Rutina

Fecha de Cambio:

Indicaciones generales del entrenamiento:

1. Para asignar el peso de cada ejercicio se va a utilizar una escala de esfuerzo para
entrenamiento de 1 a 10 donde 1 es demasiado sencillo - 10 imposible, este puede ser variable
semana a semana según como se indica a continuación

2. Forma correcta de calentar.

Calentamiento general (cardio) 5 - 15min ritmo bajo 50% - 60% de FCMAX)

Estiramientos o movimientos que recluten rangos de movimientos similares a los que se hacen en
la siguiente programación ( 5 min max)

Calentamiento especifico a movimientos principales con barra:

2 set de 5 repeticiones solo barra

1 set de 5 repeticiones a un 65% del peso de trabajo.

1 set de 3 repeticiones a un 75% del peso de trabajo.

1 set de 2 repeticiones a un 85% del peso de trabajo.

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Week 0 (PRs)

Día 1. Squat/Bench press

Squat. Trabajar progresivamente hasta llegar a nuevo PR

- Tiene 1-3 intentos posibles.

-Descanso lo que se necesite entre sets.

- Apunte a un PR reservado de 5kg – 10Kg max sobre el anterior PR.

- Si es posible busque supervisión de instructor.

Press de banca. Trabajar progresivamente hasta llegar a nuevo PR

- Tiene 1-3 intentos posibles.

-Descanso lo que se necesite entre sets.

- Apunte a un PR reservado de 5kg – 10Kg max sobre el anterior PR.

- Si es posible busque supervisión de instructor.

Barbell rows. 5x8-10@Dificultad 9

Wighted Dips. 5xamrap

Día 2. Press hombro de pie/Deadlift

Press de hombro de pie. Trabajar progresivamente hasta llegar a nuevo PR, 1x8-10@60% de nuevo
PR.

- Tiene 1-3 intentos posibles.

-Descanso lo que se necesite entre sets.

- Apunte a un PR reservado de 5kg – 10Kg max sobre el anterior PR.

- Si es posible busque supervisión de instructor.

Deadlift. Trabajar progresivamente hasta llegar a nuevo PR

- Tiene 1-3 intentos posibles.

-Descanso lo que se necesite entre sets.

- Apunte a un PR reservado de 5kg – 10Kg max sobre el anterior PR.

- Si es posible busque supervisión de instructor.

Deadlift. 1x5- 8@70% del Nuevo PR de DL

Día 3. Deload

Squat. 3x5x75%

Chin ups. 5xamrap (Usar cadenas si supera los 15 reps)

Superset 3x10-15@dificultad 9

A. Flexión codo barra 20 kg

B. Ext francés barra z

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*Week 1
Sesión 1

Sentadilla libre 4x6x70%

Press de banca 3x6x65%

Deadlift 3x6x60%

Elevación pelvis barra olimpica 3x12@dificultad 6

Gluteo polea 3x12@dificultad 9

Desplante 2" hold 3x8@8

Maquina flex rodilla 3x10 (drop set) iniciando pesado.

Sesión 2

Sentadilla pausada 2” 2x6x60%

Press sobre la cabeza 4x6x70%

Remo c/ barra o manc 4x8

Inlcine bench press 3x8-12@dificultad 7

Dips AMRAP @ 50 total reps

PEC DEC ind 3x12@8

Barbell curls 3x8-12@dificultad 7

Hammer curls 3x8-12@dificultad 7

Sesión 3.

Sentadilla libre 3x6x65%

Press de banca 4x6x70%

Deadlift 1x6x70%

Maquina ext rodilla 50 Reps totales (hacer series de 15 a 20 reps pesado) hacer todos los sets
necesarios.

Press pierna 3x10@8

Desplante manc bulgaro 3x8@8

Plantiflex de pie 3x20@8

*Week 2

Sesión 1

Sentadilla libre 4x5x75%

Press de banca 3x5x70%

Deadlift 3x5x65%

Elevación pelvis barra olimpica 3x10@dificultad 6.5

Gluteo polea 3x12@dificultad 9

Desplante 2" hold 3x8@8

Maquina flex rodilla 3x10 (drop set) iniciando pesado.

