse – lokales Superfood gegen 68
Krebs und Entzündung
9.2 Chilischoten – der Inhaltsstoff Capsaicin sorgt für 69
Schärfe und Gesundheit
9.3 Lauchgewächse – Gesundmacher mit intensivem Geruch 71
9.4 „Superfoods“ - die Superhelden aus nah und fern 72
9.5 Biogemüse und Bioobst 73
10 Unerwünschte Nebenwirkungen von ausgewählten
Inhaltsstoffen in Gemüse und Obst 74
10.1 Zuckergehalt in Obst 74
10.2 Fruchtzucker (Fruktose) 75
10.3 Sorbit 76
10.4 Ballaststoffe 76
10.5 Antinutritive Substanzen: Phytate, Oxalate, Tannine 77
10.6 Nitrate im Gemüse 78
10.7 Blähungen nach Konsum von Hülsenfrüchten 80
10.8 FODMAPs 83
10.9 Goitrogene 85
11 Lagerung und Haltbarmachen von Gemüse und Obst 86
11.1 Kühllagerung 86
11.2 Tiefkühlen 94
11.3 Haltbarmachen von Gemüse und Obst 94
11.4 Fermentation 96
11.5 Hygiene 98
Literatur99
1 WISSENSCHAFTLICHE
GRUNDLAGEN DER
5-AM-TAG-KAMPAGNEN
Es ist schon seit längerem bekannt, dass der Genuss von Gemüse und
Obst vor verschiedenen Krankheiten schützen kann. Epidemiologische
Studien beweisen zum Beispiel, dass ein hoher Gemüse- und Obstkonsum
vor diversen Krebserkrankungen (z.B. Magen-, Dickdarm-, Mundhöhlen-,
und Lungenkrebs)1, Herzinfarkt2 und vor Schlaganfall3 schützen kann. Zu-
dem scheinen Gemüse und Obst entzündungshemmende Eigenschaften
zu haben und sollen das Immunsystem stärken4. Wie viele pflanzliche
Nahrungsmittel wir aber für eine optimale Gesundheit essen müssen,
steht heute noch nicht zu 100% fest.
1990 hat die Weltgesundheitsorganisa-
tion (WHO) erstmals Richtlinien heraus-
gegeben, welche eine tägliche Mindest-
Die „5-A-Day for better menge von 400 Gramm Gemüse und
health!“-Kampagne war die Obst (ausgenommen Kartoffeln und
erste Initiative zur Bewerbung andere stärkehaltige Knollengewächse)
von Gemüse und Obst und empfehlen5. Ein Jahr später startete in den
wurde 1991 in den USA ins USA eine Gesundheitskampagne namens
Leben gerufen. „5 A Day for Better Health“ (übersetzt:
„5 am Tag für eine bessere Gesundheit“),
welche den Verzehr von mindestens 5 Por-
tionen Gemüse und Obst propagierte6 7.
In den folgenden Jahren haben verschiedene andere Länder ähnliche
Projekte ins Leben gerufen (Großbritannien - „5-a-day“, Deutschland -
„5 am Tag“, Australien - „Go for 2&5“, Neuseeland „5+ A Day“).
Ein Meilenstein der Forschung im Zusammenhang zwischen Ernährung

und chronischen Erkrankungen war die European Prospective Investi-
gation into Cancer and Nutrition (EPIC-Studie, wörtlich: Prospektive
europäische Studie über Zusammenhänge zwischen Ernährung
und Krebs), eine prospektive, multizentrische Studie in 10 europäischen
Ländern, welche fast 500.000 Teilnehmer über den Zeitraum von 1992 bis
2 | WISSENSCHAFTLICHE GRUNDLAGEN DER 5-AM-TAG-KAMPAGNEN

Grundlagen
2000 rekrutierte8. Die Teilnehmer wurden 13 Jahre lang beobachtet (sog.
Südtirol
Follow up). 25.682 von 45.151 Studienteilnehmern verstarben in diesem
Zeitraum, die Hälfte davon aufgrund einer Krebserkrankung, ein Viertel
infolge einer Herzkreislauferkrankung.
Ernährung
Die wichtigsten Ergebnisse der EPIC-Studie:
Personen, welche mehr als 569 Gramm Gemüse und Obst täglich verzehrten,
Eigenschaften
starben deutlich seltener an Herzkreislauferkrankungen und an Krebser-
krankungen im Bereich der Lunge, der Atemwege und des Verdauungstraktes
als solche, die weniger als 250 Gramm täglich konsumierten.
Der schützende Einfluss war beim Verzehr von Gemüse eindeutig größer als
beim Verzehr von Obst.
Tagesbedarf
Ein hoher Konsum von rohem Gemüse schien das Risiko für alle Krebsarten
und für Erkrankungen des Nervensystems zu senken.
Gemüsearten
Ein hoher Gemüse- und Obstkonsum scheint einen schützenden Effekt
auf einige Augenerkrankungen, Demenz und Osteoporose zu haben9.
Im Jahr 2014 wurden die Ergebnisse einer Beobachtungsstudie von Frau Dr.
Oyinlola Oyebode an mehr als 65.000 britischen Erwachsenen veröffent-
licht, die aufzeigen, dass der tägliche Konsum von mehr als 7 Portionen
Obstarten
Gemüse und Obst zu einer zusätzlichen Reduktion der Sterblichkeit führt10.
In derselben Studie fanden die Autoren auch heraus, dass die gesundheit-
lichen Vorteile von Obst nur für frische und getrocknete Früchte gelten,
Erntekalender
nicht aber für Fruchtsäfte, Obstkonserven oder tiefgefrorene Früchte. Bei
Letzteren beiden scheint die Sterblichkeit sogar höher zu sein.
Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
3
Lagerung
Verarbeitete Produkte haben einen hohen Zucker- und Kaloriengehalt.
Experten raten mittlerweile, Fruchtsäfte aus der Liste der möglichen
„Gemüse- und Obst“-Portionen zu streichen und eine Obergrenze für
deren Konsum festzulegen11. Der Zuckergehalt von Fruchtsmoothies,
Apfel- und Orangensäften (ohne Zuckerzusatz) ist annähernd gleich
hoch wie jener von Colagetränken und Energy Drinks!
Zusammenfassende Ergebnisse aus der Studie von Oyebode (2014):
Die Sterblichkeit bei Erwachsenen, welche weniger als eine Portion Gemüse
und Obst konsumierten, war mit 8,2% in 8 Jahren doppelt so hoch als bei sol-
chen, die 7 oder mehr Portionen konsumierten (4,1% in 8 Jahren).
Gemüse und Salat zeigten einen größeren Effekt auf die verringerte Sterblich-
keitsrate als Obst.
Ein hoher Konsum von tiefgefrorenen oder in Konserven abgefüllten
Früchten schien in dieser Studie sogar eher mit einer erhöhten Sterblichkeits-
rate verbunden zu sein.
Sterblichkeit bei Erwachsenen
weniger als eine Portion Gemüse und Obst
8,2%*
7 oder mehr Portionen
4,1%*
*in 8 Jahren

Grundlagen
2017 wurde eine sehr ausführliche Übersichtsstudie unter der Leitung von
Südtirol
Dr. Dagfinn Aune veröffentlicht mit dem Ergebnis, dass der Konsum der
doppelten Menge (800g bzw. 10 Portionen Gemüse und Obst täglich) zu
einem zusätzlichen Schutz vor chronischen Erkrankungen führt12. 95
Studien wurden dabei ausgewertet und miteinander verglichen.
Ernährung
Die Kernaussagen der Übersichtsstudie von Aune (2017) sind:
Eigenschaften
Das Risiko für das Auftreten von Herz-Kreislauferkrankungen und die Ge-
samtsterblichkeit waren bei einem Konsum von 800g Obst- und Gemüse am
geringsten.
Das Risiko für Krebserkrankungen war bereits bei einem Konsum von 600g
Gemüse und Obst täglich am geringsten.
Tagesbedarf
Äpfel/Birnen, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse, Blattsalate und Kreuzblütler
(Kohlgemüse wie Brokkoli, Weißkohl, etc.) scheinen vor allem vor Herz-Kreis-
lauferkrankungen zu schützen, während Gemüse und Obst von grün-gelber
Farbe und Kreuzblütler besonders das Krebsrisiko reduzieren.
Gemüsearten
Im Jahre 2013 waren weltweit zwischen 5,6 und 7,8 Millionen Todesfälle auf
einen geringen Gemüse- und Obstkonsum zurückzuführen.
Verschiedene Studien konnten auch zeigen, dass Erwachsene, die täglich
Obstarten
große Mengen an Gemüse und Obst verzehren, niedrigere Stresslevels
aufzeigen als solche, die nur geringe Mengen konsumieren13 14 15.
Erntekalender
Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
5
Lagerung
Gemüse und Obst sind nicht nur gesund für den Körper,
sondern tragen auch zum geistigen Wohlbefinden bei.
Eine Online-Umfrage zum geistigen

Wohlbefinden an 540 iranischen Studen-
ten zeigte, dass folgende Essgewohnhei-
Der regelmäßige Konsum von ten mit den höchsten „happiness-scores“
Gemüse und Obst ist gesund (Zufriedenheit) einhergingen: regelmä-
und beugt zahlreichen Er- ßiges Frühstücken, Verzehr von mehr
krankungen vor. Empfohlen als 8 Portionen Gemüse und Obst, der
wird eine Mindestmenge von Konsum von 3 Hauptmahlzeiten und 1-2
5 Portionen Gemüse und Obst Zwischenmahlzeiten16. Rohes Gemüse
täglich, eine größere Menge und rohes Obst scheinen dabei aufgrund
scheint sich noch günstiger auf des höheren Nährstoffgehaltes wirksamer
die Gesundheit auszuwirken! zu sein als gekochtes, konserviertes oder
verarbeitetes Gemüse und Obst.
Gemüse und Obst beugen dem Auftreten

von Adipositas (Fettleibigkeit) vor17 18 und unterstützen eine geringere
Gewichtszunahme nach einem Rauchstopp19.

konsumiert, kann die Gewichtszunahme in Grenzen halten!
Wer das Rauchen aufgibt und dafür mehr Gemüse und Obst
7
Lagerung Nebenwirkungen Inhaltsstoffe Erntekalender Obstarten Gemüsearten Tagesbedarf Eigenschaften Ernährung Südtirol Grundlagen
2 GEMÜSE UND OBST:
PRODUKTION UND
VERBRAUCH IN SÜDTIROL
Die Bodenbeschaffenheit und die Klimaverhältnisse in Südtirol bieten
ideale Voraussetzungen für die Landwirtschaft: neben der Viehwirtschaft
spielt besonders der Obstbau in Südtirol eine bedeutende Rolle und trägt
zum Bekanntheitsgrad unserer Region auch im restlichen Italien und im
Ausland bei. Neben den Hauptprodukten wie Äpfel (die jährliche Ernte-
menge beläuft sich auf über 1 Million Tonnen) und Trauben (fast 50 Tau-
send Tonnen jährlich) werden in Südtirol noch weitere Gemüse- und Obst-
arten angebaut wie Birnen, Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren,
Marillen (Aprikosen), Kartoffeln, Rote Beete (Rohnen), Blumenkohl
Prozentuelle Verteilung von Personen (über 15 Jahren), welche

täglich mindestens 5 Portionen Obst oder Gemüse verzehren
35
Belgien Dänemark Griechenland
30
EU Spanien Südtirol
25
Bulgarien Deutschland Kroatien
20
15
10
Tschechische Rep. Estland Frankreich Italien Zypern
8 | GEMÜSE UND OBST: PRODUKTION UND VERBRAUCH IN SÜDTIROL

Grundlagen
(Karfiol) und andere Kohlarten, Radicchio und verschiedene Salat-
Südtirol
varietäten und weißer Spargel20. Auch der Anbau von Kräutern und
Gewürzen wie Zitronen- und Goldmelisse, Kümmel, Salbei, Ringelblume,
Pfefferminze, Basilikum, Thymian und Dill ist in Südtirol sehr verbreitet.
Wir könnten folglich täglich frisches Gemüse und Obst aus nächster
Ernährung
Nähe konsumieren und eine gesunde, ausgewogene Ernährung befolgen.
Dennoch sind die Daten zu den Ernährungsgewohnheiten der Südtiroler
sehr enttäuschend: gerade mal einer von 15 Erwachsenen (6,6%)
konsumiert die 5 empfohlenen Portionen Gemüse bzw. Obst am
Eigenschaften
Tag21! Der italienische Durchschnitt liegt dabei bei 11,9% der erwachsenen
Bevölkerung22. Interessanterweise schafft es jeder dritte Brite (33,1%) 5
oder mehr Portionen täglich zu verzehren, obwohl die englische Küche
eigentlich nicht gerade als die gesündeste (und beste) gilt!
Während auf nationaler Ebene 51,7% der Italiener mindestens einmal
Tagesbedarf
pro Woche frische oder in Dosen verpackte Hülsenfrüchte verzehrten
(Daten 2017), standen diese in Südtirol im Jahre 2017 bei 25,8% einmal
oder mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan und über ein Fünftel der
Bevölkerung (22,5%) konsumierte diese überhaupt nie.
Gemüsearten
Obstarten
Luxemburg Niederlande Slowenien Schweden
Malta Portugal Slowakei
Erntekalender
Lettland Polen Finnland
Norwegen
Inhaltsstoffe
Türkei
Nebenwirkungen
Litauen Ungarn Österreich Rumänien Großbritannien
9
Lagerung
3 GEMÜSE UND OBST
IN DER ERNÄHRUNG
Gemüse und Obst enthalten zahlreiche gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe:
Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Gleichzeitig sind sie fett- und kalorienarm. Obst hat im Gegensatz zu Gemüse
einen hohen Anteil an Einfachzuckern (Fruktose und Glukose) und führt
deshalb zu einem schnelleren Blutzuckeranstieg und liefert mehr Kalorien.
3.1 VITAMINE
Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die der Körper nicht selbst her-
stellen kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss. Zahlreiche
Gemüse- und Obstsorten enthalten große Mengen an Vitaminen, beson-
ders Vitamin A (β-Carotin), Riboflavin (Vitamin B2), C, E, K und Folsäure.
Carotinoide
Carotinoide sind Vorstufen des Vitamins A, wichtige Antioxidantien und
am Sehvorgang beteiligt. Sie kommen besonders in Gemüse und Obst
von gelb-oranger Farbe (Karotten, Süßkartoffeln, gelbe Paprikaschote,
Kürbis, Mango, Aprikosen, u.a.) vor, aber auch in dunkelgrünem Ge-
müse (Mangold, Brokkoli, verschiedene
Kohlarten, Kresse, Endiviensalat, Spinat,
Rauke, u.a.). Zusätzliche Informationen
WUSSTEN SIE SCHON, DASS… finde Sie im Kapitel „Sekundäre Pflanzen-
stoffe“ Seite 26).
…sich die Haut durch einen
übermäßigen Verzehr von Vitamin C
Carotin-haltigen Nahrungs- Vitamin C ist wichtig für die Stärkung des
mitteln (Karotten, Kürbisse) Immunsystems, die Bindegewebebildung
gelblich-orange färben kann und die Eisenaufnahme und kommt vor
(Hypercarotinämie)? Das allem in Obstsorten wie Kiwis und Zitrus-
Symptom ist nach diätetischer früchten, aber auch in Gemüsesorten wie
Carotin-Reduktion wieder Paprikaschoten, Brokkoli und Kohlgemüse
rückgängig. vor. Vitamin C ist hitze- und lichtemp-
10 | GEMÜSE UND OBST IN DER ERNÄHRUNG

Grundlagen
findlich und wird bei Sauerstoffexposition
Südtirol
schnell inaktiviert. Um eine optimale Vita-
min-C-Aufnahme zu garantieren, sollten
WUSSTEN SIE SCHON, DASS… die entsprechenden Obst- und Gemüse-
sorten am besten roh und frisch verzehrt
Ernährung
…es Karotten eigentlich in einer werden. Durch das Fermentieren steigt
Vielzahl von Farben (schwarze, der Vitamin C-Gehalt im Nahrungsmittel
weiße, gelbe, rote, violette) (z.B. Milchsäuregärung beim Sauerkraut).
gibt? Die orange Karotte, wie
Eigenschaften
wir sie kennen, ist eine Variante, Vitamin K
die im 17. Jahrhundert von hol- Vitamin K spielt eine bedeutende Rolle
ländischen Gärtnern gezüchtet bei der Blutgerinnung und der Knochen-
wurde, um das damals regie- bildung. Besonders reich an Vitamin K sind
rende niederländische Königs- Petersilie, Grün- und Schwarzkohl, Spinat
Tagesbedarf
haus von Oranien (französisch und Rote Beete. Personen, die blutverdün-
Orange) zu ehren. nende Medikamente wie Warfarin oder
Acenocoumarol (Vitamin K-Antagonisten)
einnehmen, müssen ihre Vitamin K-Auf-
Gemüsearten
nahme kontrollieren und sollten große
Schwankungen vermeiden, da es sonst zur Wirkungsabschwächung der
Medikamente kommen kann.
Folsäure
Obstarten
Folsäure ist ein Vitamin, welches für die Synthese der Erbsubstanz DNA
und RNA benötigt wird. Es kommt vor allem in Hülsenfrüchten und grünem
Blattgemüse vor. Folsäureverbindungen sind wasserlöslich, lichtempfind-
Erntekalender
lich und hitzelabil. Zubereitungsverluste können zwischen 35-70% liegen!
Sämtliche Angaben zum Tagesbedarf an Nährstoffen in den nachfol-

genden Tabellen basieren auf den L.A.R.N.-Empfehlungen („Livelli di
Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione
Inhaltsstoffe
italiana“) der Italienischen Gesellschaft für Humanernährung (Società

