E Book

supplementler.
com Sporcular İçin Yemek Tarifleri
Öğütülmüş Hindi Omleti

Endonezya Usulü Tavuk
Tarifler
Çikolatalı ve Muzlu Protein Bar
Asya Ton Balığı Salatası
Protein-Takviyeli Pirinç
Körili Tavuk
Baharatlı ve Kırmızı Biberli Hindi
Protein Pastaları
Tavuk Kebaplar
Tavuk ve Ispanak
Peynirli Omlet
Kahvaltılık Kabaklı Tart
Sebzeli Sığır Eti
Tam Yulaflı Keten Ekmeği
Ev Yapımı Protein Tozu (MRP)
Etli ve Fasulyeli Yahni
Çikolatalı Kek
Baharatlı Kızarmış Patates
Baharatlı ve Kırmızı Biberli Sığır Eti
Salatalıklı Somon Buğulama
Hindili Somun Ekmeği
Vejetaryen Biberi
Ton Balığı & Erimi Peynir
Çilekli ve Muzlu Yulaf Ezmesi
Ev Yapımı Proteinli Çikolata
2
supplementler.com Sporcular İçin Yemek Tarifleri
Kısaltmalar & Birimler

Değişik ölçüler için tariflerde bazı kısaltmalar kullanılmıştır:
Kısaltma:
f.
yk.
çk.
bp.
g.
Lbs.
Tanım:
fincan
yemek kaşığı
çay kaşığı
bir parça
gram
pound
Ölçüler standart ABD ölçüleridir. Aşağıdaki tablo

bu ölçüleri metrik birimlere çevirmek amacıyla
kullanılabilir:
Birim:
1 fincan
1 yemek kaşığı
1 çay kaşığı
1 parça
1 pound
Dönüşüm:
~ 240 ml (236.6) ~ 15 ml (14.8) ~ 5 ml (4.9 ml) 28.3 gram 453.6 gram
3
Öğütülmüş Hindi Omleti

Restoranlarda size servis edilen mükemmel omletler tersyüz edilmişlerdir. Bir omletin tersyüz
edilmesi zamanla kazanılan bir yetenektir. Daha önce hiç tecrübeniz yoksa elinize yüzünüze
bulaştırabilirsiniz. En kolay çözüm, plastik bir spatula kullanılarak pişmiş yumurta tabanını nazikçe
kaldırmak ve pişmemiş, henüz sıvı halde olan tarafı alta geçirmektir. Üst tarafın tamamen kıvama
gelmesi için tavayı birkaç dakikalığına ızgaranın altında tutun.
Malzemeler (2 Kişilik)
8 adet büyük, taze yumurta beyazı
2 adet tam yumurta
2 adet küçük, doğranmış taze soğan
2 parça öğütülmüş taze hindi
1,5 fincan suyu alınmış barbunya (istenilen şekilde)
1 f. doğranmış yeşil dolmalık biber
1 f. doğranmış kırmızı dolmalık biber
1 f. dilimlenmiş taze mantar
3 yk. saf zeytinyağı
1 tutam öğütülmüş karabiber
1 çk. acı biber sosu
1 çk. öğütülmüş zerdeçal
3 diş doğranmış taze sarımsak
1 çk. karışık baharatlı et sosu.
Yapılışı
Hindiyi, sebzeleri ve baharatları zerdeçal hariç sapsız bir tavada 1 çk. zeytinyağı ile körpeleşinceye
kadar soteleyin. Yumurtaları, yumurta beyazlarını ve zerdeçalı bir kasede çırpın. 2 çk. zeytinyağını başka bir
tavada önceden ısıtın, daha sonra yumurta karışımının ¼'ünü ekleyin ve omlet şekil alana kadar pişirin. 4
adet omlet daha yapmak için tekrarlayın. 1 omleti üzerinde hindi karışımının ½'si olacak şekilde tabağa
koyun, sonra sandviç yapar şekilde üstüne 1 omlet daha koyun. 2. sandviçi yapmak için de aynı şeyi
tekrarlayın. Sıcak servis edin.
Besin Bilgleri
Kalori (Porsiyon Başına): 508
Protein (g): 42
Karbonhidrat (g): 50.5
Yağ (g): 17
Karbonhidrat - Protein - Yağ % Oranları: 39 % - 32% - 29%
4
Endonezya Usulü Tavuk

Jalapeno biberleri acılıklarını kapsaisinden ve benzer bileşenlerden alırlar. Acı biberlerin
acılıkları “Scoville Birimleri” olarak ölçülürler tava Jalapenoları 10.000 SB'ne kadar çıkabilir!
Neyse ki acılık çoğunlukla tohumlardadır böylece tohumları çıkararak veya yemeğe daha az
koyarak acılığı azaltabilirsiniz. Jalapenoları keserken/ekerken dikkatli olun işiniz bittikten sonra
ellerinizi iyice yıkayın ve ellerinizi gözlerinize değdirmeyin!
Malzemeler (2 Kişilik)
8 parça kemiksiz taze tavukgöğsü (ızgara veya tava)
1 f. Doğranmış taze soğan
½ f. ince dilimlenmiş taze jalapeno biber
5 f. doğranmış taze lahana
2 k. dilimlenmiş taze kırmızı dolma biber
2 f. düşük yağlı (%1) süt
4 çk. mısır unu
4 çk. saf zeytinyağı
4 diş doğranmış taze sarımsak
2 çk. soyulmuş ve iyice doğranmış taze zencefil kökü
1 çk. öğütülmüş zerdeçal
1 çk. suyu alınmış kişniş (yapraklı kısmı, Çin maydanozu)
1 çk. köri tozu
Yapılışı
Soğanı, jalapeno biberi, baharatları, sütü ve tavuğu bir tavaya koyun. Tavuk pişene kadar sıcak
suda pişirin (hafifçe kaynatın). Çözülmesi için mısır ununu biraz su ile karıştırın sonra tavaya ekleyin ve 3 ila
5 dakika pişirin. Ayrı bir tavaya yağ koyun ve lahana ile kırmızıbiberleri gevrekleşinceye kadar yağda pişirin.
Lahanayı 2 tabağa bölüştürün ve üstüne tavuk ile sosu ilave edin. Hemen servis edin.
Besin Bilgileri
Protein (g): 39.5
Karbonhidrat (g): 45
Yağ (g): 16.5
Karbonhidrat - Protein - Yağ % Oranları: 37% - 33% - 30%
5
Çikolatalı ve Muzlu Protein Bar

