Die myMONK Meditationen

Ruhig und gelassen wie ein Mönch

in 15 Minuten am Tag

mymonk.de Tim Schlenzig

 2012, Tim Schlenzig (mymonk.de)

Dieser Text ist urheberrechtlich geschützt.

Das Werk als Ganzes sowie Auszüge davon dürfen unter Angabe von http://mymonk.de als
Quelle frei verteilt werden.

2  
 Inhaltsverzeichnis

04 Willkommen in der Welt der Meditation 30 Heilendes Licht

05 TEIL 1: Einführung 31 Big Mama
06 Warum Du noch heute mit dem Meditieren 32 Den großen Geist spüren
beginnen solltest 33 Vipassana-Meditation
08 Was ist Meditation? + Die häufigsten Fragen 34 Achtsam essen
14 Anfänger-Geist 35 Schlussworte
15 TEIL 2: Übungen
16 Einfache Entspannungs-Meditation
17 Entspannter Bauch
18 Einfache Zen-Atem-Meditation
19 Einfache Geh-Meditation
20 Einfache Fahr-Meditation
21 Einfache Gegenstands-Meditation
22 Erdung
23 Baum-Meditation
24 Die Schönheit um uns herum genießen
25 Das halbe Lächeln
26 Das innere Lächeln
27 Das innere Kloster
28 Das Herz öffnen
29 Die Kerze im Herzen

3   Inhaltsverzeichnis
 Willkommen in der Welt der
Meditation
Wenn Du oft gestresst oder überfordert bist und
das Gefühl hast, das echte, das richtige LEBEN
würde nur noch so an Dir vorüberziehen, dann
könnte Dich dieses kleine Buch befreien.

Nein, anders: Du kannst Dich selbst befreien mit

Hilfe dieses Buchs. Es liegt nur an Dir, ob Du Dir
etwa 15 Minuten am Tag für Dich und die
Meditationen nimmst oder nicht. Nimmst Du sie
Dir, verspreche ich: Dein Leben wird sich ändern.
Im Inneren (mehr Ruhe und Gelassenheit) und
später auch im Äußeren, weil Du beim Meditieren
Deine Kraft und Deinen Mut zur Veränderung
stärken wirst.

Du hast Fragen oder Anregungen? Schreib‘ mir

gern eine Mail an [email protected], hinterlasse
einen Kommentar auf http://mymonk.de/ oder auf
http://www.facebook.com/myMONK.de.

Alles Liebe,

Tim

P.S.: Wenn Du „Die myMONK-Meditationen“

magst, wirst Du „Die myMONK-Essenz“ lieben:
http://mymonk.de/die-mymonk-essenz-ebook/. Ein
ebenfalls kostenloses Buch zum Downloaden, das
aus 70 meiner Interviews mit Mönchen und
Meistern, Yogis, Therapeuten und Coaches
entstanden ist.

4   Willkommen in der Welt der Meditation

Teil 1 Einführung
 Warum Du noch heute mit dem 4.  Meditation führt uns in den einzigen Moment,
Meditieren beginnen solltest der uns jemals zur Verfügung stehen wird: ins
Jetzt. Wie oft sorgen wir uns um die Zukunft,
Meditation hat eine ganze Reihe von Vorteilen. fantasieren über das nächste Jahr oder
hadern mit der Vergangenheit, ohne zu
Zu den wichtigsten Gründen, noch heute mit dem merken, was in uns und um uns herum
Meditieren anzufangen, zählen: passiert? Wann hast Du zum Beispiel das
letzte Mal einem Vogel bewusst zugehört –
1.  M e d i t a t i o n b e r u h i g t d e n G e i s t . D a s oder dem Rauschen des Verkehrs?
Gedankenkarussell dreht sich langsamer und 5.  Meditation vertieft Beziehungen mit unseren
mit etwas Übung gar nicht mehr, während wir Mitmenschen. Nur, wer nicht unentwegt über
meditieren. All die täglich in uns auf- die nahe oder ferne Vergangenheit und
poppenden Gedanken („ich muss noch“, „ich Zukunft nachdenkt, kann im Moment präsent
darf nicht“, „ach, hätt’ ich doch“, „warum ist es sein. Und nur wer im Moment präsent ist,
so und nicht anders“, ...) werden leiser und kann sich auf sein Gegenüber einlassen, ihn
verstummen. Das ist echte Freiheit. spüren und die Beziehung, die man zu ihm
2.  Meditation ist gesund. Sie baut unter anderem hat. Ehrlichkeit, Offenheit und Vertrautheit
Stress ab und kann das Herz-Kreislauf- entsteht.
System nachhaltig entlasten. Und sie kann 6.  Meditation führt zu innerer Ruhe und
geistige Erkrankungen verhindern und lindern. Gelassenheit – dem Leben in der inneren
Körper und Geist sind untrennbar verbunden. Mitte. Durch Meditation können wir lernen, in
3.  Meditation stärkt die Selbstliebe. Beim uns selbst zu ruhen, anstatt von den äußeren
Meditieren befassen wir uns mit uns selbst, Einflüssen und dem eigenen Gedanken-
nicht mit den tausenden von Anforderungen, karussell hin und her gewirbelt zu werden. Wir
die tagein, tagaus auf uns einströmen. Und wir gewinnen friedlichen Abstand zu den
lernen, uns anzunehmen, ganz umfassend, alltäglichen Aufs und Abs. Und fühlen uns in
mit all dem, wie und was wir sind, ohne uns zuhause. Egal wo wir sind und was
Bewertung. Während der Meditation merken passiert.
wir: wir sind gut genug, wir müssen uns nicht 7.  Meditation steigert die Wachsamkeit und
permanent verbessern und optimieren, nicht Konzentrationsfähigkeit. Mit einem klaren
permanent abhetzen, um liebenswert genug Geist sehen wir nicht nur viele vermeintliche
zu sein. „Riesenprobleme!“ realistischer, anstatt in
einer Art Wachschlaf in einer Suppe aus
verunsichernden Gedanken zu schwimmen.
Der klare Geist hilft auch dabei, schnellere
und bessere Lösungen für die Heraus-
forderungen zu finden.

6   Warum Du noch heute mit dem Meditieren beginnen solltest

 8.  Meditation macht uns kreativer, schöpfer-
ischer. Meditation bringt uns in Kontakt mit
dem, was uns jenseits der bewussten
Intelligenz zur Verfügung steht.
9.  Meditation lässt uns Sinn und Spiritualität
erleben. Wenn wir meditieren, entdecken wir
uns selbst und das Leben. Außerdem
entwickelt sich dabei das Gefühl, mit der Welt
(dem Universum / Gott) verbunden und aus
einem bestimmten Grund hier zu sein.
10.  Meditation lässt uns den eigenen Weg
erkennen und selbstbewusster gehen. Wir
erkennen, was uns wirklich wichtig ist und
können Kraft schöpfen, unsere Träume
umzusetzen.