Italiana di Nutrizione Umana, SINU), 4. Ausgabe (2014)23.
Nebenwirkungen
11
Lagerung
Vitamin-C-Gehalt von verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln24
Nahrungsmittel Vitamin C (mg/100g)
Chilis 229
Orangensaftkonzentrat 210
Schwarze Ribisel 200
Brennnessel 175
Petersilie 162
Gelbe Paprikaschote 151
Blütentrauben des Stängelkohls (cima di rapa) 110
Kiwi 85
Blätter des Stängelkohls (cima di rapa) 81
Rosenkohl 81
Paprika 71
Aprikosensaft (Marillensaft) 60
Papaya 60
Blattsalat 59
Blumenkohl (Karfiol) 59
Brokkoli 54

Grundlagen
Südtirol
Nahrungsmittel Vitamin C (mg/100g)
Spinat 54
Ernährung
Rotkohl 52
Zitrone 50
Eigenschaften
Orangen 50
Grünkohl 47
Tagesbedarf
Grüner Radicchio 46
Schnittlauch 45
Gemüsearten
Oregano 45
Frisch gepresster Orangensaft 43
Obstarten
Tomaten aus der Dose 43
Tomatenkonzentrat 42
Erntekalender
Mandarinen 42
Grapefruit 40
Rote Ribisel 40
Inhaltsstoffe
Täglicher Vitamin-C-Bedarf ca. 105 mg ca. 85 mg

Nebenwirkungen
13
Lagerung
3.2 MINERALSTOFFE
Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die in unserem Körper

verschiedene Funktionen haben. Der Mineralstoffgehalt von Pflanzen
hängt zum Teil stark vom Mineralstoffgehalt des Bodens ab, auf dem
sie wachsen. Besonders große Unterschiede findet man dabei bei Spuren-
elementen wie Selen (wichtige Rolle als Antioxidans und für die Schild-
drüse) und Jod (wichtig für die Schilddrüsenfunktion).
Kalium
Kalium ist eines der Hauptmineralstoffe unseres Körpers und spielt eine
wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Besonders kaliumreiche Nahrungsmittel sind Küchenkräuter, Hülsen-
früchte, Kastanien und Mandeln.
Kalzium
Kalzium spielt eine besonders große
WUSSTEN SIE SCHON, DASS… Rolle im Knochenstoffwechsel. Wichtige
pflanzliche Kalziumquellen sind Hülsen-
…Spinat eigentlich nicht be- früchte, Küchenkräuter (Salbei, Rosmarin,
sonders reich an Eisen ist? Die Löwenzahn, Basilikum), Sesamsamen,
Legende vom außergewöhnlich Spinat, Rote Beete und Kohlgemüse.
eisenhaltigen Spinat stammt
aus dem Jahr 1890, in dem der Eisen
Physiologe Gustav von Bunge Eisen ist Bestandteil des Blutfarbstoffes
den Eisengehalt von Spinat mit Hämoglobin und deshalb essentiell für
35 Milligramm pro 100 Gramm die Bildung von roten Blutkörperchen.
bestimmte. Allerdings hatte er Pflanzliche Nahrungsmittel mit bedeu-
getrockneten Spinat untersucht, tendem Eisengehalt sind Kakao, Sesam-
der zehnmal mehr Eisen enthält samen, Hülsenfrüchte, grüner Radicchio,
als frischer. Trotzdem, die Legen- Rauke, Erbsen und Schalenobst (Pista-
de lebt fort. zien, Nüsse). Die Eisenaufnahme kann
durch verschiedene Faktoren beeinflusst
werden25.

Grundlagen
Die Eisenaufnahme wird gefördert durch gleichzeitige Aufnahme von:
Südtirol
Vitamin C (z.B. in Zitrusfrüchten, Paprikaschoten, Kiwi)
schwefelhaltigen Aminosäuren (in Brokkoli, Sesamsamen, Kürbis)
anderen schwefelhaltigen Substanzen (in Knoblauch, Zwiebel, Senf,
Lauch, schwarzem Rettich, Kohl).
Ernährung
Keimung (z.B. Kresse oder Brokkolisprossen), Vergärung (z.B. Sauer-
kraut) und Einweichen von Nahrungsmitteln
Die Eisenaufnahme wird gehemmt durch gleichzeitige Aufnahme von:
Eigenschaften
Kalzium und Kasein (z.B. Milch und -produkte)
tanninreichen Nahrungsmittel (Kaffee, Tee, Rotwein, Lorbeerblätter,
Weinrebenblätter)
Protonenpumpenhemmer (Medikamente, z.B. Pantoprazol und
Omeprazol)
Tagesbedarf
Magnesium
Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Herz- und Muskelstoffwechsel
und im Immunsystem. Grünkohl, Vollkorngetreide, Schalenobst, Sesam-
Gemüsearten
samen, Cashewkerne, Spinat und Hülsenfrüchte enthalten viel Magnesium.
Obstarten
Erntekalender
Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
15
Lagerung
Kaliumgehalt von verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln24
Nahrungsmittel Kalium (mg/100 g)
Getrocknete Petersilie 4090
Getrocknete Pilze 2846
Soja (getrocknetes Sojaeiweiß) 2384
Paprika 2344
Sojamehl 2030
Getrocknete Aprikosen 1880
Sojabohnen 1740
Getrocknete Minze 1700
Tomaten, in Öl eingelegt 1565
Majoran 1520
Bohnen, getrocknet 1445
Pistazien, geröstet und gesalzen 1040
Saubohnen, getrocknet 1028
Feigen, getrocknet 1010

Grundlagen
Südtirol
Nahrungsmittel Kalium (mg/100 g)
Erbsen, getrocknet 990
Ernährung
Linsen 980
Rosmarin, getrocknet 950
Eigenschaften
Kastanien, getrocknet 930
Rosinen 864
Tagesbedarf
Mandeln 860
Krauskohl (Kale) 490
Gemüsearten
Brokkoli 340
Täglicher Kaliumbedarf ab dem 11. Lebensjahr: 3,9 gr
Obstarten
Erntekalender
Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
17
Lagerung
Kalziumgehalt von verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln24 26
Nahrungsmittel Kalzium (mg/100 g)
Basilikum, getrocknet 2110
Majoran 1990
Thymian, getrocknet 1890
Salbei, getrocknet 1650
Oregano, getrocknet 1580
Minze, getrocknet 1370
Rosmarin, getrocknet 1280
Zimt 1228
Fenchelsamen 1200
Petersilie, getrocknet 1080
Kümmel 931
Lorbeerblätter, getrocknet 830
Thymian, frisch 630
Brennnessel 590
Sojabohnen, getrocknet 210
Krauskohl (Kale) 212
Tofu (abhängig vom verwendeten Gerinnungsmittel) 159

Grundlagen
Südtirol
Nahrungsmittel Kalzium (mg/100 g)
Spinat, tiefgefroren 170
Ernährung
Mangold, gekocht 130
Tahin (Sesammus) oder Sesampasta 816
Eigenschaften
Mandeln, getrocknet 240
Feigen, getrocknet 186
Tagesbedarf
Der tägliche Kalziumbedarf ist von Alter und Geschlecht abhängig23:
Kinder
Gemüsearten
zwischen 1-3 Jahren: 700 mg
Männer
Obstarten
ab dem 60. Lebensjahr: 1200 mg
Erntekalender
Frauen
Inhaltsstoffe
ab dem 60. Lebensjahr: 1200 mg

Schwangerschaft: 1200 mg
Stillzeit 1000 mg
Nebenwirkungen
19
Lagerung
Eisengehalt von verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln24
Nahrungsmittel Eisen (mg/100 g)
Thymian, getrocknet 123,6
Majoran 82,7
Kümmel 66,4
Lorbeerblätter, getrocknet 43,0
Thymian, frisch 41,2
Zimt 38,1
Rosmarin, getrocknet 29,2
Pfeffer, schwarz 28,9
Pilze, getrocknet 28,9
Agar-Agar 20,6
Fenchelsamen 12,3
Safran 11,1
Weizenkeime 10,0
Minze, frisch 9,5
Soja, getrocknetes texturiertes Eiweiß 9,2
Tomaten, getrocknet 9,1

Grundlagen
Südtirol
Sojamehl 9,1
Ernährung
Leinsamen 8,2
Grüner Radicchio 7,8
Eigenschaften
Lakritze 7,3
Der tägliche Eisenbedarf ist von Alter und Geschlecht abhängig23:
Tagesbedarf
Kinder
Gemüsearten
Männer
Obstarten
ab dem 18. LJ: 10 mg
Frauen
Erntekalender
zwischen 11-14 Jahren: 10 mg (vor Pubertätsbeginn)
zwischen 14 Jahren bis zur Menopause: 18 mg
nach der Menopause: 10 mg
Schwangerschaft: 27 mg
Stillzeit: 11 mg
Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
21
Lagerung
Magnesiumgehalt von verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln24
Cashewkerne 265
Bohnen, weiß 140
Linsen, getrocknet 129
Spinat 60
Krauskohl (Kale) 31
Bananen 31
Himbeeren 30
Bohnen, grün 24
Rote Beete (Rohnen) 21
Spargel 17
Ananas 17
Lauch 16
Blumenkohl (Karfiol) 16
Sauerkraut 14
Champignon 14
Erdbeeren 13
Täglicher Magnesiumbedarf ab dem 11. Lebensjahr: 240 mg

Grundlagen
3.3 BALLASTSTOFFE
Südtirol
Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die aufgrund ihrer Lös-
lichkeit in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt werden. Vollkorn-
getreide enthält vor allem unlösliche Ballaststoffe, in Obst und Gemüse
Ernährung
kommen meist beide Formen vor.
Die unlöslichen Ballaststoffe wei-

sen eine hohe Quellfähigkeit bzw.
Eigenschaften
Wasserbindungskapazität auf. Dies
WUSSTEN SIE SCHON, DASS… begünstigt die Zunahme des Stuhlvolu-
mens, eine beschleunigte Darmentlee-
…getrocknete Pflaumen ein alt- rung und eine weiche Stuhlkonsistenz.
bewährtes Hausmittel gegen Die löslichen Ballaststoffe werden
Tagesbedarf
Verstopfung sind? Aufgrund zum Teil von Bakterien der Darmflora
des hohen Ballaststoffgehaltes zu kurzkettigen Fettsäuren abge-
regen sie die Darmtätigkeit an baut (fermentiert), diese üben wiede-
und aufgrund des Sorbitgehaltes rum eine schützende Funktion auf die
Gemüsearten
(ein Polyol, siehe S. 76) wirken sie Darmschleimhaut aus.
leicht abführend. Weichen Sie Eine ballaststoffarme Ernährung ist ein
abends zwei oder drei Pflaumen Risikofaktor für Verstopfung, Divertikel-
in Wasser ein und lassen Sie sie bildung, Darmkrebs und Herz-Kreis-
über Nacht stehen. Am nächsten lauf-Erkrankungen. Eine hohe Ballast-
Obstarten
Morgen können Sie die Früchte stoffzufuhr führt zu einem längeren
zum Beispiel mit etwas Joghurt Sättigungsgefühl und einer besseren
verzehren. Blutzuckerregulation.
Erntekalender
Wer seine Ballaststoffzufuhr steigern
möchte, sollte dies langsam und stu-
fenweise angehen, um unerwünschte Nebenwirkungen wie Blähungen,
Bauchschmerzen oder Durchfall vorzubeugen. Bei hoher Ballaststoffauf-
Inhaltsstoffe
nahme muss auch unbedingt gleichzeitig viel Wasser getrunken werden.
Zu möglichen unerwünschten Nebenwirkungen von Ballaststoffen lesen

Sie auf Seite 76.
Nebenwirkungen
23
Lagerung
Ballaststoffgehalt von ausgewählten
Gemüse- und Obstarten27
Unlösliche Lösliche
Gemüse
Ballaststoffe (g/100 g) Ballaststoffe (g/100 g)
Blattsalat 1,4 0,2
Blattspinat 1,3 0,5
Champignons 1,5 0,4
Chinakohl 1,5 0,2
Grüne Erbsen 4,0 1,0
Blumenkohl (Karfiol) 2,4 0,5
Karotten 1,5 1,4
Kartoffeln 0,6 1,3
Kohlrabi 1,0 0,5
Paprikaschoten,
1,7 0,3
grün
Rettich 0,9 0,3
Rosenkohl 3,3 1,1
Rotkohl 1,7 0,8
Spargel 1,3 0,1
Weißkohl 2,2 0,8
Wirsing 1,8 1,0

Grundlagen
Frischobst
Südtirol
Ananas 0,9 0,5
Äpfel 1,1 1,2
Ernährung
Bananen 1,4 0,6
Birnen 2,2 0,6
Eigenschaften
Erdbeeren 1,2 0,8
Johannisbeeren 3,1 0,4
Orangen 0,9 1,3
Tagesbedarf
Pflaumen 0,9 0,8
Süßkirschen 1,0 0,9
Gemüsearten
Weintrauben 1,2 0,4
Trockenobst
Obstarten
Aprikosen 3,7 4,3
Datteln 6,9 2,3
Feigen 7,7 1,9 Erntekalender
Pflaumen 4,1 4,9

Inhaltsstoffe
Sultatinen 3,8 1,6
Die tägliche Ballaststoffaufnahme sollte laut den italienischen L.A.R.N. zwi-

schen 12,6 und 16,7 Gramm pro 1000 kcal liegen. Bei einem Energiebedarf von
Nebenwirkungen
1800 kcal entspricht dies ungefähr 26 Gramm, bei einem Energiebedarf von
2500 kcal ca. 38 Gramm.
25
Lagerung
3.4 SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE
Zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören mehr als 80.000 unter-

schiedliche Substanzen, von denen heute erst ungefähr 5.000 identifi-
ziert und klassifiziert worden sind27 28. In der Pflanze erfüllen sekundäre
Pflanzenstoffe ganz unterschiedliche Funktionen. Sie wirken z.B. als
Abwehrstoffe gegen Schädlinge oder
gegen pflanzliche Konkurrenten, als
Wachstumsregulatoren, als Farb-,
WUSSTEN SIE SCHON, DASS… Duft- und Geschmacksstoffe und als
Schutz vor Sonnenstrahlen und frei-
...die früheren Zweifel, dass die in der en Radikalen (sog. Antioxidantien).
Soja enthaltenen Phytoöstrogene
das Brustkrebsrisiko erhöhen und die Ein Großteil der sekundären Pflan-
Fruchtbarkeit beim Mann negativ zenstoffe hat beim Menschen eine
beeinflussen könnten, mittlerweile pharmakologische Wirkung, z.B.
eindeutig widerlegt sind? Phytoöst- üben sie eine antioxidative Wirkung
rogene besitzen nur eine schwache aus, senken das Risiko für Herzkreis-
Östrogen-Wirkung und scheinen lauferkrankungen, Krebserkrankun-
sogar vor Brust- und Prostatakrebs zu gen und wirken entzündungshem-
schützen30 31! mend und bakterienabtötend.
Viele sekundäre Pflanzenstoffe ha-
ben eine charakteristische Farbe
und können dem Gemüse und Obst,
in dem sie in größerer Menge vorkommen, den typischen Farbton verlei-
hen, z.B. das orange Beta-Carotin in Karotten und Kürbissen, das violette
Anthocyanin in Trauben und Auberginen, das rote Lycopin in Tomaten
und Wassermelonen.
Das besonders in reifen Tomaten und Wassermelonen vorkommende

Lycopin ist ein sehr starkes Antioxidans aus der Carotinoid-Gruppe,
welches einen schützenden Einfluss auf Prostatakrebs und Herz-Kreis-
lauferkrankungen zu haben scheint. Beim Erhitzen von Tomaten steigt
der Lycopingehalt an und findet seine höchste Konzentration in Tomaten-
ketchup, Tomatenkonzentrat und eingekochten Tomatensoßen29.