Sesión 2

Sentadilla pausada 2” 2x5x65%

Press sobre la cabeza 4x5x75%

Remo c/ barra o manc 4x6

Inlcine bench press 3x8-12@dificultad 7

Dips AMRAP @ 50 total reps

PEC DEC ind 3x12@8

Barbell curls 3x8-12@dificultad 7

Hammer curls 3x8-12@dificultad 7

Sesión 3.

Sentadilla libre 3x5x75%

Press de banca 4x5x75%

Deadlift 1x5x75%

Maquina ext rodilla 50 Reps totales (hacer series de 15 a 20 reps pesado) hacer todos los sets
necesarios.

Press pierna 3x10@8

Desplante manc bulgaro 3x8@8

Plantiflex de pie 3x20@8

*Week 3

Sesión 1

Sentadilla libre 4x4x80%

Press de banca 3x4x75%

Deadlift 3x4x70%

Elevación pelvis barra olimpica 3x12@dificultad 7

Gluteo polea 3x12@dificultad 9

Desplante 2" hold 3x8@8

Maquina flex rodilla 3x10 (drop set) iniciando pesado.

Sesión 2

Sentadilla pausada 2” 2x4x70%

Press sobre la cabeza 4x4x80%

Remo c/ barra o manc 4x4

Inlcine bench press 3x8-12@dificultad 7

Dips AMRAP @ 50 total reps

PEC DEC ind 3x12@8

Barbell curls 3x8-12@dificultad 7

Hammer curls 3x8-12@dificultad 7

Sesión 3.

Sentadilla libre 3x4x80%

Press de banca 4x4x80%

Deadlift 1x4x80%

Maquina ext rodilla 50 Reps totales (hacer series de 15 a 20 reps pesado) hacer todos los sets
necesarios.

Press pierna 3x10@8

Desplante manc bulgaro 3x8@8

Plantiflex de pie 3x20@8

*Week 4

Sesión 1

Sentadilla libre 4x6x75%

Press de banca 3x6x70%

Deadlift 3x6x65%

Elevación pelvis barra olimpica 3x12@dificultad 6

Gluteo polea 3x12@dificultad 9

Desplante 2" hold 3x8@8

Maquina flex rodilla 3x10 (drop set) iniciando pesado.

Sesión 2

Sentadilla pausada 2” 2x6x65%

Press sobre la cabeza 4x6x75%

Remo c/ barra o manc 4x8

Inlcine bench press 3x8-12@dificultad 7

Dips AMRAP @ 50 total reps

PEC DEC ind 3x12@8

Barbell curls 3x8-12@dificultad 7

Hammer curls 3x8-12@dificultad 7

Sesión 3.

Sentadilla libre 3x6x70%

Press de banca 4x6x75%

Deadlift 1x6x75%
*Week 5

Sesión 1

Sentadilla libre 4x5x80%

Press de banca 3x5x75%

Deadlift 3x5x70%

Elevación pelvis barra olimpica 3x10@dificultad 6.5

Gluteo polea 3x12@dificultad 9

Desplante 2" hold 3x8@8

Maquina flex rodilla 3x10 (drop set) iniciando pesado.

Sesión 2

Sentadilla pausada 2” 2x5x70%

Press sobre la cabeza 4x5x80%

Remo c/ barra o manc 4x6

Inlcine bench press 3x8-12@dificultad 7

Dips AMRAP @ 50 total reps

PEC DEC ind 3x12@8

Barbell curls 3x8-12@dificultad 7

Hammer curls 3x8-12@dificultad 7

Sesión 3.

Sentadilla libre 3x5x80%

Press de banca 4x5x80%

Deadlift 1x5x80%

Maquina ext rodilla 50 Reps totales (hacer series de 15 a 20 reps pesado) hacer todos los sets
necesarios.