7   Warum Du noch heute mit dem Meditieren beginnen solltest

 drängte Erinnerungen oder Ängste und starke
Was ist Meditation? + Die Gefühle aufsteigen, wie einzelne wissen-
häufigsten Fragen schaftliche Untersuchungen zeigen. Dadurch kann
die Psyche weiter destabilisiert werden.
Meditation ist eine spirituelle Praxis, die in vielen
östlichen und westlichen Religionen und Kulturen Daher rät zum Beispiel die Society for Meditation
ausgeübt wird. Der Begriff "Meditation" geht and Meditation Research (SMMR) psychisch sehr
sprachlich auf das indogermanische Wurzelwort labilen Menschen, nur unter Aufsicht eines
*me[d]- für "wandern, schreiten" zurück, ein Psychotherapeuten zu meditieren. Da Meditation
Fingerzeig: genauso wie beim Wandern achten wir nachweislich bei psychischen Erkrankungen wie
auch beim Meditieren auf alles, was wir um und in Angststörungen oder Depressionen helfen kann,
uns wahrnehmen, was wir sehen, hören, fühlen ist ein genereller Verzicht auf das stille Sitzen
usw. Bewusst, absichtlich und gezielt üben wir, nicht nötig.
uns aufmerksam auf das zu richten, was ist - ganz
offen, ohne darüber nachzudenken oder auf Ekzessive Meditationserfahrungen über viele
irgendeine Weise zu bewerten. Stunden oder sogar Tage sollten ebenfalls nicht
allein, sondern in einem kompetenten Rahmen
Bei den verschiedenen Arten der Meditation geht durchgeführt werden, da eine zu intensive Praxis
es meist darum, den Bewusstseinszustand und / zur sogenannten „Over-Meditation“ führen kann,
oder Körperzustand zu beeinflussen. die transzendentale Erfahrungen oder psychische
und spirituelle Krisen auslösen können.
Meditation ist einerseits ein Ausweg. Für
Buddhisten aus dem (unerwünschten) ewigen Kann Meditation zu sehr entspannen, dass sie
Kreislauf des Lebens, für andere aus dem dem „normalen“ Leben schadet?
stressigen Alltagserleben, aus dem alltäglichem
Leid oder unterstützend aus psychischen Schadet Meditation dem „normalen“ Leben? Wird
Erkrankungen. Anderseits ist sie ein Weg hin zu man zum kiffenden, dauermeditierenden Hippie,
einem bewussteren Leben mit mehr innerer Ruhe der nichts mehr auf die Reihe bekommt?
und wünschenswerten Bewusstseinszuständen.
Nein.
Ist Meditation gefährlich?
Ganz im Gegenteil.
Das Wichtigste zuerst: Meditation ist grundsätzlich
erst einmal nicht gefährlich. Die Studien, die die Auch wenn der Sinn und Zweck der Meditation
positiven Wirkungen der Meditation auf die nicht unbedingt sein sollte, NOCH MEHR zu
Psyche und den Körper belegen, sind deutlich in leisten ... wer meditiert, lernt unter anderem, sich
der Überzahl. besser zu konzentrieren. Und zwar auf genau das,

Allerdings können beim Meditieren lange ver-

8   Was ist Meditation? + Die häufigsten Fragen

 auf das er sich konzentrieren will. Wichtig ist nicht in erster Linie, wie viel Zeit man
sich dafür nimmt, wichtig ist, wie oft man es tut.
Das kann spirituelles Wachstum sein. Aber auch Eine kurze, tägliche Session ist besser als ein
mehr „Performance“. Oder etwas ganz anderes. sehr unregelmäßiger Meditationsmarathon über
Stunden. Der Vorteil der täglichen Praxis ist auch,
Je nach der gewählten Technik trainiert man dass das Meditieren so innerhalb von drei bis vier
neben oder statt der Konzentrationsfähigkeit das Wochen zu einer fixen Gewohnheit wird, an die
sogenannte „rezeptive Bewusstsein“. Während man sich weder immer erinnern und zu der man
sich die Konzentration auf ein bestimmtes Objekt sich überwinden muss. Außerdem ist es mit dem
richtet (den Atem, ein Mantra, ein Bild, die Arbeit, Meditieren wie mit allem anderen: je mehr man
das Tanzen, das Fußballspielen ...), führt das übt, umso besser – also wirkungsvoller – wird die
rezeptive Bewusstsein dazu, dass man seine Technik. Und wer einmal richtig auf den
Aufmerksamkeit ausweitet, auf das, was in einem Geschmack gekommen ist, und zum Beispiel
und in der äußeren Umgebung geschieht. bemerkt, dass er im Alltag deutlich gelassener
reagiert, dem fällt es auch leichter, dranzubleiben.
Meditieren entspannt, sie baut Stress ab und
macht dadurch leistungsfähiger. Denn unter Fakt Nummer 4: je nach Meditationstechnik lässt
langfristigem Stress leiden die Fähigkeiten des sich die Übung auch im Bus oder in der U-Bahn
Gehirns. auf dem Weg zur Arbeit oder sogar beim Gehen
durchführen.
Das Meditieren führt nicht nur dazu, dass man die
eigene Lebenszeit besser nutzen kann, man lernt Wann und wie könntest Du Dir eine kleine Insel für
auch, die Zeit und das Leben mehr zu genießen. Dich selbst schaffen?

Ich hab immer so viel zu tun, wann soll ich da Vielleicht, indem Du morgens fünf oder zehn
bitte meditieren? Minuten eher aufstehst als gewohnt?

Fakt Nummer 1: uns allen stehen genau 24 Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?
Stunden am Tag zur Verfügung.
Die kurze Antwort: es gibt keine.
Fakt Nummer 2: wir finden fürs Fernsehen im
Schnitt vier Stunden am Tag. Fürs Arbeiten Und nun die etwas längere:
durchschnittlich acht Stunden. Und für uns selbst?
Oft viel zu wenig. Die Zeit zum Meditieren kann Meditation wirkt dann besonders gut, wenn man
Dir keiner schenken ... außer Du selbst. offen für die Erfahrungen ist, die sie einem
bescheren kann. Bei vielen ist dies der Morgen,
Fakt Nummer 3: meditieren kann man auch noch vorm Gang zur Arbeit oder dem familiären
bereits fünf oder zehn Minuten lang am Tag. Treiben. Für andere der Abend oder die Nacht.

9   Was ist Meditation? + Die häufigsten Fragen

 Eine generelle Empfehlung für die „beste Zeit zum Und wenn Du plötzlich Lust auf die Praxis
Meditieren“ kann es also schon allein deshalb verspürst, tu’ es einfach.
nicht geben, weil wir Menschen uns
unterscheiden. Muss ich bei der Meditation so unbequem mit
verschränkten Beinen auf dem Boden sitzen?
Die folgenden Tipps können Dir jedoch helfen,
eine Zeit für Meditation zu finden, die für Dich Der sogenannte Lotussitz mit verschränkten
passt: Beinen macht schon Sinn, so ist es nicht. Er
zentriert und erdet den Körper und ein zentrierter,
Gleich nach dem Aufwachen und direkt vorm geerderter Körper erleichtert das halten der
Zubettgehen ist das Gehirn in einem besonders Aufmerksamkeit.
empfänglichen (rezeptiven) Zustand, das heißt:
die Gedanken sind ruhiger und man nimmt sich Es geht aber eben auch anders.
selbst intensiver wahr.
Meditiere nicht nur dann, wenn es Dir schlecht Wer nicht im Schneidersitz oder Lotussitz auf dem
geht, wenn Du aufgewühlt und hochemotional bist. Boden sitzen möchte, hat verschiedene
Auch dann kann die Praxis zwar helfen (obwohl Alternativen zur Auswahl:
sie einem dann oft besonders mühsam erscheint),
die tiefer greifenden Erfahrungen macht man •  Meditation auf einem speziellen Hocker
jedoch üblicherweise dann, wenn man in guter •  Meditation auf einem Stuhl
Stimmung oder vielleicht sogar gerade über- •  Meditation im Liegen
glücklich ist. Ein Grund dafür ist: wünschenswerte •  Meditation im Gehen
Gefühle und Vorgänge im Körper lassen sich •  Meditation während bestimmter Bewegungen
leichter beobachten als die schlechten, bei denen
man grundsätzlich lieber wegschaut. Bei manchen Formen der Meditation ist es
Wichtiger als der Zeitpunkt ist die Kontinuität! wichtiger, bequem für eine Dauer von 15 bis 30
Meditiert man täglich ungefähr zur selben Zeit, Minuten durchhalten zu können, als eine perfekte
dann gelangt man deutlich schneller in eine Spannung im Körper zu halten.
Gewohnheit, muss sich also nicht jedes Mal
aufraffen. Außerdem gewöhnt sich so auch das Auf der anderen Seite kann zum Beispiel das
Umfeld leichter daran, dass sich Papa / Mama / Meditieren im Liegen schnell zum Einschlafen
Partner / Sohn / Tochter / Mitbewohner zu einer verführen. Das ist zwar nicht schlimm, bringt einen
bestimmten Zeit zurückzieht und nicht gestört aber auf dem Weg zu mehr innerer Ruhe,
werden will. geistiger Klarheit oder was auch immer auch nicht
weiter. Will man vermeiden einzuschlafen, dann
Bevor Du aber an einem Tag gar nicht mehr geht im Liegen allein dafür schon einiges an
meditierst, meditiere lieber zu einem ungewohnten Konzentration drauf, die man eigentlich für die
Zeitpunkt. Übung selbst aufbringen sollte.