Grundlagen
Gesundheitsfördernde Wirkungen von sekundären Pflanzenstoffen32
Südtirol
Carotinoide (Farbstoffe)
Ernährung
Phytosterine (fettähnliche Stoffe)
Eigenschaften
Saponine (Inhaltsstoffe mit bitterem Geschmack)
Tagesbedarf
Glucosinolate (scharf schmeckende Aromastoffe)
Gemüsearten
Polyphenole (Farb- und Aromastoffe)
Obstarten
Proteaseinhibitoren (Stoffe, die eiweißspaltende Enzyme hemmen)
Erntekalender
Terpene (aromatische, ätherische Öle)
Sulfide (Wirkstoffe mit intensiven Geschmack und Geruch)

Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
anti-kanzerogen | antibiotisch | antioxidativ

antithrombotisch | cholesterinsenkend | immunmodulierend
entzündungshemmend | blutdrucksenkend
27
Lagerung
Die folgende Tabelle gibt eine Übersicht über
die bekanntesten Familien von sekundären Pflanzenstoffen32
Sekundäre Pflanzenstoffe Vorkommen z.B. in
Äpfeln, Birnen, Trauben, Kirschen,

Flavonoide Pflaumen, Beerenobst, Zwiebeln, Grünkohl,
Auberginen, Soja
Kaffee, Tee, Vollkornprodukten,

Phenolsäuren
Weißwein, Nüssen
Karotten, Tomaten, Paprika, grünem

Carotinoide Gemüse (Spinat, Grünkohl), Grapefruit,
Aprikosen, Melonen, Kürbis
Getreide und Hülsenfrüchten

Phytoöstrogene
(z.B. Sojabohnen), Leinsamen
Kreuzblütlern (alle Kohlarten), Rettich,

Glucosinolate
Radieschen, Kresse, Senf
Sulfide (Alliine) Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Schnittlauch
Monoterpene Minze, Zitronen, Kümmel
Hülsenfrüchten, Soja, Spargel,

Saponine
Hafer, Lakritze
Nüssen und Pflanzensamen (Sonnenblu-

Phytosterole
menkerne, Sesam, Soja), Hülsenfrüchten

Grundlagen
Südtirol
Bedeutung für die Pflanze
Ernährung
Farbstoffe (rot, hellgelb, blau, violett)
Eigenschaften
Abwehrstoffe gegen Fraßfeinde
Tagesbedarf
Farbstoffe (gelb, orange, rot)
Pflanzenhormone, welche ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen
Gemüsearten
aufgebaut sind
Abwehrstoffe gegen Fraßfeinde oder Krankheitserreger (scharfer Geschmack)
Obstarten
schwefelhaltige Duft- und Aromastoffe
Duft- und Aromastoffe
Erntekalender
Bitterstoffe (in wässriger Lösung schaumbildende Wirkung)
Membranstoff, Pflanzenhormone, die ähnlich wie Cholesterin aufgebaut sind

Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
29
Lagerung
3.5 NÄHRSTOFFDICHTE UND ENERGIEDICHTE
Die meisten Gemüse- und Obstsorten haben ein umgekehrtes Verhältnis

zwischen Energiedichte (d.h. Kaloriengehalt pro Gewichtseinheit) und
Nährstoffdichte (d.h. Anzahl der Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe,
Vitamine und Mineralsalze pro Gewichtseinheit)33. Das bedeutet, dass
pflanzliche Nahrungsmittel gut geeignet sind, den Nährstoffbedarf des
Körpers zu decken, ohne überschüssige Kalorien zu liefern. Obwohl Gemüse
und Obst im Vergleich zu verschiedenen anderen Nahrungsmitteln teurer
zu sein scheinen, ist der Nährstoffgehalt pro Kosteneinheit sehr günstig.
Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte sind beispielsweise Obst, Gemü-

se, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Aber auch fettarme
Milch und Milchprodukte und Sauermilchprodukte, mageres Fleisch
und magerer Fisch haben eine hohe Nährstoffdichte. Im Gegensatz dazu
haben Zucker und zuckerhaltige Produkte wie Süßigkeiten ebenso wie
sehr fettreiche Lebensmittel (Vollfettkäse, Wurstwaren, Fertigprodukte)
und Alkohol eine geringe Nährstoffdichte. Mit diesen Produkten nimmt
man viele Kalorien, aber nur wenig Nährstoffe zu sich. Im Rahmen einer
gesundheitsbewussten Ernährung sollte man bevorzugt zu Nahrungs-
mitteln mit hoher Nährstoffdichte greifen.
Magenfüllungskapazität von 400 kcal

verschiedener Nahrungsmittelgruppen im Vergleich
Obst Bohnen Tierische Käse Öl

Gemüse Getreide Produkte
Kartoffeln

Grundlagen
3.6 VOLLWERTIGKEIT EINER
PFLANZLICHEN ERNÄHRUNG
Südtirol
Es ist ohne weiteres möglich, sich rein pflanzlich zu ernähren, d.h. auf
sämtliche Lebensmittel tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch, Eier, Milch) zu
Ernährung
verzichten34 35. Pflanzen liefern im Prinzip alle Nährstoffe, die ein Mensch für
ein gesundes Wachstum braucht. Werden
pflanzliche Nahrungsmittel korrekt und
bewusst kombiniert, kann im Normalfall
WUSSTEN SIE SCHON, DASS…
Eigenschaften
der Bedarf aller Nährstoffe gedeckt wer-
den und Mangelerscheinungen vermieden
… einige der kräftigsten Tiere werden. Ausnahme bildet lediglich das
unseres Planeten wie Elefan- Vitamin B12, welches fast ausschließlich
ten, Gorillas und Büffel ihren in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt
Tagesbedarf
Energie- und Nährstoffbedarf und bei einer rein pflanzen-basierten
ausschließlich über Blätter, Kost ersetzt werden sollte (in Form von
Gräser, Wurzeln und gelegent- angereicherten Nahrungsmitteln oder
lich etwas Obst decken? als Vitaminpräparat). Dafür bietet eine
Gemüsearten
rein pflanzliche Ernährung gleich meh-
rere Vorteile in gesundheitlicher und
ökologischer Hinsicht36 37 38: Veganer
erkranken im Vergleich zu Fleischessern
seltener an Übergewicht, Diabetes mel-
Obstarten
litus Typ 2, koronarer Herzkrankheit und
Qualitätssiegel wie das bestimmten Krebserkrankungen. Pflanz-
V-Label ermöglichen Verbrau-
40
liche Nahrungsmittel haben außerdem
Erntekalender
chern eine schnelle und sichere geringere negative Auswirkungen auf
Einordnung von vegetarischen die Umwelt als tierische Produkte (Treib-
und veganen Produkten. hausgasemissionen, Wasser- und Landflä-
chenverbrauch, Antibiotika- und Medika-
menteneinsatz, Wasserverschmutzung,
Inhaltsstoffe
Zerstörung von Ökosystemen, etc.). Auch

moralisch-ethische Aspekte wie die
nicht artgemäße Tierhaltung (Massen-
tierhaltungen, Legebatterien), Tierquälerei
Nebenwirkungen
und Tiertötung sind für viele Menschen

Gründe, auf tierische Nahrungsmittel zu
verzichten39.
31
Lagerung
4 EIGENSCHAFTEN VON
ROHEM UND GEKOCHTEM
GEMÜSE UND OBST
Frisches Gemüse (und auch Obst) hat den höchsten Nährstoffgehalt.
Mit zunehmender Lagerungsdauer sinken v.a. der Gehalt an Vitaminen
und bestimmten sekundären Pflanzenstoffen. Frisches Gemüse und Obst
sollte deshalb rasch konsumiert werden und nicht in großen Vorräten
gekauft werden. Am besten kaufen Sie solche Mengen, die innerhalb
weniger Tage aufgebraucht werden und wählen Sie lokale und saisonale
Produkte, da diese eine Garantie für Frische sind.
Manche Nährstoffe in Gemüse und Obst sind außerdem licht- und

sauerstoffempfindlich. Wenn Gemüse oder Obst zerkleinert wird (z.B.
in Scheiben geschnitten, gewürfelt, gerieben, geschält), so sollte dies erst
kurz vor der Zubereitung oder dem Verzehr geschehen.
Manche Gemüsesorten müssen gekocht werden, damit sie genießbar

werden (z.B. grüne Bohnen, Auberginen, Rhabarber). Durch die Hitzeein-
wirkung werden die Fasern elastisch und das Gemüse weich. Beim Erhitzen
sinkt allerdings der Gehalt an Nährstoffen: ein Teil der wasserlöslichen
Vitamine und Mineralsalze gehen über das Kochwasser verloren und
andere hitzelabile Nährstoffe wie z.B. Vitamin C und einige sekundäre
Pflanzenstoffe werden durch die Hitze inaktiviert.
Gemüse sollen Sie nur kurz garen (es soll bissfest bleiben). Dabei sind
Zubereitungsmethoden wie dampfgaren, druckgaren oder kurzes An-
braten in einer beschichteten Pfanne oder Wok besonders geeignet.
Verwenden Sie für das Zubereiten von Gemüse nur wenig Garflüssigkeit
und verwenden Sie das Kochwasser weiter (z.B. für die Zubereitung eines
Risottos oder einer Suppe). Das Gemüse sollte immer in bereits kochendes
Wasser gegeben werden, da durch die Hitzeeinwirkung die Eiweiße in der
Pflanze gerinnen und weniger Nährstoffe entweichen können.
32 | EIGENSCHAFTEN VON ROHEM UND GEKOCHTEM GEMÜSE UND OBST

Grundlagen
Südtirol
Ernährung
Eigenschaften
Tagesbedarf
Im Wok kann Gemüse besonders schonend zubereitet werden.
Gemüsearten
In der Mikrowelle verkürzen sich die Kochzeiten von Gemüse, außerdem
kann die Flüssigkeitsmenge auf ein Minimum reduziert werden. Dadurch
bleiben auch hitzeempfindliche und wasserlösliche Nährstoffe besser
erhalten als bei traditionellen Kochmethoden41.
Obstarten
Auch beim Frittieren bleiben die meisten Polyphenole und Antioxidantien
im Gemüses erhalten. Allerdings steigt der Fettanteil (und somit auch die
Erntekalender
Kalorienmenge) des fertigen Gerichtes stark an. Zum Frittieren eignen
sich am besten kaltgepresstes Olivenöl42 und Erdnussöl.
Bei einigen Gemüse- und Obstarten wird erst durch Kochen eine bessere
Nährstoffverwertung gewährleistet:
Inhaltsstoffe
Beta-Carotin aus Karotten und Kürbissen wird durch das Erhitzen

des Gemüses besser löslich und somit verfügbarer
Lycopin (siehe Seite 26) aus der Tomate wird durch den Kochpro-
zess leichter aufgenommen. Den höchsten Lycopin-Gehalt haben
Nebenwirkungen
eingekochte, konzentrierte Tomatenprodukte wie Tomatensoße,

Ketchup und Tomatenkonzentrat.
33
Lagerung
Durch Einkochen von Tomaten nimmt deren Gehalt an
gesundem Lycopin zu!
Auch das Kochen von Spinat bringt Vorteile: sein Gehalt an Oxalsäure
nimmt ab, da sie ins Kochwasser verloren geht. Oxalsäure verringert die
Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium (siehe Seite 77) und kann bei
prädisponierten Personen in größeren Mengen zur Bildung von Nieren-
steinen beitragen. Wer trotzdem
rohen Spinat (z.B. im Salat oder in
Smoothies) konsumieren möchte,
WUSSTEN SIE SCHON, DASS… sollte am besten sehr jungen Spinat
verwenden, welcher weniger Oxal-
...Tomaten nach ihrer Einfuhr in säure enthält. Zum Aufwärmen von
Europa aus Amerika durch Christoph bereits gekochtem Spinat lesen Sie
Columbus für fast zwei Jahrhunder- auf S. 78.
te nur als Zierpflanzen angebaut
wurden, da man glaubte, die Früchte Frisches Gemüse und Obst sollte
seien giftig? vor dem Verzehr gründlich ge-
reinigt werden (siehe Seite 98), da
es reich an Bakterien und anderen
Mikroorganismen sein kann. Durch
Kochen wird die Anzahl der Keime stark reduziert. Personen mit einem
geschwächten Immunsystem (z.B. durch Immunsuppression nach Organ-
transplantation, während einer Chemotherapie, bei AIDS) müssen streng
auf die Nahrungsmittelhygiene achten und sollten deshalb vor allem
gekochtes Gemüse konsumieren.
34 | EIGENSCHAFTEN VON ROHEM UND GEKOCHTEM GEMÜSE UND OBST

Grundlagen
5 EMPFOHLENER
Südtirol
TAGESBEDARF AN
GEMÜSE UND OBST
Ernährung
Die Definition einer „Portion“ von Gemüse und Obst ist in den Ge-
sundheitskampagnen in verschiedenen Staaten zum Teil unterschiedlich.
Eigenschaften
Auch wenn die Portionsgrößen dabei manchmal etwas voneinander
abweichen, sind es sicherlich nicht die paar Gramm mehr oder weniger,
die die gesundheitsförderlichen Effekte verbessern oder verschlechtern!
Es folgen zwei Methoden zur Schätzung bzw. Bestimmung einer Por-
tionsgröße: eine einfache, praktische Methode mit den Händen und
Tagesbedarf
eine detaillierte Tabelle, welche sich an der 5-a-Day-Kampagne in Groß-
britannien orientiert43.
Gemüsearten
5.1 HANDMETHODE
Verwenden Sie als Portionsgröße einfach Ihre Hand bzw. Ihre Hände. Da-
raus ergeben sich nämlich dem Alter angepasste und benötigte Mengen.
Das ist viel leichter, als immer mit einer Waage zu arbeiten. Es funktioniert,
Obstarten
versuchen Sie’s! Eine Portion entspricht in etwa einer Handvoll. Bei klein-
geschnittenem Gemüse, Salat oder Beeren nehmen Sie zwei Hände voll.
Da Kinderhände kleiner sind als Erwachsenenhände, sind auch ihre
Erntekalender
Portionen kleiner.
Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
35
Lagerung
5.2 MENGENANGABEN
Obst
Eine Portion Obst entspricht ca. 80 Gramm
Ananas 1 große Scheibe
Apfel 1 mittelgroßer Apfel
Apfelmus (100%), ungezuckert 2 gehäufte Esslöffel
Aprikose (Marille) 3 Aprikosen
Avocado ½ Avocado
Banane 1 mittelgroße Banane
Birne 1 mittelgroße Birne
Brombeere 1 Handvoll (ca. 9-10 Brombeeren)
Erdbeere 7 Stück
Feige 2 Feigen
Fruchtsaft 1 kleines Glas (150ml)

(aus 100% Obst, ungezuckert) (Anmerkung: zählt max. als 1 Portion)
Grapefruit (Pampelmuse) ½ Grapefruit
Himbeere 20 Stück
Kirschen 14 Kirschen
Kiwi 2 Stück
Klementinen 2 Klementinen
36 | EMPFOHLENER TAGESBEDARF AN GEMÜSE UND OBST

Grundlagen
Litchi 6 Stück
Südtirol
Mandarine 2 Stück
Mango, frisch 2 Scheiben zu ca. 5cm
Ernährung
Melone 1 Scheibe zu ca. 5cm
Nektarine 1 Nektarine
Eigenschaften
Obstsalat, frisch 3 gehäufte Esslöffel
Orange 1 mittelgroße Orange
Tagesbedarf
Pfirsich 1 mittelgroße Pfirsich
Pflaume (Zwetschge) 2 mittelgroße Pflaumen
Gemüsearten
Schwarze Johannisbeere 4 gehäufte Esslöffel
Tomate, frisch 1 mittelgroße Tomate oder 7 Kirschtomaten
Trauben 1 Handvoll (ca. 14 Traubenbeeren)
Obstarten
Erntekalender
Trockenobst
Eine Portion Trockenobst entspricht ca. 30 Gramm Inhaltsstoffe
Apfelringe, getrocknet 4 Ringe
Aprikosen, getrocknet 3 ganze getrocknete Aprikosen

Nebenwirkungen
Birne, getrocknet 2 Hälften
Datteln, getrocknet 3 Datteln
37
Lagerung
Feigen, getrocknet 2 Feigen
Johannisbeere, getrocknet 1 gehäufter Esslöffel
Mango, getrocknet 1 gehäufter Esslöffel
Pflaumen, getrocknet 3 Pflaumen
Rosinen und Sultaninen 1 gehäufter Esslöffel
Tomaten, sonnengetrocknet 4 Stück
Gemüse
Eine Portion Gemüse entspricht ca. 80 Gramm*
Artischocke 2 Stück
Aubergine 1/3 einer Aubergine
Blattsalat 1 Dessertschüssel
Bohnen, gekocht (z.B. Borlotti, 3 gehäufte Esslöffel

Kidneybohnen, Sojabohnen) (zählt max. als 1 Portion täglich)
Brokkoli 8 Röschen oder 2 Brokkolisträußchen
Erbsen (frisch, tiefgefroren oder

3 gehäufte Esslöffel
getrocknet)
Fenchel 1 kleiner Fenchel
Frühlingszwiebel 8 Frühlingszwiebel
Karfiol (Blumenkohl) 8 Röschen

Grundlagen
Karotten, frisch in Scheiben
Südtirol
geschnitten
Karotten, gerieben 3 gehäufte Esslöffel
Ernährung
Kichererbsen, gekocht
(zählt max. als 1 Portion täglich)
Kohl, gekocht 4 gehäufte Esslöffel
Eigenschaften
Kohl, gerieben 3 gehäufte Esslöffel
Kürbis, geschnitten
und gekocht
Tagesbedarf
Mais, aus der Dose 3 gehäufte Esslöffel
Paprikaschote 1 Hälfte
Gemüsearten
Pastinake 1 mittlere Pastinake
Pilze, getrocknet 3-4 gehäufte Esslöffel
Obstarten
Porree 1 mittelgroßer Porree (weißer Teil)
Radieschen 10 Radieschen
Erntekalender
Rosenkohl 6-8 Röschen
Rote Beete (Rohnen), frisch 3 Baby-Rohnen oder 7 mittlere Scheiben

Inhaltsstoffe
Rübe (Steckrübe), gekocht 3 gehäufte Esslöffel
Salatgurke 5 cm Stück
Nebenwirkungen
Schwarz- und Grünkohl,

gekocht
39
Lagerung
Sellerie 1 Stange
Spargel, frisch 5 Spargel
Spinat, frisch 1 Dessertschüssel
Spinat, gekocht 4 gehäufte Esslöffel
Süßkartoffel 1 mittelgroße Süßkartoffel
1 mittelgroße Tomate
Tomate
oder 7 Kirschtomaten
Wasserkresse 1 Dessertschüssel
Zucchini Hälfte einer großen Zucchini
Zuckererbsen 1 Handvoll (ca. 22 Zuckererbsen)
Zwiebel 1 mittelgroße Zwiebel
*Sofern nicht anders angegeben, gelten die folgenden Angaben für rohes
Gemüse. Bei gekochtem Gemüse beträgt die Portionsgröße ungefähr das doppelte,
also ca. 150 Gramm.