Press pierna 3x10@8

Desplante manc bulgaro 3x8@8

Plantiflex de pie 3x20@8

*Week 6

Sesión 1

Sentadilla libre 4x4x85%

Press de banca 3x4x80%

Deadlift 3x4x75%

Elevación pelvis barra olimpica 3x12@dificultad 7

Gluteo polea 3x12@dificultad 9

Desplante 2" hold 3x8@8

Maquina flex rodilla 3x10 (drop set) iniciando pesado.

Sesión 2

Sentadilla pausada 2” 2x4x75%

Press sobre la cabeza 4x4x85%

Remo c/ barra o manc 4x4

Inlcine bench press 3x8-12@dificultad 7

Dips AMRAP @ 50 total reps

PEC DEC ind 3x12@8

Barbell curls 3x8-12@dificultad 7

Hammer curls 3x8-12@dificultad 7

Sesión 3.

Sentadilla libre 3x4x85%

Press de banca 4x4x85%

Deadlift 1x4x85%

Maquina ext rodilla 50 Reps totales (hacer series de 15 a 20 reps pesado) hacer todos los sets
necesarios.

Press pierna 3x10@8

Desplante manc bulgaro 3x8@8

Plantiflex de pie 3x20@8

*Week 7 (Preparación para PRs)

Día 1. Squat/Bench press

Squat. 2x2x90%

-Descanso lo que se necesite entre sets.

Press de banca. 2x2x90%

-Descanso lo que se necesite entre sets.

Barbell rows. 4x8-10@Dificultad 9

Wighted DIPS. 4xamrap

Día 2. Press hombro de pie/Deadlift

Press de hombro de pie. 2x2x90%, 1xamrap@75% o Dificultad 8

Deadlift. 2x2x90%

Peso muerto romano. 1x8-10@75% del DL

Día 3. Deload

Squat. 3x5x70%

Chin ups. 5xamrap (Usar cadenas si supera las 15 reps)

Superset 3x10-15@dificultad 9

A. Flexion codo barra 20 kg

B. Ext francés barra z

*Week 8 (New PRs)

Día 1. Squat/Bench press

Squat. Trabajar progresivamente hasta llegar a nuevo PR

- Tiene 1-3 intentos posibles.

-Descanso lo que se necesite entre sets.

- Apunte a un PR reservado de 5kg – 10Kg max sobre el anterior PR.

- Si es posible busque supervisión de instructor.

Press de banca. Trabajar progresivamente hasta llegar a nuevo PR

- Tiene 1-3 intentos posibles.

-Descanso lo que se necesite entre sets.

- Apunte a un PR reservado de 5kg – 10Kg max sobre el anterior PR.

- Si es posible busque supervisión de instructor.

Barbell rows. 5x8-10@Dificultad 9

Wighted Dips. 5xamrap

Día 2. Press hombro de pie/Deadlift

Press de hombro de pie. Trabajar progresivamente hasta llegar a nuevo PR, 1x8-10@60% de nuevo
PR.

- Tiene 1-3 intentos posibles.

-Descanso lo que se necesite entre sets.

- Apunte a un PR reservado de 5kg – 10Kg max sobre el anterior PR.

- Si es posible busque supervisión de instructor.

Deadlift. Trabajar progresivamente hasta llegar a nuevo PR

- Tiene 1-3 intentos posibles.

-Descanso lo que se necesite entre sets.

- Apunte a un PR reservado de 5kg – 10Kg max sobre el anterior PR.

- Si es posible busque supervisión de instructor.

Deadlift. 1x5- 8@70% del Nuevo PR de DL

Día 3. Deload

Squat. 3x5x75%

Chin ups. 5xamrap (Usar cadenas si supera los 15 reps)

Superset 3x10-15@dificultad 9
A. Flexión codo barra 20 kg

B. Ext francés barra z

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