10   Was ist Meditation? + Die häufigsten Fragen

 Wer dennoch liegen möchte (oder muss), ist auf reagieren. Meditation verschafft dabei nicht nur
einer Matte oder einem Teppich besser platziert Einblick, sondern auch Fortschritt.
als im butterweich-fluffigen Bett.
Mit zunehmender Übung verringern sich die
Ich werde immer so unruhige beim Meditieren Unruhe oder unangenehme Gefühle sehr oft, bis
– Was kann ich dagegen tun? sie irgendwann nur noch in Ansätzen auftreten
und später vielleicht gar nicht mehr, während man
Unruhe beim Meditieren kennen sehr viele sitzt und atmet ... sitzt und atmet.
Menschen, ebenso wie unangenehme Gefühle,
die hin und wieder auftreten können - oder auch Auf dem Weg dahin wird man die Unruhe und die
regelmäßig. unerwünschten Gefühle mehr und mehr er-
forschen und letztlich akzeptieren lernen, bevor
Ja, sollte man es dann nicht einfach lassen, wenn sie schwinden.
man sich vorm Fernseher besser fühlt als
während der Meditation? Diese Frage muss jeder Was kann ich gegen die Müdigkeit beim
für sich selbst beantworten. Meditieren tun?

Die Gefühle, die während der Meditation Müdigkeit bis hin zum Einschlafen gehört neben
aufkommen, sind jedoch auch dann da, wenn man der Unruhe für viele Menschen zu den größten
sie nicht bewusst wahrnimmt, weil man vielleicht Herausforderungen beim Meditieren. Die
durchs Leben hetzt und mehr und mehr den Schläfrigkeit ist zwar nicht schlimm, allerdings
Kontakt zu sich selbst verliert. schreitet man auf dem Weg der Meditation kaum
voran, wenn man immer wieder wegnickt.
Die Gefühle sind da, sie wollen gesehen werden,
und mittels Meditation können sie auch gesehen Manche Meister griffen zu drastischen Mitteln, um
werden. ihr Einschlafen zu verhindern. So platzierten sich
manche während der Meditation zum Beispiel am
Vielleicht merkst du, wenn Du sitzt und auf Deinen Rand einer Klippe – das Einschlafen stellte so
Atem achtest zum ersten Mal seit langem, wie es eine echte Todesgefahr da.
Dir wirklich geht. Dass Du womöglich unruhig bist,
ausgezehrt, verängstigt, besorgt. Davon rate ich natürlich ab.

Angenehm ist das nicht immer. Aber ein Burn-out Auch mit einfachen Mitteln lässt sich das
ist es auch nicht, und alle Burn-out-Patienten Einschlafen schließlich verhindern.
berichten davon, dass sie einfach ihr persönliches
Maß für eine längere Zeit überstrapaziert haben, Merkt man, dass man beim Sitzen müde wird, so
und einfach weiterstrampelten, anstatt ihren sollte zunächst in sich hineinspüren, um
Zustand wahrzunehmen und entsprechend zu herauszufinden, was dahinter steckt. Vielleicht bist

11   Was ist Meditation? + Die häufigsten Fragen

 Du ja auch wirklich einfach hundemüde und Schmerzen, die beim Meditieren auftreten können:
würdest eine bewusste Portion Schlaf viel besser
gebrauchen können als eine Meditationseinheit? •  Trauer
•  Wut
Oder handelt es sich eher um Verträumtheit, •  Angst
Dumpfheit oder einen Mangel an Konzentration? •  Scham
Wenn dem so ist, kannst Du mit Deiner •  Enttäuschung
Körperhaltung für frische Energie sorgen, indem •  Einsamkeit und Verlassenheitsgefühle
Du entweder sitzen bleibst und den Rücken
gerade durchstreckst und Deine Augen weit Bei den Schmerzen kann jedoch einer der größten
öffnest – oder für einen Moment aufstehst und Vorteile / Anliegen der Meditation besonders
umhergehst (gut funktioniert der Gang zum spürbar werden: es mag zwar Schmerzen geben,
offenen Fenster und ein paar tiefe Atemzüge voll aber kein Leid. Schmerzen gehören zum Leben,
frischer Luft). Alternativ kannst Du Dir eine Brise sie sind in jedem Fall unumgänglich. Wir werden
kalten Wassers ins Gesicht sprühen. krank, wir werden getäuscht und enttäuscht,
verlieren, verlassen, werden verlassen ...
Mir hilft kaltes Wasser immer nur für wenige
Sekunden, deswegen sind mir die anderen Wege Nur: erst das Nichtakzeptieren und Festhalten an
lieber, aber das solltest Du einfach selbst den vorrübergehenden Schmerzen führt zu
ausprobieren, da gibt es eben Unterschiede dauerhaftem, intensivem Leid.
zwischen den Menschen.
Und genau das ist es, was Meditierende lernen
Schmerzen beim Meditieren – ist das normal? können: in voller Intensität spüren, was ist – es
akzeptieren, nicht mehr bekämpfen. Erst dann
Meditation kann Schmerzen verursachen. kann man es auch wieder loslassen. Hinzu
kommt, dass bereits nach fünf Monaten eine
Die häufigsten körperlichen Schmerzen bzw. kontinuierliche Praxis der Meditation nachweislich
Beschwerden, von denen Praktizierende (und vor das Schmerzempfinden dämpft, während der
allem Neulinge) berichten: Sitzungen und sogar in der Zwischenzeit. Als
mögliche Ursachen gelten eine erhöhte Aus-
•  Rückenschmerzen schüttung schmerzlindernder Hormone sowie
•  Schmerzende Knie und schmerzende oder verringerte schmerzsteigernde Faktoren wie
einschlafende Beine Stress.
•  Kopfschmerzen
•  Magenschmerzen (Das heißt nicht, dass Du nicht möglicherweise
•  Übelkeit Deine Körperhaltung während der Meditation
überprüfen solltest, wenn Du regelmäßig
Auf der psychischen Seite sind es die folgenden physische Schmerzen erleidest.)

12   Was ist Meditation? + Die häufigsten Fragen

 Woran erkenne ich, dass ich richtig meditiere Was die Wirkung der Meditation anbelangt: jeder
und ob die Meditation wirkt? nimmt sie anders wahr. Vielleicht merkst Du schon
während oder nach Deiner ersten Sitzung, dass
Setzt oder legst Du Dich zum Meditieren hin, Dein Kopf klarer, leichter, freier wird ... dass Du
nimmst Dir Zeit für Dich, atmest ruhig und leichter atmen kannst und sich die Probleme der
versuchst Dich, auf etwas bestimmtes zu Außenwelt verringert zu haben scheinen.
konzentrieren – den Atem, ein Bild, ein Ton, ein
Mantra? Vielleicht dauert es auch ein bisschen länger, bis
Du etwas merkst. Und vielleicht merkt es Dein
Wenn ja, dann machst Du alles richtig. Umfeld sogar noch vor Dir, dass Du gelassener
bist, seltener gereizt reagierst und mehr „da“ bist.
Meditation ist nicht die hundertste Sache in
Deinem Leben, die Du möglichst perfekt machen In jedem Fall wirkt das Meditieren umso besser, je
musst. Es geht nicht darum, etwas zu erreichen. kontinuierlicher man es praktiziert.

Klar fängt man mit dem Meditieren an, weil man Du brauchst nur ein bisschen Geduld, noch nicht
ein Ziel verfolgt (ruhiger werden, Stress abbauen, einmal blindes Vertrauen, denn: auch Hirnforscher
abschalten, besser konzentrieren können ...). Ab konnten inzwischen deutliche Veränderungen im
dem Moment jedoch, wo die Meditation beginnt, Gehirn bei Meditierenden feststellen, die zu mehr
stehen einem die selben Ziele, die einen zur Gelassenheit, Überblick und Konzentrations-
Meditation geführt haben, im Weg, wenn man sie fähigkeit führen.
unbedingt erreichen will.

Meditation ist Zeit für Dich. Und wenn Du Dir diese

nimmst, hast Du bereits einen unheimlich großen
Teil des Ganzen geschafft.

Außerdem geht es bei der Meditation eben genau

darum, nicht perfekt sein zu müssen, nichts leisten
zu müssen, nicht glänzen, nicht „liefern“, nicht
„erfüllen“ zu müssen.

Die Meditation weist den Perfektionisten in Dir in

die Schranken – wenn Du sie lässt.

Sei sanft zu Dir. Du weichst mit Deinen Gedanken

ab? Macht nichts. Lenke Deine Aufmerksamkeit
einfach beharrlich und gutmütig zurück.