Grundlagen
Was zählt als Obst- und Gemüseportion?
Südtirol
Frisches, getrocknetes, eingemachtes oder tiefgefrorenes Gemüse
und Obst gilt als 1 Portion.
Ernährung
Fruchtsäfte können als maximal eine Portion täglich angerechnet werden.
Fruchtsäfte, auch wenn zu 100% frisch gepresst, enthalten zwar dieselben
Vitamine wie die ganze Frucht, aber meist auch sehr viel (natürlicherweise
enthaltenen) Zucker. Im Gegensatz zur ganzen Frucht sättigen Fruchtsäfte
Eigenschaften
kaum, da nahezu alle Ballaststoffe fehlen44.
Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen können als maximal eine Por-
tion täglich angerechnet werden. Hülsenfrüchte sind gesunde Eiweiß-,
Kohlenhydrat- und Mineralsalzlieferanten und sollten häufig konsumiert
Tagesbedarf
werden. Sie unterscheiden sich aber ernährungsphysiologisch stark von
Gemüse und Obst und zählen deshalb als maximal eine Portion.
Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Macadamianüsse u.a. ge-
Gemüsearten
hören botanisch gesehen zu Obst (Schalenobst), werden aber nicht als
Portion gezählt. Nüsse enthalten große Mengen an gesunden ungesät-
tigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Mineralstoffen und sind trotz des
hohen Energiegehaltes keine Dickmacher. Im Rahmen einer vollwertigen
Ernährung haben Nüsse ihren festen Platz.
Obstarten
Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Maniok zählen
nicht als Portion.
Erntekalender
Im Idealfall ist die Anzahl der Portionen an

Gemüse größer als die an Obst
Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
3 Portionen Gemüse 2 Portionen Obst
41
Lagerung
5.3 TAGESBEISPIELE MIT 5 UND MEHR
PORTIONEN GEMÜSE UND OBST
3 Haupt- und 2 Zwischenmahlzeiten mit

2 Portionen Obst und 6 Portionen rohem Gemüse
Frühstück Joghurt mit Müsli 1 Portion

und 1 Handvoll Beeren
(Schwarzbeeren,
Himbeeren)
Zwischenmahlzeit 1 Packung Crackers und 1 Portion

1 kleine Karotte
Mittagessen Nudeln mit Zucchini 1 Portion

(Hälfte einer großen)
gemischter Salat 3 Portionen

(½ Schüsselchen Blatt-
salat, 7 Scheiben Rote
Beete, 5 Radieschen,
5 cm Salatgurke)
Zwischenmahlzeit 1 Pfirsich oder 1 Portion

1 Glas frischer Fruchtsaft
Abendessen Hühnerschnitzel 1 Portion

(oder Tofuschnitzel) mit
Kartoffelpüree und
Tomatensalat (1 mittel-
große Tomate bzw.
7 Kirschtomaten)

Grundlagen
3 Haupt- und 3 Zwischenmahlzeiten mit 2 Portionen Obst und
Südtirol
5 Portionen gekochtem und rohem Gemüse und 1 Portion Hülsenfrüchte
Frühstück 1 Glas Milch (oder /
Ernährung
Pflanzenmilch), Vollkorn-
brot mit Marmelade
Zwischenmahlzeit 1 Orange oder 1 Glas 1 Portion
Eigenschaften
frischgepresster
Orangensaft
Mittagessen 1 kleines Baguette mit 1 Portion
Tagesbedarf
Wurst oder Käse (oder
Tofu) und Grillgemüse
(½ Zucchini)
Gemüsearten
gemischter Salat 2 ½ Portionen
(½ Schüsselchen
Radicchio, grüner Salat,
3 EL geriebene Karotten,
7 Kirschtomaten)
Obstarten
Zwischenmahlzeit Crackers und ½ Fenchel ½ Portion
Erntekalender
Abendessen Risotto mit Erbsen (3 EL) 1 Portion
Krautsalat (3 gehäufte EL) 1 Portion

Inhaltsstoffe
Spätmahlzeit 1 Apfel 1 Portion

Nebenwirkungen
43
Lagerung
3 Hauptmahlzeiten mit 2 Portionen Obst und
6 Portionen rohem und gekochtem Gemüse
Frühstück 1 Tasse Grüntee, Kekse 1 Portion

und frische Erdbeeren
(7 Stück)
Mittagessen 1 Teller Vollkornspatzlen 2 Portionen

mit Gemüsesoße (¼
Zucchini, 1/3 Aubergine,
¼ Paprikaschote)

(1 Schüsselchen
Blattsalat, ½ Tomate,
½ Karotte)
1 Apfel 1 Portion
Abendessen 1 Teller Gemüsesuppe, 1 Portion

Fischfilet (oder Seitan-
filet) mit Kartoffeln
Salat (1 Schüsselchen) 1 Portion
1 Joghurt

Grundlagen
3 Haupt- und 2 Zwischenmahlzeiten mit 3 Portionen Obst,
Südtirol
4 Portionen rohem und gekochtem Gemüse, 1 Portion Hülsenfrüchte
Frühstück 1 Glas frisch gepresster 1 Portion
Ernährung
Apfelsaft
Zwischenmahlzeit 1 Müsliriegel /
Eigenschaften
Mittagessen Nudeln mit Basilikum-
pesto
1 Teller Bohnen 1 Portion
Tagesbedarf
(3 gehäufte EL)

(½ Schlüsselchen grüner
Gemüsearten
Blattsalat, 5 cm Salat-
gurke, 5 Radieschen,
½ Tomate, 1 geh. EL
Karotten)
Obstarten
Zwischenmahlzeit Joghurt mit 1 Portion
Schwarzbeeren (4 EL)
Erntekalender
Abendessen ½ Paprikaschote 1 Portion
mit Reisfülle
2 Kiwi 1 Portion
Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
45
Lagerung
5.4 WOCHENCHECK 45
Wie viele Portionen Obst und Gemüse haben Sie heute schon gegessen?
Kreuzen Sie die Portionen im Wochenplan an. Jede Portion ergibt einen
Punkt. Am Ende der Woche addieren Sie die Punkte. In der Auswertung
erfahren Sie, wie Ihr Obst- und Gemüseverzehr zu bewerten ist.
Woche 1
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Summe
Woche 2
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Summe

Grundlagen
Südtirol
Ernährung
Woche 3
Eigenschaften
Montag
Dienstag
Mittwoch
Tagesbedarf
Donnerstag
Freitag
Samstag
Gemüsearten
Sonntag
Summe
Obstarten
Woche 4
Montag
Erntekalender
Dienstag
Mittwoch
Inhaltsstoffe
Donnerstag
Freitag
Samstag
Nebenwirkungen
Sonntag
Summe
47
Lagerung
AUSWERTUNG: PORTIONEN PRO WOCHE
35 und mehr Portionen: Herzlichen Glückwunsch. Sie sind ein Obst- und
Gemüsefan und haben das Ziel „5 am Tag“ locker erreicht. Weiter so, Ihre
Gesundheit wird es Ihnen danken.
28–34 Portionen: Das ist sehr gut. Fast immer erreichen Sie das Ziel von
5-Portionen am Tag. Nur ab und zu fehlt noch eine Portion. Weiter so!
21–27 Portionen: Ganz ordentlich. Sie sind auf dem richtigen Weg.
Versuchen Sie, Ihren Obst- und Gemüseverzehr weiter zu steigern. Das
Tagesziel lautet: Mindestens 5 Portionen.
14–20 Portionen: Nicht schlecht, aber das Ziel ist noch lange nicht
erreicht. Essen Sie mindestens 2 Portionen Obst und Gemüse mehr am
Tag. Tipp: 1 Portion pro Tag kann ab und zu durch ein Glas Obst- oder Ge-
müsesaft ersetzt werden.
7–13 Portionen: Sind Sie ein Obst- und Gemüsemuffel? Oder fehlt Ihnen
einfach nur die Gelegenheit? Legen Sie sich einen Vorrat an frischem Obst
und Gemüse an. Dann können Sie sich zwischendurch immer wieder eine
Hand voll genehmigen.
unter 7 Portionen: Aufgepasst, Sie sollten Ihren Obst- und Gemüse-

verzehr deutlich steigern. Nur dann bekommt Ihr Körper was er braucht,
um dauerhaft fit und gesund zu bleiben. Unser Tipp: Nehmen Sie sich
für Ihr Essen bewusst Zeit und essen Sie zwischendurch mal einen Apfel.

Grundlagen
Was tun, wenn Sie ein Gemüsemuffel
oder Obstverweigerer sind?
Südtirol
Nicht nur Kinder, sondern auch Erwachsene verweigern Brokkoli, Sprossen-
kohl, Spargel und verschiedene andere Gemüsesorten, während die Abnei-
Ernährung
gungen gegen Obst seltener sind. Laut wissenschaftlichen Theorien scheint
diese Abneigung genetisch bedingt zu sein. Vor vielen Jahrtausenden war
der Mensch zum Überleben auf wildwachsende pflanzliche Nahrungs-
mittel angewiesen. Giftige Inhaltsstoffe haben meist einen bitteren und
Eigenschaften
sauren Geschmack. Um der Gefahr zu entgehen, auch giftige Pflanzen zu
verzehren, hat Mutter Natur dem Menschen eine instinktive Abneigung
gegenüber bitteren und saurem Geschmacksempfinden geschenkt. Die
Sensibilität ist im Kindesalter größer als beim Erwachsen. Allerdings kann
diese Abneigung durch wiederholtes Anbieten und Probieren meistens
Tagesbedarf
mit der Zeit überwunden werden. Denken Sie nur daran, wie Sie selbst
das erste Mal Kaffee, Bier oder Gorgonzola probiert haben.
Gemüsearten
Einige Tipps, um Gemüse und Obst auch für den Gemüsemuffel
und Obstverweigerer attraktiv zu machen:
Mundgerecht zugeschnitten und schön angerichtet kommt besser an –

das gilt übrigens für Kinder als auch für Erwachsene. Versuchen Sie es
Obstarten
mit bunten Obstspießen, Gemüse-Käsespießen oder Gemüsesticks.
Verarbeiten Sie Obst zu Obstsalat. Ungeschälte, gewürfelte Birnen und
Äpfel sorgen z.B. für einen kernigen Biss im Obstsalat. Geben Sie empfindliche
Erntekalender
Früchte wie Erdbeeren oder Himbeeren erst kurz vor dem Servieren dazu.
Dekorieren Sie Gerichte mit Gemüse oder Obst.
Verstecken Sie Obst in Aufläufen, Quarkspeisen, Mixgetränken
(Smoothies, Milchshakes).
Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
49
Lagerung
Dasselbe können Sie auch mit Gemüse machen, so werden beliebte und
meist hochkalorische Gerichte wie Nudelgerichte, Pizza und Hamburger
zu gesunden und ausgewogenen Mahlzeiten.
Noch einige Tipps:
Knackiges Gemüse und Obst kommt meist besser an als weich gekochtes
(z.B. Karottensticks, rohe Spinatblätter).
Probieren Sie bei Salaten verschiedene Dressings aus. Sauer ist nicht jeder-
manns Sache. Manche mögen es vielleicht auch nur ganz natürlich.
Lassen Sie Ihre Kinder beim Zubereiten und Schneiden mithelfen, dann
schmeckt das Ganze noch mal so gut!
Lassen Sie Ihre Kinder beim Einkaufen Gemüse und Obst aussuchen. In die
Essensauswahl eingebunden zu werden, finden Kinder cool und Sie stärken zu-
sätzlich noch ihr Selbstbewusstsein!
Zwingen Sie Kinder nicht zum Essen bestimmter Nahrungsmittel, das könnte
eine Abneigung nur noch verstärken. Meist gehen solche Phasen vorbei. Die
Abneigung gegenüber einer Speise kann auch mit schlechten Erfahrungen
zusammenhängen, die das Kind (unbewusst) auf das Essen projiziert. Seien Sie
geduldig und zeigen Sie mit Ihrem Beispiel, dass Gemüse und Obst schmecken.
Bieten Sie Gemüse und Obst wiederholt an, meist gehen solche Phasen vorbei.

Grundlagen
6 GEMÜSEARTEN AUS
Südtirol
HEIMISCHER PRODUKTION
Ernährung
Als Gemüse bezeichnen wir genießbare Pflanzenteile von meist kulti-
vierten Pflanzen, die vom Menschen als Nahrung verwendet werden.
Zum Gemüse gehören eine Vielzahl von verschiedenen Arten. Auch die
Möglichkeiten, wie man Gemüse einteilt, sind zahlreich. Eine Möglich-
Eigenschaften
keit ist z.B. die Kategorisierung nach dem verwendeten Teil der Pflanze.
Blattgemüse
Tagesbedarf
Chicorée, Mangold, Spinat, Blattsalate, Rauke, Kresse
Blattgemüse wird häufig roh als Salat, einige Arten werden auch
gekocht verzehrt.
Gemüsearten
Fruchtgemüse
Auberginen, Gartenbohnen, Erbsen, Paprikaschoten, Gurken,

Kürbis, Tomaten, Zucchini, Zuckermais
Eigentlich Früchte in verschiedenen Reifestadien, welche im
Obstarten
Inneren Samen enthalten. Manche der Samen sind essbar, andere
müssen vor dem Verzehr entfernt werden.
Erntekalender
Knollen- und Wurzelgemüse
Knollensellerie, Kohlrübe, Kren (Meerrettich), Karotten,

Pastinaken, Radieschen, Rettich, Rote Beete (Rohnen),
Schwarzwurzeln, Speiserübe, Wurzelpetersilie
Inhaltsstoffe
Bei Knollen- und Wurzelgemüse ist die Wurzel der Pflanze meist
verhältnismäßig groß im Vergleich zum Rest der Pflanze. Da die
Wurzeln zahlreiche Substanzen aus der Erde aufnehmen, sind
sie meist reich an Mineralsalzen. Um sich gegen Bakterien und
Nebenwirkungen
Parasiten im Boden zu schützen, enthalten diese Gemüsearten oft

viel Vitamine, Antioxidantien und andere Abwehrstoffe. Knollen-
und Wurzelgemüse ist meist lange haltbar und steht somit auch in
kälteren Jahreszeiten zur Verfügung.
51
Lagerung
Kohlgemüse
Karfiol, Brokkoli, Chinakohl, Krauskohl (Kale), Kohlrabi,

Rosen- oder Sprossenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing
Alle Kohlarten gehören zur Familie der Kreuzblütler. Die meisten
der heimischen Kohlarten sind typisches Wintergemüse. Aus Weiß-
kohl entsteht durch milchsaure Vergärung Sauerkraut. Mehr Infos
finden Sie auf Seite 68.
Stängelgemüse
Knollenfenchel, Rhabarber, Spargel, Stangensellerie

Bei diesen Pflanzen werden Stängel oder Sprossen als Gemüse
verwendet. Der Stiel wächst dabei meist über der Erde und trägt die
Knospen, Blüten und Blätter. Die Blattstiele sind fleischig verdickt.
Zwiebelgemüse
Lauch, Speisezwiebeln, Schalotten, Knoblauch, Bärlauch

Hierzu gehören verschiedene Arten aus der Familie der Lauchge-
wächse, die zum Zwecke der Überwinterung Zwiebeln ausbilden.
Zwiebelgemüse haben aufgrund ihres Gehaltes an Schwefelverbin-
dungen einen ausgeprägten scharfen Geruch und Geschmack.
...Spargel bereits vor Jahrtausenden von Chinesen, Ägyptern, Griechen und

Römern als Heilpflanze gegen Husten, Blasenprobleme und Geschwüre einge-
setzt wurden? Der charakteristische, unangenehme Geruch des Urins der nach
Spargelkonsum auftritt, wird durch ein Abbauprodukt der im Spargel enthalte-
nen Asparaginsäure verursacht. Diese wird allerdings nur von ca. der Hälfte der
Bevölkerung gebildet!
52 | GEMÜSEARTEN AUS HEIMISCHER PRODUKTION

