Plan personalizat pentru GRUP SLABIRE

RAPIDĂ - 34 FIT
Cum să iți cântărești alimentele?

Alimentele din program vor trebui cântărite utilizând un cântar electronic, tot timpul înainte de gătire.
Ingredientele specificate in lisa rețetelor sunt în stare crudă, înante de gătire și este perfect normal că după
gătire gramajul să se modifice.

Exemplu: 150 gr. piept de pui înainte de gătire, va avea după gătire aproximativ 120 gr.

Ingredientele afișate intr-o zi sunt pentru masa din ziua respectivă, insă dacă tu o să pregătești de
exemplu frigărui de pui la cuptor cu sos de usturoi pentru 2 zile, atunci pur și simplu dublezi cantitatea
ingredientelor din rețetă pentru a pregăti 2 porții ( vei folosi 300 gr. piept de pui, 6 ml. ulei de măsline,
etc... ).

Trebuie să gătesc zilnic?

Nu, planul este gândit să ușureze situația ta și să salvezi cât mai mult timp, de aceea anumite mese le
pregătim în avans pe 2 sau chiar pe 3 zile pentru a salva timp.

Este obligatoriu să folosesc produsele indicate de tine in program?

Toate produsele indicate in program sunt cu rol sugestiv, deoarece sunt produse pe care noi le-am
testat în prealabil și am fost mulțumiți de ele. Însă tu nu trebuie să consumi nepărat produsul indIcat de
mine în program sau brandul produsulului menționat acolo. Cel mai clar exemplu fiind la mezeluri,
lactate, pâine.

Trebuie să respect ordinea meselor dintr-o zi ?

Nu trebuie să respecți ordinea meselor dintr-o zi, important ca la final de zi să consumăm tot ce am avut
în ziua respectivă, nu contează ordinea în care am servit mesele.

Exemplu: masa 3 – masa 2 – gustare – masa 1

pag. 1
Trebuie să respect ordinea meselor dintr-o săptămână?

Nu trebuie să respecți ordinea meselor dintr-o săptămână, poți inversa mesle între ele în cadrul aceleași
săptămâni. De obicei facem asta atunci când vrem să luam la pachet o altă masa față de masa din ziua
respectivă, sau am avut o zi plină și nu avem chef să pregătim o masă din ziua respectivă și alegem
ceva mai ușor, sau dacă pur și simplu avem chef să mâncăm total altceva în ziua respectivă.

La finalul săptămânii vei vea același rezultat, deoarece planul este gândit săptămânal.

Exemplul 1 : Nu vreau să iau la pachet, masa 1 de miercuri (ochiuri cu spanac) și prefer să las masa respectivă
pentru ziua de sâmbătă, iar la pachet voi lua atunci masa 1 de sâmbătă (Omletă în lipie)

Exemplul 2 : Înlocuiesc masa 2 de luni (crispy de pui la cuptor) cu masa 2 de duminică (pizza pe lipie),
deoarece am avut o zi aglomerată și aș prefer să gătesc ceva ce nu necesită mult timp

Trebuie să mănânc la ore fixe?

Nu! Nu este necesar să mănânci la ore fixe, însă v-a trebui să înveți să mănânci mesele în funcție de
programul tău zilnic. Dacă lucrezi de dimineața, atunci te-ar ajuta foarte mult abordarea Intermiten Fasting,
explicată la început de program și să mănânci prima data la birou dupa 4-6 ore de la trezire. Mesele rămase o
să le mănânci natural pe parcursul zile, în funcție de programul tău și de activitățile pe care le desfășori.

Pentru o digestie optimă și un somn liniștitor, este important este ca ultima masă să fie consumată cu 2-3 ore
înainte de somn, asta în cazul în care este o masă consistentă (masa 2 sau masa 1), iar dacă ultima ta masă o
să fie masa 3, atunci poate fi consumată cu 1- 2 ore înainte de somn.

De unde cumpăr alimentele?

Alimentele pe care le-am recomandat în rețete le găsești în mare parte la Lidl, îți recomand să cumperi de
aici deoarece au produse foarte calitative și la preț super bun. Pentru restul de produse va fi necesar să ne
aprovizionăm de la alte supermarketuri sau comandă online de pe site-ul recomandat.

Dacă nu ști cum arată un produs sau nu ști ce reprezintă un anumit aliment din program, atunci scrie denumirea
lui pe google și caută la imagini.

Dacă locuitești în străinătate, atunci poți folosi produsele de acolo, te orientezi în funcție de valorile nutriționale
să fie ceva asemănător.

pag. 2
 Ziua 1
Masa 1
o să ai nevoie de 2 porții de vinete pentru 2 zile

rețeta la finalul pdf.