.
13   Was ist Meditation? + Die häufigsten Fragen
 Bevor wir uns nun gleich zu den Übungen •  Erwartungslosigkeit: vergiss beim Meditieren,
begeben, noch ein paar Worte zum „Anfänger- warum Du meditierst. Du willst entspannter
Geist“, einer Geisteshaltung, die auch mit oder leistungsfähiger oder etwas anderes
fortschreitender Meditations-Praxis wichtig bleibt. werden? Im Anfängergeist spielt das keine
Rolle. Der Anfängergeist hat keine Erwar-
tungen und ist für alles bereit, was kommt oder
Anfänger-Geist nicht kommt.
•  Spontanität und Weite: Wer frei von
Anfängergeist heißt: offen sein, frei von Erwartungen und offen für alles ist, der ist auch
Erwartungen, frei von Vorurteilen. spontan. Ein spontaner Geist ist weit wie der
Himmel.
Bei der Meditation geht es nicht in erster Linie •  Ungetrübte Ursprünglichkeit: stell Dir vor, dass
darum, voranzuschreiten und Neues zu lernen, Dein Geist über Dich und Deinen Körper
sondern frisch zu bleiben, und alles so hinausgeht, dass er schon immer da war,
wahrzunehmen, wie es ist, wach, klar, ohne die unabhängig und nicht verfärbt von Deinem
Fesseln der zurückliegenden Erfahrungen zu sein. Leben mit Deiner Biographie. Ein sehr
bekanntes Zen-Koan (ein Rätsel, das mit dem
Der Anfängergeist ist der eigene Wesenskern. Verstand nicht zu lösen ist) lässt uns erahnen,
worum es bei der Ursprünglichkeit geht: „Wie
Im berühmten Buch „Zen-Geist, Anfängergeist“ sah Dein ursprüngliches Gesicht aus, bevor
von Shunryu Suzuki heißt es: Deine Eltern geboren waren?“.

„Wenn Ihr Geist leer ist, ist er immer für alles Wie erlangt man den Anfängergeist?
bereit, er ist offen für alles. Im Anfängergeist gibt
es viele Möglichkeiten, im Geist des Experten gibt Man kann ihn nicht erlangen. Weil er immer da ist.
es nur wenige.“ Man muss ihn „nur“ zulassen, indem man ihn nicht
verdeckt, die eigenen Meditations-erfahrungen
Eigenschaften des Anfänger-Geists also ohne Urteile geschehen lässt.

Vier Eigenschaften werden oft genannt, wenn Sei einfach so offen und unvoreingenommen wie
Lehrer vom Anfängergeist sprechen: möglich.

•  Offenheit: alles, was bei der Meditation Nimm Deine Vorurteile über die Meditation und
passiert, ist gut so wie es ist. Versuche nicht, das Leben als solche wahr, begrüße sie, und dann
die Erfahrung zu steuern oder zu verändern. lasse sie wieder weiterziehen.

14   Anfänger-Geist
Teil 2 Übungen
 Bei dieser Übung wirst Du bemerken können, wie
Einfache Entspannungs- sich Dein Körper langsam entspannt und sich
Meditation Dein Geist beruhigt. Es gibt Tage, an denen es
vermeintlich „besser“ klappt als an anderen, aber
Die folgende Meditation ist unter dem Namen das spielt keine Rolle. Sei sanft zu Dir, während
„Entspannungsreaktion“ bekannt und hilft gegen der Meditation hat es keinen Sinn, sich über
Stress. Vor allem dann, wenn man sie regelmäßig Fortschritte oder Rückschritte Gedanken zu
anwendet, idealerweise einmal täglich. machen. Alles ist gut, so wie es ist.

Dauer: 15-20 Minuten (alle Zeitangaben in

diesem Buch sind nur Richtwerte zur Orientierung.
Du kannst Die Übung natürlich so kurz oder lange
ausführen, wie es für Dich am besten passt)

1.  Suche Dir einen ruhigen Platz, an dem Du

Dich sicher fühlst und nicht gestört wirst.
2.  Nimm eine Position im Liegen oder Sitzen ein,
die sich bequem genug anfühlt, um für die
gesamte Meditationsdauer gehalten werden
zu können.
3.  Konzentriere Dich auf ein Objekt. Das kann
sein:
- Ein kurzer Satz / Ausdruck, ein Wort oder
eine Silbe, die Du immer wiederholst (also ein
sog. „Mantra“) wie z.B. „Oommm“ oder „Liebe“
- Ein Bild (Buddha oder etwas anderes) oder
Symbol (Dreieck, Kreis)
4.  Wann immer Deine Aufmerksamkeit hin zu
etwas anderem abweicht, dann lass’ die
Gedanken, Gefühle oder Bilder einfach wieder
davonziehen wie Wolken am Himmel und
kehre einfach wieder sanft und ruhig zurück,
konzentriere Dich erneut auf Dein ausge-
wähltes Objekt.

16   Einfache Entspannungs-Meditation
 Entspannter Bauch
Bauch, Herz und Hirn sind miteinander
verbunden. Entspannt man seinen Bauch, können
sich auch verkrampfte, ängstliche, kummervolle
Gedanken auflösen und liebevollere Gefühle ins
Herz strömen.

Die folgende Meditation stammt vom

amerikanischen Meditationslehrer Stephen
Levine, aus dem Buch „Guided Meditations,
Explorations and Healings“.

Dauer: 5-10 Minuten

1.  Setze Dich bequem hin.

2.  Atme ein paar Mal tief durch und richte Deine
Aufmerksamkeit auf Deinen Körper.
3.  Konzentriere Dich auf Deinen Bauch, lockere
eventuell angespannte Muskeln, lass’ alle
Anspannung in diesem Bereich bewusst los.
4.  Atme „in den Bauch“, also so, dass sich die
Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt.
5.  Achte darauf, wie sich Dein Bauch mit jedem
Atemzug noch ein bisschen mehr entspannt.
6.  Während sich Dein Bauch mit jedem weiteren
Atemzug mehr entspannt, achte darauf, ob
sich auch das Gefühl in Deinem Herzen
ändert.

Die Meditation lässt sich auch in einer Ultrakurz-

Version durchführen. Achte bewusst mehrmals
täglich auf Deine Bauchgegend. Wenn Du
bemerkst, dass diese angespannt ist, entspanne
sie in ein paar Atemzügen.

17   Entspannter Bauch
 4.  Schweifen Deine Gedanken ab, dann führe
Einfache Zen-Atem-Meditation Deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück
auf das Ein- und Ausatmen. Es ist ganz
Aus dem Zen-Buddhismus stammt diese einfache,
normal, immer wieder abzuschweifen – vor
grundlegende Meditation, bei der der Atem
allem dann, wenn man neu in der Welt der
beobachtet wird.
Meditation unterwegs ist. Das ist völlig in
Ordnung. Kehre einfach wieder und wieder
Dadurch schult man die eigene Konzentration und
zurück zur Konzentration auf die Atmung.
lernt, vollkommen im Jetzt aufzugehen.
Tipp: mir hat es am Anfang geholfen, die
Keine Vergangenheit.
Atemzüge zu zählen. Zum Beispiel, indem
man jede Ausatmung zählt. Sobald man bei
Keine Zukunft.
„10“ ist, kann man wieder von vorn beginnen.
Da muss man sich wirklich zu Beginn sehr
Nur das Jetzt.
konzentrieren, um nicht zur 11 zu zählen,
sondern nach dem zehnten Zug wieder bei 1
Die Atem-Meditation lässt sich wunderbar einfach
anzufangen.
in den Alltag integrieren, sie kann überall und zu
jeder Zeit ausgeübt werden.
Wie mit allen Arten der Meditation ist es auch bei
der einfachen Atem-Meditation so: je häufiger man
Dauer: 10-15 Minuten
sie trainiert, umso schneller und wirkungsvoller
beruhigen sich Körper und Geist.
1.  Setz’ Dich bequem hin, atme tief und ruhig
durch die Nase ein ... und durch die Nase
aus ... und ein ... und aus. Ein paar tiefe,
ruhige Atemzüge reichen. Du brauchst den
Atem nicht beeinflussen, Dein Körper findet
die ideale Atmung selbst.
2.  Beobachte Deinen Atem. Konzentriere Dich
dabei auf eines der folgenden Dinge:
- Wie hebt und senkt sich der Bauch?
- Wie fühlen sich die Atemzüge an den
Nasenlöchern an?
3.  Konzentriere Dich sanft und liebevoll darauf,
wie der Atem kommt und geht. Am besten ist
eine Haltung „entspannter Konzentration“.