Grundlagen
7 OBSTARTEN AUS
Südtirol
HEIMISCHER PRODUKTION
Ernährung
Obst ist ein Sammelbegriff für die essbaren, meist saftig-fleischigen
Früchte von überwiegend mehrjährigen Pflanzen. Im Gegensatz zum
Gemüse hat Obst häufig einen relativ hohen Gehalt an Einfachzuckern
(Fruktose, Glukose). Obst kann nach der Beschaffenheit und Herkunft der
Eigenschaften
Früchte eingeteilt werden:
KERNOBST
Tagesbedarf
Äpfel, Birnen, Quitten
Aus der Familie der Rosengewächse. Besitzen ein Kernhaus mit 5
Samenkammern.
Gemüsearten
STEINOBST
Zwetschgen, Mirabellen, Ringlotten, Kirschen, Marillen

(Aprikosen), Pfirsiche, Nektarinen
Obstarten
Besitzen einen verholzten Stein, in dessen Inneren sich der Samen
befindet.
BEERENOBST
Erntekalender
Erdbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Himbeeren,
Brombeeren, Heidelbeeren, Tafeltrauben
Sammelbezeichnung für kleine, weiche, rundlich geformte Früchte.
Enthalten meist viele Samen.
Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
53
Lagerung
SCHALENOBST
Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln

Besitzen einen in einer festen Schale liegenden essbaren
Samenkern (Frucht).
SÜDFRÜCHTE
Orangen, Zitronen, Grapefruits, Mandarinen, Clementinen

Essbare Früchte, die v.a. in warmen, südlichen Regionen wachsen.
Zu den nicht-heimischen Südfrüchten gehören Exoten wie
Bananen und Ananas.
WILDFRÜCHTE
Walderdbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Hagebutten,

Holunderbeeren, Vogelbeeren
Sammelbezeichnung für die essbaren Früchte heimischer
wildwachsender Bäume und Sträucher.
…es weltweit rund 20.000 verschiedene Apfelsorten gibt? Die Heimat des
Apfels liegt wahrscheinlich im Kaukasus zwischen dem Schwarzen und dem
Kaspischen Meer. Sein lateinischer Name „Malus“ leitet sich vom Begriff „ma-
lum“ ab, das für Unheil und Leid steht. Der Apfel ist ein Symbol für Adam und
Evas Sündenfall im Alten Testament.
54 | OBSTARTEN AUS HEIMISCHER PRODUKTION

Grundlagen
8 REGIONALER
Südtirol
SAISONKALENDER VON
GEMÜSE UND OBST
Ernährung
Es ist sicher sehr verlockend, das ganze Jahr über Erdbeeren, Melonen,
Spargeln oder Tomaten in den Geschäften oder auf den Märkten im
Eigenschaften
Warensortiment zu haben. Was spricht dafür, Gemüse und Obst aus der
Umgebung sowie aus der jeweiligen Saison zu bevorzugen?
Frischegarantie
Tagesbedarf
Gemüse und Obst der Saison schmecken besonders aromatisch, weil die
Früchte zum optimalen Zeitpunkt geerntet werden. Außerdem ist der
Gehalt an Vitaminen und anderen Nährstoffen bei frischen Produkten
Gemüsearten
am höchsten.
Preis
Obstarten
Lokale Produkte sind meistens preiswerter als importierte.
Erntekalender
Klima- und Umweltschutz
lange Transportwege bedeuten einen hohen Verbrauch an Treib-

stoffen und damit zusammenhängend enorme Emissionen. So
braucht es z.B. für den Transport von 1 kg Spargeln aus Südafrika 4
Inhaltsstoffe
Liter Kerosin, während der Import von 3 Kiwis aus Neuseeland 2 kg

CO2 produziert (sog. „Kohlenstoff-Fußabdruck“).
lange Transportwege bedeuten Einsatz von Chemie: Gemüse und
Obst werden mit Pestiziden behandelt, um dem Verderb (Fäulnis)
Nebenwirkungen
vorzubeugen.
55
Lagerung
Achten Sie stets auf die Herkunft der Produkte; bei der saisonalen
Auswahl hilft Ihnen der nachstehende Kalender der Haupterntezeiten.
Nutzen Sie auch regionale Selbstpflückangebote, wie z.B. für Erdbeeren.
Kaufen Sie im Winter regionales Lagerobst. In Lagerhallen mit kontrol-

lierter Atmosphäre bleiben z.B. Äpfel und Birnen bis zur neuen Ernte frisch.
…es seit 2008 Pflicht ist, beim Verkauf von frischem Gemüse und Obst das
Ursprungsland anzugeben (EU-Verordnung Nr. 1182/2007)?
56 | REGIONALER SAISONKALENDER VON GEMÜSE UND OBST

Grundlagen
Frisch gepflückt schmeckt nicht nur besser, sondern enthält
auch mehr gesunde Nährstoffe als importiertes Gemüse und Obst.
Südtirol
Ernährung
Eigenschaften
Tagesbedarf
Gemüsearten
Obstarten
Erntekalender
Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
57
Lagerung
Saisonkalender von regionalen Obstarten
Jan Feb Mär Apr Mai
Äpfel
Aprikosen
Birnen
Brombeeren
Erdbeeren
Feigen
Haselnüsse
Himbeeren
Johannisbeeren
Kaki
Kastanien
Kirschen
Kiwi
Orangen*
Pflaumen
Pfirsiche
Preiselbeeren

Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
59
Quitten
Ringlotten
Schwarzbeeren
Stachelbeeren
Trauben
Walnüsse
Zitronen*
Zwetschgen
*Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen sind zwar keine typischen einheimischen
Obstsorten, da sie aber auch bei uns häufig konsumiert werden, scheinen sie im Erntekalender auf.
Saisonkalender von regionalen Gemüsearten
Artischocken
Auberginen
Blattsalate
Blaukraut
Blumenkohl
Bohnen

Jun
Jun
Jul
Jul
Aug
Aug
Sep
Sep
Okt
Okt
Nov
Nov
Dez
Dez
61
Brennnessel
Brokkoli
Erbsen
Fenchel
Gurken
Karotten
Kartoffeln
Kohlrabi
Kresse
Kürbis
Lauch
Löwenzahn
Mais
Mangold
Paprikaschoten
Pastinaken
Pfifferlinge
Radicchio

Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
63
Radieschen
Rettiche
Rhabarber
Rote Beete
Rüben
Sellerieknollen
Spargel
Spinat
Stangensellerie
Steinpilze
Tomaten
Weißkraut
Wirsing
Zucchini

Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
65
9 AUSGEWÄHLTE GEMÜSE-
UND OBSTARTEN MIT
GESUNDHEITSFÖRDERNDEN
INHALTSSTOFFEN
Eine Studie an erwachsenen Puerto-Ricanern zeigte, dass jene Personen,
die die größte Vielfalt an Gemüse- und Obstarten konsumierten, die
niedrigsten Entzündungsmarker (C-reaktives Protein, ein Marker, der als
Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen gilt) im Blut aufwiesen,
während die Gesamtmenge an Gemüse und Obst in dieser Studie keinen
wesentlichen Einfluss hatte46.
Es gibt einzelne Gemüse- und Obstarten, die besonders nährstoffreich

sind und deshalb positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
In einer australischen Studie wurden die Essgewohnheiten von
1.468 über 70jährigen Frauen untersucht, welche bereits eine Hüft-
gelenksfraktur erlebt hatten, um den Zusammenhang zwischen
Konsum von bestimmten Nahrungsmitteln und dem Risiko einer
erneuten Krankenhausaufnahme wegen Knochenfraktur zu er-
forschen47. Die Ergebnisse waren höchst interessant: jene Frauen,
welche am meisten Gemüse (nicht aber Obst) verzehrten, hatten
die niedrigste Rate an Knochenbrüchen. Vor allem der Konsum von
Kreuzblütengewächsen (Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, etc.) und von
Laucharten (Knoblauch, Zwiebel, Lauch, Schalotten, u.a.) schien
einen schützenden Effekt auszuüben.
Ein hoher Konsum von Kreuzblütengewächsen und Laucharten
scheint außerdem das Risiko einer arteriosklerotischen Erkrankung
(Gefäßverkalkung, z.B. Herzinfarkt, Schlaganfall, periphere Ver-
schlusskrankheit) zu reduzieren47.
Daten zur Risikosenkung von Lungenkrebs bei Teilnehmern der
EPIC-Studie zeigten, dass besonders grünes Blattgemüse (Mangold,
Endivie, Kopfsalat, Spinat und Gurkenkraut = Borretsch), Beeren,
Zitrusfrüchte und Kohlgemüse einen schützenden Einfluss hatten48.
66 | GEMÜSE- UND OBSTARTEN MIT GESUNDHEITSFÖRDERNDEN INHALTSSTOFFEN

Grundlagen
Verschiedene Studien zeigen einen positiven Einfluss von Chili-
schoten auf Blutfette, Blutzucker und Körpergewicht49. Personen,
Südtirol
die häufig und viel Chili konsumieren, scheinen außerdem eine
höhere Lebenserwartung zu haben als solche, die nur selten scharf
essen50 51.
Ernährung
Grüntee enthält sogenannte Catechine, sekundäre Pflanzen-
stoffe mit einer Vielzahl von gesundheitsfördernden Wirkungen.
Der wichtigste Vertreter ist das Epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
Ein regelmäßiger Konsum von Grüntee (mehrere Tassen täglich!)
Eigenschaften
scheint vor kardiovaskulären Erkrankungen und frühzeitigem Tod
zu schützen52 53.
Zusammenfassend lassen sich folgende Empfehlungen geben:
Tagesbedarf
Konsumieren Sie so viele verschiedene Gemüse- und Obstarten wie möglich!
Kreuzblütengewächse (Brokkoli, Karfiol und Kohlgemüse) und Laucharten
(Knoblauch, Zwiebel, Porree) können vor Hüftgelenksfrakturen schützen.
Gemüsearten
Kreuzblütengewächse und Laucharten können einen Schutz vor
Arterienverkalkung bieten.
Grünes Blattgemüse, Beeren, Zitrusfrüchte und Kohlgemüse können
einen Schutz vor Lungenkrebs bieten.
Grüntee und Chilischoten sind nicht nur schmackhaft, sondern können bei
Obstarten
regelmäßigem Konsum auch vor chronischen Krankheiten schützen.
Erntekalender
Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
67
Lagerung
9.1 KREUZBLÜTENGEWÄCHSE – LOKALES SUPERFOOD
GEGEN KREBS UND ENTZÜNDUNG
Die vielleicht gesündesten Gemüsearten gehören zu den sog. Kreuzblü-

tengewächsen (auch Kreuzblütler, Brassicaceae oder Cruciferae genannt).
Die am häufigsten angebauten Nutzpflanzen sind:
Gemüsekohlarten (Brassica oleracea) wie Weißkohl, Rotkohl,

Brokkoli, Blumenkohl (Karfiol), Wirsing, Schwarzer Kohl, Kale,
Rosenkohl und Kohlrabi
Schwarzer und weißer Senf
Pak Choi und Chinakohl
Weiße Rübe, Rettich, Radieschen, Meerrettich (Kren)
Kresse und Wasabi
Viele dieser Gemüsearten reifen bei kühlen Temperaturen und sind somit
ein typisches Gemüse für die kälteren Jahreszeiten (Frühjahr, Spätherbst
und Winter). Kreuzblütler sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen, Vitamin
C und Vitamin K, Kalium, Magnesium und Kalzium. Außerdem enthal-
ten sie große Mengen an Glukosinolaten
(Senfölglykoside), Ausgangsstoffe für
verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe
WUSSTEN SIE SCHON, DASS… mit krebsvorbeugender und entzündungs-
hemmender Wirkung54 (siehe Seite 26).
…Sie aus rohem Blumenkohl Glukosinolate sind in der Pflanzenzelle in
(Karfiol) ganz einfach ein kleinen Bläschen gespeichert und werden
leckeres Rohkost-Couscous erst bei der Zerstörung der Zelle (durch
herstellen können? Blumen- Kauen oder Schneiden) freigesetzt und
kohl waschen, in große Stücke durch das Enzym Myrosinase in aktive
zerteilen und in einem Mixer Substanzen wie Senföle, Thiocyanate,
so zerkleinern, dass er eine Nitrile und Goitrine umgewandelt. Die
grobkörnige Konsistenz erhält. schwefelhaltigen Glukosinolate sind ver-
Mit Zwiebel. Oliven, Kapern, antwortlich für den typischen kohlartigen
Tomatenwürfeln und kleinge- Geruch und Geschmack der Kreuzblütler.
hackter Petersilie mischen und
mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Durch Kochen oder Blanchieren wird das
Zitronensaft abschmecken und Enzym Myrosinase früh inaktiviert, folg-
genießen. lich können weniger bioaktive Substanzen

Grundlagen
Südtirol
Ernährung
Eigenschaften
Die verschiedenen Gemüsearten aus der Familie der Kreuzblütler sind
sehr gesund und vielseitig verwendbar!
Tagesbedarf
entstehen. Damit das höchstmögliche gesundheitsfördernde Potential
von Kreuzblütlern genutzt werden kann, sollten diese am besten roh
verzehrt bzw. so kurz wie möglich gegart werden.
Gemüsearten
9.2 CHILISCHOTEN - DER INHALTSSTOFF CAPSAICIN
SORGT FÜR SCHÄRFE UND GESUNDHEIT
Obstarten
Chilischoten (auch Paprikaschoten genannt) sind die Früchte der Pflanzen-
gattung Paprika (Capsicum) aus der Familie der Nachtschattengewächse.
Ursprünglich stammt die Chilipflanze aus Mittel- und Südamerika, wurde
Erntekalender
aber vermutlich durch Christoph Columbus nach Europa gebracht und spä-
ter durch die Kolonisation nach Afrika, Indien, Asien und den Nahen Osten
exportiert. In vielen dieser Länder (z.B. Thailand, Korea und Indien) ist Chili
mittlerweile fester Bestandteil der heimischen Küche. Weltweit existieren
über 1.000 verschiedene Chilisorten, welche sich auch durch ihren Capsai-
Inhaltsstoffe
cin-Gehalt unterscheiden, eine Substanz, die für die Schärfe verantwortlich

ist. Der Schärfegrad wird mittels der Scoville-Einheit (Scoville Heat Units,
SHU) bestimmt. Dieser reicht von 0-10 SHU bei Gemüsepaprika über meh-
rere Hundertausend bei Habanero-Arten bis hin zu 1-2 Millionen SHU bei
Nebenwirkungen
Chilisorten wie Carolina Reaper oder Naga Morich. Capsaicin hemmt die
Entwicklung von Mikroorganismen und bietet Schutz vor dem Verderben
der Lebensmittel, vor allem in warmen Ländern.
69
Lagerung
Bei oraler Aufnahme führt Capsaicin zur
Aktivierung von Hitze- und Schmerzrezep-
toren in der Mundschleimhaut (Schmerz-
Das Capsaicin in Chilischoten reiz), was eine Ausschüttung von Endor-
ist nicht nur für die Schärfe phinen („Glückshormon“) zur Folge hat.
verantwortlich, sondern hat Gleichzeitig kommt es zu Gefäßerweiterung,
auch verschiedene gesund- Hitzewallungen und Schweißausbrüchen
heitsfördernde Wirkungen! und zur Anregung der Speichelproduktion,
Magensaftsekretion und Magenmotorik.
Capsaicin hat außerdem verschiedene
pharmakologische Wirkungen beim
Menschen: schmerzlindernd, entzündungshemmend, antioxidativ, stoff-
wechselbeschleunigend, und – zumindest im Laborversuch - krebsvorbeu-
gend55. Eine chinesische Beobachtungsstudie zeigte, dass Personen, die oft
und viel Chiliprodukte konsumierten, eine geringere Sterblichkeit aufwiesen,
als solche, die mildes Essen bevorzugten51. Eine Capsaicinaufnahme von min-
destens 2 Milligramm täglich scheint auch die spontane Kalorienaufnahme
zu verringern und könnte somit bei einer Gewichtsreduktion hilfreich sein56.
Trotz der zahlreichen positiven Effekte gibt es Hinweise, dass langjähriger,

hoher Chilikonsum das Risiko für Speiseröhrenkrebs erhöhen könnte57.
Personen, die scharfes Essen nicht gewohnt sind bzw. empfindlich reagie-
ren (vor allem Kinder) wird vom Konsum von sehr scharfen Chilisorten oder
-produkten abgeraten, da Nebenwirkungen wie Schleimhautreizungen,
Übelkeit, Erbrechen oder Bluthochdruck auftreten können58. Capsaicin ist
nicht wasserlöslich, deshalb nützt Wassertrinken nicht, um eine scharfe
Mahlzeit zu neutralisieren. Bei „Überdosierung“ am besten Milch- oder
Milchprodukte einnehmen, deren Kaseinprotein das Capsaicin bindet. Das
wirksamste Gegenmittel gegen einen „Schärfeschock“ soll (ungetoastetes)
Toastbrot mit Mascarpone-Käse sein59.