Paine integrala Vel Pitar, 75 Grame

Salată de vinete cu maioneză sănătoasă (fără ulei) @34fit__, 1 Portie (139.33g)

Legume (roșii, castraveți, ardei, ridichi, ceapă verde, etc.) - în ce cantități dorești, 100 Grame

Ou gaina fiert, 1 Ou mediu - M (60g)

Masa 2
Paste cu pui și brocoli la cuptor

Piept de pui - Lidl, 150 Grame

Brocoli fiert, 125 Grame

Paste integrale fusilli Barilla, 50 Grame

Mozarella light - Lovilio, 60 Grame

Cremosano Light Milbona, 60 Grame

Condimente, 2 Grame

Ulei de cocos, 2 Grame

Modul de preparare:

1. Se tăie pieptul de pui cubulețe, se condimentează cu sare și pier și se rumenește pe

toate parțile într-o tigaie antiaderentă care a fost prealabil încinsă și unsă cu ulei de
cocos.
2. Brocoliul se la aburi pentru câteva minute sau se fierbe până când intra ușor furculița în
el.
3. După ce se răcește se mărunțește puțin.
4. Se fierb pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
5. Într-un bol se amestecă smantana lichida light cu jumătate din cantitatea de mozzarella
dat prin răzătoare.Se adaugă peste smântână piper și oregano.
6. Într-un vas termorezistent se adauga brocoliul, pieptul de pui, pastele și amestecul de
smântână și se introduce în cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru 15 - 20 de
minute.

pag. 3
 7. Înultimele 5-10 minute se adaugă și restul de mozzarella și se lasă până când aceasta
începe să-și formeze o crustă.

Tips & tricks:

Poți folosi orice tip de paste, dar recomand să fie integrale.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Masa 3
Salată grecească cu telemea

Telemea light 14% Hochland, 50 Grame

Salata verde, 50 Grame

Ardei capia/kapia, 50 Grame

Rosii cherry, 75 Grame

Castravete, 50 Grame
Ceapa rosie, 25 Grame

Masline negre, 10 Grame

Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin, 25 Grame

Ulei de masline, 3 Mililitri

Lamaie, 10 Grame

Modul de preparare:

1. Se spala salata verde si legumele.

2. Salata se poate rupe cu mana sau se taie cu un cutit. Ceapa se taie julien, ardeiul se taie
felii nu foarte groase, rosiile cherri se taie in jumatate, maslinele se lasa intregi,
castravetele se taie felii, branza feta se taie cubulete mici, apoi se pun intr-un vas mai
mare pentru a le putea amesteca
3. Se adauga peste legume o lingură de iaurt grecesc, puțin ulei de măsline, zeamă de
lămăie, sare și pier
4. Se amestecă salata și se lasă să stea 5 min. înainte de servire

Tips & tricks:

pag. 4
 Poți să adaugi orice alte legume îți fac plăcere

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Gustare
100 calorii din Fructe (la alegere)

Fructe la alegere în limita a 100 calorii, 100 Grame

ignoră gramajul afișat

Tips and trick:

Poți consuma orice fucte îți fac plăcere în limita a 100 de calorii.

Poți găsi aici caloriile/100 gr. pentru toate fructele

Cum calculezi? Te uiți să vezi câte calorii are fructul respectiv / 100 de gr. În funcție de
asta adaptezi gramajul pentru a reprezenta 100 de calorii.
Poți la fel de bine să faci un mix de fructe, de exemplu să consumi 50 calorii din banane
și 50 calorii din struguri.

pag. 5
 Ziua 2
Masa 1
o să ai nevoie de 2 porții de vinete pentru 2 zile

rețeta la finalul pdf.

Paine integrala Vel Pitar, 75 Grame

Salată de vinete cu maioneză sănătoasă (fără ulei) @34fit__, 1 Portie (139.33g)

Legume (roșii, castraveți, ardei, ridichi, ceapă verde, etc.) - în ce cantități dorești, 100 Grame
Ou gaina fiert, 1 Ou mediu - M (60g)

Masa 2
Paste cu pui și brocoli la cuptor

Piept de pui - Lidl, 150 Grame

Brocoli fiert, 125 Grame

Paste integrale fusilli Barilla, 50 Grame

Mozarella light - Lovilio, 60 Grame

Cremosano Light Milbona, 60 Grame

Condimente, 2 Grame

Ulei de cocos, 2 Grame

Modul de preparare:

