Building Sprint Speed For Soccer Players: Body Angle

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Building Sprint Speed for

Soccer Players
During a match, a professional player may run 30 to 40 sprints. These aren't like a 100-meter
dash. Instead, they range from 1 to 4 seconds over a distance of 3 to 39 yards.
Sprinting has two main components: acceleration and maximum velocity. Acceleration is
speeding up rapidly, and max velocity is sprinting over 75 percent of full speed. Since
soccer sprints typically range from as little as 3 yards up to 39 yards, soccer players need
both acceleration and max velocity. And, as performance coaches can tell you, the
biomechanics and technique for each are distinctly different.
Two clear differences you can see between acceleration sprint mechanics and max velocity
sprint mechanics are body angle and leg action.

Body Angle
Draw an imaginary line from the foot contacting the ground through the center of mass (a
few inches behind your navel). This is the Powerline. If the powerline is efficient, the line
will be straight through the shoulders and head as well.
During acceleration the angle is smaller, somewhere between 45 and 60 degrees from the
ground, versus in max velocity sprinting, where the powerline is nearly vertical or 90
degrees from the ground.

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RELATED: Head-to-Toe Sprint Mechanics

Leg Action
It's also easy, even for the untrained eye, to see the clear difference in the action of the
legs. In max velocity mechanics, you use a cyclical action, with a "butt kick" and "step-over
the knee." In acceleration, efficient mechanics are more of a "piston" action, with the knee
punching forward and then driving backward.
Agility
Although sprinting speed is very important, soccer isn't a track meet. It's not a linear game
and elite players have great agility. Agility has two major components, Quickness and
Change of Direction. Sprinting speed is great, but if you can't change direction, you're
going to get burned.

Quickness
Lightning fast movements in 1 or 2 steps can make all the difference in reacting to an
opponent or leaving one on the ground. These are the fakes and quick re-positioning
movements that happen when you attack and defend throughout a game. Quickness
requires the reactive strength to apply force to the ground quickly, and the body
control/balance to make it efficient.
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Change of Direction
The game isn't linear; players constantly change direction. As a player, the ability change
direction faster and in fewer steps than the opposition gives you an edge. These are cases
where you are already moving in one direction, then have to slam on the brakes and move
a different way.
To be efficient in change of direction, you need great eccentric strength abilities to
decelerate, power to reaccelerate and proper movement mechanics to apply it at the right
angle. Stability in the joints and core is also needed to ensure efficient transfer of energy
and help prevent injuries.

Formula for Speed


For all soccer movements, we have the Formula for Speed. Proven over decades by elite
athletes and international & collegiate soccer players, this is the biomechanics of speed,
simplified.
The Big 4 constitute the Formula for Speed. No advanced degree in physics or
neuroscience necessary.

 Big Force
 Small Time
 Proper Direction
 Optimal Range of Motion

That's what we coach. This formula has complexity underneath, but it's simple to apply and
understand. It can also save you decades and help you achieve better results with your
athletes. That's why I use it.

Big Force
You have to apply force to the ground to go somewhere. The faster you want to go, the
more force you have to apply.
Observing the difference in muscular development between a sprinter and a marathoner
should give you a clue.
This doesn't mean you only need to be bigger or become a powerlifter; but biomechanics
research tells us that large forces have to be applied to move fast.
The Big Force you need is developed by sprinting fast, using specific sprint and plyometric
drills, and working in the weight room. We train six strength qualities, focusing on max
strength, strength-speed, and speed-strength.
Recommended Exercises: Box Blast, Sled March

Small Time
In sports, speed counts, so applying force in a small time while in contact with the ground is
critical. You don't often hear an opponent saying, "Sure, take all the time you need to
generate your force. I'll wait."
Yes you need Big Force, but you also have to apply it to the ground in a (very) small time.
This requires the right strength and motor control qualities. We develop those through
technique drills that reinforce small ground contact time and through plyometrics and
strength training drills that develop Rate of Force Development and reactive strength,
instead of max strength or power.
Recommended Exercises: Double Unders, Hurdle Hops

Proper Direction
Force has a direction as well as a quantity. Efficient and effective movement requires not
just the right amount of force, but applying it in the right direction.
Proper direction is achieved through the right motor pattern (technique) and stability of the
body to apply it that way. When the structures of joints, muscles and tendons aren't up to
the task, we have what we call "energy leaks."
The motor control to create Proper Direction is developed through technical drills that teach
athletes to move optimally. The stability to transfer those Big Forces comes through
specific training drills.
Recommended Exercises: Wall Drill, Harness Runs