Piyasadaki protein barlar genelde soya ve hidrolize kollajen gibi ucuz protein
karışımlarıyla yapılırlar. Birçoğunun lif oranı düşüktür, ayrıca vitaminler ve
mineraller ile desteklenmeleri gerekir. Kendi kendinize yapmanız çok kolaydır ve
kesinlikle dışardan aldığınıza kıyasla daha ucuza gelir.
Barlar mükemmel atıştırmalıklardır ve ayaküstü de yenilebilirler.
8 Bar
Malzemeler
2 adet büyük, olgun muz (300 gr. kadar)
1 çk. öğütülmüş tarçın
1 yk. şekersiz kakao tozu
2 adet büyük taze yumurta beyazı
1 parça yağsız süt
2.5 c. (200 g) eski usul yulaf ezmesi
1/3 c. Splenda (Suni tatlandırıcı)
1 yk. zeytinyağı
60 g çikolata
Peynir Altı Suyu (veya muadil buğday/un)
Yapılışı
Malzemeleri büyük bir kasede karıştırın. Yapışmaz bir kek kalıbına dökün.
25 dakika boyunca veya sertleşinceye kadar 300°F'de pişirin. Kesmeden önce
soğumasını bekleyin. Biz bu ölçüler ile 8 adet çubuk yaptık. Ancak siz proteini ikiye
katlayarak (örn. Çubuk başına 23 g protein) kolayca 4 adet büyük çubuk
yapabilirsiniz.
Yağsız olmasını istiyorsanız yağ yerine şekersiz elma püresi kullanın. Tadı
Aynı şekilde güzel olacaktır ve sert değil yaş olacaktır.
Besin Bilgileri
Kalori (Çubuk Başına): 190
Protein (g): 11
Yağ (g): 4.6
Karbonhidrat - Protein - Yağ % Oranları: 57% - 22% - 21%
6
Ton Balıklı Asya Salatası

Bir günde 6 öğün yemek hazırlamak çok vaktinizi alabilir ve size zor gelebilir. Özellikle
marketlerden satın aldığınız kümes hayvanları ya da balık çeşitlerinden arta kalan etler ile
evinizde güzel bir salata yapabilirsiniz; yapmanız gereken sadece gıdaları bir kabın içerisine
koymak ve üzerine marketlerde satılan bazı hazır soğuk salatalar ve hazır etlerde bulunan buz
paketlerinden salatanın üzerine koymaktır.
Bu ton balığı salatası nefis kestaneler ve diğer lezzetlerin bir karışımıdır. Enfes bir salata
ziyafeti yapmak sadece bir kaç dakikanızı alır.
8 Kişilik
Malzemeler
1 12 oz. konserve sulu light ton balığı (Not: 1 oz. 28.3 gr.)
3 adet Yeşil soğan
1 adet büyük ya da 2 adet ufak kereviz
5 adet bütün su kestanesi
1 oz. çiğ badem (takribi 24 tane)
1 yk. ekstra-saf zeytinyağı
2 yk. pirinç sirkesi
2 yk. soya sosu
5 - 6 damla susam yağı
1/2 çk. şeker
Yapılışı
Ton balığını iyice süzün, parçalara ayırın ve kasenin içinde dağıtın. Bademleri bir tavanın içine
koyun ve hafifçe kızarana kadar ve koku verene kadar düşük ateşte ısıtın. Parçacıklar halinde kesilmiş
soğanları ve kerevizleri ton balığına ekleyin. İri kesilmiş su kestanelerini ve bademleri karışıma ekleyin.
Ton balığı karışımının üstüne zeytinyağı serpin ve alt üst edin. Soya sosu, pirinç sirkesi, susam yağı ve
şekeri ekleyin. Salatayı iyice karıştırın ve soğumasını bekleyin.
Besin Bilgileri
Protein (gr.): 52.2
Karbonhidrat (gr.): 6.5
Yağ (gr.): 14
Karbonhidrat - Protein - Yağ % Oranı: 7% - 58% - 35%
7
Protein Takviyeli Pirinç