Grundlagen
9.3 LAUCHGEWÄCHSE – GESUNDMACHER MIT
INTENSIVEM GERUCH
Südtirol
Die bekanntesten essbaren Arten unter den
Lauchgewächsen (Allieae) sind Zwiebeln,
Ernährung
Schalotten, Lauch, Bärlauch, Schnitt-
WUSSTEN SIE SCHON, DASS… lauch und Knoblauch. Der charakteris-
tische, beißende Geruch und Geschmack
...das Weinen beim Schneiden wird durch schwefelhaltige Verbindun-
Eigenschaften
einer Zwiebel durch flüchtige, gen hervorgerufen. Diese sind auch für
wasserlösliche Substanzen aus die gesundheitsfördernden Wirkungen
der Zwiebelzelle erzeugt wird? verantwortlich: sie sind antibakteriell,
Dem kann Abhilfe geschafft entzündungshemmend und cholesterin-
werden, indem man die Zwie- senkend. Die Substanzen Alliin und Iso-
Tagesbedarf
bel unter fließendem Wasser alliin scheinen auch vor Magenkrebs zu
schneidet oder die Messerklin- schützen60. Letztere zersetzen sich beim
ge mit Wasser befeuchtet. Erhitzen allerdings sehr schnell. Wer Knob-
lauch roh isst, profitiert am meisten von
Gemüsearten
seinen positiven Eigenschaften. In erhitzen
Speisen sollte er deshalb gut zerdrückt nur
wenige Minuten mitgegart werden. In Ländern mit heißem Klima (Süd-
ostasien, Afrika, Zentralamerika) werden Lauchgewächse in der Küche
in großen Mengen verwendet, da ihre antibakterielle Wirkung – ähnlich
Obstarten
wie bei Chilischoten – die Speisen vor Verderb schützt.
Erntekalender
...der charakteristische Körpergeruch nach dem Verzehr von Knoblauch für bis zu
Inhaltsstoffe
24 Stunden anhalten kann? Beim Schneiden oder Zerbeißen einer Knoblauch-

zehe wird das Enzym Allinase freigesetzt, welches die im Knoblauch enthaltene
Substanz Alliin in Allicin verwandelt. Dies ist eine Schwefelverbindung, welche,
einmal in die Blutbahn gelangt, über Lunge und Haut ausgeschieden wird und für
Nebenwirkungen
den typischen, stechenden Knoblauchgeruch sorgt. Durch den Verzehr eines ro-
hen Apfels, Kopfsalat oder Pfefferminzblättern kann die Menge dieser flüchtigen
Substanz neutralisiert und der Knoblauchgeruch deutlich reduziert werden61.
71
Lagerung
9.4 „SUPERFOODS“ - DIE SUPERHELDEN
AUS NAH UND FERN
Der Begriff „Superfood“ geistert seit einigen Jahren durch die Medien
und verhilft bestimmten Nahrungsmitteln zu großer Popularität. Es
handelt sich dabei um Nahrungsmittel, die besonders hohe Mengen an
gesundheitsfördernden Nährstoffen (sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine,
Mineralsalze usw.) enthalten und so herkömmliche Nahrungsmittel über-
treffen. Meist sind es exotische Früchte, Beeren, Samen oder Keimlinge,
Algen oder Tees. Bekannt bzw. beliebt sind z.B. die Açaí-Beere, Gojibeere,
Chiasamen, Moringa-Blätter, Matcha-Tee. Der Import aus fernen Ländern
treibt den Preis in die Höhe und ist zudem wenig nachhaltig. Gojibeeren
werden größtenteils aus China importiert und können mit Schimmelbefall
oder mit Pestizidrückständen belastet sein. Dabei wäre unser regionales
Angebot an Nahrungsmitteln reich an „Superfoods“, doch durch ihren ge-
wöhnlichen Namen wie Schwarzbeere, Rote Beete (Rohnen) oder Brokkoli
ziehen sie nur wenig Aufmerksamkeit auf sich.
Beispiele für heimische „Superfoods“:
Beeren (Schwarzbeeren, rote und schwarze Johannisbeeren,

Holunderbeeren u.a.) und sämtliche Obst- und Gemüsesorten in allen Farben
Samen (Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne) und
Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse)
Krauskohl (Kale), Brokkoli, Zwiebel
Kräuter
Vollkorngetreide
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Soja...)
Kaltgepresstes Olivenöl
Heidelbeeren enthalten
sehr viel gesunde
Anthocyane und sind
deshalb ein richtiges
Superfood!

Grundlagen
9.5 BIOGEMÜSE UND BIOOBST
Südtirol
Der Konsum von Bionahrungsmitteln liegt im Trend. In den letzten Jahren
konnte in Italien eine massive Zunahme bei der Produktion und beim
Konsum von Nahrungsmitteln aus biologischer Landwirtschaft ver-
Ernährung
zeichnet werden. 40% der italienischen Bevölkerung bevorzugen Nah-
rungsmittel aus biologischer Landwirtschaft und sind
somit Spitzenreiter in Europa62. Haben Nahrungsmittel
aus biologischer Landwirtschaft einen gesundheit-
Eigenschaften
Das EU-Bio-Logo, lichen Vorteil gegenüber konventionell angebauten
2010 EU-weit Nahrungsmitteln? Diese Frage lässt sich heute noch
eingeführt, kenn- nicht beantworten. Mehrere Studien belegen jedoch,
zeichnet gemäß dass Biogemüse und –obst oft höhere Konzentratio-
EU-Recht herge- nen an Vitamin C, Mineralstoffen und sekundä-
Tagesbedarf
stellte biologische ren Pflanzenstoffen aufweisen und auch weniger
Lebensmittel. Nitrite und Pestizidrückstände enthalten63. Dafür
scheinen Bio-Produkte anfälliger für Bakterien- und
Pilzbefall zu sein, da bei der Weiterverarbeitung auf
Gemüsearten
Konservierungsstoffe verzichtet wird. Ob nun diese
Unterschiede in gesundheitlicher Hinsicht eine rele-
vante positive oder negative Auswirkung haben, ist
wissenschaftlich noch nicht geklärt. Das langsamere
Wachstum von Biopflanzen hat weitere Vorteile: einer-
Obstarten
seits ist der Eigengeschmack bei Bioobst und -gemüse meist intensiver
als bei herkömmlichen Lebensmitteln, weil der Geschmack durch den
geringeren Wassergehalt deutlicher hervortritt; andererseits erhöht sich
Erntekalender
durch den geringeren Wassergehalt die Lagerfähigkeit.
Auch der Umwelt kommt der biologische Anbau zugute:

Inhaltsstoffe
die Landflächen werden schonender bewirtschaftet,

Schädlingsbekämpfungsmittel werden in geringerem Maße eingesetzt,
die Grundwasserbelastung ist kleiner, die Artenvielfalt wird mehr gefördert, die
Klimabilanz ist besser,
Nebenwirkungen
die Haltung von Nutztieren ist bei Bio-Bauern meistens artgerechter als bei
konventioneller Viehzucht, Wachstumshormone und Antibiotika werden dabei
nicht eingesetzt.
73
Lagerung
10 UNERWÜNSCHTE
NEBENWIRKUNGEN
VON AUSGEWÄHLTEN
INHALTSSTOFFEN IN
GEMÜSE UND OBST
Obwohl Gemüse und Obst als sehr gesunde Nahrungsmittel gelten, kann
ein hoher Verzehr von bestimmten Sorten bei manchen Personen bzw. in
spezifischen Situationen (Darmerkrankungen, Stoffwechselerkrankungen,
medikamentöse Behandlung z.B. Chemotherapie oder Strahlentherapie)
zu Nebenwirkungen führen.
10.1 ZUCKERGEHALT IN OBST
Obst enthält natürlicherweise Zucker, entweder Fruchtzucker (Fruktose,

siehe Punkt 10.2), Traubenzucker (Glukose), oder beide. Manche Obstsorten
sind besonders zuckerreich und liefern somit auch viele Kalorien. Perso-
nen, die an Übergewicht oder hohem Blutzucker leiden, sollten deshalb
bevorzugt zuckerärmere Früchte verzehren.
Zu den zuckerreichsten Obstsorten zählen Trauben, Bananen, Fei-

gen, Kaki und Mango. Trockenobst ist sehr zuckerreich, da durch den
Wasserentzug der Zucker dort konzentriert vorkommt. Bei den meisten
Sehr zuckerreiche Obstsorten
Trauben Bananen Feigen Kaki Mango
74 | NEBENWIRKUNGEN VON AUSGEWÄHLTEN INHALTSSTOFFEN

Grundlagen
Fruchtsäften, Obstkonserven, kandierten Früchten und in Marmeladen
Südtirol
wird dem Nahrungsmittel außerdem noch zusätzlicher Zucker beigefügt.
Fruktose und Glukose können - wie alle Einfachzucker - die Kariesbildung

begünstigen. Säurehaltige Früchte (Zitrusfrüchte, Trauben, Pflaumen,
Ernährung
Ananas, Aprikosen, Beeren, u.a.) und Fruchtsäfte führen aufgrund des
Fruchtsäuregehaltes zu einer Aufweichung des Zahnschmelzes und för-
dern dadurch die Kariesentstehung zusätzlich. Deshalb sollte das Zähne-
putzen erst mindestens eine eine halbe Stunde nach Obstverzehr erfolgen.
Eigenschaften
10.2 FRUCHTZUCKER (FRUKTOSE)
Rund ein Drittel der Europäer hat Probleme bei der Verdauung von Frucht-
Tagesbedarf
zucker (Fruktose). Bei dieser sog. Fruktosemalabsorption wird die Fruk-
tose, die z. B. in Obst und Honig vorkommt, im Dünndarm nicht oder nicht
vollständig aufgenommen. Sie gelangt
deshalb in größeren Mengen in den Dick-
Gemüsearten
darm, wo sie von den dort vorhandenen
Große Mengen an Fruktose, z. B. Bakterien abgebaut wird. Dabei entsteht
eine Packung Rosinen, können ein Übermaß an kurzkettigen Fettsäuren
auch bei Gesunden Beschwer- und Gasen (z. B. Wasserstoff oder Kohlen-
den verursachen, da Fruktose dioxid). Die Folgen sind Beschwerden wie
Obstarten
im Dünndarm nicht so gut Durchfall und/oder Blähungen, Magen-
aufgenommen wird wie andere schmerzen, Übelkeit, allgemeines Unwohl-
Zucker. Bei einer Fruktosemal- sein und Kopfschmerzen.
Erntekalender
absoption äußern sich die Be-
schwerden dagegen bereits bei Ein vollständiger Verzicht auf fruktose-
deutlich geringeren Mengen. haltige Lebensmittel muss und sollte aber
nicht die Folge sein. Einerseits lässt sich
durch eine Ernährungsumstellung die Ver-
Inhaltsstoffe
träglichkeit deutlich erhöhen, anderer-

seits würde eine fast fruktosefreie Ernährung die Lebensmittelauswahl
zu stark einschränken und damit eine ausreichende Versorgung mit
einigen Nährstoffen beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, sobald die
Nebenwirkungen
Fruktosemalabsorption durch eine ärztliche Diagnose bestätigt wird,

sich Rat bei Fachpersonal zu holen, um mit einer individuell angepassten
Ernährungsumstellung zu beginnen.
75
Lagerung
Auch Personen mit Insulinresistenz, Nicht-Alkoholischer-Fettleber-
erkrankung, Hyperurikämie (Gicht) und Hypertriglyzeridämie (er-
höhte Blutfette) sollten ihre Fruktoseaufnahme einschränken.
10.3 SORBIT
Sorbit (Sorbitol) ist ein Zuckeralkohol, der besonders als Zuckerersatz-

stoff bei Diabetiker-Produkten und energiereduzierten Lebensmitteln
(z.B. Kaugummis) Verwendung findet und in der Zutatenliste auch als
E-Nummer 420 aufscheint. Natürlicherweise kommt Sorbit in Äpfeln,
Birnen, Kirschen, Pflaumen, Pfirsichen, Datteln und Steinobst wie Mi-
rabellen, Aprikosen und Nektarinen vor. Zahlreiche Menschen haben
Schwierigkeiten, Sorbit zu verdauen und reagieren darauf mit Blähungen,
Völlegefühl, Übelkeit und Bauchschmerzen. Die Therapie besteht in der
Reduktion der Sorbitaufnahme durch die Ernährung, wobei die Toleranz-
grenze sehr individuell sein kann und ausgetestet werden muss. In der
Regel liegt diese Menge bei 10-20 g Sorbit/Tag, gelegentlich auch weniger.
Bei einer Sorbitintoleranz sollten Obstsorten mit einem besonders hohen
Sorbitgehalt gemieden werden.
10.4 BALLASTSTOFFE
Ballaststoffe sind vom Körper nicht resorbierbare Substanzen, die zum

Teil von den Darmbakterien verstoffwechselt werden (die löslichen Bal-
laststoffe, siehe auch S. 23). Ein hoher Ballaststoffgehalt in der täglichen
Ernährung hat zahlreiche positive gesundheitliche Wirkungen, z.B. Schutz
vor Verstopfung, Divertikeln, Darmkrebs und Herzkreislauferkrankun-
gen. Eine hohe Ballaststoffaufnahme kann aber bei manchen Personen
zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen, Flatulenz und
Bauchkrämpfen führen, vor allem wenn eine bakterielle Fehlbesiedlung
des Dünndarms besteht. Eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr soll also
immer langsam und stufenweise erfolgen und vor allem mit einer hohen
Wasseraufnahme einhergehen.
Ballaststoffe (vor allem die sog. unlöslichen Ballaststoffe) können auch zu
einer verminderten Absorption von bestimmten Mikronährstoffen
(Zink, Eisen, Kalzium und Magnesium) und bestimmten Medikamenten

Grundlagen
(z.B. Schilddrüsenhormone oder Antibiotika) führen. In letzterem Falle
Südtirol
sollten zwischen der Ballaststoffaufnahme und der Medikamentenauf-
nahme mindestens zwei Stunden Zeit vergehen.
10.5 ANTINUTRITIVE SUBSTANZEN: PHYTATE,
Ernährung
OXALATE UND TANNINE
Antinutritive Substanzen oder Antinutrienten sind Inhaltsstoffe be-
Eigenschaften
stimmter Pflanzen, welche die Aufnahme von anderen Substanzen (meist
Mineralsalzen) hemmen.
Phytate sind natürlich vorkommende Stoffe in Getreide, Nüssen,

Samen und Hülsenfrüchten, welche aufgrund ihrer chemischen
Tagesbedarf
Struktur Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink, Kupfer, Phosphat und
Magnesium binden und somit deren Aufnahme im Darm reduzieren.
Oxalate sind chemische Substanzen, die in zahlreichen Pflanzen
vorkommen. Hohe Konzentrationen findet man in Sojabohnen,
Gemüsearten
Hirse, Spinat, Amaranth, Mangold, Rhabarber, Heidelbeeren und
Kakao. Oxalate binden sich im Darm an Kalzium mit dem Nach-
teil, dass das Kalzium nicht mehr zur Nährstoffversorgung für den
Körper zur Verfügung steht. Die ungebundenen Oxalate werden aus
dem Darm aufgenommen und können sich in der Niere an Kalzium
Obstarten
binden, was zur Bildung von Nierensteinen führen könnte.
Tannine sind Polyphenole, welche vor allem in Trauben (Wein) und
Schwarztee vorkommen. Tannine binden sich besonders an Eisen
Erntekalender
und führen damit zu einer verringerten Eisenaufnahme im Darm.
Der Gehalt an Antinutrienten in der Nahrung kann verringert werden, in-

dem Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide vor dem Konsum eingeweicht
werden. Da die meisten Antinutrienten wasserlöslich sind, gehen diese
Inhaltsstoffe
im Einweichwasser verloren. Auch durch Keimung von Samen, Getrei-

dekörnern und Hülsenfrüchten nehmen die Antinutrienten ab. Durch
Fermentation, z.B. Sauerteiggärung von Getreide oder Milchsäurever-
gärung von Getreide oder Hülsenfrüchten nimmt der Gehalt an Phytaten
Nebenwirkungen
und Oxalaten ab. Während Oxalate und Tannine durch Kochen und
anschließender Entfernung des Kochwassers reduziert werden, trifft
dies bei Phytat aufgrund seiner Hitzeresistenz nicht zu.
77
Lagerung
Der Gehalt an antinutritiven Substanzen in Hülsenfrüchten, Samen
und Getreidekörnern kann durch Keimung reduziert werden.
10.6 NITRATE IM GEMÜSE
Nitrat ist eine anorganische Verbindung

WUSSTEN SIE SCHON, DASS… aus Stickstoff und Sauerstoff, die durch
bakteriellen Abbau von organischen,
…man gekochten Spinat - trotz stickstoffhaltigen Verbindungen und
landläufiger gegenteiliger durch Düngung in die Nahrungskette
Meinung - wieder aufwärmen (Trinkwasser, Boden, Pflanzen) gelangen.
kann? Dafür muss der Spinat Pflanzen nehmen Nitrate aus dem Boden
nach dem Kochen rasch ab- auf und verwenden diese zur Herstellung
gekühlt werden (z.B. in einem von Eiweißen (Proteinen). Der Nitratgehalt
Eiswasserbad), in einem saube- in Pflanzen ist nicht alleine von der Dün-
ren Behälter verschlossen im gung abhängig, manche Gemüsepflanzen
Kühlschrank aufbewahrt, und wie Kopfsalat, Mangold, Spinat, Rettich,
innerhalb von 2 Tagen verzehrt Rote Beete (Rohnen) und besonders Rau-
werden. Wird er nicht sofort ke (Rucola) weisen mitunter hohe Nitrat-
kühlgestellt oder zu lange ge- konzentrationen auf. Der Nitratgehalt ist
lagert, kann es zum Wachstum umgekehrt proportional zur Sonnenein-
von Bakterien kommen, welche strahlung, d.h. je mehr Licht die Pflanze
die Nitrate in Nitrite verwan- erhält, desto geringer ist ihr Nitratgehalt.
deln. Säuglinge und Kleinkinder Nitrate sind an und für sich nicht gesund-
sollten keinen aufgewärmten heitsschädlich. Gesundheitlich bedenklich
Spinat essen. ist dagegen das aus ihm von Bakterien
gebildete Nitrit.