Optimal Range of Motion


Goldilocks had it right: not too much, not too little, but just right. You need optimal range of
motion in your joints, muscles and tendons. For some movements, you need large range of
motion, and for others you need smaller. The key is that you are able to move without
restriction or compensations.
Many technical exercises and dynamic warm-up drills develop range of motion. In addition,
we use mobility work such as self-myofascial release (foam rollers, balls, etc..) in
conjunction with stretching techniques, or working with a tissue specialist.
Recommended Exercises: Fast Leg, Arm Action

Soccer-Specific Speed
To play your best game, you need several kinds of speed. Players are usually better at one
kind or another, but you can't afford any glaring holes. As an elite player, you need:

 Acceleration
 Maximum Velocity
 Quickness
 Change of Direction

You don't' have to leave this to chance. You may need the right genetics to be fastest in the
world, but through training, you can improve both your physical attributes and your motor
control to get faster. Speed is a skill, and like any skill, it can be taught and learned.
Velocidade de sprint de
construção para jogadores de
futebol
Durante uma partida, um jogador profissional pode executar de 30 a 40 sprints. Não são como uma
corrida de 100 metros. Em vez disso, eles variam de 1 a 4 segundos em uma distância de 3 a 39 jardas.

A corrida tem dois componentes principais: aceleração e velocidade máxima. A


aceleração está acelerando rapidamente e a velocidade máxima está correndo mais de
75% da velocidade total. Como os sprints de futebol geralmente variam de 3 a 39 jardas,
os jogadores de futebol precisam tanto de aceleração quanto de velocidade máxima. E,
como os treinadores de desempenho podem dizer, a biomecânica e a técnica para cada
um são distintamente diferentes.
Duas diferenças claras que você pode ver entre a mecânica de sprint de aceleração e a
mecânica de velocidade máxima são o ângulo do corpo e a ação da perna.

Ângulo do corpo
Desenhe uma linha imaginária do pé em contato com o chão através do centro de massa
(alguns centímetros atrás do umbigo). Esta é a linha de energia . Se a linha de energia
for eficiente, a linha será reta através dos ombros e da cabeça também.
Durante a aceleração, o ângulo é menor, em algum lugar entre 45 e 60 graus em relação
ao solo, em relação à velocidade máxima em que a linha de força é quase vertical ou 90
graus em relação ao solo.

RELACIONADO: Mecânica de Sprint da cabeça aos pés

Leg Action
Também é fácil, mesmo para o olho destreinado, ver a clara diferença na ação das
pernas. Na mecânica de velocidade máxima, você usa uma ação cíclica, com um "chute
no traseiro" e um "passo no joelho". Na aceleração, as mecânicas eficientes são mais
uma ação de "pistão", com o joelho socando para frente e depois dirigindo para trás.

Agilidade
Embora a velocidade do sprint seja muito importante, o futebol não é um encontro de
pista. Não é um jogo linear e os jogadores de elite têm grande agilidade. A agilidade
possui dois componentes principais, Quickness e Change of Direction. Velocidade de
corrida é ótima, mas se você não pode mudar de direção, você vai se queimar.

Rapidez
Movimentos rápidos em 1 ou 2 passos podem fazer toda a diferença em reagir a um
oponente ou deixá-lo no chão. Estas são as falsificações e movimentos rápidos de
reposicionamento que acontecem quando você ataca e se defende ao longo de um
jogo. A rapidez exige que a força reativa aplique força ao solo rapidamente e o controle
/ equilíbrio do corpo para torná-lo eficiente.

Mudança de direção
O jogo não é linear; os jogadores mudam constantemente de direção. Como jogador, a
habilidade muda de direção mais rapidamente e em menos etapas do que a oposição lhe
dá uma vantagem. Estes são casos em que você já está se movendo em uma direção,
então tem que pisar no freio e se mover de uma maneira diferente.
Para ser eficiente na mudança de direção, você precisa de grandes habilidades de força
excêntrica para desacelerar, poder para reacelerar e mecanismos de movimento
adequados para aplicá-lo no ângulo correto. A estabilidade nas articulações e no núcleo
também é necessária para garantir a transferência eficiente de energia e ajudar a
prevenir lesões.

Fórmula para velocidade


Para todos os movimentos de futebol, temos a Formula for Speed. Comprovada ao
longo de décadas por atletas de elite e jogadores de futebol internacionais e colegiais,
essa é a biomecânica da velocidade, simplificada.
Os Big 4 constituem a Formula for Speed. Nenhum grau avançado em física ou
neurociência é necessário.