18   Einfache Atem-Meditation
 4.  Beobachte zusätzlich zur Atmung, wie sich
Einfache Geh-Meditation Deine Füße und Beine heben und senken und
auf dem Boden aufkommen, während Du
Bist Du oft sehr unruhig – zu unruhig, um Dich still
gehst. Am Anfang ist es oft nicht leicht, sich
hinzusetzen für 10, 15 oder 20 Minuten? Dann
auf beides gleichzeitig zu konzentrieren.
könnte die einfache Geh-Meditation genau das
Wenn es Dir nicht gelingt, ist das absolut in
richtige für Dich sein. In vielen Klöstern,
Ordnung, dann fokussiere Dich nur auf die
Meditationszentren und Zen-Dojos wechseln sich
Bewegungen der Füße und Beine oder auf die
Phasen der Sitzmeditation und Geh-Meditation ab.
Atmung.
5.  Wenn Du bemerkst, dass Deine Gedanken
Diese bewegte Form des Meditierens hat einen
abschweifen oder sich Dein Gehtempo
weiteren großen Vorteil neben der körperlichen
verändert, kehre sanft, aber beharrlich zurück
Beruhigung im Falle zu starker geistiger
zum alten Tempo und zur Beobachtung von
Anspannung: wer das Meditieren im Gehen
Atmung und / oder Bewegung der Füße und
trainiert, kann die Konzentration und Präsenz
Beine.
leichter in den bewegten Alltag integrieren als
beim stillen Sitzen.
Die einfache Geh-Meditation lässt sich gut in den
Alltag integrieren und zum Beispiel auf dem Weg
Wichtig bei der Geh-Meditation ist es, sich ständig
zum Supermarkt oder zur Arbeit durchführen.    
zu bewegen. Am besten funktioniert sie (für mich)
im Freien, man kann aber auch in einem Raum
auf und ab gehen.

Dauer: nach Belieben

1.  Gehe mit einer Geschwindigkeit, die für Dich

normal ist (evtl. etwas langsamer, wenn Du
immer sehr rasch unterwegs bist). Beobachte
dabei Deinen Atem (siehe auch: Einfache
Atem-Meditation).
2.  Bringe Atmung und Schritte in Einklang. Zum
Beispiel kannst Du drei Schritte lang einatmen
und die nächsten drei Schritte ausatmen.
3.  Behalte die Geschwindigkeit des Gehens- und
Atmens (Nr. 2) für die gesamte Übung bei.
Gehe locker, bequem und entspannt.  

19   Einfache Geh-Meditation
 Einfache Fahr-Meditation
Die Einfache Fahr-Meditation ist perfekt für den
Weg zur Arbeit oder nach Hause geeignet.
Natürlich nur, wenn man nicht als Fahrer am
Steuer sitzt. Ansonsten spielt es aber keine Rolle,
ob man im Auto, im Bus, im Zug oder der U-Bahn
unterwegs ist.

Die Fahr-Meditation ist gut geeignet, das

„Loslassen“ zu lernen.

Die Übung sollte mit geöffneten Augen durch-

geführt werden.

Dauer: nach Belieben

1.  Setze Dich hin. Lasse Deine Schultern und

Arme locker hängen. Wenn Dein Bauch oder
Deine Beine angespannt sind, lockere sie
ebenfalls.
2.  Spüre, wie sich Dein Körper während der
Fahrt mit dem Fahrzeug bewegt. Leiste keinen
Widerstand. Gib Dich der Fahrt hin. Lasse
Deinen Körper einfach im Rhythmus des
Fahrzeugs hin- und her bewegen.
3.  Atme ruhig ein und aus, während Du weiter
auf die Bewegungen Deines Körpers achtest.
Spüre auch, wie Dein Körper still hält, wenn
das Fahrzeug gerade an einer Ampel oder
Haltestation stoppt.
4.  Stell‘ Dir vor, die Bewegungen Deines Körpers
während der Fahrt wären ein Tanz. Vielleicht
kommt Dir vielleicht sogar ein Rhythmus oder
eine Melodie in den Sinn.

20   Einfache Fahr-Meditation
 Einfache Gegenstands-
Meditation
Die einfache Gegenstands-Meditation ist eine
Meditation, die mit geöffneten Augen durchgeführt
wird. Bei dieser Übung konzentriert man sich ohne
Bewertung auf einen Gegenstand.

Dauer: 5-10 Minuten

1.  Suche Dir einen Gegenstand, den Du magst –

eine Blumenvase, ein Bild, eine Pflanze, ein
Kissen oder ähnliches.
2.  Stelle den Gegenstand in Augenhöhe vor Dir
auf. Der Platz, auf dem der Gegenstand steht,
sollte beim Meditieren ungefähr einen Meter
vor Dir liegen und neben dem Gegenstand
möglichst nichts enthalten (also zum Beispiel
kein unaufgeräumter Schreibtisch sein).
3.  Setze Dich bequem hin, atme ein paar Mal
ruhig ein und aus.
4.  Betrachte den Gegenstand für etwa 10
Sekunden. Versuche, Dich auf ihn zu
konzentrieren, ohne ihn zu bewerten, lass
Deine Gedanken zu dem Objekt kommen und
gehen, ohne dass Du sie festhältst.
5.  Wende Deinen Blick nach den 10 Sekunden
ab, lass ihn durch den Raum schweifen.
6.  Wiederhole die Übung für 5 bis 10 Minuten.
7.  Schließe die Augen und atme für einige
Atemzüge tief ein und aus.  

21   Einfache Gegenstands-Meditation
 Erdung 4.  Atme weiter in den Tan T’ien. Stelle Dir dabei
vor, dass Du ein Baum bist und sich Deine
Wurzeln mit jeder Atmung tiefer in die Erde
Sich erden bedeutet: sich im eigenen Körper
ausbreiten. Fühle, wie die Wurzeln dem Punkt
spüren, verwurzelt und „auf dem Boden der
unterhalb Deines Bauchnabels entspringen
Tatsachen“ zu sein. Das Gegenteil ist ein diffuses
und tiefer und tiefer in die Erde wachsen.
Gedankenwirrwarr oder aber das Gefühl, gar nicht
5.  Nun stelle Dir vor, wie die Wurzeln jedes Mal,
so recht „da“ zu sein, irgendwie abwesend, so, als
wenn Du einatmest, Kraft und Energie aus der
hätte man die Verbindung verloren und als liefe in
Erde aufnehmen. Bei jedem Ausatmen breiten
einem Film ab und man wäre nur der Zuschauer.
sich die auf-gesogenen Energien im ganzen
Körper aus. Nimm Dir hierfür fünf bis zehn
Die Übung „Erdung“ kann Dir dabei helfen, Dich in
Minuten Zeit.
solchen Situationen innerhalb weniger Minuten
6.  Konzentriere Dich auf den Tan T’ien – fühlt er
wieder präsenter, wacher und mit dem Leben und
sich aufgeladen und energievoll an?
dem Moment verbundener zu fühlen.
Als begleitende „Kurzversion“ kannst Du
Dauer: 10-15 Minuten
mehrmals täglich den Wurzeln und der Energie im
Tan T’ien nachspüren.
1.  Setze Dich hin, am besten auf den Boden, der
Kontakt zur Erde (oder zumindest zum
Fußboden) stärkt das Gefühl, geerdet zu sein.
Schließe Deine Augen. Atme ein paar Züge
lang ruhig und tief ein und aus.
2.  Konzentriere Dich auf einen Punkt, der
ungefähr drei Fingerbreiten unter Deinem
Bauchnabel und etwa vier Zentimeter im
Körperinneren liegt. Dieser Punkt ist der Tan
T’ien, der für Kampfsportler und chinesische
Mediziner für ein Zentrum der Lebensenergie
Chi steht. Achte auf diesen Punkt ... wie fühlt
er sich an?
3.  Lenke Deinen Atem zu diesem Punkt, stelle
Dir vor, wie der Atem in den Punkt und wieder
hinaus strömt.