Grundlagen
Unterschiede im Nitratgehalt von Gemüse und Obst64
Südtirol
hoch: mittel: gering:
1.000–4.000 mg 1.000–500 mg unter 500 mg
Ernährung
Nitrat/kg Nitrat/kg Nitrat/kg
Eigenschaften
Blattgemüse Wurzel- und Fruchtgemüse
Kopfsalat Knollengemüse Erbsen
Endivie Karotten Gurken
Eissalat Kohlrabi grüne Bohnen
Tagesbedarf
Feldsalat Sellerie Paprikaschoten
Spinat Tomaten
Stielmangold
Rauke (Rucola)
Gemüsearten
Kohlgemüse
Blumenkohl Kohlgemüse
Kopfkohl Rosenkohl
Kohlgemüse
Grünkohl
Obstarten
Chinakohl
Weißkohl Zwiebelgemüse Zwiebelgemüse
Wirsing Lauch Knoblauch
Erntekalender
Zwiebeln
Wurzelgemüse Fruchtgemüse
Rohnen (Rote Reete) Auberginen Obst
Inhaltsstoffe
Radieschen Zucchini Getreide

Rettich Kartoffeln
Nebenwirkungen
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat als Grenzwert für die

tägliche Nitrataufnahme 3,7 mg pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt.
79
Lagerung
Dies geschieht zum einen durch Aufwärmen und Warmhalten nitrat-
reicher Lebensmittel, aber auch durch die normale Bakterienflora in der
Mundhöhle. Im Magen werden Nitrite wiederum zu krebsfördernden
Nitrosaminen umgewandelt. Bei Säuglingen können Nitrite durch die
Bildung von Methämoglobin auch den Sauerstofftransport im Blut
lebensbedrohlich behindern.
Nützliche Ratschläge, um die Nitrataufnahme

aus Gemüse in Grenzen zu halten65
Gemüse aus Freilandanbau bevorzugen (mehr Sonneneinstrahlung als in

Gewächshäusern)
Gemüse am Abend ernten (durch die Sonneneinstrahlung untertags sinkt
der Nitratgehalt)
organische Düngemittel statt Mineralstoffdünger verwenden
bei Salaten und Kohlgemüsen die Stängel und die äußeren Blätter entfernen
Nitratreiches Gemüse zusammen mit Vitamin-C-haltigem Gemüse
(z.B. Paprikaschoten) oder Zitrusfrüchten (z.B. Orangensaft) konsumieren,
da Vitamin C die Nitrosaminproduktion im Magen vermindert
Nitratreiches Gemüse in Wasser kochen und dieses wegschütten
(ein Teil des Nitrates geht ins Kochwasser über)
10.7 BLÄHUNGEN NACH KONSUM

VON HÜLSENFRÜCHTEN
Hülsenfrüchte haben bei vielen Menschen einen unbeliebten Nebeneffekt:

sie führen zu vermehrter Gasbildung im Darm. Schuld daran sind deren
Gehalt an unverdaulichen Oligosacchariden wie Raffinose und Sta-
chyose, welche durch die Enzyme des menschlichen Verdauungstraktes
nicht gespaltet werden und somit unverdaut in den Dickdarm gelangen.
Dort werden sie von den Darmbakterien unter Gasbildung fermentiert.
Blähungen, Völlegefühl, Winde und manchmal auch Bauchkrämpfe und
Durchfall können die Folge sein.

Grundlagen
Um die unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen und Winde
zu vermeiden, sollten Hülsenfrüchte über Nacht eingeweicht und gut
Südtirol
durchgekocht werden. Dabei das Einweichwasser öfters wechseln.
Ernährung
Eigenschaften
Tagesbedarf
Gemüsearten
Obstarten
Erntekalender
Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
81
Lagerung
Einfache Maßnahmen, um die Bekömmlichkeit
von Hülsenfrüchten zu steigern:
Essen Sie langsam und kauen Sie gut.

Wenn Sie bisher nur selten Hülsenfrüchte verzehrt haben, sollten Sie mit
kleinen Mengen beginnen und die Menge und Verzehrshäufigkeit stufenweise
steigern. Dies führt zu einer Anpassung der Darmflora und zu einer geringeren
Gasbildung.
Konsumieren Sie anfangs vor allem frische Hülsenfrüchte, da diese weniger
Oligosaccharide als die getrocknete Form enthalten. Bei getrockneten Bohnen
ist der Gehalt an Raffinose und Starchyose höher und nimmt mit der Lagerzeit
noch weiter zu. Deshalb sollten Sie getrocknete Hülsenfrüchte in kurzer Zeit
aufbrauchen.
Weichen Sie getrocknete Hülsenfrüchte mindestens 12 Stunden bzw. über
Nacht in Wasser ein. Schütten Sie das Einweichwasser weg, da dieses beson-
ders viele unverdauliche Kohlenhydrate enthält.
Entfernen Sie den beim Kochen von Hülsenfrüchten entstehenden Schaum an
der Wasseroberfläche, da dieser reich an Raffinose und Stachyose ist.
Kochen Sie Hülsenfrüchte gut durch.
Spülen Sie Hülsenfrüchte aus Konserven gut ab.
Wählen Sie kleine Hülsenfrüchte, welche besser verdaulich sind. Am wenigsten
gasbildend sind kleine, geschälte und halbierte Mungbohnen, rote Linsen und
Erbsen.
Lassen Sie Hülsenfrüchte wie Mungbohnen, Linsen und Erbsen keimen. Beim
Keimen werden die unverdaulichen Oligosaccharide in leicht verdauliche Zu-
cker umgewandelt.
Fermentierte Sojabohnenprodukte wie Tempeh und Miso sind leichter verdau-
lich. Tofu ist ballaststoffarm und deshalb wenig gasbildend.
Verwenden Sie Gewürze, welche die Gasbildung im Darm reduzieren (Ge-
würznelken, Zimt, Lorbeer, Kurkuma, Stinkasant, Ingwer) oder Karminativa
(Fenchelsamen, Anissamen, Koriandersamen, Kümmel, Kreuzkümmel). Auch
die japanische Kombu-Alge führt zu verringerter Gasbildung, wenn Sie ins Ein-
weichwasser zugefügt und/oder mitgekocht wird.
Verwenden Sie Aktivkohle, welche Luft im Darm bindet oder Enzym-Supple-
mente, welche unverdauliche Kohlenhydrate spalten können (sog. a-Galaktosi-
dase-Supplemente).

Grundlagen
10.8 FODMAPs
Südtirol
FODMAP steht für „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Mono-
saccharides And Polyols“ (deutsch: Fermentierbare Oligosaccharide, Di-
saccharide, Monosaccharide und Polyole). Dies sind rasch vergärbare und
Ernährung
wasserziehende Zuckerarten, die durch
Gas- und Wasseransammlung im Darm bei
manchen Personen zu Dehnungen führen
WUSSTEN SIE SCHON, DASS… und Beschwerden (Blähungen, Völlegefühl,
Eigenschaften
Bauchschmerzen und evtl. Durchfall) aus-
…das verbreitete Gerücht lösen können. Besonders bei Personen mit
„Kirschen gegessen, Wasser dem sog. Reizdarmsyndrom kann eine
getrunken, Bauchschmerzen FODMAP-reiche Ernährung die Beschwer-
bekommen“ nicht wissenschaft- den verschlimmern. In der Eliminations-
Tagesbedarf
lich belegt ist? Vielleicht mag phase des FODMAP-Konzepts reduziert
in der Vergangenheit das nicht man die Menge dieser Zuckerarten stark,
immer hygienisch einwandfreie was meist zu einer deutlichen Linderung
Trinkwasser schuld gewesen der Beschwerden führt. Anschließend führt
Gemüsearten
sein. Hefen und Bakterien auf man die einzelnen FODMAPs wieder schritt-
den Kirschen bewirken zusam- weise ein, um die individuelle Toleranz
men mit den Keimen im Wasser auszutesten. Denn FODMAPs sind nicht
eine Vergärung des Zuckers, und grundsätzlich schlecht oder ungesund. Im
das könnte Bauchschmerzen Gegenteil, sie haben gesundheitsfördernde
Obstarten
verursachen. Wahrscheinlich Wirkungen und sollen deshalb auch nicht
ist der hohe Fruchtzucker- und vollständig weggelassen werden. Eine dau-
Sorbit-Gehalt (FODMAPs) von erhaft FODMAP-arme Ernährung ist nicht
Erntekalender
Kirschen aber für die Blähun- das Ziel, da sie die Lebensmittelvielfalt stark
gen verantwortlich, also ganz einschränkt und negative Auswirkungen
unabhängig von der Wasserauf- auf die Gesundheit haben kann. Mit einer
nahme66. der individuellen Toleranz angepassten
FODMAP-reduzierten Ernährung können
Inhaltsstoffe
Betroffene aber ihre Beschwerden vermin-

dern. Ist die Mahlzeitenzusammenstellung
ausgewogen, lässt sie sich auch längerfristig anwenden. In der folgenden
Tabelle werden Nahrungsmittel mit besonders hohem und besonders
Nebenwirkungen
niedrigem FODMAP-Gehalt aufgezählt66 67. Die Tabelle ist nur ein Aus-
zug von FODMAP-reichen bzw. -armen Lebensmitten und erhebt keinen
Anspruch auf Vollständigkeit.
83
Lagerung
Hoher FODMAP-Gehalt Niedriger FODMAP-Gehalt
Apfel, Aprikosen, Birne, Ananas, Banane, Blaubeeren,

Obst
Brombeeren, Datteln, Feigen, Erdbeeren, Himbeeren, Honig-

Kirschen, Kaki, Mango, Nektarine, melone, Johannisbeeren, Kiwi,
Pfirsich, Pflaumen, Rosinen, Mandarinen, Orange, Passions-
Wassermelone frucht, Zitrone, Zuckermelone
Artischocke, Blumenkohl, grüne Aubergine, Blattsalate, China-

Gemüse
Paprikaschote, Knoblauch, Lauch, kohl, grüne Bohnen, grüner Teil

Pilze, Schalotten, Schwarzwur- von Schalotten, Fenchel, Gurke,
zeln, Selleriestengel, Topinambur, Karotte, Kohlrabi, Küchenkräuter
Zwiebel (alle), Kürbis, Ingwer, Mangold,
Radieschen, rote Paprikaschote,
Sellerieknolle, Spinat, Tomate,
Zucchini
In größeren Mengen: Buchweizen, Hafer, Hirse,

Getreide
Weizen-, Roggen-, Gerste-, Kartoffeln, Mais, Quinoa, Reis

Kamut-, Dinkelerzeugnisse
Bohnen, Kichererbsen, Sojasprossen

Hülsenfrüchte
Linsen, Sojabohnen
Cashewnüsse, Pistazien Leinsamen, Mandeln und

Nüsse, Samen
Haselnüsse unter 10 Stück

weniger als 1 Handvoll: Erdnüsse,
Walnüsse, alle Kerne und Samen
(Sonnenblumen-, Kürbis-,
Pinienkerne, Sesamsamen)

Grundlagen
10.9 GOITROGENE
Südtirol
In Kreuzblütengewächsen und in Sojabohnen und daraus hergestellten
Produkten befinden sich Substanzen wie Glykosinolate und Progoitrin (in
Kohlgemüse) und Isoflavone (in Soja), welche die Jodaufnahme und -ver-
Ernährung
wendung der Schilddrüse hemmen können. Allerdings ist diese Wirkung
nur bei hohen Mengen dieser Substanzen von klinischer Relevanz. Die Kon-
zentration dieser sogenannten Goitroge-
ne ist bei den meisten Pflanzen so gering,
Eigenschaften
dass beim Konsum dieser Nahrungsmittel
WUSSTEN SIE SCHON, DASS… in normalen Mengen keine gesundheit-
lichen Auswirkungen zu erwarten sind68.
…der intensive, schwefelige Lediglich Schwarzkohl, Kohlsprossen und
Kohlgeruch beim Kochen von bestimmte russische Kohlarten enthalten
Tagesbedarf
Kohlgemüse durch die Zuga- höhere Konzentrationen davon69.
be von Lorbeerblättern, einer
Scheibe Zitrone oder eines Der Glykosinolat- und Progoitringehalt von
in Essig eingetauchten Stück Kreuzblütlern kann durch Kochen und an-
Gemüsearten
Brotes in das Kochwasser stark schließendem Entfernen des Kochwassers
verringert werden kann? zusätzlich verringert werden.
Schilddrüsenprobleme wie Kropfbildung

durch häufigen Verzehr von Goitrogenen
Obstarten
waren in der Vergangenheit vor allem in Jodmangelgebieten zu beobach-
ten. Durch die gesetzlich festgelegte Jodanreicherung des Speisesalzes seit
dem Jahre 2005 sind so gut wie keine gesundheitlichen Gefährdungen der
Erntekalender
Schilddrüse zu befürchten.
Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
85
Lagerung
11 LAGERUNG UND
HALTBARMACHEN VON
GEMÜSE UND OBST
11.1 KÜHLLAGERUNG
Frisches Gemüse und Obst ist nicht unbegrenzt haltbar. Die gängigste
Methode, um die Haltbarkeitsdauer zu verlängern, ist die Kühllagerung.
Im normalen Haushalt erfolgt diese meist im Kühlschrank oder im Ge-
frierfach.
Allerdings sind nicht alle Obst- und Ge-

WUSSTEN SIE SCHON, DASS… müsesorten dazu geeignet. Einige von ih-
nen bilden bei der Lagerung das farblose
…eine unreife Avocado am Gas Ethylen. Ethylen-abgebende Sorten
besten in Zeitungspapier ein- sollten nicht in Kontakt mit Ethylen-emp-
gewickelt bei Raumtemperatur findlichen Früchten wie Kiwi, Bananen,
fertig gereift werden kann? Brokkoli, Gurke oder Spinat kommen, da
Das dabei entstehende Ethylen sonst schnell Welk- und Vergilbungser-
kann nicht entweichen und be- scheinungen auftreten. Andererseits kann
schleunigt so den eigenen Rei- z.B. die Reifung von nicht ausgereiften To-
fungsprozess. Ist die Avocado maten beschleunigt werden, indem diese
reif, sollte sie für max. drei Tage zusammen mit einem reifen Apfel in einem
im Kühlschrank aufbewahrt Plastikbeutel gelagert werden.
werden.
Obst und Gemüse sollten am besten im
speziellen Obst- und Gemüsefach des
Kühlschrankes aufbewahrt werden, da
dort eine etwas höhere Temperatur herrscht als im Rest des Kühlschrankes.
Außerdem wird der Kontakt (Kreuzkontamination) mit leicht verderblichen
Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vermieden.
86 | LAGERUNG UND HALTBARMACHEN VON GEMÜSE UND OBST

Grundlagen
Folgende Gemüse- und Obstorten sind kälteempfindlich und sollten
deshalb nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden70:
Südtirol
Ernährung
Ananas Bananen Basilikum Granatapfel Kartoffeln
Eigenschaften
Knoblauch Kürbis Limetten Mango Orangen
Tagesbedarf
Papaya Süßkartoffeln Tomaten Wassermelone Zitronen
Gemüsearten
Gurken, Auberginen und Paprikaschoten sollten für maximal 3 Tage
im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Obstarten
Äpfel und Birnen werden am besten in dunklen, kühlen Vorratsräumen
(z.B. Keller) aufbewahrt. Dabei Äpfel immer getrennt von anderem Obst
oder Gemüse lagern (starke Ethylenproduktion). Nur gesunde, absolut un-
Erntekalender
verletzte Früchte eigenen sich für diese Lagerung. Damit sich die Früchte
nicht gegenseitig berühren, sollten sie in einfachen Schichten auf Regalen
oder in Holzkisten gelegt werden.
Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
Lagerung
87
Optimale Lagertemperaturen, Reifeverhalten,
Ethylenabgabe und -empfindlichkeit von Gemüse71
Sorte Optimale Lagertemperatur (°C) Nachreifend
Artischocke 0 Nein
Aubergine 8-10 Ja
Champignon 0-1 Ja
Chicorée 0-1 Nein
Eisbergsalat 0-1 Nein
grüne Bohnen 7-8 Nein
Gurken 12 Nein
Karfiol (Blumenkohl) 0-1 Nein
Karotten 0-1 Nein
Knollensellerie 0 Nein
Kohlrabi 0 Nein
Kopfkohl 0 Nein
Kopfsalat 0-1 Nein
Lauch 0-1 Nein
Paprikaschote 8-10 Nein
Radieschen 0 Nein