Bazıları için vücut geliştiren kişinin vejetaryen olması bir çelişkidir. Her ne kadar bu çelişkiler
olsa da, bazı vejetaryenler etkili bir fiziğe sahiptirler. Tanınmış vejetaryen vücut geliştiricisi Bill
Pear'ün “İçimizdeki Evrenin Anahtarı” adlı eseri bir klasik olmuştur.
Bir vejetaryen olmasanız bile etsiz yiyecekler hazırlayabilirsiniz. Vejetaryen yemek tarifleri
oldukça yenilikçi ve et yemekleri kadar çeşitlidir.
8 Kişilik
Malzemeler
1/2 f. (50 gr) çiğ brokoli
25 gr. kıyılmış ya da doğranmış çiğ kereviz
6 adet yumurta beyazı
1 f. (100 gr.) dilimlenmiş çiğ mantar
1/4 f. uzun taneli kahverengi pirinç
1/3 f. et ve ya tavuk suyu
1/4 f. domates, soğan, baharat karışımından elde edilmiş sos (salsa sosu)
2 yk. light soya sosu
1 f. çiğ ıspanak
1/3 f. (50 gr.) doğranmış taze soğan
İsteğe göre tuz
Yapılışı
Brokoliyi bir tavada kendi buharında pişirin. Başka bir tavaya soya sosunu, doğranmış soğanı,
dilimlenmiş mantarı, buharda pişmiş brokoliyi, kıyılmış kerevizi ve ıspanağı koyun. Ispanakları orta ateşte
pişirmeye devam edin. Sonra üzerlerine soya sosunu, pirinci ve et veya tavuk suyunu ekleyin ve suyu
çekilinceye kadar pişirin. Bütün malzemeler piştikten sonra 6 adet yumurta beyazını ekleyin ve yumurtalar
pişene kadar karıştırın. Üzerine salsa sosunu dökün.
Bir kişi için oldukça doyurucu bir yemektir. Garnitür ile servis edebilirsiniz.
Besin Bilgileri
Protein (gr.): 33.1
Karbonhidrat (gr.): 54
Yağ (g): 1.8
8
Körili Tavuk
Pişirilmeye hazır kemiksi ve derisiz tavukgöğüsleri kas yapımında temel
gıdalardandır. Yağ oranı düşük, proteini yüksek ve hazırlanması da bir hayli
kolaydır. Tavuk, aynı zamanda son derece yararlıdır ve farklı seçeneklerde
hazırlanabilir.
2 Kişilik
Malzemeler
1 oz. kemiksiz çiğ tavukgöğsü
(Not:1 oz. 28.3 gr.adır)
1/4 f. koyulaştırılmış tavuk suyu konservesi
4 yk. mısır nişastası
5 f. Dilimlenmiş/doğranmış çiğ mantar
4 çk. ekstra-saf zeytinyağı
2 f. büyük doğranmış kırmızı dolmalık biber
2 f. ayıklanmış bezelye
1 f. sade az yağlı yoğurt (12 gr. protein her bir servise 8 oz. )
2 çk. acılı baharat tozu
Yapılışı
2 çay kaşığı yağı ve doğranmış tavukları bir yapışmaz tavaya koyun, tavuklar renk değiştirene
kadar pişirmeye devam edin ve tavukların rengi döndükten sonra tavuk suyunu, yoğurdu, acılı baharat
tozunu ve mısır nişastasını üzerine ekleyin. Daha sonra 5 dakika boyunca bu karışım koyulaşana kadar
karıştırın. Tavuklar pişince 2 çay kaşığı yağı, mantarları, kırmızı dolmalık biberi ve bezelye taneciklerini
ikinci bir tavanın içine koyun. Sebzeler iyice yumuşayana dek devam edin. 2 tabağın üzerine eşit
miktarda tavuklu karışımla birlikte koyarak servis yapın.
Besin Bilgileri
Protein (gr.): 32
Yağ (g): 13
9
Baharatlı ve Kırmızı Biberli Hindi

Kırmızıbiber daima çok sevilir ve yemek kitaplarındaki tariflerin çoğunda
kullanılmıştır. Bazı biber çeşitleri son derece karmaşıktır ve pişirilmesi saatlerinizi
alabilir. Fakat aynı zamanda kırmızıbiber gibi hızlı pişirilen çeşitleri de vardır.
“Baharatlı ve Kırmızı Biberli Hindi” yemeğini aynı zamanda düdüklü