 Grande força
 Pouco tempo
 Direção Adequada
 Gama Ótima de Movimento

Isso é o que nós treinamos. Esta fórmula tem complexidade por baixo, mas é simples de
aplicar e entender. Também pode poupar décadas e ajudá-lo a alcançar melhores
resultados com seus atletas. É por isso que eu uso.

Grande força
Você tem que aplicar força no chão para ir a algum lugar. Quanto mais rápido você
quiser ir, mais força você terá que aplicar.
Observar a diferença no desenvolvimento muscular entre um velocista e um maratonista
deve lhe dar uma pista.
Isso não significa que você só precisa ser maior ou se tornar um powerlifter; mas a
pesquisa biomecânica nos diz que grandes forças precisam ser aplicadas para se mover
rapidamente.
A Grande Força que você precisa é desenvolvida correndo rapidamente, usando
exercícios específicos de sprint e pliométricos e trabalhando na sala de musculação. Nós
treinamos seis qualidades de força, com foco na força máxima, força-velocidade e
velocidade-força.
Exercícios Recomendados: Box Blast, Sled March

Pouco tempo
Nos esportes, a velocidade conta, então aplicar força em pouco tempo enquanto em
contato com o solo é crítico. Você não costuma ouvir um adversário dizendo: "Claro,
pegue todo o tempo que precisar para gerar sua força. Vou esperar."
Sim, você precisa do Big Force, mas você também tem que aplicá-lo no chão em um
tempo (muito) pequeno. Isso requer a força certa e qualidades de controle de
motor. Desenvolvemos esses exercícios através de técnicas que reforçam o pequeno
tempo de contato com o solo e através de exercícios de pliometria e treinamento de
força que desenvolvem Taxa de Desenvolvimento de Força e força reativa, em vez de
força ou potência máximas.
Exercícios Recomendados: Double Unders, Hurdle Hops

Direção Adequada
A força tem uma direção e uma quantidade. O movimento eficiente e eficaz requer não
apenas a quantidade certa de força, mas a aplicação na direção certa.
A direção correta é alcançada através do padrão motor direito (técnica) e da estabilidade
do corpo para aplicá-lo dessa maneira. Quando as estruturas das articulações, músculos
e tendões não estão à altura da tarefa, temos o que chamamos de "vazamentos de
energia".
O controle do motor para criar uma Direção Adequada é desenvolvido através de
exercícios técnicos que ensinam os atletas a se mover de forma otimizada. A
estabilidade para transferir essas Grandes Forças vem através de exercícios específicos
de treinamento.
Exercícios Recomendados : Broca de Parede, Corridas de Arnês

Gama Ótima de Movimento


Cachinhos Dourados tinha razão: não muito, não muito pouco, mas apenas certo. Você
precisa de uma ótima amplitude de movimento nas articulações, músculos e
tendões. Para alguns movimentos, você precisa de grande amplitude de movimento, e
para outros, você precisa de menores dimensões. A chave é que você é capaz de se
mover sem restrições ou compensações.
Muitos exercícios técnicos e exercícios dinâmicos de aquecimento desenvolvem
amplitude de movimento. Além disso, usamos trabalho de mobilidade, como liberação
auto-miofascial (rolos de espuma, bolas, etc.) em conjunto com técnicas de
alongamento, ou trabalhando com um especialista em tecidos.
Exercícios Recomendados: Fast Leg, Arm Action

Velocidade Específica do Futebol


Para jogar o seu melhor jogo, você precisa de vários tipos de velocidade. Os jogadores
geralmente são melhores em um tipo ou outro, mas você não pode pagar por buracos
gritantes. Como um jogador de elite, você precisa:

 Aceleração
 Velocidade máxima
 Rapidez
 Mudança de direção

Você não tem que deixar isso ao acaso. Você pode precisar da genética correta para ser
a mais rápida do mundo, mas, por meio de treinamento, você pode melhorar tanto seus
atributos físicos quanto seu controle motor para ficar mais rápido. A velocidade é uma
habilidade e, como qualquer habilidade, pode ser ensinada e aprendida.
RELACIONADOS: Aprenda a correr mais rápido sem realmente correr

Crédito da foto: Getty Images // Thinkstock


Tópicos: SOCCER | DESEMPENHO DE ESPORTES EM VELOCIDADE EM
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Atualizado em: 29 de maio de 2015

Ken Vick - Ken Vick juntou-se à STACK Velocity Sports


Performance com 14 anos de experiência em velocidade, força e desempenho
atlético, bem como levantamento de peso, futebol, pista e pólo aquático. Ao
longo de sua carreira, ele treinou centenas de atletas de elite da NFL, NBA,
NHL, AVP, os últimos 3
se tornar um especialista contribuinte

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