Grundlagen
Südtirol
Ethylenabgabe Ethylenempfindlichkeit
Ernährung
Vernachlässigbar Gering
Gering Stark
Eigenschaften
Vernachlässigbar Mittel
Vernachlässigbar Stark
Tagesbedarf
Gering Stark
Gering Mittel
Gemüsearten
Gering Stark
Gering Stark
Obstarten
Erntekalender
Inhaltsstoffe
Gering Gering
Nebenwirkungen
Lagerung
89
Rettich 0 Nein
Rosenkohl -1-0 Nein
Rote Beete (Rohnen) 0-3 Nein
Schwarzwurzeln 0 Nein
Spargel 0,5-1 Nein
Spinat 0-1 Nein
Tomaten 12-15 Ja
Zucchini 8-10 Nein
Optimale Lagertemperaturen, Reifeverhalten,

Ethylenabgabe und -empfindlichkeit von Obst72
Ananas 10-12 Nein
Äpfel 0-5 Ja
Aprikosen 0-1 Ja
Avocados 10-15 Ja
Bananen 13-15 Ja
Birnen 0-5 Ja

Grundlagen
Südtirol
Ernährung
Vernachlässigbar
Eigenschaften
Gering Mittel
Gering Stark
Tagesbedarf
Mittel Stark
Gering Gering
Gemüsearten
Obstarten
Erntekalender
Gering Gering
Sehr stark Stark

Inhaltsstoffe
Sehr stark Stark
Stark Stark
Nebenwirkungen
Mittel Stark
Stark Stark
Lagerung
91
Brombeeren 0-2 Nein
Erdbeeren 2-3 Nein
Heidelbeeren 0 Nein
Himbeeren 0-1 Nein
Kirschen 0-1 Nein
Kiwi 0-0,5 Ja
Mandarinen 5-7 Nein
Mango 12-14 Ja
Melonen (unreif) 7-10 Ja
Melonen (reif) 2-3 Nein
Pfirsiche/Nektarinen -1-0 Ja
Pflaumen (Zwetschgen) 0,5-2 Ja
Ribisel
0-1 Nein
(Johannisbeeren)
Stachelbeeren 0 Nein
Tafeltrauben 1-4 Nein
Wassermelonen 5 Nein
Zitronen 12 Nein

Grundlagen
Südtirol
Gering Gering
Gering Gering
Ernährung
Gering Gering
Gering Gering
Eigenschaften
Stark Stark
Tagesbedarf
Mittel Stark
Gemüsearten
Sehr stark Stark
Obstarten
Mittel Stark
Erntekalender
Gering Gering
Gering Gering
Inhaltsstoffe
Nebenwirkungen
Lagerung
93
11.2 TIEFKÜHLUNG
Besonders in den Wintermonaten kann bei Gemüse und Obst auch auf
Tiefkühlprodukte zurückgegriffen werden, welche einen ähnlich hohen
Nährstoffgehalt wie die frischen Produkte aufweisen. Allerdings eignen
sich nicht alle Obst- und Gemüsesorten zum Einfrieren: vor allem
sehr wasserreiche Arten (Blattsalate, Tomaten, Gurken, Melonen, u.a.)
bekommen nach dem Auftauen eine sehr matschige Konsistenz. Auch
rohe Kartoffeln und Knoblauch büßen nach dem Auftauen Geschmack
und Konsistenz ein. Sie können aber an einem dunklen, trockenen, kühlen
Ort wie dem Keller lichtgeschützt (z.B. in einem luftdurchlässigen Leinen-
beutel) für mehrere Monate aufbewahrt werden.
11.3 HALTBARMACHEN VON GEMÜSE UND OBST
Beim Einlegen werden Gemüse und Obst in konservierende Flüssig-

keiten wie Öl, Essig, Zuckerlösung, Salzlösung oder Alkohol für längere
Zeit haltbar gemacht. Wer im Spätsommer und zu Herbstbeginn den
Ernteüberschuss in Gläsern konserviert, kann außerhalb der Saison auf
diese Köstlichkeiten zurückgreifen.
Durch Einlegen von Gemüse und Obst in verschiedenen konservierenden

Flüssigkeiten können diese für längere Zeit haltbar gemacht werden
Grundlagen
Grundsätzlich kann man alle Gemüse- und Obstsorten durch Einlegen
oder Einwecken haltbar machen.
Südtirol
Einlegen in Salzwasser: durch den hohen Anteil an Salz wird das Wachstum
von Mikroorganismen verhindert.
Ernährung
Einlegen in Essigwasser: zum Einlegen eignet sich Wein- oder Apfelessig mit
mind. 5% Säuregehalt. Essig verhindert das Bakterienwachstum, daher ist es
wichtig, sich an die vorgeschriebene Essigmenge des Rezepts zu halten. Das
Gemüse muss vollständig mit Essig bedeckt sein.
Eigenschaften
Einlegen mit Öl: Das Öl wird zum Abschließen der Gläser genutzt.
Es verhindert, dass Sauerstoff zu dem eingelegten Lebensmittel kommt und
verhindert so die Schimmelbildung. Wichtig ist, dass das Eingelegte mit
dem Öl vollständig bedeckt wird.
Einlegen in Alkohol: so lässt sich z.B. der berühmte Rumtopf herstellen.
Tagesbedarf
Alkohol hemmt das Bakterienwachstum und der Zuckerzusatz wirkt zusätzlich
konservierend. Früchte verdünnen die Alkohollösung, daher sollten nur hoch-
prozentige Spirituosen (über 50% Vol. Alkohol) verwendet werden.
Einlegen mit Zucker: zum Einkochen von Marmelade werden die Früchte
Gemüsearten
mit Zucker so lange gekocht, bis die Masse zu gelieren beginnt. Zum Einkochen
kann Zucker, Zucker mit Gelierhilfe oder nur Gelierhilfe ohne Zucker verwendet
werden. Zucker schafft ein Milieu, welches das Bakterienwachstum hemmt. Zur
Herstellung von Kompott werden die Früchte mit einer Zuckerlösung (mind.
33% Zuckergehalt) vollständig bedeckt und anschließend unter Hitzeeinwir-
Obstarten
kung mit einem luftdichten Verschluss haltbar gemacht.
Erntekalender
Absolute Hygiene und Sauberkeit sind das A und O beim Einlegen oder
Einwecken von Gemüse und Obst. Beginnen Sie mit der Verarbeitung erst
nach vorherigem gründlichem Händewaschen, kochen Sie Behälter und
andere Utensilien (Deckel, Gummiringe, Küchengeräte, u.a.) aus, vermei-
den Sie Kreuzkontaminationen mit anderen Nahrungsmitteln (z.B. mit
Inhaltsstoffe
tierischen Produkten), halten Sie die empfohlene Kochdauer ein (sowohl

für das Vorkochen von Gemüse oder Obst, als auch für das anschließende
Sterilisieren oder Pasteurisieren).
Hausgemachte Konserven stellen ein mikrobielles Risiko dar. Immer
Nebenwirkungen
wieder kommt es zu Vergiftungen nach Genuss von hausgemachten, mit

Bakterien verunreinigten Konserven. Besonders gefährlich ist das toxin-
bildende Bakterium Clostridium botulinum, welches beim Menschen
Lagerung
95
zu schweren Lebensmittelvergiftungen führen kann. Dabei kommt es zu
Lähmungen des Nervensystems bis hin zum Tod. Diese sehr widerstands-
fähige Bakterienart ist weltweit verbreitet (im Erdboden, auf Pflanzen, in
Tieren, im Wasser). Ihre Sporen sind daher auf vielen Naturerzeugnissen
zu finden. Unter geeigneten Bedingungen (neutraler bis schwachsaurer
pH-Wert, Sauerstoffmangel) verwandeln sie sich in toxinbildende Bak-
terien. Besonders schwachsaure Obst- und Gemüsekonserven fördern
das Bakterienwachstum.
Das Italienische Gesundheitsministerium hat Leitlinien für eine sichere

Zubereitung von Nahrungsmittelkonserven im Haushalt erstellt, welche
im Internet kostenfrei abrufbar sind:
www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2176_allegato.pdf
11.4 FERMENTATION
Fermentation (Vergärung) bedeutet die Umwandlung von organischen

Stoffen (meist Kohlenhydrate, aber auch Eiweiße) in Säure, Gase und
Alkohol durch Mikroorganismen (Bakterien und Pilze).
Die milchsaure Gärung ist eine besonders schonende Methode zur
Haltbarmachung von Gemüse. Dabei wird
rohes und zerkleinertes Gemüse in eine
Salzlake gelegt. Es ist wichtig, dass das Ge-
WUSSTEN SIE SCHON, DASS… müse vollständig von Flüssigkeit bedeckt
ist, da die Vergärung ohne Luftsauerstoff
…Sauerkraut früher von den (anaerob) erfolgen muss. In vielen Fällen
Seeleuten als wirksames Mittel befinden sich die benötigten Bakterien
gegen Skorbut (Vitamin C-Man- schon auf der Oberfläche des Lebens-
gel) verwendet wurde, da es im mittels. Diese beginnen nach einiger Zeit
Gegensatz zu frischem Obst Stoffe (v.a. Kohlenhydrate) aus der Pflanze
und Gemüse auch auf langen zu vergären, es entstehen Milchsäure und
Schiffsreisen haltbar war? andere aromatische Stoffe („spontane Fer-
mentation“).

Grundlagen
Südtirol
Ernährung
Durch Milchsäuregärung wird Gemüse nicht nur lange haltbar, sondern es wird
Eigenschaften
auch geschmacksintensiver und die Nährstoffe werden besser aufgenommen.
Vergorenes Gemüse hat verschiedene Eigenschaften:
Tagesbedarf
Längere Haltbarkeit: das saure Milieu dient als Schutz gegen das Wachstum
von schädlichen Bakterien, die das Gemüse verderben lassen würden
(inkl. Clostridium botulinum).
Veränderung des Aromas: durch die Vergärung entstehen typische
Gemüsearten
Geruchs- und Geschmacksstoffe.
Verbesserung der Verdaulichkeit und verbesserte Bioverfügbarkeit von
bestimmten Mikronährstoffen: durch Ab- und Umbauprozesse, die während
der Vergärung stattfinden, werden sonst schwer verdauliche Nahrungsbe-
standteile bereits „vorverdaut“, sodass sie leichter bekömmlich werden.
Obstarten
Außerdem werden bei der Vergärung bestimmte Mineralsalze freigesetzt,
die vermehrt aufgenommen werden können. Auch der Vitamin-C-Gehalt
des Gemüses bleibt erhalten.
Erntekalender
Probiotika-Funktion: durch den Konsum von vergorenem Gemüse werden
Bakterien (v.a. Lactobacillus-Arten) aufgenommen, welche zum Aufbau einer
gesunden Darmflora beitragen können.
Inhaltsstoffe
Das wohl bekannteste fermentierte Gemüse in unserer Gegend ist das

Sauerkraut. Zahlreiche Gemüsesorten können auf ähnliche Weise ver-
goren werden, z.B. Rüben (Rübenkraut), Blumenkohl (Karfiol), Karotten,
Gurken, Rotkohl, Zwiebel, Knoblauch und Radieschen. Vergorenes Gemüse
Nebenwirkungen
kann roh oder gekocht gegessen werden. Beim Erhitzen, Pasteurisieren

und Sterilisieren reduziert sich allerdings der Gehalt an Vitamin C und
die Lactobacillus-Bakterien werden inaktiviert.
Lagerung
97
11.5 HYGIENE
Gemüse und Obst sollte vor dem Verzehr gut gewaschen werden. Dabei
werden nicht nur Erde und Sand entfernt, sondern auch Rückstände von
Pestiziden bzw. Schadstoffen, Bakterien, Fäkalkeimen oder Schimmelpil-
zen. Gemüse und Obst, das vor dem Verzehr geschält wird, sollte trotzdem
vorher gewaschen werden. Wenn Sie Früchte wie Orangen, Melonen oder
Kiwi anschneiden, ohne sie vorher zumindest grob gereinigt zu haben,
bringen sie beim Schneiden über das Messer einen Teil dessen, was außen
auf der Schale sitzt (zum Beispiel Pestizidrückstände oder Bakterien) mit ins
Innere der Frucht. Dasselbe gilt für Fertigsalate oder Sprossen, die bereits
gewaschen und zerkleinert in Tüten verpackt für den Sofortverzehr ver-
kauft werden. Auch diese sollten vor dem Verzehr kurz in kaltem Wasser
gewaschen und anschließend gut abtropft werden. Sprossen sollten wegen
einer möglichen mikrobiellen Keimbelastung gegebenenfalls sogar 30
Sekunden in kochendem Wasser blanchiert werden.
…der für schwangere Frauen gefährliche Parasit Toxoplasma durch Katzen-

kot über Erdpartikel und Oberflächenwasser auf Gemüse und Obst gelangen
kann? Nach Verzehr von kontaminierten Lebensmitteln kann der Krankheits-
erreger auf das ungeborene Kind übertragen werden und es kann zu Missbil-
dungen und Fehlgeburten kommen. Schwangere, die keine Antikörper gegen
Toxoplasma besitzen, sollten also rohes Obst und Gemüse gründlich abwa-
schen, schälen bzw. kochen (Temperaturen über 67°C töten den Erreger ab).
Auch sollte eine Kreuzkontamination mit erdhaltigen Lebensmitteln (Kartof-
feln, Karotten) und rohen Wurst- und Fleischwaren verhindert werden.73

LITERATUR
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103
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Inge Erschbamer Unterstützung des Ratsuchenden. Die
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AM TAG · AL GIORNO

OBST & GEMÜSE

Ein Meilenstein der Forschung im Zusammenhang zwischen Ernährung

2 | WISSENSCHAFTLICHE GRUNDLAGEN DER 5-AM-TAG-KAMPAGNEN

Zusammenfassende Ergebnisse aus der Studie von Oyebode (2014):

Sterblichkeit bei Erwachsenen

weniger als eine Portion Gemüse und Obst

7 oder mehr Portionen

4 | WISSENSCHAFTLICHE GRUNDLAGEN DER 5-AM-TAG-KAMPAGNEN

Verschiedene Studien konnten auch zeigen, dass Erwachsene, die täglich

Eine Online-Umfrage zum geistigen

Gemüse und Obst beugen dem Auftreten

6 | WISSENSCHAFTLICHE GRUNDLAGEN DER 5-AM-TAG-KAMPAGNEN

Prozentuelle Verteilung von Personen (über 15 Jahren), welche

Tschechische Rep. Estland Frankreich Italien Zypern

8 | GEMÜSE UND OBST: PRODUKTION UND VERBRAUCH IN SÜDTIROL

Malta Portugal Slowakei

Litauen Ungarn Österreich Rumänien Großbritannien

10 | GEMÜSE UND OBST IN DER ERNÄHRUNG

Sämtliche Angaben zum Tagesbedarf an Nährstoffen in den nachfol-

italiana“) der Italienischen Gesellschaft für Humanernährung (Società

Nahrungsmittel Vitamin C (mg/100g)

Schwarze Ribisel 200

Gelbe Paprikaschote 151

Blütentrauben des Stängelkohls (cima di rapa) 110

Blätter des Stängelkohls (cima di rapa) 81

12 | GEMÜSE UND OBST IN DER ERNÄHRUNG

Frisch gepresster Orangensaft 43

Täglicher Vitamin-C-Bedarf ca. 105 mg ca. 85 mg

Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die in unserem Körper

14 | GEMÜSE UND OBST IN DER ERNÄHRUNG

Die Eisenaufnahme wird gehemmt durch gleichzeitige Aufnahme von:

Nahrungsmittel Kalium (mg/100 g)

Getrocknete Petersilie 4090

Getrocknete Pilze 2846

Soja (getrocknetes Sojaeiweiß) 2384

Getrocknete Aprikosen 1880

Getrocknete Minze 1700

Tomaten, in Öl eingelegt 1565

Bohnen, getrocknet 1445

Pistazien, geröstet und gesalzen 1040

Saubohnen, getrocknet 1028

Feigen, getrocknet 1010

16 | GEMÜSE UND OBST IN DER ERNÄHRUNG

Erbsen, getrocknet 990

Rosmarin, getrocknet 950

Krauskohl (Kale) 490

Täglicher Kaliumbedarf ab dem 11. Lebensjahr: 3,9 gr

Nahrungsmittel Kalzium (mg/100 g)

Basilikum, getrocknet 2110

Thymian, getrocknet 1890

Salbei, getrocknet 1650

Oregano, getrocknet 1580

Minze, getrocknet 1370

Rosmarin, getrocknet 1280

Petersilie, getrocknet 1080

Lorbeerblätter, getrocknet 830

Thymian, frisch 630

Sojabohnen, getrocknet 210

Täglicher Vitamin-C-Bedarf ca. 105 mg ca. 85 mg

Täglicher Magnesiumbedarf ab dem 11. Lebensjahr: 240 mg