tencerede de pişirebilirsiniz. Sabah yemeğinizi düdüklü tencereye koyun, böylece
işten döndüğünüz zaman akşam yemeğiniz hazır olur.
2 Kişilik
Malzemeler
6 oz. kemiksiz çiğ tavukgöğsü (küp şeklinde doğranmış)
(Not:1 oz. 28.3 gr.adır)
3.5 f. hindi göğsü (küp şeklinde doğranmış)
2 14.5 oz. konserve kutusu (822 g) şerit şeklinde doğranmış domates
16 oz. domates sosu
4 oz. doğranmış yeşilbiber
1 adet orta boy taze soğan.
1 1/2 yk. kırmızıbiber sosu
İsteğe göre tuz
Yapılışı
Tüm malzemeleri büyük bir tavada karıştırın. 30 60 dakika boyunca hafif ateşte pişirin.
Ateşten alın ve üzerine rendelenmiş kaşar peyniri serperek sıcak olarak servis yapın.
Besin Bilgileri
Protein (gr.): 43
Yağ (gr.):
10
Protein Pastaları
Yulaf unu silindir şeklindeki yulafların blenderdan geçirilmesi ile elde edilir. Yulaf
unları çeşitli t ariflerde buğday unu yerine kullanılabilir: gözleme, krep, kek, vs.
Yulaf bir beta-glukan kaynağıdır: Kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı bir liftir.
Yulaf unu/yulaf kepeği, FDA'nın ürün etiketleri üzerinde yazılmasına izin verdiği sağlıklı
ürünlerdendir.
2 Kişilik
Malzemeler
1/4 f. yulaf unu
2 kaşık vanilya
Peynir altı suyu tozu
(yaklaşık olarak 4 g karbonhidrat, 45 g protein, 2 g yağ)
1 yk. elma sosu
1 paket yapay tatlandırıcı
Bir tutam tarçın
Yapılışı
Bütün malzemeleri bir kasede karıştırın. Önceden ısıtılmış bir tavaya kaşık yardımıyla yayın
(Yapışmaması için tavayı biraz yağlayın). Rengi koyulaşıncaya kadar pişirin ve şekersiz şurup ya da
dilimlenmiş çilek ile servis edin.
Besin Bilgileri
Kalori (Porsiyon başına): 199
Protein (g): 35
Karbonhidrat (g): 8
Yağ(g):
Karbonhidrat - Protein Yağ, yüzdelik oranları: 16% - 70% - 14%
11
Tavuk Kebapları
Kebap, üzerinde çeşitli değişiklikler yaparak yeni lezzetler elde edebileceğiniz bir
yemek çeşididir. Örneğin et yerine balık koyabilirsiniz. Farklı sebzeler, değişik
salamuralar kullanabilirsiniz veya ocakta ya da mangalda pişirebilirsiniz. Sonsuz çeşitler
oluşturmak için hayal gücünüzü kullanın.
2 Kişilik
Malzemeler
6 oz. tavukgöğsünü, kırmızıbiber ekleyerek geniş parçalara ayırınız.
3f. brokoli
6 f. mantar,
2 yk. elma sirkesi
4 f. doğranmış domates
4 çk. zeytinyağı
1 çk. fesleğen
1 1/2 f. koyulaştırılmış tavuk suyu
1.çk. kekik
2 diş kabukları soyulmuş ve iyice ezilmiş sarımsak
Yapılışı
Yağı, tavukgöğsünü, sirkeyi, fesleğeni, tavuk suyunu, kekiği ateşe dayanıklı bir kapta marine edin.
Sekiz adet şişe tavuk, mantar, domates, biber geçirin. Marine edilmiş şişleri folyo ile sıkıca sarın ve 350
derecede 20 dakika boyunca pişirin. Folyoyu kaldırıp 10-15 dakika daha pişirmeye devam edin ve 2 adet
yemek tabağına koyarak servis edin.
Besin Bilgileri
Protein (g): 43
Yağ(g): 17
Karbonhidrat - Protein - Yağ, yüzde oranı: 40% - 32% - 28%
12
Tavuk ve Ispanak
Ispanak “süper yiyecek” olarak bilinir ve en besleyici yiyeceklerden birisidir. K
vitamini, pro-vitamin A, manganez, magnezyum, C vitamini, demir ve potasyum
içerir. Ispanak iyi bir lütein kaynağıdır, anti kanserojen olan karotenoid içerir.
2 Kişilik
Malzemeler
6 oz. kemiksiz tavukgöğsü
1 f. doğranmış ıspanak
3 f. doğranmış taze soğan
1 f. taze yeşil soğan
4 yk. saf zeytinyağı
2 diş sarımsak
1 tutam karabiber
1 yk. Hindistan cevizi
4 demet maydanoz
İsteğe göre tuz
Yapılışı
Ispanağı soğanı ve sarımsağı yapışmaz tavanın içine koyun ve kendini bırakana kadar kızartın.
Sebzeler pişmeden önce biber ve Hindistan cevizi ekleyin. Ateşten alın ve bir kenarda bekletin. Diğer
rengi değişene kadar tavuğu pişirin. Ispanak karışımına tavuğu ekleyin ve kısık ateşte 3-5 dakika pişirin.
Ve maydanoz ile süsleyerek servis yapın.
Besin Bilgileri
Protein (g): 24.5
Karbonhidrat(g): 30.5
Yağ(g): 11
Karbonhidrat - Protein Yağ Yüzde oranı: 38% - 31% - 31%
13
Peynirli Omlet
Yumurtalar en muhteşem yiyeceklerden biridir. Yumurtalar diğer yiyecek
kaynaklarının protein standartlarını değerlendirmede kaynak olarak görülür.
Yumurtalar kolesterol içeriği yönünden kötü olmasına rağmen, verilerin gösterdiğine
göre diyet kolesterolünü, serum kolesterolüne kıyasla umulandan daha az etkili
olduğu belirlendi. Yumurtayı düzenli yiyen çoğu insanın kolesterol seviyesinin
artmadığı tespit edildi.
2 Kişilik
Malzemeler
1/4 f. % 4 süzme peynir
4 adet büyük yumurta beyazı
2 adet yumurta
1/8 f. % 2 yağı azaltılmış doğal mozarella peyniri
1/2 f. (30 g) dilimlenmiş mantar
1/2 oz. (15 g) dilimlenmiş siyah zeytin
1 doğranmış taze soğan
1/2 çk. kırmızıbiber
Tuz
1 f. ıspanak
1/2 (150gr.) dilimlenmiş salatalık
Yapılışı
Yumurta beyazını ve diğer yumurtalar ile birlikte çırpın. Peynir, tuz, kırmızı veya
karabiber ekleyin. Yanmaz tavayı yağlayın. Tava ısındıktan sonra yumurtaları tavaya
koyun. Yumurta pişmeye başladığı zaman, dilimlenmiş siyah zeytini, mantarı ve soğanı
ekleyin. Yumurtaları tavadan almadan hemen önce üzerine mozarella peynirini ekleyin.
Ben yumurtayı salatalıkları ve ıspanak ile yerim.
Besin Bilgileri
Kalori(Porsiyon Başına): 356
Protein (g): 38
Yağ (g): 16.5
Karbonhidrat - Protein Yağ-yüzdelik oranı: 14% - 44% - 43%
14
Kahvaltılık Kabaklı Tart

Yumurta beyazı yağsız protein içerir ve birçok farklı tarifte kullanılabilir. Sıvı yumurta
beyazı da mevcuttur ve yumurtanın beyazını yumurtadan ayırmaya kıyasla daha
kullanışlıdır. Yumurta yerine “Çırpılmış Yumurta” da kullanılabilir.
2 Kişilik
Malzemeler
3 adet kıyılmış taze soğan
1 ½ çk. ekstra doğal zeytinyağı
1 tutam toz karabiber
1 çk. toz zerdeçal
1 yk. kıyılmış taze maydanoz
5 f. kıyılmış ya da dilimlenmiş taze kabak
2 diş kıyılmış taze sarımsak
2 yk. iyi kıyılmış taze fesleğen
1 çk. toz kekik
2 ons yarım yağlı dilimlenmiş mozarella peyniri (1ons = 28.35 gram'dır)
Yapılışı
Orta boy yapışmaz tavaya ½ çay kaşığı zeytinyağı koyun ve zerdeçal dışındaki bütün
sebze ve baharatları yumuşayıncaya kadar pişirin. Karıştırma kabında yumurta ve
zerdeçalı çırpın. İkinci tavada, 1 çay kaşığı zeytinyağını ısıtın, yumurta karışımının yarısını
ilave edin ve omlet şekillenene kadar pişirin. 2 omlet oluşturana kadar devam edin. 1 omleti
tabağa koyun ve sebze karışımının yarısıyla doldurun. Bunu 2. omlet için de tekrarlayın.
Peynir serpin ve sıcak servis yapın.
Besin Bilgileri
Kalori (porsiyon başına): 390
Protein (g): 32
Karbonhidrat (g): 37.5
Yağ (g): 14.5
Karbonhidrat Protein Yağ Oranı %: %37 %31 %32
15
Sebzeli Sığır Eti