22   Erdung
 5.  Stelle Dir weiter vor, wie auch aus Deinem
Baum-Meditation Kopf Äste wachsen, immer dicker und
mächtiger. Spüre, wie aus den Ästen Deiner
Bäume strahlen Ruhe, Stärke und Weisheit aus.
Arme und Deines Kopfes Zweige wachsen, an
Sie halten den täglichen Winden und Gewittern,
denen langsam grüne Blätter entstehen. Es
den heißen Sommer und klirrend kalten Wintern
werden mehr und mehr Blätter, bis den Baum
stand. Mit der Baum-Meditation kannst Du Dir
eine Krone schmückt.
diese innere Ruhe und Beständigkeit selbst zu
6.  Spüre die Energie in Dir, von Deinen Füßen
eigen machen.
bis zum Kopf, wie sie mit jedem Atemzug
steigt.
Diese Meditation wird im Stehen ausgeführt. An
7.  Stelle Dir vor, wie sich die Blätter, Zweige und
der frischen Luft funktioniert sie noch besser als
Äste langsam wieder in Deinen Körper mit
im geschlossenen Raum. Wer die Übung lieber
jedem Atemzug ein Stück weiter hineinziehen.
daheim ausprobiert, kann die Wirkung durch
Der Stamm geht von oben nach unten wieder
Musik mit Wald- oder Vogelgeräuschen
in Deinen Körper über.
verstärken.
8.  Auch die Wurzeln ziehen sich wieder aus dem
Boden zurück und werden nach und nach
Dauer: 15-20 Minuten
wieder zu Deinen Füßen.
9.  Atme tief ein und aus und spüre die frische
1.  Stelle Dich aufrecht, aber bequem hin (Beine
neue Kraft in Deinem Körper. Öffne Deine
mindestens schulterbreit auseinander).
Augen wieder.
Schließe Deine Augen, achte auf Deinen
Atem.
2.  Stelle Dir vor, wie Dein Körper zu einem Baum
wird, wie der Oberkörper und die Beine zum
Baumstamm werden und die Füße zu
Wurzeln.
3.  Mit jedem Einatmen dringen die Wurzeln tiefer
in die Erde und beginnen zu leuchten,
während sie den Baum mit frischer Energie
versorgen. Das Licht dieser Energie fühlt sich
warm an und steigt von den Wurzeln herauf,
bis es Deine Arme erreicht.
4.  Stelle Dir nun vor, wie Deine Arme von der
leuchtenden, warmen Energie versorgt
werden und zu Ästen werden, die mit jeder
Atmung wachsen, stärker und kraftvoller
werden.

23   Baum-Meditation
 3.  Wieder zurückkehren: konzentriere Dich
Die Schönheit um uns herum wieder auf den Moment, den Ort und die
genießen Situation, in der Du Dich gerade befindest.
Und nun spüre in Deinen Körper hinein, geht
„Irgendwas ist immer.“ es Dir besser als vorher, siehst Du die
Situation jetzt vielleicht sogar anders?
Heißt es oft.
Das Wunderbare an dieser alltagstauglichen Mini-
Genauso gut kann man aber auch sagen: Meditation ist: sie lehrt uns, dass wir unsere
Gedanken und damit auch unsere Gefühle
„Irgendetwas Schönes ist immer.“ steuern können.

Doch nur dann, wenn wir es entdecken und

bewusst genießen, haben wir etwas davon.

Ein wohliges Gefühl, eine Verbundenheit zur

Umgebung, Dankbarkeit.

Selbst, wenn wir uns an einem Ort oder in einer

Situation befinden, während wir gern irgendwo
anders wären und etwas anderes lieber tun
würden, gibt es etwas neben uns, hinter uns, vor
uns, über uns oder unter uns, das schön ist.

Dauer: 1-3 Minuten

1.  Ausschau nach etwas Schönem halten. Was

ist Deiner Umgebung ist schön? Oder, wenn
Deine Gedanken schreien „NICHTS!“ – was
könntest Du schön finden? Eine Pflanze, eine
Lampe, ein Möbelstück, den Himmel, wie das
Licht in den Raum fällt, das Lächeln eines
vorbeilaufenden Menschen?
2.  Tief und ruhig durchatmen. Konzentriere Dich
dabei auf das, was Du schön findest. „Atme es
ein“ wie Deine Lieblings-CD.

24   Die Schönheit um uns herum genießen

 Das halbe Lächeln
Lächeln macht glücklich. Das ist seit Jahr-
tausenden bekannt und seit einigen Jahrzehnten
auch wissenschaftlich nachgewiesen. Man kann
damit eine schlechte Stimmung zumindest ein
bisschen aufhellen.

Dauer: 10-30 Minuten

1.  Setz’ ein halbes Lächeln auf. Das geht so:

forme Deine Lippen so, als wären sie auf
halbem Weg zu einem Lächeln über das
ganze Gesicht.
2.  Halte das halbe Lächeln für etwa zehn
Minuten (mit jeder Übung kannst Du den
Zeitraum etwas ausbauen, wenn Dir danach
ist). Richte Deine Aufmerksamkeit dabei auf
Deinen Körper und Deine Gefühle. Was
passiert mit Dir, während Du lächelst? Richtet
sich Dein Rücken wie von selbst ein wenig
auf? Kannst Du feststellen, wie sich Deine
Stimmung ändert? Oder, wenn dem nicht so
ist: wie fühlt sich eine eventuelle Abneigung
gegen das Lächeln an?
3.  Während Du weiterhin halb lächelst ... ändern
sich Deine Gedanken? Reagieren Deine
Mitmenschen vielleicht anders? Lächelt
vielleicht sogar jemand zurück? Wie fühlt sich
das für Dich an, emotional und körperlich?

Ich sende Dir hiermit mal ein virtuelles – ganzes –

Lächeln. J

25   Das halbe Lächeln

 7.  Konzentriere Dich anschließend auf den Punkt
Das innere Lächeln Tan T’ien, der ca. 5cm unterhalb Deines
Bauchnabels und ca. 4cm innerhalb des
Die Meditation „Das innere Lächeln“ ist eine
Bauchs liegt.
Übung aus dem Qigong. „Inneres Lächeln“
8.  „Lächle hinein“ in Deine Augen und
bedeutet, seinen Geist und seine Organe
anschließend in Deinen Mund.
anzulächeln. Dadurch werden das Chi und die
9.  Sammle Speichel. Schlucke ihn hinunter und
Selbstliebe gestärkt und sowie die Selbst-
stelle Dir dabei vor, wie er auf dem Weg durch
heilungskräfte aktiviert.
das Verdauungssystem die Speiseröhre, dann
den Magen, dann den Dünndarm und
Dauer: 5-15 Minuten
anschließend den Dickdarm entspannt.
10.  „Lächle hinein“ in Deine Augen, steige mit der
1.  Setze oder lege Dich bequem hin (alternativ
Energie des Lächelns von dort die Wirbelsäule
funktioniert diese Meditation jedoch auch recht
hinab, Wirbel für Wirbel bis zum Steißbein.
gut im Stehen), schließe Deine Augen. Forme
11.  Konzentriere Dich anschließend nochmal auf
ein Lächeln mit Deinen Lippen. Stell’ Dir vor,
den Punkt Tan T’ien, der ca. 5cm unterhalb
dass auch Deine Augen lächeln (schwer zu
Deines Bauchnabels und ca. 4cm innerhalb
beschreiben, aber Du wirst wissen, was ich
des Bauchs liegt.
meine).
2.  Sobald Du bemerkst, dass Deine Augen von
der Energie des Lächelns gefüllt sind, kannst
Du damit beginnen, Dir vorzustellen, wie die
Energie hinunter, durch Deinen Körper
wandert.
3.  „Lächle hinein“ in Deinen Unterkiefer und in
Deine Zunge. Spüre, wie sich der Bereich
entspannt.
4.  „Lächle hinein“ in Deinen Hals und Deine
Kehle. Spüre, wie sich der Bereich entspannt.
5.  „Lächle hinein“ in Dein Herz und spüre, wie
das Lächeln Dein Herz mit Liebe erfüllt.
6.  Stell’ Dir vor, wie die Liebe aus Deinem
Herzen in die anderen Organe fließt, und zwar
in dieser Reihenfolge: Lunge, Leber (rechts
unterhalb des Brustkorbs), Nieren (am
Rücken, unterhalb des Brustkorbs),
Bauchspeicheldrüse und Milz (in der Mitte des
Unterleibs).

26   Das innere Lächeln

 4.  Verabschiede Dich bewusst von Deinem Ort,
Das innere Kloster wenn Du soweit bist – und in dem Wissen,
dass Du jederzeit zurückkehren kannst.
Wäre es nicht unheimlich wunderbar, jederzeit in
ein Kloster ziehen zu können, wenn uns Draußen
alles zu viel wird oder bedrohlich erscheint? Und
wäre es nicht noch wunderbarer, wenn dieses
Kloster in uns wäre, als eigene, entspannende,
kraftschöpfende Quelle?

Mit der Meditation „Das innere Kloster“ kann man

sich ein solches erschaffen.