1. Se tăie pieptul de pui cubulețe, se condimentează cu sare și pier și se rumenește pe

toate parțile într-o tigaie antiaderentă care a fost prealabil încinsă și unsă cu ulei de
cocos.
2. Brocoliul se la aburi pentru câteva minute sau se fierbe până când intra ușor furculița în
el.
3. După ce se răcește se mărunțește puțin.
4. Se fierb pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
5. Într-un bol se amestecă smantana lichida light cu jumătate din cantitatea de mozzarella
dat prin răzătoare.Se adaugă peste smântână piper și oregano.
6. Într-un vas termorezistent se adauga brocoliul, pieptul de pui, pastele și amestecul de
smântână și se introduce în cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru 15 - 20 de
minute.

pag. 6
 7. Înultimele 5-10 minute se adaugă și restul de mozzarella și se lasă până când aceasta
începe să-și formeze o crustă.

Tips & tricks:

Poți folosi orice tip de paste, dar recomand să fie integrale.

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Masa 3
Salată grecească cu telemea

Telemea light 14% Hochland, 50 Grame

Salata verde, 50 Grame

Ardei capia/kapia, 50 Grame

Rosii cherry, 75 Grame

Castravete, 50 Grame
Ceapa rosie, 25 Grame

Masline negre, 10 Grame

Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin, 25 Grame

Ulei de masline, 3 Mililitri

Lamaie, 10 Grame

Modul de preparare:

1. Se spala salata verde si legumele.

2. Salata se poate rupe cu mana sau se taie cu un cutit. Ceapa se taie julien, ardeiul se taie
felii nu foarte groase, rosiile cherri se taie in jumatate, maslinele se lasa intregi,
castravetele se taie felii, branza feta se taie cubulete mici, apoi se pun intr-un vas mai
mare pentru a le putea amesteca
3. Se adauga peste legume o lingură de iaurt grecesc, puțin ulei de măsline, zeamă de
lămăie, sare și pier
4. Se amestecă salata și se lasă să stea 5 min. înainte de servire

Tips & tricks:

pag. 7
 Poți să adaugi orice alte legume îți fac plăcere

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

Gustare
100 calorii din Fructe (la alegere)

Fructe la alegere în limita a 100 calorii, 100 Grame

ignoră gramajul afișat

Tips and trick:

Poți consuma orice fucte îți fac plăcere în limita a 100 de calorii.

Poți găsi aici caloriile/100 gr. pentru toate fructele

Cum calculezi? Te uiți să vezi câte calorii are fructul respectiv / 100 de gr. În funcție de
asta adaptezi gramajul pentru a reprezenta 100 de calorii.
Poți la fel de bine să faci un mix de fructe, de exemplu să consumi 50 calorii din banane
și 50 calorii din struguri.

pag. 8
 Ziua 3
Masa 1
Clătite cu dovlecel și parmezan
dublează , o să pregătești 2 porții pentru 2 zile

1 porție Miercuri +1 porție Joi

Ou de gaina, 1.5 Ou mediu - M (90g)

Dovlecel, 300 Grame

Ceapa verde, 3 Grame

2 fire

Marar proaspat, 5 Grame

1/4 sau 1/2 legătură
Faina integrala, 40 Grame

Parmezan, 15 Grame

Ulei spray Kania, 1 Gram

Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin, 50 Grame

Modul de preparare:
1. Spalădovleceii, taie-le capetele, apoi taie-i în jumătate. Scoate sâmburii, apoi rade
dovleceii pe răzătoarea cu dinții mari. Pune dovleceii rași într-o sită, adaugă ½ linguriță
de sare și amestecă cu mâna. Lasă să stea 15 minute( Sarea are rolul de a scoate toată
zeama din dovlecei.)
2. După 15 minute, stoarce într-un tifon dovleceii cât de bine poți pentru a elimina tot
lichidul din ei. Cu cât îi storci mai bine, cu atât vei avea nevoie de mai puțină făină.
3. După ce ai stors dovleceii, pune-i într-un bol împreună cu mărarul tăiat mărunt, ceapa
verde tăiată rondele, oul, parmezanul ras, puțină sare și piper după gust.
4. Amestecă cu mâna toată compoziția. Adaugă în bol pe rând și făina, amestecând în
continuare până obții un aluat omogen.
5. Unge o tigaie cu spray cocos, apoi ia o lingură generoasă din compoziție și formează
clătitele în tigaie.
6. Prăjește-le la foc mic, timp de 1 minut – 1 minut jumate pe fiecare parte, până se
rumenesc.
7. Lasă clătitele să se răcească și servește deasupra cu iaurt grecesc.