Stir-fry (karıştır-kızart) hızlı ve kullanışlı yemekledir. Bu; etin, balığın, tavuğun,
sebzenin ve fındığın/çekirdeğin farklı kombinasyonlarından oluşan bir yemektir. Stir-
fry (karıştır-kızart) bileşimi, pişirilmiş/buharlanmış esmer pirinç ilavesi ile“pirinç
yemeğine” dönüştürülebilir.
2 Kişilik
Malzemeler
7 ons yağsız ve ince doğranmış sığır budu (1 ons = 28.35 gram'dır)
3 f. dilimlenmiş çiğ Danimarka lahanası
2 adet büyük çiğ kereviz sapı
2 f. dilimlenmiş ya da parçalanmış çiğ mantar
1 ½ f. soya fasulyesi filizi
2 f. dilimlenmiş konserve su kestanesi
1 ½ kıyılmış taze soğan
2 çk. zeytinyağı
2 yk. elma şarabı sirkesi
1 yk. soya sosu
½ konserve et suyu
Yapılışı
1 çay kaşığı zeytinyağı ve eti yapışmaz tavaya koyun ve et pişene kadar pişirin. Et
pişerken, başka bir tavaya bir çay kaşığı zeytinyağı koyun ve lahana, kereviz, mantar, soya
filizi, su kestanesi, sirke ve soğan ilave edin. Bütün karışım ısınana kadar pişirin, daha sonra
soya sosu, et suyu ve pişmiş eti ilave edin. Tatları karıştırmak için 510 dakika pişirin. İki
tabağa eşit miktarlarda koyun ve servis yapın.
Besin Bilgileri
Protein (g): 37
Yağ (g): 17.6
16
Tam Yulaflı Keten Ekmeği

Bu, yağa batırmak için mükemmel bir ekmektir. Ekstra doğal yağ, keten yağı,
sarımsak ve baharatları eşit parçalarda kullanıyorum. Taze fırın ya da makine
ekmeğiyle harika oluyor.
Bu ekmek diğer toz keten tohumlu diğer fırınlanmış ürünlerde olduğu gibi-
tadını ve tazeliğini korumak için dondurulmalıdır. Keten tohumundaki yağ ışık ve
havaya maruz kaldığında çok çabuk bozulur.
12 Dilim
Malzemeler
1 ¾ f. su
1 yk. ekmek mayası
1 yk. çiğ bal
2 çk. deniz tuzu
2 yk. yağsız kuru süttozu
2 yk. zeytinyağı
4 f. tam yulaf unu
¼ f. taze kurutulmuş keten tohumu
Yapılışı
Mayayı ılık suda eritin, bal, tuz, süttozu, yağ ve 2 bardak tam yulaf ununu ilave edin.
İyice karıştırın. Toz keten tohumu ve geri kalan unu ilave edin. Hafifçe unlanmış bir yüzeyde
pürüzsüz ve esnek olana kadar yoğurun. Şekil verin ve yağlanmış ekmek tepsisine koyun.
İki katı olana kadar kabarmaya bırakın. 45 50 dakika 350 derecede pişirin.
Alternatif olarak, ekmek makineniz varsa, ekmek makinesi mayası kullanın ve

makinenizin ekmek yapma talimatlarını izleyin. Makinede gösterildiği gibi malzemeleri
karıştırın, kabarmasını bekleyin ve geri kalanını makineye bırakın.
Besin Bilgileri
Protein (g): 6.5
Yağ (g): 6
17
Ev Yapımı Protein Tozu (MRP)

Bu ev yapımı MRP, maltodekstrin dolu hazır MRP'lerden daha üstündür ve sizin
mevcut diyetinize ve/veya temel beslenme gereksinimlerinize göre ayarlanabilme gibi
belirgin bir avantajı vardır. Muz (ya da başka bir meyve) ilavesi, gerek duyulursa, ek
karbonhidrat ve doku sağlar. Kullanılan protein kaynakları, günlük genel kullanım için ideal
yavaş ve hızlı işleyen proteinler sunan peynir altı suyu/micellar kazein karışımlarıdır.
1 Kişilik
Malzemeler
2 kepçe VPX Micellean protein ya da eş değer kazein/peynir altı suyu karışımı
50 gram Quaker eski moda yulaf ezmesi
½ yk. Udo's Choice yağ ya da keten tohumu yağı (7 gram)
1 f. su (ya da istenen kıvama göre daha fazlası)
Yapılışı
Bütün malzemeleri miksere koyun ve yaklaşık 30 saniye iyice çırpın. Arzuya göre,
karışımı soğutmak ve kalınlaştırmak için buz küpleri ekleyin.
Besin Bilgileri
Protein (g): 45
Yağ (g): 12
18
Etli ve Fasulyeli Yahni