Die Meditation ist einfach und alltagstauglich.

Doch erst mit regelmäßiger Übung wird das

Kloster ein mächtiger, Rückzugsort voller
Geborgenheit.

Dauer: 5-20 Minuten

1.  Setz’ Dich bequem hin, atme ruhig und tief ein
und aus.
2.  Stell Dir einen Ort vor, an dem Du sicher und
geborgen entspannen kannst. Dieser Ort kann
ein Kloster sein, aber auch etwas ganz
anderes, ein Wald, ein Urlaubsort, ein Ort, an
dem Du schon einmal warst oder auch einer,
der nur in Deiner Vorstellung existiert. Stell Dir
den Ort so lebendig und detailreich wie
möglich vor. Was siehst Du? Wie ist das
Licht? Was hörst Du? Spürst Du Wind auf
Deiner Haut, Feuchtigkeit, Wärme, Kälte? Wie
fühlt sich der Boden unter Deinen Füßen an?
3.  Atme weiter ruhig ein und aus und genieße
die Zeit an Deinem Ort. Wie geht’s Dir dabei,
wie fühlst Du Dich? Geborgen, sicher,
beschützt, geliebt?

27   Das innere Kloster

 4.  Nun kannst Du die Liebe von Dir und der
Das Herz öffnen einen Person ausdehnen auf alle Menschen
und Tiere, zuerst auf die, die Du ohnehin
Mit der folgenden Meditation lässt sich „das Herz
liebst, dann auf alle Lebewesen.
öffnen“, Praktizierende beschreiben diese
Erfahrung oft so, als würden sie beim Meditieren
Bei Schritt 2, 3 und 4 kannst Du zum Beispiel ein
von einer grundlegenden, bedingungslosen Liebe
Mantra wiederholen, während Du Dich auf das
erfüllt werden.
Gefühl der Liebe konzentrierst, etwa: „Mögest Du
glücklich, in Frieden und voller Liebe leben“.
Die Meditation „Das Herz öffnen“ funktioniert am
besten, wenn man direkt zuvor fünf oder zehn
Minuten lang eine Basis-Meditation wie die
Einfache Entspannungs-Meditation ausübt.

Dauer: 10-30 Minuten

1.  Die Augen schließen, ein paar mal tief ein-

und ausatmen, den Körper bei jedem Atemzug
noch ein bisschen mehr entspannen.
2.  Erinnere Dich an eine Situation oder Zeit, in
der Du Dich besonders geliebt gefühlt hast.
Verweile einige Minuten bei der Erinnerung
und achte auf Deine Gefühle: Fühlst Du Dich
geliebt? Fühlst Du Dankbarkeit für die
Situation oder Zeit aus Deiner Erinnerung, und
für den, der Dich in dieser besonders liebt?
Wenn Dir danach ist, formuliere Worte oder
Laute dabei, die Dir in den Sinn kommen.
Lass die Liebe zu, umarme sie. Breitet sich
das Gefühl im ganzen Körper aus?
3.  Wenn Du das Gefühl bekommst, die erfahrene
Liebe reicht für Dich selbst, dann kannst Du
sie in Gedanken ausdehnen, indem Du
liebevoll an den Partner, einen Freund, ein
Familienmitglied denkst. Nimm Dir dafür soviel
Zeit, wie Du brauchst, um die Liebe zu dieser
Person intensiv zu spüren.

28   Das Herz öffnen

 Die Kerze im Herzen
Die Meditation „Die Kerze im Herzen“ funktioniert
wie die vorherige Übung am besten, wenn man
direkt zuvor fünf oder zehn Minuten lang eine
Basis-Meditation wie die Einfache Entspannungs-
Meditation ausübt.

Dauer: 10-15 Minuten

1.  Schließe Deine Augen, atme ein paar mal tief

ein und aus, entspanne den Körper bei jedem
Atemzug noch ein bisschen mehr.
2.  Stell Dir eine brennende Kerze in Deinem
Herzen vor – so genau wie möglich, sieh den
Docht und den schmelzenden Wachs.
Konzentriere Dich zunächst auf die gesamte
Kerze, dann allein auf die Flamme.
3.  Konzentriere Dich auf das Bild der Kerze und
auf das Gefühl der Wärme. Stell Dir vor, dass
Du selbst die Kerzenflamme bist.
4.  Stelle Dir nun vor, dass die Flamme größer
wird und immer heller und heller, so, als würde
sie zu einer leuchtenden Sonne werden, die in
alle Richtungen strahlt.
5.  Spüre, wie Du Dich selbst mit den
Sonnenstrahlen ausbreitest, in alle
Richtungen, über Deinen Körper hinaus, über
den Raum hinaus, in dem Du vielleicht gerade
bist.
6.  Wenn Deine Gedanken abweichen, führe sie
sanft zurück auf das Licht.
7.  Die Übung mit ein paar ruhigen, tiefen
Atemzügen beenden.

29   Die Kerze im Herzen

 5.  Stelle Dir im nächsten Schritt vor, wie die
Heilendes Licht Kugel aus Licht langsam hinabsteigt ... in Dein
Herz.
Nein, für diese Meditationsart musst Du Dich nicht
6.  Betrachte Dich in Gedanken von außen, sieh
unter eine Lampe oder auf die Sonnenbank legen.
Dich selbst – als leuchtendes Wesen mit einer
Viel mehr geht es darum, sich vorzustellen, wie
Kugel heilenden Lichts im Herzen. Betrachte
heilendes Licht auf den Körper und den Geist trifft.
Dich als klares, reines, liebevolles Wesen,
durch das das heilende Licht strömt ... und
Dauer: 10-20 Minuten
von dort aus nach draußen ins gesamte
Universum.
1.  Setze Dich bequem hin, beginne mit einer
einführenden Meditation für etwa fünf Minuten
Bei dieser Meditation können starke Gefühle
(zum Beispiel mit der Atem-Meditation oder
auftreten. Wenn dem so ist, versuche die
der Entspannungs-Meditation) - oder einfach
aufkommenden Gefühle anzunehmen, so gut es
damit, dass Du für ein paar Minuten ruhig und
geht. Sie sind so, wie sie sind ... und sie sind
tief ein- und ausatmest.
berechtigt.
2.  Stell’ Dir eine leuchtende Kugel aus weißem
Licht vor, die ungefähr 30 Zentimeter über
Deinem Kopf und leicht vor Dir schwebt. Stell’
Dir vor, dass diese Kugel alles Positive dieses
Universums, alles Wünschenswerte, Lie-
bende, Heilende, Friedliche, Klare, Starke
enthält.
3.  Stell’ Dir nun vor, wie aus dieser Kugel
heilendes Licht in Deinen Körper, Deinen
Geist und Dein Herz strömt. So, als würdest
Du an einem warmen Tag unter blauem
Himmel die Sonne spüren. Das Licht strömt in
jede Ecke Deines Körpers – und des ganzen
Universums. Alle negativen, unerwünschten
Gefühle und Spannungen, alle Ängste und
Sorgen und Zweifel in Dir werden durch das
Licht aufgelöst. Frieden, Stärke, Liebe,
Heilung durchströmen Dich.
4.  Halte das Bild für einige Momente oder
Minuten fest, konzentriere Dich auf den
Gedanken, wie das heilende Licht jede Zelle
Deines Wesens erhellt und mit Liebe und Kraft
füllt und sich alle Blockaden in Dir auflösen.