pag. 9
Masa 2
Pește în crustă crocantă la cuptor cu legume mexicane și orez

Pește în crustă crocantă la cuptor @aurelsolea__fitness, 1 Portie (191.5g)

poti folosi pastrav

Mixed Vegetables Gourmet Freshona, 300 Grame

Sare himalaya, 1 Gram

Piper negru, 1 Gram

Orez Jasmine - Panzani, 30 Grame

Modul de preparare:

1. Peștele după rețeta de la finalul documentului.

2. Legumele le faci înt-o tigaie antiaderentă până se decongelează și scade apa.
3. Le potrivești cu puțină sare.
4. Orezul: într-o cratiță, pui multă apă la fiert cu sare (ca la paste).
5. Când fierbe apa adaugi orezul basamti / jasmine și îl lași să fiarbă la flacără mare timp de
8-10 min sau până boaba de orez este aproape moale. Din când în când amesteci să nu
se lipească.
6. Atunci scurgi bine orezul de apă într-o sită sau cu ajutorul unui capac, după care lași
orezul acoperit 10 min. în oală cu capac deasupra. După 10 min. îl mesteci cu furculița
pentru a se desprinde boabele.

Masa 3
o sa consumi 3 porții in 3 zile

1 porție miercuri + 1 porție joi +1 porție vineri

rețeta la finalul pdf.

SUSHI HOME-MADE | Rețeta Simplă |@34fit__, 1 Portie (227g)

Gustare
100 calorii din Fructe (la alegere)

pag. 10
Fructe la alegere în limita a 100 calorii, 100 Grame
ignoră gramajul afișat

Tips and trick:

Poți consuma orice fucte îți fac plăcere în limita a 100 de calorii.

Poți găsi aici caloriile/100 gr. pentru toate fructele

Cum calculezi? Te uiți să vezi câte calorii are fructul respectiv / 100 de gr. În funcție de
asta adaptezi gramajul pentru a reprezenta 100 de calorii.
Poți la fel de bine să faci un mix de fructe, de exemplu să consumi 50 calorii din banane
și 50 calorii din struguri.

pag. 11
 Ziua 4
Masa 1
Clătite cu dovlecel și parmezan
triplează cantitățile, o să pregătești 3 porții pentru 3 zile - 1D+1L+1M

Ou de gaina, 1.5 Ou mediu - M (90g)

Dovlecel, 300 Grame

Ceapa verde, 3 Grame
2 fire

Marar proaspat, 5 Grame

1/4 sau 1/2 legătură
Faina integrala, 40 Grame

Parmezan, 15 Grame
Ulei spray Kania, 1 Gram

Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin, 50 Grame

Modul de preparare:
1. Spalădovleceii, taie-le capetele, apoi taie-i în jumătate. Scoate sâmburii, apoi rade
dovleceii pe răzătoarea cu dinții mari. Pune dovleceii rași într-o sită, adaugă ½ linguriță
de sare și amestecă cu mâna. Lasă să stea 15 minute( Sarea are rolul de a scoate toată
zeama din dovlecei.)
2. După 15 minute, stoarce într-un tifon dovleceii cât de bine poți pentru a elimina tot
lichidul din ei. Cu cât îi storci mai bine, cu atât vei avea nevoie de mai puțină făină.
3. După ce ai stors dovleceii, pune-i într-un bol împreună cu mărarul tăiat mărunt, ceapa
verde tăiată rondele, oul, parmezanul ras, puțină sare și piper după gust.
4. Amestecă cu mâna toată compoziția. Adaugă în bol pe rând și făina, amestecând în
continuare până obții un aluat omogen.
5. Unge o tigaie cu spray cocos, apoi ia o lingură generoasă din compoziție și formează
clătitele în tigaie.
6. Prăjește-le la foc mic, timp de 1 minut – 1 minut jumate pe fiecare parte, până se
rumenesc.
7. Lasă clătitele să se răcească și servește deasupra cu iaurt grecesc.

pag. 12
Masa 2
Pește în crustă crocantă la cuptor cu legume mexicane și orez

Pește în crustă crocantă la cuptor @aurelsolea__fitness, 1 Portie (191.5g)

poti folosi pastrav
Mixed Vegetables Gourmet Freshona, 300 Grame
Sare himalaya, 1 Gram

Piper negru, 1 Gram

Orez Jasmine - Panzani, 30 Grame

Modul de preparare:

1. Peștele după rețeta de la finalul documentului.

2. Legumele le faci înt-o tigaie antiaderentă până se decongelează și scade apa.
3. Le potrivești cu puțină sare.
4. Orezul: într-o cratiță, pui multă apă la fiert cu sare (ca la paste).
5. Când fierbe apa adaugi orezul basamti / jasmine și îl lași să fiarbă la flacără mare timp de
8-10 min sau până boaba de orez este aproape moale. Din când în când amesteci să nu
se lipească.
6. Atunci scurgi bine orezul de apă într-o sită sau cu ajutorul unui capac, după care lași
orezul acoperit 10 min. în oală cu capac deasupra. După 10 min. îl mesteci cu furculița
pentru a se desprinde boabele.