Fasulye, düşük GI karbonhidrat kaynaklarındandır. (GI) Karbonhidratların kandaki
glikoz düzeylerine olan etkisini ölçme sistemidir. Fasulye çok iyi gıda özlerindendir: bir kase
fasulyede, örnek olarak, tavsiye edilen %20 - 60 oranında günlük demir vitamini, tiyamin,
folat, magnezyum, manganez ve lif bulunur. Fasulye aynı zamanda en iyi gıdalardan daha
fazla protein ihtiva eder. Gıda proteinleri belirli miktarda amino asit içerir, Fakat karışık bir
diyet kontekstidir. Yapılan diyetlerde problem teşkil etmez.
2 Kişilik
Servis Malzemeleri
1 1/2 f. taze soğan
3 çk. ekstra saf zeytinyağı
1/2 çk. kırmızı ya da arnavut biberi
1 f. sığır böbreği konservesi
6 oz. çok ince doğranmış sığır eti kıyması
1 f. konserveli sığır eti suyu
1/2 f. domates ezmesi konservesi
1 f. Meksika acı sosu
1 çk. toz kırmızıbiber
1 çk. fesleğen
½ çk. baharat
1 çk. kekik
İsteğe göre tuz
Yapılışı
Güveç tavasında salçayı, fasulyeleri ve soğanı 2 çay kaşığı yağda pişirinceye kadar
karıştırın, daha sonra domates ezmesini, Meksika acı sosunu, et suyunu ve baharatları ekleyin.
Sebzeleri orta ateşte pişirmeye devam edin. Sebzeler piştikten bir müddet sonra, yapışmaz bir tavaya kalan
yağı koyun ve sığır eti kıymasını pişene kadar karıştırın. Sığır eti kıymasına sebzeleri ekleyin ve 5 dakika
daha pişirin. 2 tabağa eşit miktarda bölerek servis edin.
Besin Bilgileri
Kalori ( Porsiyon Başına ): 422
Protein (gr.): 37
Yağ (gr.): 13
Karbonhidrat Protein Yağ % Oranı: %39 - %34 - %27
19
Çikolatalı Kek
Ne zaman canınız çikolata çekerse kek gibisi yoktur. Kekler aynı zamanda
yulaf, yerfıstığı ve yer fıstığı ezmesi gibi gıdalardan bazı proteinleri sağlar. Bu
yiyeceği sakın sadece bir tatlı olarak düşünmeyin kesinlikle tamamlayıcı özelliği
vardır.
20 Karelik
Malzemeler
1/2 f. bal
6 kepçe (200g) çikolatalı protein tozu
1/2 f. yağsız süt
1 f. doğal fıstık ezmesi
2 f. kurutulmuş/çekilmiş yulaf
Yapılışı
Yer fıstığı ezmesi ve balı bir kasenin içinde karıştırın. Mikrodalga fırında 100 saniye
yüksek ısıda tutun. Dinlenmiş malzemeyi karışıma ekleyin. Kesmek için gerekli
malzemeleriniz yoksa işinizi kolaylaştırmak için yulafları kesebilecek bir alet de
kullanabilirsiniz. Pürüzsüz bir tepside 320°F ısıda 20 dakikada pişirin ve 20 eşit parçaya
kesip buzdolabına koyun.
Besin Bilgileri
Protein (gr.): 12
Karbonhidrat. (gr.): 15
Yağ (gr.) : 7
20
Baharatlı Kızarmış Patates

Dışarıda yapılan kızarmış patatesler iyi kaliteli yağ içermezler. Ayrıca dönüşümlü
olarak kullanılan yağlar zararlıdır. Restoranlar yemeklerinde kısmen bu yağları
kullanmaktadırlar ve yapılan çalışmalarda bu yağlar içerisinde kanser yapıcı maddeler
görülmüştür. Nörotoksin ve mutajen yapılı yemekler ( patates kızarması ve patates cipsleri
gibi ) yüksek derecede kızartılmalıdır.
Sizin yapacağınız “kızartma” dışarıda yapılan kızartmalardan daha sağlıklı ve daha

güvenli bir seçimdir.
4 Kişilik
Malzemeleri
2 adet büyük boy patates ( yaklaşık 10 cm. uzunluğunda )
2 yk. mısır yağı.
1 /2 çk. taze kırmızıbiber
1 çk. sarımsak tuzu.
Yapılışı
Patatesleri istediğiniz şekilde dilimleyin. Fırını 375°F ısıya getirin.
Sarımsak tozunu ve kırmızıbiberleri karıştırın (miktarını isteğinize göre belirleyin).
Patatesleri tepsiye yerleştirin, bitkisel yağla iyice karıştırın. Patateslerin üzerine sarımsak
tozunu ve kırmızıbiberi serpiştirerek çeşnilendirin. Bir saat fırında pişirin.
Besin Bilgileri
Protein (gr.):
Yağ (gr.) : 1.5
21
Baharatlı ve Kırmızı
Biberli Sığır Eti
Ticari biberler ile fasulyeler Amerika Birleşik Devletlerinde hemen hemen birlikte
üretilir. Fakat gerçek kırmızıbiber fanatikleri, kırmızıbiber üretimine yediği et gibi dikkat
ederler - fasulyelere ise etmezler. Kırmızıbiberleri, sığır ve domuz etlerini daha ince ince
dilimlemek gerekiyor fakat etin yağsız olan tarafı her daima daha elverişlidir özellikle eti
vaktinde yavaş yavaş pişirmelisin.
4 Kişilik
Malzemeleri
2 14.5 oz. konserve (822 g) uzun şekilde dilimlenmiş ve hafif ateşte kaynatılmış domates
1 f. domates sosu
4 oz doğranmış yeşilbiber
1 doğranmış taze soğan
24 oz pişirilmiş ekstra yağsız (ya da en az %4 yağlı) sığır eti kıyması
60 g baharat çeşnisi
1/4 çk. kıyılmış kimyon tohumu
1/4 çk. kıyılmış Arnavut biberi
1/4 çk. sarımsak tozu
İsteğe göre tuz
Yapılışı
Tüm malzemeleri geniş bir tencerede karıştırın. 30 dakika boyunca pişirin.
Biraz soğumasını bekledikten sonra ( aşırı sıcağın gitmesinden sonra)
rendelenmiş peynirle birlikte servis yapın.
Besin Bilgileri
Protein (gr.): 40.5
Yağ (gr.) : 37.5
Karbonhidrat Protein Yağ % Oranı: 21% - 26% - 54%
22
Salatalıklı Somon Buğulama

