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    Sixpack Ernährungsplan #1

    1. Frühstück

    Weight Gainer Shake (150 g Haferflocken, 100 g Magerquark, 300 ml Milch, 1-2
    Variante I
    EL Honig, 1 Banane)

    2 ganze Eier, gerührt mit 6 Eiklar, 2-3 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Käse
    Variante II
    oder Pute

    Variante III 200 g Haferlocken, 300 ml Milch und frisches Obst

    2. Frühstück

    Haferwaffeln (7 EL Haferflocken, 4-5 Eier, 1 Handvoll Rosinen, 2 EL


    Variante I
    Sonnenblumenkerne), 1 Apfel

    Variante II 4-6 Rühreier mit Speck, mit 2-3 Scheiben Vollkornbrot

    Variante III Eine Portion Weight Gainer mit fettarmer Milch, gemischt mit 100 g Haferflocken

    Mittagessen

    250 g mageres Fleisch oder Fisch, 200 g brauner Reis, 300 g gemischtes
    Variante I
    Gemüse oder kleiner Salat

    Variante II Eine Portion Kartoffel, Reis oder Nudeln mit Fisch, Fleisch oder Geflügel

    Nachmittagssnack

    Variante I 2 Scheiben Vollkornbrot, 150-200 g fettarmer Putenbrust, Roastbeef oder Käse

    Variante II Frisches Obst, eine Handvoll Nüsse (Erdnüsse, Rosinen, etc.), Kaffee

    www.muskel-guide.de
    Abendessen

    250 g mageres Fleisch oder Fisch, 2-3 große Kartoffeln, 200 g gemischtes
    Variante I
    Gemüse

    2-3 Scheiben Vollkornbrot, Butter, Käse, gekochter Schinken oder Geflügel-


    Variante II
    Aufschnitt

    Nachtsnack

    Variante I 250 g Magerquark mit 100 ml fettarmer Milch, 1 EL Honig oder Rosinen

    Variante II 150 g Thunfisch

    Notizen:

    www.muskel-guide.de

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