Building Sprint Speed For Soccer Players: Body Angle
Building Sprint Speed For Soccer Players: Body Angle
Building Sprint Speed For Soccer Players: Body Angle
Soccer Players
During a match, a professional player may run 30 to 40 sprints. These aren't like a 100-meter
dash. Instead, they range from 1 to 4 seconds over a distance of 3 to 39 yards.
Sprinting has two main components: acceleration and maximum velocity. Acceleration is
speeding up rapidly, and max velocity is sprinting over 75 percent of full speed. Since
soccer sprints typically range from as little as 3 yards up to 39 yards, soccer players need
both acceleration and max velocity. And, as performance coaches can tell you, the
biomechanics and technique for each are distinctly different.
Two clear differences you can see between acceleration sprint mechanics and max velocity
sprint mechanics are body angle and leg action.
Body Angle
Draw an imaginary line from the foot contacting the ground through the center of mass (a
few inches behind your navel). This is the Powerline. If the powerline is efficient, the line
will be straight through the shoulders and head as well.
During acceleration the angle is smaller, somewhere between 45 and 60 degrees from the
ground, versus in max velocity sprinting, where the powerline is nearly vertical or 90
degrees from the ground.
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RELATED: Head-to-Toe Sprint Mechanics
Leg Action
It's also easy, even for the untrained eye, to see the clear difference in the action of the
legs. In max velocity mechanics, you use a cyclical action, with a "butt kick" and "step-over
the knee." In acceleration, efficient mechanics are more of a "piston" action, with the knee
punching forward and then driving backward.
Agility
Although sprinting speed is very important, soccer isn't a track meet. It's not a linear game
and elite players have great agility. Agility has two major components, Quickness and
Change of Direction. Sprinting speed is great, but if you can't change direction, you're
going to get burned.
Quickness
Lightning fast movements in 1 or 2 steps can make all the difference in reacting to an
opponent or leaving one on the ground. These are the fakes and quick re-positioning
movements that happen when you attack and defend throughout a game. Quickness
requires the reactive strength to apply force to the ground quickly, and the body
control/balance to make it efficient.
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Change of Direction
The game isn't linear; players constantly change direction. As a player, the ability change
direction faster and in fewer steps than the opposition gives you an edge. These are cases
where you are already moving in one direction, then have to slam on the brakes and move
a different way.
To be efficient in change of direction, you need great eccentric strength abilities to
decelerate, power to reaccelerate and proper movement mechanics to apply it at the right
angle. Stability in the joints and core is also needed to ensure efficient transfer of energy
and help prevent injuries.
Big Force
Small Time
Proper Direction
Optimal Range of Motion
That's what we coach. This formula has complexity underneath, but it's simple to apply and
understand. It can also save you decades and help you achieve better results with your
athletes. That's why I use it.
Big Force
You have to apply force to the ground to go somewhere. The faster you want to go, the
more force you have to apply.
Observing the difference in muscular development between a sprinter and a marathoner
should give you a clue.
This doesn't mean you only need to be bigger or become a powerlifter; but biomechanics
research tells us that large forces have to be applied to move fast.
The Big Force you need is developed by sprinting fast, using specific sprint and plyometric
drills, and working in the weight room. We train six strength qualities, focusing on max
strength, strength-speed, and speed-strength.
Recommended Exercises: Box Blast, Sled March
Small Time
In sports, speed counts, so applying force in a small time while in contact with the ground is
critical. You don't often hear an opponent saying, "Sure, take all the time you need to
generate your force. I'll wait."
Yes you need Big Force, but you also have to apply it to the ground in a (very) small time.
This requires the right strength and motor control qualities. We develop those through
technique drills that reinforce small ground contact time and through plyometrics and
strength training drills that develop Rate of Force Development and reactive strength,
instead of max strength or power.
Recommended Exercises: Double Unders, Hurdle Hops
Proper Direction
Force has a direction as well as a quantity. Efficient and effective movement requires not
just the right amount of force, but applying it in the right direction.
Proper direction is achieved through the right motor pattern (technique) and stability of the
body to apply it that way. When the structures of joints, muscles and tendons aren't up to
the task, we have what we call "energy leaks."
The motor control to create Proper Direction is developed through technical drills that teach
athletes to move optimally. The stability to transfer those Big Forces comes through
specific training drills.
Recommended Exercises: Wall Drill, Harness Runs
Soccer-Specific Speed
To play your best game, you need several kinds of speed. Players are usually better at one
kind or another, but you can't afford any glaring holes. As an elite player, you need:
Acceleration
Maximum Velocity
Quickness
Change of Direction
You don't' have to leave this to chance. You may need the right genetics to be fastest in the
world, but through training, you can improve both your physical attributes and your motor
control to get faster. Speed is a skill, and like any skill, it can be taught and learned.
Velocidade de sprint de
construção para jogadores de
futebol
Durante uma partida, um jogador profissional pode executar de 30 a 40 sprints. Não são como uma
corrida de 100 metros. Em vez disso, eles variam de 1 a 4 segundos em uma distância de 3 a 39 jardas.