Somon balığı oldukça yüksek kaliteli protein ve yağ asidi kaynağıdır.
Hazır dilimlenmiş somon balığı daha ucuza satın alınabilir. Fakat hazır somon balığı açıktan
alındığı takdirde çevreden yüksek derecede bakterilere maruz kalır. Somon balığını
kendiniz avlamanız daha az maliyete ve daha sağlıklı olmasına neden olur.
8 Kişilik
Malzemeler
32 oz. Atlantik taze som balığı
1/4 f. taze limon suyu
1 adet taze 7-8” dilimlenmiş havuç
1 çk. defneyaprağı kırıntısı
1/2 adet orta boyda doğranmış ve soyulmuş salatalık
8 oz. yağsız ekşi yoğurt sosu
1/2 ufak doğranmış taze soğan
1 adet orta (takribi 2 1/2”) kıyılmış soğan
2 diş sarımsak
1 adet karabiber tanesi
İsteğe göre tuz
Yapılışı
Somon balığı parçalarını geniş bir tavaya yerleştirin. Limon suyunu somon balığının
üzerine dökün. Tavaya 2.5 cm'i geçmeyecek şekilde su doldurun. Dilimlenmiş havuçları,
ince dilimlenmiş soğanları, sarımsak dişlerini, defneyaprağı kırıntılarını ve biber tanesini
ekleyin. Düşük ısıda haşlayarak kıvama getirin. 20 dakika boyunca hafifçe pişirin ya da
balıklar pişene kadar çatal yardımıyla çevirin. Yemeği tabaklara paylaştırın, yanını havuçla
süsleyin ve ılımasını bekleyin. Sonra salatalık, yarım kıyılmış soğan ve ekşi yoğurt sosunu
ilave ederek servise hazırlayın.
Besin Bilgileri
Protein (gr.): 26
Yağ (gr.): 7.3
23
Hindili Somun Ekmeği

Hindi kıyması lezzetlidir. Az yağlı sığır kıymasına alternatiftir. Bu yemek tarifini
normalde sığır kıyması kullanılarak da yapabilirsiniz.
İsteğe bağlı ikili yemek formülü: Artan etli somunları bir sandviçe ya da bir dürüm arasına
koyarak alternatif yemek tarifi yapabilirsiniz.
6 Kişilik
Malzemeler
1/2 b. tatsız ketçap
4 oz. yulaf ezmesi
1 f. haşlanmış tuzsuz soğan
2 kıyılmış karabiber
600 gr. (yeşil domates) tomatilla sosu
1 kg. yağsız hindi kıyması
1 f. sebze çorbası
Marul
Yapılışı
Tüm malzemeleri - ketçap hariç - blender ile iyice karıştırın. Somun ekmeğin içine
güzelce malzemeyi yerleştirin ve üzerini ketçap ile iyice kaplayın. Önceden 350°F ısıtılmış
fırında 1-1/2 saat pişirin.
Besin Bilgileri
Protein (gr.): 16.5
Yağ (gr.): 7
24
Vejetaryen Biberi
Tofu; soya sütü peynirinden üretilen zengin ve hafif bir protein gıdasıdır. Tofu,
normalde sade pişirilmez ancak başka yiyecekler ile birlikte pişirilebilir. Tofu; selenyum,
demir, bakır, manganez ve magnezyum gibi değerli bir mineral kaynağıdır. Tofu, aynı
zamanda kalsiyum tuzu ile birlikte de değerli mineral kaynağıdır.
Tofu, her ne kadar komple bir protein olmasa da, çok yararlı proteinlere sahiptir. Soya
proteini (Tofu) serum kolesterol ve trigliserid gibi hastalıkları iyileştirdiği klinik çalışmalarda
görülmüştür.
6 Kişilik
Malzemeler
16 oz. tofu burger karışımı
1 f. kıyılmış soğan
1 f. doğranmış dolmalık biber
1/2 f. dilimlenmiş havuç
3 diş ince kıyılmış sarımsak
16 oz. ezilmiş domates
16 oz. domates salçası
16 oz. konserve barbunya
2 yk. toz kırmızıbiber
3/4 çk. toz kimyon
1/4 çk. toz Arnavut biberi
İsteğe göre tuz
Yapılışı
1 paket karışık vejetaryen burger kullanın ( 4 burger ile de yeterli oranda yapılır).
Yemek tarifinin 4 burger olarak yapılması uygundur. Soğan, sarımsak ve yeşilbiberleri iyice
kıyın. Kıyılmış malzemeyi derin bir tencerenin içinde iyice karıştırın. Parmaklarınızla
burgerleri ufak ufak parçalayın ve üzerlerine kırmızı acı biber sosu ekleyin. 30 dakika
boyunca ağır ağır pişirin ve sonra servis yapın.
Besin Bilgileri
Protein (gr.): 30
Yağ (gr.):
25
Ton Balığı & Erimiş Peynir

Vücut geliştirmenin temel yiyeceği ton balığı konservesidir: Oldukça yüksek
kaliteli bir yağsız protein kaynağıdır ve pişirilmeye ihtiyacı yoktur sadece bir
konserveyi ya da folyo paketi açın ve hazırdır. Fakat sürekli yemek sıkıcı olabilir. Ama
gerçek şu ki “Ton Balığı & Erimiş Peynir” karışımı çok ilgi çekici oluyor. Ayrıca
hazırlanması da bir hayli kolaydır.
2 Kişilik
Malzemeler
6 oz. rendelenmiş ve suyundan arıtılmış ton balığı konservesi
!adet yumurta Beyazı
!yk. yulaf ezmesi
2 yk. kıyılmış soğan
2 çk. rendelenmiş Mozarella peyniri
İsteğe göre tuz ve karabiber
Yapılışı
Mozarella hariç tüm karışımı bir kasenin içinde blender yardımı ile karıştırın
Öncelikle yapışmaz bir tavada pişirin. Karışımı ikiye ayırın. Renk değiştirene kadar pişirin
(çok uzun süre pişirmeyin). Rengi değişince ters yüz edin diğer tarafı da renk
değiştirdiğinde peynirleri üzerlerine serpiştirin. Peynirler eriyince 1 dakika daha ızgarada
tutun. Bir parça sandviç ya da bir salata ve kızartılmış patates ile birlikte servis
yapabilirsiniz.
Besin Bilgileri
Protein (gr.): 25.5
Yağ (gr.): 2
26
Çilekli & Muzlu Yulaf Ezmesi