Masa 3
SUSHI HOME-MADE | Rețeta Simplă |@34fit__, 1 Portie (227g)

Gustare
100 calorii din Fructe (la alegere)

Fructe la alegere în limita a 100 calorii, 100 Grame

ignoră gramajul afișat

Tips and trick:

pag. 13
Poți consuma orice fucte îți fac plăcere în limita a 100 de calorii.

Poți găsi aici caloriile/100 gr. pentru toate fructele

Cum calculezi? Te uiți să vezi câte calorii are fructul respectiv / 100 de gr. În funcție de
asta adaptezi gramajul pentru a reprezenta 100 de calorii.
Poți la fel de bine să faci un mix de fructe, de exemplu să consumi 50 calorii din banane
și 50 calorii din struguri.

pag. 14
 Ziua 5
Masa 1
French toast

Ou de gaina, 2 Oua medii - M (120g)

Paine integrala Vel Pitar, 125 Grame

Lapte 1,5% Proxi, 50 Grame

Esenta de vanilie, 5 Grame

Scortisoara macinata, 4 Grame

Erytrytol, 17 Grame
Sare himalaya, 1 Gram

Fructe de padure - Edenia, 100 Grame

Modul de preparare:
1. Într-un
vas se bat oul împreună cu îndulcitorul, laptele, esenta de vanilie, scortișoara și
puțină sare.
2. Se trec feliile de paine prin compozitie pentru aproximativ 5 sec. pe fiecare parte.
3. Se încinge o tigaie antiaderentă cu putin ulei de cocos la foc mediu..
4. Seadaugă pâinea și se lasă apro. 2 min. pe fiecare parte
5. Dacă este necesar, la final se pune capacul și se mai gătesc 1-2 minute la foc mic.
6. Seservește cu fructe proaspete, iar dacă vreți mai dulce se poate adăuga deasupra
îndulcitor pudră.

Masa 2
Crunch-wrap

Carne de vita pentru gulaș , 75 Grame

Ceapa, 20 Grame
Morcovi, 15 Grame

Ardei gras, 25 Grame

Rosii pasate - Freshona, 50 Grame

Pasta de ardei iute Kania , 1 Gram

pag. 15
 Condimente, 2 Grame

Lipie Tortilla Wraps Snack Day, 62 Grame

Branza Cheddar, 30 Grame
Salata iceberg, 30 Grame

Ceapa rosie, 20 Grame

Modul de preparare:

1. Carnea de vită am cumpărat-o de la măcelărie și am rugat-o pe vânzătoare să mi-o toace

sau o putem toca noi acasă
2. Călește arnea impreuna cu ceapa, intr-o tigaie antiaderenta, la foc mediu, amestecand
constant.
3. Cand carnea devine mai albicioasa, adaugă morcovul ras și ardeiul tăiat cubulețe și
condimentele(Sare, piper, chimion, usturoI granulat).
4. Amesteca bine si adauga un pahar de apa si sosul de rosii.
5. Lasa totul sa se gateasca, cu capacul pus, la foc mic, pana cand legumele se inmoaie,
iar carea este gătită. La final amestecul trebui să scadă.
6. Cand carnea e gata, pune amestecul in mijlocul lipiei.
7. Deasupra adaugă cheddar ras, rosia, salata si ceapa.
8. Impaturestecrunchwrap-ul intr-o forma hexagonala, indoind cate o latura peste
umplutura, apoi indoind pe rand colturile obtinute. Strange bine umplutura inauntru sa te
asiguri ca se inchide.
9. Pune crunchwrap-ul pe o tigaie incinsa, pentru cateva minute, pe ambele parti, pentru a
se capetele lipiei, iar lipia să devină crocantă

Tips & tricks:

Poți să adaugi orice alte legume îți fac plăcere

Dacă vrei să pregătești mai multe portii, pregătește mai multă compoziție din carne.
Carnea de vită poate fi înlocuită cu carne tocată din piept de pui sau carne tocată de
curcan
Vezi aici cum se împătură lipia .

Masa 3
SUSHI HOME-MADE | Rețeta Simplă |@34fit__, 1 Portie (227g)

Gustare
100 calorii din Fructe (la alegere)

pag. 16
Fructe la alegere în limita a 100 calorii, 100 Grame
ignoră gramajul afișat

Tips and trick:

Poți consuma orice fucte îți fac plăcere în limita a 100 de calorii.