Ângulo do corpo
Desenhe uma linha imaginária do pé em contato com o chão através do centro de massa
(alguns centímetros atrás do umbigo). Esta é a linha de energia . Se a linha de energia
for eficiente, a linha será reta através dos ombros e da cabeça também.
Durante a aceleração, o ângulo é menor, em algum lugar entre 45 e 60 graus em relação
ao solo, em relação à velocidade máxima em que a linha de força é quase vertical ou 90
graus em relação ao solo.
Leg Action
Também é fácil, mesmo para o olho destreinado, ver a clara diferença na ação das
pernas. Na mecânica de velocidade máxima, você usa uma ação cíclica, com um "chute
no traseiro" e um "passo no joelho". Na aceleração, as mecânicas eficientes são mais
uma ação de "pistão", com o joelho socando para frente e depois dirigindo para trás.
Agilidade
Embora a velocidade do sprint seja muito importante, o futebol não é um encontro de
pista. Não é um jogo linear e os jogadores de elite têm grande agilidade. A agilidade
possui dois componentes principais, Quickness e Change of Direction. Velocidade de
corrida é ótima, mas se você não pode mudar de direção, você vai se queimar.
Rapidez
Movimentos rápidos em 1 ou 2 passos podem fazer toda a diferença em reagir a um
oponente ou deixá-lo no chão. Estas são as falsificações e movimentos rápidos de
reposicionamento que acontecem quando você ataca e se defende ao longo de um
jogo. A rapidez exige que a força reativa aplique força ao solo rapidamente e o controle
/ equilíbrio do corpo para torná-lo eficiente.
Mudança de direção
O jogo não é linear; os jogadores mudam constantemente de direção. Como jogador, a
habilidade muda de direção mais rapidamente e em menos etapas do que a oposição lhe
dá uma vantagem. Estes são casos em que você já está se movendo em uma direção,
então tem que pisar no freio e se mover de uma maneira diferente.
Para ser eficiente na mudança de direção, você precisa de grandes habilidades de força
excêntrica para desacelerar, poder para reacelerar e mecanismos de movimento
adequados para aplicá-lo no ângulo correto. A estabilidade nas articulações e no núcleo
também é necessária para garantir a transferência eficiente de energia e ajudar a
prevenir lesões.
Grande força
Pouco tempo
Direção Adequada
Gama Ótima de Movimento
Isso é o que nós treinamos. Esta fórmula tem complexidade por baixo, mas é simples de
aplicar e entender. Também pode poupar décadas e ajudá-lo a alcançar melhores
resultados com seus atletas. É por isso que eu uso.
Grande força
Você tem que aplicar força no chão para ir a algum lugar. Quanto mais rápido você
quiser ir, mais força você terá que aplicar.
Observar a diferença no desenvolvimento muscular entre um velocista e um maratonista
deve lhe dar uma pista.
Isso não significa que você só precisa ser maior ou se tornar um powerlifter; mas a
pesquisa biomecânica nos diz que grandes forças precisam ser aplicadas para se mover
rapidamente.
A Grande Força que você precisa é desenvolvida correndo rapidamente, usando
exercícios específicos de sprint e pliométricos e trabalhando na sala de musculação. Nós
treinamos seis qualidades de força, com foco na força máxima, força-velocidade e
velocidade-força.
Exercícios Recomendados: Box Blast, Sled March
Pouco tempo
Nos esportes, a velocidade conta, então aplicar força em pouco tempo enquanto em
contato com o solo é crítico. Você não costuma ouvir um adversário dizendo: "Claro,
pegue todo o tempo que precisar para gerar sua força. Vou esperar."
Sim, você precisa do Big Force, mas você também tem que aplicá-lo no chão em um
tempo (muito) pequeno. Isso requer a força certa e qualidades de controle de
motor. Desenvolvemos esses exercícios através de técnicas que reforçam o pequeno
tempo de contato com o solo e através de exercícios de pliometria e treinamento de
força que desenvolvem Taxa de Desenvolvimento de Força e força reativa, em vez de
força ou potência máximas.
Exercícios Recomendados: Double Unders, Hurdle Hops
Direção Adequada
A força tem uma direção e uma quantidade. O movimento eficiente e eficaz requer não
apenas a quantidade certa de força, mas a aplicação na direção certa.
A direção correta é alcançada através do padrão motor direito (técnica) e da estabilidade
do corpo para aplicá-lo dessa maneira. Quando as estruturas das articulações, músculos
e tendões não estão à altura da tarefa, temos o que chamamos de "vazamentos de
energia".
O controle do motor para criar uma Direção Adequada é desenvolvido através de
exercícios técnicos que ensinam os atletas a se mover de forma otimizada. A
estabilidade para transferir essas Grandes Forças vem através de exercícios específicos
de treinamento.
Exercícios Recomendados : Broca de Parede, Corridas de Arnês
Aceleração
Velocidade máxima
Rapidez
Mudança de direção
Você não tem que deixar isso ao acaso. Você pode precisar da genética correta para ser
a mais rápida do mundo, mas, por meio de treinamento, você pode melhorar tanto seus
atributos físicos quanto seu controle motor para ficar mais rápido. A velocidade é uma
habilidade e, como qualquer habilidade, pode ser ensinada e aprendida.
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