Personal Trainer

BEM-VINDO AO CURSO! Personal Trainer VOCÊ ESTÁ ESTUDANDO A APOSTILA: EXERCÍCIOS DE DORSAIS Avenida Érico Veríssimo, 105 – Solar dos Lagos – São Lourenço-MG CEP: 37.470-000 Email: [email protected] Telefones: (35) 3331-2274 WhatsApp(35) 98822-9223 DICAS IMPORTANTES PARA O BOM APROVEITAMENTO • O objetivo principal é aprender o conteúdo, e não apenas terminar o curso. • Leia todo o conteúdo com atenção redobrada, não tenha pressa. • Explore profundamente as ilustrações explicativas, pois elas são fundamentais para exemplificar e melhorar o entendimento sobre o conteúdo. • Quanto mais aprofundar seus conhecimentos mais se diferenciará dos demais alunos dos cursos. • O aproveitamento que cada aluno faz, é você que fará a diferência entre os “alunos certificados” dos “alunos capacitados”. • Busque complementar sua formação fora do ambiente virtual onde faz o curso, buscando novas informações e leituras extras, e quando necessário procurando executar atividades práticas que não são possíveis de serem feitas durante o curso. • A aprendizagem não se faz apenas no momento em que está realizando o curso, mas sim durante todo o dia-a-dia. Ficar atento às coisas que estão à sua volta permite encontrar elementos para reforçar aquilo que foi aprendido. • Critique o que está aprendendo, verificando sempre a aplicação do conteúdo no diaa-dia. O aprendizado só tem sentido quando é efetivamente colocado em prática. CONTEÚDO 01 - Peso Morto / Levantamento Terra 02 - Puxada De Dorsais Em Polia Alta 03 - Puxada De Dorsais Em Polia Alta Em Supinação 04 - Remada Com Barra 05 - Remada Com Barra Em Supinação 06 - Remada Em Máquina “Hammer” 07 - Remada Em Polia Baixa 08 - Remada Em Polia Baixa A 1 Mão 09 - Remada Com Halter 10 - Remada Em Barra T 11 - Encolhimentos De Ombros Com Halteres 12 - Encolhimentos De Ombros Com Barra 13 - Encolhimentos Com Barra Atrás 14 - Fonte 1 - Peso Morto / Levantamento Terra Descrição: Nesta variação do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para a maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permitelhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps. Nota : Nesta e em todas as variações do peso morto, deverá manter SEMPRE o arco natural da parte inferior das costas, de forma a minimizar o risco de desenvolvimento de lesões na região lombar e aumentar a eficiência do movimento. Tipo De Exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos De Ação Principal: Grande dorsal, trapézios, eretores da espinha, glúteos, isquitobiais (femorais), quadríceps. Músculo De Ação Secundária: Oblíquos externos, antebraços. 2 - Puxada De Dorsais Em Polia Alta Descrição: A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o grande dorsal. Este é um músculo grande que ocupa uma grande extensão das costas. Nota: A variação de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas é na verdade a puxada de dorsais à nuca. Tipo De Exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos De Ação Principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides. Músculo De Ação Secundária: Parte posterior dos deltoides e bíceps. 3 - Puxada De Dorsais Em Polia Alta Em Supinação Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps. Tipo De Exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos De Ação Principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides. Músculo De Ação Secundária: Parte posterior dos deltoides e bíceps. 4 - Remada Com Barra Descrição: Este é o exercício de remada com barra mais conhecido e mais realizado nas salas de musculação. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, as costas retas com a zona lombar com um ligeiro arco (côncavo). Inicie o movimento com os músculos das costas e não com as pernas. Evite recorrer ao impulso ou batota (efeito sanfona). Tipo De Exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos De Ação Principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides. Músculo De Ação Secundária: Parte posterior dos deltoides e bíceps . 5 - Remada Com Barra Em Supinação Descrição: Nesta variação da remada com barra utiliza-se um agarre mais junto, em supinação, mas o tipo de movimento / técnica permanece praticamente idêntica à remada com barra clássica. Esta variação diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps. Tipo De Exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos De Ação Principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides. Músculo De Ação Secundária: Parte posterior dos deltoides e bíceps. 6 - Remada Em Máquina “Hammer” Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos restantes tipos de remada. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres e polia baixa, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado. Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação. Tipo De Exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos De Ação Principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides Músculo De Ação Secundária: Parte posterior dos deltoides e bíceps. 7 - Remada Em Polia Baixa Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos remos com barra e halter. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado. Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação. Tipo De Exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos De Ação Principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides. Músculo De Ação Secundária: Parte posterior dos deltoides e bíceps. 8 - Remada Em Polia Baixa A 1 Mão Descrição: Esta variação da remada em polia baixa permite trabalhar apenas um lado do corpo de cada vez, proporcionando assim um estímulo diferente. Para além disso, aqui é possível puxar mais para trás o cotovelo do braço que está a trabalhar, aumentando assim a amplitude do movimento de remada. De forma a minimizar o risco de lesões, assegure-se de manter um ligeiro arco na zona lombar (côncavo) ao longo de todo o movimento de todos os exercícios de remada. Tipo De Exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos De Ação Principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides. Músculo De Ação Secundária: Parte posterior dos deltoides e bíceps. 9 - Remada Com Halter Descrição: Esta é a variação de remada ideal para treina em casa e não tem acesso a máquinas ou barras. Também impõe menos stress nos lombares do que a remada com barra ou em polia baixa. Nota: É muito fácil fazer batota neste movimento, mantenha o tronco fixo a todo o custo. Tipo De Exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos De Ação Principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides. Músculo De Ação Secundária: Parte posterior dos deltoides e bíceps. 10 - Remada Em Barra T Descrição: Tal como acontece com a remada em máquina hammer, o suporte do peitoral e o ângulo fixo da barra, proporcionam um movimento fixo e estável, e também liberta a zona lombar do stress das variações de remada com pesos livres e polia baixa. Esta é portanto mais uma excelente variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação. Tipo De Exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos De Ação Principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides Músculo De Ação Secundária: Parte posterior dos deltoides e bíceps. 11 - Encolhimentos De Ombros Com Halteres Descrição: Este exercício consiste em elevar os ombros em direção ás orelhas. Evite os pesos exagerados e mantenha sempre uma postura correta – Peito para a frente, abdominais e músculos lombares contraídos. Neste exercícios pode colocar os halteres aos lados do corpo ou à frente. Tipo De Exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos De Ação Principal: Parte superior (descendente) dos trapézios. 12 - Encolhimentos De Ombros Com Barra Descrição: A imagem é auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas sugestões: Não utilize um peso demasiado exagerado que não possa controlar, pois isso aumentará muito o risco de lesão na zona lombar ou nas costas. mantenha um movimento fluido e controlado e realize uma contração com a duração de 1 segundo na parte final do movimento. Tipo De Exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos De Ação Principal: Parte superior (descendente) dos trapézios. 13 - Encolhimentos Com Barra Atrás Descrição: A única diferença desta variação em relação à anterior encontra-se na posição da barra, que fica atrás do corpo em vez de à frente. Alguns indivíduos afirmam sentir maior ativação dos trapézios com esta variação. Tipo De Exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos De Ação Principal: Parte superior (descendente) dos trapézios. 14 - Fonte www.musculacao.net/ Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans Avenida Érico Veríssimo, 105 – Solar dos Lagos – São Lourenço-MG CEP: 37.470-000 Email: [email protected] (35) 3331-2274 WhatsApp(35) 98822-9223