Poți găsi aici caloriile/100 gr. pentru toate fructele

Cum calculezi? Te uiți să vezi câte calorii are fructul respectiv / 100 de gr. În funcție de
asta adaptezi gramajul pentru a reprezenta 100 de calorii.
Poți la fel de bine să faci un mix de fructe, de exemplu să consumi 50 calorii din banane
și 50 calorii din struguri.

pag. 17
 Ziua 6
Masa 1
o sa consumi 2 porții in 2 zile

1 porție Sambata + 1 porție Duminica

rețeta la finalul pdf.

Clafoutis cu fructe de padure @34fit__, 1 Portie (410g)

Masa 2
Crunch-wrap

Carne de vita pentru gulaș , 75 Grame

Ceapa, 20 Grame
Morcovi, 15 Grame

Ardei gras, 25 Grame

Rosii pasate - Freshona, 50 Grame

Pasta de ardei iute Kania , 1 Gram

Condimente, 2 Grame
Lipie Tortilla Wraps Snack Day, 62 Grame

Branza Cheddar, 30 Grame

Salata iceberg, 30 Grame

Ceapa rosie, 20 Grame

Modul de preparare:

1. Carnea de vită am cumpărat-o de la măcelărie și am rugat-o pe vânzătoare să mi-o toace

sau o putem toca noi acasă
2. Călește arnea impreuna cu ceapa, intr-o tigaie antiaderenta, la foc mediu, amestecand
constant.
3. Cand carnea devine mai albicioasa, adaugă morcovul ras și ardeiul tăiat cubulețe și
condimentele(Sare, piper, chimion, usturoI granulat).
4. Amesteca bine si adauga un pahar de apa si sosul de rosii.
5. Lasa totul sa se gateasca, cu capacul pus, la foc mic, pana cand legumele se inmoaie,
iar carea este gătită. La final amestecul trebui să scadă.

pag. 18
 6. Cand carnea e gata, pune amestecul in mijlocul lipiei.
7. Deasupra adaugă cheddar ras, rosia, salata si ceapa.
8. Impatureste crunchwrap-ul intr-o forma hexagonala, indoind cate o latura peste
umplutura, apoi indoind pe rand colturile obtinute. Strange bine umplutura inauntru sa te
asiguri ca se inchide.
9. Punecrunchwrap-ul pe o tigaie incinsa, pentru cateva minute, pe ambele parti, pentru a
se capetele lipiei, iar lipia să devină crocantă

Tips & tricks:

Poți să adaugi orice alte legume îți fac plăcere

Dacă vrei să pregătești mai multe portii, pregătește mai multă compoziție din carne.
Carnea de vită poate fi înlocuită cu carne tocată din piept de pui sau carne tocată de
curcan
Vezi aici cum se împătură lipia .

Masa 3
o sa consumi 3 porții in 2 zile

1.5 porție Sambata + 1.5 porție Duminica

rețeta la finalul pdf.

Papanași fierți - rețetă sănătoasă @aurelsolea__fitness, 1.5 Portie (215.5g)

Gustare
poti inlocui cu altă inghetata high protein de la Lidl, dar sa respecti gramajul.

Inghetata High Protein Choco - Leone (Alive), 75 Grame

sau alta aromă

pag. 19
 Ziua 7
Masa 1
Clafoutis cu fructe de padure @34fit__, 1 Portie (410g)

Masa 2
Pizza diavola pe lipie - light

Tortilla Wrap Snack Day (Lidl), 1 Bucata (62g)

Mozzarella light Lovilio, 60 Grame

Salam ardelenesc feliat - Lidl, 30 Grame
Rosii pasate 365, 50 Grame

Usturoi, 1 Catel (5g)

Pasta de ardei iute Kania , 2 Grame

Condimente, 1 Gram

Modul de preparare:

1. Am amestecat sosul de roșii, împreună cu usturoiul pisat, sare, piper, usturoi, oregano,
foarte puțin zahăr și pasta de ardei iute.

2. Am turnat peste lipie sosul rezultat și l-am întins pe toată suprafața, lăsând o margine de
1 cm, după care am adăugat mozzarella rasă.