Rendelenmiş yulaf ile yulaf ezmesi birbirlerinin alternatifidir. Bunların yerine, çelik bir
bıçakla yardımıyla öğütülmüş yassı yulafı, dövülmüş yulaf gibi yapabilirsiniz. Yulaflar sütlü
tahıl ürünleriyle daha lezzetli ve daha yararlı hale gelebiliyorlar.
Kepekli yulaf ve yulaf ezmeleri beta-glukan gibi zengin mineraller içerir. Beta-glukan
akyuvar hücrelerinin daha etkin ve hızlı savunma yapmasını sağlar. Vücut direncini
artırarak, bağışıklık sistemini güçlendirir. Hücrelerin daha etkin ve hızlı savunma yapmasını
sağlar. Vücut direncini artırarak, bağışıklık sistemini güçlendirir.
4 Kişilik
Malzemeler
1/2 f. dövülmüş yulaf
1/3 f. kepekli yulaf
3/4 f. konserve ya da taze çilek
1 adet orta büyüklükte dilimlenmiş muz
1-1/2 kepçe çilekli ya da vanilyalı peynir altı protein suyu
(Pişirme için paketin tarifini izleyin)
1/4 çk. tuz
Bir tutam tarçın
Yapılışı
Bir gece önce doğranmış yulafı kısık ateşte pişirin. Ertesi sabah yulafları yavaş
yavaş tekrar pişirin ve üzerlerine muz, tuz, tarçın ve kepekli yulafı ekleyin. Belli kıvama
gelene kadar pişirmeye devam edin (10 dakika ya da fazla). Pişirdikten sonra biraz
soğumasını bekleyin ve çilekler ile protein tozunu içine karıştırarak servis yapın.
Besin Bilgileri
Kalori (Porsiyon Başına ): 380
Protein (gr.): 25
Yağ (gr.): 5.5
27
Ev Yapımı Proteinli Çikolata

Proteinli çikolatalar “Kas Geliştirici Gıdalar” pazarında oldukça popüler
durumdadır. Yapılması basit, pişirme esnasında aksilik çıkarmaz ve uzun süre
bozulmazlar. En iyisini yapmak için iki grup halinde pişirin.
8 Kişilik
Malzemeler
2-1/2 f. (200 gr.) Yulaf
1 kepçe (30 gr.) peynir altı suyu protein tozu (çikolatalısını kullan)
2 yk. doğal fıstık ezmesi
2 adet orta büyüklükte muz (300 gr.)
1 yk. süzme bal
7 yk. yağsız süt (100ml.)
1 çk. tarçın
Yapılışı
Fırını 180°C (350°F) sıcaklıkta 5 dakika boyunca ısıtın. Protein tozu, yulafları ve
tarçını karıştırın. Fıstık ezmesini karışımın içine ekleyin. Yumurta beyazını ekleyin. Muz
püresini ve balı ekleyin. Daha sonra, malzemeleri karıştırdığınız sırada yağsız sütü yavaş
yavaş ekleyin.
Karışımı bir kepçe ile kek kalıbının içine yavaşça dökün ve bir bıçak yardımıyla
üzerindeki pürüzleri düzeltin. Fırının içine yerleştirin ve 15 dakika boyunca pişirin. Fırından
çıkarın ve dilimlemeden önce soğumasını bekleyin. Soğuduktan sonra 8 adet kare şeklinde
dilimleyin.
Besin Bilgileri
Protein (gr.): 9.5
Yağ (gr.): 3.4
28
www.supplementler.com
1. Dijital kitaplarımızda hiçbir şekilde para iadesi yapılmaz.
2. Sitede sunulan kitap ve her türlü dijital yayınlara ilişkin olarak, yayınların içerikleri
hiçbir şekilde kopyalanamaz, link verilmez, izinsiz atıfta bulunulamaz.
3. Yayınların içerikleri müşteri tarından değiştirilemez. Alınıp başka yerlerde

kullanılması yasaktır. Tespiti durumunda ilgili kişi veya kurumlar hakkında gerekli
hukuki prosedürler uygulanabilecektir.
4. Supplementler.comda kitap alan kişi yukarıdaki tüm maddeleri kabul etmiş sayılır.
29

E Book

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

E Book

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

E Book

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

supplementler.

com Sporcular İçin Yemek Tarifleri

Öğütülmüş Hindi Omleti

Kısaltmalar & Birimler

Ölçüler standart ABD ölçüleridir. Aşağıdaki tablo

Öğütülmüş Hindi Omleti

Endonezya Usulü Tavuk

Çikolatalı ve Muzlu Protein Bar

Ton Balıklı Asya Salatası

Protein Takviyeli Pirinç

Baharatlı ve Kırmızı Biberli Hindi

“Baharatlı ve Kırmızı Biberli Hindi” yemeğini aynı zamanda düdüklü

Kahvaltılık Kabaklı Tart

Sebzeli Sığır Eti

Tam Yulaflı Keten Ekmeği

Alternatif olarak, ekmek makineniz varsa, ekmek makinesi mayası kullanın ve

Ev Yapımı Protein Tozu (MRP)

Etli ve Fasulyeli Yahni

Baharatlı Kızarmış Patates

Sizin yapacağınız “kızartma” dışarıda yapılan kızartmalardan daha sağlıklı ve daha

Salatalıklı Somon Buğulama

Hindili Somun Ekmeği

Ton Balığı & Erimiş Peynir

Çilekli & Muzlu Yulaf Ezmesi

Ev Yapımı Proteinli Çikolata

1. Dijital kitaplarımızda hiçbir şekilde para iadesi yapılmaz.

3. Yayınların içerikleri müşteri tarından değiştirilemez. Alınıp başka yerlerde

You might also like