30   Heilendes Licht
 gelangt, den die Große Mutter aufnimmt und in
Big Mama Licht verwandelt.
5.  Nimm Dir soviel Zeit, wie Du brauchst, in den
„Big Mama“, die „Große Mutter“ oder „Kuan Yin“
Armen der Großen Mutter. Wenn Du weinen
wird in vielen meditativ orientierten Traditionen als
musst, weine. Wenn Du fluchen musst, fluche.
bedingungslos liebende und mitfühlende
Wenn Du schreien musst, schreie.
Versorgerin und Heilerin von Schmerzen verehrt.
6.  Schließe die Meditation ab, indem Du Dir
Sie, so die Buddhisten, soll „die Schreie der Welt
vorstellst, wie die Große Mutter in Deinen
hören“ und auf sie reagieren.
Körper übergeht. Spüre nach, welches Gefühl
Du bei dieser Vorstellung hast.
Dauer: 15-25 Minuten

Die Meditation, die zur eigenen Ganzwerdung

(=“Heilung“) beitragen soll, funktioniert
folgendermaßen:

1.  Setze Dich bequem hin und schließe Deine

Augen. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und
achte darauf, wie Du Dich mit jedem
Ausatmen ein Stück mehr entspannst. Auch
Dein Bauch wird dabei immer lockerer und
entspannter.
2.  Konzentriere Dich auf Dein Herz. Spürst Du
dort Schmerzen, Ängste oder andere Leiden?
Wo genau tut es weh? Stell’ Dir vor, dass Du
in genau diesen leidenden Teil Deines
Herzens sanft hinein atmest.
3.  Stell’ Dir vor, wie eine unendlich liebevolle
weibliche Person in Deiner Nähe ist – die
„Große Mutter“ und Dich in den Arm nimmt.
Stell’ Dir vor, wie die Dich dabei eine Wärme
ergreift und wie Du alles zulassen kannst, das
Dich schmerzt und jeder Widerstand gegen
das, was ist, von Dir abfällt.
4.  Stell’ Dir nun vor, dass jedes mal, wenn Du
einatmest, mehr von der warmen Liebe der
Großen Mutter in Dein Herz strömt ... und
dass jedes mal, wenn Du ausatmest, Schmerz
wie dunkler Rauch aus Deinem Herzen

31   Big Mama
 Den großen Geist spüren
Der Begriff „großer Geist“ meint im Zen, die große
Weite des Wesens jenseits des begrenzten Egos /
Ichs zu spüren.

Diese Meditationsform sollte unter freiem Himmel

praktiziert werden, je unbewölkter der Himmel,
umso besser (Du siehst gleich, warum).

Dauer: 10-20 Minuten

1.  Setze Dich auf eine Bank oder lege Dich auf
eine Wiese.
2.  Schau in den Himmel. Betrachte ihn für ein
paar Minuten, konzentriere Dich auf seine
Weite. Darauf, wie er in alle Richtungen
scheinbar endlos verläuft.
3.  Wenn Gedanken aufkommen, lasse sie los
und vorbeiziehen wie luftige Wolken.
4.  Stelle Dir vor, wie sich Dein Geist nach und
nach erweitert, in alle Richtungen ausbreitet,
und erst ein Stück und dann immer mehr vom
Himmel ausfüllt.
5.  Stell Dir ein paar Minuten lang vor, wie Dein
Geist den gesamten Himmel ausfüllt und Du
selbst zum Himmel wirst.
6.  So, als würdest Du morgens langsam
aufwachen, geht Deine Konzentration Stück
für Stück zurück in Deinen Körper. Du bist
wieder ganz bei Dir.

Mit etwas Übung kann diese Meditation auch in

einer Kurzversion beim Blick durch ein Fenster auf
den Himmel durchgeführt werden.

32   Den großen Geist spüren

 Vipassana-Meditation
Die Vipassana-Meditation („Klarblick-Meditation“
oder „Einsichts-Meditation“) stammt aus dem
Buddhismus. Sie erfordert mehr Zeit, Ruhe und
Erfahrung als die meisten anderen Übungen aus
diesem Buch.

Dauer: 30-60 Minuten

1.  Setze Dich bequem hin. Achte auf Deinen

Atem und spüre, wie sich Dein Körper mit
jedem Atemzug mehr und mehr entspannt.
2.  Balle eine Hand zur Faust – egal, ob die
rechte oder die linke. Strecke den Mittelfinger
der geballten Faust aus. Als würdest Du mit
dem ausgestreckten Mittelfinger auf etwas
zeigen. Lege diese Hand auf Deinem Schoß
oder Bein ab.
3.  Schließe Deine Augen.
4.  Konzentriere Dich solange Du kannst nur auf
den ausgetreckten Finger. Beginnt er, zu
kribbeln? Keine Sorge, das liegt nur an der
stärkeren Durchblutung und daran, dass man
im Alltag nie auf das Gefühl in einem Finger
achtet. Dadurch nimmst Du die Empfindungen
stärker wahr. Wenn Gedanken auftreten, lasse
sie vorbeiziehen und konzentriere Dich weiter
auf das Gefühl in Deinem Finger.
5.  Wenn Du das Gefühl in Deinem Finger nicht
mehr aushältst, höre auf. Öffne langsam
Deine Augen, strecke alle Finger, schüttele die
Hände aus.

Durch die langanhaltende Konzentration auf das

Gefühl klingen die Gedanken mit etwas Übung
mehr und mehr ab und machen Platz für das
Erleben des Nicht-Denkens, des All-Eins-Sein.

33   Vipassana-Meditation
 4.  Konzentration auf den Mund:
Achtsam essen - Wie fühlt es sich an, wenn das Essen die
Lippen und die Zunge berührt? Wie warm
Mit dem Essen ist es häufig so wie mit der
oder kalt ist es?
täglichen Autofahrt zur Arbeit: wir bringen es hinter
- Was schmeckst Du heraus? Ist es salzig,
uns, ohne es bewusst zu erleben. Wie oft hast Du
süß, sauer, bitter – oder alles zusammen?
schon eine Mahlzeit hinuntergeschlungen, und
- Welche Gefühle entstehen in Deinem
Dich hinterher gefragt, wo das Essen hin ist, das
Körper, während Du isst?
doch vor kurzem noch den Teller bedeckte? Ohne
5.  Beobachten, wie Handlungen oder Gespräche
genau beantworten zu können, wie es denn
am Tisch das Essen beeinflussen:
eigentlich geschmeckt hat?
- Welche Gefühle entstehen in Deinem
Körper, wenn Tischnachbarn etwas zu Dir
Dagegen hilft: Achtsamkeit.
sagen oder sich untereinander unterhalten?
- Wie fühlt es sich für Dich an, wenn sich die
Achtsam essen:
Leute in Deiner Umgebung hektisch
bewegen?
•  Steigert den Genuss
•  Führt dazu, dass wir langsamer essen, besser
Das achtsame Essen kommt uns bei den ersten
kauen und leichter verdauen können
Versuchen oft etwas seltsam vor. Kein Wunder,
•  Hilft, im Hier und Jetzt zu leben
wo wir doch nicht nur in einer Fast Food- sondern
•  Reduziert den Stress
auch einer Fast Eating-Gesellschaft leben.
Bestenfalls achten wir in der Mittagspause noch
Und so funktioniert es:
auf den Geschmack des ersten Bissens, bevor wir
uns während des Verzehrs vermeintlich
1.  Bequem Hinsetzen. Im Stehen isst es sich
Wichtigerem zuwenden, den Tischgesprächen,
wesentlich unruhiger.
Anrufen, der Zeitung oder Emails.
2.  Das Essen betrachten und würdigen:
- Welche Farbe hat das Essen?
Es lohnt sich jedoch sehr – und ist so leicht in den
- Wie riecht die Mahlzeit?
Alltag integrierbar, dass Du es auf jeden Fall mal
- Wie sind der Teller und das Besteck
ausprobieren solltest.
beschaffen?
- Woher kommt das Essen?
- Warum bist Du dankbar für die Mahlzeit?
3.  Konzentration auf die Hand, mit der Du das
Essen zum Mund führst. Bewege Deine Hand
in der Geschwindigkeit zum Mund, in der Du
sie gut aufmerksam verfolgen kannst.

34   Achtsam essen
 Schlussworte

Lieber Leser,

ich wünsche mir, dass „Die myMONK-Meditationen“ Dir helfen, die innere Ruhe und
Gelassenheit zu finden, die Du Dir wünschst.

Vielleicht hast Du schon die eine oder andere Übung ausprobiert und am eigenen Leib (und
Geist) erfahren, wie wirksam 15 Minuten stilles Sitzen sein können.

In jedem Fall würde ich mich sehr freuen, Dich kennen zu lernen und zu hören, wie Dir das
kleine Buch gefallen hat, und was Du Dir von myMONK wünschst. Schreib mir eine Mail an
[email protected] oder hinterlasse einen Kommentar auf http://mymonk.de/, wenn Du
magst.

Bitte verbreite das Buch, wenn es Dir gefallen hat.

Auf Deinen Weg zu innerer Ruhe und Gelassenheit!

Tim

P.S.: Wenn Du „Die myMONK-Meditationen“ magst, wirst Du „Die myMONK-Essenz“ lieben:

http://mymonk.de/die-mymonk-essenz-ebook/. Ein ebenfalls kostenloses Buch zum
Downloaden, das aus 70 meiner Interviews mit Mönchen und Meistern, Yogis, Therapeuten
und Coaches entstanden ist.

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