3. Deasupra am adăugat felii de salam picant.

4. Am introdus la cuptor pentru aproximativ 8-10 minute la 200 de grade!

5. La final am presărat deasupra fulgi de chilli.

Tips & tricks:

condimentele se adaugă în funcție de gustul fiecăruia.

poți folosi orice alt salam picant îți face plăcere.
lipiile rămase le poți congela, iar înainte de consum le scoți din congelator cu 10-15 min.
am postat rețeta și pe instagram aici

Masa 3

pag. 20
 Papanași fierți - rețetă sănătoasă @aurelsolea__fitness, 1.5 Portie (215.5g)

Gustare
Inghetata High Protein Choco - Leone (Alive), 75 Grame
sau alta aromă

pag. 21
REȚETE incluse în plan

pag. 22
Salată de vinete cu maioneză sănătoasă (fără ulei)
@34fit__
Număr porții: 6

Ingrediente
Vinete coapte - 500 Grame
Ceapa - 50 Grame
Iaurt grecesc 2% Zuzu Divin - 150 Grame
Mustar - 10 Grame
Ou de gaina - 2 Oua medii - M (120g)
Zeama de lamaie - 5 Mililitri
Condimente - 1 Gram
Instrucțiuni
1. Am pus ouăle la fiert în apă rece și am urmărit momentul în care au început să fiarbă.
2. De atunci am cronometrat 6 minute.
3. Am decojit ouăle și le-am tăiat în jumatae, consistenta galbenușului fiind puțin cremoasă.
4. Am adăugatt la blender 1/2 din iaurtul grecesc cu 2% grăsime, muștarul simplu și ouăle fierte și am mixat
pana am obtinut o pastă.
5. La final am adăugat și restul de iaurt grecesc și am amestecat in continuare.
6. Ca si condimente se adauga sare, piper alb și câtiva stropi de zeama de lamaie.
7. Vinetele (1kg.) se pot coace pe plita aragazului, sau se inteapa cu un cutiv și se pun pe tavă tapetata cu
hartie de copt la cuptor la 200 grade, pentru aproximativ 40-60 minute, având grijă să întoarcem vinetele
pe toate partile din 20 in 20 minute.
8. Dupa ce s-au răcit, le-am decojti iar miezul l-am tocat mărunt, de preferat cu un tocător din lemn.
9. Am pus peste vinete, maionezea pregatita, am adaugat putină sare, ceapa rosie tocata mărunt și am
amestecat bine.
10. Se pot servi calde sau se pot pastra la frigider și se consumă în decurs de 3-4 zile neaparat cu pâinea
preferată.

O să folosim 1 kg. vinete proaspete, care dupa coacere și decojire vor deveni aproximativ 500 gr. vinete
coapte.

pag. 23
pag. 24
SUSHI HOME-MADE | Rețeta Simplă |@34fit__
Număr porții: 3
Timp de preparare: 3 minute
Timp de gătire: 10 minute

Ingrediente
File somon norvegian afumat Lidl - 100 Grame
Castraveti - 250 Grame
Sushi rice - Lidl - 90 Grame
Apa - 150 Mililitri
Otet de orez - 25 Mililitri
Sare himalaya - 1 Gram
Erytrytol - 10 Grame
Seminte susan Carrefour - 10 Grame
Sos soia premium light Delhaize - 45 Grame
Instrucțiuni
1. Orezul îl spălăm în 4-5 ape, sub jet de apa rece.

2. Il
punem apoi intr-o cratita cu fund gros, antiaderenta si turnam deasupra arox. 160 ml.
apa, apa trebuie să acopere orezul.

3. Se acoperă cratița cu un capac și se lasă să fiarbă la foc mare până ajunge la punctul de
fierbere, apoi se reduce focul la minim și se mai gătește la foc mic inca 10-12 min., cu
capacul pus.

4. Luati oala de pe aragaz si mai lasati orezul la abur pentru 10 min, tot sub capac.

5. Amestecati otetul de orez, cu indulcitorul și cu puțină sare, într-o cratită la foc mic, până
când indulcitorul s-a dizolvat complet. Mixul nu trebuie adus la punctul de fierbere.
6. Turnatiapoi amestecul peste orezul fierbinte și amestecati usor, cu grija sa nu il striviti.
7. Pentru a se răci mai repede îl poți întinde într-un strat subțitre pe o tavă de cuptor.

pag. 25
 8. Pe un suport de plastic în care se fac cuburile de gheață, întindem un strat de folie
alimentara, ajutându-ne de degete introducem folia în fiecare orificiu.
9. La baza orificilor așezăm felii mici de somon afumat, iar deasupra somonului adăugăm
felii subțiti de castravete, obținute cu răzătoarea de legume.
10. Peste castravete adăugăm orezul, iar apoi apăsăm orezul cu lingură, pe care o putem
uda cu apă, astfel încât orezul să nu se lipească.
11. Se întoarce forma cu orezul în jos, pe un tocător, se ridică suportul de plastic, iar apoi se
dezlipește și folia alimentara.
12. Deasupra se adaugă mix de seminte de susan alb-negru.
13. Se servește sushi cu sos de soya light.

Tips & tricks:

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe

Instagram: https://www.instagram.com/34fit__/

pag. 26
Pește în crustă crocantă la cuptor
@aurelsolea__fitness
Număr porții: 2
Timp de preparare: 2 minute
Timp de gătire: 20 minute

Ingrediente
Cod congelat Lidl - 300 Grame
Condimente - 2 Grame
Faina de porumb (malai) - 50 Grame
Lamaie - 30 Grame
Coconut cooking spray - GymBeam - 4 x spray de 1/4 secunde (1g)
Instrucțiuni
1. Am încins cuptorul la 180 grade.
2. Am spălat bine peștele și l-am uscat cu prosoape de hârtie.

3. L-am condimentat cu sare și piper.

4. L-am tăvălit prin făină de măliai și l-am așezat pe o tavă tapetată cu foaie de copt.

5. Înainte de a da tava la cuptor, am pulverizat fiecare bucată de pește cu ulei spray de

cocos.
6. Am introdus peștele în cuptorul preîncălzit la 180 grade pe modul cu ventilație, treapta
din mijloc pentru 15-20 minute, până când crusta devine aurie.
7. Se poate servi cu lămâie sau mujdei usturoi.

Tips & tricks:

Poți folosi orice tip de pește dorești (de preferat pește alb)

pag. 27
 A doua zi dacă vrei ca crustă să redevină crocantă, introdu preparatul la cuptorul
preîncălzit la 180°C pe modul cu ventilație pentru 5 min.
Vezi rețeta video la mine pe instagram -------......

Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 28
Clafoutis cu fructe de padure @34fit__
Număr porții: 2
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 30 minute

Ingrediente
Ou de gaina - 3 Oua medii - M (180g)
Lapte 1,5% Pilos - 200 Grame
Faina integrala - 75 Grame
Erytrytol - 60 Grame
Afine - 300 Grame
Esenta de vanilie - 5 Grame
Instrucțiuni
Modul de preparare:

1. Dupa ce am mixat ingredientele in blender, mai puțin fructele, am turnat compozitia intr-o
forma rezistentă la cuptor pe care am tapetat-o cu hârtie de copt sau unsa cu putin ulei
spray.

2. Am adaugat fructele și am copt prajitura la 185 de grade pentru 30-40 de minute, fără
ventilatie

3. Prajitura se lasă până când se rumenește ușor deasupra.

4. La final faceți testul scobitorii, iar dacă scobitoarea iasă curată, prăjitura este gata.

Tips & tricks:

Consistenta nu trebuie sa fie nici prea lichida, nici foarte consistenta ca de muffins.
Afinele pot fi înlocuite cu fructele voastrea preferate, recomand fructe de pădure / vișine /
căpșuni / cireșe.
Îndulcitorul și esența de vanilie se adaugă după gustul fiecăruia

pag. 29
Se păstrează la frigider și se consumă în decurs de 3-4 zile
Se pot păstra la congelator și se păstrează până la o lună.
Din congelator se scoate cu 60 de minute înainte de consum

pag. 30
Papanași fierți - rețetă sănătoasă @aurelsolea__fitness
Număr porții: 3
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 30 minute

Ingrediente
Brânză slabă proaspătă de vaci Raraul - 250 Grame
Ou de gaina - 1 Ou mediu - M (60g)
Faina alba - 40 Grame
Gris - 10 Grame
Sare himalaya - 1 Gram
Pesmet - 30 Grame
Unt - 10 Grame
Erytrytol - 30 Grame
Instrucțiuni
1. Într-uncastron se pune: brânza de vaci, făina, grișul și puțină sare și se amestecă bine
2. Se ia cu lingurița din compoziție și se fac găluște mici.
3. Separat, într-o cratiți se pună apă cu sare la fiert și se lasă pe foc până când apa
clocotește
4. Se adaugă găluștele și se lasă să fiarbă la foc mic pentru 15-20 min.
5. Într-o tigaie se topește untul, se adaugă pesmetul, și se amestecă constant, până când
pesmetul devine auriu.
6. După ce au fiert, cu o lingură cu găuri, se scot găluștele și se trec prin pesmetul auriu.
7. Dacă vreți ca desertul să fie dulce, se pot servi cu îndulcitor.

Tips & tricks:

Împarte numărul total de găluște la numărul de porții, pentru a afla câte găluște reprezintă
o porție

pag. 31
Pentru mai multe sfaturi, idei și rețete, urmărește-mă pe Instagram: aurelsolea__fitness

pag. 32